El calentamiento.

Autores: Colectivo de Gimnasia del Departamento de Educacin Fsica Stgo de Cuba.

En el desarrollo que se ha alcanzado en todo gnero de la actividad fsico- deportiva en
los ltimos aos a nivel mundial ha provocado una constante renovacin de formas y
mtodos de trabajo lo que de hecho permitan aplicar novedosos adelantos. Al mismo
tiempo crea nuevos problemas cientficos e investigaciones que se dirigen a la solucin
de los mismos en el proceso de enseanza aprendizaje. Para toda actividad fsica existe
una serie de acciones previas que permiten preparar al organismo del practicante de
forma ptima, permitindole asimilar con mayor efectividad las cargas, ya sea en las
clases de Educacin Fsica, en las competencias, en el entrenamiento u otra
manifestacin de actividad fsica. A esta actividad previa se le denomina calentamiento.
Por tal motivo tcnicos, profesores de Educacin Fsica, terapeutas, entrenadores etc.
han de estar concientes de todo lo referente a esta importante actividad.
El calentamiento es un elemento esencial en toda sesin de ejercicios, juegos,
entrenamientos o actividad en la cual los esfuerzos puedan ser significativos o
enrgicos. Es importante que el cuerpo este preparado para facilitar la entrada al trabajo
y as evitar posibles lesiones musculares, contracturas y tirones musculares que seran
inconvenientes para los das posteriores. Hay que destacar que el calentamiento permite
incrementar la excitabilidad y la labilidad de los centros nerviosos lo que facilita
nuevas relaciones temporales en el proceso de la excitacin y para la activacin de los
hbitos motores ya adquiridos en condiciones complejas de la actividad deportiva
adems de que provoque un aumento de la actividad de los rganos de la respiracin y
del corazn por la salida de la sangre a los depsitos, por la redistribucin entre los
rganos que estn funcionando, as como el incremento de la temperatura del cuerpo al
enfrentarse a la actividad deportiva, esto obliga a utilizar ejercicios que no cansen a las
personas, sino que les permita reactivar las huellas y crear un estado de predisposicin
optima, por lo que se hace necesario que durante el calentamiento comience la
sudoracin, pues ella es un ndice de que los mecanismos termorreguladores del
organismo estn listos para los altos requerimientos que se presentaran en la parte
principal de la clase, o de la actividad fsica y es por ello que el profesor tienen que
dedicarle especial atencin en el plano docente metodolgico.
Los ejercicios del calentamiento tienen mayor importancia segn va avanzando la edad
debido al deterioro que sufre el organismo a travs del tiempo. En los sujetos de edad
avanzada existe una mayor tendencia a la clasificacin de los cartlagos, as como un
acortamiento de los msculos y tendones, debido a la disminucin de la elasticidad
muscular adems de existir un incremento de las enfermedades degenerativas tales
como la artritis que tiene como rasgo comn la capacidad de producir dolores,
inflamacin y limitar el movimiento de las articulaciones, tambin se produce rigidez,
crepitacin articular y deformidades. Es importante respetar estos cambios mediante la
adecuada preparacin del organismo para el ejercicio teniendo en cuenta que los buenos
hbitos deben ser establecidos de una manera temprana, de ah la importancia de que el
calentamiento llegue a ser un elemento aceptado en toda sesin de ejercicios, juegos o
actividades fsicas significativas. Los profesores tienen un importante papel que jugar
educando a los nios y jvenes para el ejercicio, si estos evitan realizar el calentamiento
durante la clase seguramente continuarn este procedimiento cuando participan en
actividades fuera de la escuela y mas tarde en su futura vida adulta, de ah que las
propias personas implicadas en la misin precisen mayor atencin en el calentamiento,

si ellas mismas entienden la funcin y el propsito del procedimiento. Es de resaltar

que el tiempo limitado del que se dispone en la clase es una de las razones por la cual no
se presta suficiente atencin al calentamiento y con esto se va reduciendo el tiempo en
que los sujetos sean capaces de disear su propio calentamiento y empezar ellos mismos
a calentar.
Concepto de calentamiento:
El calentamiento es un conjunto de ejercicios, juegos o ejercicios jugados realizados
antes de la parte principal de la clase y deporte. Con la finalidad de que el organismo
tramite desde un estado de reposo relativo a un estado de actividad determinado.
El calentamiento no solo puede verse como un incremento de la temperatura corporal,
sino que estn implicadas varias funciones, as podemos asegurar a travs de los
ejercicios fsicos que se realizan en los mismos se logren pulsaciones que sean entre 45
-55 pulsaciones por encima de las normales.
El calentamiento es el inicio, la base activa de la clase de Educacin Fsica por lo que
tiene que se variado y entretenido, los estudiantes deben tener la agradable sensacin de
que en cada sesin encuentren nuevos ejercicios, nuevos implementos y nuevas cosas,
lograr que comparen las ventajas y desventajas de las tendencias tradicionales y
contemporneas, que definan los procedimientos organizativos, el ritmo, la amplitud, las
repeticiones y las pausas entre el ejercicio, estos factores sumados determinan la
intensidad media a lograr, y como es lgico prepara al nio para la vida.
El calentamiento tiene dos funciones fundamentales
I-desde el punto de vista fisiolgico
- preparacin del sistema nervioso central y de las funciones vegetativas del organismo
- restablecimiento de la movilidad articular
- garantizar la preparacin del aparato motor para las acciones que exigen esfuerzos
significativos.
II- desde el punto de vista formativo
- formacin de habilidades para realizar los movimientos motores con diferentes
parmetros (grado de esfuerzo, amplitud, capacidad de aprendizaje, de reaccin,
equilibrio etc.)
- asimilacin de algunos componentes de la totalidad de los movimientos.
-creacin de un sentido esttico en la realizacin de los ejercicios.
Tipos de calentamiento
a) pasivo
b) activo
Pasivo: tales como duchas o baos calientes, infrarrojos, diatermia, masajes y
concentracin mental. Estas formas pasivas a pesar de ser factibles en la prctica del
entrenamiento son menos eficaces que las formas activas, por esta razn solo pueden ser
consideradas como complemento del calentamiento activo.
Activo: se divide en dos partes
- calentamiento general: se ejecuta por medio de ejercicios fsico, se dirige a preparar
los diferentes sistemas del organismo para la realizacin de cualquier actividad fsica
en dependencia del objetivo.
- calentamiento especfico: se realiza en funcin de la disciplina deportiva, por lo tanto
los ejercicios son dirigidos a aquellos grupos musculares y articulaciones que se
requieren para alcanzar los objetivos especficos del entrenamiento, es por ello que los
movimientos deben ser iguales o al menos similares a la estructura dinmica o
cinemtica de el ejercicio modelo es decir los que se ejecutan en la parte principal de la
clase.

Formas del calentamiento

Por separado: cuando existe pausa entre un ejercicio y otro. Se utiliza
fundamentalmente en nios, abuelos y principiantes.
Continuo: cuando los ejercicios se realizan ininterrumpidamente sin existir pausa entre
un ejercicio u otro. Esta dirigido a personas que tengan gran cultura de movimiento y
atletas de gran exigencia deportiva.
Tambin se utiliza una forma de calentamiento, pero que se emplea preferentemente en
la Gimnasia Musical Aerobia, este calentamiento es por partes. Es cuando se imparten
ejercicios por separado y se van enlazando poco a poco hasta conformar un complejo
de varios octavos.
Estas formas de calentamiento se pueden ejecutar en el lugar (cuando no hay
desplazamiento) y sobre la marcha (cuando existe desplazamiento) y tambin
conformando octavos.
Duracin del calentamiento
Para las clases de Educacin Fsica la duracin de los ejercicios de calentamiento deben
durar entre 5 a 10 minutos pudiendo llegar a los 3035 minutos en los calentamientos de
entrenamientos deportivos sobre todo en atletas de gran maestra deportiva. Tambin la
duracin del calentamiento en las competencias deportivas de alto rendimientos tienen
una duracin entre 20 y 50 minutos en dependencia del clima y los estados de pre
arranque de los atletas lo cual obliga a utilizar ejercicios que no cansen al atleta sino
que le permitan reactivar huellas y crear un estado de predisposicin ptima.
Es necesario que guante el calentamiento de forma general comience la sudoracin
pues ella es un induce de que los mecanismos termorreguladores estn listos para los
seguimientos de la paste principal de la actividad deportiva en cuestin.
Podemos plantear tambin que las personas con poca sistematizacin en la prctica de
los ejercicios fsicos requieren un calentamiento mucho mas lento e intenso que las
personas que hayan desarrollado una mas eficientes respuestas de los sistemas de
produccin de calor durante el ejercicio.
Debemos recalcar que estos no son todos los aspectos por los cuales depende la
duracin del calentamiento, sino que existen otros que ejercen su influencia sobre el
mismo tales como: el tiempo general de la duracin de la actividad fsica, la intensidad
de la actividad posterior, la edad de sus participantes, el estado emocional, el tipo de
deporte, el nivel de condicin fsica de los participantes as como la hora del da.
Componentes del calentamiento
No existe una forma determinada para realizar el calentamiento, pero se aconseja una
movilizacin general, suave y progresiva as como ejercicios de coordinacin y suaves
estiramientos. El calentamiento acaba cuando el sujeto tiene la certeza de estar
preparado para realizar esfuerzos significativos en las mejores condiciones y sin
lesiones.
Segn varios autores consultados todos coinciden que el calentamiento debe estar
compuesto por:

1- ejercicios de movilidad articular.

Estos ponen en movimiento las articulaciones ayudando a calentar y a circular el lquido
sinovial facilitando de esta manera la amplitud del movimiento de una forma
controlada. El lquido sinovial es un fluido espeso y pegajoso que acta como lubricante
de las articulaciones, prever de sustancias nutrientes a las estructuras internas de las
articulaciones y ayuda a mantener la estabilidad de la misma. Durante el calentamiento
se deben de incluir ejercicios de movilidad a todas las articulaciones que van a ser
utilizadas en la parte principal. La gran variedad de las mismas pueden realizarse
mientras los estudiantes se desplazan en el espacio y pueden ser fcilmente combinadas
con otras actividades (caminando, trotando, marchando, parados, sentados, acostados
etc.) es por ello que para realizar estos ejercicios deben ser con desplazamientos en
dismiles formas.
2- actividades para elevar el pulso.
Estos son los que implican un aumento de la actividad cardiaca movilizando
rtmicamente el cuerpo. Como resultado de estas actividades los sujetos acentan la
respiracin aunque no se debe llegar a la perdida del aliento. La funcin principal de
esta serie de actividades es la de gradual preparacin del sistema cardiovascular
(corazn y vasos sanguneas) para la actividad posterior, cambiando gradualmente el
ritmo del ejercicio asegurndose que la musculatura esta suficientemente preparada.
Elevar de manera gradual el ritmo e intensidad hace que los ejercicios que se realizan
tengan el efecto de un acompasado incremento del ritmo cardiaco y del corazn
trayendo por consiguiente el aporte de oxigeno a los msculos que se encuentran
trabajando.
3- ejercicios de estiramientos.
Un suave estiramiento de sus principales musculosa y sus ligamentos asociados a que
van a estar implicados en la actividad principal servir para preparar de forma segura
para el trabajo intenso lo cual evitara a evitar lesiones musculares. Es recomendable
estirar los msculos de forma lenta y segura en el calentamiento antes de que estos se
vean implicados en ejercicios de alta velocidad en la actividad principal y as poder
garantizar con xito un buen resultado.
Los ejercicios de estiramiento deben realizarse cuando la musculatura se encuentra mas
caliente ya que son mas moldeables (fciles de doblar y menos viscosos, resistentes y
duros) y pueden ser fcilmente estirados sin temor a lesionarse. Los msculos fros son
poco elsticos y propensos a desgarrarse.
Los estiramientos con rebotes (llamados balsticas) implican repetidas contracciones del
msculo principal (agonistas) y el msculo opuesto (antagonista) provocando a corto y a
mediado plazo daos a estos y en ocasiones provocan contractura despus del ejercicio
esto es debido a que los tirones enrgicos traccionan las terminaciones del msculo
provocando micro desgarraduras musculares que son reemplazadas por micro cicatrices
en el tejido los cuales no tienen propiedades elsticas. Las tcnicas de estiramiento poco
seguras pueden causar severos daos a los huesos en crecimiento y esto es aconsejable
especialmente a aquellos que tienen a su cargo el trabajo con nios y jvenes debido a
que ambos poseen una estructura sea no solidificada aun y pueden ser daadas en las
epfisis de los huesos que son muy vulnerables a las separaciones que pueden causar los
movimientos balsticos. Los ejercicios de estiramientos son recomendables mantenerlos
entre 6 a 10 segundos.

Exigencias del calentamiento.

Para la realizacin del calentamiento se deben tener en cuenta las siguientes exigencias:
Exactitud
Cada ejercicio debe perseguir un objetivo concreto y debe ser realizado con precisin
para lograr dirigir su efecto positivo a las articulaciones y o los grupos musculares
deseados.
Coordinacin
Contribuye a la educacin del ritmo y el profesor determina los avances y deficiencias
en los mismos.
Eficacia
Debe realizarse al mxima de amplitud y esfuerzo que se exige en cada ejercicio para
que su influencia sea eficaz.
Independencia
Se debe cambiar varias veces el frente de la formacin con el objetivo de lograr una
mayor concentracin e independencia de los alumnos en la ejecucin correcta de los
ejercicios.
Motivacin
Provoca el inters de los estudiantes para la realizacin de la actividad.
Indicaciones Metodolgicas Organizativas
1- Es aconsejable comenzar el calentamiento sobre la marcha porque se ponen en
funcin gran cantidad de msculos y articulaciones posibilitando una mayor
coordinacin de los movimientos en la ejecucin de los ejercicios adems de una
mayor motivacin en la actividad.
2- Primero se deben realizar ejercicios aislados para msculos determinados y
despajes ejercicios para diferentes grupos musculares de influencia combinada y
variedades de posiciones iniciales.
3- Se deben realizar ejercicios de bajo, medio y alto impacto.
4- Los ejercicios deben incluir flexiones, extensiones, torsiones, circulas, asaltos,
elevaciones de pierna.
5- Las carreras y saltillos son recomendables realizarlas en la parte final de los
ejercicios para elevar el pulso.
6- Se pueden realizar actividades ldicas, ejercicios jugados y recorridos (en el
primer ciclo) velando siempre por la dosificacin.
7- En edades tempranas (primer ciclo) no deben existir doble o triple empuje y si se
debe trabajar y fijar las posiciones bsicas.
8- El nmero de repeticiones debe de ser como promedio de 10.
9- No deben existir pausas para la realizacin de ejercicios de respiracin y
relajacin.
10- No debe transcurrir ms de 5 minutos entre la parte final del calentamiento y la
parte principal de la clase.

11- Es opcional en la parte final del calentamiento hacer 2 o 3 ejercicios de

coordinacin para estar mejor concentrado en la parte principal.
12- En la formacin en crculos el profesor se coloca formando parte del mismo y
en diversos lugares, con el circulo en movimiento el profesor gira en sentido
contrario.
13- Cuando un solo alumno comete el error en la ejecucin de los ejercicios se
corrige en el propio conteo y cuando los cometen varios se debe parar el
ejercicio y explicarlo y demostrarlo una vez ms.
14- La forma organizativa ms adecuada para el calentamiento es la dispersa.
15- En cada calentamiento el profesor debe llevar como minino un ejercicio nuevo.
16- El profesor debe dejar que los alumnos propongan ejercicios para lograr el
protagonismo estudiantil y su creatividad.
17- El profesor debe estar situado en un lugar donde sea escuchado y observado por
todos los alumnos.
18- Se deben utilizar implementos auxiliares para motivar el calentamiento.
19- El profesor debe adoptar una postura correcta en cada ejercicio para que la
demostracin sea con elegancia en su ejecucin.
20- El conteo debe ser rtmico y siempre ser hasta 2, 4 y 8 tiempos.
21- El ngulo de demostracin de los ejercicios debe ser el adecuado.
22- Se debe comenzar el ejercicio con la voz de mando preparados-listos y... y para
finalizar ltima vez 2, 4, 8.

Colectivo de Gimnasia
Departamento de Educacin Fsica
Facultad de Cultura Fsica Stgo de Cuba.