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ACADEF
PREPARACION FISICA
NIVEL-I (2.015-16)

Profesor : Nicols Jimnez Mrmol

PREPARACION FISICA. DEFINICION

Desarrollo de las cualidades fsicas para realizar una cierta actividad
mediante determinados ejercicios.

APTITUD FISICA
Resultado de la valoracin de las cualidades fsicas bsicas. Engloba a
la Aptitud Anatmica y la Aptitud Fisiolgica.
Aptitud Anatmica
Referente a las cualidades somticas del individuo, a su constitucin.
Aptitud Fisiolgica
Conjunto de cualidades orgnicas que permiten realizar ejercicios fsicos
sin peligro para la salud.
La Condicin Fsica
Emana de la Aptitud y es el producto de la utilizacin de los sistemas de
entrenamiento.

ACTIVIDAD ESTATICA Y DINAMICA

Esttica
Cuando nuestras fuerzas son incapaces de vencer a las fuerzas
externas.
Dinmica
Cuando las fuerzas generadas por nuestro cuerpo, son mayores que las
que actan sobre l.

MOVIMIENTO REFLEJO Y MOVIMIENTO VOLUNTARIO

Reflejo
Respuesta motora involuntaria a un estmulo
sensorial.
Voluntario

Respuesta elaborada ante un determinado estmulo.

EL EJERCICIO FISICO. DEFINICION

Manifestacin prctica del movimiento.
Formativo
Ejercicios generales empleados en la Educacin Fsica.
De mejora desarrollo
Ejercicios fsicos empleados en los entrenamientos de un determinado
deporte.

PRINCIPIOS DEL EJERCICIO FISICO

Unidad funcional
Cada funcin depende en parte de las dems.
Adaptacin
El organismo se adapta a un estmulo, siempre y cuando no sobrepase
los umbrales que pueda soportar el individuo.
Intensidad
Para que el ejercicio surta los efectos deseados, deber tener una
intensidad concordante con los factores a la hora de valorar la aceptacin del
ejercicio, edad, sexo, grado de entrenamiento, etc.

PLANOS Y EJES CORPORALES

Para un perfecto anlisis del movimiento hay que conocer la existencia
de tres ejes y sus planos correspondientes.
(1) Eje Antero-posterior

Se corresponde con el plano del mismo nombre (a), va de la parte

anterior a la posterior y viceversa. Sera como una lanza que entra por el pecho
y sale por la espalda. El plano sera como una lmina que divide al cuerpo en
dos partes, derecha e izquierda, de arriba a abajo.
(2) Eje Transversal
Se corresponde con el plano del mismo
nombre (b), va de derecha a izquierda, entrando
por un lado de la cadera y saliendo por el otro. El
plano divide al cuerpo en dos partes, tronco por
arriba y piernas por abajo, paralelo al suelo.
(3) Eje Vertical
Se corresponde con el plano del mismo
nombre (c), Va de arriba abajo, entrando por la
cabeza y saliendo por los pies. El plano sera
como si la pared sobre la que nos apoyamos de
espalda, estuviera adelantada y cortara nuestro
cuerpo en dos partes, una delantera y otra trasera.

CLASIFICACION DE LOS EJERCICIOS FISICOS

Por su trabajo muscular
Isotnicos : El msculo al contraerse vence a la resistencia. En este tipo
de ejercicios se alterna la fase de contraccin con la fase de relajacin y en
consecuencia, el msculo se fatiga mucho menos al haber mayor aporte de
sangre, lo que permite que este tipo de ejercicios puedan tener ms duracin.
Isomtricos : Se caracterizan por la dificultad o imposibilidad de vencer a
la resistencia. En consecuencia, es un ejercicio esttico que produce tensin
pero no movimiento y por consiguiente, carece de fase de relajacin con el
consiguiente perjuicio para la irrigacin sangunea, lo que hace a este tipo de
ejercicios muy fatigantes y obligatoriamente de corta duracin.

Isocinticos : Mantienen una tensin constante durante todo el

movimiento. Para lograr que esto ocurra, solamente utilizando mquinas
especiales lo podemos conseguir. Los ejercicios isocinticos tienen una
aplicacin prctica ms rpida que los isotnicos e isomtricos, es decir, los
resultados se manifiestan ms rpidamente, el problema es tener gimnasio.

Por su mecnica
Flexin : Tienden a unir dos polos opuestos de una
articulacin.
Extensin : Tienden a separarlos.

Hiperextensin : Buscan mayor amplitud de las extensiones.

Rotacin : El movimiento se realiza parcialmente

sobre un eje determinado.

Circundiccin : El elemento mvil da un giro de 360

alrededor de un punto fijo.

Inclinacin : Se realizan mediante un deslizamiento

descendiente sobre el plano vertical.
Separacin : Un miembro se aleja del eje vertical por
el mismo plano.
Aproximacin : Un miembro se aproxima al eje vertical
por el mismo plano.
Elevacin : Un miembro se aleja del eje vertical por el
plano antero-posterior.
Descenso : Un miembro se acerca al eje vertical por el
plano antero-posterior.
Por su finalidad

De calentamiento : Forman parte de todas las actividades previas al

entrenamiento o la competicin.

Localizados : Van dirigidos directamente al

fortalecimiento de determinados grupos musculares.

Funcionales : Buscan de forma prioritaria la

activacin de las funciones del organismo.

De aplicacin : Dirigidos especficamente a los

grupos musculares que van a intervenir en la ejecucin
de las acciones de un determinado deporte.
De asimilacin : Los que conducen al dominio de
las acciones tcnicas del deporte que se trate.
Por su intensidad
Dbiles, Medianos, Fuertes, Muy fuertes. Siempre en relacin con
las posibilidades del jugador y su grado de entrenamiento.

OBJETIVOS DEL EJERCICIO FISICO

Utilitarios
Con su prctica buscamos una utilidad que se ver reflejada en el
rendimiento deportivo.
Higinicos
Por los beneficios que entraa su prctica, crecimiento correcto, buena
forma, seguridad, etc.
Sociales
Por el innegable factor de interrelacin humana que conlleva su prctica.

FACTORES QUE CONDICIONAN EL RESULTADO MOTOR DEPORTIVO

Entrenables
Son susceptibles de mejorar por medio del entrenamiento.
No entrenables
Los innatos y personales de cada uno.
Elementos externos
Los que influyen tanto en la vida privada como deportiva del jugador.

SISTEMAS DE LOS CUALES DEPENDE LA CAPACIDAD MOTRIZ DEL

ORGANISMO
Direccin
Formado por el Sistema Nervioso y el Endocrino. En definitiva, aquellos
que activan y dirigen toda la vida del organismo.
Alimentacin
Formado por el Aparato Digestivo, Sistema respiratorio y Sistema
Cardio-Vascular, que son los encargados de aportar al organismo los
elementos externos necesarios para la vida.
Movimiento
Formado por el aparato locomotor, tanto el activo (msculos), como el
pasivo (huesos y articulaciones).

EL ENTRENAMIENTO. CONCEPTO
Ejercicios fsicos realizados con el fin de mejorar y adaptar las funciones
naturales del organismo sano a un rendimiento previamente fijado.

Entrenamiento Fisiolgico o de Condicin Bsica

Incluye toda la gama de ejercicios para aumentar la capacidad orgnica
y muscular del individuo; sin aplicacin concreta a ningn deporte.

Preparacin cardiaca : Tender a obtener un corazn musculoso y

capaz, voluminoso y fuerte, que se vace bien y pueda asegurar un importante
bombeo.
Preparacin respiratoria : Inseparable de la funcin cardiaca, ir
encaminada a una adaptacin mxima con aceleracin moderada del ritmo
respiratorio.
La preparacin muscular : Tiende a preparar los msculos que van a ser
principales protagonistas.
Entrenamiento Deportivo o Especfico
Es un entrenamiento con vistas a la competicin.
Preparacin Tcnica : Encaminada al dominio de los gestos especficos
del futbol.
Preparacin Tctica : Dirigida al estudio de las posibilidades de accin
durante el juego.
Preparacin Psicolgica : Ayuda al deportista con grandes
responsabilidades ante s mismo y ante los dems.
Preparacin Biolgica : Encaminada a la administracin de sustancias
que complementen a los alimentos para mejorar la condicin del deportista, sin
entrar en el Doping.

FACTORES QUE DETERMINAN LAS CARGAS DEL ENTRENAMIENTO

Volumen
Es el componente cuantitativo del entrenamiento y se expresa en
tiempo, distancia y peso.
Intensidad
Es el componente cualitativo del entrenamiento.

EFECTOS FISIOLOGICOS DEL ENTRENAMIENTO

Sobre el Sistema Crdio-Vascular

- Aumenta el volumen del corazn.

- Menor frecuencia en reposo.
- Menor incremento de la frecuencia en ejercicios de intensidad
moderada.
- Retorno ms rpido a la frecuencia normal despus del ejercicio.
- Aumenta la vascularizacin muscular.
Sobre el Aparato Respiratorio
- Desciende la frecuencia respiratoria.
- Aumenta la profundidad de la inspiracin
- Aumenta la capacidad para alcanzar mayor consumo de oxigeno.
Sobre el Sistema Nervioso
- Mejora la rapidez de conduccin de los estmulos.
- Perfecciona los mecanismos de transmisin de estmulos.
- Se consigue la reduccin del nmero de movimientos requeridos para
una tarea.
- Se mejora el proceso de la concentracin.

OBJETIVOS Y MEDIOS PRACTICOS DEL EJERCICIO FISICO

Incremento de la Condicin General
- La carrera en sus mas diversas formas.
- Toda la gama de deportes complementarios.
- El entrenamiento en circuito como forma de trabajar la resistencia.
- La ejecucin de ejercicios de intensidad leve sin apenas
recuperacin trae consigo una mejora de la resistencia general.

Desarrollo de la Fuerza

- Trabajo de auto-carga, por parejas, con baln medicinal, aparatos

diversos, zapatos lastrados, pesas, contracciones isomtricas, etc.
Desarrollo de la Potencia
- Menos la isometra, todos los anteriores de forma explosiva.
- Multisaltos y Pliometra.
Desarrollo de la Velocidad
Reaccin
- Salidas desde posiciones diversas.
- Reaccionar a estmulos de naturaleza diferente.
- Juegos de reaccin.
Frecuencia
- Tramos cortos con cambios de ritmo.
- Carrera cuesta abajo.
- Carrera con elevacin de muslo.
- Trabajo con gomas.
Impulsin
- Ejercicios para fortalecimiento de pies y tobillos.
- Carreras cortas cuesta arriba.
- Multisaltos y Pliometra.
- Trbajo con gomas.
Velocidad-Resistencia
- Repeticiones sobre distancias variadas, no muy largas, a
velocidad sub-mxima, con recuperaciones largas, pero no completas.
Desarrollo de la Resistencia Especfica
- Series de carreras de 100 a 300 m. con recuperaciones largas a
velocidades sub-mximas.
- Series de ejercicios realizados a un ritmo alto, con recuperaciones
intermedias, no muy amplias.

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Desarrollo de la Flexibilidad
- Ejercicios de estiramiento.
- Ejercicios de movilidad articular.
- Stretching.
Desarrollo de la Coordinacin
- Toda clase de saltos con y sin aparatos.
- Giros y volteretas.
- En general toda la gama de ejercicios de coordinacin.
Desarrollo del Equilibrio
- Apoyos sobre un pi.
- Mantener objetos sobre la cabeza.
- Caminar sobre una lnea.
- Ejercicios de adaptacin a la altura.
Desarrollo de la Tcnica
- Todos los ejercicios de aplicacin y asimilacin que se realizan para la
mejora y perfeccionamiento de la carrera.
- Ejercicios propios de de la tcnica de la especialidad deportiva.
Desarrollo de Hbitos y cualidades Morales
- Vida deportiva.
- Control de horarios
- Vigilancia de comidas.
- Descanso.
- Respeto de las reglas, arbitro, contrarios.
- Espritu de lucha.
- Inters por el entrenamiento, etc.
EL CALENTAMIENTO. CONCEPTO

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Conjunto de actividades previas que ponen al jugador en situacin de

afrontar el Entrenamiento o la Competicin en las mejores condiciones de
rendimiento.

NECESIDAD DEL CALENTAMIENTO

Es una actividad imprescindible para todo aquel que pretenda explotar
sus capacidades. Actualmente no se concibe ningn tipo de actividad deportiva
que no haya sido precedida por un buen calentamiento.

EFECTOS DEL CALENTAMIENTO

Sobre el Aparato Cardio-Vascular
- Aumenta la frecuencia cardiaca.
- Aumenta la presin sangunea.
- Aumenta el volumen de la sangre en circulacin.
Sobre el Aparato Respiratorio
- Aumenta la frecuencia de la respiracin.
- Aumenta la amplitud de la respiracin.
- Fija el ritmo respiratorio a las exigencias de la competicin.
- Acorta el tiempo necesario para fijar el ritmo respiratorio.
Sobre el Msculo
- Disminuye la viscosidad muscular.
- Mejora el nivel de transporte de oxgeno al msculo.
- Aumenta el caudal de las arterias y capilares.
- Activa la elasticidad muscular.
Sobre el Sistema Nervioso
- Mejora la coordinacin neuro-muscular.
- Desarrolla el estado de atencin.
- Mejora la percepcin de estmulos.

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FACTORES QUE INFLUYEN EN EL CALENTAMIENTO

Estos nos obligan a adoptar diferentes formas de calentamiento.
El Calentamiento en funcin de la edad
A ms edad, ms prudente, progresivo y largo ser.
En funcin del grado de entrenamiento
Debe regularse en lo concerniente a la intensidad.
Calentamiento y actitud mental
No realizar el calentamiento con desgana.
Calentamiento y ritmo biolgico
El rendimiento crece a medida que transcurre la jornada.
Calentamiento y temperatura exterior
Las condiciones climticas estimulan o perturban su desarrollo.
Calentamiento y especialidad deportiva
El calentamiento debe adecuarse a las necesidades del deporte.

CLASES DE CALENTAMIENTO
Calentamiento General
Se efecta por medio de ejercicios que actan sobre los grandes grupos
musculares.
Calentamiento Especfico
Se realiza en funcin de la especialidad deportiva.

FORMAS DE REALIZAR EL CALENTAMIENTO

Activo

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Hay movimiento.
Pasivo
No hay movimiento.

LA VUELTA A LA CALMA
Se entiende por vuelta a la calma, a la ltima fase del entrenamiento
encaminada a facilitar al organismo la normalizacin de las funciones alteradas
por el esfuerzo.

LAS CUALIDADES FISICAS BASICAS. CONCEPTOS

Resistencia
Capacidad de realizar un esfuerzo durante el mayor tiempo posible.
Fuerza
Capacidad de ejercer tensin contra una resistencia.
Velocidad
Capacidad de recorrer una distancia en el menor tiempo posible.
Coordinacin
Capacidad de ejecutar los ejercicios con precisin.
Equilibrio
Capacidad de mantener cualquier posicin del cuerpo contra la accin.
de la gravedad.
Destreza
Capacidad de realizar un trabajo con el menor esfuerzo posible.
Flexibilidad
Capacidad que permite la mxima amplitud de movimiento articular.
Elasticidad
Capacidad del msculo, ya estirado, de recuperar su forma primitiva,
cuando la accin que lo deform cesa.

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Agilidad
Es la habilidad que se tiene para mover el cuerpo en el espacio.

ACONDICIONAMIENTO GENERAL
Conjunto de actividades, de una duracin variable, que realizamos con el
fin de estar a la altura de las circunstancias exigidas.
RESUMEN DE LOS PRINCIPIOS
Acondicionamiento previo
Sin una preparacin de base adecuada, no se puede iniciar ninguna
actividad de sobrecarga.
Planificacin sistemtica
El trabajo a realizar deber estar previsto de antemano, ya que la
improvisacin lleva al fracaso.
Continuidad
Los entrenamientos han de repetirse con una cierta cadencia. La
interrupcin de los mismos o su ejecucin espordica no producen
adaptaciones y son una perdida de tiempo.
Descanso
A todo esfuerzo debe de seguirle un periodo de inactividad, sin el cual no
hay progreso y se corre el peligro de sobre-entrenamiento.
Sobrecarga progresiva
Para mejorar, el estmulo ha de ir creciendo paulatinamente a lo largo de
sus periodos de entrenamiento.
Cresta o tope de carga
Es conveniente que los esfuerzos toquen de vez en cuando los umbrales
de fatiga, aunque no con demasiada frecuencia.
Entrenamiento integral
El entrenamiento ha de ir dirigido a todas las partes del cuerpo. Un
entrenamiento unilateral producir descompensacin y favorecer la aparicin
de lesiones.

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Individualizacin
Cada tipo morfolgico exige un entrenamiento adaptado a sus
cualidades y desarrollo.

EL TRABAJO DE FUERZA AUTOCARGA

Por auto-carga entendemos, a la forma de trabajar en la que el jugador
se
basa
la

en

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utilizacin de su propio cuerpo, sin ayuda de ninguna clase de aparatos,

compaeros, etc.

EL TRABAJO DE FUERZA POR PAREJAS

Presenta ms dificultades de control que el trabajo de auto-carga.
Los ejercicios por parejas se nos presentan de las siguientes formas.
A) Ejercicio en el cual uno de los dos solamente
ayuda y no supone una sobrecarga para el
compaero.

B) Ejercicio en el cual, alternativamente, uno es la

sobrecarga pasiva del otro y viceversa.

C) Los dos trabajan simultneamente, pero nunca

supone el uno una sobrecarga para el otro.

D) Ejercicio en el cual los dos trabajan

alternativamente y nunca supone el uno una
sobrecarga para el otro.

E) Uno de los dos supone una sobrecarga para el otro.

F) Los dos trabajan a la vez y son continuamente
una sobrecarga activa sobre el otro.

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FUERZA
(Ejemplo)

PAREJAS

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FUERZA PAREJAS (Ejemplo)

FUERZA
MEDICINAL

BALON
(Ejemplo)

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FUERZA PAREJAS BALON MEDICINAL (Ejemplo)

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ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA
La resistencia se entrena por medio de la utilizacin de sistemas
englobados en dos grandes grupos : Entrenamiento Natural y Fraccionado.
Trataremos los sistemas de Entrenamiento Natural.
La carrera continua
Consiste en recorrer largas distancias, a un ritmo fijo de baja intensidad
(sobre los 5 el Km.)
La distancia ser de unos 10 Km. Aunque este dato puede ser muy
variable, segn la especialidad del deportista practicante. Durante todo el
recorrido las pulsaciones del corazn han de estar estabilizadas entre las 140 y
160 p/m. La progresin del entrenamiento tender a recorrer la misma
distancia, pero a un ritmo ms vivo, sin que ello suponga una elevacin de la
frecuencia del corazn. Esto se consigue mediante la repeticin sistemtica de
los entrenamientos y las adaptaciones que se van produciendo.
El Fartlek
Es un sistema de ritmos y distancias variables.
Las distancias irn de 5.000 a 10.000 m. cuya totalidad estar formada
por los diferentes tramos de aceleracin ms los tramos de recuperacin. Los
tramos de aceleracin sern pequeas distancias entre 10 y 100 m.
El ritmo base ser el de carrera continua y sobre ste se efectuarn las
aceleraciones y recuperaciones correspondientes.
Las cuestas
Sistema de entrenamiento natural encaminado al desarrollo de la
resistencia orgnica y muscular.
La Carrera Polaca
Se utiliza para desarrollar la resistencia general, consta de cuatro partes bien
diferenciadas sobre una base de carrera continua que se interrumpe de
acuerdo con las exigencias del entrenamiento.

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Calentamiento : Sobre 15 de ejercicios dirigidos a la coordinacin,

elasticidad, movilidad articular y ejercicios especficos del futbol.
Velocidad : Sobre 15 de aceleraciones cortas, 40-80 m.
Ritmo : Sobre una base de c/c suave, se hacen cambios de ritmo no muy
acusado sobre 150-300 m. El tiempo entre cambios de ritmo lo determinar la
frecuencia respiratoria.
Normalizacin : Sobre 10 de c/c suave con ejercicios de estiramiento,
relajacin y soltura.
El Entrenamiento Total
Como su propio nombre indica, la intencin de este sistema es practicar
y mejorar todas las actividades naturales del ser humano.
Correr, saltar, gatear, lanzar, trepar, levantar, caminar, etc. Llenarn todo
el tiempo del entrenamiento, adaptando los periodos de recuperacin al tipo de
trabajo que se haya realizado.
Puede tener una duracin de 1 hora o poco ms, que resultara de las
diversas actividades que se hayan realizado, y que se habrn trabajado, cada
una, durante 10 aproximadamente.
Como sus caractersticas nos dan a entender, es un sistema muy
apropiado para trabajos globales y, por lo tanto, la pretemporada ha de ser su
ubicacin ms correcta.
El sistema Waldniel
Este es un entrenamiento dirigido a la mejora de la resistencia orgnica,
consiste en correr grandes distancias por terreno llano, pero fraccionadas en
trayectos de 2 Km. Que se han de correr a un ritmo de 2 por encima de las
posibilidades del deportista.

LA EVALUACION FISICA
La evaluacin fsica tiene su origen en la necesidad de conocer
objetivamente las facultades de los jugadores, en principio sus aptitudes y
despus sus capacidades.
Concepto de Evaluacin
Conjunto de procedimientos que nos van a permitir medir las aptitudes y
cualidades de una persona, con datos precisos y objetivos.

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Clases de Evaluacin
Subjetiva : Cuando la valoracin de las cualidades est determinada por
la opinin de otra persona.
Objetiva : La que resulta a partir de los datos proporcionados por
aparatos de medicin.
Mixta : Cuando se utilizan las dos anteriores, conjuntamente.
Requisitos de la prueba de Evaluacin
- Que las pruebas se ajusten a las caractersticas del futbol.
- Que los datos resultantes siempre los controle la misma persona.
- Las pruebas han de realizarse en parecidas condiciones en las que se
hicieron las veces anteriores.
- Que las reglas sean claras y comprendidas por los deportistas.

PRUEBAS DE APTITUD, DE RENDIMIENTO Y DE CONTROL

Pruebas de Aptitud
Se realizan ejercicios generalizadas para determinar la aptitud del
deportista.
Pruebas de Rendimiento
Nos permiten valorar las cualidades necesarias y especficas del deporte
que se practica.
Pruebas de control
Son aquellas que se realizan a lo largo de la temporada.

VALORACION DE LAS PRUEBAS

Los resultados obtenidos en las pruebas, han de tener una interpretacin
diferente segn sean para conocer las aptitudes o para saber el rendimiento.
Normalmente, las pruebas de aptitud se juzgan mediante la comparacin
estadstica, sobre datos ya conocidos de otros deportistas.

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La evaluacin del rendimiento solo es comparable con datos anteriores

del mismo individuo, del que ya conocemos sus cualidades.
Las pruebas de control, por lgica siguen la tnica anterior.

EL ENTRENAMIENTO DEL NIO Y DEL ADOLESCENTE

El nio no es un adulto en miniatura, y tanto su cuerpo como su
mentalidad es diferente. El nio , no solo es mas pequeo sino que es distinto.
La mayor actividad de los nios en comparacin con los mayores se
debe, por una parte, al predominio de los impulsos cerebrales y, por otra, a que
el nio siente menos la sensacin de esfuerzo.
CRECIMIENTO Y METABOLISMO
En el nio que crece, el metabolismo es de 20 a 30 veces ms alto que
en el adulto.
Las necesidades de vitaminas, minerales y sobre todo, protenas es
mucho mayor en los jvenes que en los adultos, de forma tal que si estos
aspectos no estn bien controlados, los procesos metablicos que se producen
durante el entrenamiento o la competicin pueden entorpecer el crecimiento, o
al menos disminuir la capacidad de esfuerzo.
Atendiendo a las anteriores indicaciones, y como medida precautoria, el
observar periodos de recuperacin suficientes es particularmente importante en
estas edades.
CRECIMIENTO Y APARATO MOTOR PASIVO
Los jvenes estn ms expuestos a los riesgos de lesiones por cargas
de entrenamiento inadecuadas que los adultos, sobre todo, en el momento del
estirn de crecimiento de la pubertad.
La capacidad de tolerar unas carga por parte de los huesos, cartlagos,
tendones y ligamentos constituyen un factor limitativo en el entrenamiento del
nio y del adolescente.
Las estructuras del aparato motor pasivo estn en pleno crecimiento y
todava no tienen la resistencia necesaria para tolerar grandes cargas.
Desde un punto de vista preventivo cabe destacar las siguientes
recomendaciones para el entrenamiento de nios y adolescentes :
-Dar tiempos de recuperacin amplios y suficientes.

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- No aplicar cargas muy elevadas a un organismo an no preparado.

- No trabajar con pesas como norma general, y no realizar ejercicios con
barra sobre los hombros, o con cualquier otro aparato con carga vertical sobre
la columna vertebral antes o durante el estirn de la pubertad.
- Las cargas unilaterales pueden crear lesiones en una parte del aparato
locomotor, hipotecando de este modo el rendimiento futuro.
No utilizar cargas estticas de duracin excesiva. Las presiones alternas
pueden favorecer el crecimiento. Las cargas estticas deterioran la irrigacin
sangunea.
CRECIMIENTO Y APARATO MOTOR ACTIVO
El aumento hormonal se manifiesta, sobre todo, por el aumento de la
masa muscular en la etapa de la pubertad.

CARACTERISTICAS DE LAS DIFERENTES EDADES Y CONSECUENCIAS

PARA LA ELABORACIN DE LOS ENTRENAMIENTOS
Para confeccionar un entrenamiento ptimo para nios y adolescentes,
es necesario poseer algunos conocimientos bsicos sobre las particularidades
psicofsicas inherentes de las diferentes edades.
Slo con estos conocimientos es posible poner en marcha un
entrenamiento adecuado a la edad y al nivel de desarrollo, y que corresponde a
los deseos y necesidades de los nios y de los adolescentes.
Generalmente se consideran las etapas de crecimiento de la siguiente
manera.
Primera infancia 1 a 3 aos
Desempea un papel decisivo en el desarrollo del nio.
Aprender a andar constituye el punto principal en el desarrollo motor.
Edad preescolar 3 a 6 aos
A esta edad tiene una desmesurada aficin a los cuentos y gran
disposicin para aprender.
Hay que aprovechar esta circunstancia para orientarse a la adquisicin
de una amplia base de habilidades motrices por medio de juegos contados que
pongan al nio en situaciones de aprendizaje apropiadas.

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Hay que utilizar posibilidades motrices que inciten a correr, saltar,

colgarse, girar sobre si mismo, columpiarse, estirar, empujar y lanzar.

Primera edad escolar 6 a 10 aos

Este nivel de edad se caracteriza por un comportamiento fogoso y un
inters entusiasta por los deportes.
Debido a las buenas bases morfolgicas (los nios son pequeos,
ligeros, delgados, esbeltos y adems, poseen buenas relaciones de fuerza
palanca) la primera edad escolar es una etapa muy apropiada para el
aprendizaje.
Esta facilidad de aprender nuevos gestos, no va a la par, sin embargo,
con la capacidad de fijar los gestos aprendidos. Por dicha razn, cualquier
movimiento o coordinacin recientemente aprendidos, debe repetirse a menudo
para integrarse de una forma estable dentro del repertorio motor del nio.

Segunda edad escolar 10 a 13 aos

El aumento del crecimiento en anchura, una mayor armona en las
proporciones corporales y un incremento de fuerza relativamente acusado con
respecto al escaso aumento de la talla y del peso, permite a los nios, sobre
todo si se les ayuda convenientemente, tener un elevado dominio corporal, por
lo que este periodo es considerado como el mejor momento de aprendizaje.
Este es el periodo en el que se deben aprender habilidades concretas,
no una mezcolanza mediocre de gestos medio aprendidos.
Pubertad 13 a 15 aos
En esta etapa se produce un gran aumento de la talla y del peso que
determinan frecuentemente un deterioro de las coordinaciones.
Durante esta fase se han de mejorar prioritariamente las cualidades
fsicas.
Adolescencia 15 a ..
Marca el final de la evolucin que termina en la poca adulta.
Al contrario que en la etapa anterior, los parmetros, antes
sorprendentes, se ven frenados espectacularmente, apenas crecen y aumentan
de peso.

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El anterior y rpido crecimiento en altura es reemplazado por un

aumento ms marcado en anchura. Se armonizan las proporciones y permiten
que mejore la coordinacin.
El aumento de la fuerza y de la capacidad para fijar esquemas
gestuales, crean condiciones ptimas para la mejora del rendimiento, tanto
fsico como tcnico.

ENTRENAMIENTO DE FUERZA EN LOS JOVENES

El entrenamiento de fuerza desempea un papel importante en la
formacin y desarrollo general de los nios y adolescentes.
Es necesario prestar atencin a las particularidades del organismo en
fase de crecimiento.
El entrenamiento de fuerza debe servir para una buena formacin
armnica por medio de ejercicios adaptados a la edad y que sean variados y
atractivos, y no debe dejarse para cuando el joven parezca formado.

CONTENIDO DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA EN LOS JOVENES

Entrenamientos de fuerza de auto-carga, ejercicios por parejas dirigidos
a un fortalecimiento general.
Cuando se usen pesas se utilizarn prudentemente adaptadas a las
posibilidades de los jvenes, de forma que permitan realizar muchas
repeticiones, o sea, que el entrenamiento tenga una tendencia marcada hacia
la resistencia de fuerza.

ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA EN LOS JOVENES

El entrenamiento debe estar orientado, sobre todo, al perfeccionamiento
de la capacidad aerbica.
En el entrenamiento de resistencia es preciso insistir, ante todo, en el
volumen de trabajo y no en la intensidad.

CONTENIDO DEL ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA DURANTE LA

PUBERTAD Y LA ADOLESCENCIA

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Debe limitarse a carreras de larga duracin sobre 5, 10 15 a un ritmo

suave y sostenido, sin cambios de ritmo; o a carreras de tipo intervlico sobre
un sistema piramidal.
ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD EN LOS JOVENES
La velocidad est limitada genticamente y no es factible mejorarla por
medio del entrenamiento. Por lo menos de forma notoria cuando el jugador es
ya un adulto.
Naturalmente, se podr mejorar un tiempo en una determinada distancia
mejorando la tcnica de carrera, pero la velocidad como cualidad o condicin
personal no es mejorable.

ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD EN LOS JOVENES

Debido a las modificaciones del aparato motor activo y pasivo, que se
manifiestan durante el crecimiento, la flexibilidad durante la infancia y la
adolescencia presenta grandes variaciones de un individuo a otro.
Hacia el final de la segunda edad escolar aparece el inicio del estirn de
crecimiento de la pubertad, por lo que no es una poca propicia para entrenar
la movilidad (flexibilidad), ya que el estirn del aparato motor pasivo no va
acorde con la funcionabilidad del msculo y el tendn, hay una fase de
desequilibrio entre el crecimiento de los huesos y el msculo, por lo que la
movilidad se ve bastante limitada a causa de la poca extensabilidad de los
msculos.
Al final de la adolescencia el esqueleto est casi completamente
osificado y entonces ya se puede trabajar la flexibilidad como si de mayores se
tratara.
Por lo tanto, se recomienda mucha prudencia entre los 13 y 18 aos, en
los que se trabajar la movilidad con simples movimientos funcionales para que
las articulaciones no cojan rigidez.

CONTENIDO DEL ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD DURANTE LA

PUBERTAD Y LA ADOLESCENCIA
El contenido especfico de los mtodos de entrenamiento de la
flexibilidad est constituido por ejercicios de extensin, movimientos simples de
gimnasia que actan sobre determinados grupos musculares.

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La mecnica consiste en hacer contraerse los msculos para provocar el

estiramiento de los antagonistas y de esa forma favorecer la amplitud de la
articulacin.
ENTRENAMIENTO DE LA COORDINACION EN LOS JOVENES
Las caractersticas del sistema nervioso de los nios en la segunda edad
les permite aprender con extrema rapidez nuevas habilidades motrices, por lo
que el trabajo de esta cualidad debe de ser prioritario a esta edad.
Durante la pubertad, a causa del estirn, el desarrollo o aprendizaje de
la coordinacin se ve frenado por la desproporcin originada por el crecimiento,
por lo que, no debe intentarse incluir nuevos estmulos de coordinacin, sino
que que hay que afirmar los ya conocidos anteriormente.
Durante la adolescencia se produce la estacionalizacin del crecimiento
y se entra de nuevo en una fase favorable para adquirir nuevas experiencias de
coordinacin, ya que la capacidad de aprendizaje motor es buena.

CONTENIDO DEL ENTRENAMIENTO DE LA COORDINACION DURANTE

LA PUBERTAD Y LA ADOLESCENCIA
Contenidos Generales
Pequeos juegos, deportes colectivos, deportes de enfrentamiento,
ejercicios gimnsticos, saltos de trampoln, etc.
Contenidos Especficos
Provienen de la propia disciplina deportiva, ya que al contrario que los
generales, requieren un alto grado de precisin y estarn basados en las
acciones propias del juego y en la tcnica.

CLASES DE COORDINACION
Coordinacin Dinmico-General
Es aqulla en la que los movimientos exigen, en la mayora de los casos,
el ajuste y la accin de todas las partes del cuerpo. La inmensa mayora de los
movimientos son de este tipo.

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Coordinacin Oculo-Manual
Es aqulla en la que, adems de segmento corporal en movimiento,
interviene un mvil que se recoge o se lanza, o sea, es la que est relacionada
con los movimientos en los cuales se manejan objetos.

Factores de que depende la Coordinacin

- Edad.
- Tipologa.
- Nivel de entrenamiento.
- Capacidad de atencin.
- Capacidad de comprensin.
- Estimulo y respuesta adecuados.
- Inters y voluntad de aprender.

EQUILIBRIO
Equilibrio Esttico
Es la facultad de mantener la posicin del cuerpo erguido sin
desplazamiento.
Equilibrio Dinmico
Es cuando mantenemos la posicin correcta para la exigencia del
momento.

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Factores que determinan el grado de estabilidad de un cuerpo

- Altura del centro de gravedad.
- Dimensin de las bases de sustentacin.
- Que la vertical del centro de gravedad caiga dentro de la base de
sustentacin, o no caiga.
- Que la base de sustentacin se fija o mvil.
- La masa o el peso corporal.
Factores que intervienen en la educacin del equilibrio
-Organos del oido.
- Organos de la visin.
- Organos propioceptores.
- Sentido kinestsico.
Entrenamiento del equilibrio
- Prdidas y recuperaciones voluntarias.
- Llevar objetos sobre la cabeza.
- Giros y volteretas.
- Cambios de direccin.
Si a todo esto unimos la prctica de ejercicios con los ojos tapados y
combinaciones de los mismos, tendremos un medio excelente para su
desarrollo.

FLEXIBILIDAD
Activa
Cuando el ejecutante alcanza las posiciones deseadas por sus propios
medios corporales, sin aprovechar la inercia, aparatos, ni la ayuda de
compaeros.

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Pasiva
Es cuando se alcanzan posiciones con ayuda del compaero o de
aparatos, llegando as a posiciones que sera imposible alcanzar por los
medios propios.
Cintica
Es cuando utilizando la inercia de las masas corporales, como balanceos
y rebotes, se llega a posiciones amplias.
Factores que limitan la flexibilidad
- La conformacin del aparato capsular.
- La accin de los msculos antagonistas.
- Los topes seos.
- Los topes musculares.
- La edad.
- El sexo.
- La temperatura del msculo.
- El estado mental.
- El medio ambiente.
Necesidad de la flexibilidad
Cualquier deportista con una flexibilidad acusada estar en condiciones
de rendimiento superiores a otro de sus mismas caractersticas que no tenga
su nivel de flexibilidad.
Inconvenientes del exceso de flexibilidad
La exagerada laxitud de las articulaciones las convierte en inestables y
las hace propensas a las luxaciones.

DESTREZA
El entrenamiento de la destreza va muy ligado al de la coordinacin y al
de la tcnica, por lo cual, tambin podemos considerarla como entrenable.

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Factores que limitan la destreza

El peso corporal : Cuanto mayor sea el peso de una persona en relacin
a su estructura, tanto ms se ver limitada su destreza.
La estatura : a mayor altura, menor destreza. Una persona alta tiene el
centro de gravedad ms alto que otra ms baja, y para realizar un movimiento
tiene que desplazar el centro de gravedad a una mayor distancia, con lo cual,
ha de realizar un mayor esfuerzo muscular.
El ritmo : Una persona con poco sentido rtmico difcilmente podr
aprovechar su esfuerzo diestramente, y la torpeza ser una de sus
caractersticas ms notorias. De la misma manera, cuanto peor sea su
destreza, ms dificultades tendr para mantener un ritmo en una actividad.

AGILIDAD
Es la cualidad que requiere de un perfecto entendimiento de todas las
facultades fsicas. La aportacin que puede hacer al movimiento, el detalle ms
insignificante, es de gran importancia.
La combinacin fuerza-velocidad y fuerza-coordinacin es vital para el
desarrollo y la manifestacin de esta compleja cualidad, que es la
manifestacin conjunta de todas las capacidades.
Bsicamente, los ejercicios a utilizar para su entrenamiento sern
aquellos que produzcan variaciones de la situacin del centro de gravedad,
tanto en altura, como en desplazamiento.
La duracin del ejercicio ha de ser corta y las repeticiones espaciadas
suficientemente.

STRETCHING
Basado en el mecanismo de defensa de la fibra muscular y en el
mecanismo inhibidor, que acta relajando al msculo cuando la tensin que
soporta es mxima.
Describiremos dos mtodos.
Mtodo de Slveborn
1 Fase : tensin isomtrica del grupo muscular que queremos estirar,
durante 10 a 30.

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2 Fase : Relajacin total del mismo grupo muscular durante 3 a 5.

3 Fase : Adopcin lenta de la posicin de mximo estiramiento sin sentir
dolor, durante 10 a 30.
Mtodo de Bob Andersson
1 Fase : Un estiramiento fcil de 10 a 30, hasta el punto en que se
siente una tensin moderada.
2 Fase : Un estiramiento ms profundo, aumentando el anterior en unos
pocos centmetros, hasta que se vuelva a sentir la tensin moderada (nunca se
llegar al dolor). Se mantendr esta posicin de 10 a 30.
El reflejo de estiramiento
Los msculos estn protegidos por un mecanismo llamado reflejo de
estiramiento. Siempre que se estiran en exceso las fibras musculares, un
reflejo nervioso responder enviando una seal de contraccin a los msculos
para evitar que se lesionen. Por lo tanto, cuando el msculo se estira
demasiado, de hecho, lo que hace es atirantarse ms, con lo que obtendremos
el efecto contrario de lo que perseguimos.

VELOCIDAD
En el ftbol las distancias, al ser cortas y sumamente variables, entran
dentro de lo que llamamos velocidad de base, pura o sprint; considerndolas
unitariamente, ya que si la consideramos en el conjunto de esfuerzos de
velocidad durante el partido entrarn dentro de la velocidad resistencia.
Velocidad relativa
Es la que est en funcin de la distancia a recorrer, o sea, la mxima
capacidad de desplazamiento para un recorrido determinado, con la
consiguiente dosificacin de energa.
Velocidad absoluta
Es aquella en la que el jugador emplea todas sus posibilidades sin
dosificacin de energa para recorrer una determinada distancia. Tambin
llamada mxima, pura, sprint o de base.
La velocidad de reaccin
Es el inicio de la respuesta a un estmulo de cualquier tipo, manifestada
en forma de movimiento.

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Periodo de latencia : Es el tiempo que transcurre desde la llegada del

estmulo hasta que el impulso nervioso con la orden de movimiento afecta al
msculo.
Periodo de reaccin : Es el tiempo que transcurre desde la llegada del
impulso al msculo hasta que hay manifestacin de movimiento.
Clases de velocidad de reaccin
Velocidad de reaccin simple : Es aquella que tiene una sola respuesta
posible. Por ejemplo : Una salida de 40 m.
Velocidad de reaccin de eleccin : Es aquella en la que la respuesta
tiene varias alternativas y hay que decidirse por una. Por ejemplo : La
recepcin de un saque de tenis.
Factores de que depende la velocidad de reaccin
- La calidad del estmulo.
- La velocidad de transmisin del estmulo.
- La velocidad de elaboracin de la respuesta.
- La velocidad de transmisin de la orden.
- La capacidad muscular de ponerse en movimiento.
La velocidad de traslacin
Es la que el jugador alcanza durante la carrera, una vez roto el estatismo
inicial, es decir, sin tener en cuenta a la velocidad de reaccin que inicia el
movimiento.
An dentro de su dificultad para encontrar mejoras sustanciales por su
entrenamiento, esta cualidad es mucho ms entrenable que la velocidad de
reaccin, al depender de otros factores no nerviosos y ms accesibles para su
entrenamiento.
Factores de los cuales depende la velocidad de traslacin
- Velocidad de reaccin.
- Potencia muscular.
- Amplitud de zancada.
- Frecuencia de zancada.

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- Coordinacin neuro-muscular.
- Tcnica de carrera.
- Velocidad resistencia.
Factores que limitan a la velocidad de traslacin
En general, la poca calidad de los factores anteriores.
Concepto de aceleracin
Es el incremento de la velocidad en un tiempo determinado, que
comprende, desde la fase de velocidad de reaccin hasta que se alcanza la
mxima velocidad.
Velocidad cclica y acclica
Cclica : Sucesin de acciones motrices, mecnicamente idnticas,
encaminadas a conseguir la mxima velocidad o a mantener otra.
Acclica : Es la propia de una accin aislada.
Velocidad Optima
Es aquella velocidad, a la cual el jugador domina perfectamente las
acciones tcnicas y del juego.
Velocidad Segmentaria y Global
Segmentaria : Es la velocidad de un gesto nico.
Global : Una accin segmentaria encadenada.
Velocidad Resistencia
Facultad de mantener una velocidad elevada durante el mayor tiempo
posible o de repetir esfuerzos intensos el mayor numero de veces.
Velocidad Controlada
Es la que se adapta a las circunstancias del juego, o sea, aquella que el
jugador emplea dependiendo de su intencionalidad o del juego del contrario.
Fases de la carrera de velocidad
- Velocidad de reaccin.
- Aceleracin.

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- Velocidad mxima.
-Resistencia-velocidad.
Concepto de Rapidez
Frecuencia de movimientos en la unidad de tiempo.
El ser rpido no implica ser veloz necesariamente, aunque pueda ser un
factor determinante. No se debe confundir la rapidez con la velocidad, ya que,
un jugador no rpido puede correr una distancia determinada en menos tiempo
que otro jugador ms rpido que l. Encontraremos la justificacin en los
factores de los que depende la velocidad de traslacin, que pueden ser muy
diferentes en uno y otro jugador.
La barrera de la velocidad
El desarrollo de la velocidad puede dificultarse e incluso impedirse. Esto
ocurre si el entrenamiento de los deportistas jvenes se orient unilateralmente
hacia los ejercicios de sprint y se descuidaron otros aspectos como la
flexibilidad, amplitud, impulsin, etc.
Por ello es aconsejable establecer un programa variado para impedir un
estancamiento prematuro en el desarrollo de la velocidad.
A ese posible estancamiento que se puede producir es a lo que se llama
la barrera de la velocidad.

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FLEXIBILIDAD INDIVIDUAL

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FLEXIBILIDAD PAREJAS (Activa-Pasiva)

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