DA 1 (PUEDE SER HOY, AUNQUE NO SEA LUNES!

)
Desayuno
Infusin con taza de leche descremada
2 tostadas de gluten con 2 cdas. de mermelada light
Media maana
Jugo light
1 casette de queso port salut light
Almuerzo
1 rodaja de salmn
Ensalada de repollo colorado y blanco
1 mandarina
Media tarde
1 yogur descremado con frutas
Merienda
Infusin con taza de leche descremada
2 tostadas de pan negro con queso blanco descremado
Cena
Arroz primavera (1 taza tamao t de arroz integral) + lechuga + arvejas + choclo + 1 clara de huevo,
tomate y morrones
1 postre light
DA 2
Desayuno
Infusin con taza de leche descremada
2 rebanadas de pan lactal con manteca light al ras
Media maana
5 mariposas de nuez y gaseosa light
Almuerzo
Cazuela de hortalizas con 15 almendras picadas
Gelatina light con frutas
Media tarde
1 gaseosa light
1 postre de vainilla light
Merienda
Infusin con taza de leche descremada
1 tostado de pan rabe de queso magro y tomate
Cena
1 rodaja de colita de cuadril al horno con vegetales asados
Ensalada de frutas con edulcorante
DA 3
Desayuno
Infusin con taza de leche descremada
2 tostadas de gluten con queso blanco descremado
Media maana

1 taza de uvas
Almuerzo
1 pechuga de pollo grill
Panach de vegetales
1 postre de chocolate light
Media tarde
1 yogur descremado con 1 cda. de semillas de lino molidas
Merienda
Infusin con taza de leche descremada 2 galletitas de agua con 2 cdas. de dulce de leche light
Cena
1 sandwich de pan integral (2 rebanadas de pan lactal + 1 cassette de queso + 1 feta de jamn+ 1 cda.
de queso blanco)
Ensalada de vegetales de hoja 1 manzana
DA 4
Desayuno
Infusin con taza de leche descremada 1 taza tamao t con copos de maz
Media maana
1 infusin con 1 barra de cereal light
Almuerzo
1 omellette de queso magro (con 1 huevo + 1 clara) Ensalada de tomate al oreganato 2 mitades de
duraznos en almbar light
Media tarde
1 compotera con compota de manzanas y canela
Merienda
Infusin con taza de leche descremada 1 pancito negro con mermelada light
Cena
2 bombas de calabaza rellena con queso magro empanadas con salvado de avena Ensalada de 3
vegetales a eleccin 2 kiwis
DA 5
Desayuno
Infusin con taza de leche descremada 2 vainillas
Media maana
Gelatina light con copete de queso blanco descremado
Almuerzo
Bife de lomo a la plancha Ensalada de tomate y choclo Ensalada de frutas
Media tarde
1 yogur descremado con colchn de frutas
Merienda
Infusin con taza de leche descremada 2 tostadas con mermelada light 1 vaso de yogur con muesli
Cena

Ensalada multicolor 2 porciones de pizza de verduras light a la piedra (con queso port salut light y
acelga) 1 helado light
DA 6
Desayuno
Infusin con taza de leche descremada 1 taza tamao t de copos de maz sin azcar
Media maana
Infusin con 1 medialuna chica
Almuerzo
de pollo sin piel al horno con vegetales asados 1 manzana
Media tarde
1 gaseosa light o infusin 4 bizcochos de grasa light
Merienda
Infusin con taza de leche descremada 2 galletas de arroz con 2 cdas. de queso blanco descremado
Cena
Ensalada de atn (1 lata chica al natural + tomate + lechuga) 1 compotera de ensalada de frutas
DA 7
Desayuno
Infusin con taza de leche descremada 2 galletitas de gluten con mermelada light
Media maana
1 feta de jamn cocido y 1 feta de queso en rollito 1 gaseosa light
Almuerzo
1 plato tamao postre de fideos integrales con salsa blanca light banana en rodajas con 1 cda. tamao
t de dulce de leche light
Media tarde
10 almendras Gaseosa light
Merienda
1 infusin con taza de leche descremada 1 taza tamao t de cuadraditos de avena
Cena
Caldo light 1 batido proteico Ensalada de lechuga y tomate Gelatina light con copete de queso blanco
descremado
LOS TIPS BSICOS
* Haga siempre 6 comidas diarias. No saltee las colaciones, un pilar en la dieta. Comer cada 2 3 horas
facilita el descenso de peso ya que activa el metabolismo, regula la secrecin de insulina y permite
llegar con menos hambre a la prxima comida.
* Beba al menos 2,5 a 3 litros de lquidos diarios: agua, soda, infusiones, jugos, caldos y gaseosas diet.
* Deguste un caramelo duro, 30 y 15 minutos antes del almuerzo y la cena para disminuir el apetito y la
ansiedad frente a la comida.
* Comience el almuerzo y la cena con un caldo o sopa de verduras light. Puede agregarle 1 cda. de
salvado de trigo o avena, 1 cdita. de germen de trigo o 1 cdita. de levadura de cerveza en polvo.
Tambin puede reemplazarlo por una bebida con gas como soda o gaseosa light.
* Acompae siempre el plato principal con una ensalada con jugo de limn o vinagre. La acidez reduce la
velocidad del vacimiento gstrico, produce una digestin ms lenta, que favorece la sensacin de
saciedad y adems disminuye el ndice glucmico de las comidas.

* Coma ms pescados frescos o enlatados al agua. Incluya pescado 2 veces por semana.
* Coma ms lcteos descremados (leche, queso, yogur). Incluya 3 porciones diarias. Si no le gustan las
infusiones con 1 taza de leche, tome infusiones solas y agregue un yogur.
* Si prefiere endulzar las infusiones, hgalo siempre con edulcorante.
* Incluya diariamente aceite como condimento o aderezo, siempre en crudo y en cantidades moderadas,
y utilice para la coccin aceite en aerosol para evitar la fritura.
* Para aderezar las ensaladas y otras preparaciones puede usar mostaza, ketchup, vinagre, jugo de
limn, especias, sal con moderacin. Puede reemplazar el aceite por mayonesa light.
LAS COLACIONES, SUS GRANDES ALIADAS
* Coloque su colacin en un plato pequeo y abandone la cocina. No regrese a buscar nada ms.
* Nunca lleve el envase con usted hasta el televisor o la computadora. Disfrute de la colacin sin
distracciones.
* No se quede parada al lado de la mesa de colaciones en una reunin: la conversacin puede hacer que
se sirva de ms sin registrarlo. Srvase slo una vez y aljese de la mesa.
* Si hace la colacin fuera de casa lleve paquetes individuales, por ejemplo, de galletitas.
* Planifique sus colaciones como si se tratara de una comida principal.
COLACIONES A GUSTO
Aqu van ms opciones de colaciones para intercambiar a gusto con las que se indican en el plan:
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*
*

1
1
1
1
2
2
1
1
1
4
5
1
2
1

mousse light
yogur descremado
flan light
postre de chocolate light
rollitos de queso de mquina
rollitos de jamn cocido magro
huevo duro
cassette de queso port salut light
yogur con cereales sin azcar
mitades de duraznos light en almbar
bastoncitos de surimi
taza tamao t de ensalada de frutas sin azcar
kiwis
manzana