Introduo
A presso alta no respeitada como deveria. No Brasil, 20% da populao
e metade das pessoas com mais de 65 anos sofrem de hipertenso arterial.
No entanto, apenas um tero delas toma atitudes para reduzir a doena
para nveis em que ela no comprometa a sade ou encurte a vida o que
ela faz com regularidade alarmante.
E os hbitos da vida moderna podem ser um fator de risco importante
no desenvolvimento da doena. Em muitos casos, um esforo combinado de
dieta e exerccios fsicos consegue reduzir os nveis de presso. Em outros,
o tratamento exige que se acrescente a reduo do estresse a essa
combinao, assim como o abandono de hbitos que voc talvez no saiba
que estejam elevando sua presso arterial um deles o tabagismo,
outro, o consumo excessivo de lcool. Se toda essa medicina de estilo de
vida no fizer a mgica, ento os medicamentos quase certamente o faro.
Este livro estimula e motiva voc a entrar em ao hoje, agora. Cada
novo dia uma oportunidade para posicionar-se contra uma doena
mortal, que voc pode controlar e vencer!
Limpando a fumaa
primeira vista, as evidncias de que fumar causa
hipertenso arterial (HA) talvez no paream
convincentes o bastante para faz-lo apagar o
cigarro. Afinal de contas, estudos mostram que o
fumo eleva a presso arterial apenas
temporariamente, no permanentemente.
Mas no pegue seu isqueiro ainda. D um passo atrs e considere a
situao como um todo. Fumar cigarros (ou o uso de outro tipo de tabaco)
pode no ser a causa direta da hipertenso crnica, mas decididamente
um grande risco para doenas cardiovasculares como o , claro, ter HA.
A combinao dos dois particularmente mortal. As estatsticas mostram
que se voc tem hipertenso arterial e fuma, sua probabilidade trs a
cinco vezes maior de vir a morrer de um infarto do miocrdio e duas vezes
maior de morte por um derrame cerebral do que se no fumar.
No decorrer do tempo:
o que acontece quando voc para
Em algumas horas, aps abandonar o hbito de fumar,
seu corpo comea a se curar. Aqui est um pouco do que
voc pode esperar:
Aps 30 minutos: A frequncia cardaca diminui e a PA
reduzida.
Aps 12 horas: O nvel de monxido de carbono em seu
sangue diminui, permitindo o transporte de mais
oxignio. Voc percebe que pode executar atividades
que exigem mais esforo fsico sem sentir falta de ar.
Aps 2 dias: As terminaes nervosas comeam a se
recuperar e o paladar e o olfato comeam a voltar.
Aps 1 semana: A maioria dos sintomas fsicos da
abstinncia desaparece (embora os psicolgicos ainda
permaneam).
Aps 2 semanas a 3 meses: Sua circulao melhora.
Sua funo pulmonar tambm, e em at 30%.
Em 2 meses: O fluxo sanguneo volta para as mos e os
ps, tornando-os mais quentes. Sua pele parece mais
saudvel.
Livre-se do vcio
Se voc fuma, provavelmente j tentou parar. A
maioria das pessoas faz vrias tentativas sinceras de
parar de fumar antes de finalmente conseguir.
Afinal, a nicotina uma droga viciante para
algumas pessoas, tanto quanto a herona ou a
cocana.
Por isso, no de admirar que parar seja difcil. Muito difcil. Mas, a
cada ano, mais de trs milhes de fumantes fazem o que muitos deles
pensavam ser impossvel e abandonam os cigarros para sempre. Voc
tambm pode faz-lo! Tudo o que necessrio a atitude, o conhecimento
e o planejamento certos.
Passo 1: Prepare-se
Comece escolhendo uma data especfica para parar. Certifique-se de que ela
no esteja to longe que logo voc a esquea, ou to perto que no lhe d
tempo para preparar-se adequadamente. Algumas pessoas escolhem o dia
em que entraro de frias e ficaro longe de sua rotina regular (mais fcil
para quebrar um vcio antigo). Outras preferem parar em um dia normal e
mais estruturado (mais fcil de se manter ocupado e distrado do ato de
fumar). Qualquer que seja o tipo escolhido, assegure-se de que seja um dia
relativamente livre de estresse. Marque-o na agenda.
beber pouco tem sido ligado cirrose e ao cncer do fgado, a vrios outros
tipos de cncer (de mama, boca, garganta e esfago), a derrames cerebrais
hemorrgicos e osteoporose. O lcool tambm pode ter efeito prolongado
no crebro, embotando a memria, a capacidade de julgamento, a
coordenao motora e o tempo de reao. Alm disso, pode induzir
depresso, disfunes sexuais e graves distrbios do sono. Todos esses so
motivos para reconsiderar seu hbito de beber.
AVISO
Se voc um etilista inveterado que deseja reduzir
bastante o consumo de lcool, faa isso gradativamente,
por um perodo de uma semana ou duas. Uma reduo
sbita pode desencadear uma grande liberao de
O fator cafena:
o que esto dizendo por a?
Para muitos de ns, comear o dia sem uma xcara
de caf ou ch parece inimaginvel e talvez
impossvel. No de admirar, portanto, saber que a
cafena seja o estimulante mais popular do mundo.
Trs em cada cinco brasileiros a consomem de uma
forma ou outra a cada manh, para combater o
cansao, aumentar a concentrao ou enfrentar os
desafios de um novo dia.
Se o consumo da cafena bom ou no para nossa PA e nossos
coraes motivo de discusses acaloradas. Os cientistas sabem que a
cafena pode causar um pico temporrio na PA, mas ser que isso significa
aumentar o risco de desenvolver hipertenso crnica? E se voc j tiver
hipertenso, cortar a cafena ajudar a faz-la baixar? Talvez sim. Talvez
no.
presses arteriais daquelas que bebiam caf com as das que no bebiam
foram inconsistentes. Alguns mostraram um elo entre cafena e
hipertenso, mas a maioria no. Na verdade, uma mega-anlise de 11
estudos diferentes em todo o mundo (que incluiu mais de 143 mil
indivduos) revelou que os bebedores de caf mesmo aqueles que
bebiam at seis xcaras por dia no correm risco maior de desenvolver
HA ou doenas cardacas.
Contudo, alguns cientistas acham que o melhor meio de abordar a
questo ver o que acontece com a PA depois que as pessoas param de
beber caf. Os pesquisadores da Universidade da Califrnia, em Berkeley,
nos EUA, elaboraram esse estudo. Eles fizeram 186 pessoas de meia-idade
que bebiam caf, todas com PA normal, beberem a mesma marca de caf
por dois meses. Ento mediram a PA dos homens, tanto em repouso
(verificada enquanto sentados na clnica) quanto a ambulatorial ou em
movimento (verificada por um monitor porttil em intervalos
determinados enquanto as pessoas seguiam suas rotinas regulares) a
conhecida MAPA (monitorao ambulatorial da presso arterial). Depois,
os pacientes foram divididos em trs grupos: o primeiro continuou a beber
o mesmo tipo e a mesma quantidade de caf; o segundo mudou para caf
descafeinado; e o terceiro grupo parou completamente de beber caf.
menos.
Os resultados. Aps dois meses, as PA dos participantes do estudo
foram medidas novamente. Os nveis registrados em repouso no
mudaram, mas as presses ambulatoriais dos que mudaram para caf
descafeinado ou no beberam caf algum caram de forma significativa. As
presses sistlicas caram uma mdia de 3 mm Hg e as diastlicas, uma
mdia de 2 mm Hg. (Lembre-se: mesmo pequenas quedas na PA podem
fazer uma grande diferena em sua sade a longo prazo.)
Fonte
Quanta cafena
135 mg
Instantneo
95 mg
Descafeinado
5 mg
50 mg
Ch verde
30 mg
Instantneo
15 mg
Outras bebidas
Refrigerantes cafeinados
Cerveja artesanal
35 a 50 mg
25 mg
50 a 125 mg
10 a 30 mg
60 a 130 mg
2 Eliminando o estresse
O estresse pode ou no ser um fator para a hipertenso
arterial. Os cientistas simplesmente no tm certeza. Mas
Pense sobre o seguinte: quando voc est sob muito estresse, mais ou
menos provvel que se empanturre com uma barra de chocolate ou devore
um saco de petiscos salgados e gordurosos? E quando voc est cheio de
preocupaes ou correndo para reunies, para as aulas extraclasse de seu
filho ou outros compromissos, quais suas chances de encontrar tempo para
se exercitar todo dia? Prximas de zero?
Todos ns, mas sobretudo aqueles que sofrem de HA precisamos ir mais
d...e...v...a...g...a...r e despressurizar nossas vidas. Neste captulo, voc
aprender no apenas sobre traos de personalidade que provavelmente o
tornam mais suscetvel ao estresse, mas tambm como o desgaste tem mais
a ver com a forma pela qual voc processa o estresse que com os fatores
que o geram tambm chamados estressores.
Mudar difcil
O estresse o resultado de mudanas sejam elas
boas ou ruins. Conseguir, finalmente, uma promoo
no emprego pode ser uma boa mudana em sua
vida, mas tambm pode gerar estresse. Qualquer
coisa que tire voc de sua rotina e cause um estado
de tenso emocional ou fsica chamada de
estresse.
A maioria de ns, entretanto, pensa apenas naquele estresse que nos faz
ranger os dentes. A prpria palavra evoca imagens imediatas de
contratempos da vida diria chaves perdidas, congestionamentos de
trnsito, prazos para entrega de trabalhos, reunies interminveis,
preocupaes financeiras etc. Alguns desses estressores negativos so
externos, ou seja, temos pouco controle sobre eles. Voc no pode
controlar, por exemplo, o fato de seu filho ficar doente ou de uma
companhia area atrasar seu voo. Mas muitos estressores so internos, ou
autogerados. Ou seja, voc pode control-los, seja na forma como reage
quando seu chefe critica seu trabalho ou quando o encanamento de sua
casa subitamente se rompe.
Dos tigres aos engarrafamentos. Para nossos ancestrais prhistricos, a resposta de luta ou fuga era essencial. Ela aumentava as
chances de sobreviver a encontros com tigres-dentes-de-sabre e a outros
perigos ameaadores. Mas uma vez resolvida a situao de risco fosse
pela fuga ou pela luta , nossos antepassados das cavernas imediatamente
relaxavam e iam se ocupar de suas tarefas comuns. Para eles, o estresse era
um fenmeno breve, do jeito que a natureza pretendia que fosse.
Os tigres da vida moderna conflitos familiares, congestionamentos de
Um, dois,
estressado!
trs
voc
est
Estratgias antiestresse
Os especialistas no assunto tm incontveis
estratgias para preveno e reduo do estresse,
que vo desde um simples relato at exerccios
respiratrios com inspiraes profundas. Algumas
das mais eficazes so descritas nas pginas
seguintes. Quais abordagens funcionaro para voc?
Tudo depende de sua personalidade, de seus
interesses e de quanto voc est disposto a
experimentar algo novo.
concentrar?
Voc est fumando ou bebendo mais que o usual?
Voc se sente deprimido ou com falta de energia ou de interesse
na vida?
Voc acha difcil tomar decises?
Voc est sempre com pressa?
Voc parece sofrer de uma srie de doenas menos importantes,
como resfriados, dores de cabea, dor nas costas e problemas no
estmago?
Voc fica sonolento ou cansado durante o dia?
Voc se torna impaciente com demoras ou interrupes?
Todos ns temos esses sintomas de tempos em tempos, mas se
qualquer dessas perguntas descreve como voc se sente na maior parte do
tempo, seu nvel de estresse est muito alto.
Longo Prazo
Dores de cabea
Aumento da PA
Dores musculares
Respirao rpida
Azia
Transpirao excessiva
Alteraes do apetite
Mos e ps frios
Fadiga frequente
Msculos tensos
Insnia
Boca seca
TV e estresse: m recepo
Assistir TV pode coloc-lo em um estado semelhante a
A soluo do sono
Eis o bvio: uma boa noite de sono ajuda a reduzir o estresse. Se voc tem
privao crnica do sono, estar to cansado durante o dia que achar
difcil lidar com situaes de estresse.
Estudos mostram que estar muito cansado pode aumentar sua PA,
sobretudo quando isso se combina com o estresse. Um intrigante estudo
com usurios de trem em Long Island, EUA, por exemplo, mostrou que
pessoas que faziam viagens longas (mais de 75 minutos) tendiam a ter mais
sonolncia diurna e PA mais alta que as que faziam viagens curtas (menos
de 45 minutos).
Enfrente o estresse
Para neutralizar a resposta de luta ou fuga relacionada com o estresse,
experimente o relaxamento muscular progressivo. Essa tcnica, que
comprovadamente reduz tanto a presso alta como o estresse e a
ansiedade, baseia-se na simples ideia de contrair e relaxar grupos de
msculos, um de cada vez. Eis como fazer.
Deite-se, em posio confortvel, em um tapete espesso ou uma
esteira de exerccio. (Voc tambm pode se sentar, se desejar.) Feche
os olhos.
Inspire profundamente. Enquanto faz isso, contraia todo o corpo
e mantenha a tenso por alguns segundos. Ento exale e libere a
silenciosamente
um
mantra
(uma
palavra
ou
frase
Meditao sistematizada:
gentilmente tente retornar a seu mantra. Voc pode achar isso difcil
no incio, mas, com o tempo, vai se tornar mais fcil abandonar seus
pensamentos e entrar em um estado de relaxamento profundo.
Quando terminar, reserve um minuto para retornar conscincia, e
deixe que isso acontea lentamente.
Aps vrias semanas de prtica, talvez voc descubra que, alm de ficar
mais relaxado aps meditar, tambm ficar mais calmo em outros
momentos do dia.
Respire fundo
Quando nos sentimos estressados, nossa tendncia fazer inspiraes
curtas, superficiais e irregulares, que enchem apenas a parte de cima dos
pulmes com oxignio. Podemos at mesmo, sem perceber, prender a
respirao. Esse tipo de respirao diminui o oxignio circulante no sangue.
O corao, ento, reage bombeando mais sangue (para enviar mais
oxignio para o corpo), o que, claro, aumenta a PA.
Voc pode lidar melhor com o estresse e, talvez, baixar sua PA
respirando mais profundamente. A respirao profunda, ou diafragmtica,
tambm reduz a tenso muscular e promove um estado de alerta associado
a relaxamento.
Pratique a seguinte tcnica uma vez por dia, e sempre que voc se se
surpreender particularmente estressado.
Fique confortvel. Sente-se em uma cadeira reta ou deite-se de
costas, com os ps um pouco afastados.
Feche os olhos. Coloque a mo entre o estmago e o umbigo. Isso
Organize sua casa. Ter muitas coisas pode ser uma fonte terrvel de
estresse. Doe as coisas que voc no usa, e seja mais criterioso com relao
a compras futuras.
FIM