Autores: Colectivo de Gimnasia del Departamento de Educacin Fsica Stgo de Cuba.
En el desarrollo que se ha alcanzado en todo gnero de la actividad fsico- deportiva en los ltimos aos a nivel mundial ha provocado una constante renovacin de formas y mtodos de trabajo lo que de hecho permitan aplicar novedosos adelantos. Al mismo tiempo crea nuevos problemas cientficos e investigaciones que se dirigen a la solucin de los mismos en el proceso de enseanza aprendizaje. Para toda actividad fsica existe una serie de acciones previas que permiten preparar al organismo del practicante de forma ptima, permitindole asimilar con mayor efectividad las cargas, ya sea en las clases de Educacin Fsica, en las competencias, en el entrenamiento u otra manifestacin de actividad fsica. A esta actividad previa se le denomina calentamiento. Por tal motivo tcnicos, profesores de Educacin Fsica, terapeutas, entrenadores etc. han de estar concientes de todo lo referente a esta importante actividad. El calentamiento es un elemento esencial en toda sesin de ejercicios, juegos, entrenamientos o actividad en la cual los esfuerzos puedan ser significativos o enrgicos. Es importante que el cuerpo este preparado para facilitar la entrada al trabajo y as evitar posibles lesiones musculares, contracturas y tirones musculares que seran inconvenientes para los das posteriores. Hay que destacar que el calentamiento permite incrementar la excitabilidad y la labilidad de los centros nerviosos lo que facilita nuevas relaciones temporales en el proceso de la excitacin y para la activacin de los hbitos motores ya adquiridos en condiciones complejas de la actividad deportiva adems de que provoque un aumento de la actividad de los rganos de la respiracin y del corazn por la salida de la sangre a los depsitos, por la redistribucin entre los rganos que estn funcionando, as como el incremento de la temperatura del cuerpo al enfrentarse a la actividad deportiva, esto obliga a utilizar ejercicios que no cansen a las personas, sino que les permita reactivar las huellas y crear un estado de predisposicin optima, por lo que se hace necesario que durante el calentamiento comience la sudoracin, pues ella es un ndice de que los mecanismos termorreguladores del organismo estn listos para los altos requerimientos que se presentaran en la parte principal de la clase, o de la actividad fsica y es por ello que el profesor tienen que dedicarle especial atencin en el plano docente metodolgico. Los ejercicios del calentamiento tienen mayor importancia segn va avanzando la edad debido al deterioro que sufre el organismo a travs del tiempo. En los sujetos de edad avanzada existe una mayor tendencia a la clasificacin de los cartlagos, as como un acortamiento de los msculos y tendones, debido a la disminucin de la elasticidad muscular adems de existir un incremento de las enfermedades degenerativas tales como la artritis que tiene como rasgo comn la capacidad de producir dolores, inflamacin y limitar el movimiento de las articulaciones, tambin se produce rigidez, crepitacin articular y deformidades. Es importante respetar estos cambios mediante la adecuada preparacin del organismo para el ejercicio teniendo en cuenta que los buenos hbitos deben ser establecidos de una manera temprana, de ah la importancia de que el calentamiento llegue a ser un elemento aceptado en toda sesin de ejercicios, juegos o actividades fsicas significativas. Los profesores tienen un importante papel que jugar educando a los nios y jvenes para el ejercicio, si estos evitan realizar el calentamiento durante la clase seguramente continuarn este procedimiento cuando participan en actividades fuera de la escuela y mas tarde en su futura vida adulta, de ah que las propias personas implicadas en la misin precisen mayor atencin en el calentamiento,
si ellas mismas entienden la funcin y el propsito del procedimiento. Es de resaltar
que el tiempo limitado del que se dispone en la clase es una de las razones por la cual no se presta suficiente atencin al calentamiento y con esto se va reduciendo el tiempo en que los sujetos sean capaces de disear su propio calentamiento y empezar ellos mismos a calentar. Concepto de calentamiento: El calentamiento es un conjunto de ejercicios, juegos o ejercicios jugados realizados antes de la parte principal de la clase y deporte. Con la finalidad de que el organismo tramite desde un estado de reposo relativo a un estado de actividad determinado. El calentamiento no solo puede verse como un incremento de la temperatura corporal, sino que estn implicadas varias funciones, as podemos asegurar a travs de los ejercicios fsicos que se realizan en los mismos se logren pulsaciones que sean entre 45 -55 pulsaciones por encima de las normales. El calentamiento es el inicio, la base activa de la clase de Educacin Fsica por lo que tiene que se variado y entretenido, los estudiantes deben tener la agradable sensacin de que en cada sesin encuentren nuevos ejercicios, nuevos implementos y nuevas cosas, lograr que comparen las ventajas y desventajas de las tendencias tradicionales y contemporneas, que definan los procedimientos organizativos, el ritmo, la amplitud, las repeticiones y las pausas entre el ejercicio, estos factores sumados determinan la intensidad media a lograr, y como es lgico prepara al nio para la vida. El calentamiento tiene dos funciones fundamentales I-desde el punto de vista fisiolgico - preparacin del sistema nervioso central y de las funciones vegetativas del organismo - restablecimiento de la movilidad articular - garantizar la preparacin del aparato motor para las acciones que exigen esfuerzos significativos. II- desde el punto de vista formativo - formacin de habilidades para realizar los movimientos motores con diferentes parmetros (grado de esfuerzo, amplitud, capacidad de aprendizaje, de reaccin, equilibrio etc.) - asimilacin de algunos componentes de la totalidad de los movimientos. -creacin de un sentido esttico en la realizacin de los ejercicios. Tipos de calentamiento a) pasivo b) activo Pasivo: tales como duchas o baos calientes, infrarrojos, diatermia, masajes y concentracin mental. Estas formas pasivas a pesar de ser factibles en la prctica del entrenamiento son menos eficaces que las formas activas, por esta razn solo pueden ser consideradas como complemento del calentamiento activo. Activo: se divide en dos partes - calentamiento general: se ejecuta por medio de ejercicios fsico, se dirige a preparar los diferentes sistemas del organismo para la realizacin de cualquier actividad fsica en dependencia del objetivo. - calentamiento especfico: se realiza en funcin de la disciplina deportiva, por lo tanto los ejercicios son dirigidos a aquellos grupos musculares y articulaciones que se requieren para alcanzar los objetivos especficos del entrenamiento, es por ello que los movimientos deben ser iguales o al menos similares a la estructura dinmica o cinemtica de el ejercicio modelo es decir los que se ejecutan en la parte principal de la clase.
Formas del calentamiento
Por separado: cuando existe pausa entre un ejercicio y otro. Se utiliza fundamentalmente en nios, abuelos y principiantes. Continuo: cuando los ejercicios se realizan ininterrumpidamente sin existir pausa entre un ejercicio u otro. Esta dirigido a personas que tengan gran cultura de movimiento y atletas de gran exigencia deportiva. Tambin se utiliza una forma de calentamiento, pero que se emplea preferentemente en la Gimnasia Musical Aerobia, este calentamiento es por partes. Es cuando se imparten ejercicios por separado y se van enlazando poco a poco hasta conformar un complejo de varios octavos. Estas formas de calentamiento se pueden ejecutar en el lugar (cuando no hay desplazamiento) y sobre la marcha (cuando existe desplazamiento) y tambin conformando octavos. Duracin del calentamiento Para las clases de Educacin Fsica la duracin de los ejercicios de calentamiento deben durar entre 5 a 10 minutos pudiendo llegar a los 3035 minutos en los calentamientos de entrenamientos deportivos sobre todo en atletas de gran maestra deportiva. Tambin la duracin del calentamiento en las competencias deportivas de alto rendimientos tienen una duracin entre 20 y 50 minutos en dependencia del clima y los estados de pre arranque de los atletas lo cual obliga a utilizar ejercicios que no cansen al atleta sino que le permitan reactivar huellas y crear un estado de predisposicin ptima. Es necesario que guante el calentamiento de forma general comience la sudoracin pues ella es un induce de que los mecanismos termorreguladores estn listos para los seguimientos de la paste principal de la actividad deportiva en cuestin. Podemos plantear tambin que las personas con poca sistematizacin en la prctica de los ejercicios fsicos requieren un calentamiento mucho mas lento e intenso que las personas que hayan desarrollado una mas eficientes respuestas de los sistemas de produccin de calor durante el ejercicio. Debemos recalcar que estos no son todos los aspectos por los cuales depende la duracin del calentamiento, sino que existen otros que ejercen su influencia sobre el mismo tales como: el tiempo general de la duracin de la actividad fsica, la intensidad de la actividad posterior, la edad de sus participantes, el estado emocional, el tipo de deporte, el nivel de condicin fsica de los participantes as como la hora del da. Componentes del calentamiento No existe una forma determinada para realizar el calentamiento, pero se aconseja una movilizacin general, suave y progresiva as como ejercicios de coordinacin y suaves estiramientos. El calentamiento acaba cuando el sujeto tiene la certeza de estar preparado para realizar esfuerzos significativos en las mejores condiciones y sin lesiones. Segn varios autores consultados todos coinciden que el calentamiento debe estar compuesto por:
1- ejercicios de movilidad articular.
Estos ponen en movimiento las articulaciones ayudando a calentar y a circular el lquido sinovial facilitando de esta manera la amplitud del movimiento de una forma controlada. El lquido sinovial es un fluido espeso y pegajoso que acta como lubricante de las articulaciones, prever de sustancias nutrientes a las estructuras internas de las articulaciones y ayuda a mantener la estabilidad de la misma. Durante el calentamiento se deben de incluir ejercicios de movilidad a todas las articulaciones que van a ser utilizadas en la parte principal. La gran variedad de las mismas pueden realizarse mientras los estudiantes se desplazan en el espacio y pueden ser fcilmente combinadas con otras actividades (caminando, trotando, marchando, parados, sentados, acostados etc.) es por ello que para realizar estos ejercicios deben ser con desplazamientos en dismiles formas. 2- actividades para elevar el pulso. Estos son los que implican un aumento de la actividad cardiaca movilizando rtmicamente el cuerpo. Como resultado de estas actividades los sujetos acentan la respiracin aunque no se debe llegar a la perdida del aliento. La funcin principal de esta serie de actividades es la de gradual preparacin del sistema cardiovascular (corazn y vasos sanguneas) para la actividad posterior, cambiando gradualmente el ritmo del ejercicio asegurndose que la musculatura esta suficientemente preparada. Elevar de manera gradual el ritmo e intensidad hace que los ejercicios que se realizan tengan el efecto de un acompasado incremento del ritmo cardiaco y del corazn trayendo por consiguiente el aporte de oxigeno a los msculos que se encuentran trabajando. 3- ejercicios de estiramientos. Un suave estiramiento de sus principales musculosa y sus ligamentos asociados a que van a estar implicados en la actividad principal servir para preparar de forma segura para el trabajo intenso lo cual evitara a evitar lesiones musculares. Es recomendable estirar los msculos de forma lenta y segura en el calentamiento antes de que estos se vean implicados en ejercicios de alta velocidad en la actividad principal y as poder garantizar con xito un buen resultado. Los ejercicios de estiramiento deben realizarse cuando la musculatura se encuentra mas caliente ya que son mas moldeables (fciles de doblar y menos viscosos, resistentes y duros) y pueden ser fcilmente estirados sin temor a lesionarse. Los msculos fros son poco elsticos y propensos a desgarrarse. Los estiramientos con rebotes (llamados balsticas) implican repetidas contracciones del msculo principal (agonistas) y el msculo opuesto (antagonista) provocando a corto y a mediado plazo daos a estos y en ocasiones provocan contractura despus del ejercicio esto es debido a que los tirones enrgicos traccionan las terminaciones del msculo provocando micro desgarraduras musculares que son reemplazadas por micro cicatrices en el tejido los cuales no tienen propiedades elsticas. Las tcnicas de estiramiento poco seguras pueden causar severos daos a los huesos en crecimiento y esto es aconsejable especialmente a aquellos que tienen a su cargo el trabajo con nios y jvenes debido a que ambos poseen una estructura sea no solidificada aun y pueden ser daadas en las epfisis de los huesos que son muy vulnerables a las separaciones que pueden causar los movimientos balsticos. Los ejercicios de estiramientos son recomendables mantenerlos entre 6 a 10 segundos.
Exigencias del calentamiento.
Para la realizacin del calentamiento se deben tener en cuenta las siguientes exigencias: Exactitud Cada ejercicio debe perseguir un objetivo concreto y debe ser realizado con precisin para lograr dirigir su efecto positivo a las articulaciones y o los grupos musculares deseados. Coordinacin Contribuye a la educacin del ritmo y el profesor determina los avances y deficiencias en los mismos. Eficacia Debe realizarse al mxima de amplitud y esfuerzo que se exige en cada ejercicio para que su influencia sea eficaz. Independencia Se debe cambiar varias veces el frente de la formacin con el objetivo de lograr una mayor concentracin e independencia de los alumnos en la ejecucin correcta de los ejercicios. Motivacin Provoca el inters de los estudiantes para la realizacin de la actividad. Indicaciones Metodolgicas Organizativas 1- Es aconsejable comenzar el calentamiento sobre la marcha porque se ponen en funcin gran cantidad de msculos y articulaciones posibilitando una mayor coordinacin de los movimientos en la ejecucin de los ejercicios adems de una mayor motivacin en la actividad. 2- Primero se deben realizar ejercicios aislados para msculos determinados y despajes ejercicios para diferentes grupos musculares de influencia combinada y variedades de posiciones iniciales. 3- Se deben realizar ejercicios de bajo, medio y alto impacto. 4- Los ejercicios deben incluir flexiones, extensiones, torsiones, circulas, asaltos, elevaciones de pierna. 5- Las carreras y saltillos son recomendables realizarlas en la parte final de los ejercicios para elevar el pulso. 6- Se pueden realizar actividades ldicas, ejercicios jugados y recorridos (en el primer ciclo) velando siempre por la dosificacin. 7- En edades tempranas (primer ciclo) no deben existir doble o triple empuje y si se debe trabajar y fijar las posiciones bsicas. 8- El nmero de repeticiones debe de ser como promedio de 10. 9- No deben existir pausas para la realizacin de ejercicios de respiracin y relajacin. 10- No debe transcurrir ms de 5 minutos entre la parte final del calentamiento y la parte principal de la clase.
11- Es opcional en la parte final del calentamiento hacer 2 o 3 ejercicios de
coordinacin para estar mejor concentrado en la parte principal. 12- En la formacin en crculos el profesor se coloca formando parte del mismo y en diversos lugares, con el circulo en movimiento el profesor gira en sentido contrario. 13- Cuando un solo alumno comete el error en la ejecucin de los ejercicios se corrige en el propio conteo y cuando los cometen varios se debe parar el ejercicio y explicarlo y demostrarlo una vez ms. 14- La forma organizativa ms adecuada para el calentamiento es la dispersa. 15- En cada calentamiento el profesor debe llevar como minino un ejercicio nuevo. 16- El profesor debe dejar que los alumnos propongan ejercicios para lograr el protagonismo estudiantil y su creatividad. 17- El profesor debe estar situado en un lugar donde sea escuchado y observado por todos los alumnos. 18- Se deben utilizar implementos auxiliares para motivar el calentamiento. 19- El profesor debe adoptar una postura correcta en cada ejercicio para que la demostracin sea con elegancia en su ejecucin. 20- El conteo debe ser rtmico y siempre ser hasta 2, 4 y 8 tiempos. 21- El ngulo de demostracin de los ejercicios debe ser el adecuado. 22- Se debe comenzar el ejercicio con la voz de mando preparados-listos y... y para finalizar ltima vez 2, 4, 8.
Colectivo de Gimnasia Departamento de Educacin Fsica Facultad de Cultura Fsica Stgo de Cuba.