1/Programme :Prise de masse

Dimanche

Lundi

Mardi

Mercredi

Jeudi

Vendredi

Samdi

Repas 01
8 :00

100g flacon
d'avoine
+
4 ouef
+
200ml lait

100g flacon
d'avoine
+
4 ouef
+
200ml lait

50g
flacon
d'avoine
+
4 ouef
+
250ml lait

200g flacon
d'avoine
+
3 ouef
+
200ml lait

150g riz
+

150g riz
+

1 pomme de
terre
+
100g
camembert
200ml
Lait

1 pomme
de terre
+
100g
camembert
200ml
Lait

salade
+
150 g
fromage
blanc
+
2ouef

50g
flacon
d'avoine
+
4 ouef
+
250ml
lait
salade
+
150 g
fromage
blanc
+
2ouef

200g flacon
d'avoine
+
3 ouef
+
200ml lait

Repas 02
11.30

50g
flacon
d'avoine
+
4 ouef
+
250ml
lait
salade
+
150 g
fromage
blanc
+
2ouef

200g
couscous
+
250 ml
Laban

200g riz
+
2 pomme
de terre
+
50g
camembert

Th

Th

Th

50g
couscous

150g riz
+
75g thon
+
2 ouef

150g riz
+
75g thon
+
2 ouef

Salade
+
75g thon
+
1 ouef

Salade
+
75g thon
+
1 ouef

Salade
+
75g thon

50g
couscous
+
1 ouef
200g riz
+
50g thon

1 pomme
de terre
+
2ouef
Protien
110g
Carb
350g
Fat
45g
Calories
2200

2 ouef

Repas 03
15.00
Repas 04
19.00

2 ouef

Repas 05
22.00

TOTAL

Protien
120g
Carb
200g
Fat
65g
Calories
2100

Protien
120g
Carb
200g
Fat
65g
Calories
2100

Carb cycle Medium

carb

Protien
110g
Carb
40g
Fat
80g
Calorie
1800

Protien
110g
Carb
40g
Fat
80g
Calorie
1800

Low carb

Protien
110g
Carb
40g
Fat
80g
Calorie
1800

200g riz
+
50g thon

Protien
110g
Carb
350g
Fat
45g
Calories
2200

High carb

Produit

Quantit

Prix de

Prix

unit
Flacon d'avoine

750g/ semaine

2L

750 X 4 semaine :
6 boite de 500g
45X4 semaine :
180
50da X 4

6 X 250 DA:
1500 da
6 plataux X
190 :1140 da
200da

Ouef

45/semaine

Lait
Riz

1.2kg X4

4.8 kg X 70

320da

Fromage blanc

450gX4

1.8kgX400

720da

Pomme de terre

5 X4

20 : 3kg

Camembert

250gx4

1kg

3kg X70da :
210da
1000 da

Salade

0.5kgx4

2kg x 50da

100da

Thon

475gx4

1900g

1100 da

Laban

250 ml x4

1L

100 da

Couscous

300gx4

1.2kg

110da

TOTALE : 6500 da

2 / programme de seche

Dimanche

Lundi

Mardi

Mercredi

Jeudi

Vendredi

Samdi

Repas 01
8 :00

100g flacon
d'avoine
+
3 ouef

100g flacon
d'avoine
+
3 ouef

50g
flacon
d'avoine
+
3 ouef

50g
flacon
d'avoine
+
3 ouef

50g
flacon
d'avoine
+
3 ouef

200g flacon
d'avoine
+
2 ouef

200g flacon
d'avoine
+
3 ouef

Repas 02
11.30

100g riz
+

100g riz
+

100g
camembert

100g
camembert

salade
+
100 g
fromage
blanc
+
2ouef

25g
Whey

salade
+
100 g
fromage
blanc
+
2ouef
25g
whey

200g
couscous
+
250 ml
Laban

25g
Whey

salade
+
100 g
fromage
blanc
+
2ouef
25g
whey

200g riz
+
2 pomme
de terre
+
50g
camembert
Th

salade
+
100g
poulet
+
2 ouef
Th

salade
+
100g
poulet
+
2 ouef
Th

Salade
+
75g thon
+
1 ouef

Salade
+
75g thon
+
1 ouef

Salade
+
75g thon
+
1 ouef

100g riz
+
50g poulet
+
1 ouef

Th

Th

2 ouef

Repas 03
15.00
Repas 04
19.00
Repas 05
22.00

TOTAL

Th

2 ouef

Protien
110g
Carb
100g
Fat
65g
Calories
1900

Protien
110g
Carb
100g
Fat
65g
Calories
1900

Carb cycle Medium

carb

Protien
145g
Carb
40g
Fat
80g
Calorie
1800

Protien
145g
Carb
40g
Fat
80g
Calorie
1800

Low carb

Protien
145g
Carb
40g
Fat
80g
Calorie
1800

Protien
120g
Carb
250g
Fat
45g
Calories
2100

100g riz
+
50g poulet

2 ouef
+
25g
whey
Protien
120g
Carb
250g
Fat
45g
Calories
2100

High carb

Prix

Prix de

Quantit

Produit

unit
6 X 250 DA:
1500 da
6.5 plataux X
190 :1235 da
1900 da

750 X 4 semaine :
6 boite de 500g
50X4 semaine :
200
125X 4 : 500g

125g/semaine

110da

1.6 kg X 70

400g X4

Riz

480da

1.2kgX400

300gX4

Fromage blanc

1.2kgX700
1kg

300gX4
250gx4

Poulet
Camembert

100da

2kg x 50da

0.5kgx4

Salade

600 da

900g

225gx4

Thon

100 da

1L

250 ml x4

Laban

90da

800g

200gx4

Couscous

840da
1000 da

750g/ semaine

Flacon d'avoine

50/semaine

Ouef
whey

TOTALE : 8000 da

: . .
.

-
.
. ,
.

 .
. ,
. .
!.

-
.
. .

.
. ,

. )
(1867. .
,
.
.

-
. .
.
. .
. ,
.
.

. ,



.
. .

 -
.
. .
.
. .

.
: .



,

.
.

:
:
. .
,,,, , .
. .

. .
.
.

) )
.
. .
. )(
.

:
.
. )
. ..(
. .

A D E K ) (Fat soluble Vitamins

:
. .
.
.
.

:
. , ,

. 3
LDL .
.
.

:
.
,.
:
.
.
. .

:
55%-60%
,
.
.

.
. !


. 1250 3

.

2222
2222 2222 .

3 .


.


BCAA
4 .

. .
.


ZMA

. , .
.

.





) (


//// .
.
. 12
. .

. .

: . 1-.
.

: , . 2-
. .
.

: . 3-
, .

: . 4- .
.

: . 5
.

: 6-

!! .
. .
! . ,

:
.
:

.
12

:
! .
.

. .
. .
, 45-40 . : 60 , 45 * 60
2700 =. . ,

, . .

.
. . ,
. ,

 (Trans fat) .
:
.
:

.

, .

,
.
4
,
. .. .

! 1250 50

. .
!
, 2 .
, 2222

6-5
6-5 . ,
. 3

. . :
. .

 , ,
.

.
.
,

20 , .
.
) )
12
.
. .

.
.
.
:
. .
. .
,

) (
. .
.
.
:
. , .
, .
.

 . ,
LDL. . ,
,
.
. ,
. ,

:
.
. ) ( , )
( . .
. , .
.
.
.

.
.
. . .
. .
,
.
-
. .
. 6
. .. , ,
. ,

.
-
. , ,
. . .
. ,
. ,
.


. . ,
. .
. ,
.
, . . )(
)( . , .
.
, . . ) (
. . %12 .
) ( .

6
. . -
. .
, .
. .
. .
.
.
. .
, . 45
. .

. ,
.
Metabolism ) Lean body Mass (LBM
. , .

 70-50 . ,
. ,
.
. .

. , -
, .
. . , ,
) Total Daily Energy Expenditure (TDEE
, TDEE .
.
. 1000 .
,
. Starvation Response
.

, -
.
.
.
, . ,
.
. .
. 2 ,
.

.
. , -
0.45 . . . 3
. 500 ,
7 3500 . 3500
. 2
American College of Sports Medicine ACSM .
2 .
. . 3

: , 4 , 2 . 10
. 20 ! .

. -
, .
. BMI .
. , % 12-10 %14-12

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