Capacidad
Subtipo
Aerbica
Resistencia
Aerbica/Anaerbica
Especfica
Fuerza-Resistencia
Fuerza
Fuerza Explosiva
Fuerza Mxima
Flexibilidad
Esttica
Dinmica
Mtodos
Mtodos
Continuo uniforme
continuos
Continuo variable
Mtodos
M. Intervlicos
fraccionados
M. de repeticiones
Mtodo de Competicin
Circuit Training
M. Analtico
Pliometra
Intensidades Mximas
M. de repeticiones
Stretching
P.N.F.
M. balstico
1. Resistencia
1.1. Mtodos continuos
1.1.1.Continuo uniforme:
1.1.2.Continuo variable:
intensidad variable
las variaciones de intensidad pueden ser determinadas por el perfil del terreno (cuestas) o por la
variacin de la velocidad
ej: 30' por terreno con cuestas, 45 de entrenamiento total, 60' de carrera progresiva, 20'
corriendo 4' al 60% -2' al 70%- 4 al 60%- 1' al 80%...
la recuperacin es incompleta (la duracin de las pausas debe ser tal que la FC se recupere
hasta 120-130 ppm)
las series pueden durar entre 1' y 15' (a menor duracin mayor intensidad y mayor descanso)
Educacin Fsica IES Poeta Daz Castro (Guitiriz)
2012-2013
la recuperacin es completa (la duracin de las pausas debe permitir que la FC baje de las 100
ppm)
las series pueden durar entre 20'' y 3'
la intensidad es mayor que en los mtodos intervlicos
desarrollan principalmente la resistencia anaerbica
ej: 4 x 2' (90%) /10'; 6x45'' (90-100%)/8', 8x20''/6'...
2. Fuerza
2.1. Fuerza resistencia
trabajo del mismo grupo muscular (mximo 2-3 grupos musculares al da)
intensidad entre 30-60% de la F.Mxima (utilizando el propio peso corporal o cargas medias)
muchas repeticiones: a partir de 15
series: entre 3-10 o ms
descanso: de 30'' a 2' aprox.
ejemplo: 4x(4x20/15'')/2' abdominales, 4x15/60'' flexiones de brazos; 12-16-20-16-22 (/60''90'' entre series) flexiones de brazos...
3. Flexibilidad
3.1. Flexibilidad esttica
3.1.1. Stretching (estiramientos)
Consiste en mantener una separacin articular mxima durante un tiempo prolongado (mnimo
15'').
Puede realizarse con o sin ayuda (solo o asistido)
3.1.2. P.N.F.
EL CALENTAMIENTO (WARM-UP)
Qu es el calentamiento?
"Se trata de un conjunto de ejercicios, ordenados y graduados, de todos los msculos y las
articulaciones, cuyo objetivo es preparar el cuerpo para que pueda rendir adecuadamente en el
deporte, reduciendo el riesgo de lesiones"