Caroline de Oliveira Souza

Nutricionista CRN/5 3937

PLANO ALIMENTAR: JANAINAALMEIDA SANTANA
O QUE FAZER

O QUE EVITAR

Mastigar bem os alimentos e ingeri-los devagar.

Desejar corrigir erros dietticos que posso estar cometendo:
refeio repleta de massas, molhos, refrigerantes, produtos
industrializados, doces, etc.
Praticar exerccios fsicos regularmente, conforme orientao de
especialista da rea. Em caso de no haver contra-indicao,
realizar ao menos caminhada diria ou, no mnimo, 03
vezes/semana, de 30 a 40 minutos.
Preferir preparaes cozidas, assadas ou grelhadas.
Fracionar a alimentao diria de 5 a 6 vezes, respeitando o horrio
de cada refeio.
Iniciar as refeies, de preferncia, com uma salada crua (tomate,
alface, repolho, rcula, agrio, pepino, etc.).
Preferir os alimentos listados abaixo (contm menor teor calrico e
maior poder de saciedade): - Frutas: melancia, abacaxi, laranja,
tangerina, melo, lima, carambola, umbu. D preferncia s frutas
citadas s 10 e 15h e como sobremesa; - Verduras e legumes:
tomate, cebola, pepino, pimento, folhosos como alface, agrio,
acelga, rcula, brcolis, couve-flor, salsa, coentro, espinafre,
repolho, etc.
Dar preferncia s frutas ao natural, ao invs de sucos e, sempre
que possvel, ingeri-las com casca e/ou bagao.
Utilizar leite desnatado.

Retirar a pele do peixe e do frango antes de cozinhar.

Utilizar produtos integrais como: arroz, po e biscoito integrais.
Reduzir o consumo de ovos (consumir cozido/poch), no mximo
1 unidade ao dia.
Utilizar queijos brancos do tipo ricota, cottage ou frescal (minas)
em quantidades determinadas.
Beliscar nos intervalos das refeies.
Ingerir lquidos durante as refeies.
Bebidas alcolicas, refrigerantes. Frituras.
Condimentos tipo maionese, catchup, mostarda, pimenta, molhos
concentrados em sal.
Alimentos de alto poder calrico como: pes, biscoitos,
salgadinhos, bombons, massas, passas, goiabadas, gelias, etc.
Comidas excessivamente gordurosas tipo sarapatel, feijoada,
mocot, dobradinha.
Enlatados: molhos prontos, salsichas, sardinha, quitutes, pats, etc.
Produtos achocolatados: Nescau, Toddy, etc.
Embutidos: salame, chouria, presunto, salsicha, lingia,
calabresa,Carnes salgadas e defumadas.
Acar, mel, melao em grande quantidade.

Ed. Nelson de Farias- Rua Miguel Calmon, 39, 1 andar. Tel: 71-3018-0026

Caroline de Oliveira Souza

Nutricionista CRN/5 3937
SUGESTO DE CARDPIO
DESJEJUM
Suco Detox

01 copo 300 ml

Banana da terra cozida

01 unidade

Canela
LANCHE

01 colher de ch

Fruta: mamo, melo, melancia,

banana, manga, ma, pra, cacau,
goiaba, jambo, abacate, pssego,
figo, laranja, maracuj, tangerina,
morango, uva, ameixa, abacaxi,
jaca, kiwi, acerola, umbu, caj,
siriguela, etc.

1 unidade/fatia

Farelo ou semente

1 colher de sopa

Aveia ou semente de chia ou linhaa ou farinha de banana verde

Such verde

01 xcara

Ch de hibiscus ou Ch de alecrim Ou ch digestivo: erva-doce ou hortel ou ervacidreira ou canela ou Fruta: mamo ou abacaxi ou kiwi ou laranja 01fatia/unidade

01 prato de sobremesa ou vontade (pelo

menos 3 tipos diferentes preferncia aos
folhosos escuros)

Beterraba, cenoura, quiabo, abbora, batata, Maxixe, pepino, tomate, cebola,

pimento, abobrinha, vagem, chuchu
Agrio, couve folha, alface, couve-flor, repolho, acelga, rcula, espinafre,
brcolis, folhosos em geral.

ALMOO
Salada crua e cozida

SUGESTES DE SUBSTITUIO
Suco de frutas da sua preferncia ou Suco de uva integral orgnico (01 copo)
com semente de chia (gel) ou Farinha de banana verde ou farelo de aveia (01
colher de sopa) ou Vitamina de frutas ou de abacate sem leite
Aipim/inhame/batata doce (01 pedao mdio) ou cuscuz de milho/arroz (01
fatia grande) ou Po integral (01 unidade mdia com uma fatia) ou tapioca
simples ou com manteiga funcional (01 colher de ch) ou sardinha ou atum ou
ovo cozido ou a poch

Fruta ou suco de fruta da sua preferncia ou Barra de cereal ou de fruta

Orgnica sem chocolate e sem acar ou biscoito integral Nesfit.

Azeite de oliva extra-virgem

01 colher de sopa mdia

Feijo simples temperado

01 concha

Lentilha ou gro de bico ou ervilha fresca

Arroz integral

03 colheres de sopa

Macarro integral

Peixe (cavala, pescada, atum,

sardinha, salmo com gengibre)

01 pedao

Frango ou carne (cozido, grelhado ou assado)

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Caroline de Oliveira Souza

Nutricionista CRN/5 3937
LANCHE
Fruta

01 unidade ou 02 unidades

Castanha do Par

02 unidades

Fruta da sua preferncia ou fruta seca (damasco seco 03 unidades ou uva

passa 01 colher de sopa ou banana passa 01 unidade ou ameixa seca 03
unidades) ou sanduche com po integral, frango, atum ou sardinha, e salada
verde ou Suco de Frutas da sua preferncia
Castanha de caju ou Amendoim (01 colher de sopa) ou Nozes (03 unidades) ou
Barra de cereal orgnica sem chocolate e sem acar

JANTAR
Cuscuz de milho

01 pedao mdio

Manteiga Funcional

01 colher de ch

Atum

01 colher de sopa cheia

Suco de uva integral orgnico

01 copo

Pode ser semelhante ao desjejum ou ao almoo s/ o feijo

ou
Sopa de legumes sem massa

CEIA
Suco de maracuj

01 copo

Semente de linhaa

01 colher de ch

Cubo de gelo verde

1 unidade

Suco ou fruta da sua preferncia com farinha ou semente ou Abacate com

banana ou vitamina de abacate sem leite ou mingau de aveia.
Aveia ou semente de chia ou farinha/biomassa de banana verde
OBSERVAES ESPECFICAS:

Mastigar bem os alimentos e fazer as refeies com tranqilidade, VARIANDO AO MXIMO O CARDPIO;
Adicionar, sempre que possvel, as farinhas ou sementes chia, linhaa, abbora, gergelim ou a farinha ou biomassa de banana verde s frutas, sucos de frutas e vitaminas
- so ricas em fibras e outros nutrientes importantes, ajudam a aumentar a saciedade, regularizar o ritmo intestinal, a controlar/reduzir a glicemia e o colesterol, a perder
peso, a favorecer a flora intestinal e sade em geral ;
Ingerir 1 copo de gua gelada em jejum, e de 8 A 10 COPOS DE LQUIDOS (sucos, chs, gua, etc.) ao longo do dia para que as fibras possam exercer seus efeitos;
Semente de chia (GEL): colocar 01 colher de sopa de chia em 1 copo gua, deixar de molho noite e utilizar, pela manh, esta gua (com as sementes) para bater o suco
Boas opes para o lanche da manh ou tarde: Ch de gengibre (300 ml de gua + 01 colher de caf de gengibre + 5 cravos + 01 canela em pau -> depois de levantar
fervura, contar 8 a 10 minutos. No adoar!) ou ch de canela ou de capim-limo ou capim-santo;
Fazer a alimentao mais NATURAL, evitar os produtos industrializados, enlatados , embutidos (calabresa, salsicha, presunto, peito de peru);
Realizar exerccio fsico regularmente.

Ed. Nelson de Farias- Rua Miguel Calmon, 39, 1 andar. Tel: 71-3018-0026

Caroline de Oliveira Souza

Nutricionista CRN/5 3937

Receitas Funcionais
CUBO VERDE
- Lavar as folhas de couve ou brcolis ou agrio
- Picar
- Liquidificar com o mnimo de gua possvel.
- Colocar em formas para fazer gelo e congelar.
- No dia seguinte desenformar e guardar os cubinhos em saco plstico.
- Ao preparar o suco liquidificar com 1 cubo verde.
Obs.: tambm poder acrescentar salsa ou hortel ou alecrim ou gengibre
MANTEIGA FUNCIONAL
Ingredientes:
- 2 xc. (ch) de azeite de oliva extra virgem acidez menor que 0,5%;
- Slvia, organo, alecrim ou louro ou manjerico, coentro a gosto;
- Alho triturado ou pimenta em gro (opcional);
Modo de preparo: Misture todos os ingredientes ou bata-os no liquidificador, coloque
na geladeira, prximo ao congelador para ficar consistente.
BIOMASSA DA BANANA VERDE
Preparo:
- Lave as bananas com casca, uma a uma, utilizando esponja com gua e sabo.
Enxge bem.
- Numa panela de presso coloque gua suficiente para cobrir as bananas e deixe ferver.
- Aps coloque as bananas com a casca, tampe a panela e deixe ferver por 8 minutos.
- Desligue o fogo, porm no abra a panela, deixe que a presso continue cozinhando as
bananas.
- Espere o vapor escapar naturalmente para depois abrir a panela.
- Mantenha as bananas ainda na gua quente.
- Colocar as bananas com a casca em um processador ou espremedor de batatas. Elas
devem estar ainda quentes para no esfarinhar.
- Processe at obter uma massa bem espessa.
- Guarde em vasilhame de vidro sob refrigerao por no mximo 3 dias, ou por 3 a 4
meses em congelador.
A biomassa pode ser utilizada em sucos de frutas, acrescentada no feijo e tambm
como base de massa de pes e bolos vitaminas.
Como congelar:
- Coloque a biomassa numa travessa (rasa) de vidro e deixe na geladeira de um dia para
o outro. No dia seguinte corte em cubos equivalentes a mais ou menos 1 colher de sopa.

- Embale cada cubo em papel manteiga e leve ao freezer ou congelador.

COQUETEL DE ABACATE COM LARANJA
Ingredientes
abacate
1 copo de suco de laranja
gelo
Modo de Preparo
Leve ao liquidificador o suco de laranja e o abacate. Bata por algum tempo. Depois coe.
Adicione o gelo e sirva.
VITAMINA DE ABACATE
- 1/4 de abacate
- 1 banana
- 1 ma (mas pode variar a fruta)
- 1 c. (sobremesa) de quinoa ou amaranto em flocos
- gua ou gua de coco, a quantidade varia de acordo com a sua vontade, se gostar mais
grossa coloque menos gua.
- gelo
Bata tudo no liquidificador e est pronto! Varie a receita de acordo com seu paladar.
SUCO ANTIINFLAMATRIO/ANTIOXIDANTE
Ingredientes:
100 ml suco de uva integral orgnico sem acar
5 unidades de morango (frutas vermelhas)
5 unidades de framboesa (ou polpa de frutas vermelhas)
1 fatia de limo
1 fatia de gengibre
1 colher de sopa de aveia
1 punhado de salsinha
1 colher de sopa de chia deixada de molho em gua (por 12 horas ou de um dia para o
outro)
gua: o quanto necessrio
Modo de preparo:
Bater todos os ingredientes no liquidificador.
No coar e no usar acar!

Caroline de Oliveira Souza

Nutricionista CRN/5 3937
BEBIDA TERMOGNICA
1 litro de gua filtrada
4 colheres de ch de folhas secas de ch verde
2 pedaos grandes de gengibre
1/2 mao pequeno de hortel
Suco de 1 limo peneirado
Descasque o gengibre e corte em pedaos grandes. Coloque em uma panela grande com
a gua e leve ao fogo mdio por 10 minutos. Retire do fogo e acrescente o ch verde e a
hortel. Abafe. Deixe por 5 minutos, tire as ervas e o gengibre e espere esfriar. Junte o
suco de limo, gelo e adoante se preferir (stvia de preferncia).
Sirva em uma garrafa de vidro bem bonita e deixe gelado com as folhas de hortel para
enfeitar.
Leve essa bebida para o seu trabalho, tome durante o dia ou antes do treino *(Ingerir,
no mximo, 600ml da bebida termognica/dia, preferencialmente nos lanches da
manh e tarde, 300 ml em cada. No tomar aps as 17h!
SUCH VERDE
200 ml de gua de coco
6 cubos de gelo de ch verde com salsinha
Suco de 1 limo
Servir em um copo ou bater no liquidificador.
Depende do seu gosto.
Cubos de ch verde:
Ferver 200 ml de gua. Desligar e acrescentar 2 colheres de ch do Ch Verde cheias.
Deixar esfriar e colocar em forminhas de gelo. Acrescentar a salsinha higienizada em
cada forminha e levar para o congelador por pelo menos 6 horas. Voc pode fazer isso
com qualquer erva, usando o dobro da quantidade de erva para 1 xcara de ch, pois
depois voc ir misturar com gua, deixando menos concentrado.

SUCH DE HIBISCO
Ingredientes:
- 1 copo de ch de hibisco preparado e coado
- 1 fatia grande de abacaxi sem caroo
- 1 colher de ch de aa em p
- 1 folha de couve
- 1 tmara desidratada
- Gelo gosto
Bater tudo no liquidificador, adoar com stvia e no coar.
Suco Detox
Opo 1:
150 ml de gua
ma com casca
Suco de limo
01 folha de couve
Opo 02:
150ml de ch branco gelado
01 fatia de abacaxi
kiwi
01 punhado de folhas de hortel ou salsinha
Opo 03
150ml de gua de coco
01 fatia de melo
Lascas de gengibre
01 talo de salsinha