1RM

90% 1RM
0
0
0
0

Peso

1RM
0

Sentadilla
Press Banca
Peso Muerto
Press Militar
Repeticiones

Instrucciones
Para el primer ciclo de 5/3/1
Si no conoces tus 1RM para
En las series donde indica (m
Para los siguientes ciclos, au
Para ello aade '+5' o '+10'

Semana 1

Semana 2

Da 1
Press Militar

0 x5
0 x5
0 x5 (max)

Da 1
Press Militar

0
0
0

Da 2
Peso Muerto

0 x5
0 x5
0 x5 (max)

Da 2
Peso Muerto

0
0
0

Da 3
Press Banca

0 x5
0 x5
0 x5 (max)

Da 3
Press Banca

0
0
0

Da 4
Sentadilla

0 x5
0 x5
0 x5 (max)

Da 4
Sentadilla

0
0
0

rucciones
el primer ciclo de 5/3/1 indtroduce en C3-C6 tus mximos 1RM
conoces tus 1RM para algn ejercicio, calclalo a partir de las repeticiones mximas con un cierto peso (B9 y C
s series donde indica (max), debes hacer todas las repeticiones posibles
los siguientes ciclos, aumenta 5lb para Press Banca y Press Militar, y 10lb para Sentadilla y Peso muerto (D3-D6
ello aade '+5' o '+10' al final de las frmulas en D3-D6, al finalizar cada ciclo (en libras, si usas kilos aade 2.3

mana 2

Semana 3

Semana 4 (Descarga)
Da 1
0
Press Militar
0
0

x3
x3
x3 (max)

Da 1
Press Militar

0 x5
0 x3
0 x1 (max)

x3
x3
x3 (max)

Da 2
Peso Muerto

0 x5
0 x3
0 x1 (max)

Da 2
Peso Muerto

0
0
0

x3
x3
x3 (max)

Da 3
Press Banca

0 x5
0 x3
0 x1 (max)

Da 3
Press Banca

0
0
0

x3
x3
x3 (max)

Da 4
Sentadilla

0 x5
0 x3
0 x1 (max)

Da 4
Sentadilla

0
0
0

on un cierto peso (B9 y C9)

lla y Peso muerto (D3-D6)

as, si usas kilos aade 2.3 o 4.5)

4 (Descarga)
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