Plano de treino e suplementos de Michael Matthews

PLANO DE TREINO DE
MICHAEL MATTHEWS
AUTOR DE
MALHAR
SECAR
DEFINIR
A CINCIA DA MUSCULAO
Suplementos e exerccios para cada situao:
Secar, definir ou aumentar

a massa muscular.
Os suplementos que
tomo atualmente
OS LEITORES SEMPRE perguntam que suplementos eu tomo, ento

resolvi contar aqui, onde posso atualizar as informaes de acordo com as
mudanas no meu programa.
A seguir esto os suplementos que tomo atualmente para ganhar
massa, para secar e para manter. claro que voc no precisa tomar as
mesma coisas, mas ver o que estou tomando pode ajud-lo a escolher o
que mais adequado para voc.
PARA GANHAR MASSA E PARA MANTER

Pr-exerccio
1 a 2 colheres de sopa cheias de pre-workout Legion Pulse. Voc conhece
vrios e pode escolher o seu. O importante encontrar algum que lhe fornea vitaminas e uma disposio extra para malhar forte.
Ps-exerccio
1 colher de sopa cheia de Whey
15 g de glutamina
5 g de creatina
No caf da manh
2 comprimidos de Garden of Life Vitamin Code for Men Trata-se de
um multivitamnico, e voc pode escolher algum para manter seu acesso
a um complexo de vitaminas para garantir a sade em momento que voc
exige bastante de seu organismo.
2 g de cla
2 g de leo de peixe
800 mg de extrato de ch verde
No almoo
2 g de cla
2 g de leo de peixe
No jantar
2 comprimidos de Garden of Life Vitamin Code for Men
2 g de cla
2 g de leo de peixe
3
PARA SECAR
Pr-exerccio (levantamento de peso)
3 comprimidos de vpx Meltdown - Termognico
10 mg de Primaforce Yohimbine hci Suplemento natural que acelera o
metabolismo, auxilia a queima de gorduras e melhora o desempenho
sexual.
Ps-exerccio
1 colher de sopa cheia Whey
15 g de glutamina
5 g de creatina
No caf da manh
2 g de cla
2 g de leo de peixe
No almoo
2 g de cla
2 g de leo de peixe
No jantar
2 g de cla
2 g de leo de peixe
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Pr-exerccio (aerbico)
16 mg de Primaforce Yohimbine hci
(nota : Eu tomo gte e cla quando malho para ganhar massa porque j foi demonstrado que ambos promovem uma composio corporal mais magra isto , reduzem
a quantidade de gordura que naturalmente armazenamos e queimamos por dia.)
O comeo:
devo malhar e me alimentar para
secar ou para ganhar massa?
QUASE TODO MUNDO que malha tem o mesmo objetivo em termos

de fsico: ficar grande, magro e forte.
Bom, h duas armadilhas principais com relao dieta em que muitas pessoas caem ao tentar alcanar esse objetivo. A primeira no comer
o suficiente para ganhar msculos, o que leva estagnao completa, e a
segunda cortar calorias rpido demais, o que at faz emagrecer, mas
gera a frustrao de parecer muito pequeno.
O negcio o seguinte: ter uma quantidade adequada de msculos
para exibir quando estiver magro leva tempo, mais tempo do que a maioria das pessoas pensa.
Quem comea com um fsico normal ou muito magro e pretende se
tornar um modelo de capa da Mens Health tem de ganhar de 15 a 25 kg de
msculos para chegar l e, para isso, preciso ganhar ao todo de 25 a 35 kg,
pois o ganho de msculos vem acompanhado do ganho de gordura. Para
ficar como o modelo tambm necessrio ter densidade muscular, o que
s ocorre depois de anos de levantamento de peso. Se voc estiver com
excesso de gordura, precisar ganhar o mesmo em termos de msculos,
mas tambm vai precisar perder o excesso de gordura.
Ento, se voc fizer as coisas certas e nunca sair dos trilhos na dieta
nem abandonar os exerccios, voc pode deixar de ser um sujeito normal
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e se transformar em um cara sarado num espao de temo menor do que

imagina. Para fazer isso, no entanto, preciso realizar a tarefa por etapas.
A primeira etapa, que o tema deste relato, o primeiro ano.
POR ONDE COMEAR

SE VOC TIVER o fsico normal ou magro, a meta do primeiro ano ser
ganhar o mximo possvel de peso, uma abordagem qual o corpo responde extremamente bem. Isso significa malhar e fazer dieta para ganhar
msculos o ano inteiro e, se voc tiver acabado de comear a treinar seriamente, ganhar algo em torno de 15 a 25 kg de msculos (acredite, todo
mundo pode conseguir isso).
Se voc tiver excesso de gordura corporal (mais de 20%), a meta do
primeiro ano deve ser reduzi-la para 12 a 15%, fazendo dieta para emagrecer, e depois se concentrar em ganhar msculos, fazendo dieta para isso.
Dependendo da quantidade de gordura que voc precisa perder para ficar
entre 12 a 15%, isso pode levar de trs a seis meses. Como provavelmente
malhar uma novidade para voc, o impulso inicial vai fazer com que
perca gordura ao mesmo tempo que ganha msculo, de modo que esse
perodo de trs a seis meses no vo ser perda de tempo com relao ao
ganho de fora e volume.
Mas se voc for normal ou muito magro, fizer dieta e malhar para
ganhar msculos no primeiro ano, voc precisa saber de uma coisa: um
pouco mais difcil do que parece. Por qu?
Primeiro, se voc fizer tudo certo, chega um ponto em que voc
comea a ter enjoo de comida, pois o nmero de calorias necessrias por
dia to grande que voc basicamente se sente cheio o tempo todo. Assim,
ao menos que recorra a alimentos variados, no vai aguentar mais comer
o frango, o arroz integral, as massas integrais e os legumes de sempre.
Escrevi o livro de receitas Dieta de academia, para ensinar quem malha
a fazer pratos gostosos e fceis que possibilitam a variedade ao fazer dieta para ganhar massa. (Mas o livro tambm tem vrias receitas que so
timas para emagrecer.)
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Segundo, a maioria das pessoas se cansa de ficar gorda depois de

meses de dieta e exerccio puxado para ganhar massa e est louca para
finalmente ficar com barriga tanquinho. Entendo totalmente esse sentimento e eu mesmo j passei por isso vrias vezes. O importante no
desistir rpido demais. Se fizer isso e passar uns dois ou trs meses fazendo dieta para emagrecer, voc pode at ficar com o abdmen tanquinho,
mas vai perceber que ainda no tem massa magra suficiente para ficar do
jeito que queria. E a? Voc vai voltar a fazer dieta para ganhar massa,
claro, e desperdiar dois ou trs meses.
Se voc estiver acima do peso e comear fazendo dieta para emagrecer, apenas se atenha ao plano conte as calorias e os macronutrientes e faa exerccios aerbicos, como apresentei no meu livro Malhar,
secar, definir, e voc vai perder peso sem sentir. Uma expectativa razovel perder de 500 g a 1 kg por semana, nvel saudvel e seguro de perda de gordura.
Quando estiver com apenas 15% de gordura ou menos (que quando
os msculos abdominais comeam a aparecer um pouquinho), voc precisa tomar a deciso: continuar a fazer dieta para secar ou comear a fazer
dieta para ganhar massa muscular? Se estiver satisfeito com a aparncia
mais magra e com os msculos que ganhou, continue at emagrecer o tanto desejado. Se, embora goste de se sentir magro, voc achar que est
pequeno demais, mude para a dieta para ganhar massa para melhorar ao
mximo o ganho de msculos. Voc vai acabar ganhando um pouco de
gordura, mas vai ficar com um nvel de gordura corporal confortvel, se
mantiver um nvel razovel de calorias.
Depois, quando tiver ganho um pouco de massa muscular o que
pode levar mais uns seis meses , voc pode voltar a fazer dieta para
emagrecer e ver o que acha.
TROCANDO EM MIDOS
PENSE NO GANHO de msculos como um escultor na confeco de
uma esttua. A primeira coisa necessria uma massa grande e slida de
pedra para esculpir. Esse o objetivo do primeiro ano: uma fundao slida de massa magra que vai aparecer assim que voc eliminar a gordura.
Bom, isso no primeiro ano. E depois? Como explico no livro Malhar,
secar, definir, recomendo depois que voc faa uma rotao dos ciclos de
exerccios para ganho de msculos, emagrecimento e manuteno, de
modo que voc possa ganhar um pouco de massa magra todos os anos e
ainda assim dedicar algum tempo para realizar um trabalho pesado.
Meu ano, hoje em dia, assim:
Meses de vero:
Manuteno da gordura corporal em cerca de 7 a 8%
Meses de outono:
Continuidade da manuteno do vero ou comeo da fase de inverno
Meses de inverno:
Ganho de msculos ou manuteno
Meses de primavera:
Emagrecimento
Depois de emagrecer, bom aproveitar os resultados por alguns
meses entre a primavera e o vero, quando o clima exige roupas mais
leves ou at poder ficar sem camisa sem ficar com vergonha. Trabalhamos
duro para ficar construir um corpo sarado, ento hora de usufruir da
autoestima.
Certo, ento voc est pronto para perder muita gordura e ganhar
muita massa nos prximos 12 meses?
timo!
Em primeiro lugar, quero apresentar algumas amostras de planos de
alimentao para que voc possa ver como simples. Se estiver sem tempo para brincar demais na cozinha, basta seguir.
Ento, vamos para o primeiro ano de exerccios!
O primeiro ano de exerccios
SE VOC NO tiver planejado seu primeiro ano de exerccios de acordo

com o que aprendeu em Malhar, secar, definir, no tem problema. Vou
ajud-lo nesta parte.
Se planejou, timo! Sugiro que d uma olhada no que proponho aqui
e veja se h algo que quer incorporar no que j planejou.
Ah, e como voc vai ver, os exerccios a seguir pressupem que voc
v malhar cinco vezes por semana. Se for s trs ou quatro, os exerccios
so os mesmos, mas a combinao de grupos musculares ter de ser como
proponho no livro.
Eis como eu fao:
Plano de trs dias
Plano de quatro dias
Primeiro dia: Peitoral e trceps

Segundo dia: Costas e bceps
Terceiro dia: Pernas e ombros
Primeiro dia: Peitoral e trceps

Segundo dia: Costas e bceps
Terceiro dia: Ombros
Quarto dia: Pernas
Lembre-se de distribuir os exerccios e descansar. (Releia o livro se

tiver dvidas.) Certo, vire a pgina para comear!
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FASE 1: SEMANA 1 A 8
ABAIXO EST O PLANO de exerccios que recomendo para as primeiras oito semanas. Depois delas voc vai tirar uma semana para descansar.
Primeiro dia: Peitoral e abdmen

Supino reto Aquecimento e 3 sries
Supino inclinado 3 sries
Paralela (com peso se possvel) 3 sries
Abdominal com corda 3 sries
Abdominal com flexo de quadris 3 sries
Abdominal bicicleta (at o limite que os msculos suportarem) 3 sries
Segundo dia: Costas e panturilha

Levantamento terra Aquecimento e 3 sries
Remada unilateral para dorsal 3 sries
Puxada pela frente pronada 3 sries
Panturrilhas em p ou sentado 1 srie leve de aquecimento e 6 sries

Desenvolvimento pela frente com barra Aquecimento e 3 sries
Elevao lateral com halteres 1 srie leve de aquecimento e 3 sries
Elevao lateral com halteres inclinado 3 sries
Encolhimento com barra 1 srie leve de aquecimento e 3 sries
Quarto dia: Pernas

Agachamento livre com barra Aquecimento e 3 sries
Leg Press 3 sries
Levantamento stiff 3 sries
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Quinto dia: Braos e abdmen

Rosca direta alternada Aquecimento e 3 sries
Trceps no puxador (trceps pulley) Aquecimento e 3 sries
Rosca direta com barra 3 sries
Trceps rosca francesa 3 sries
Use a cmera O antes e o depois.

Faa um favor a si mesmo e tire umas fotos de antes no primeiro dia.
Voc vai ficar espantado ao v-las mais tarde...
Exerccios aerbicos
Se voc preferir fazer exerccios aerbicos fora da academia, o que timo,
apenas tome cuidado para no se esgotar demais. Tente se divertir e ter
prazer com cada exerccio e perder peso, secar ou ganhar definio ser
uma tima consequncia.
Hora do descanso!
Depois de seguir esse programa por oito semanas, tire uma semana de
folga. Voc merece!
Voc pode fazer exerccios aerbicos durante a folga, mas nada de
levantar pesos.
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CERTO, DE VOLTA AOS PESOS!
No fim do segundo ms, voc j estar totalmente confortvel com os
exerccios e os pesos. J dar para notar algumas mudanas no espelho e
voc ter ganho ou perdido de 4 a 6 kg.
Passe para o terceiro dia de programa o grupo muscular que voc
preferir exercitar naquele dia. Algumas pessoas acham difcil treinar os
ombros dois dias depois do peitoral, enquanto outras no veem nenhum
problema.
Por outro lado, algumas pessoas tm problemas para trabalhar os
bceps um dia depois de exercitar costas, mas, de novo, para outros tranquilo. Veja o que mais adequado para voc.

Supino inclinado com halteres Aquecimento e 3 sries
Supino reto com halteres 3 sries
Segundo dia: Costas e panturrilhas

Remada curvada 3 sries
Puxada pela frente aberta 3 sries
Panturrilhas em p ou sentado 6 sries
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Terceiro dia: Braos

Rosca direta com barra Aquecimento e 3 sries
Trceps testa Aquecimento e 3 sries
Rosca direta alternada 3 sries
Quarto dia: Pernas

Leg press 3 sries
Quinto dia: Ombros e abdmen

Desenvolvimento Arnold Aquecimento e 3 sries
Levantamento lateral com o tronco inclinado 3 sries
Encolhimento com barra 3 sries
Hora do descanso!
folga. Voc merece!
levantar pesos.
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EM PRIMEIRO LUGAR, quero que voc d a si mesmo uma boa recompensa. Leve quem voc ama para jantar e comemore. Por qu?
Porque se chegou at aqui, voc passou do terceiro e do quarto ms,
nos quais, por alguma razo estranha, quando a maioria das pessoas
desiste. No final do quarto ms, seu regime dirio de alimentao e exerccios parecer uma parte essencial da sua vida e voc ter ganhado ou
perdido de 10 a 12 kg, algo que praticamente todas as pessoas iro notar.
Quase todo mundo que voc conhece vai perguntar: Nossa! Voc est
malhando?. Provavelmente vo at comear a lhe pedir conselhos!
A seguir est o plano para os prximos dois meses. Observe que passei o treino de brao para o quinto dia, pois o que prefiro. Mas se voc
achar melhor no terceiro dia, continue a fazer dessa forma.
Primero dia: Peitoral e abdmen

Supino reto com barra Aquecimento e 3 sries
Supino inclinado com barra 3 sries

Flexo na barra fixa com pegada pronada (com peso se possvel) 3 sries
Panturrilhas no leg press 6 sries
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Desenvolvimento com halteres Aquecimento e 3 sries
Elevao lateral com halteres inclinado 3 sries ou Levantamento lateral
com o tronco inclinado 3 sries (escolha a que voc mais gosta)
Encolhimento com barra 1 srie leve de aquecimento e 3 sries
Quarto dia: Pernas

Agachamento hack 3 sries ou Agachamento na barra guiada 3 sries
(se sua academia no tiver o aparelho de agachamento hack)
Flexo de perna deitado 3 sries

Supino fechado Aquecimento e 3 sries
Rosca martelo 3 sries
Novos desafios!
Como primeira transio, este novo plano apresenta alguns desafios.
Ele se concentra nos supinos inclinados, que ajudam a desenvolver
um peitoral definido e forte.
Alm disso, ele continua a trazer levantamentos, pois, como os agachamentos, eles so dos exerccios mais eficientes que existem.
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Os dias de exerccios de pernas so mais difceis, pois fazer dois agachamentos por dia muito desgastante. Prepare-se para ganhar bastante
massa muscular.
Continue com a aerbica

Se voc estiver fazendo exerccios aerbicos alguns dias por semana, bom
trabalho e siga em frente!
Hora do descanso!
folga. Voc merece!
levantar pesos.
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HORA DE VOLTAR AO TRABALHO.
Antes disso, porm, tire algumas fotos suas e compare-as s fotos de
antes que voc tirou h seis meses. Muito doido, n?
No final do sexto ms, voc vai ter uma fora gigantesca se comparada que tinha quando comeou, ter ganhado ou perdido de 15 a 17 kg e
comear a ver um excelente corpo.

Supino reto com halteres Aquecimento e 3 sries
Supino inclinado com halteres 3 sries

Remada cavalinho Aquecimento e 3 sries
Flexo na barra fixa com pegada pronada (com peso se possvel) 3 sries

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Quarto dia: Pernas

Extenso de pernas 3 sries
Flexo de perna deitado 3 sries

Paralela (com peso se possvel) Aquecimento e 3 sries
Rosca direta com barra 3 sries
Malhando
Quando voc chegar neste ponto, seu corpo no ter mais problemas para
se adaptar a novos planos de exerccios. Ele j estar habituado aos principais grupos de movimentos e daqui por diante fazer ganhos estveis
ser apenas uma questo de malhar todo o dia e seguir o seu plano nutricional.
Hora do descanso!
folga. Voc merece!
levantar pesos.
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A JORNADA CONTINUA!
No final do oitavo ms, voc ter ganho mais 2 a 4 kg e estar completamente adaptado ao plano de exerccios. E ficar espantado de ver
como seu corpo estar melhor e como voc achar isso timo.
Este o plano para os prximos meses:

Supino inclinado com halteres Aquecimento e 3 sries

Remada unilateral para dorsal 3 sries
Puxada pela frente 3 sries

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Quarto dia: Pernas

Agachamento na barra guiada 3 sries

Rosca direta alternada Aquecimento e 3 sries
Trceps no puxador Aquecimento e 3 sries
Rosca martelo 3 sries
Supino fechado 3 sries
A primeira semana de descarga

At agora, suas semanas de descanso tm sido de descanso completo
nada de levantar peso. Agora seria bom se voc tentasse uma semana de
descarga, diminuindo a carga dos exerccios, para ver como seu corpo
responde.
Preste ateno a como voc se sente quando voltar a aumentar a carga em comparao a como se sentia depois da semana de descanso.
Depois de qual delas voc se sente mais forte? Depois de qual sente que
tem mais energia?
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CHEGOU A LTIMA fase do seu primeiro ano e o incio do segundo ano!
Ao completar um ano de treino dedicado, voc ter conseguido aquilo
com que a maior parte das pessoas apenas sonha. Voc deve ter ganhado de
20 a 25 kg e transformado seu corpo em tamanho, composio e fora.
Se voc encontrar algum amigo ou familiar que no v h muito tempo, ele no vai acreditar no que est vendo.
Este o plano final para o primeiro ano:

Supino reto com barra Aquecimento e 3 sries

Puxada pela frente 3 sries
Panturrilhas em p ou sentado 6 sries

Desenvolvimento com halteres Aquecimento e 3 sries
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Quarto dia: Pernas

Agachamento hack ou agachamento na barra guiada 3 sries

Trceps no puxador Aquecimento e 3 sries
Rosca direta alternada 3 sries
Trceps testa 3 sries
Hora da foto!
Quando tiver completado esse plano um ano depois, portanto , tire
outra foto! Compare esta foto quela do seu ponto de partida e tambm
foto que voc tirou quando malhava h seis meses!
Voc merece comemorar

hora de se recompensar novamente, com algo especial. Voc passou
pelo primeiro marco e provou ter resoluo, disciplina e dedicao para
conquistar o corpo dos seus sonhos.
Embora seja necessrio trabalhar mais para atingir seu objetivo final,
agora voc sabe exatamente como chegar l e provou que pode moldar seu
corpo como bem desejar.
A segunda semana de descarga

Experimente outra semana de descarga e compare-a de novo ao descanso completo. Qual voc prefere? Faa a que preferir daqui para a frente.
Se no tiver gostado da primeira semana de descarga de jeito nenhum
e preferir fazer uma semana de descanso completo, sem problemas.
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Plano de alimentao
QUANDO TENHO ALGUM tempo para cozinhar com alimentos variados, eu mesmo preparo as refeies normalmente, como qualquer prato.
(Mas isso requer que se conheam os macronutrientes dos alimentos!)
Recomendo que mantenha a dieta simples, pois assim fica muito
mais fcil segui-la.
PLANO NUTRICIONAL PERSONALIZADO

QUER SABER EXATAMENTE o que comer para ganhar msculos,
perder gordura e ficar saudvel sem passar fome nem seguir dietas estranhas e restritivas?
Se quiser perder peso ou ganhar msculos absolutamente toda semana, sem jamais sentir que est de dieta, o que voc precisa de um plano
de refeies personalizado, moldado para o seu corpo, seu regime de exerccios, seus objetivos, suas preferncias alimentares e seu estilo de vida.
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A DIETA PODE SER SEU INIMIGO MORTAL

OU SUA GRANDE ALIADA
SE J TIVER passado pela experincia de no conseguir perder peso
apesar da dedicao aos exerccios e comer corretamente, voc deve saber
o quanto fazer dieta pode ser frustrante. Se fizer as coisas do jeito errado, voc vai continuar com o mesmo corpo semana aps semana,
mesmo que se mate na academia todos os dias. Voc pode no conseguir
aumentar os msculos mesmo levantando cargas pesadas. que comer
pouco ou de forma mal planejada certamente atrapalha seus ganhos. No
existe nada pior para o ganho de massa do que se alimentar de forma errada.
Esquea as dietas da moda, as dietas de passar

fome e as que proibem tudo o que gostoso
possvel perder peso com prazer.
E se eu lhe dissesse que possvel comer os alimentos de que voc gosta
todos os dias, inclusive uma boa quantidade de gorduras e carboidratos
saudveis, e mesmo assim perder de 500 g a um 1 kg por semana?
Veja bem, quando aprendemos a fazer dieta corretamente o que
no significa comer frango cozido e brcolis cru seis vezes por dia emagrecer se torna simples, conveniente e, acredite, at agradvel.
O fato que possvel perder peso sem jamais sentir que algo est
faltando - tempero, prazer ou sabor-, nem ficar faminto. possvel obter
grandes nveis de energia todos os dias, dar escapadelas da dieta e at
mesmo comer alimentos que gostosos engordam, toda semana.
25
impossvel ganhar msculos sem comer

corretamente e isso no significa comer tudo
o que se v pela frente.
E se eu lhe dissesse que tudo o que voc tem de fazer para que a sua dedicao na academia finalmente d resultados no espelho e na balana
comer certa quantidade de protenas, carboidratos e gorduras todos os dias,
de acordo com um plano? E se esse plano pudesse incluir as comidas de
que voc gosta? E se eu lhe dissesse que voc pode ganhar de 250 a 500 g
por semana e ver sua fora crescer enormemente sem ganhar gordura?
Bom, essas coisas no so apenas possveis, elas so extraordinariamente simples, se voc souber planejar sua nutrio corretamente.
Em meu livro, Dieta de Academia, voc encontra diversas opes de
pratos, para todos os momentos, do caf da manh ao lanche fora de hora,
sobremesas e muito mais. Voc no vai acreditar como possvel unir
sabor a uma programa srio de resultados para quem treina.
A grande vantagem que desse modo fica fcil seguir com o plano,
que o que importa no fim das contas.
26
M I C H A E L M AT T H E W S
DIETA DE ACADEMIA
120
RECEITAS
PORQUE COM
A ALIMENTAO
CORRETA QUE
VOC GARANTE OS
RESULTADOS
para
MALHAR
SECAR
DEFINIR
Secar, definir ou aumentar a massa muscular?

Qual o seu objetivo?
NESTE LIVRO, APRESENTO mais de 100 receitas voltadas para quem
frequenta academia, pratica exerccios, deseja aumentar os msculos ou
simplesmente quer reduzir medidas com o auxlio de uma dieta especfica.
Para cada resultado voc precisa de um grupo de nutrientes. No
entanto, a maior dificuldade das pessoas saber quais so esses alimentos e como prepar-los para que sejam eficientes e garantam os resultados
esperados. s vezes, basta um acompanhamento ou molho errado e voc
pode jogar por terra os planos de secar e definir.
27
No livro voc encontrar os seguintes temas:

Receitas de caf da manh para ganhar massa muscular.
Receitas com frango e peru para secar, crescer ou definir, alm de
cinco marinados de dar gua na boca!
Receitas com carne, para ganhar massa muscular.
Receitas com peixes, perfeitas para secar.
Massas: excelente fonte de fibras e carboidratos de consumo lento.
Saladas deliciosas com molhos saborosos e pouco calricos.
Shakes de protena saborosos para as refeies aps a malhao.
Barras de protena feitas em casa e lanches fantsticos!
Sobremesas para comer sem culpa.
E muito mais!
Agora voc vai conhecer algumas receitas presentes no meu livro.
E visite minha pgina para receber as novidades:

www.muscleforlife.com
Um forte abrao (como aprendi no Brasil),
Mike
28
Ganhe msculos e perca

gordura com comidas saborosas
e nutritivas
SEMPRE ODIEI COZINHAR porque tudo o que eu fazia ficava horrvel alm de demorar demais.
Para piorar, como eu malho, tinha de consumir os alimentos especficos para obter os efeitos que desejava, ento cozinhar minha prpria
comida era inevitvel.
Por um tempo, eu s comia algo que mais se parecia com rao.
No sabia como preparar bem alimentos que me fornecessem as calorias e os macronutrientes (protenas, carboidratos e gorduras) de que
eu precisava. Eu me sentia como um bicho, batendo todo dia um prato de frango, ovos, arroz integral, mingau de aveia e batata para ver
os resultados da malhao.
Tenho calafrios s de pensar nos legumes e peitos de frango sem gosto que tinha de comer por dias a fio, durante meses, quando queria perder peso. (Virei quase um especialista em temperos e molhos, mas nem
isso melhorou minha comida.) Eu ficava animado com a banana que
comia enquanto tomava o shake da tarde. Meus colegas gozavam de
minha cara, dizendo que eu tinha o paladar de um rottweiler.
Finalmente, depois de anos de dessensibilizao progressiva comida, decidi aprender como preparar pratos rpidos e saudveis que fossem
saborosos e atendessem s minhas necessidades alimentares. Eu queria
29
11
consumir alimentos saudveis e nutritivos para ganhar msculos e gostar

do que comia quando meu objetivo era perder peso.
Este livro apresenta uma compilao das receitas que satisfazem as
duas exigncias. Cada uma delas foi composta de modo a ajud-lo a
ganhar massa muscular ou perder gordura de modo saudvel, pois ningum deseja parecer timo, mas se sentir pssimo. E todas resultam em
pratos muito gostosos.
E, por que, um livro inteiro com essa finalidade?
Seguir uma dieta, seja para ganhar massa ou para perder gordura,
muito mais agradvel quando se podem saborear os alimentos sabendo
quando e por que comer em cada ocasio. Tenha neste livro um bom conselheiro.
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MUFFINS DE BATATA-DOCE
Pores 8 (1 muffin por
poro)
Tempo de preparo 5 minutos
Tempo de cozimento 20 minutos
POR PORO
Calorias 110
Protenas 15 gramas
Carboidratos 11 gramas
Gorduras 1 grama
2 batatas-doces mdias cozidas e descascadas

xcara de aveia em flocos
4 conchas de whey protein de baunilha ou
chocolate
1 colher de sopa de stevia ou outro adoante
2 claras de ovo
colher de ch de canela
colher de ch de essncia de baunilha
1 colher de ch de fermento em p
Preaquea o forno a 195 C.

Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata at ficar uniforme.
Unte uma forma para muffins e derrame a massa igualmente em dez
forminhas (s de cada forminha devem ser preenchidos). Asse por mais ou
menos 20 minutos ou at cozinhar. Para ver se est pronto, insira um palito
no meio de um muffin: se sair limpo, est pronto. Deixe esfriar por alguns
minutos antes de tirar da forma.
MUFFINS DE MORANGO
Pores 10 (1 muffin por
poro)
Tempo de cozimento 15 a 20 minutos
POR PORO
Calorias 165
Protenas 18 gramas
Gorduras 2 gramas
1 xcara de aveia em flocos finos

1 xcara de queijo cottage light
1 colher de sopa de essncia de baunilha
8 claras de ovo
14 tmaras sem caroo
limo (suco)
xcara de farelo de linhaa
colher de ch de canela
4 conchas de whey protein de chocolate ou
baunilha
xcara de morango
54
31

Misture todos os ingredientes exceto o morango at que a massa fique
uniforme. Coloque delicadamente o morango na massa.
Unte uma forma para muffins e derrame a massa igualmente em dez
forminhas (s de cada forminha devem ser preenchidos). Asse por mais ou
menos 16 minutos ou at cozinhar. Para ver se est pronto, insira um palito
no meio de um muffin: se sair limpo, est pronto. Deixe esfriar por alguns
minutos antes de tirar da forma.
32
55
Carne vermelha
DIFCIL VENCER a carne vermelha no quesito protenas para ganhar

msculos, dado que cada 100 gramas dela contm 20 gramas de protenas.
Ela tambm rica em creatina aminocido que auxilia a recuperao
dos msculos e aumenta a fora e em ferro, que promove a sade do
sangue, alm de conter vrios outros nutrientes, como vitamina B12, zinco
e antioxidantes.
Qual o porcentual de gordura desejvel da carne vermelha? Acima
de 20% de gordura j muito o acm modo, por exemplo, tem mais
gordura que protena por grama, o que torna difcil seguir uma dieta
razovel. melhor procurar pelas carnes das categorias mais magras e
selecionadas, com 15% de gordura ou menos. Desde que no passem do
ponto, elas ficam timas. Eu adoro fazer hambrgueres rosadinhos de
carnes com s 5% de gordura. Entre os cortes com menos gordura esto o
fil-mignon, o lagarto, a chuleta, o patinho e o coxo duro (ch de fora).
Tambm recomendo enfaticamente gastar um pouco mais para comprar carne orgnica, proveniente de gado criado livre, sem hormnios e
alimentado com grama. A carne comum proveniente de animais que so
entupidos de antibiticos e hormnios. Quando a consumimos, ingerimos
esses produtos qumicos por tabela, o que pode interferir no equilbrio
natural dos hormnios.
33
83
Alm disso, quando o animal criado em cativeiro, o alimento produzido por ele inferior ao produzido por aqueles criados de forma livre.
Galinhas criadas soltas, por exemplo, produzem ovos com maior quantidade de cidos graxos mega 3, e a carne de vacas criadas soltas tem
maior quantidade de vitamina E e cidos linoleicos conjugados, um tipo
de gordura que promove o crescimento dos msculos e a reduo da gordura, do que a de vacas criadas em cercados.
Trocando em midos, a carne de boi magra uma fonte de protenas
que aumenta os nveis de testosterona e facilita o crescimento dos msculos e deve, portanto, sem dvida, ser includa na dieta.
84
34
100
35
FIL AO MOLHO GORGONZOLA COM

CEBOLAS AO BALSMICO
Pores 4
Tempo de preparo 2 a 3 minutos
Tempo de cozimento 15 a 20 minutos
POR PORO
Calorias 276
Protenas 37 gramas
Gorduras 9 gramas
4 bifes de fil-mignon sem gordura (170 gramas

cada)
colher de ch de sal
colher de ch de pimenta-do-reino preta
moda
1 cebola vermelha grande bem picada
xcara de vinagre balsmico
2 colheres de sopa de queijo gorgonzola ou
queijo azul bem picado
Preaquea o forno a 210 C. Besunte cada bife, por igual, com colher de ch
de sal e pimenta e deixe-os separados.
Unte uma assadeira. Coloque as cebolas em uma tigela, acrescente o
vinagre e o restante do sal e da pimenta e balance para misturar, depois passe para a assadeira.
Coloque no forno e asse por 20 minutos, ou at a cebola ficar macia.
Mexa de vez em quando para no queimar. Tire do forno e separe.
Enquanto isso, passe uma fina camada de leo em uma frigideira grande e acenda o fogo mdio-alto. Jogue os fils e cozinhe por 5 a 7 minutos de
cada lado ou at ficar no ponto desejado. Coloque por cima dos fils, por
igual, o queijo e a cebola.
36
101
162
37
SHAKE MONSTRO DE KIWI,

BANANA E MANGA
Poro 1
POR PORO
Calorias 459
Protenas 35 gramas
Gorduras 2 gramas
kiwi mdio descascado fatiado

banana mdia fatiada
manga mdia descascada cortada em cubos
xcara de abacaxi cortado em cubos
1 concha de whey protein de baunilha
1 xcara de leite desnatado
xcara de mamo cortado em cubos
1 limo (suco)
colher de sopa de mel
1 grama de stevia ou outro adoante
Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata em potncia alta at

ficar na consistncia desejada.
SHAKE DE MOCHA COM

CHOCOLATE E AMNDOAS
Poro 1
Tempo de preparao Menos de
5 minutos
POR PORO
Calorias 397
Protenas 55 gramas
xcara de leite desnatado

1 colher de sopa de caf solvel
10 amndoas sem sal
1 colher de sopa de lecitina granulada
2 gramas de stevia ou outro adoante
2 conchas de whey protein de chocolate
1 xcara de gelo triturado ou 6 a 8 cubos de gelo
Gorduras 13 gramas
Bata todos os ingredientes, exceto o gelo, no liquidificador em potncia alta.

Quando estiver misturado, passe o liquidificador para o mdio e acrescente o
gelo. Bata at a consistncia desejada.
38
163
180
39
BOLO DE PSSEGO
Pores 6
Tempo de preparo 10 a 15 minutos
Tempo de cozimento 30 a 35
minutos
POR PORO
Calorias 154
Protenas 11 gramas
Gorduras 1 grama
3 colheres de sopa de compota de frutas

variadas
1 lata (425 gramas) de pssego em calda cortado
em cubos e peneirado
xcara de queijo cottage light
xcara de gua
2 conchas de whey protein de baunilha
xcara de farinha de trigo
2 gramas de stevia ou outro adoante
xcara de aveia em flocos finos
1 colher de sopa de mel

Despeje a compota de frutas em uma assadeira de 20 x 20 centmetros e
espalhe uniformemente. Coloque o pssego, espalhando-o uniformemente.
Coloque o queijo cottage, a gua, o whey protein, a farinha de trigo e a
stevia em uma tigela. Misture bem e jogue sobre o pssego, espalhando uniformemente.
Misture a aveia e o mel em uma tigela pequena e jogue por cima da
mistura.
Asse por 30 minutos e deixe descansar por 20 minutos antes de servir.
40
181
O autor
MICHAEL MATTHEWS personal trainer, autor de 9 livros e dedica-se

h mais de 12 anos ao estudo de atividades de condicionamento fsico em
academias. Possui diversas certificaes nas reas de Educao Fsica e Fisioterapia, e seu mtodo reconhecido e amplamente aceito nos centros
de treinamento nos eua. Seus livros figuram sempre entre os mais vendidos da Amazon e o sucesso tambm ocorre no Brasil, onde j alcanou milhares de fs.
Seu site http://www.muscleforlife.com/ possui milhares de acessos
dirios e continuamente atualizado trazendo dados, notcias e pesquisas acerca de temas sobre condicionamento fsico.
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193
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Plano de treino e suplementos de Michael Matthews

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