RESISTENCIA
Dentro de las Ciencias de la Actividad Fsica y del Deporte (entre las que se
encuentra la Educacin Fsica) existe algo en lo que todas las personas parecemos estar
de acuerdo; la importancia de estar en forma para tener una buena salud y calidad de
vida.
Pero, qu es estar en forma? qu componentes influyen en ese estado? cmo
podemos entrenar para mejorar nuestra salud?.
Vamos a definir a continuacin una serie de conceptos que nos ayudarn a
comprenderlo.
CONDICIN FSICA
Normalmente, ese estar en forma del que hablbamos antes hace referencia a tener
una buena condicin fsica (en adelante CF). No debemos caer en el error de pensar
nica y exclusivamente en deportistas de lite y alto rendimiento como modelos de
personas con una buena CF, puesto que, como vemos en las definiciones que vienen a
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continuacin, este concepto se relaciona mucho ms con las actividades cotidianas, del
da a da, as como con la salud y la calidad de vida que todos/as debemos perseguir.
- Clarke, 1967: Capacidad de realizar el trabajo diario con vigor y efectividad (es
decir, con mxima eficiencia y mnimo gasto energtico), retardando la
aparicin de la fatiga y previniendo la aparicin de lesiones.
- Rodrguez, 1995: Estado dinmico de energa y vitalidad que permite a las
personas llevar a cabo las tareas diarias habituales, disfrutar del tiempo de ocio
activo, afrontar las emergencias imprevistas sin una fatiga excesiva, a la vez que
ayuda a evitar las enfermedades hipocinticas, y a desarrollar el mximo de la
capacidad intelectual, experimentando plenamente la alegra de vivir.
Si volvemos a leer las definiciones, veremos que ambas hablan de retrasar la aparicin
de la fatiga, o si sta aparece, que no sea excesiva. Esto depender, en gran medida, de
la resistencia que tengamos, y es esa resistencia, de las cuatro CFB que existen
(resistencia, fuerza, flexibilidad y velocidad) la que probablemente ms conectada est a
la hora de mantenernos en forma.
RESISTENCIA
A nivel general entendemos por resistencia la CFB que nos permite mantener un
esfuerzo fsico durante un tiempo prolongado soportando la fatiga y recuperarnos con
mayor rapidez despus de efectuar una actividad fsica.
- Counsilman, 1975: La capacidad de un msculo o del cuerpo como un todo
para repetir muchas veces la actividad.
- Ulrich Jonath, 1974: La capacidad de soportar la fatiga estableciendo un
equilibrio entre la asimilacin y el gasto o aprovechamiento del O2.
- lvarez de Villar, 1987: Capacidad de realizar un esfuerzo ms o menos
intenso durante el mayor tiempo posible, tratando de retrasar la aparicin de la
fatiga (ya sea en el plano anatmico, biolgico, cerebral...).
TIPOS DE RESISTENCIA
Para establecer una clasificacin entre los diferentes tipos de resistencia que existen
consideraremos podemos hacerlo en funcin a dos variables:
CANTIDAD DE MSCULOS IMPLICADOS EN EL EJERCICIO
GLOBAL: > 1/6 de la musculatura total del cuerpo
LOCAL: < 1/6 de la musculatura total del cuerpo
CANTIDAD DE O2 INTRODUCIDO EN EL CUERPO
Y SU UTILIZACIN EN LA PRODUCCIN DE ENERGA
RESISTENCIA AERBICA: Es la capacidad que nos permite soportar esfuerzos de
larga duracin (> 3) y de baja o mediana intensidad con suficiente aporte de oxgeno
que nos permite producir energa. La frecuencia cardiaca oscila entre 120 y 160 p/m.
Ejemplos; Carrera de 10.000m., etapa ciclista, aerbic, senderismo
RESISTENCIA ANAERBICA: Es la capacidad que nos permite soportar esfuerzos
de media o corta duracin y de media o alta intensidad, sin suficiente o sin aporte de
oxgeno que nos permita producir energa. La frecuencia cardiaca oscila entre 160 y
200 p/m. Se divide en:
RESISTENCIA ANAERBICA LCTICA: Son esfuerzos de intensidad submxima y
duracin media (20 3) en los que la acumulacin de cido lctico obliga al
individuo a detener dicho esfuerzo.
Ejemplos; 200, 400 y 800 m.,patinaje de velocidad
RESISTENCIA ANAERBICA ALCTICA: Son esfuerzos de intensidad mxima y
duracin muy breve (5 20) en los que no llega a producirse cido lctico.
Ejemplos; 100m. lisos, sprint en ciclismo, lanzamientos en atletismo, golpeo de tenis
Fc mxima
Resistencia anaerbica
Zona de cambio
Resistencia aerbica
50% - 70%
DFICIT DE O2: Es el O2 que sera necesario para que toda la energa obtenida en un
esfuerzo se obtuviese por va aerbica.
DEUDA DE O2 o COPE (compensacin de O2 post ejercicio):
- Es el consumo de O2 necesario para volver a los valores de reposo una vez finalizado
el esfuerzo
- Consta de una deuda alactcida (recomposicin de los fosfgenos, dura slo unos
minutos) y una deuda lactcida (puede durar 50 veces ms).
SISTEMAS CONTINUOS
A) Carrera continua
B) Entrenamiento total
C) Fartlek
La frecuencia cardiaca oscila entre 140 y 180 p/m. En algunos casos se alcanzan las 200
p/m Como no existen pausas se aprovechan los tramos de intensidad baja para
recuperarse parcialmente.
Podemos hacer el Fartlek de dos maneras:
Tiempo
Intensidad
3 minutos
1 minuto
2 minutos
30
Mxima ms de 185
segundos
p/m
2 minutos
30
Mxima ms de 185
segundos
p/m
3 minutos
Total = 12 minutos
SISTEMAS FRACCIONADOS
A) Entrenamiento en circuito
2 SERIES
Normas:
Se deber pisar la lnea sealada en cada uno de los desplazamientos, de lo contrario la
prueba debe ser cancelada. El atleta no podr pisar la siguiente lnea sin escuchar antes
la seal del magnetfono, la cual se va incrementando a medida que los perodos
aumentan. Cuando el atleta se vea imposibilitado a seguir el ritmo del magnetfono,
finalizar la prueba y se anotar el ltimo perodo o mitad de perodo escuchado
TEST DE COOPER
El test de Cooper o test de los 12 fue desarrollado por el doctor Kenneth Cooper en
1997. Es la forma ms sencilla y ms utilizada para valorar la condicin aerbica (VO2
mx.)
de
los
sujetos.
El test consiste en realizar 12 minutos de carrera a pie, continua, al mismo ritmo y sobre
una distancia plana.
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Normas:
La nica norma es que el participante no puede parar durante los 12 minutos que dura el
test (si es necesario puede caminar).
Se ha de poder medir la distancia recorrida por el sujeto a fin de determinar el mximo
consumo de oxigeno (VO2 mx.) orientativo.
El mximo consumo de oxgeno (VO2) se expresa en: ml/Kg/min.
* Frmula: VO2 max = (Distancia Recorrida - 504) / 45
Valores orientativos (J.Ballesteros):
Sujeto sedentario: 40 ml/kg/min.
Sujeto aficionado: 50 ml/kg/min.
Deportista nivel nacional: 60 ml/kg/min.
Deportista nivel internacional: 75/80 ml/kg/min.
15-16
17-20
Normal
Malo
Muy malo
M 2700+ m
2000+ m
M 2800+ m
2100+ m
M 3000+ m
2300+ m
Normal
Malo
Muy malo
Hombres 3700+ m
Mujeres
3000+ m
BIBLIOGRAFA
-
Casado Gracia, J. M., Daz del Cueto, M. y Cobo Iglesias, R., Educacin
Fsica. Fundamentos para la ESO y el Bachillerato, Ed. La Pingoleta,
Zaragoza, 2007.
Navarro, M., Garca Manso, J. y Ruiz, J., Bases tericas del entrenamiento
deportivo, Madrid, 1996.