Desarrollo de la fuerza

Denominamos fuerza aquella capacidad que tienen los msculos de desarrollar

una tensin para vencer o soportar una resistencia externa.
a) Bases anatmicas y fisiolgicas
Los msculos son capaces de desarrollar tensin porque son capaces de
contraerse, de disminuir su tamao, como respuesta a la excitacin
nerviosa. As cuando un msculo se contrae, tira de las palancas seas a
las que est fijado y, si es capaz de vencer la resistencia a la que se le
somete, genera movimiento.

Figura 18. Modificada de Fucci,s Bbenigni (1988).

La capacidad contrctil de los msculos radica en su estructura fibrilar. Una

msculo est compuesto por <<paquetes >> de fibras musculares (los
fascculos) a su vez compuestas por multitud de miofibrillas, que reciban el
nombre de actina y miosina.
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Figura 19. Tomado de Cometti, Les Methodes Modernes de musculation.

Dijon: Universit de Bourgogne, p.34.

Cuando llega al musculo la excitacin nerviosa, se produce un aserie de

cambios bioqumicos cuyo resultado final es el acercamiento de las
molculas de actina, aprovechando para ello el puente que les supone la
presencia de molculas de miosina. Cuando este acercamiento se da de

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forma generalizada en la masa muscular, el musculo disminuye su tamao

(se contare) provocando movimiento.
Este proceso de acercamiento entre molculas de actina de denomina
contraccin y seguido por la relajacin, que consiste en el alejamiento de
estas molculas, para devolver as el msculo a su tamao inicial. Ambos
procesos, contraccin y relajacin, requieren para su ejecucin un aporte
de energa que les suministrar, tal y como se explicar ms adelante, un
compuesto denominado ATP.
El acercamiento entre molculas de actina responde a la ley filosfica del
<<todo o nada>>, lo que quiere decir que las molculas o se juntan del
todo o no se juntan nada, no existiendo termino medio.
Sin embargo, no siempre que un msculo se contrae lo hace con la misma
intensidad, si no que somos capaces de regular la fuerza que
desarrollamos cmo es esto posible? La posibilidad de control de nivel de
fuerza ejercida radica en la posibilidad de controlar el nmero de fibras
musculares que se contraen, de tal forma que, a mayor nmero de fibras
contradas, superior nivel de fuerza ejercido.
Dentro del msculo hallamos componentes que no poseen la capacidad de
contraerse. As, tenemos las estructuras <<pasivas>> como, por ejemplo,
los tendones (encargados de transmitir la tensin desarrollada a las
palancas seas) o los mltiples velos que recubren las diferentes
estructuras musculares (endomisio, permisio,)
Tampoco todas las fibras musculares son el mismo tipo. En la actualidad
se habla de dos grandes tipos de fibras musculares, las fibras lentas
(tambin denominadas rojas, tipo I o st) y las fibras rpidas (conocidas
tambin como blancas, tipo II o ft). Las primeras son las responsables de
dar respuestas a trabajos de larga duracin y poca intensidad, mientras
que las segundas posibilitan la ejecucin de actividades cortas pero muy
intensas. Ambos tipos de fibras estn presentes en todos los msculos,
existiendo un predominio de uno de ellos segn el individuo y el grupo
muscular analizado. As, las fibras lentas son mayoritarias en los individuos
con altos niveles de resistencia, mientras que las fibras rpidas lo son en
sujetos con altos niveles de fuerza rpida o explosiva. Aunque existen
importantes discusiones sobre la capacidad de transformacin, debida al
entrenamiento de un tipo de fibras en otro, parece comprobado que el paso
de fibras rpidas a lentas es relativamente fcil, mientras que el inverso, la
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transformacin de fibras lentas en rpidas, es mucho ms complejo,

incluso, para muchos autores, imposible.
b) Tipos de fuerza
Podemos clasificar la fuerza segn el tipo de contraccin muscular que la
genera la resistencia que se supera.
Segn la contraccin muscular
Se distinguen, segn el musculo sea capaz o no de superar la resistencia a
la que se le somete, dos tipos de contraccin muscular, la isomtrica y la
isotnica.
Se da una contraccin isomtrica cuando el msculo no es capaz de
superar la resistencias que se le ofrece, no generando, por tanto,
movimiento. En este tipo de contraccin, las partes contrctiles del msculo
se ven acortadas, mientras que las estructuras pasivas de ste se ven
estiradas.
Por contra en la contraccin isotnica el msculo es capaz de vencer la
resistencia y, por tanto, genera movimiento.
Dentro de la contraccin isotnica podemos, a su vez, diferenciar entre
contraccin concntrica y contraccin excntrica.
Por contraccin concntrica entendemos aquella en la que todo el trabajo
del msculo se traduce en un acortamiento de su tamao. Este tipo de
contraccin se da, por ejemplo, cuando te levanta un objeto.
Hablamos de contraccin excntrica cuando todo el trabajo del msculo se
destina a resistir su alargamiento. Por ejemplo, imaginemos que, estando
con los brazos flexionados por el codo, nos cargan en las manos un peso
superior al que podemos soportar; todo el trabajo de la musculatura flexora
del antebrazo sobre el brazo se encaminar a resistir la extensin de ste,
cosa que no se lograr (ya que la carga es superior ala fuerza que podemos
realizar) con lo que tendremos una contraccin excntrica.

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Segn la resistencia superada

Segn la magnitud de la resistencia superada se distinguen, bsicamente,
tres grandes tipos de tuerza: la Fuerza mxima, la fuerza rpida y la fuerza
resistencia.

Hablamos de fuerza mxima cuando un grupo muscular supera una

resistencia mxima para sus posibilidades, es decir, cuando nos acercamos
a la mxima resistencia que un msculo es capaz de superar. Un ejemplo
de actividad deportiva donde se utiliza la fuerza mxima lo constituye la
halterofilia.
Hablamos de fuerza rpida cuando un grupo muscular supera una
resistencia no mxima hacindolo a alta velocidad. El lanzamiento de peso,
la carrera de velocidad o el salto son ejemplos de actividades donde se usa
la fuerza rpida.
Por ltimo, la fuerza resistencia se da en aquellas actividades en las que,
una resistencia leve, se vence durante un espacio prolongado de tiempo. El
remo es un buen ejemplo de actividad deportiva donde se usa la fuerza
resistencia.
c) Factores de los que depende la fuerza
Bsicamente se pueden citar una serie de factores que condicionan el nivel
de fuerza de un individuo. Sin nimo de ser exhaustivos, podemos hablar
de:
-

Factores estructurales :
Hipertrofia muscular: Parece comprobado que, a mayor seccin
transversal del msculo, mayor es la posibilidad de ste de generar
altos niveles de fuerza.
Predominio de fibras rpidas: Una mayor proporcin de fibras
rpidas tendr efectos positivos sobre la fuerza mxima y la fuerza
rpida.
Factores nerviosos: Diferentes factores neuromusculares (como el
aumento en el reclutamiento de fibras, la mejora de su
sincronizacin o el afinamiento de la coordinacin intermuscular) son
de gran importancia a la hora de explicar el aumento de los niveles
de fuerza muscular.

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Factores ligados al estiramiento: Se sabe que tanto la propia

elasticidad de determinadas estructuras musculares como la
actuacin del reflejo miottico favorecen, en determinadas
circunstancias, las respuestas musculares que implican a la fuerza
explosiva.

d) Evolucin y entrenabilidad de la fuerza

Tal y como se ha comentado en el punto cuarto, la fuerza depende de
mltiples factores, por lo que su desarrollo con la edad va a depender
de la evolucin de estos. A continuacin repasaremos algunos de los
factores ligados al crecimiento y al desarrollo que tienen influencia en el
desarrollo de esta capacidad.
-

Aumento de la masa muscular: Existe un acuerdo total en afirmar que se da

una correlacin entre el aumento de la masa muscular, producto del
crecimiento, y la mejora de los niveles de fuerza.

Mejora de la coordinacin motora: Para muchos autores, la mejora de la

fuerza en Ia edad infantil tiene una alta correlacin con el desarrollo de los
factores coordinativos, ya comentados anteriormente.

Influencia de las hormonas: Aunque sobre este punto se presentan

discusiones, parece claro el importante papel de la secrecin de
determinadas hormonas (testosterona,...) en relacin al aumento de la
fuerza.

Efectividad de las palancas: Durante el crecimiento, los huesos crecen de

forma previa a los msculos. Esto implica una menor efectividad de las
palancas motoras, ya que las inserciones musculares en los huesos, se
hallan desplazadas hacia el punto medio de stos. Este aspecto podra
explicar en parte el bajo rendimiento de tuerza en edades infantiles.

En cuanto a la evolucin con Ia edad del rendimiento en esta capacidad podemos

afirmar que, en ambos sexos se experimenta una mejora paralela, siempre
ligeramente superior en los nios, hasta, aproximadamente los 12 13 aos,
momento en el cual los chicos mejoran notablemente sus niveles de fuerza
(producto del cambio hormonal de la pubertad) mientras que las chicas los ven
estancados.
Por otro lado podemos hablar de las edades en las que se ha demostrado que es
til el inicio del trabajo estructurado de mejora de la fuerza (es necesario aclarar
que no existe unanimidad entre los diferentes estudios consultados).

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EVOLUCIN DE LA CAPACIDAD DE ENTRENAMIENTO

CON LA EDAD FUERZA

+
++
+++

Entrenamiento moderado (1/2 veces por semana)

Entrenamiento medio (2/5 veces por semana)
Entrenamiento de rendimiento
Entrenamiento seguido a partir de aqu
Figura 20. Grosser y otros (1981); tomado de Hahn (1988).

e) lntereses
-

Porqu es aconsejable un desarrollo de esta cualidad durante la infancia y

la adolescencia? Bsicamente se puede hablar de tres grandes intereses
que presiden el trabajo de fuerza en la iniciacin deportiva.

Aumento de la eficacia motora: Es evidente la estrecha relacin que existe

entre un nivel ptimo de fuerza y un aumento de la eficacia motora del
sujeto.

Adopcin de posturas correctas: Dado que los msculos juegan el papel de

<<tirantes>> de las palancas seas, es incuestionable el papel que una
musculacin armnica y equilibrada juega en el ajuste postural, tan
importante en la edad del crecimiento.

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Reduccin del riesgo de lesiones: Unos correctos niveles de fuerza,

acompaados de otros aspectos (buena coordinacin, niveles ptimos de
flexibilidad,...) reducen en buena medida el riesgo de lesiones musculares
tendinosas e incluso articulares. Para ello es bsico que la musculacin se
efecte de forma compensada y que no existan diferencias anormales de
fuerza entre los diferentes grupos musculares del cuerpo humano.

f) Precauciones a tener en cuenta en el desarrollo de la fuerza

El desarrollo de la fuerza, sobre todo si se realiza con la presencia de sobrecargas
externas, implica una serie de riesgos que es importante conocer, controlar y
evitar. Las medidas fundamentales de prevencin de riesgos en el trabajo de
fuerza son las siguientes.
- Cuidado de Ia columna vertebral durante fa realizacin de ejercicios que
impliquen sobrecargas, levantamientos o transportes. La columna vertebral,
autntico eje distribuidor de las presiones y pesos soportados por el
cuerpo humano, puede sufrir una serie de importantes agresiones en caso
de que se realicen, de forma incorrecta, ejercicios que impliquen el
levantamiento de pesos, su carga o su transporte. Se ha comprobado que
la columna vertebral, en especial los discos intervertebrales de la s ltimas
vertebras lumbares, soporta enormes presiones en caso de incorrectas
ejecuciones durante el levantamiento o carga de pesos.

Figura 21. Tomada de Nett (1967) en Manno (1986)

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Esto se debe, fundamentalmente, al pellizco que las vertebras ocasionan

sobre el disco cuando no se trabaja con la columna vertebral colocada en
lnea recta.

Figura 22.
-

Como se muestra en la figura, este pellizco origina una enorme presin en

uno de los extremos del disco, que puede acabar originando
deformaciones, e incluso la rotura, de ste.
Para evitar este riesgo es muy importante trabajar con la espalda recta en
caso de cargar, levantar o mover pesos. Para ello se debe dominar la
tcnica de los ejercicios que se usen, as como tener un nivel de desarrollo
muscular apropiado para el ejercicio y el peso escogido.

Higiene de la columna vertebral tras sesiones de trabajo en las que se haya

hecho un gran uso de sobrecargas: Tras una sesin intensa de trabajo de la
fuerza mediante el uso de sobrecargas (o de otros medios de mejora de la
fuerza como los saltos, los ejercicios contra la gravedad,...) es necesario
realizar una serie de actividades de compensacin que ayudarn a la
columna vertebral a reponerse de las deformaciones que le produce el uso
de este tipo de ejercicios. Fundamentalmente se habrn de realizar
estiramientos de la espalda y los grupos musculares mas utilizados, as
como una serie de ejercicios de movilizacin y {flexibilizacin de la
estructuras del tronco.

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Reforzamiento muscular general: Para poder realizar sin riesgos los

ejercicios que impliquen el uso de una sobrecarga o aquellos que tengan
una fuerte incidencia sobre el organismo es necesario que el sujeto tenga
un correcto nivel de desarrollo muscular general, una formacin muscular
bsica, que le permita soportar las citadas cargas sin que estas le afecten
negativamente. Se trata, pues, de crear una base corporal correcta para
soportar determinados ejercicios de desarrollo de la fuerza que, sin ella,
seran peligrosos.

Dominio de la tcnica del ejercicio: En determinados ejercicios complejos es

fundamental un dominio de su tcnica bsica, de tal manera que, al
ejecutarlos de forma correcta, no se provoquen daos al organismo.

Eleccin correcta de la sobrecarga: Si se trabaja con sobrecargas externas

es muy importante que la carga est adaptada a las posibilidades del
sujeto.
Este aspecto, siempre importante, es fundamental durante el crecimiento
dado que la estructura sea de nios y adolescentes carece de solidez y
que el uso de sobrecargas elevadas puede tener efectos muy negativos.

Calentamiento correcto: Antes de una sesin en la que se trabaje la fuerza

deber realizarse un calentamiento concienzudo, con el fin de, por un lado,
mejorar el rendimiento y, por otro y ms importante, prevenir la aparicin de
lesiones.

Preguntas:
1.
2.
3.
4.

Cul es la correcta denominacin de Fuerza?

Describa cuando una contraccin es CONCENTRICA
Enuncie al menos 2 precauciones a considerar en el desarrollo de la Fuerza
A partir de qu momento, determinante por cierto, el organismo est
preparado para entrenar y mejorar considerablemente los niveles de
Fuerza.
5. Cite al menos 2 ejemplos prcticos para entrenar la Fuerza en la niez.

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