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Los alimentos ricos en caloras vacas aportan gran cantidad de energa, pero pocos

o ningn nutriente. Su consumo debe ser ocasional, porque causan obesidad y otras
patologas. Aprende a distinguirlos. Nadie duda de la relacin que existe entre lo que
comemos y nuestro estado de salud. Ya lo deca Hipcrates en la Grecia clsica:
Que el alimento sea tu mejor medicina y tu mejor medicina sea tu alimento,
precisamente poniendo nfasis en esa relacin alimentacin-salud. Sin embargo,
poco caso le hacemos al sabio griego. El aumento del consumo de alimentos
hipercalricos, as como el descenso de la actividad fsica, han ocasionado un
desequilibrio energtico que se traduce en un aumento de peso (sobrepeso y
obesidad) y de enfermedades como la hipertensin, la diabetes o la
hipercolesterolemia.
Es por ello que los alimentos que aportan caloras
vacas estn en el punto de mira de todos los organismos responsables de las
polticas de salud. Sus particularidades nutricionales los convierten en alimentos
superfluos, de forma que su consumo debe ser ocasional.
Caloras vacas es una expresin que se utiliza en Nutricin para definir aquellos
alimentos que contienen una gran cantidad de energa, pero aportan pocos o ningn
nutriente. Para mantenernos vivos y realizar nuestras funciones corporales,
utilizamos la energa que nos aportan los alimentos en forma de caloras.
Concretamente, estas caloras vienen dadas por los hidratos de carbono, las grasas
y las protenas. Adems, los alimentos tambin aportan otros nutrientes esenciales
para nuestro organismo, como son las vitaminas y minerales, la fibra, y otros
compuestos muy interesantes entre los que se encuentran los fitonutrientes
(antioxidantes, etctera).
De esta forma, cuanta ms variedad de nutrientes nos aporte un alimento, mucho
mejor. Si esta variedad de nutrientes la dimensionamos respecto al contenido
calrico, podramos clasificar a los alimentos de la siguiente manera:
Alimentos con baja densidad energtica y alto contenido en nutrientes, como las
frutas y las verduras.
Alimentos que nos aportan mucha energa y nutrientes de
calidad, como podran ser los frutos secos.
Alimentos que contienen una elevada
densidad energtica pero mala calidad nutricional. En este caso, hablamos de
alimentos hipercalricos, los cuales no aportan ms que energa en forma de azcar
o grasa, normalmente saturada. A estas caloras se les llama vacas porque no van
acompaadas de ms nutrientes importantes.
Las caloras vacas perjudican la saludExisten numerosos estudios que han puesto
de relieve que el consumo abusivo de alimentos que aportan caloras vacas, en
detrimento de otros considerados ms saludables, perjudica la salud porque
favorece el aumento de peso y el desarrollo de patologas no transmisibles, como la
obesidad, las enfermedades cardiovasculares, la diabetes o el cncer.
Cuando hablamos sobre composicin de los alimentos, es importante tener en
cuenta la calidad de los nutrientes que stos aportan. Al hablar de hidratos de
carbono, stos pueden ser sencillos o complejos. Los sencillos hacen referencia a los
azcares y, los complejos, al almidn. Pero no queda ah la cosa, los complejos
pueden ser refinados o integrales. As pues, pensando en trminos de calidad
nutricional, los hidratos de carbono de nuestra dieta deben ser complejos, y

preferiblemente integrales, puesto que a la fibra van ligados tambin vitaminas y


minerales y otros fitonutrientes.
Respecto a
los azcares sencillos, la recomendacin es consumir la menor cantidad posible, y
no sobrepasar el 10% del valor energtico total de la dieta.
Las grasas tambin son nutrientes en los que es necesario fijarse no slo en su
cantidad, sino tambin en su calidad. La inclusin excesiva de grasas en la dieta,
sobre todo saturadas, es otra forma de que se aumente el aporte de caloras vacas.
Los alimentos ricos en caloras vacas aportan gran cantidad de energa, pero pocos
o ningn nutriente. Su consumo debe ser ocasional, porque causan obesidad y otras
patologas. Aprende a distinguirlos.
Alimentos ricos en caloras vacas
Los principales alimentos que aportan caloras vacas, y que por tanto conviene
limitar su ingesta al mnimo, ya que nos aportan energa pero apenas nutrientes,
son los siguientes:
Refrescos azucarados: este tipo de
bebidas suele tener una gran cantidad de azcar. Un botelln de refresco de cola de
250 ml aporta unos 25 g de azcar. Si nos referimos a una lata de 33cl, la cantidad
de azcar sube a unos 35g. Para hacernos una idea, estaramos hablando de unos
dos sobres y medio de azcar para el botelln, y de cuatro sobres para la lata. Estas
cantidades de azcar supondran alrededor de la mitad de azcar que se
recomienda consumir al da.
Zumos de frutas: siempre ser mucho mejor comerse la fruta entera que beberse el
zumo, puesto que perdemos la pulpa y, con ella, la fibra y otros nutrientes. En el
caso de los zumos envasados, el contenido de azcar es notable, con lo que tambin
se recomienda un consumo moderado. De hecho, un zumo de 250ml puede
contener alrededor de 12g de azcar por cada 100ml, lo que implica unos 30g en un
botelln de 250ml. Esto equivaldra a casi cuatro sobres de azcar.
Frutas en almbar: el almbar es una elaboracin a base de agua y azcar que se
utiliza en muchos postres, entre ellos las frutas en almbar. Hay que tener en cuenta
que un melocotn en almbar tiene casi el doble de azcar que un melocotn fresco,
es decir, casi 14g de azcar por 100g. Si hablamos de la tpica mitad de melocotn,
sta aporta alrededor de 7g de azcar, lo que vendra a ser un sobre.
El azcar moreno: contiene prcticamente la misma cantidad de caloras que el
blanco y, respecto a la miel, el aporte de azcares es igualmente elevado (76%).
Adems, un argumento que se da para justificar su uso es que aportan ms
nutrientes y vitaminas, sin embargo, lo hacen en muy pequea proporcin, lo que no
justifica que se saquen estos productos de la lista de alimentos con caloras vacas.
Los alimentos fritos: incorporan una gran cantidad de grasa, sobre todo si la fritura
no est bien hecha. Si la nica opcin es frer, lo importante es hacerlo con el aceite
bien caliente y sumergiendo el alimento por completo. Una vez frito, hay que
escurrirlo bien y ponerlo sobre papel de cocina para que ste absorba el mximo de
aceite.
Snacks y aperitivos salados en general: su composicin suele basarse en
harinas/almidones, grasa y sal, as que, una vez ms, recomendamos su consumo
solo de manera ocasional.
Bollera y repostera:
aportan azcares e hidratos de carbono refinados, adems de grasa. Este aporte

depender mucho del tipo de producto y de los ingredientes utilizados, con lo que es
importante leer siempre la etiqueta para asegurarnos de que la cantidad es la
mnima posible en comparacin con otros similares.
Bebidas alcohlicas: el alcohol aporta 7 Kcal/g que no son utilizables por el
organismo. El consumo excesivo de alcohol causa hipoglucemia, acidosis,
cetoacidosis y, a la larga, hgado graso.
Bebidas para deportistas: en los
ltimos aos han aparecido en el mercado numerosas bebidas a base de agua, azcares y sales
minerales, con el objetivo de ayudar en la recuperacin del deportista. El consumo de estas bebidas
fuera del contexto deportivo puede favorecer el desarrollo de sobrepeso al aportar un exceso de
azcares, entre 6 y 8 g de azcar por 100 ml, es decir, entre 20 y 26 g de azcar por lata (2-3 sobres
de azcar).
Productos elaborados y salsas prefabricadas: este tipo de alimentos preparados que solemos encontrar
en los stands del sper pueden ser muy cmodos para evitarnos el tiempo de elaboracin que conlleva
hacerlos caseros, pero debes saber que el ketchup, las salsas de ensalada o el pur de tomate
preparado de manera industrial incluyen un extra excesivo de azcares en su fabricacin. Mejor hazlos
en caso usando aceite de oliva, huevos, leche o verduras naturales.