Anda di halaman 1dari 18

Treinamento de Bruce Lee: Exerccios para Aumentar seu

Condicionamento Fsico
Bruce Lee desenvolveu muitos tipos de exerccios durante sua carreira mas nem todos foram
documentados. Entretanto, ele guardou rascunhos com todas informaes sobre seu treinamento,
e por isso hoje ns sabemos sobre estes exerccios.
Bruce Lee concentrou seu treinamento em reas especficas, tal como carregamento de peso,
alongamento e exerccios cardiovasculares com o objetivo de aumentar sua habilidade fsica para
a prtica de arte marciais. Bruce Lee praticava treinamento dirios para melhorar seu corpo e sua
habilidade marcial.
Entretanto, Bruce Lee indicava que importante no treinar em excesso para no sobrecarregar o
corpo pois este fica demasiadamente fraco um dia depois de praticar exerccio. Na perspectiva
marcial, essencial nunca treinar em excesso, no entanto o treinamento intensivo a longo prazo
faz com que o corpo fique forte mais rapidamente, deixar o corpo fraco no uma prtica boa da
arte marcial.

(anncio)

Sobretudo, nunca tente enganar a si mesmo quando praticar exerccios; use a quantidade de
peso que voc pode segurar com tenso prpria. Bruce Lee
Esta citao ainda vlida para todos os tipos de exerccios que envolvam carregamento de peso
hoje em dia. Principalmente se voc est levantando pesos, ou praticando alongamento, ou
especialmente se est praticando artes marciais.
As prticas de Bruce Lee eram muito boas para o desenvolvimento de artes marciais, a sua idia
de no adquirir um estilo especifico, mas sim fazer uso de tcnicas variadas tiveram um impacto
positivo para o desenvolvimento das artes marciais como kung-fu, e tambm no
desenvolvimento e aperfeioamento de tcnicas de combate.
Uma boa tcnica essencial em artes marciais, porque pode ajudar a determinar as reas mais
fortes e mais fracas de um estudante, tambm ajuda a condicionar o corpo reagir e se mover na
maneira correta, ajudando tambm a condicionar os msculos, os ligamentos e as juntas do
corpo. Por outro lado um estilo mal executado pode conduzir aplicao marcial mal executada,
que pode ser fatal.
A forma em que o carregamento de peso e grupos de exerccios so praticados so bastante
importante para a prtica de fortalecimento de um corpo saudvel. Uma prtica imperfeita reduz
no somente a eficcia dos exerccios, mas pode tambm causar danos ao corpo, pois coloca-se
demasiada presso nas reas erradas do corpo. Tambm, a prtica inadequada de exerccios faz
com que o corpo no obtenha todos os benefcios dos exerccios praticados em cada sesso.

A rotina de treinamento em carregamento de peso de Bruce Lee evoluiu durante sua carreira. No
comeo de sua carreira, ele enfatizava a construo dos msculos do corpo, em especial o
fortalecimento do anti-brao, por isso suplementou sua dieta com bebidas preparadas com
protena.

(anncio)

Mais tarde ele comeou a simplificar seu treinamento, praticando mais os exerccios de peso
composto para todo o corpo com a inteno de aumentar sua fora e o seu condicionamento
corporal. O peso de Bruce Lee reduziu bastante depois que mudou sua prtica de treinamento de
carregamento isolado de peso, que so favorecidos por bodybuilder para os exerccios de peso
composto para composio corporal e treinamento cardiovascular.
Desde que carregamento de peso um exerccio repetitivo, o mesmo requere o uso de muita
energia, portanto deve ser praticado somente a cada outro dia e no todo dia.. Bruce Lee
Esta citao interessante, porque tente a se afastar do seu estilo tradicional de no trabalhar
muito o corpo para no enfraquece-lo. Ento embora tenha se afastado das rotinas de
bodybuilding, Bruce tambm se afastou da prtica de artes marciais puramente. Suas sesses de
carregamento de peso eram bastante intensivas, requerendo um dia inteiro dedicado a
recuperao do corpo, portanto ele sugeria o treinamento em dias alternados, ou trs dias por a
semana com um dia extra de descanso no final de semana.
Para Bruce Lee, o aspecto mais importante de sua nova rotina de carregamento de peso era que
ele ainda podia praticar artes marciais e exerccios cardiovasculares nos outros dias. Bruce Lee
adotou uma metodologia transversal de treinamento, ele acreditava que os exerccios para
adquirir uma boa forma devem ser condicionados em trs elementos principais: alongamento
para aumentar sua flexibilidade; carregamento de peso para aumentar sua fora muscular, e
exerccios cardiovascular para aumentar sua resistncia fsica.

20 minutos de exerccios de Bruce Lee para tonalidade


muscular e condicionamento fsico Levantamento de peso
Arremesso 2 sesses com 8 repeties
O levantamento de peso um exerccio clssico. Ao contrrio dos exerccios de bodybuilding
que trabalham cada msculo isoladamente, levantamento de peso trabalha vrios msculos
juntos, em movimentos compostos.
Bruce Lee executava seus exerccios de forma bastante intensa, isto , sem descanso entre
sequncias. Fazendo com que este exerccio seja cardiovascular, promovendo resistncia fsica e
contorno muscular. Levante uma barra do cho, e em um movimento rpido o peso levantado e
colocado na parte dianteira dos ombros depois o peso levantado acima da cabea.

Depois o peso abaixado at o cho em um s movimento, e repetido. A forma essencial neste


exerccio, tambm importante no tentar levantar peso em excesso, porque comum machucar
a parte baixa das costas se o exerccio no for praticado corretamente.

Agachamento com barra 2 sesses com 12 repeties


Agachamento um dos exerccios compostos mais importantes, especialmente para artes
marciais. Agachamento com peso deve ser executado em um aparelho de ginstica para garantir
segurana, uma barra colocada atravs dos ombros, e um agachamento executado. No deve
haver nenhuma pausa na posio mais baixa, portanto assim que as coxas alcanarem uma
posio horizontal, voc deve levantar-se outra vez a uma posio vertical. O agachamento
trabalha os quadris, tendes e a batata da perna.

Expanso do trax 2 sesses com 8 repeties


A expanso do trax um exerccio de levantamento de peso menos comum hoje em dia. Para
pratic-lo voc deve deitar no banco com os braos estirados acima da cabea segurando a barra
com as mo afastadas com a mesma largura dos ombros, ento abaixe a barra atrs da cabea,
mantendo os cotovelos um pouco dobrados.
A barra deve ser segurada o mais baixo possvel, com tanto que no seja desconfortvel.
Algumas pessoas conseguem tocar o cho com a barra, mas isso no recomendado sem
treinamento adequado. Use um peso leve para comear, pois exerccio muito difcil.

Supino 2 sesses com 6 repeties


Nenhuma sesso de levantamento de peso estaria completa sem o levantamento de peso em
banco. Muitos artistas marciais so contra ao levantamento de peso em banco, porque expande o
trax, que um ponto de fraqueza em luta. Um lutador deve desenvolver uma caixa torcica
forte, que aguenta levar pancadas. Ao Executar muitos levantamento de peso em banco, a caixa
torcica se abre muito, assim se voc planejar lutar em competies, no coloque nfase estes
exerccios.

Bom dia/exerccio matinal 2 sesses com 8 repeties


Bruce Lee gostava de praticar exerccios de manh. Fique de p e segure uma barra atravs dos
ombros, e ento dobre-se para a frente at que o trax fique paralelo ao cho, mantendo as pernas
e as costas retas. Este exerccio pode ser perigoso se voc no se aquecer primeiro e tentar usar
peso em excesso. Este exerccio matinal pode obter bons resultados com apenas uma barra pura
sem peso. Bruce Lee danificou suas costas ao praticar este tipo de exerccio.

Rosca direta 2 sesses com 8 repeties


Todo mundo quer ter um bceps grande. Para os estilos das artes marciais que envolvem lutar,
agarrar, puxar e jogar, importante ter os bceps desenvolvidos. Pratique assim o exerccio de
rosca direta com alteres em cada sesso de treinamento para desenvolver os bceps.

Mude a rotina de acordo com suas necessidades


Com toda a rotina de levantamento de peso, importante no comear em uma rotina rgida.
Depois de estar treinando por um tempo no vai conseguir os mesmos resultados do comeo,
quando voc era mais fraco.
Por esta razo, s vezes preciso adicionar exerccios novos, por exemplo, treine com alteres de
uma mo em vez de treinar com alteres maiores, ou mude o peso e o nmero das repeties etc.
para dar ao corpo um desafio novo e ajudar a crescer os msculos de novo.
Esta no era de nenhuma maneira a nica rotina de levantamento de peso de Bruce Lee, mas era
a base de seu treinamento para aumentar sua fora fsica, mais tarde em sua carreira.

Bruce Lee Workout Os Tipos de Chute de Bruce Lee

Bruce Lee era um artista marcial bem dedicado e praticou vrios tipos de exerccios durante sua
carreira. Ns j vimos os seus exerccios para aumentar e tonificar os msculos, tambm vimos
os seus exerccios abdominais e tambm sua dieta. Agora est na hora de aprender sobre o
treinamento para combate de Bruce Lee.
Antes de praticar sua rotina de chutes, Bruce Lee aquecia os msculos com exerccios de
footwork drill (sequncia de passos) e alongamento, uma boa sequncia de passos fundamental
para arte marcial. Bruce Lee comeava com shadow boxing (socos no ar) em conjunto com as
seguintes sequncias de passos (footwork drill):
Step and slide shuffle: Este footwork envolve dar um pequeno passo para frente com o seu p
dominante e em seguida deslizar rapidamente o p de trs mesma distncia para frente. Depois
repita o mesmo passo para trs comeando com o p no dominante. Ou seja, se o seu p
dominante for o direito, voc trs o p direito para frente, seguido pelo p esquerdo. Ento
desliza o p esquerdo para trs seguido pelo p direito. Os ps podem ser levantados ou
deslizados pelo cho, mas devem permanecer bem perto do cho.

(anncio)

Depois de praticar o footwork voc deve fazer alguns alongamentos, incluindo alongamento
para frente e para o lado (dobrando o torso para frente e para os lados). Seguido por pulos e

split (quando voc d um passo para frente dobrando o joelho da frente at que a coxa fique
paralela ao cho, mantendo a panturrilha perpendicular ao cho. A perna de trs tambm
dobrada, com a coxa perpendicular ao cho e joelho quase tocando no cho).
Uma vez que voc tenha completado a sesso de alongamento, voc est pronto para praticar os
chutes de Bruce Lee.

Rotina de Chutes de Bruce Lee:


Bruce Lee praticava os chutes em forma de shadow boxing (chutes no ar) para desenvolver a
velocidade e preciso do seu chute e tambm usava o saco pancada de boxe ou aparador de chute
para desenvolver a capacidade do seu chute.

Rotina de Shadow Kicking (Chutes no Ar):


1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.

Chute frontal direto para cima com calcanhar 3 sesses de 12


Chute frontal direto para baixo com calcanhar 3 sesses de 12
Chute lateral 3 sesses de 12
Chute lateral baixo 3 sesses de 12
Chute baixo com dedos do p 3 sesses de 12
Chute com dedos do p na virilha 3 sesses de 12
Chute de gancho (mdio & alto) 3 sesses de 12
Chute de gancho com giro de costas 3 sesses de 12

Rotina de Bag Kicking (Chutes no Saco Pancada ou com aparador de chute):


1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.

Chute lateral (esquerdo)


Chute lateral (direito)
Chute de gancho (esquerdo)
Chute de gancho (direito)
Chute com giro saco pancada
Chute de calcanhar no aparador de chute
Chute frontal com presso lateral saco pancada

Uma vez que voc tenha adquirido prtica na tcnica destes chutes, voc ento pode adicionar o
footwork (sequncia de passos). Por exemplo, d um slide shuffle seguido por um chute
dianteiro ou para se posicionar para um chute lateral.

(anncio)

Pratique usando aparador de chute com um parceiro ou com saco de pancada se praticar sozinho.
Tente melhorar sua tcnica em cada treinamento, aumentado a capacidade do seu chute e sua
preciso. melhor praticar os chutes com um aparador, pois assim voc melhora sua preciso

mais rapidamente. O treino de luta sem contato e em ring boxe tambm ajuda a melhorar o seu
chute.
Nominao dos chutes de Bruce Lee em ingls:
Shadow Kicking Routine:
1. Forward straight heel kick 3 sets of 12
2. Forward shovel kick 3 sets of 12
3. Side kick 3 sets of 12
4. Low side kick 3 sets of 12
5. Low toe kick 3 sets of 12
6. Groin toe kick 3 sets of 12
7. Hook kick (medium & high) 3 sets of 12
8. Spinning back hook kicks 3 sets of 12
Pad/Bag Kicking Routine:
1. Side Kick (left)
2. Side kick (right)
3. Hook Kick (left)
4. Hook Kick (right)
5. Spinning kick heavy bag
6. Heel Kick on a pad
7. Rear front thrust heavy bag

Bruce Lee Workout Exerccio Isomtrico para Aumentar os


Msculos

Exerccios Isomtricos de Bruce Lee para Aumentar os Msculos


Bruce Lee praticou vrios tipos diferentes de exerccios durante sua carreira em artes marciais.
Apesar dele ter ficado famoso pelos seus msculos bem definidos, que eram chamados de
pedras de mrmore, ele tambm praticava vrios exerccios tradicionais de kung-fu em seu
treinamento, que envolvia segurar uma barra de peso esttica por um perodo de tempo.
Possivelmente o exerccio isomtrico de kung-fu mais famoso se chama horse stance ou pose
de cavalo, que simplesmente um agachamento prolongado, ou seja voc fica na posio de
agachamento por algum tempo, segurando o peso do corpo com as pernas agachadas.
Bruce Lee Workouts Treinamento Isomtrico

(anncio)

Bruce Lee costumava fazer uma rotina simples composta de 8 exerccios isomtricos. Cada
exerccio executado apenas uma fez com o objetivo de fazer um mximo esforo muscular em
cada exerccio entre 6-12 segundos.
Para praticar estes exerccios voc precisa de uma power cage/power rack (estao de
musculao) ou um weight training bench (banco de musculao com uma barra fixa para
segurar o peso). Se voc tiver uma grande quantidade de pesos, voc pode coloc-los na barra at
que a mesma fique muito pesada para ser levantada. O objetivo deste treino puxar a barra de
peso, mas voc no conseguir mov-la, pois estar muito pesada. Mesmo assim, voc tem que
colocar toda sua fora para tentar levantar a barra de peso.
Exerccios de musculao praticados por Bruce Lee:
1. Supino (posio final): Coloque a barra de peso na power cage mais ou menos a oito
centmetros abaixo da posio em que os braos estejam estirados ao levantar a barra de peso.
Segure a barra e puxe-a o mais forte possvel entre 6 ou 12 segundos.
2. Supino (posio inicial): Comece com a barra de peso na altura do queixo, um pouco acima da
posio inicial mais baixa de levantamento da barra. Puxe a barra o mais forte possvel entre 6 e
12 segundos.
3. Levantamento da panturrilha: Coloque a barra um pouco acima dos ombros, de maneira voc
possa exercer fora na barra quando estiver na ponta dos ps. Posicione-se em baixo da barra,
levante os calcanhares e puxe a barra o mais forte possvel entre 6 e 12 segundos.
4. Puxada na barra: Posicione a barra de peso um pouco abaixo da cintura. Fique de p em fronte
a barra, segure a barra com as mos posicionadas a uma distncia da mesma largura dos
ombros. Levante os calcanhares e ao mesmo tempo puxe a barra o mais forte possvel entre 6 e
12 segundos.
5. Agachamento paralelo: Coloque a barra de peso a uma altura em que suas coxas fiquem
paralelas ao cho. Posicione-se na posio de agachamento e tente levantar a barra. Puxe o
mais forte possvel entre 6 e 12 segundos.
6. Encolhimento de ombros: Coloque a barra na power cage (estao de musculao) a uma
altura um pouco abaixo do quadril, que maneira que voc consiga segurar a barra com os braos
e ombros relaxados. Ento segure a barra e tente encolher os ombros, ou seja levantar os
ombros em direo as orelhas.
7. Levantamento terra: Coloque a barra mais ou menos a 5 centmetros abaixo dos joelhos.
Posicione os ps a uma distncia da mesma largura dos ombros, abaixe os quadris e mantenha
as costas estreita. Ento puxe a barra o mais forte possvel exercendo fora com as pernas entre
6 e 12 segundos.
8. Agachamento profundo: Coloque a barra mais ou menos 10 centmetros abaixo da altura do
agachamento paralelo. Posicione-se na posio de agachamento e tente levantar a barra o mais
forte possvel entre 6 e 12 segundos.

Estes exerccios parecem fceis, mas lembre-se que voc deve tentar levantar a barra da maneira
mais forte possvel, usando toda sua fora para mover a barra isomtrica de peso. Voc colocar
tanto esforo para mover a barra que quando chegar a 10 segundos seus msculos estaro
gritando de dor.

Para realizar estes tipos de exerccios isomtricos bem feito, voc precisa aprender as restries
de movimentos requeridas para realizar agachamentos e levantamento terra, antes que voc se
posicione de forma incorrecta, resultando em toro muscular.
Se voc fizer estes exerccios de forma correta, uma srie com uma repetio pode ser o
suficiente para voc. Bruce Lee enfatizava uma boa prtica ao invs da fora bruta. No
subestime o esforo que os seus msculos esto fazendo ao tentar mover um objeto fixo. O que
faz este tipo de treino to diferente que voc s tem o seu corpo e fora de vontade para te
guiar. Nada se move, voc s tem que puxar e suar. Bruce Lee disse que este tipo de exerccio
funcionava para ele, ento tem uma boa chance de que funcione para voc tambm.

Exerccios Abdominais de Bruce Lee

Treinamento de Bruce Lee para Obter uma Barriga


Tanquinho
O abdmen de Bruce Lee era excepcional. Ele tinha um abdmen bem definido, bem trabalhado
e bem firme. A cintura de Bruce Lee era bem fina e praticamente sem gordura. Bruce Lee seguia
algumas regras simples para garantir que sua barriga permanecesse em boa forma. As principais
regras so:
1. Dieta a coisa mais importante para obter uma barriga tanquinho. Aprenda a comer para
aumentar a massa muscular e reduzir a gordura do corpo. A dieta de Atkins uma boa maneira
de tirar gordura.
2. Perder gordura fundamental, pois o excesso de gordura na barriga cobrir o seu
abdmen.
3. Exercite seu abdmen com levantamento de peso para desenvolver os msculos
abdominais.

Dicas de Bruce Lee Para Ter Uma Barriga Tanquinho


Bruce Lee passou bastante tempo aperfeioando o desenvolvimento do seu abdmen. Ele
acreditava que o abdmen era vital para garantir o equilbrio e fora do corpo humano.
Uma das melhores dicas oferecidas por Bruce Lee que ao praticar abdominais a pessoa deve
curvar o corpo como se estivesse enrolando um jornal. No deve-se manter o torso esticado ao
praticar abdominal, mas deve-se manter o torso curvado, comeando pela cabea, pescoo e
trax. Evite colocar fora no pescoo ou mov-lo durante a prtica abdominal para no danificlo. Mantenha os msculos do abdmen rgidos, mantendo sua concentrao na regio abdominal.

(anncio)

Bruce Lee concentrou-se em seis tipos de exerccios para fortaceler o abdomn. Ele achava que
estes eram os melhores exerccios para obter uma barriga tanquinho. Ele tambm s praticava no
mximo 3 tipos de exerccios abdominais em um dia.

Abdominais de Bruce Lee:


Toro de cintura Waist twist 4 sries de 90
Este exerccio ajuda a eliminar os pneuzinhos da barriga, trabalhando os msculos obliquos do
lado da cintura. Para comear fique em p com as pernas estendidas e os ps separados na
mesma largura dos ombros. Segure uma barra atrs dos ombros, dobre o torso na altura da
cintura, ento tora a cintura (sem mexer os quadris) tentando tocar a ponta esquerda da barra no
p direito. Depois levante o torso imediatamente e repita para o outro lado.

Sentar para cima com tores Sit-up twist 4 sries de 20


Este exerccio trabalha a parte superior do abdmen e tambm os msculos das costas. Para
comear deite em uma tbua inclinada de ginstica, prenda os ps debaixo da tira, dobre os
joelhos levemente, com as mo atrs do pescoo levante o torso dobrado at que o cotovelo
esquerdo toque o joelho direito. Volte o torso para a posio inicial e repita para o outro lado.

Elevaes de pernas Leg raises 4 sries de 20


Este exerccio trabalha a parte inferior do adbmen. Para comear deite em um banco de
ginstica segurando a barra fixa acima do banco. Levante as pernas at uma altura de mais ou
menos 55cm acima do cho e ento volte lentamente posio inicial. Na ltima repetio Bruce
Lee cruzava as pernas elevadas de um lado para o outro antes de voltar a posio inicial.
Bruce Lee tambm praticava elevaes de pernas em barra de flexo, levantando as pernas
estendidas para cima at um ngulo de 90 graus, perpendicular cintura e retornando a posio
inicial.

Tores inclinadas Leaning twist 4 sries de 50


Este exerccio trabalha os msculos laterais da cintura. Para comear fique em p com as pernas
estendidas e os ps bem separados e as mos do lado da cintura. Segure um altere com uma mo,
mantendo os joelhos estendidos. Incline o torso para o lado que est segurando o altere at que o
altere chegue ao nvel do joelho. Ento, lentamente volte o torso para a posio inicial e incline
levemente para o outro lado. Durante todo o movimento os cotovelos e joelhos devem
permanecer estendidos. Troque o altere de mo e repita para o outro lado.

Chute de sapo Frog kicks 4 sries de 50


Este exerccio ajuda a afinar a cintura e tambm trabalha a parte inferior do abdmen. Pendurado
em uma barra de flexo levante os joelhos at que toquem o trax e volte a posio inicial.

Sentar para cima em cadeira romana Roman chair sit-up 4 sries de 20


(anncio)

Se voc no tiver uma cadeira romana de ginstica pode usar um banco de ginstica e uma barra
para ancorar os ps. Com os ps presos por baixo de uma barra de peso, coloque as mos atrs da
cabea ou sobre o trax. Comece na posio sentada com as costas ereta, incline o trax para trs
at que sua cabea quase toque no cho e ento levante o torso at voltar a posio inicial. Repita
quantas vezes conseguir em 1 minuto.

Dicas de Bruce Lee para fortaceler o abdmen:


importante exercitar-se com agilidade mantendo um bom alinhamento fsico. Se voc no for
capaz de repetir os exerccios completos, continue a repetir os exerccios mais simples, que
tambm trabalham e definem os msculos.
Bruce Lee tambm acreditava na concentrao esttica do estmago, que significa tencionar os
msculos do estmago por um pequeno tempo e depois relaxar. Um dos mais importantes
ensinamentos de Bruce Lee que os exerccios abdominais no tiram a gordura da barriga, para
isso necessrio fazer regime e praticar exerccio cardiovascular.
Com o passar do tempo Bruce Lee aperfeioou a sua rotina abdominal incluindo a prtica da
bandeira, The Flag, um exerccio abdominal bem dificil, que envolve deitar-se em um banco
de ginstica, segurar uma barra fixa acima do banco com as duas mos e levantar todo o corpo,
mantendo os ombros apoiados no banco. Com a parte inferior das costas suspensa, ele ento
elevava as pernas mantendo os joelhos estendidos, desta forma ele trabalhava o abdmen
carregando o peso todo do corpo, sendo apoiado somente pelos ombros e braos.

O sucesso de Bruce Lee com exerccios abdominais:


Alm do que aprendemos com Bruce Lee, existem vrios outros mtodos de praticar abdominais
e musculao. Aqui est um resumo de prticas para adquirir uma barriga tanquinho e um
abdmen perfeito:
Bruce Lee praticava exerccios cardiovasculares e levantamento de peso todo dia. Esta
quantidade de exerccio fazia com que ele perdesse massa muscular, mas ele tambm perdia
gordura. Por isso que ele tinha um abdmen to bem trabalhado. Ele quase no tinha gordura
no corpo.
Bruce Lee fazia uma boa dieta e comia bastante protena. Ele advocava tomar suplemento de
protena depois de praticar exerccio fsico e tambm criava receitas prprias com outros
ingredientes. Pesquisas recentes provam que tomar suplemento de protena em 30 minutos
depois de praticar exerccio produz bons resultados. Bruce Lee acreditava que uma nutrio
adequada era essencial para o desenvolvimento dos msculos abdominais, pois o que voc come
determina a densidade do tecido que cobre os msculos abdominais.
Uma vez que a gordura da barriga seja removida com uma dieta balanceada e exerccios
aerbicos, fica fcil de manter o abdmen com os exerccios abdominais.

Bruce Lee praticava bastante Artes Marciais e era um bom chutador. Os msculos do estmago
so usados para impulsionar um chute, o que tambm ajuda a trabalhar o abdmen.
Bruce Lee aconselhava praticar exerccios abdominais diariamente para obter uma barriga
tanquinho e com pacincia e perseverana os resultados so visto com tempo.

Dieta e Nutrio de Bruce Lee


Artigo original sobre dieta de Bruce Lee, por J. P. Wade
A Arte de Manifestar o corpo humano de Bruce Lee um livro famoso por expressar sua
devoo s artes marciais e a sua grande capacidade neste domnio. Ele no foi apenas um artista
marcial excepcional, mas tambm um srio instrutor de musculao. Ele acreditava firmemente
que a dieta desempenha um papel muito importante na consecuo de seus objetivos. No entanto,
ele no era um especialista em nutrio, ele ganhou a maior parte da sua informao sobre
musculao em revistas e experimentou com vrios tipos de vitaminas e suplementos alm de ter
uma dieta saudvel e equilibrada.
As seguintes sugestes de dieta so baseadas no que conhecido sobre o dirio de dieta de Bruce
Lee. H muitas referncias sobre a dieta de Bruce Lee The Bruce Lee Diet, mas realmente esta
dieta simplesmente uma tentativas de reproduzir o regime de dieta e padres alimentares
praticado por Bruce Lee, para tentar atingir tambm um fsico semelhante ao dele. Com a dieta e
os exerccios que Bruce Lee praticava ele tinha quase zero por cento de gordura no corpo. Este
regime alimentar pode ajud-lo a perder gordura na barriga bem como melhorar sua definio
muscular.

Dieta de Bruce Lee Regra 1: Evite Carboidrato Refinado


(anncio)

Geralmente Bruce Lee evitava os carboidratos refinados, portanto, ele no comia muito biscoito
e bolo, o que ele descrevia como tendo calorias vazias. Vale a pena mencionar que hoje muitas
pessoas adquirem priso de ventre devido ao consumo excessivo de carboidrato refinado. Sua
filosofia de no consumir calorias que no fornecem nenhum benefcio para o organismo. Esta
atitude alimentar muito semelhante ao das escrituras budistas, que afirma:
Voc tem de aprender a ser moderado ao comer, e comer apenas o suficiente para manter-se
saudvel e apto para entrar em transe. O excesso alimentar obstrui o fluxo de entrada e sada de
ar no sistema respiratrio, induz lassitude (falta de vitalidade) e sonolncia. Alimentar-se com
demasia tem consequncias lamentveis, assim tambm como a fome no produz eficincia e
nem produz fora para o corpo. Pois a fome tira o brilho, firmeza, desempenho e fora do corpo.
Voc deve comer alimentos de acordo com sua capacidade individual , no se deve comer
demasiadamente nem muito pouco. De escrituras budista, editado por Edward Conze (1959).

Dieta de Bruce Lee Regra 2: Comida Chinesa


Bruce Lee se beneficiava com a comida chinesa, como ele achava a comida ocidental muito
branda. Algumas de suas receitas chinesas favoritas era carne com molho de ostra e tofu. No
entanto, ele tambm amava comer carne vermelha e fgado, mas em geral preferia uma dieta
mais equilibrada dos pratos asiticos. Ele achava que o alimento ocidental coloca muita nfase
em protenas e gorduras e no presta muita ateno nos carboidratos de legumes, arroz, massa
etc.

Dieta de Bruce Lee Regra 3: Evite Comer Laticnios


Bruce Lee no gostava de se alimentar com leite, e s comia laticnios como parte de bebidas
com protena, geralmente usando leite em p em vez de leite fresco.

Dieta de Bruce Lee Regra 4: Pores Menores e mais


Frequentes
Para Bruce Lee o tipo de alimentos consumidos no foram as nicas consideraes importante, o
tamanho das pores e nmero de refeies tambm foram importantes. Bruce Lee geralmente
consumia quatro ou cinco pequenas refeies por dia, em vez de duas grandes refeies, alm de
alguns lanches leves e saudveis, como frutas. Hoje quem pratica carregamento de peso ou
musculao frequentemente segui hbitos alimentares semelhantes ao de Bruce Lee, comendo
refeies ricas em protena, aproximadamente a cada quatro horas para garantir que o organismo
tenha uma boa quantidade de protenas para ajudar a construir e reparar o tecido muscular.
Comer com mais frequncia do que a cada quatro horas pode fazer muita presso no aparelho
digestivo, e levar a indigesto. Esta outra razo pela qual comer constantemente no bom
para voc.

Dieta de Bruce Lee Regra 5: Beba Bebidas com Protena


Bruce Lee consumia uma ou duas bebidas com protena e suco de frutas todos os dias. Embora
sua bebida de protena fosse variada, era geralmente constituda por:

(anncio)

Leite em p no instantneo, por ter uma maior concentrao de clcio do que outras formas de
leite em p Ovos, por vezes com a casca Germe de trigo leo de Amendoim Banana
levedura (concentrada com vitamina B, que essencial para a liberao de energia em
carboidratos) Suplemento de Inositol (Inositol encontrado em muitos alimentos,
principalmente nos cereais. Inositol desempenha um papel importante na sade das membranas
celulares, especialmente as clulas do crebro, medula ssea, olhos e intestinos. A funo das
membranas celulares de regular o contedo das clulas, o que torna possvel o seu
funcionamento eficaz) Lecitina em forma granulada. (Lecitina uma mistura de glicolipdeos,

triglicridos e fosfolpidos. essencial para cada clula no organismo e um alicerce


fundamental das membranas celulares; Sem ele, as membranas celulares endureceriam. Lecitina
tambm protege as clulas de oxidao). Todos os ingredientes devero ser misturados
cuidadosamente em um liquidificador.
Bruce Lee sugeriu que para obter melhores resultados (i.e. para ganhar massa muscular mais
rpido) adicionar creme de leite. Por favor, tenha em mente que os suplementos Bruce Lee usava
eram populares quando ele estava pesquisando sobre musculao durante 1960 e 1970, e estes
suplementos podem agora ser substitudos por aqueles que produzem melhores resultados.
Tambm leve em conta que todos os suplementos podem ter efeitos secundrios, se tomados em
excesso. O melhor verificar com seu mdico antes de iniciar uma dieta para construo
muscular.

Dieta de Bruce Lee Regra 6: Tomar Suplementos Dietticos


Bruce Lee tambm tomava muitos suplementos minerais e vitamnicos. Hoje existe uma maior
variedade de suplementos em oferta do que na poca de Bruce Lee. O conhecimento sobre os
benefcios dos diversos tipos de suplementos tem avanado muito desde de 1960, e como
resultado pode haver uma variedade melhor e mais eficiente do que os suplementos listados
abaixo. No entanto, aqui esto alguns dos suplementos que Bruce Lee usava:

Vitamina C
Lecithing granulado
Plen de abelha
Vitamina E
Rose quadris (lquidos)
Germe de trigo
Comprimido de proteina natural (sabor Chocolate)
Acerola C
B Folaco

Dieta de Bruce Lee Regra 7: Aumento de Carboidratos com


Sucos e Vitaminas
Bruce Lee sabia que carboidratos so essenciais para as pessoas com nveis muito elevados de
atividade. Por isso ele consumia regularmente vitaminas e sucos de frutas e legumes. Frutas e
produtos hortifrutigrageros fornece ricas fontes de hidratos de carbono, deste modo Bruce Lee,
frequentemente fazia sucos e vitaminas composto de cenouras, aipo, ma, banana e coentro.
Normalmente a cenoura faria metade do contedo da bebida, sendo o restante dividido entre os
outros frutos e produtos hortifrutigrangeros. Ele tambm por vezes utilizava vegetais e folhas
verdes, novamente com uma grande proporo de suco de cenoura para ajudar a compensar a
amargura dos legumes de folhas verdes. Fazer sucos de frutas e legumes frescos uma tima
maneira de consumir uma alta quantidade de carboidratos. Os sucos permitem que o corpo
assimilem mais facilmente nutrientes diversos. As enzimas contidas nos sucos de legumes so
tambm os catalisadores biolgicos que aumentam o ritmo com que a comida digerida e

absorvida pelo corpo. Muitas enzimas so destrudas quando os legumes so cozidos, portanto
frutas e legumes consumidos cru a melhor opo. Alguns nutricionistas sugerem que, para
manter uma boa sade com mais energia deve-se consumir cerca de metade dos carboidratos cru
provindos de frutos e produtos hortifrutigrangeros.

Dieta de Bruce Lee Regra 8: Tomar Mel com Ginseng


Bruce Lee muitas vezes bebia uma bebida de gelia real e ginseng para dar uma rpida liberao
de energia. Estas bebidas so pequenas e fornecem uma libertao rpida de energia.
Gelia real contm complexo de vitaminas B incluindo uma elevada concentrao de cido
pantothenic (vitamina B5) e vitamina B6 (piridoxina), acetilcolina, minerais, enzimas,
hormnios, dezoito aminocidos, antibacterianos e antibiticos componentes, e vitaminas A, C,
D, E.
De acordo com a Medicina Tradicional Chinesa (MTC) Ginseng promove energia Yang,
melhora a circulao, aumenta a irrigao sangunea, revitaliza e ajuda na recuperao de
fraqueza aps doenas, e estimula o corpo.

Dieta de Bruce Lee: Tipo de Refeies


Obviamente a dieta de Bruce Lee variou muito durante 1960 e 1970 assim como o seu mtodo
tambm evoluiu, mas aqui est o que possivelmente uma das suas refeies dirias:

Caf da manh
Alimentao: Uma tigela de cereal tipo granola, composta de gros inteiros, nozes e frutos secos,
mais 2% de leite (semi desnatado). Bebida: Suco de Laranja e / ou ch.

Lanche
Suco ou bebida de protena: Protena em p, leite em p no-instantneo feito com gua ou suco,
ovos, germe de trigo, banana, amendoim e fermento de levedura.

Almoo
Alimentos: Carne, legumes, e arroz. Bebidas: Ch.

Lanche
Suco ou bebida de protena: ver ingredientes da manh

Jantar
Alimentao: Macarro ou arroz com salada, verduras e carnes, frango, ou peixe. Bebidas: Um
copo com 2% de leite e / ou ch.

Exerccio de Boxe Circuito Plyomtrico para Velocidade, Fora e


Resistncia
Circuito Plyomtrico fundamental para um bom exerccio de boxe. Um lutador de boxe deve
manter a sua fora e potncia explosiva por dois ou trs minutos. Circuito Plyomtrico destina-se
a imitar o esforo de uma luta verdadeira. Dura exatamente dois minutos, a mesma durao de
um round no boxe amador, completando com oito circuitos. Descanse um minuto entre cada
circuito e complete o grupo de circuitos para recriar as condies da luta de boxe. Faa cada
exerccio durante 15 segundos com uma intensidade elevada e siga para o prximo circuito.
Inicie o circuito com saltos verticais e, em seguida, levante o corpo com os braos at o queixo
em uma barra horizontal fixa, em seguida, sentado jogue uma bola com um parceiro com as
mos. Continue com socos em sequncias de um e dois, em seguida, sobre uma bola suia,
pratique abdominais e flexes. Depois disso salte entre 20-30 centmetros de altura com corda de
pular. Continue com combinaes de socos enquanto carregando pesos entre 1-2Kg, conclua
fazendo abdominais enquanto jogando bola suia com as mos para um parceiro.

Levantamento de peso para lutadores de boxe


Levantamento de peso beneficia todo o corpo, a melhor forma levantamento de peso livre ao
invs de equipamentos. Para aumentar a fora fsica faa entre duas ou trs sequncias com seis
repeties.

Treino Complexo
(anncio)

Este tipo de treinamento seguido por uma resistncia plyomtrica, por exemplo, ao dar um soco
o calcanhar impulsionado para cima para dar fora ao soco, mantendo uma boa tcnica de
postura.
Exerccio

Sesses Repeties Descanso

Agachamento 2

60 seg

Pulo Vertical

60 seg

Supino

60 seg

Rotao com
bola
2
medicinal

60 seg

Afundos com
2
altere

60 seg

Pulo com
passos

60 seg

Puxada para
as costas

60 seg

Transferncia
de bola
medicinal
2
sobre a
cabea

60 seg

Abdominal
com peso

60 seg

Flexo com
bola
medicinal

60 seg

Treino Complexo Especfico de Boxe


Exerccios de resistncia seguido por exerccios plyomtrico podem ser feito em um banco. Os
exerccios de resistncia estimula o sistema nervoso fazendo com que mais fibras musculares do
tipo IIb estejam disponvel para o segundo exerccio explosivo produzindo mais fora e vigor.
Exerccioc (uma
sesso)

Peso

Repeties Descanso

Left jab

1-6kg
altere

sem des

Left jab jogando bola


medicinal

3-5kg
bola
6
medicinal

3 min

Golpe Direto

1-6kg
altere

sem des

Golpe Direto jogando


bola medicinal

3-5kg
bola
6
medicinal

3 min

Gancho

1-6kg
altere

sem des

Gancho jogando bola


medicinal

3-5kg
bola
6
medicinal

3 min

Cruzado

1-6kg
altere

sem des

Cruzado jogando bola


medicinal

3-5kg
bola
6
medicinal

3 min

Upper esquerdo

1-6kg
altere

sem des

3-5kg
Upper esquerdp
bola
6
jogando bola medicinal
medicinal

Upper direito

1-6kg
altere

Upper direito jogando


bola medicinal

3-5kg
bola
6
medicinal

3 min

sem des

3 min

Exerccios Puramente Crdio-vasculares


Um lutador de boxe deve praticar exerccios crdio-vasculares do tipo especfico alternado com
corridas entre o treino. Uma corrida de 800 metros o equivalente ao esforo anaerbico de um
round de trs minutos de boxe profissional. Boxe amador consiste de quatro rounds de dois
minutos, os exerccios seguintes, foram projetado com esta estrutura em mente.
Comece aquecendo com 1200-1600m de cooper, pulos e corrida curta. Em seguida, faa trs
corridas de 600m de mdia intensidade com um ou dois minutos de descanso entre corridas. Em
seguida, faa trs corridas de 200m de alta intensidade com 30 segundos de descanso entre as
corridas. Termine com um cooper suave de 800m para relaxar os msculos. Um treinamento de
duas vezes por semana devero fornecer os melhores resultados.

Programao motora
Uma parte vital do treinamento de boxe a impresso das aes esportivas fazendo com que
estas sejam refletidas no sistema locomotivo do corpo. No importa quanta energia um corredor
tenha, ela ser esgotada aps correr apenas duas voltas. Um lutador de boxe pode treinar para
reprogramar o seu sistema locomotivo e aumentar progressivamente o seu desempenho,
melhorando a postura, o equilbrio e a coordenao, resultando em uma drstica melhoria no seu
tempo de reao e capacidade de lutar.