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Dolor de espalda? 10 sencillos ejercicios para prevenirlo

La mayora de los casos de dolor de espalda se deben a una mala postura o a un movimiento
incorrecto.
Pasar gran parte del da sentado en una silla detrs de una mesa le garantiza sufrir dolores de espalda,
en algunos casos terribles. Y cuando stos llegan, lo cual puede ocurrir de un da para otro, ya puede
despedirse de las pequeas alegras de la vida, porque su da a da pasar a convertirse en una
permanente tortura.
Por este motivo le animo encarecidamente a tomar desde hoy mismo todas las medidas necesarias
para evitar llegar a ese punto.

Estar sentado mata

Estar sentado es de por s un factor de riesgo a la hora de desarrollar toda clase de dolencias, desde
diabetes a enfermedades del corazn, incluso aunque practique mucho deporte!
Si, al igual que me ocurre a m, usted pasa la mayor parte del da sentado, le animo con todas mis
fuerzas a que dedique unos minutos cada hora a suavizar los daos que se producen en el esqueleto,
los msculos, los tendones y las arterias.
Como mnimo, hay que levantarse, dar una vuelta alrededor de la silla y volverse a sentar al menos
una vez cada hora. Si algn compaero o jefe levanta las cejas al verle girar alrededor de la silla,
imprima este boletn y entrgueselo; tambin a ellos les vendra bien seguir su ejemplo para evitar
problemas graves de salud.

10 ejercicios fundamentales para sobrevivir en la oficina

De todas formas, resulta conveniente ir un paso ms all -sobre todo si apenas realiza actividad fsica, y practicar los siguientes ejercicios.
Ejercicio n 1: De pie, ladee con suavidad la cabeza hacia el hombro derecho y a continuacin hacia
el izquierdo. Despus de tres movimientos a cada lado, mantenga la posicin sobre cada hombro
durante 20 segundos.
Ejercicio n 2: De pie y apoyando las manos sobre la mesa, cruce la pierna derecha sobre el muslo
izquierdo; a continuacin, flexione la pierna izquierda, sin llegar hasta abajo del todo. Repita despus
el mismo movimiento sobre la pierna derecha.
Ejercicio n 3: De pie, separe un poco los pies para que queden a la altura de los hombros. Dirija la
punta de los dos pies hacia la derecha mientras gira las caderas hacia la izquierda; levante el brazo
izquierdo hacia el techo y estire el brazo derecho hacia el suelo. Mire hacia arriba mientras va bajando
el tronco y recupere despus la posicin inicial. Repita el movimiento en el otro sentido.

Ejercicio n 4: Arquee los hombros hacia delante, despus chelos hacia atrs y por ltimo tire de
ellos hacia abajo. Contine el movimiento durante unos 20-30 segundos.
Ejercicio n 5: De pie, partiendo de una postura con los pies juntos, d un paso en diagonal hacia la
derecha y agchese despus como si quisiera sentarse. Repita el movimiento de 10 a 20 veces y
comience de nuevo hacia el otro lado.
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No todas las vacunas son iguales

Si an no ha visto el vdeo del Dr. lvarez-Dardet sobre la vacuna del virus del papiloma humano
(VPH), le animo a que lo haga aqu
Contina el e-letter de hoy:
Ejercicio n 6: De pie, apoye las manos sobre la mesa, un poco ms separadas que a la altura de los
hombros, y pngase de puntillas, alzndose sobre la punta de los pies. Repita el ejercicio 10 veces
seguidas.
Ejercicio n 7: Sentado en una silla, con las piernas separadas a la altura de los hombros, sintese y
levntese de 15 a 20 veces seguidas.
Ejercicio n 8: De pie, coloque la mano derecha sobre la mesa y deposite todo su peso sobre la
pierna derecha. Inclnese hacia delante y levante desde atrs la pierna izquierda extendida hasta
colocarla, si puede, en posicin horizontal. Repita el movimiento 10 veces de cada lado.
Ejercicio n 9: Colquese como si fuera a hacer flexiones. Dirija la rodilla derecha hacia el brazo
derecho hasta tocar el codo o el brazo, y despus realice el mismo movimiento con la pierna y el
brazo del lado izquierdo. Repita 20 veces rpidamente.
Ejercicio n 10: Levntese y balancee su cuerpo lentamente desde adelante hacia atrs hasta
encontrar la postura de relajacin total. La columna vertebral debe estar recta y las orejas, hombros,
caderas y tobillos alineados sobre una lnea imaginaria que nos recorre lateralmente. Mire hacia el
techo, como esos msticos que tratan de comunicarse con una realidad oculta. Respire profundamente
pero sin forzar, sacando la tripa hacia fuera cada vez que llena los pulmones.
Ahora ha conseguido alcanzar la posicin de pie ideal, aquella en la que todos los msculos estn
relajados. Esta postura neutra permite asimismo evitar lesiones. La mayora de las lesiones que se
producen en los tendones, msculos, ligamentos y huesos proceden de msculos tensos de forma
asimtrica. Cualquier sensacin de cansancio desaparece, usted recupera la energa y su estado de
conciencia mejora.
Este ltimo ejercicio es increble. Gracias a l comprobar que, con una buena postura, es posible
caminar decenas de kilmetros sin cansarse ni sentir dolor y correr una maratn a la semana sin
entrenar con intensidad. Por supuesto que usted no tiene la obligacin de lanzarse a correr maratones,
pero imagnese que pudiera sentirse ms joven, fuerte, optimista y creativo simplemente modificando

su postura. Imagine que pudiera dormir mejor tan solo conociendo la posicin ideal para acostarse.
En los colegios de Japn, los nios aprenden a colocarse en la postura de pie ideal. De adultos,
continan realizando ejercicios de relajacin, de pie, sentados y acostados, as como ejercicios de
respiracin profunda, que practican de forma colectiva en las empresas.
En nuestro caso, el 38% de los nios tiene una postura incorrecta, con unas consecuencias nefastas no
slo para ellos, sino tambin para toda la sociedad, ya que el dolor de espalda (dolor lumbar) es la
causa principal de absentismo laboral.

No fuerce
Para estar sanos resulta absolutamente fundamental adoptar una buena postura, y el estilo de vida de
los pases industrializados, por decirlo de una forma suave, de ninguna manera tiene en cuenta esta
necesidad.
Pero lo cierto es que el cuerpo est hecho para caminar, arrastrarse, trepar, colgarse, saltar y estirarse
en todas las direcciones a lo largo del da. As es como vivieron nuestros antepasados durante miles
de aos.
El no utilizar todos los msculos ni todas las articulaciones permite, en un primer momento, descansar,
pero rpidamente el cuerpo se estropea, se agarrota y enseguida aparece el dolor porque uno no se
ha movido lo suficiente.
Atencin: el objetivo no es tirar con fuerza de los tendones y articulaciones, ni cansarse, ni hacer que
nos duela, sino conseguir sencillamente que el cuerpo funcione conforme a su naturaleza, tal y como lo
hara si no tuviramos coches, ni supermercados, ni ordenadores, ni calefaccin central o agua
corriente.
Se trata de lograr que, al menos durante un momento al da, el cuerpo funcione tal y como su
constitucin haba previsto.
As que ya sabe, si usted tiene un trabajo sedentario, ponga en marcha los ejercicios y posturas que
ha visto para evitar y prevenir los dolores de espalda.
A su salud!
Juan-M Dupuis
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Publicidad:
Usted tiene al menos 3 probabilidades entre 5 de morir por una enfermedad del estilo de vida
asociada a la alimentacin, a la falta de actividad o al tabaquismo. Es el resultado de un estudio de la
Organizacin Mundial de la Salud (OMS). Pero tambin tiene un 80 por ciento de probabilidades de
prevenir esas enfermedades, o incluso de curarlas, adoptando algunos sencillos hbitos que quiz su

mdico no conozca.
No espere ms y descbralos viendo el siguiente video.
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Hace algo para evitar o prevenir el dolor de espalda? Se anima a probar los ejercicios que le he
propuesto hoy? Le invito a compartir su experiencia y su opinin con el resto de lectores de Tener
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Seguro que alguien de su entorno pasa mucho tiempo sentado. Le har un gran favor si le
reenva este e-mail con estos 10 sencillos ejercicios para prevenir el dolor de espalda que le
permitirn neutralizar los nefastos efectos en el organismo de una vida sedentaria.
Tambin puede compartir este artculo utilizando cualquiera de las siguientes redes sociales:

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