La importancia de la movilidad

articular y los
estiramientos dentro de la
prctica de actividad fsica
Ida Ibez Carulla
idita72@hotmail.com

Diplomada/o en Educacin Fsica

por la Universidad de Murcia
(Espaa)

Jos Mara Alcaraz Franco

chema_jomal@hotmail.com

Resumen
Este artculo refleja la importancia que tiene el trabajo de la movilidad articular y los estiramientos en
la realizacin de actividad fsica. Adems, sealamos la descripcin de la ejecucin, los errores ms frecuentes
y los criterios de correccin.
Palabras clave: Movilidad articular. Estiramientos. Actividad fsica.
EFDeportes.com,
Revista
Digital.
2011. http://www.efdeportes.com/

Buenos

Aires,

Ao

15,

153,

Febrero

de

1/1

1.

Introduccin

Tanto los ejercicios de movilidad articular como los estiramientos son esenciales para asegurar
la completa preparacin de los tejidos corporales ante el esfuerzo fsico y son adems los
encargados de optimizar la parte estructural del organismo.
El calentamiento es la fase inicial de cualquier sesin de actividad fsica y est formado por un
conjunto de ejercicios que se preceden a la realizacin de una actividad determinada, siendo su
finalidad la de preparar al organismo para afrontar la mayor demanda fisiolgica que exige la
fase principal de la actividad.
La correcta eleccin, duracin, intensidad y ejecucin de los ejercicios del calentamiento, es
fundamental porque de ello depende el que se produzcan en el organismo los cambios fisiolgicos
necesarios para conseguir un aumento de la coordinacin neuromuscular, retrasar la aparicin
de fatiga y disminucin de riesgo de lesin.
La iniciacin a cualquier actividad fsica debe seguir la siguiente secuencia:

2.

Ejercicios de movilidad articular activos estticos.

Ejercicios de movilidad articular activos asistidos.
Ejercicios de movilidad articular pasivos.
Ejercicios de estiramiento muscular estticos.
Ejercicios de movilidad articular dinmica durante la fase de locomocin del
calentamiento.
Los ejercicios de estiramiento dinmicos previos a la fase principal son
opcionales.

Estiramientos y movilidad articular previos a la actividad fsica

Cuando se efecta un buen calentamiento, los efectos principales del mismo se centran en la
consecucin de:

Aumentos de la frecuencia cardiaca.

Aumentos de la presin sistlica.
Dilatacin de las vas ventilatorias.
Iniciar una adecuada redistribucin del flujo sanguneo a las zonas activas.
Aumentos de los substratos energticos y oxgeno en la circulacin.
Mejora de los procesos neuromusculares.
Prolongacin de la fatiga a corto plazo.
Mejora de los procesos metablicos de facilitacin de energa.
Eliminacin del dficit inicial de oxgeno.
Disminucin de la viscosidad muscular.
Mejora de la mecnica de movimiento articular.
Aumento de la capacidad de elongacin muscular.

Las mejoras del calentamiento se dirigen a: la consecucin de un adecuado ajuste

cardiorrespiratorio y la preparacin del sistema articular y msculo-tendinoso para la actividad.
Los ejercicios de locomocin son los ms indicados para favorecer los ajustes a nivel
respiratorio y cardiovascular y los ejercicios de movilidad articular y estiramientos sern los
esenciales para asegurar la completa preparacin de los tejidos corporales para el esfuerzo fsico.
En la fase inicial del calentamiento es conveniente abordar ejercicios estticos de movilidad
articular y estiramientos, mientras que en la fase de locomocin del calentamiento previa a la
actividad, son adecuados los ejercicios de movilidad articular dinmica.
La movilidad articular es conveniente que sea efectuada previamente a la realizacin de
cualquier estiramiento muscular. Mediante la misma se consigue un calentamiento endgeno
importante que se convierte en un factor de prevencin de primer orden para lesiones de
naturaleza cpsulo-ligamentosa.
Se ha de ofrecer especial atencin a la preparacin de aquellos ncleos articulares que facilitan
la movilidad general del aparato locomotor, as como todos aquellos que son ms susceptibles de
sufrir lesiones, destacando: tobillo y pie, rodilla, cadera, tronco hombros y cuello.
El aumento de temperatura es un elemento de facilitacin para el estiramiento de los tejidos
asociados al ncleo articular movilizado, por tanto, se recomienda el empleo de ejercicios de
movilidad articular estticos previos al estiramiento muscular.
3.

Movilidad articular y estiramientos posteriores a la actividad fsica

Tras la realizacin de la actividad fsica es conveniente establecer un adecuado trabajo de

estiramientos musculares que favorezcan la recuperacin de los tejidos sometidos a movimiento,
evitando as el efecto encorsetado.
Si la actividad principal es de naturaleza continua se procurar efectuar ejercicios de
estiramiento al final de la misma, contribuyendo decisivamente a eliminar contracturas y rigideces

musculares, y ms an, cuanto ms intensa haya sido la fase principal. Cuando la actividad
principal es de naturaleza fraccionada es recomendable alternar en las fases de descanso con
ejercicios de movilidad articular dinmicos y estiramientos musculares, contribuyendo a una mejor
recuperacin del tejido muscular y evitando posibles contracturas debidas al esfuerzo.
Cuanto ms intenso sea el esfuerzo realizado, mayor importancia hemos de dar a la realizacin
de movilidad articular y estiramientos.
4.

Ejercicios de movilidad articular

Tren inferior

Tobillo
Flexin

Descripcin de la ejecucin: acercamiento de la punta

del pie hacia la parte anterior de la tibia.
Errores frecuentes y criterios de correccin: desviacin
a eversin o inversin. Avanzar el pie siempre por la
lnea media evitando estas desviaciones.

Extensin

Descripcin de la ejecucin: alejamiento del dorso del

pie de la parte anterior tibial.
Errores frecuentes y criterios de correccin:
desviaciones a inversin-eversin. Buscar la lnea media.

Eversin

Descripcin de la ejecucin: aproximacin del borde

externo del pie hacia el malolo perneo.
Errores frecuentes y criterios de correccin:
compensacin con una flexin plantar lo cual se ha de
evitar.

Rodilla
Flexin

Descripcin de la ejecucin: aproximacin del taln

hacia el glteo homolateral. En la imagen se ha
combinado con una flexin de cadera simultnea.
Errores frecuentes y criterios de correccin: no suele
haberlos. Decir que existe una rotacin interna
automtica al realizar este movimiento.

Extensin

Descripcin de la ejecucin: desde su movimiento de

flexin. Se alejar el taln del glteo.
Errores frecuentes y criterios de correccin: sin
observaciones.

Rotacin

Descripcin de la ejecucin: movimiento circular del pie

que siempre se hace desde flexin de rodilla. La tibia
rota sobre el fmur.
Errores frecuentes y criterios de correccin: nos
podemos fijar en la punta del pie. Si esta va hacia lateral
la rotacin ser externa y si es hacia medial la tibia
rotar internamente.

Cadera
Flexin

Descripcin de la ejecucin: aproximacin de la rodilla a

la parte anterior del tronco.
Errores frecuentes y criterios de correccin:
compensaciones con la espalda que se deben evitar con
la postura firme de la misma y la estabilizacin de la
pelvis.

Extensin

Descripcin de la ejecucin: alejamiento de la rodilla de

la parte anterior del tronco llevndola hacia atrs.
Errores frecuentes y criterios de correccin:
hiperextensin lumbar. Hay que fijar bien la pelvis para
que no ocurra.

Abduccin

Tronco
a.

Pelvis

Descripcin de la ejecucin: separacin de un malolo

interno del otro.
Errores frecuentes y criterios de correccin: evitar la
inclinacin del tronco y la tendencia a un componente
flexor de cadera.

Anteversin

Descripcin de la ejecucin: desplazamiento de la parte

superior de la cadera hacia delante.
Errores frecuentes y criterios de correccin: flexionar las
caderas. Hay que evitarlo. Simplemente se hace una
basculacin plvica.

Retroversin

Descripcin de la ejecucin: desplazamiento de la parte

superior de la cadera hacia atrs.
Errores frecuentes y criterios de correccin: extender las
caderas, cosa que no es. Lo que se realiza es una
basculacin plvica.

Inclinacin lateral

b.

Descripcin de la ejecucin: desplazamiento hacia un

lado de la cadera.
Errores frecuentes y criterios de correccin: inclinacin
lateral del tronco. Este se debe mantener recto.

Tronco

Flexin

Descripcin de la ejecucin: inclinacin del tronco hacia

adelante.
Errores frecuentes y criterios de correccin: hiperflexin
del raquis que ser evitada con una postura firme que
sujete al mismo.

Extensin

Descripcin de la ejecucin: inclinacin del tronco hacia

atrs.
Errores frecuentes y criterios de correccin: evitar una
hiperextensin forzada del raquis.

Inclinacin lateral

Tren superior

Descripcin de la ejecucin: desviacin del tronco a un

lado.
Errores frecuentes y criterios de correccin: inclinacin
plvica. Hemos de fijar la pelvis para que no ocurra.

a.

Cintura escapular

Antepulsin

Descripcin de la ejecucin: separacin de las escpulas

llevando los hombros hacia adelante.
Errores frecuentes y criterios de correccin: hay que
evitar que se hiperextienda el raquis cervical.

Retropulsin

Descripcin de la ejecucin: aproximacin de las

escpulas llevando los hombros hacia atrs.
Errores frecuentes y criterios de correccin: llevar el
tronco hacia atrs. Evitar la hiperflexin cervical.

Elevacin

b.

Descripcin de la ejecucin: levantamiento de los

hombros.
Errores frecuentes y criterios de correccin: evitar las
compensaciones de la columna cervical.

Hombro

Depresin

Descripcin de la ejecucin: descenso del hombro.

Errores frecuentes y criterios de correccin: inclinacin
lateral del tronco, el cual debe mantenerse erguido.

Descripcin de la ejecucin: levantamiento del hombro.

Errores frecuentes y criterios de correccin: inclinacin
lateral del tronco, el cual debe mantenerse erguido.

Descripcin de la ejecucin: alejamiento del brazo con

respecto al cuerpo, llevndolo hacia atrs acompaado
de pronacin.
Errores frecuentes y criterios de correccin: no realizar
la pronacin. La palma de la mano debe mirar hacia
arriba.

Elevacin

Extensin

c.

Codo

Flexin

Descripcin de la ejecucin: acercamiento de la mano al

hombro.
Errores frecuentes y criterios de correccin: sin
observaciones.

Extensin

Descripcin de la ejecucin: partiendo de la flexin, se

aleja la mano del hombro.
Errores frecuentes y criterios de correccin: sin
observaciones.

Pronacin

d.

Descripcin de la ejecucin: rotacin interna de la mano.

Errores frecuentes y criterios de correccin: rotacin
interna del hombro, el cual debe mantenerse fijo.

Descripcin de la ejecucin: acercamiento de los dedos

a la cara interna del antebrazo.
Errores frecuentes y criterios de correccin: sin
observaciones.

Mueca

Flexin

Extensin

Descripcin de la ejecucin: acercamiento de los dedos

a la cara externa del antebrazo.
Errores frecuentes y criterios de correccin: flexin de
codo cuando se realiza con el brazo extendido.

Supinacin

5.

Descripcin de la ejecucin: rotacin externa de la

mano.
Errores frecuentes y criterios de correccin: sin
observaciones.

Ejercicios de estiramiento muscular

Tren inferior
a.

Cuadriceps

b.

Isquiosurales

c.

Descripcin de la ejecucin: aproximacin del taln al glteo

acompaado de flexin de rodilla.
Errores frecuentes y criterios de correccin: que la rodilla flexionada
rebase por delante a la de la pierna extendida y /o alejamiento en
abduccin de la misma., debiendo estar la cadera alineada evitando
flexin de tronco.

Descripcin de la ejecucin: acercamiento del tronco hacia la pierna

extendida.
Errores frecuentes y criterios de correccin: actitud ciftica del tronco y
ligera flexin de rodilla. La espalda debe permanecer alineada con los
brazos extendidos hacia atrs y la pierna ejecutora bien extendida.

Trceps sural

Descripcin de la ejecucin: con apoyo plantar total se realiza un

adelantamiento global del cuerpo que se vendr a apoyar sobre la otra
extremidad inferior.
Errores frecuentes y criterios de correccin: no alinear el pie que se
encuentra retrasado. Es necesario mantener una buena extensin de
rodilla.

Tronco
a.

Paravertebrales lumbares

b.

Pectorales

c.

Descripcin de la ejecucin: tendido supino, acercamiento de las rodillas

al pecho con sujecin de las manos por debajo de aquellas.
Errores frecuentes y criterios de correccin: elevacin de los glteos con
encorvamiento del tronco. Las manos deben colocarse bajo las rodillas
evitando as su hiperextensin.

Descripcin de la ejecucin: con los brazos en cruz, alejamiento del plano

medial.
Errores frecuentes y criterios de correccin: no mantener los brazos
alineados, limitando el estiramiento a una determinada porcin del
msculo. Si la porcin a estirar es la superior, el brazo debe descender
ligeramente y si la porcin a estirar es la inferior, debe ascender. En la
posicin de la imagen se estiran las porciones superior, media e inferior.

Abdominales

Descripcin de la ejecucin: tendido prono con ligera extensin de

tronco.

Errores frecuentes y criterios de correccin: hiperextensin del tronco.

Descripcin de la ejecucin: flexin de codo acercando la mano al

omplato manteniendo el codo en la vertical.
Errores frecuentes y criterios de correccin: sin observaciones.

Tren superior
a.

Triceps

b.

Bceps

c.

Descripcin de la ejecucin: extensin de hombro, codo y pronacin de

la mano.
Errores frecuentes y criterios de correccin: no realizar la pronacin.

Palmares

Descripcin de la ejecucin: acercamiento de los dedos a la cara externa

del antebrazo.
Errores frecuentes y criterios de correccin: flexin de codo.

Bibliografa

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