Enfoca tu mente en el abdomen en los movimientos de subida y bajada, diciendo sube y

baja. Si no sientes los movimientos pon las dos manos en el abdomen hasta que sientas
los movimientos.
Mientras ests haciendo esto pueden aparecer diversas cosas en tu mente de las cuales
debes de tomar nota: Si aparece un pensamiento d pensando, si imaginas que vas a
un lugar di yendo cuando llegues llegando si te duele algo di doliendo si hay un
ruido en la calle ruido.
Si necesitas tragar saliva necesitando cuando la tragas tragando y vuelves a tu
ejercicio bsico de subida y bajada del abdomen.
Si te pica la cabeza di picando cuando te rasques di rascando si cambias de postura
di cambiando
Luego vuelves al movimiento del abdomen.
Si tienes que ir a por agua, yendo cuando cojas el vaso cogiendo cuando bebas
bebiendo,cuando pones el vaso en su sitio poniendo cuando regresas a tu sitio
regresando , cuando vayas andando levanto-desplazo y contacto ( al poner el pie en el
suelo) si tienes que girar el cuerpo girando, cuando te sientes di sentando
Hay que realizar todos los movimientos lentamente para poder tomar nota de todos ellos.
Con la practica se podr tomar nota de todos los movimientos incluso de los ms
imperceptibles.
Una vez que los fenmenos pasen volver al movimiento de subida y bajada del abdomen.
Hay que observar dos tipos de fenmenos: Los que ocurren dentro y fuera del cuerpo
1.-Dentro del cuerpo
a) Sensaciones y movimientos corporales: doliendo, picando, cansado, hambre, sediento
levantando, yendo, incmodo, temblando, fatiga, viendo , oyendo, saboreando, oliendo.
tocando
b) Emociones: Triste, contento, furioso, en paz, miedo, duda, perplejo, ansioso
c) Pensamientos: positivos, negativos, neutros
Posibles o probables .
En el pasado , presente o futuro
2.- Fuera del cuerpo
Temperatura, ruidos, ,si un perro ladra ladrando un camin que pasa oyendo
Cuando no haya nada en tu mente o en el exterior pon tu atencin en movimiento del
abdomen o en la posicin de tu cuerpo ( el contacto con la silla, los pies en el suelo, el
contacto de la espalda con el respaldo, el contacto de los muslos con el asiento, la
posicin de las manos, el contacto de la lengua con el paladar, el contacto de los labios
cuando estn cerrados, los ojos cuando se cierran.
Hay que mover la atencin a todos estos puntos. Este segundo soporte de meditacin
ayuda a evitar el cansancio mental que produce slo concentrar tu mente en el
movimiento del abdomen.

Si aparece una imagen en la mente hay que repetir viendo, viendo, viendo hasta que
desaparezca.
Si vienen imgenes extraas o pensamientos extraos, anotarlos mentalmente y
descartarlos, no mores en ellos.
Si algo aparece en la mente que nos gusta podemos quedarnos en ello siempre anotemos
mentalmente todo lo que veamos.
Debemos observar claramente la aparicin del objeto, la presencia en la mente y cuando
desaparece de ella.
Si aparece el sueo toma nota mental sueo, si no puedes evitar el sueo permanece
contemplando el sueo hasta que te quedes dormido.
Observando que los fenmenos van y vienen nos vendr a la mente la idea de la
impermanencia y podemos pensar que disfrutamos de la vida debido a nuestra ignorancia
todo es un continuo aparecer y desaparecer de las cosas, no hay nada a lo que agarrarse
Todo lo que es impermanente producir tarde o temprano dolor e insatisfaccin
Toma nota mental de todo y sigue la contemplacin del movimiento del abdomen
.
Con la prctica antes de realizar un movimiento o pensar algo nos damos cuenta de la
intencin de hacerlo, antes de sentir algo con el cuerpo nos damos cuenta que primero
nos damos cuenta de ello con la mente.
La meditacin puede hacerse cada da durante media hora o hacer una sesin intensiva
de meditacin y desde que te levantes tomar nota mental de todo lo que ests sintiendo,
pensando y lo que ocurre en el exterior hasta que llegue el momento de dormir.
Si notas que te distraes fcilmente cuando tomes nota mental repite la palabra dos o tres
veces pensando, pensando, pensando
En resumen: Hay que contemplar cualquier cosa que ocurra, ya sea buena o mala, nos
guste o no tanto en nuestro cuerpo,como en nuestra mente como en el ambiente exterior