llenos
Serie acento en pulmones llenos
Cuando hacemos una serie tono brahmana ponemos el acento en lo dinmico, trabajamos
principalmente en la gravedad de pie y con los ojos abiertos, con el tono muscular y con el vigor. Si
tenemos en cuenta la respiracin entonces hemos de poner el acento en el inspiracin y
principalmente en la retencin pulmones llenos. El objetivo es, lgicamente, una recarga de energa y
una vitalizacin cuando nuestro sistema est empobrecido, energticamente hablando. Esta
retencin pulmones llenos tiene que hacerse muy progresivamente, y es lo que vamos a hacer en
esta serie. No nos conviene hacer largas retenciones si no tenemos una disciplina slida en el
pranayama con lo cual tenemos que estar muy a la escucha de que no haya esfuerzo o agotamiento.
Respiracin: experiencia
Experiencia de respiracin
1.- Escucha la respiracin sin modificar. Slo s observador, testigo del hecho de respirar sin
esfuerzo, sin intencin. Observar el acto involuntario. automtico pero consciente.
2.- Observa el fro y el calor en la entrada de la nariz, sobre el labio superior. El aire que entra es
fresco, el aire que sale es clido.
3.- Observa el movimiento del diafrgma, el movimiento de su cpula como desciende y como
empuja costillas y vientre.
4.- Observa el movimiento energtico asociado a la respiracin. Calor, hormigueo, vibracin, etc
5.- Asocia la inspiracin a la carga energtica que nos trae el aire cargado de prana, y la descarga
energtica al sacar el aire.
6.- Vive el lleno de la inspiracin y el vaco de la espiracin y observa la emocin subterrnea que
emerge.
7.- Convierte tu inspiracin en luz que ilumina y tu espiracin en sonbra que se disuelve.
8.- Siente que tu cuerpo respira, tu mente respira pero tambin tu alma respira. El alma es el aliento.
pero tambin rganos que estn interconectadas en todo el cuerpo. La fascia contiene al msculo y
cuando se acaba la fibra muscular se espesa y da lugar al tendn que es lo que permite unirse al
hueso. Las fascias tambin permiten deslizarse al msculo uno sobre el otro o un grupo de msculos.
Las clula musculares llamadas miofibrillas son muy alargada. Contiene en su centro la sarcmera
que es un elemento contrctil con dos protenas separadas (miosina y actina) en reposo. Cuando
stas se juntan se produce la contraccin muscular, se acorta el msculo y aumenta el dimetro
tirando as del hueso.
Existen msculos con uno o varios vientres musculares (o cabezas) como ejemplo est el bceps,
trceps, cudriceps y con uno o varios orgenes o terminaciones.
La insercin proximal se llama origen del msculo y la insercin distal se llama terminacin.
Segn la orientacin de sus fibras y sus puntos de insercin, el msculo actuar en una o varias
direcciones por ejemplos, los rectos abdominales en una direccin realizan la flexin del tronco y el
oblicuo mayor como sus fibras son oblicuas dispuestas en abanico actuando en tres direcciones
realizan la flexin, la inclinacin lateral y la rotacin del tronco.
Los msculos largos intervienen en grandes desplazamientos por ejemplo los msculos braquiales y
los femorales. Los cortos en la precisin y ajuste seo por ejemplo los msculos profundos de la
columna vertebral.
TIPOS DE MUSCULATURA
Existen dos tipos de musculatura, tnica y fsica. La tnica la configuran las fibras rojas, estas tienen
una contraccin lenta y tnica, no se fatigan. Aseguran la postura, se agrupan por cadenas y son
adaptables a la postura. Con un estmulo neuromuscular mantiene la contraccin mientras dura ste.
Manteniendo esta contraccin tiene un mnimo consumo de energa.
La musculatura fsica de fibra blanca tiene una contraccin rpida y breve, por ello se fatiga. Tiene
un metabolismo de alta energa. Con el estmulo neuromuscular tiene una contraccin breve e
intermitente y por tanto consume mucha energa.
Hay dos tipos de fibra muscular. La fibra lisa de contraccin involuntaria. Es la musculatura de
rganos internos como intestinos, venas y arterias, tero, etc. La fibra estriada es de contraccin
voluntaria.
ELASTICIDAD MUSCULAR
El msculo tiene una capacidad activa de contraccin y otra pasiva de ser elstico. Realizando el
alejamiento de los puntos de insercin, efectuando un movimiento inverso al de su accin.
Hay msculos agonistas que son los actores del movimiento, y el antagonista que es el que realiza el
movimiento contrario. Ejemplo de msculo agonista sera el biceps braquial y su antagonista el
trceps. ste ltimo realiza el estiramiento del bceps.
Hay tambin msculos sinrgicos que son los que actan conjuntamente en una accin por ejemplo el
psoas iliaco y recto anterior realizan al mismo tiempo la flexin de cadera.
Cuando unos msculos antagonistas trabajan a la vez en acciones contrapuestas, lo hacen para
estabilizar o fijar un hueso, como por ejemplo el obturador interno y el obturador externo actuando en
sinergia estabilizan y sostienen la cadera.
FLEXIBILIDAD
El objetivo de la flexibilidad es mantener y recuperar la amplitud del movimiento. En el cotidiano no
utilizamos todo el potencial de fuerza y eslasticidad muscular, llegando muchas veces a la atrofia.
La flexibilidad vara mucho de una persona a otra por la edad, la forma de vida, las patologas (reuma,
traumatismos, etc). En una misma persona de una articulacin a otra.
El exceso de flexibilidad se llama laxitud o hiperlaxitud. Lo contrario es la rigidez.
Hay cuatro factores que permiten o limiten los movimientos. Uno sera el hueso por su propia forma y
la de sus articulaciones por ejemplo en las vrtebras lumbares la forma de sus apfisis articulares
impiden los movimientos de articulacin.
Otro, los tejidos de la articulacin que son los fibrocartlagos y los cartlagos (discos, meniscos,
rodetes) que permiten o limitan la movilidad, pudiendo llegar a la anquilosis total. Es una lesin que
se da en el adulto y aumenta el riesgo con la edad.
El tercero es la cpsula y los ligamentos que aseguran pasivamente la articulacin y permiten los
movimientos propios de sta. Son tejidos poco elsticos (con una distensin no recobran pronto su
longitud inicial). Son ricos en nervios sensitivos que informan constantemente al cerebro de los
estiramientos, de los tejido cuando realizan un movimiento. Si estn distendidos pueden avisar con
retraso del riesgo y producirse un esguince. Esto es importante para los ligamentos del pie, rodilla y
algunos ligamentos de la columna vertebral que no deben ser estirados.
Hay algunos ligamentos como los anteriores de la cadera que a veces estn plegados sobre s
mismos. Sern necesarios desplegarlos a partir de una posicin en la que el ligamento se ha puesto
en tensin durante cierto tiempo.
El cuarto es el msculo que es contrctil y elstico. Al estirarlo se alarga y este alargamiento puede
durar. El msculo puede convertirse en freno del movimiento porque su envoltura se haya encogido
(fascia) o porque su fibra tenga un tono de contraccin excesivo, frene los movimientos y se oponga a
los estiramientos.
Los msculos que atraviesan una articulacin se llaman monoarticulares. Para estirarlos se realiza un
movimiento contrario al de su accin. Los que atraviesan dos o ms articulaciones se llaman
poliarticulares. Para estirarlos habr que actuar sobre las articulaciones que atraviesa.
La extensin rpida del msculo provoca una respuesta neuromuscular contraria que ser el
encogimiento reflejo del msculo.Para el ptimo mantenimiento muscular ha de haber flexibilizacin,
Anatoma: Articulaciones
Articulaciones
Bsicamente nos interesa estudiar las articulaciones discontinuas o diartrosis que permiten las
movilizaciones.
Se oponen dos superficies articulares
Hay articulaciones donde confluyen una cavidad y una esfera que permite movimientos en todas
direcciones (ejemplo la cadera), o un cilindro lleno y otro vaco que permiten movimientos en un slo
sentido (radio-cubito)
Puede haber una mayor o menor congruencia entre ellas. El hombro tiene menor congruencia que
la cadera para permitir una mayor movilidad.
Una luxacin es el desencaje parcial o total de la articulacin
El CARTLAGO
es parecido al hueso pero ms hidratado y elstico y sirve para proteger al hueso que tiene debajo y
la de permitir un mejor deslizamiento entre superficies.
La artrosis es el desgaste excesivo de este cartlago articular y va acompaada de dolor articular,
rigidez articular y muscular..
El cartlago se nutre por la sinovial y por el hueso.
Otras formaciones que rodean a los huesos son los discos intervertebrales, anillos o meniscos, etc.
La CPSULA ARTICULAR
Es una cmara estanca. Est reforzada con los ligamentos articulares all donde los movimientos
tienen que estar limitados.
La cpsula est tapizada en su interior por una membrana que es la sinovial. Segrega sinovia, un
lquido que por un lado lubrica la articulacin y por otro nutre el cartlago.
Respiracin y energa
Respiracin y energa
En el esquema de Patanjali, sana precede a pranayama, y tiene su lgica. Si no hemos hecho una
inmersin en nuestro cuerpo hasta conocerlo, si no hemos desbrozado esas grandes tensiones que
nos mantenan anquilosados, difcilmente podremos continuar con otra dimensin, algo ms sutil que
es la de la respiracin.
Respiracin. Desbloqueo
Lo primero que tenemos que hacer con la respiracin es quitarle todas las corazas. La respiracin es
un espacio fsico pero tambin psquico. El diafragma que es el motor inspiratorio del sistema tiene
que tener espacio de expansin. Aqu se imponen series de Yoga para abrir los espacios torcicos,
intercostales, claviculares y abdominales. Aunque hemos de decir, que esos bloqueos respiratorios
son emocionales y pertenecen a una estructura profunda de nuestra vida.
Respiracin. Abandono
Enseguida la estrategia a seguir no es la de hacer pranayamas complicados sino la de dejarse
respirar. Esto que parece tan fcil pues no lo es tanto. El hbito de control de la mente impide que
tengamos una respiracin libre y natural. Tomar conciencia de la respiracin, sin modificarla un pice
es la primera estrategia en el pranayama. Sentir el flujo de la respiracin, la entrada salida de aire
caliente-fro y observar cmo la respiracin es el vestido externo del flujo mental.
Jalandhara bandha
Es una de las bandhas ms importantes porque acompaa toda retencin prolongada del aliento. Las
bandhas controlan los orificios del cuerpo y se hacen para controlar las energas sutiles del cuerpo
que se despiertan, por ejemplo, cuando se hace pranayama o asana.
Jala significa red y hace referencia a la rede de arterias del cuello que debe ser cerrado mediante la
contraccin de la bandha. Cuando el mentn presiona la cavidad triangular que hay entre las
clavculas, bloquea la respiracin e impide que la presin del aire vaya por encima de la glotis
provocando un efecto indeseable. Dhara significa traccin hacia arriba.
Jalandhara bandha tambin hace referencia al entramado de nervios que pasan por el cuello y que
inervan el cerebro y que se liberan con el gran estiramiento de la bandha.
Tcnica
En realidad la tcnica no es sencilla porque no basta bajar la cabeza y el mentn hacia el cuello.
1.- Inspirar despacio mientras se estira la espalda y se meten los omplatos un poco hacia adentro.
2.- Cuando los pulmones estn llenos, tragar saliva e inclinar la cabeza hacia adelante y hacia abajo
para presionar con la barbilla en el pecho, justo encima de la horquilla clavicular.
3.- La nuca debe permanecer estirada y relajada, los hombros bajos y la espalda recta.
4.- Cuando llega la necesidad de espirar enderezar completamente el cuello y ponerlo recto. Hacer
como si cogiramos un poco ms de aire.
5 .- Espirar despacio.
En algunos casos, dependiendo del prnyma que se est practicando, jalandara se mantiene
durante la espiracin y la inspiracin. En estos casos, se afloja un poco la contraccin antes de espirar
o inspirar produciendo el sonido caracterstico de Ujjayi.
Efectos
El cierre de las vias respiratorias provocado por jalandhara durante la retencin con los pulmones
llenos hace que el aumento de presin en el trax no se traslade mas all de la glotis, especialmente
a las trompas de Eustaquio.
Al comprimir la garganta, se acta presionando los nervios que parten de los senos cartidos (uno a
cada lado del cuello). Esta presin produce, por via refleja, un descenso de la presin arterial y una
disminucin de los latidos del corazn. Dado que la retencin prolongada con los pulmones llenos
conlleva un aumento de los latidos y de la tensin arterial, jalandhara compensa estos efectos y
constituye una tcnica preventiva ante cualquier efecto negativo de las retenciones.
El estiramiento de la nuca ejerce una traccin sobre la mdula espinal, que estimula todos los centros
nerviosos raqudeos.
La prctica de jalandhara bandha esta contraindicada si se padece de hipertiroidismo.
7.- Se usan medios favorecedores al tipo de respiracin como mudras, movimientos oculares.
Esta es una secuencia general y previa a cualquier prctica tanto respiratoria como de una serie de
asana:
1. Empezamos recordando la intencin, por la cual prctico y estudio yoga.
2. Renovamos la motivacin.
3. Nos alineamos con el Ser interior
4. Recorremos el cuerpo de pies a cabeza con ternura y agradecimiento.
5. Ajustamos con movimientos para sentir mayor confort y alineamiento.
6. Aflojamos la mandbula, frente, cuello y hombros.
7. Observamos la respiracin, sin modificarla.
8. Tomamos conciencia de cmo lo ms esencial para la vida es simple, como el hecho de respirar.
9. Ponemos el cuerpo vivo: pies, perin y bajo abdomen, zona interescapular, manos, nuca.
10. Hacemos unas respiraciones profundas.
11. Nos enfocamos en la prctica.
Vctor Morera