LA MUJER EN LA MADUREZ

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NDICE

1. ndice

2. Qu es el Observatorio de Salud ntima de la Mujer?

3. Coleccin Tu cuidado nos une

4. La mujer en la madurez

4.1. Menopausia
La llegada de la menopausia

Qu es la menopausia?

Cul es la sintomatologa habitual en la menopausia?

Puedo hacer algo para aliviar sntomas o prevenir enfermedades?

Cules son las enfermedades ms frecuentes asociadas a la menopausia?

Cmo puedo prevenir la osteoporosis?

Y los trastornos de colesterol e hipertensin?

No me siento muy animada, qu puedo hacer?

Tengo prdidas de orina al rer, toser o cuando estornudo, qu hago?

4.2. Salud y visita ginecolgica
Cundo debo visitar al gineclogo en relacin a la menopausia?

Debo solicitar tratamiento al gineclogo?

Cada cunto tiempo debo realizarme una mamografa?

Cul es la actitud de la mujer hacia la menopausia?
Declogo AEEM. 10 Consejos para mantener la calidad de vida de la mujer
en perimenopausia y posmenopausia
4.3. Higiene general e ntima
Por qu es esencial practicar unos hbitos higinicos saludables?
Cules son los hbitos higinicos ms adecuados?

4.4.

Hbitos de alimentacin, ejercicio y descanso

Por qu es fundamental seguir unos hbitos saludables?
En qu consiste una alimentacin equilibrada? Puedo comer de todo?
Por qu es importante mantener el peso adecuado?
Por qu es tan importante hacer ejercicio?
El descanso, medida de salud?

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QU ES EL OBSERVATORIO
DE SALUD NTIMA DE LA MUJER?

El Observatorio de Salud ntima de la Mujer es un proyecto pionero de carcter

cientfico-tcnico desarrollado conjuntamente por Ausonia y la Sociedad Espaola de Ginecologa y Obstetricia (SEGO). Bajo el lema Tu cuidado nos une, el
Observatorio nace con la voluntad de proporcionar informacin actual y ofrecer
respuestas y consejos a las necesidades y preocupaciones diarias que surgen
alrededor de la salud y la higiene ntima de la mujer actual. Una iniciativa dirigida tanto a profesionales de la salud como a la mujer, para ayudar a mejorar su
calidad de vida a travs de la educacin y de la concienciacin social, siempre
bajo el mximo rigor.

COLECCIN
TU CUIDADO NOS UNE

La coleccin Tu cuidado nos une consta de cuatro libritos especialmente pensados para cada poca de la vida de la mujer. Cada uno de ellos se centra en una
etapa especfica de su vida, tratando aquellos aspectos que son de ms inters
para ella.

El Observatorio ha desarrollado, como punto necesario de partida, un detallado

Estudio sobre los Hbitos de Salud e Higiene ntima de la Mujer (2007).
En el marco de este estudio SEGO - Ausonia, ms de 1.200 mujeres espaolas
de entre 12 y 74 aos han revelado sus hbitos de salud e higiene ntima, logrando una radiografa completa de todo lo relacionado con las siguientes reas de
salud e higiene en las diferentes etapas de la vida de la mujer espaola:
hbitos de alimentacin, ejercicio y descanso,
higiene general e ntima,
menstruacin,
salud y visita ginecolgica,
embarazo, parto y posparto, y
menopausia.
Este estudio ha permitido detectar que los hbitos de las mujeres espaolas
dependen de la edad y estn influidos por el estilo de vida caracterstico de cada
etapa de la vida de la mujer1. Por este motivo, se ha preparado la coleccin Tu
cuidado nos une.

1. Artazcoz L, Moya C, Vanaclocha H, Pont P. La salud de las personas adultas. Gac Sanit 2004; 18 (Supl 1): 56-68.

LA MUJER EN LA MADUREZ

Afrontar la madurez implica una serie de cambios ocasionados por la variacin

de los niveles hormonales que indican la llegada de la menopausia. Durante
los aos previos a la menopausia no hay ovulacin, por lo que se producen irregularidades en el ritmo y cantidad de menstruacin. Este periodo, en el que se
desarrolla la transicin hacia la menopausia, se denomina premenopausia y
tiene una duracin aproximada de 5 aos.
En este momento, la mujer se enfrenta a un proceso largo y paulatino en el que
los diferentes cambios experimentados pueden afectar tanto a su ritmo fsico (la
prolongacin de la etapa entre menstruaciones, los sntomas vasomotores, la
sequedad de la piel, mucosas y vagina, el cambio en la distribucin de la masa
corporal y el inicio de un incremento en el ritmo de prdida de la masa sea)
como a aspectos psicolgicos de su vida, dando lugar a cambios emocionales,
depresin, ansiedad o prdida de la capacidad de atencin.
En la mayora de mujeres, esta etapa de irregularidades tiene repercusin en
todo su organismo, provocando sntomas molestos que alteran su dinmica social y laboral. Por este motivo, la mujer deber seguir unos cuidados que la
ayuden a superar este periodo de la mejor manera posible, con la tranquilidad y
seguridad necesarias para conseguir el mximo bienestar en su vida.
La mujer en la madurez resuelve algunas de las dudas expresadas por las mujeres maduras que han participado en el estudio. La siguiente informacin pretende
servir de ayuda a las mujeres para que vivan de forma plena esta nueva etapa.

4.1.MENOPAUSIA
La llegada de la menopausia
Con la llegada de la menopausia empiezas una nueva etapa en tu vida. Para
algunas mujeres se trata de una fase plenamente satisfactoria, en cambio, para
otras es mucho ms sintomtica. En cualquier caso, debes poner especial nfasis en cuidar, no slo los problemas fsicos, sino tambin los emocionales2, para
seguir manteniendo tu calidad de vida durante esta transicin a la madurez.
Qu es la menopausia?
La menopausia2 es el momento de la vida de la mujer caracterizado por el
cese de la menstruacin. El comienzo de la menopausia se sita alrededor
de los 50 aos, con un espectro que va de los 48 a los 54 aos. Se produce porque la mujer comienza a perder progresivamente su funcin ovrica y, por tanto,
baja la produccin de las hormonas femeninas: los estrgenos y la progesterona.
La prdida hormonal no suele producirse de manera brusca sino que la
mujer vive diferentes etapas:

Perimenopausia
Periodo que incluye los aos previos a la menopausia
(donde ya se estn produciendo modificaciones
fsicas y hormonales) y el ao posterior a la ltima
menstruacin
ltima menstruacin

50 aos

Premenopausia
Intervalo de 2 a 8 aos que
precede a la menopausia

Posmenopausia
Intervalo de 1 a 6 aos tras
la menopausia

Entre los principales sntomas que sufren las mujeres espaolas en la menopausia destacan, en el siguiente orden:
2. Definicin de la Asociacin Espaola para el Estudio de la Menopausia (AEEM).

Puedo hacer algo para aliviar sntomas o prevenir enfermedades?

El tratamiento de la menopausia debe ir dirigido principalmente a la prevencin de las complicaciones a largo y medio plazo y al alivio de la sintomatologa a corto plazo:

- No fumes. Dos aos despus de abandonar la adiccin, el riesgo de ataque

cardaco regresa al valor promedio poblacional y el riesgo de cncer de
pulmn disminuye alrededor de un tercio.

Cul es la sintomatologa habitual en la menopausia?

Diferentes tratamientos pueden ayudar a minimizar la sintomatologa propia

de la menopausia. Ante todo, se debe establecer en qu etapa te encuentras
y cul es la sintomatologa especfica que ests padeciendo. En funcin de
las necesidades de cada mujer, de forma individualizada, el gineclogo deber determinar el mejor tratamiento.

- Visitar a tu gineclogo de forma peridica te permitir realizar las

mamografas y citologas correspondientes para prevenir complicaciones.

51 aos

Climaterio

Sofocos: 48,2%.
Dolor articular: 41,5%.
Sequedad vaginal: 32,6%.
Disminucin de la libido: 32,5%.
Sudores nocturnos: 28,5%.
Aumento de peso, ansiedad, insomnio continuado, cambios de humor,
flacidez en la piel: entre el 20-25%.
Estrs, irritabilidad, fatiga, sequedad ocular, prdidas de orina,
prdidas de memoria a corto plazo: entre el 15-20%.
Picores, prdida de autoestima, depresin: menos del 15%.

- Realizar controles mdicos te ayudar a detectar el riesgo de enfermedades.

Menopausia

Periodo que abarca desde

la premenopausia
hasta la posmenopausia

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La Terapia Hormonal Sustitutiva (THS) puede mejorar los sntomas

depresivos. Se trata de un tratamiento cuya funcin es sustituir los
estrgenos (hormonas responsables de las funciones sexuales
femeninas) que los ovarios dejan de producir durante la menopausia.
Slo es aconsejable si te la recomienda tu mdico de confianza.
Cules son las enfermedades ms frecuentes asociadas a la menopausia?

Las enfermedades cardiovasculares, la osteoporosis y el cncer de mama son

las enfermedades ms frecuentes asociadas a la menopausia. En el 85% de
las mujeres espaolas, el deterioro en su calidad de vida est ligado a la aparicin de estas patologas.

Cmo puedo prevenir la osteoporosis?

Para mantener los huesos fuertes, el cuerpo est siempre eliminando hueso viejo que reemplaza por hueso sano. Por biologa, las mujeres tienen un
menor valor de la cantidad mxima de masa sea que los hombres, y con
la prdida hormonal que causa la menopausia pierden ms hueso del que
reemplazan. Se calcula que entre el 30 y 50% de las mujeres que tienen la
menopausia presentan osteoporosis; sin embargo, existen existen muchos
factores que pueden atrasar o mitigar la osteoporosis. Procura hacer ejercicio fsico regular y moderado y evita el sobrepeso.
Y los trastornos de colesterol e hipertensin?
A menudo, los trastornos del colesterol y la hipertensin estn relacionados
directamente con enfermedades cardiovasculares, por lo que debes prevenir y controlar tanto los niveles de colesterol como los de la tensin arterial; evita las grasas y la sal principalmente.

En qu consisten los ejercicios de Kegel?

Los ejercicios de Kegel fueron ideados para fortalecer los msculos del suelo
plvico. Son unos ejercicios muy fciles que consisten en contraer y relajar
los msculos plvicos en series de 5 minutos. Estos ejercicios contribuyen a
mantener un mejor control vaginal, urinario y del recto. Los puedes realizar
en cualquier lugar, en cualquier momento del da y sin que nadie lo note.
Te sugerimos tres posiciones:
1. Sentada con las lumbares tocando el respaldo y los antebrazos apoyados
en los muslos.
2. Tumbada con la espalda en el suelo y las manos debajo de las nalgas.
3. De pie con las piernas ligeramente separadas.

No me siento muy animada, qu puedo hacer?

- Habla con tu familia sobre cmo te sientes: te servir para poner en
orden tus inquietudes y ellos podrn entenderte mucho mejor.
- Si tienes hijos, piensa que aunque sean mayores an te necesitan.
Intenta no mostrarte disgustada y aydalos.
- Cudate, mantente activa fsica y mentalmente.
Tengo prdidas de orina al rer, toser o cuando estornudo, qu hago?
Los cambios hormonales propios de la menopausia pueden causarte prdidas de flexibilidad en el tono muscular y que los msculos de la vejiga
se debiliten. Por eso, puede ser que aparezcan ligeras prdidas de orina al
realizar algn esfuerzo, por pequeo que sea. Hoy en da, existe una gran
variedad de productos absorbentes para prdidas de orina, adaptados a las
necesidades de cada mujer, que alejan la humedad y neutralizan el olor.

Afortunadamente puedes volver a fortalecer los msculos plvicos realizando
sencillos ejercicios que contribuyen a que las prdidas de orina se atenen e
incluso lleguen a desaparecer; son los denominados ejercicios de Kegel.

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Contracciones:
- Contrae los msculos del suelo plvico y aguanta 5 segundos.
- Respira suavemente y relaja durante 5 segundos.
- Repite en tandas de 10 veces; es recomendable que realices los ejercicios
al menos 3 veces al da.
Para saber si ests ejercitando los msculos correctos, contn voluntariamente la salida de la orina y luego continua vaciando la vejiga espontneamente.
Te aconsejamos que utilices esta tcnica slo para identificar dichos msculos, pero no habitualmente porque puede provocarte infecciones de orina.
Es normal que al principio no puedas mantener la contraccin durante 5 segundos seguidos ni tampoco que llegues a hacerlos las veces estimadas, pero
da tras da vers que cada vez te resultar ms fcil conseguirlo. Despus de
3 meses empezars a notar resultados; la mayora de las mujeres mejoran su
control de la orina al ao de iniciar el programa.
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4.2. SALUD Y VISITA GINECOLGICA

Cundo debo visitar al gineclogo en relacin a la menopausia?
En esta etapa sigue siendo importante que visites peridicamente a tu gineclogo. El objetivo es detectar y evitar sntomas indicativos de alguna
patologa, por ejemplo, sangrados posmenopusicos, bultos en las mamas
o lesiones en la vulva. Adems, el gineclogo te aconsejar los hbitos higinico-dietticos adecuados para evitar la osteoporosis y el riesgo cardiovascular, y para conservar una vida sexual lo ms satisfactoria posible.
Debo solicitar tratamiento al gineclogo?
Slo la mitad de las mujeres consultadas que han ido al mdico, en relacin
a su proceso de menopausia, siguen tratamiento. Un alto porcentaje de ellas
estn satisfechas con el mismo. Existen diferentes tratamientos que pueden
ayudar a minimizar la sintomatologa propia de la menopausia. Ante todo se
debe establecer en qu etapa se encuentra la mujer y cul es la sintomatologa especfica que est padeciendo. En funcin de las necesidades de cada
mujer, de forma individualizada, se determinar el mejor tratamiento.

Cada cunto tiempo debo realizarme una mamografa?

Si no hay factores de riesgo, a partir de los 50 aos debes realizarla cada

2 aos. En caso de presencia de factores de riesgo, debes consultar con el
gineclogo la frecuencia. La amplia difusin y mejora de las tcnicas radiolgicas, especialmente la mamografa, permiten el diagnstico precoz de
los tumores mejorando el pronstico de supervivencia y la posibilidad de
tratamientos quirrgicos menos agresivos.
Cul es la actitud de la mujer hacia la menopausia?
Se ha observado una actitud, en general, positiva hacia esta nueva etapa de
la mujer madura. Casi el doble de mujeres que tienen la menopausia (38%)
est de acuerdo en que Se sienten tan jvenes como antes versus las que
no estn de acuerdo (21,3%).
La menopausia no parece afectar de forma significativa a su autoestima,
aunque s a sus hbitos sexuales. Las mujeres estn de acuerdo en que

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ahora pueden tener relaciones sexuales sin riesgo de embarazo, pero se

ha observado un alto porcentaje de mujeres que tiene menos relaciones
sexuales que antes de la menopausia. Es importante mantener el estado de
nimo, seguir activa fsica y mentalmente.
Declogo AEEM. 10 Consejos para mantener
la calidad de vida de la mujer en perimenopausia y posmenopausia
1. En esta etapa es muy importante que sigas una dieta adecuada. As podrs
mantener tu peso normal y evitars el exceso de peso y la obesidad. La dieta
mediterrnea es muy apropiada, slo tienes que reforzar la cantidad de calcio.
2. Tambin es importante que realices alguna actividad fsica para conseguir
beneficios cardiovasculares. Adems, te ayudar a mantener la fuerza del
msculo y la densidad mineral sea.
3. Consigue unos niveles normales de calcio tras la menopausia. La vitamina D
es bsica en muchos sistemas biolgicos, ya que favorece la absorcin de
calcio, fortalece los huesos y te ayuda a evitar cadas.
4. Elimina los hbitos txicos en tu vida. Fumar es uno de los factores
ms importantes de riesgo cardiovascular y osteoporosis. El tabaco,
cuanto ms lejos mejor.
5. Modifica tu estilo de vida, si es necesario, para evitar factores de riesgo.
Es importante que lo hagas porque la principal causa de mortalidad tras la
menopausia son las enfermedades cardiovasculares.
6. Hazte revisiones peridicas para prevenir el cncer de mama. Es el tipo
de cncer ms comn en la mujer espaola. En mujeres con alto riesgo de
padecer esta enfermedad es muy til la quimio-prevencin.
7.

La osteoporosis est directamente asociada a la menopausia y al

envejecimiento. Eso s, hay otros factores de riesgo que tambin pueden
interferir en la regeneracin sea, como tener un familiar de primer grado
con la enfermedad, haber tenido fracturas, tener un ndice de masa
corporal por debajo de 20, etc.

8. La menopausia es un periodo de la vida que debe afrontarse con positividad.

Tras esta etapa, como mujer, tienes una oportunidad nica para llenarte de
vitalidad y vivir muchsimas experiencias.
9. La actividad sexual ayuda a evitar la sequedad y la atrofia vaginal, por eso,
una vida sexual satisfactoria y una buena relacin con la pareja son un
gran apoyo durante esta etapa.
10. Mantener la calidad de vida es el principal objetivo de toda mujer y, por
extensin, de todos los especialistas que se dedican a proteger tu salud.

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4.3. HIGIENE GENERAL E NTIMA

Por qu es esencial practicar unos hbitos higinicos saludables?
Es necesario que mantengas unos hbitos de vida saludables, unos hbitos
higinicos especficos y un control ginecolgico a lo largo de tu vida, ya que
pueden ayudar a disminuir los malestares propios de la menopausia y prevenir otras patologas asociadas a ella.
Una higiene ntima diaria es clave para sentirte cmoda y reducir el riesgo de infecciones; y ms en esta etapa en la que la zona vaginal se ve directamente afectada por los cambios hormonales. La vagina realiza por s
misma una actividad de autolimpieza: cada da genera un flujo blanquecino
que sanea las paredes vaginales. El nivel de acidez de este fluido (llamado
pH vaginal) contribuye a prevenir posibles infecciones. Por eso, si se altera, puede provocar infecciones y tambin la aparicin de sequedad, picor y
dolor al mantener relaciones sexuales o al orinar. Es recomendable pedir
consejo mdico si aparece alguna de estas molestias.
Cules son los hbitos higinicos ms adecuados?
En esta etapa, la disminucin del flujo vaginal y el envejecimiento de los
tejidos favorecen la aparicin de infecciones vaginales o urinarias. Para
evitarlas, te aconsejamos que sigas unas prcticas de higiene saludables:
- Asate una vez al da con agua y jabn neutro o ligeramente cido (esto es
un jabn de pH = 7 o ligeramente inferior) para no romper el equilibrio del
pH vaginal.
- Despus de ir al bao, debes limpiarte de delante hacia atrs.
- No olvides lavarte bien antes y despus de mantener relaciones
sexuales.
- En la medida de lo posible, usa ropa interior de algodn y evita la ropa
interior ajustada o los panties.
- En el momento del lavado, puedes usar toallitas u otros productos
especficos para la higiene ntima. Las toallitas hmedas son ideales
para mantener una higiene adecuada fuera de casa.

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4.4.HBITOS DE ALIMENTACIN, EJERCICIO Y DESCANSO

Por qu es fundamental seguir y mantener unos hbitos saludables?
El seguimiento de pautas saludables de forma integral y constante a lo largo de la vida contribuye a mejorar la calidad de vida y disminuir el riesgo de
enfermedad. Del mismo modo, pueden ayudar a disminuir los malestares
propios de la menopausia y prevenir otras patologas asociadas a ella.

absorber el calcio y que se encuentra en productos lcteos, pescado

(sardinas, salmn, atn) o cereales.

- La soja, rica en isoflavona, es otro alimento que debes incorporar a tu

dieta si no lo has hecho ya. Te puede ayudar a reducir los sofocos, acta
sobre el colesterol y tambin ayuda a prevenir la osteoporosis.
- Bebe, al menos, de 1,5 a 2 litros de agua al da (aproximadamente 8
vasos).
- Aumentar el nmero de comidas (por ejemplo, distribuir los alimentos
diarios en 5 comidas ms ligeras) y disminuir la cantidad te ayudar a
evitar los sofocos.

En qu consiste una alimentacin equilibrada? Puedo comer de todo?

Segn la Sociedad Espaola de Nutricin Comunitaria (SENC), una alimentacin saludable, el consumo diario de 2 litros de agua y el ejercicio moderado favorecen el buen estado de salud.
Consejos:
La menopausia es una poca de cambios fsicos y emocionales en la que
una buena alimentacin puede ayudar a mejorar tu calidad de vida.
A partir de los 40 aos las mujeres necesitan un aporte calrico menor.
La alimentacin deber seguir siendo equilibrada, pero conviene seguir algunas recomendaciones especficas:
- Evita el exceso de grasas de origen animal (grasas saturadas), ya que
stas te harn aumentar de peso y facilitarn la aparicin de colesterol.
- Reduce el consumo de alimentos como embutidos, bacon, nata,
productos de repostera industrial, etc.
- Es importante que tomes grasas insaturadas (aceite de oliva, nueces,
almendras).
- Contempla en tu men diario el consumo de frutas y verduras.
- Aumenta el consumo de pescado, sobre todo pescado azul (rico en
grasas omega 3).
- Incluye en tu dieta, de forma moderada, alimentos ricos en hidratos de
carbono (cereales y derivados como pasta, arroz, pan, legumbres y patatas).
- Un mayor aporte de calcio es fundamental en esta etapa para forzar la
asimilacin a travs del intestino y evitar que la prdida de masa sea
sea ms severa.
- Tambin es imprescindible la vitamina D que ayuda al cuerpo a
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Por qu es importante mantener el peso adecuado?

El control del peso adecuado contribuye a la disminucin de diversas patologas, principalmente cardiovasculares, articulares y endocrinas. Es importante mantener el peso adecuado, pues, a medida que aumenta la edad,
el porcentaje de mujeres a dieta por iniciativa mdica se incrementa debido
al sobrepeso y a la diabetes, entre otros motivos.
Consejos:
Para mantener o conseguir un peso adecuado es recomendable seguir los
siguientes consejos (pautas recomendadas por la Sociedad Espaola de Nutricin Comunitaria, SENC para seguir una dieta saludable y equilibrada):
1. La distribucin del contenido calrico de las comidas debe hacerse de
forma personalizada; teniendo en cuenta la edad, el peso y la actividad
fsica desarrollada por cada persona y respetando un contenido
equilibrado de los alimentos.
2. La proporcin ms adecuada de las comidas de un da es: 20% en el
desayuno, 5-10% a media maana, 40% en la comida, 5-10% en la
merienda y 30% en la cena.
3. En relacin al contenido de la dieta, sta debe ser rica en frutas,
verduras, cereales, legumbres, leche y productos lcteos (preferiblemente
semi-desnatados o desnatados) que asegurarn la ingesta adecuada
de calcio desde la ms tierna infancia.
4. Las grasas no deben superar el 30-35% de las caloras totales.
Debemos asegurarnos de incluir en nuestra dieta alimentos que
contengan grasas omega 3.
5. Tambin debemos realizar un aporte suficiente de fibra, entre 20-35 g/da.

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6. Las protenas deben ser preferiblemente de pescado o de ave,

limitando el consumo de carne roja.

- Adopta una postura fsica correcta y duerme con ropa cmoda que no
te moleste ni apriete.

7. Si realizas una dieta variada, no es preciso el aporte suplementario de vitaminas.

8. Debes respetar el nmero de comidas al da y los horarios en que las
realizas. Asimismo, es conveniente que te asegures de beber entre 1,5 y
2 litros de agua diarios (aproximadamente 8 vasos).

Aunque debes mantenerte activa y realizar ejercicio moderado con

regularidad, ya que favorece el descanso ayudndote a liberar
tensiones, no debes realizarlo al menos tres horas antes de ir a
dormir, pues a corto plazo tiene un efecto activador.

El mtodo ms eficaz para controlar el peso es la prctica de ejercicio regular y el seguimiento de una dieta variada, equilibrada y adecuada a las
necesidades de cada persona. No existen las dietas milagro.

No te obligues a dormir. Si al cabo de un rato, despus de acostarte, no

logras dormir, no pierdas la paciencia dando vueltas; levntate de la
cama y realiza alguna actividad relajante (leer, escuchar msica)
hasta que te entre sueo.
DEBES EVITAR...

Por qu es tan importante hacer ejercicio?

Mantener regularmente una actividad fsica es muy recomendable porque
te ayuda a mantener el peso y contribuye a que afrontes la menopausia con
menos sntomas. El ejercicio fortalece los huesos, el corazn y los pulmones, tonifica los msculos y mejora la vitalidad.
El descanso, medida de salud?
Las necesidades de sueo dependen de diversos factores, uno de ellos es
la edad. Los adultos suelen dormir entre 7 y 8 horas. Se ha comprobado
que el no dormir suficiente puede perjudicar el sistema inmunolgico, el
sistema nervioso, la coordinacin, el humor y la concentracin. Fisiolgicamente, las horas de sueo disminuyen a medida que envejecemos y los
patrones del sueo tienden a cambiar.
Consejos:
Para dormir bien es importante seguir unos buenos hbitos y conseguir un
ambiente agradable:

1. Las siestas de ms de 15 20 minutos.

2. Los estimulantes como el caf y el t por la tarde.
3.

Las cenas copiosas y demasiado tarde. No abuses del jamn, queso,

bacon o tomate ya que contienen tiamina, una sustancia que

aumenta la liberacin de un estimulante cerebral. Por el contrario,
el yogurt, la leche o el pltano, son alimentos ricos en triptfano y
pueden ayudarte a conciliar el sueo.

4. Tomar lquidos en exceso durante las tres horas antes de irte

a dormir.

5. Comer si te despiertas a media noche.

6. Las pastillas para dormir. Slo estn indicadas como ltimo
recurso en casos definidos de insomnio crnico y siempre bajo la
supervisin de un mdico.

- Fija un horario estable para ir a la cama y para despertarte.

-

Procura que tu dormitorio sea cmodo, mantenlo bien ventilado y a una

temperatura agradable (unos 22C), aislado de ruidos y luz. Utiliza un
colchn confortable y, en caso de usar almohada, procura que sta no
sea muy alta.

- Tu cama ha de ser primordialmente un lugar para dormir. No la utilices

para ver la televisin o escuchar la radio.

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QUIERES
SABER MS?
Puedes visitar la web
www.observatoriosaludintima.
com y conocers los Habitos
de Salud e Higiene ntima
de la mujer Espaola
de entre 12 y 74 aos

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