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IES Rey Fernando VI (San Fernando de Henares, Madrid)

RESISTENCIA

Son muchas las ocasiones en las que escuchamos o participamos en


conversaciones sobre la resistencia del cuerpo humano, sobre cmo trabajarla, cmo
medirla pero, sabemos realmente de qu estamos hablando?.
En 1 de Bachillerato ya deberamos tener claros una serie de conceptos y
conocimientos relacionados con este tema para, partiendo de esa base, poder
profundizar y avanzar sobre los mismos.
A lo largo de estos apuntes vamos a ver en detalle qu es la resistencia como
Capacidad Fsica Bsica (en adelante CFB), qu tipos de resistencia existen, qu
repercusiones tiene su trabajo en nuestro organismo y cmo se relaciona con la salud y
la calidad de vida, as como con qu test podemos medirla y con qu mtodos de
entrenamiento podemos trabajarla.

CONCEPTOS Y TIPOS DE RESISTENCIA

Dentro de las Ciencias de la Actividad Fsica y del Deporte (entre las que se
encuentra la Educacin Fsica) existe algo en lo que todas las personas parecemos estar
de acuerdo; la importancia de estar en forma para tener una buena salud y calidad de
vida.
Pero, qu es estar en forma? qu componentes influyen en ese estado? cmo
podemos entrenar para mejorar nuestra salud?.
Vamos a definir a continuacin una serie de conceptos que nos ayudarn a
comprenderlo.
CONDICIN FSICA
Normalmente, ese estar en forma del que hablbamos antes hace referencia a tener
una buena condicin fsica (en adelante CF). No debemos caer en el error de pensar
nica y exclusivamente en deportistas de lite y alto rendimiento como modelos de
personas con una buena CF, puesto que, como vemos en las definiciones que vienen a
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Vctor M. Snchez Vegas

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continuacin, este concepto se relaciona mucho ms con las actividades cotidianas, del
da a da, as como con la salud y la calidad de vida que todos/as debemos perseguir.
- Clarke, 1967: Capacidad de realizar el trabajo diario con vigor y efectividad (es
decir, con mxima eficiencia y mnimo gasto energtico), retardando la
aparicin de la fatiga y previniendo la aparicin de lesiones.
- Rodrguez, 1995: Estado dinmico de energa y vitalidad que permite a las
personas llevar a cabo las tareas diarias habituales, disfrutar del tiempo de ocio
activo, afrontar las emergencias imprevistas sin una fatiga excesiva, a la vez que
ayuda a evitar las enfermedades hipocinticas, y a desarrollar el mximo de la
capacidad intelectual, experimentando plenamente la alegra de vivir.
Si volvemos a leer las definiciones, veremos que ambas hablan de retrasar la aparicin
de la fatiga, o si sta aparece, que no sea excesiva. Esto depender, en gran medida, de
la resistencia que tengamos, y es esa resistencia, de las cuatro CFB que existen
(resistencia, fuerza, flexibilidad y velocidad) la que probablemente ms conectada est a
la hora de mantenernos en forma.
RESISTENCIA
A nivel general entendemos por resistencia la CFB que nos permite mantener un
esfuerzo fsico durante un tiempo prolongado soportando la fatiga y recuperarnos con
mayor rapidez despus de efectuar una actividad fsica.
- Counsilman, 1975: La capacidad de un msculo o del cuerpo como un todo
para repetir muchas veces la actividad.
- Ulrich Jonath, 1974: La capacidad de soportar la fatiga estableciendo un
equilibrio entre la asimilacin y el gasto o aprovechamiento del O2.
- lvarez de Villar, 1987: Capacidad de realizar un esfuerzo ms o menos
intenso durante el mayor tiempo posible, tratando de retrasar la aparicin de la
fatiga (ya sea en el plano anatmico, biolgico, cerebral...).

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TIPOS DE RESISTENCIA
Para establecer una clasificacin entre los diferentes tipos de resistencia que existen
consideraremos podemos hacerlo en funcin a dos variables:
CANTIDAD DE MSCULOS IMPLICADOS EN EL EJERCICIO
GLOBAL: > 1/6 de la musculatura total del cuerpo
LOCAL: < 1/6 de la musculatura total del cuerpo
CANTIDAD DE O2 INTRODUCIDO EN EL CUERPO
Y SU UTILIZACIN EN LA PRODUCCIN DE ENERGA
RESISTENCIA AERBICA: Es la capacidad que nos permite soportar esfuerzos de
larga duracin (> 3) y de baja o mediana intensidad con suficiente aporte de oxgeno
que nos permite producir energa. La frecuencia cardiaca oscila entre 120 y 160 p/m.
Ejemplos; Carrera de 10.000m., etapa ciclista, aerbic, senderismo
RESISTENCIA ANAERBICA: Es la capacidad que nos permite soportar esfuerzos
de media o corta duracin y de media o alta intensidad, sin suficiente o sin aporte de
oxgeno que nos permita producir energa. La frecuencia cardiaca oscila entre 160 y
200 p/m. Se divide en:
RESISTENCIA ANAERBICA LCTICA: Son esfuerzos de intensidad submxima y
duracin media (20 3) en los que la acumulacin de cido lctico obliga al
individuo a detener dicho esfuerzo.
Ejemplos; 200, 400 y 800 m.,patinaje de velocidad
RESISTENCIA ANAERBICA ALCTICA: Son esfuerzos de intensidad mxima y
duracin muy breve (5 20) en los que no llega a producirse cido lctico.
Ejemplos; 100m. lisos, sprint en ciclismo, lanzamientos en atletismo, golpeo de tenis

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OTROS CONCEPTOS A TENER EN CUENTA


UMBRAL AERBICO: Constituye el lmite en que la va anaerbica empieza a
participar en la produccin de energa. Suele coincidir aproximadamente con el 70% 75% de la FC mxima.
UMBRAL ANAERBICO: Es la intensidad de trabajo, valorada en % de VO2 mx.,
en la que la concentracin de cido lctico produce acidosis metablica y las
consecuentes alteraciones en el intercambio respiratorio y la FC. Suele coincidir con el
80% - 85% de la FC mxima.
- Justo antes de superar el umbral anaerbico nos encontramos en el mximo estado
estable o steady state.
- La planificacin de los entrenamientos de resistencia debern tener en cuenta el
umbral anaerbico, ya que determinar el ritmo de ejercicio ms alto posible sin una
excesiva concentracin de cido lctico.

Fc mxima
Resistencia anaerbica

> o = 80% - 85%

Zona de cambio

70% - 80% - 85%

Resistencia aerbica

50% - 70%

DFICIT DE O2: Es el O2 que sera necesario para que toda la energa obtenida en un
esfuerzo se obtuviese por va aerbica.
DEUDA DE O2 o COPE (compensacin de O2 post ejercicio):
- Es el consumo de O2 necesario para volver a los valores de reposo una vez finalizado
el esfuerzo
- Consta de una deuda alactcida (recomposicin de los fosfgenos, dura slo unos
minutos) y una deuda lactcida (puede durar 50 veces ms).

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EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO


DE RESISTENCIA SOBRE EL ORGANISMO

El entrenamiento de la resistencia va a implicar un buen nmero de transformaciones en


el organismo, sobre todo en los sistemas cardiovascular y respiratorio. Destacamos las
siguientes:
-

Aumento del volumen de la cavidad cardaca, lo que permite al corazn recibir


ms sangre y tambin impulsar ms sangre en cada latido.

Fortalecimiento de las paredes del corazn.

Disminucin de la frecuencia cardaca en reposo. El corazn se vuelve ms


eficiente, y esto le permite trabajar menos en el da, en el ao, en toda su vida,
en definitiva, podemos decir que se gasta menos.

Permite una mejor irrigacin sangunea de todo el organismo, lo que mejora la


distribucin de oxgeno y nutrientes.

Activacin de los rganos de desintoxicacin para la eliminacin de productos


de desecho (metabolitos).

Aumenta la cantidad de sangre en el torrente sanguneo. Aumentan los glbulos


rojos y la hemoglobina.

Ampla la capacidad pulmonar y mejora el sistema respiratorio.

Activa el metabolismo en general.

Reduce la cantidad de colesterol malo (LDL), que se acumula en los vasos


sanguneos.

Moviliza las reservas de grasa y las consume para obtener energa.

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SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA

Podemos dividir los sistemas de entrenamiento en continuos y fraccionados..


SISTEMAS CONTINUOS
CONTINUOS. Son aquellos que se realizan durante un amplio perodo
de tiempo de forma continuada. No existen pausas en el desarrollo de los mismos y por
lo tanto la intensidad de trabajo va a ser media o baja.
SISTEMAS FRACCIONADOS
FRACCIONADOS. Se caracterizan por dividir la carga del
entrenamiento en partes, intercalando pausas de recuperacin entre
ntre estas partes.

A continuacin expondremos diferentes sistemas de entrenamiento, tanto continuos


como fraccionados.

SISTEMAS CONTINUOS
A) Carrera continua

Se dirige al entrenamiento de la resistencia aerbica.


Es el sistema de entrenamiento ms bsico. Se trata de correr de forma ininterrumpida
distancias largas. Como es continua, no hay pausa durante el tiempo que dura la carrera.
La duracin de la carrera depende del nivel de entrenamiento. Si nuestro nivel es bajo
comenzaremos por 12 para ir aumentando poco a poco dicha duracin. Los tiempos
adecuados para tu edad estn entre 20 y 40.
La intensidad de la carrera, la velocidad a la que iremos,
ha de ser media-baja manteniendo una frecuencia
cardiaca entre 120 y 160 pulsaciones/minuto.
pulsaciones/minut
El ritmo ha de ser constante.

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B) Entrenamiento total

Se dirige al entrenamiento de la resistencia aerbica.


Se puede hacer en dos lugares distintos: en la naturaleza (parque, etc.) o en un sitio
cubierto.
Se trata de alternar las carreras, con ejercicios gimnsticos de todo tipo y actividades
naturales del hombre (cuadrupedia, saltos, lanzamientos, etc.)
No existen pausas, sino que la carrera y las distintas actividades se irn encadenando de
forma continuada.
Es un entrenamiento de larga duracin pues son muchas las actividades a realizar. En
general su tiempo oscila entre 30 y 40 para tu edad.
La intensidad es variable en funcin de la actividad que se realice, no se debe bajar de
120 p/m.

C) Fartlek

Se dirige fundamentalmente al entrenamiento de la resistencia aerbica y en menor


medida anaerbica tambin.
Consiste en correr de forma continuada y sin interrupcin pero variando el ritmo de
carrera en diferentes tramos o tiempos.
La duracin para no entrenados est alrededor de los 12,14 y el adecuado entre 20
y 30.
La intensidad es variable: media-baja-alta, pudiendo ser incluso mxima en pequeos
tramos.

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La frecuencia cardiaca oscila entre 140 y 180 p/m. En algunos casos se alcanzan las 200
p/m Como no existen pausas se aprovechan los tramos de intensidad baja para
recuperarse parcialmente.
Podemos hacer el Fartlek de dos maneras:

1 Modificando el ritmo, variando la velocidad de


la carrera.
Por ejemplo:

Tiempo

Intensidad

3 minutos

Baja 120-150 p/m

1 minuto

Alta 170-185 p/m

2 minutos

Media 150-170 p/m

30

Mxima ms de 185

segundos

p/m

2 minutos

Media 150-170 p/m

30

Mxima ms de 185

segundos

p/m

3 minutos

Baja 120-150 p/m

Total = 12 minutos

2 Aprovechar el terreno, los obstculos o recorridos en zig-zag en los que se vara el


ritmo segn el tramo de campo en el que estamos, para que sea un poco ms variado y
motivante.

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SISTEMAS FRACCIONADOS
A) Entrenamiento en circuito

Es un sistema de entrenamiento de resistencia que no utiliza la carrera. Consiste en


realizar una serie de ejercicios de forma consecutiva que afecten a todas las partes del
cuerpo. Los ejercicios han de ordenarse de forma racional, de manera que no trabajen
los mismos grupos musculares en dos ejercicios seguidos. Cada actividad ocupa un
lugar llamado estacin.
Podemos usar todo tipo de ejercicios para darle mayor variedad al circuito (podemos
combinar ejercicios resistencia, de fuerza, de velocidad, etc.)
El nmero de ejercicios oscila entre 10 y 12 (pudiendo bajar hasta 8 en no entrenados)
La pausa entre los ejercicios es el tiempo que tardo en pasar de una estacin a otra (10
y 30)
Podemos trabajar por tiempo (30/60) en cada estacin o por repeticiones del
ejercicio que no conviene que sean menos de 10 ni ms de 30.
El circuito se repite de 3 a 4 veces (2 en sujetos con muy poca condicin fsica)
descansando entre cada vuelta el tiempo necesario para que la frecuencia cardiaca baje
a las 120 p/min. (1/130)

2 SERIES

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TEST PARA EVALUAR LA RESISTENCIA AERBICA

TEST DE COURSE NAVETTE (tambin conocido como el Test de Leger-Lambert)


Sirve para determinar el VO 2 mximo (potencia aerbica mxima).
Se debe realizar 20 metros en forma continua al ritmo que marca el magnetfono (segn
el protocolo que corresponda). Al iniciar la seal el atleta deber correr hasta la lnea
contraria (20 metros), pisarla y esperar escuchar la segunda seal para volver a
desplazarse, el deportista debe intentar seguir el ritmo que marca el magnetfono que
progresivamente ir incrementando el ritmo de carrera. El test finalizar en el momento
que el ejecutor no pueda pisar la lnea en el momento que lo marque el magnetfono.
A cada perodo rtmico lo denominaremos "palier" o "perodo" y tiene una duracin de
1 minuto, los resultados se pueden determinar en la correspondiente tabla de
baremacin.
* Frmula; VO2 mx = 5,857 x Velocidad (Km/h) 19,458

Normas:
Se deber pisar la lnea sealada en cada uno de los desplazamientos, de lo contrario la
prueba debe ser cancelada. El atleta no podr pisar la siguiente lnea sin escuchar antes
la seal del magnetfono, la cual se va incrementando a medida que los perodos
aumentan. Cuando el atleta se vea imposibilitado a seguir el ritmo del magnetfono,
finalizar la prueba y se anotar el ltimo perodo o mitad de perodo escuchado

TEST DE COOPER
El test de Cooper o test de los 12 fue desarrollado por el doctor Kenneth Cooper en
1997. Es la forma ms sencilla y ms utilizada para valorar la condicin aerbica (VO2
mx.)

de

los

sujetos.

El test consiste en realizar 12 minutos de carrera a pie, continua, al mismo ritmo y sobre
una distancia plana.
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Normas:
La nica norma es que el participante no puede parar durante los 12 minutos que dura el
test (si es necesario puede caminar).
Se ha de poder medir la distancia recorrida por el sujeto a fin de determinar el mximo
consumo de oxigeno (VO2 mx.) orientativo.
El mximo consumo de oxgeno (VO2) se expresa en: ml/Kg/min.
* Frmula: VO2 max = (Distancia Recorrida - 504) / 45
Valores orientativos (J.Ballesteros):
Sujeto sedentario: 40 ml/kg/min.
Sujeto aficionado: 50 ml/kg/min.
Deportista nivel nacional: 60 ml/kg/min.
Deportista nivel internacional: 75/80 ml/kg/min.

Test de Cooper (13-20)


Muy bueno Bueno
13-14

15-16

17-20

Normal

Malo

Muy malo

M 2700+ m

2400 - 2700 m 2200 - 2399 m 2100 - 2199 m 2100- m

2000+ m

1900 - 2000 m 1600 - 1899 m 1500 - 1599 m 1500- m

M 2800+ m

2500 - 2800 m 2300 - 2499 m 2200 - 2299 m 2200- m

2100+ m

2000 - 2100 m 1900 - 1999 m 1600 - 1699 m 1600- m

M 3000+ m

2700 - 3000 m 2500 - 2699 m 2300 - 2499 m 2300- m

2100 - 2300 m 1800 - 2099 m 1700 - 1799 m 1700- m

2300+ m

Test de Cooper deportistas profesionales


Muy bueno Bueno

Normal

Malo

Muy malo

Hombres 3700+ m

3400 - 3700 m 3100 - 3399 m 2800 - 3099 m 2800- m

Mujeres

2700 - 3000 m 2400 - 2699 m 2100 - 2399 m 2100- m

3000+ m

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BIBLIOGRAFA
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Casado Gracia, J. M., Daz del Cueto, M. y Cobo Iglesias, R., Educacin
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