Advertencia legal

ProAtleta Nutricin para Crossfiteros | 2014

Este eBook no puede ser reproducido, almacenado o transmitido parcial ni totalmente, en
cualquier forma o por cualquier medio, incluyendo el intercambio de propiedades fsicas,
mecnicas y digitales sin haber adquirido el permiso previo y por escrito del autor.
Este libro electrnico est diseado slo para fines educativos. Se han hecho todos los esfuerzos
para asegurar que la informacin contenida en este documento es autntica y segura. Sin
embargo, se recomienda firmemente la consulta a un mdico profesional antes de seguir
cualquiera de los ejemplos que se dan aqu.
ProAtleta no se hace responsable de cualquier dao personal o comercial derivado de la mala
interpretacin de la informacin contenida aqu. Se le aconseja que siga las instrucciones bajo su
propio riesgo.

Gua de nutricin para el Crossfitero

ndice
Advertencia legal .........................................................................................................................2
ndice ...........................................................................................................................................3
Qu voy a encontrar en esta gua? .............................................................................................4
Introduccin ................................................................................................................................5
Conceptos bsicos .......................................................................................................................6
Grasas .................................................................................................................................................. 7
Hidratos de carbono ............................................................................................................................. 8
Protenas ............................................................................................................................................ 10

Alimentacin equilibrada ........................................................................................................... 11

Necesidades calricas ......................................................................................................................... 11
Distribucin de macronutrientes ......................................................................................................... 12
Calidad de los alimentos que consumes.............................................................................................. 13

Nutricin y rendimiento ............................................................................................................. 14

Dietas ........................................................................................................................................ 16
Dieta paleoltica .................................................................................................................................. 16
Dieta Zona ......................................................................................................................................... 17
Cul es la dieta ideal?........................................................................................................................ 17

Suplementos .............................................................................................................................. 19
Energa Pre/Intra-WOD .................................................................................................................. 20
Recuperacin Post-WOD ............................................................................................................... 22
Mantenimiento ................................................................................................................................... 24
Vitaminas ........................................................................................................................................... 24
Omega-3 ........................................................................................................................................... 25

Consejos para mejorar tu alimentacin en tu vida diaria ............................................................ 26

Resumen .................................................................................................................................... 28
Eplogo ...................................................................................................................................... 29

Gua de nutricin para el Crossfitero

Qu voy a encontrar en esta gua?

Nos gustara empezar con una pregunta: Qu es lo que ms te gusta del entrenamiento
funcional?
La respuesta puede ser diferente para cada persona pero hay algo en lo que todos estamos de
acuerdo, cuando vamos a nuestro BOX y lo damos todo nos sentimos mejor, en forma. Nos
sentimos vivos.
Todos los crossfiteros nos consideramos personas sanas, autnticos deportistas. Nuestra forma
fsica est por encima de la media (nadie nos regala nada, nos esforzamos y sufrimos por hacer
una repeticin ms o un segundo menos en cada WOD).
Entonces, si consideramos que estamos sanos, para qu necesitamos esta gua? Ya entrenamos
duro, es necesario que tengamos en cuenta la alimentacin? La respuesta es S.
Como ya sabis, nuestro objetivo es mejorar en las 10 capacidades fsicas bsicas (resistencia
cardiovascular, resistencia muscular, fuerza, potencia, velocidad, flexibilidad, coordinacin,
equilibrio, precisin y agilidad). Es decir, queremos mejorar las capacidades de nuestro cuerpo
en su conjunto y para conseguirlo no podemos pasar por alto un elemento clave: nuestra
alimentacin.
Si de verdad queremos mejorar nuestras capacidades fsicas la forma en que nos alimentamos
determina hasta que niveles podemos llegar. Recuerda: somos lo que comemos.

A lo largo de esta gua nos gustara

aclarar cmo la nutricin influye en
nuestro cuerpo y nuestra salud, adems
de cmo podemos aprovecharnos de
ella para seguir mejorando da a da y
superar todos nuestros lmites. Quieres
saber cmo? Sigue leyendo y te lo
explicaremos

Gua de nutricin para el Crossfitero

Introduccin
Quines somos y por qu hemos escrito esta gua
Quines somos? Gente como t, que un da descubri el entrenamiento funcional y desde
entonces no puede parar de practicarlo.
Algunos jugbamos al ftbol, otros habamos estado en un gimnasio durante aos, pero todos
hemos encontrado en el entrenamiento funcional algo que realmente nos motiva para entrenar
cada vez ms y ms.
La idea de esta gua surgi de nuestras experiencias personales. Todos tenemos algo en comn
aparte de ser crossfiteros: consideramos la alimentacin como una de las claves para mejorar
nuestro rendimiento.
Siempre hemos intentado comer bien, aunque la verdad es que muchas veces uno no sabe qu
es bueno o malo respecto a la alimentacin. Se escuchan muchas opiniones, an ms dentro de
los gimnasios donde cualquiera te recomienda que slo comas pollo y arroz (que sinsentido
nutricional!).
Por eso hemos creado esta gua: para aclarar todas estas dudas. Queramos unir nuestro
conocimiento y experiencia en entrenamiento funcional y nutricin para servir de ayuda a otros
como t: crossfiteros con ganas de estar sanos y seguir progresando.
Sin embargo hemos ido un poco ms all. Para escribir esta gua nos hemos empapado de libros
de nutricin, hemos hablado con nutricionistas, mdicos, fisioterapeutas e incluso atletas
profesionales. Adems, hemos profundizado en el mundo del entrenamiento funcional para
entender cules son las necesidades especficas que tiene nuestro deporte.
Como podis comprobar esta gua es la versin 2.0, y es que hemos crecido bastante desde que
empezamos. Muchos de vosotros conocis nuestro blog y en esta nueva versin haremos
referencia a muchos artculos escritos durante este tiempo. Adems de eso, hemos intentado
aadir toda la informacin, novedades y mejoras posibles que pensamos que esta gua
necesitaba desde que lanzamos su primera versin. Por ltimo, muchos ya sabis que contamos
con 2 colaboradores ms. Nos gustara mencionarlos ya que ellos son tambin parte importante
de ProAtleta. Os invitamos a conocerlos

Diego Amores De Gea >> @DamoresNutyDiet

Diego Plaza >> @diegomdx

El resultado final ha sido una gua de nutricin orientada mejorada por y para crossfiteros.
Somos ProAtleta, la primera empresa 100% espaola exclusiva para crossfiteros.

Gua de nutricin para el Crossfitero

Conceptos bsicos
Tipos de nutrientes y como tomarlos
Los alimentos que consumes se componen bsicamente de nutrientes. Hay ms de 1000 tipos y
cada uno de ellos es importante para tu bienestar.
Cada alimento tiene una composicin distinta, por lo que necesitas tener una alimentacin
variada para satisfacer las demandas de tu cuerpo.
A veces, aunque cuides la alimentacin, puedes no estar consumiendo las cantidades necesarias
de los diferentes tipos de nutrientes. Aqu es donde entran en juego los suplementos, aunque
hablaremos de ellos ms adelante.
Los nutrientes se dividen en tres categoras principales:

Grasas: Que pueden ser de origen animal, como la mantequilla o la leche entera, o de
origen vegetal como las nueces o almendras.
Carbohidratos: Presentes en alimentos como cereales, arroz y los productos naturales con
sabor dulce como la fruta.
Protenas: Principalmente las carnes, pescados y productos lcteos.

Entonces, cmo debo tomar los diferentes tipos de nutrientes? Cmo regla general, se
recomienda consumir un 20-30% de protenas, 40-50% de carbohidratos y 20-30% de grasas a
lo largo del da.
Adems, aparte del porcentaje de cada nutriente, influye el tipo de alimento del que proceda.
Los ms saludables son los alimentos frescos, tales como verduras y frutas, carnes magras, frutos
secos, pescado azul y semillas. Por el contrario, se deben evitar los alimentos procesados, las
grasas trans y el azcar (sobre ste ltimo concretamos un poco ms en este artculo azcar: a
favor, en contra).
A continuacin explicamos con ms detalle los nutrientes principales (macronutrientes).

Gua de nutricin para el Crossfitero

Grasas
Las grasas o lpidos tienen mltiples funciones en tu cuerpo. Entre ellas, proporcionar aislamiento
para el fro y proteger los rganos internos formando una capa a su alrededor.
Son la segunda reserva de energa despus de los hidratos de carbono y un gramo de grasa
proporciona aproximadamente 9 Kcal de energa.
Mayoritariamente son insolubles en agua, y las podemos encontrar en productos como aceites,
mantequillas o mantecas.
Las podemos dividir en tres categoras: saturadas, insaturadas y trans.

Insaturadas

Grasas trans

Saturadas

Grasas

Las grasas saturadas generalmente son slidas a temperatura ambiente. Su estructura molecular
es compleja, lo que las hace difciles de digerir. Son un alimento saludable siempre y cuando se
tome en las cantidades adecuadas. Algunos ejemplos son el tocino, la nata o la mantequilla.
Las grasas insaturadas pueden encontrarse en estado lquido a temperatura ambiente y son
absorbidas por el cuerpo fcilmente. Aumentan el colesterol bueno (HDL) y disminuyen el malo
(LDL). Se pueden subdividir en monoinsaturadas y poliinsaturadas. Algunos ejemplos de este tipo
de grasas son los aceites vegetales, frutos secos o pescado azul.
Las grasas trans son las ms perjudiciales. Generalmente se obtienen tras un proceso llamado
hidrogenacin, que transforma una grasa insaturada para darle la consistencia de una saturada.
Aunque hay grasas trans en la naturaleza, la mayora son producidas artificialmente y aumentan
el riesgo de enfermedades coronarias. Podemos encontrarlas en productos fritos, horneados y
bollera industrial.

Gua de nutricin para el Crossfitero

Una vez conocidos los diferentes tipos de grasas, planteamos la siguiente pregunta: Comer
grasas es malo? Si tuviramos que dar una nica respuesta sera NO.
Eliminar las grasas de tu dieta es perjudicial. Cuando tu grasa corporal externa se agota, tu
cuerpo pasa a digerir las grasas corporales internas, lo que aumenta el riesgo de daos en tus
rganos. Sin embargo, el exceso de grasas es negativo y puede provocar problemas de salud.
Por tanto, es importante consumir grasas, pero en cantidades justificadas.
Hablamos un poco ms de las grasas en nuestro artculo Alimentacin crossfitera: las grasas .

Hidratos de carbono
Los carbohidratos (CHOs) estn considerados la fuente bsica de energa para el cuerpo. Al
digerirse, se aumenta el nivel de glucosa (azcar) en sangre y el exceso se convierte en
glucgeno. Este glucgeno se deposita en el hgado y los msculos, y suministra la energa
necesaria para moverlos.
A pesar de su importancia, en caso de una deficiencia de hidratos de carbono el cuerpo es
capaz de procesar grasas y protenas para obtener la energa que necesita.
Hay tres grandes grupos de carbohidratos: monosacrido, disacrido y polisacridos. No
entraremos en detalle sobre cada uno, pero bsicamente se diferencian en la complejidad de su
composicin, siendo los monosacrido los menos complejos y los polisacridos los ms
complejos.

Monosacridos

Carbohidratos
Polisacridos

Disacridos

Gua de nutricin para el Crossfitero

Los carbohidratos menos complejos son ms

fciles de absorber por el cuerpo. Este tipo
de hidratos de carbono suele tener un sabor
dulce y son una fuente rpida de energa.
Aqu aparece el concepto de ndice
glucmico (IG), que nos indica la capacidad
de un alimento para aumentar el azcar en
sangre despus de digerirlo. Si el IG es alto, la
cantidad de azcar en sangre aumenta
rpidamente, lo que nos proporciona un pico
de energa para nuestro organismo.

IG alto + energa durante tiempo

IG bajo la energa se va suministrando de manera lenta y prolongada

Un gramo de carbohidratos contiene aproximadamente 4 Kcal de energa y su falta se asocia

con pereza, fatiga, negatividad o falta de concentracin. Algunos ejemplos de alimentos ricos en
carbohidratos son las frutas, cereales, pasta o verduras.
Es importante consumir carbohidratos segn la cantidad de actividad fsica que realices.
Os recomendamos echar un ojo a este artculo: Todo lo que deberas saber sobre los
carbohidratos.
Por ltimo, nos gustara hablar en este punto sobre la fibra. Aunque no puede ser considerada
un nutriente, ya que el cuerpo humano no la puede digerir, favorece funciones fisiolgicas
importantes como la peristalsis intestinal. Est presente en gran variedad de frutas y vegetales sin
procesar (comnmente llamados integrales), y su consumo es muy recomendable.

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Protenas
Las protenas son el componente principal de tus msculos. La mayor parte de los mecanismos
corporales, como la recuperacin y crecimiento muscular, son altamente dependientes de las
protenas como materia prima. Desempean un papel clave en el mantenimiento de tu salud y
vitalidad y son consideradas los componentes bsicos de la vida.
Se componen principalmente de estructuras de aminocidos y se pueden dividir en tres grandes
grupos: esenciales, no esenciales y condicionales.

Proteinas

Aminocidos

Aminocidos

Aminocidos

Esenciales

No esenciales

condicionales

Los aminocidos esenciales son aquellos que no pueden ser producidos por el cuerpo y
se deben obtener de los alimentos.
Los aminocidos no esenciales se pueden producir por el cuerpo como un subproducto
de la digestin de protenas u otros nutrientes.
Los aminocidos condicionales son necesarios en ciertas condiciones como el estrs y
ayudan en la recuperacin del cuerpo en esas condiciones.

Como todos los nutrientes, el exceso de protenas es contraproducente y puede poner en

tensin a los riones al querer expulsarlo en forma de orina (hablamos de cantidades >3g/Kg de
peso corporal, donde no se demuestra un aumento de eficacia en la sntesis proteica y s un
aumento de la probabilidad de dao). Tambin es importante vigilar de donde las obtenemos,
ya que muchas fuentes de protenas suelen ir asociadas a grasas.
Un gramo de protena produce aproximadamente 4 Kcal de energa, y algunos alimentos ricos
en protenas son las carnes magras, pescados y productos lcteos.

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Alimentacin equilibrada
En qu consiste?

Podemos definir una alimentacin

equilibrada como:
Aquella que contiene todos los
nutrientes en las cantidades
correctas, est dentro de tus
necesidades calricas diarias y cuyos
alimentos provienen de fuentes
saludables.
Una vez que sabemos lo que es,
vamos a dar unas claves sobre qu
factores tener en cuenta para llevar
una dieta equilibrada.

Necesidades calricas
Las famosas caloras! Explicado de una manera sencilla: una calora es una unidad de energa.
En realidad, relacionado con los alimentos, se usa la kilocalora (Kcal).
Los alimentos nos proporcionan energa y nuestro cuerpo tiene unas necesidades concretas que
dependen de varios factores (edad, altura, peso, actividad fsica,).

Si consumimos ms energa (Kcal) de la que necesitamos, ganamos peso (ya sea en

forma de msculo o en forma de grasa)
Si consumimos menos de la que necesitamos perdemos peso (de la misma forma).

Dedcale 3 minutos a lo que te vamos a decir porque es fundamental: calcula tus necesidades
calricas diarias porque es la base sobre la que planificar tu dieta.
Si quieres saber cmo calcular tu gasto calrico en este artculo hablamos sobre ello: Calcula tu
gasto calrico en 3 pasos.

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Distribucin de macronutrientes
Una vez que sepas cuantas caloras necesitas, el siguiente paso es conocer como debes distribuir
los macronutrientes en tu alimentacin para que te ofrezcan esas caloras.
En el siguiente grfico puedes ver una distribucin de nutrientes general que puede servir para
crossfitero medio:

Protenas
(20-30%)

4kcal/g de
energa

Carbohidratos
(40-50%)
4kcal/g de
energa

Grasas (20-30%)
9kcal/g de
energa

NOTA: La distribucin de macronutrientes (porcentajes recomendados) es un tema complejo

y ampliamente debatido. Si quieres conocer otras variantes te recomendamos que leas estos
artculos que nuestro nutricionista colaborador escribi en nuestro blog:

Dieta cetognica | Parte 1

Dieta cetognica | Parte 2

Cada alimento se compone de varios nutrientes. Por ejemplo, la carne roja est formada por
protenas y otros macronutrientes como grasas o hidratos de carbono, adems de
micronutrientes como hierro y vitamina B. Lo mismo ocurre con las verduras, frutas o cualquier
alimento que consumes.
Adems de macronutrientes tu cuerpo necesita vitaminas y minerales, aunque en cantidades
muy pequeas. En la mayora de los casos los alimentos que comes son capaces de
proporcionarte la cantidad necesaria. Incluso tu propio cuerpo es capaz de producir algunas de
ellas (como la vitamina D cuando tomas el sol). Para la mayora de la gente que sigue una
alimentacin equilibrada, conseguir las cantidades necesarias de vitaminas y minerales no es un
problema.

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Calidad de los alimentos que consumes

Los dos apartados anteriores son muy numricos, pero para llevar una alimentacin equilibrada
no basta con fijarse en las caloras y proporcin de macronutrientes que tengan los alimentos.
Factores como el nivel de procesado, cantidad de vitaminas y minerales o ausencia de qumicos,
son claves para que nuestra alimentacin sea saludable.
Os recomendamos repasar este artculo: Slo tengo que mirar las caloras? donde hablamos de
otros factores a tener en cuenta a la hora de elegir un alimento.

Una vez que conocemos estos conceptos nos hacemos una pregunta: Los tres factores que
acabamos de explicar son exactamente iguales para todo el mundo? El tercero quizs, pero los
dos primeros est claro que no.
En nuestro caso somos crossfiteros y sometemos a nuestro cuerpo a una exigencia mayor, por lo
que tenemos una mayor necesidad de nutrientes. Para cubrir ests necesidades, si nos cuesta
llevar un dieta estricta, los suplementos nos pueden servir de ayuda.
Nos gustara dejar claro que los suplementos no deben utilizarse como sustituto de una dieta
equilibrada, sino como un complemento. Son una ayuda para mejorar el rendimiento y no un
sustituto de los alimentos. Por s solos no pueden ofrecerte los resultados que deseas, pero en
combinacin con una alimentacin equilibrada y un entrenamiento intenso, tendrs mejores
resultados de los que te imaginas!

Una alimentacin equilibrada consiste en elegir alimentos

saludables, combinarlos de manera que respeten lo mejor posible
tanto la proporcin de macronutrientes como tus necesidades
calricas y, en el caso de un crossfitero, complementarla con los
suplementos necesarios segn tus necesidades especficas.

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Nutricin y rendimiento
Come bien para progresar como atleta
Ya has podido comprobar lo importante que son los
alimentos y sus nutrientes para nuestro cuerpo. Entonces,
de verdad te has planteado ir a tu BOX con el estmago
vaco? Esta idea es como plantearse subir una montaa sin
provisiones o correr una prueba del Mundial de Frmula 1
sin gasolina.
Seguramente conoces a alguien que quiere perder peso
rpidamente y al que le han recomendado dejar de
comer. Quizs esa persona tuvo buenos resultados al
principio, sin embargo a medio plazo las consecuencias
son nefastas. Su motivacin cae en picado y en pocos das
no tendrn fuerzas para enfrentarse a un WOD
normalito (si es que existen de esos), adems
comenzar a perder masa muscular, lo que le llevar al
famoso y temido efecto rebote.

La alimentacin es nuestra fuente de energa y sin energa es imposible rendir en un WOD.

Recuerda: nosotros somos las mquinas, y las mquinas necesitan combustible! Necesitamos
combustible de calidad tanto para rendir en el entrenamiento como para nuestra salud general.
Entonces, tengo que comer justo antes del WOD? No queremos decir eso. Es necesario
alimentarse, pero nuestro cuerpo tambin necesita hacer la digestin de lo que come. Lo que
queremos expresar es que, para enfrentarte a un WOD tu cuerpo tiene que tener la energa
suficiente, y esa energa se la proporcionan los alimentos.
NOTA: En casos concretos, para atletas avanzados que conocen su cuerpo y dominan los
conceptos bsicos de la nutricin, el entrenamiento ocasional en ayunas s puede ser
beneficioso. Nuestra recomendacin: a menos de que sepas muy bien lo que ests haciendo,
NO entrenes en ayunas.
Volviendo a la calidad del combustible. Qu se considera comida saludable? Te recomendamos
que vuelvas a leer el captulo de los nutrientes. Ningn alimento es malo si se consume en su
justa medida (siempre que sea lo ms fresco y menos procesado posible). Por ejemplo un
bocadillo de chorizo no se considera malo, si el pan es preferiblemente integral, el chorizo

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preferiblemente orgnico y previamente sepamos la cantidad de caloras, carbohidratos,

protenas y grasas que est aportando a nuestra comida del da.
La calidad de tu alimentacin se mide por la variedad y el origen de los alimentos.
Adems, es importante recordar que las necesidades nutricionales son diferentes para cada
persona y dependen de la actividad fsica que realice. Tus necesidades nutricionales no son
iguales a las de alguien que se pasa el da tirado en el sof. T haces fitness de lite y necesitas
alimentarte en consonancia.
Ya hemos visto como la alimentacin nos ofrece la energa que necesitamos para entrenar, pero
hay otro punto crucial donde podemos aprovecharnos de la nutricin: la recuperacin despus
del entrenamiento.
Durante el ejercicio tu cuerpo se enfrenta a numerosos desgastes y esfuerzos. Cuando terminas
de entrenar su prioridad es reparar estos daos, y no podr hacerlo a menos que tenga los
nutrientes necesarios. Esta es la razn por la que es realmente fundamental tomar los nutrientes
necesarios despus de un WOD. Si tu cuerpo no se ha recuperado bien del ltimo
entrenamiento y le exiges un poco ms al da siguiente, puedes llevarlo a un retroceso en el
rendimiento o incluso a una lesin.
Hablamos un poco ms del asunto en el siguiente artculo: 3 claves Por qu no progreso?

Esperamos que hayas comprendido que el ejercicio intenso exige una alimentacin equilibrada
debido a que las necesidades nutricionales son mayores. Todo el mundo, haga o no ejercicio,
debe cuidar su alimentacin, pero los crossfiteros como nosotros debemos considerarla una
prioridad. La comida influye directamente en tu salud y estado fsico general. Si la adaptas a tu
nivel de exigencia, notars unos resultados impresionantes.

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Dietas
Son necesarias? Paleoltica VS Zona
Antes de empezar con este debate vamos a hablar de la dieta Paleoltica y la dieta Zona, ambas
muy populares en el mundo del entrenamiento funcional.

Dieta paleoltica
Popularmente conocida como la dieta del
hombre de las cavernas, o el plan de dieta de
cazadores-recolectores.
La dieta paleoltica se basa en comer slo
alimentos totalmente naturales, como los que
podran consumir nuestros antepasados
prehistricos. Esto incluye pescados frescos,
carnes alimentadas con pasto, huevos, frutos
secos, muchas verduras y frutas, races y aceites
naturales.

Sin embargo, se restringe la ingesta de cereales, legumbres, alimentos ricos en carbohidratos

simples como la papa, ingredientes procesados y productos lcteos.
Es una dieta predominantemente cetognica ya que tiene un alto porcentaje de protenas. En
nuestra opinin tiene algunos aspectos muy buenos (como favorecer al mximo el consumo de
alimentos frescos sin procesar) y otros con los que no estamos tan de acuerdo (como prohibir
los cereales y los productos lcteos).
Nuestra recomendacin para un crossfitero? Conceptos paleo S, paleo estricta NO.

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Dieta Zona
La dieta de la zona se basa en una distribucin de
macronutrientes especfica, compuesta de hidratos
de carbono, protenas y grasas en proporciones de
40%, 30% y 30% respectivamente.
El objetivo es lograr la proporcin adecuada de
insulina y glucagn en sangre, lo cual ofrece
beneficios para el cuerpo segn sus defensores.

Proteinas

30%

Carbohidratos

40%

Grasas 30%

Se pone especial nfasis en el consumo de aceites de pescado y cidos grasos omega 3 para
mantener una armona interna y un equilibrio hormonal. Adems, este tipo de aceites consiguen
un metabolismo equilibrado y una mejor respuesta de la inmunidad del organismo.

Cul es la dieta ideal?

En ProAtleta no creemos en las dietas. Si bien hemos mencionado esa palabra en esta gua, no
estamos de acuerdo con el significado que dieta suele tener: prescindir de algn tipo de
alimento o llevar un tipo de alimentacin slo durante un periodo de tiempo concreto. No
estamos a favor de ninguno de los dos conceptos.
Por un lado hay nutrientes importantes en todos los alimentos. Restringir alimentos significa
restringir nutrientes. Por otro lado nosotros creemos en promover unos hbitos alimenticios
saludables (para toda la vida!!) no en dietas milagro previas a la operacin biquini.

DIETA

Alguien puede defender las dietas, especialmente las

muy restrictivas, alegando que ha conseguido el objetivo
que se propuso en poco tiempo. Esto puede hacernos
creer que las dietas, son como mnimo, eficaces. Sin
embargo los grandes resultados a corto plazo generan
un efecto rebote y no se mantienen a largo plazo. Peor
an, una dieta, a pesar de que aparentemente te haga
conseguir tus objetivos, probablemente est daando tu
cuerpo y tu salud.

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Repetimos: Nosotros no estamos a favor de las dietas. Creemos que todos los alimentos son
saludables si se consumen en su justa medida y tu cuerpo los acepta correctamente.
Por supuesto todo lo que podemos comer no se considera saludable. El alcohol, las grasas
malas, los alimentos procesados o los alimentos con muchos colorantes y conservantes son
negativos para nuestra salud y deben evitarse.
Para el ejemplo concreto del alcohol os recomendamos leer este artculo: Cmo influye el
alcohol a mi rendimiento como crossfitero?
Se trata de un cambio de planteamiento. No queremos seguir una dieta, sino estar informados
sobre los aspectos bsicos de la nutricin y educarnos en unos hbitos alimenticios saludables.
Slo as podemos llevar una dieta saludable.
Una vez dicho esto, la dieta debe ser individual. La cantidad y tipo de alimentos va en relacin a
tu peso y nivel de actividad. Dependiendo de tus objetivos, tu edad, peso, altura, WODs que
realizas a la semana y una serie de factores, la dieta debe adaptarse a ti y no t a ella.

Por tanto, comer alimentos frescos y sin procesar,

equilibrar los nutrientes y ayudar a nuestra alimentacin
en los momentos claves con algunos suplementos
especficos, son nuestras recomendaciones para la
nutricin que un crossfitero necesita.

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Suplementos
Realmente funcionan? Verdades VS Mitos
Existen muchos mitos sobre la eficacia y
composicin de los suplementos. La gran
mayora de la informacin es falsa y
promete cosas imposibles. Vamos a
intentar arrojar un poco de luz sobre el
asunto.
Un suplemento deportivo es un
complemento alimenticio que tiene un
objetivo fundamental: corregir, mejorar o
complementar las deficiencias nutricionales
de un individuo.

Antes de seguir leyendo puede que te interese repasar este artculo: Productos diettico o
nutricin deportiva.
Un suplemento es un apoyo, una ayuda externa que proporciona un impulso adicional, mejora
nuestro rendimiento y promueve la recuperacin. Tomar los suplementos adecuados nos
permite mejorar.
Sin embargo, como hemos dicho son un complemento y funcionan slo en colaboracin con
otros factores, como una alimentacin sana y la prctica de un deporte. Por tanto, los
suplementos no deben utilizarse como sustituto de una dieta bien equilibrada.
Incluso con una composicin saludable de nutrientes, los suplementos nunca pueden sustituir a
la comida. Es fundamental comprender este punto.
Si quieres saber un poco ms te recomendamos que leas este artculo: Cmo s si un
suplemento funciona?
Una vez aclarado qu es un suplemento y como puede ayudarnos, nos planteamos dos
preguntas: qu suplemento me puede ayudar? y cundo debo tomarlo?

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Cada deporte tiene unas necesidades especficas. Nosotros obviamente hablaremos de

entrenamiento funcional, que mezcla ejercicios de fuerza pura con otros de resistencia y siempre
a mxima intensidad, as que nos centraremos en los interesantes para nuestro deporte.
Pensemos primero en qu necesitamos, para despus buscar el ingrediente o compuesto que
nos ofrezca esas prestaciones. Por facilitar el asunto hemos dividido las necesidades del
crossfitero en tres grandes grupos:

Energa Pre/Intra-WOD
Nuestros entrenamientos son realmente intensos, as que un aporte extra de energa y
concentracin durante nuestro WOD nos ser de gran ayuda. Para ello es muy interesante que
tomes algn suplemento previo o durante el WOD que te aporte nutrientes especficos que tu
cuerpo necesita y que asimile fcilmente.

Ingredientes concretos? No podemos hacer un

estudio individual de cada ingrediente del
mercado en esta gua. Las marcas nos inundan
de nombres raros cuando en realidad la ciencia
ha demostrado que slo unos pocos funcionan.
Nosotros estamos a favor de mezclar varios
ingredientes (obviamente de los que funcionan)
donde cada uno aporte su granito de arena y, a
ser posible, se produzca una sinergia entre ellos.
En este sentido, y para antes de enfrentarnos a
un WOD, la estrella de la pelcula son los
carbohidratos, ya que volvemos a remarcar que
son la fuente principal de energa para nuestro
cuerpo (especialmente para los esfuerzos de
alta intensidad).

Os recomendamos leer algunos de nuestros artculos al respecto: Desmontando 2 mitos sobre

los carbohidratos.
En este sentido, si buscamos obtener energa y mejorar nuestro rendimiento, deberamos
intentar combinar algunos de estos ingredientes: carbohidratos de medio y alto IG (por ejemplo
maltodextrina o fructosa) con protenas o/y aminocidos ramificados (BCAA).

Gua de nutricin para el Crossfitero

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Otros suplementos interesantes son el monohidrato de creatina, la beta-alanina o L-citrulina

(ste ltimo slo en atletas poco entrenados). Podis encontrar un poco ms de informacin
sobre cada uno de ellos en los siguientes artculos:

Protena
Aminocidos ramificados
Creatina
Beta-Alanina
L-Citrulina

Para completar, algunos minerales o vitaminas como Potasio, Sodio o vitamina C. Cada uno de
estos compuestos nos aporta un plus que mejora nuestro rendimiento. Adems muchos de ellos
se complementan entre s, mejorando el resultado global.
Demasiados ingredientes? Al igual que una dieta equilibrada, un buen suplemento debe
combinar los ingredientes que cubran tus necesidades. Esta combinacin es la que realmente
mejorar nuestro rendimiento, concentracin y energa; disminuyendo el cansancio y
agotamiento. Pero ojo, ms ingredientes no significa ms resultados: siempre debes elegir los
suplementos dependiendo de tus necesidades especficas y niveles de entrenamiento.
Te recomendamos que primero cuides tu dieta y despus vayas aadiendo los suplementos
necesarios para complementarla. Haz que los suplementos se adapten a ti y no al revs.

+ Energa + Rendimiento WOD espectacular!

Gua de nutricin para el Crossfitero

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Recuperacin Post-WOD
Acabas de terminar un WOD espectacular, incluso has superado tu ltima marca!

Entonces, te olvidas ya de la nutricin? NO!

Recuerda que desde que terminas de entrenar hasta que te levantas al da siguiente tu cuerpo se
est recuperando. Se trata de un momento crucial. Adems, este periodo es crtico entre 30 y 90
minutos justo despus de terminar de entrenar. Tu cuerpo ha sufrido desgaste, tiene micro
roturas fibrilares y tus reservas de glucgeno estn totalmente vaca. Tus msculos estn
pidiendo auxilio!
Es el momento de tomar un buen suplemento que te ayudar a recuperarte mejor y en menor
tiempo, que ofrecer a tu cuerpo los nutrientes que necesita y podr volver a su estado de
equilibrio lo antes posible.
Para este tipo de suplemento hacen falta dos elementos cruciales: una fuente de carbohidratos,
al ser posible de alto IG, y una fuente de protena (al ser posible enriquecida con aminocidos
ramificados). Adems, algunas vitaminas y minerales como Vitamina C o sodio son realmente
beneficiosas para nuestro objetivo: la recuperacin.
Aqu volvemos a hacer una aclaracin sobre los carbohidratos: Existe una corriente muy
generalizada de tomar slo protenas despus de entrenar. En nuestra opinin esta es una
corriente injustificada, al menos entre los crossfiteros.
Un WOD tiene impacto directo en tus reservas de glucgeno y hay que recuperarlas, por lo que
hay que ingerir carbohidratos, en una proporcin que puede ir desde 1:1 hasta 4:1 (4 veces la
cantidad de hidratos con respecto a la cantidad de protenas!). Sea como sea hay 2 momentos
en los que estas necesidades son crticas:

Gua de nutricin para el Crossfitero

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1. Si vas a doblar entrenamiento (hacer 2 entrenos seguidos) No dudes en tomar un

buen batido de CHOs entre medias.
2. Si entrenas por la maana y vas a entrenar de nuevo por la tarde Recarga tus reservas
de glucgeno con CHOs, es imprescindible!
Una Buena bebida con los ingredientes adecuados tomada justo despus de tu WOD ayudar a
tu recuperacin, hacindola ms rpida y eficaz.

Nutricin Post-WOD mxima recuperacin en menor tiempo

NOTA: Numeroso estudios demuestran que las protenas de mayor calidad/valor bilogo (ms
variedad de aminocidos) son las procedentes de la leche. Por un lado tenemos las ms
famosas: las protenas de suero de leche. En este sentido, nosotros recomendamos concentrado
o aislado de suero. Slo en el caso de tener problemas digestivos recomendamos hidrolizado.
Sin embargo, si hablamos de una fuente de protena indicada para un post-entreno, los ltimos
estudios han demostrado que la combinacin entre protena de suero de leche y casena ofrece
un mejor rendimiento, debido a la combinacin de la velocidad de absorcin (rpida y lenta
respectivamente).
Por ltimo, recuerda: Sea concentrado, aislado, hidrolizado o casena; lo ms importante es la
calidad del producto original. Elegir siempre una marca que os ofrezca confianza y no os creis
siempre al 100% en el etiquetado, ya que a veces es confuso y poco realista.
Puedes encontrar ms informacin al respecto aqu:

Casena
Qu protena es la mejor?

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Mantenimiento
Ya hemos conseguido optimizar el WOD, tanto en su ejecucin como en su recuperacin
posterior. Ahora slo nos queda un elemento: el mantenimiento general y saludable de nuestro
organismo el resto del da.

Mantener las hormonas en equilibrio,

evitar la inflamacin o aumentar las
defensas son ahora nuestros objetivos.
Sin embargo, y aunque estemos hablando
de suplementos, en este punto volvemos
a lo bsico: nuestra alimentacin. No
existe una mejor manera de mantener el
equilibrio de nuestro organismo que
llevando una dieta equilibrada.

Un ejemplo claro lo tenemos con el controvertido tema de las protenas. Si por ejemplo, segn
tus clculos, debes consumir 140g de protena al da, no sirve de nada que compres el mejor
suplemento del mercado y tomes tu dosis con el timing perfecto si durante el resto del da no
ests tomando los alimentos que te lleven a alcanzar tu objetivo.
Sin una buena alimentacin (la base) tus esfuerzos no van a dar sus frutos.
Una vez dicho esto, comentaremos algn tipo de suplemento que se puede englobar dentro de
este grupo.

Vitaminas
Queremos ser muy cuidadosos en este punto y dejar clara una cosa: estamos en contra de los
suplementos multivitamnicos en general. En las vitaminas, como en casi todo, se cumple que no
cuantas ms, mejor.
No obstante, puede que debido a nuestra alimentacin, nuestro estilo de vida o nuestra
actividad fsica, tengamos alguna deficiencia de vitamina en algn momento concreto de la
temporada (algo que se puede reducir al mnimo con una dieta equilibrada).
En este sentido, la vitamina C, vitaminas del grupo B y del grupo E pueden ser beneficiosas para
promover la recuperacin.

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Omega-3
Ha habido cierta unanimidad entre mdicos y nutricionistas sobre un compuesto que tiene
efectos beneficiosos en nuestro organismo si se consume en las cantidades recomendadas: el
cido omega-3. Se trata de un cido graso esencial (nuestro cuerpo no lo produce y debemos
consumirlo). Si consideramos que nuestra dieta no es lo suficientemente rica en omega-3
(consumimos poco pescado, marisco o frutos secos), una gran fuente es el aceite de pescado.

De cualquier forma, en este apartado queremos destacar de nuevo que la mejor forma de
mantener vuestra nutricin general es llevar una dieta equilibrada y con alimentos de calidad.
En resumen, la diferencia entre tomar suplementos alimenticios sin ningn objetivo y tomar la
combinacin de suplementos que necesitas en el momento adecuado, es lo que te llevar a
mejorar el rendimiento en tu deporte.
Los crossfiteros practicamos un deporte muy exigente y como tal tiene unas necesidades
nutricionales elevadas. El entrenamiento funcional evoluciona constantemente, mejorando y
ampliando sus rutinas y tcnicas, por lo que la nutricin debe ir de la mano, ayudando y
complementando las necesidades del crossfitero en cada momento.
Siempre te recomendamos que empieces por mejorar tu alimentacin y despus, dependiendo
de tus exigencias, la complementes con los suplementos necesarios segn tus objetivos.

Energa
Si combinas los tres pilares para mejorar el
rendimiento: alimentacin, entrenamiento y
recuperacin, con el tringulo de la nutricin
para crossfiteros: energa pre/intra-WOD,
recuperacin post-WOD y mantenimiento
con una dieta equilibrada, conseguirs un
efecto de 360 grados que te har
imparable.

Pre-WOD

Recuperacin
Post-WOD
Mantenimiento
Dieta equilibrada

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Consejos para mejorar tu alimentacin

en tu vida diaria
Esta una gua bsica de nutricin para crossfiteros. Hemos intentado ofrecerte los conceptos
generales y darte una informacin til y accesible para que mejores tu rendimiento y salud a
travs de la nutricin.
Una vez que ya conoces todos los beneficios de la alimentacin, vamos a intentar ser ms
prcticos. Nuestro ltimo objetivo es darte algunos trucos y consejos que nosotros usamos y nos
ayudan a llevar una alimentacin ms saludable. Son aspectos muy bsicos que seguramente
atletas que tengan conocimientos avanzados de nutricin estarn aplicando ya hace mucho
tiempo. Slo queremos que no te desanimes ni agobies, a veces lo ms sencillo es lo ms
efectivo.

La mejor manera de evitar los fracasos de la dieta es planificarla de antemano. Por

mucho que a todos nos guste la comida basura y los alimentos listos para tomar, un poco
de cuidado y planificacin te darn unos resultados positivos en su vida.
Haz tu compra en mercados, pescaderas, carniceras Los pequeos establecimientos
tienen frutas, verduras, pescados y carnes ms frescas. Siempre que tu tiempo y
presupuesto te lo permita, compra en este tipo de tiendas y huye de las grandes
superficies.
Compra productos frescos, al menos, una vez en semana. Intenta organizar tus comidas
por semanas y hacer lista de la compra en base a tu planificacin. Recuerda: verduras,
frutas, carnes y pescados son ingredientes frescos que deben ser la base de tu dieta.
Pntelo fcil: gasta un poco de tu tiempo en encontrar las tiendas adecuadas. Busca la
tienda ms cercana que ofrezca los productos ms frescos. Muchas veces los tenemos
ms cerca de lo que pensamos. Estas tiendas deben ser tus habituales.
Busca recetas sencillas con poco tiempo de preparacin. Comer un producto recin
cocinado siempre es lo ideal. Sabemos que esto es realmente difcil hoy en da con el
poco tiempo que todos tenemos. Por ello, intenta localizar recetas sencillas que te
animen a prepararte tu propia comida.
No tengo tiempo de cocinar todos los das. Pasemos al plan B: la cocina semanal. Si
realmente te es imposible cocinar a diario (es nuestro caso), planifica tu comida por
semanas y dedica un da a cocinar y guardar tus alimentos. Te aseguramos que en una
maana puedes preparar comida para una semana y planificar la siguiente. Mucho
trabajo? Es tu salud. T decides.
No soy capaz de cocinar para una semana. Cada cual tiene sus propios motivos, por
supuesto no vamos a entrar en eso. En este caso, nuestra sugerencia es pagar a alguien
para que cocine por ti. Cambiar tiempo por dinero. No te costar tan caro como piensas.

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Prepara tu comida si vas a estar mucho tiempo fuera de casa. Si eres como nosotros y
pasa mucho tiempo fuera de casa, ve un paso por delante y ten siempre encima comida
saludable. Un par sndwiches o una ensalada fra viene de lujo a media maana.
Psate al snack saludable. Si ests acostumbrado a comer entre horas, hazlo, pero de
manera saludable. La fruta o los frutros secos se pueden llevar a todos sitios y calman el
hambre igual que una caa de chocolate.
Bebe agua. El agua es fundamental para nuestro organismo. Procura beber unos 2 litros
al da.
Toma los suplementos que necesites. Como hemos comentado los suplementos son una
gran ayuda, siempre y cuando tomes los que necesites y en el momento que los
necesites.
Evita el estrs. Los estados de estrs y ansiedad afectan directamente a tus hormonas
(por ejemplo a tus niveles de cortisol y glucagn). Ya tienes un motivo ms para eliminar
el estrs de tu vida: afecta a tu rendimiento como crossfitero!
Si ests motivado y de verdad quieres dar un salto de calidad en tu rendimiento, acude a
un profesional. Un dietista-nutricionista te va a asesorar de manera individual y acorde
con tus objetivos. Si te lo puedes permitir no lo dudes.

Gua de nutricin para el Crossfitero

Resumen
4 principios bsicos para mejorar tu salud y rendimiento

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Eplogo
Nos vemos en el BOX
El entrenamiento funcional es intenso, diseado para atletas de lite. Si lo practicas sabes el
esfuerzo, e incluso el sufrimiento, que conlleva en ocasiones. Sin embargo, nos sorprende como
ese mismo esfuerzo y constancia no se aplican a un aspecto tan importante como la nutricin.
Los tres pilares bsicos del rendimiento no se sostienen si falta alguno. Eso desgraciadamente es
lo que muchos crossfiteros hacen con su alimentacin: no darle la suficiente importancia.
Esta gua no pretende ser un curso intensivo sobre nutricin, ya que se trata de un tema
complejo y difcil de resumir en 29 pginas. Sin embargo s creemos que puede servir para
adquirir unos principios bsicos.
Lo que realmente esperamos es que te ayude a darte cuenta de lo importante que es la
nutricin si entrenas duro habitualmente, tanto para tu salud como tu rendimiento.
Si tienes un objetivo ve a por l, pero aydate de todas las armas posibles para conseguirlo.
Esperamos sinceramente que este gua te haya gustado, te ayude a progresar y a sentirte mejor.
Si quieres ms informacin te animamos a seguir visitando nuestro blog. Puedes entrar desde
aqu: http://blog.proatletanutricion.com
Un saludo y nos vemos en el BOX!