MANUAL

DE ERGONOMA

EN LA OFICINA

INTRODUCCIN

OBJETIVOS

Objetivo General
Objetivos Especficos

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1. PRINCIPIOS DE ERGONOMA

Alcance
Intervencin ergonmica
Riesgos de origen ergonmico

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5
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2. FISIOLOGA DE LA LESIN MSCULO - ESQUELTICA

Conceptos Bsicos
Huesos del cuerpo humano
Msculos del cuerpo humano
Tendones
Ligamentos
Qu son los trastornos musculoesquelticos (TME)?
Sintomatologa
Posturas forzadas, posturas mantenidas
Principales lesiones musculo - esquelticas

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3, HIGIENE POSTURAL

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Postura al estar acostado

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TABLA DE CONTENIDOS

PRESENTACIN

TABLA DE CONTENIDOS

Postura al estar sentado

Postura para el levantamiento y cargas de peso
Postura para el traslado de objetos

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4. MEJORANDO LA POSTURA DE TRABAJO

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Evite la torsin de cuello

Evite la compresin del antebrazo
(apoyo sobre borde agudo)
Evite digitar con los brazos en suspensin
Evite la extensin de mueca
Evite la hiperextensin de brazo
Evite la sobrecarga de su extremidad superior derecha
Evite la desviacin de mueca
Evite el abandono del respaldo
Evite la flexin de piernas
Postura adecuada para usar laptop

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5. PAUTAS ACTIVAS EN EL TRABAJO

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Ejercicios de estiramiento de cuello

Relajacin de brazos y hombros
Relajacin de manos
Ejercicios de estiramiento de miembros inferiores

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6. SALUD MENTAL, RIESGOS PSICOSOCIALES

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CONCLUSIONES

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BIBLIOGRAFA

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PRESENTACIN

En los ltimos aos los problemas asociados a condiciones ergonmicas

inadecuadas del trabajo estn adquiriendo una importancia creciente. Se est
produciendo un aumento en el nmero de trastornos de tipo
msculo-esqueltico (TME) entre los colaboradores que se asocia
principalmente a las condiciones ergonmicas del trabajo. Asimismo, cada
vez se va teniendo ms en cuenta la importancia de los aspectos
psicosociales y organizativos del trabajo y de su influencia en el desempeo
y la salud de los trabajadores y las trabajadoras.
Es por ello que presentamos el siguiente manual de aplicacin de Ergonoma
en la Oficina con el fin de que las personas lo puedan aplicar en su vida,
especialmente en las horas laborales, con una serie de ejercicios sencillos y
funcionales que les ayudarn a incorporar los llamados ejercicios excntricos
en su rutina de trabajo, previniendo con ello la aparicin de posibles
problemas msculo-esqueltico los cuales no slo afectarn en el mbito
laboral de los trabajadores y trabajadoras sino que tambin se ver afectada
su salud mental positivamente.

Presentacin
Manual de ergonoma

INTRODUCCIN

La Organizacin Mundial de la Salud (OMS) define la salud no solamente como la

ausencia de enfermedades, sino ms bien como un estado de completo bienestar
fsico, mental y social. Por tanto, al hablar de salud laboral no nos referimos
exclusivamente a las afecciones o a las posibles enfermedades profesionales que
puedan padecer los colaboradores, sino que el concepto es mucho ms amplio y
se relaciona con el bienestar, es decir, con la satisfaccin en el puesto de trabajo.
Es por esto que cada vez existe una mayor concienciacin sobre la importancia de
la mejora de las condiciones laborales, con nuevas visiones y conceptos, desde
puntos de vista que superan exclusivamente las condiciones fsicas, de seguridad
e higinicas de los diferentes puestos en los que se desempean los trabajadores.
Los profesionales del rea de la salud atienden usuarios que, en muchos casos,
presentan patologas derivadas de sus condiciones de trabajo. Por ejemplo, en el
mundo moderno el estrs laboral, los sntomas msculo-esquelticos asociados a
trabajo repetitivo, posturas inadecuadas y manejo manual de materiales, la
obesidad vinculada a trabajo sedentario, la fatiga crnica, etc., podran disminuir
o aminorarse con un adecuado sistema de educacin y plan de autocuidado.
Por este motivo, es fundamental aplicar y dar a conocer el concepto de
Ergonoma en el trabajo el cual deriva de dos palabras griegas: ergo (trabajo) y
nomos (leyes, reglas) y se define como el estudio cientfico del hombre en su
trabajo; en particular la aplicacin de conceptos de anatoma, fisiologa y
psicologa humanas en el diseo del trabajo.
Los objetivos de la ergonoma son promover la salud y el bienestar, reducir los
accidentes y mejorar la productividad de las empresas. Es la encargada de las
buenas posturas en el trabajo, las cuales son un requisito fundamental para evitar
los trastornos musculoesquelticos (TME) de origen laboral.
Es as como la prioridad del equipo de salud de Unilever Costa Rica es la
Promocin y la Prevencin de la Salud laboral de sus colaboradores. Mediante
este manual se pretende que las personas incluyan y practiquen en su diario vivir
el concepto de ergonoma como base para una adecuada higiene postural en la
Oficina, logrando una mejora en la salud de los trabajadores y las trabajadoras y
con ello un aumento de la productividad empresarial.

Introduccin
Manual de ergonoma

OBJETIVOS

OBJETIVO GENERAL
Disear un manual de Ergonoma aplicable a la vida diaria y a la oficina con el
fin de prevenir lesiones en los trabajadores y las trabajadoras del rea administrativa de Unilever Costa Rica.
OBJETIVOS ESPECFICOS
Describir las principales generalidades de la Ergonoma en la Oficina.
Mencionar conceptos bsicos sobre la Fisiologa y las principales partes
del cuerpo relacionadas con las posturas en la oficina y sus lesiones.
Describir el Concepto de Higiene Postural y aplicabilidad en la jornada
laboral.
Dar a conocer Ejercicios Excntricos que los trabajadores y las trabajadoras puedan realizar en su jornada laboral, con ejercicios prcticos y
sencillos con el fin de evitar lesiones y mejorar la Salud Mental de los
mismos.

Objetivos
Manual de ergonoma

PRINCIPIOS DE ERGONOMA

La Organizacin Internacional del Trabajo (OIT) define la ergonoma como la

aplicacin de las Ciencias Biolgicas Humanas para lograr la ptima recproca
adaptacin del hombre y su trabajo, los beneficios sern medidos en trminos de
eficiencia humana y bienestar.
Los objetivos de la ergonoma son los siguientes:
Identificar, analizar y reducir los riesgos laborales (ergonmicos).
Adaptar el puesto de trabajo y las condiciones del mismo a las
caractersticas del operador.
Contribuir a las evoluciones de las situaciones de trabajo, con el fin de que
pueda ser realizado salvaguardando la salud y la seguridad, con el mximo
de confort, satisfaccin y eficacia.
Establecer prescripciones ergonmicas para la adquisicin de tiles,
herramientas y materiales diversos.
Mejorar la salud de la empresa (disminucin del absentismo, presentismo,
sabotajes, etc.) y promocionar la salud en el trabajo (segn la OMS).
ALCANCE
-Es una tcnica preventiva multidisciplinaria que engloba reas como la
ingeniera, medicina, diseo, arquitectura, estadstica, etc.
-Se encarga de analizar y regir la accin humana a la hora de ejecutar el trabajo,
lo cual implica una anticipacin a los propsitos para evitar los errores.
-Tiene en cuenta las limitaciones y condicionantes del factor humano, tanto
fsicas como psquicas.
-Realiza una intervencin de la realidad exterior que nos rodea, tanto lo material
como lo relacional.
-Su objetivo es la mejora de la interaccin Hombre-Mquina de forma que lo haga
ms segura, cmoda y eficaz; esto implica seleccin, planificacin,
programacin, control y finalidad.

Principios de ergonoma
Manual de ergonoma

PRINCIPIOS DE ERGONOMA

INTERVENCIN ERGONMICA
Ergonoma Correctiva: Consiste en utilizar las tcnicas ergonmicas para
corregir los errores de diseo de los puestos de trabajo y que han dado lugar a
accidentes, lesiones o quejas de los trabajadores. Podemos definirla como la
ergonoma a posteriori, es decir la que se dedica a solucionar problemas
existentes.
Ergonoma Preventiva: Consiste en utilizar la ergonoma en los primeros
estadios del diseo del puesto de trabajo, previniendo de antemano cules van
a ser los problemas que pueden surgir en la utilizacin del mismo. Es la
ergonoma a priori, aquella que tiene una visin de conjunto de todas las
instalaciones antes de construirlas. Sin duda, este tipo de ergonoma, es
siempre preferible al anterior.
RIESGOS DE ORIGEN ERGONMICO
Entendemos por riesgo ergonmico, aquellas acciones, atributos o elementos de
la tarea, equipo o ambiente de trabajo, o una combinacin de los anteriores,
que determinan la probabilidad de que un trabajador, expuesto a ellos,
desarrolle una enfermedad o sufra una lesin en su trabajo.

Principios de ergonoma
Manual de ergonoma

FISIOLOGA

DE LA LESIN

MSCULO - ESQUELTICA

Manual de ergonoma

CONCEPTOS BSICOS
El cuerpo humano es una complicada estructura que contiene ms de 200
huesos, un centenar de articulaciones y ms de 650 msculos actuando
coordinadamente. Gracias a la colaboracin entre huesos y msculos, el cuerpo
humano mantiene su postura, puede desplazarse y realizar mltiples acciones. El
conjunto de huesos y cartlagos forma el esqueleto.
HUESOS DEL CUERPO HUMANO
En el cuerpo humano existen 208 huesos:

26 en la columna vertebral
8 en el crneo
14 en la cara
8 en el odo
1 hueso hioides
25 en el trax
64 en los miembros superiores
62 en los miembros inferiores

Su funcin:
Dar consistencia al cuerpo.
Ser el apoyo de los msculos y producir
los movimientos.
Sirven como centro de maduracin de glbulos rojos.

Fisiologa de la lesin musculo-esqueltica

Manual de ergonoma

MSCULOS DEL CUERPO HUMANO

El cuerpo humano contiene ms de 650 msculos individuales
fijados al esqueleto, que proporcionan el impulso necesario para
realizar movimientos.
Estos msculos constituyen alrededor del 40% del peso total del
cuerpo. El punto de unin del msculo con los huesos o con otros
msculos se denomina origen o insercin. Generalmente, los
msculos estn unidos por resistentes estructuras fibrosas
denominadas tendones. Estas uniones conectan una o ms
articulaciones, y el resultado de la contraccin muscular es el
movimiento de las articulaciones.
TENDONES
Los ligamentos son fibras densas de tejido conectivo especializado que unen el msculo
con el hueso, varan en tamao, forma, orientacin y localizacin. Las fibras estn
compuestas de colgeno tipo I en 85%.
Hay msculos que tienen tendones muy cortos, mientras que otros tienen tendones
realmente largos. Los tendones transmiten la fuerza muscular hacia los segmentos seos
para producir el movimiento del cuerpo.
LIGAMENTOS
Un ligamento es una estructura en forma de banda formada por tejido fibroso, cuya
funcin es unir y estabilizar los huesos en las articulaciones. A diferencia de los
tendones, que conectan msculos con hueso, los ligamentos interconectan huesos
adyacentes entre s; en una articulacin, los ligamentos permiten y facilitan el
movimiento dentro de las direcciones anatmicas naturales, mientras que restringe
aquellos movimientos que son anatmicamente anormales, impidiendo lesiones o
protrusiones que podran surgir por este tipo de movimiento.

Fisiologa de la lesin musculo-esqueltica

Manual de ergonoma

QU SON LOS TRASTORNOS MUSCULOESQUELTICOS (TME)?

Son un conjunto de lesiones inflamatorias o degenerativas de msculos, tendones,
articulaciones, ligamentos, nervios, etc. Sus localizaciones ms frecuentes se
observan en cuello, espalda, hombros, codos, muecas y manos.
SINTOMATOLOGA
Los sntomas relacionados con la aparicin de alteraciones msculo-esquelticas
incluyen dolor muscular y/o articular, sensacin de hormigueo, prdida de fuerza y
disminucin de sensibilidad.
En la aparicin de los trastornos originados por sobreesfuerzos, posturas forzadas y
movimientos repetitivos pueden distinguirse tres etapas:
1. Aparicin de dolor y cansancio durante las horas de trabajo, mejorando fuera de
este, durante la noche y los fines de semana.
2. Comienzo de los sntomas al inicio de la jornada laboral, sin desaparecer por la
noche, alterando el sueo y disminuyendo la capacidad de trabajo.
3. Persistencia de los sntomas durante el descanso, dificultando la ejecucin de
tareas, incluso las ms triviales.
Segn la Agencia Europea para la Seguridad y la Salud en el Trabajo (2007), los
factores que contribuyen a la aparicin de TME son los siguientes:

a.

FACTORES FSICOS
Cargas / aplicacin de fuerzas.
Posturas: forzadas, estticas.
Movimientos repetidos.
Vibraciones.
Entornos de trabajo fros.

b.

FACTORES PSICOSOCIALES
Demandas altas, bajo control.
Falta de autonoma.
Falta de apoyo social.
Repetitividad y monotona.
Insatisfaccin laboral.

c.

FACTORES INDIVIDUALES
Historia mdica.
Edad.
Obesidad.
Tabaquismo.

Fisiologa de la lesin musculo-esqueltica

Manual de ergonoma

PRINCIPALES LESIONES MUSCULO-ESQUELTICAS

Tendinitis: es una inflamacin de un tendn debida, entre otras causas, a que
est repetidamente en tensin, doblado, en contacto con una superficie dura o
sometida a vibraciones. Como consecuencia de estas acciones el tendn se
ensancha y se hace irregular.
Tendinitis del manguito rotador: el manguito rotador lo forman cuatro tendones
supraespinoso, subescapular, infraespinoso redondo menor que se unen en la
articulacin del hombro. Los trastornos aparecen en trabajos donde los codos
deben estar en posicin elevada, o en actividades donde se tensan los tendones
o la bolsa subacromial. Se asocia con acciones repetidas de levantar y alcanzar
con y sin carga, y con un uso continuado del brazo en abduccin o flexin.

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Fisiologa de la lesin musculo-esqueltica

Manual de ergonoma

Sndrome de De Quervain o Tenosinovitis: produccin

excesiva de lquido sinovial por parte de la vaina tendinosa,
que se acumula, hinchndose la vaina y produciendo dolor.
Se originan por flexiones y/o extensiones extremas de la
mueca. Un caso especial es el sndrome de De Quervain,
que aparece en los tendones abductor largo y extensor
corto del pulgar debido a desviaciones cubitales y radiales
forzadas. En estas circunstancias los movimientos que se
realizan con el pulgar van a producir dolor y molestias, lo
que llevar a una alteracin de la funcin de la mano,
disminuyendo el rendimiento para realizar tareas con sta.
Sndrome del tnel carpiano: El tnel carpiano se encuentra en la mueca en el lado
de la palma de la mano y debajo de la superficie de la piel (superficie palmar).
Se origina por la compresin del nervio mediano en el tnel carpiano de la mueca, por
el que pasan el nervio mediano, los tendones flexores de los dedos y los vasos
sanguneos. Si se hincha la vaina del tendn se reduce la abertura del tnel
presionando el nervio mediano. Los sntomas son dolor, entumecimiento, hormigueo y
adormecimiento de la parte de la mano: de la cara palmar del pulgar, ndice, medio y
anular; y en la cara dorsal, el lado cubital del pulgar y los dos tercios distales del
ndice, medio y anular. Se produce como consecuencia de las tareas desempeadas en
el puesto de trabajo que implican posturas forzadas mantenidas, esfuerzos o
movimientos repetidos y apoyos prolongados o mantenidos. El sndrome del tnel
carpiano puede presentarse en pacientes embarazadas, con
sobrepeso o que padecen diversas afecciones mdicas,
incluidas enfermedades de la tiroides, diabetes o artritis, o
lesiones como fracturas en las muecas. Todava se debate
si las actividades laborales repetitivas causan el sndrome
del tnel carpiano, pero se cree que algunas actividades
repetitivas con las manos, en especial, las que incluyen
movimientos vibratorios, pueden empeorar los sntomas.
Con la misma frecuencia, el sndrome se presenta por s solo.
Fisiologa de la lesin musculo-esqueltica
Manual de ergonoma

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Epicondilitis y epitrocletis: en el
codo predominan los tendones
sin vaina. Con el desgaste o uso
excesivo, los tendones se irritan
produciendo dolor a lo largo del
brazo, incluyendo los puntos
donde
se
originan.
Las
actividades
que
pueden
desencadenar este sndrome son
movimientos
de
extensin
forzados de la mueca.
Contractura Muscular: Una contractura muscular es una contraccin mantenida e
involuntaria de un msculo. Cuando existe una contractura se aprecia un
abultamiento en la zona con prdida de elasticidad del msculo y con ello la
prdida de su funcin; es decir, el msculo no trabaja correctamente.
El dolor puede aparecer por compresin nerviosa (Presin en el nervio) o por
dficit de vascularizacin en el msculo (Poca irrigacin sangunea).
Se producen por cansancio de la fibra muscular afectada, como consecuencia de
mal entrenamiento o de alimentacin defectuosa en los deportistas (falta de
glucgeno en el msculo).
Tambin por posturas no anatmicas repetitivas y
forzadas; por ejemplo, sujetar el telfono con la oreja y
el
hombro
(contractura
del
msculo
Esternocleidomastoideo y msculo trapecio), estudiar
con la cabeza muy agachada (contractura de los musculo
paravertebrales dorsales y cervicales). Por estiramiento
brusco de un grupo muscular (el msculo como defensa
se contrae). Por golpes de tos o estornudo (contractura
de la musculatura que rodea el omplato y msculo
trapecio). Por sobrecarga muscular continuada.

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Fisiologa de la lesin musculo-esqueltica

Manual de ergonoma

CUADRO RESUMEN
TENDN

NERVIOS

MSCULOS

VASOS

ARTICULACIONES

BOLSA
ARTICULAR

Tendinitis

Sndrome del
tnel del carpo

Sndrome de
tensin en cuello

Sndrome de
Reynaud

Osteoartritis

Bursitis

Tenosinovitis

Sndrome del
tnel cubital

Contractura
muscular

Epicondilitis

Sndrome del
canal de Guyn

Mialgias

Enfermedad de
Quervain

Sndrome de
Pronador

Contractura
de dupuytren

Sndrome del
tnel radial

Dedo en gatillo

Sndrome de
salida torcica

Quiste sinovial
o ganbiln

Neuritis
digital

Fisiologa de la lesin musculo-esqueltica

Manual de ergonoma

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HIGIENE

POSTURAL

Manual de ergonoma

La higiene postural es el conjunto de normas, cuyo objetivo es mantener la

correcta posicin del cuerpo, en quietud o en movimiento y as evitar posibles
lesiones aprendiendo a proteger principalmente la columna vertebral, al realizar
las actividades diarias, evitando que se presenten dolores y disminuyendo el
riesgo de lesiones. Al aprender a realizar los esfuerzos de la vida cotidiana de la
forma ms adecuada se disminuir el riesgo de sufrir de dolores de espalda.
A continuacin explicaremos como realizar correctamente la postura y
movimientos al ejecutar ciertas actividades, tales como cargar y levantar un
objeto, acostarse, trabajar sentado, y descansar.

Higiene postural
Manual de ergonoma

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POSTURA AL ESTAR SENTADO

Para mantener esta postura se debe tomar en cuenta factores como la altura y el
respaldo de la silla, los movimientos a realizar al estar sentado y la ubicacin de las
herramientas a utilizar (por ejemplo la computadora).
Con respecto a la altura de la silla, debe asegurarse de apoyar los pies al suelo y
mantener las rodillas a nivel de la cadera. El respaldo debe respetar las curvaturas
normales de la columna, principalmente la curvatura lumbar, preferible que sea de
un material suave que brinde confort. Adems la rodilla y la cadera deben estar en
ngulo de 90 grados cada uno y no se deben cruzar las piernas.
Si su trabajo exige estar sentado, debe tratar de levantarse y caminar cada 50
minutos por un espacio de al menos 5minutos. Si trabajas frente a una computadora,
es importante que esta est frente a los ojos, a una distancia de 60 a 70 cm (norma
tcnica profeccional de Espaa 2 42) aproximadamente y debe poderse orientar e
inclinar. El teclado debe estar a nivel de sus codos.
Es preferible que la iluminacin
sea lo ms natural posible y se
debe evitar el brillo o reflejos en
la pantalla. Los objetos de uso
frecuente como el telfono, deben
quedar a la distancia de sus
brazos, de manera que no deba
realizar una extensin o un giro
para poder acceder a ellos.

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Higiene postural
Manual de ergonoma

MANIPULACIN DE CARGAS, CON SUELOS INESTABLES, ETC.), PODRA

GENERAR UN RIESGO.
1.PLANIFICAR EL LEVANTAMIENTO:
Seguir las indicaciones que aparezcan
en el embalaje acerca de los posibles
riesgos de la carga, como pueden ser un
centro de gravedad inestable, materiales
corrosivos, etc.
Si no aparecen indicaciones en el
embalaje, observar bien la carga,
prestando especial atencin a su forma y
tamao, posible peso, zonas de agarre,
posibles puntos peligrosos, etc. Es
conveniente alzar primero un lado, ya
que no siempre el tamao de la carga
ofrece una idea exacta de su peso real.
Tener prevista la ruta de transporte y el
punto de destino final del levantamiento,
retirando los materiales que entorpezcan
el paso.
Usar la vestimenta, el calzado y los
equipos adecuados.

Manipulacin de cargas
Manual de ergonoma

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2.COLOCAR LOS PIES:

Separar los pies para proporcionar una postura estable y equilibrada para el
levantamiento, colocando un pie ms adelantado que el otro en la direccin del
movimiento.

3.ADOPTAR LA POSTURA DE LEVANTAMIENTO:

Doblar las piernas manteniendo en todo momento la espalda derecha el
mentn metido.
No hay que girar el tronco ni adoptar posturas forzadas.

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Manipulacin de cargas
Manual de ergonoma

4. AGARRE FIRME:
Sujetar firmemente la carga empleando ambas manos y pegarla al cuerpo.
Cuando sea necesario cambiar el agarre, hay que hacerlo suavemente o
apoyando la carga, ya que incrementa los riesgos.
5.LEVANTAMIENTO SUAVE:
Levantarse suavemente, por extensin de las
piernas, manteniendo la espalda derecha.
No hay que dar tirones a la carga ni moverla
de forma rpida o brusca.
6.EVITAR GIROS:
Procurar no efectuar nunca giros, es
preferible mover los pies para colocarse en la
posicin adecuada.
7.CARGA PEGADA AL CUERPO:
mantener la carga pegada al cuerpo durante
todo el levantamiento.
8.DEPOSITAR LA CARGA:
Si el levantamiento es desde el suelo hasta
una altura importante, por ejemplo, la altura de los hombros o ms, hay que
apoyar la carga a medio camino para poder cambiar el agarre. Depositar la carga
y despus ajustarla si es necesario. Realizar levantamientos espaciados.

Manipulacin de cargas
Manual de ergonoma

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2.COLOCAR LOS PIES:

Separar los pies para proporcionar una postura estable y equilibrada para el
levantamiento, colocando un pie ms adelantado que el otro en la direccin del
movimiento.

3.ADOPTAR LA POSTURA DE LEVANTAMIENTO:

Doblar las piernas manteniendo en todo momento la espalda derecha el mentn
metido.
No hay que girar el tronco ni adoptar posturas forzadas.

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Manipulacin de cargas
Manual de ergonoma

POSTURA DE TRASLADO DE OBJETOS.

Evite arrastrar objetos, ya que resulta muy peligroso por
la gran sobrecarga lumbar que ocasiona.
Para trasladar objetos es mejor empujar con los pies
separados, uno adelantado, contrayendo activamente los
abdominales y aprovechando el propio peso del cuerpo
hacia adelante como fuerza adicional.
Todava es mejor apoyarse de espaldas al objeto y
empujar con las piernas, con lo que la columna apenas
interviene.
Evite llevar objetos pesados que le obliguen a inclinar y/o
girar la columna vertebral.
Sustituya un paquete pesado por dos paquetes ms
pequeos dispuestos asimtricamente.
Siempre que sea posible, use bandas o tirantes que
distribuyan el peso entre los hombros y la pelvis.
Procure no alcanzar objetos que estn por encima de la
altura de sus hombros.
Evite hiperextender el tronco ya que la mnima oscilacin
corporal multiplica su sobrecarga aumentando
notablemente el riesgo de lesiones.
Utilice taburetes para ponerse al mismo nivel que el
objeto

Manipulacin de cargas
Manual de ergonoma

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MEJORANDO

LA POSTURA

DE TRABAJO

Manual de ergonoma

Las siguientes imgenes entregan un conjunto de principios generales asociados

al mejoramiento de la postura de trabajo sentado frente a una computadora.

EVITE LA TORSIN DE CUELLO

Ubique el teclado y el monitor frente a
su cuerpo. La parte superior de la
pantalla debe quedar a la altura de su
lnea horizontal de visin.

EVITE
LA
COMPRESIN
DEL
ANTEBRAZO (APOYO SOBRE BORDE
AGUDO)
Utilice un apoya mueca y/o una mesa
con borde redondeado para evitar la
compresin del antebrazo.

EVITE DIGITAR CON LOS BRAZOS EN

SUSPENSIN
Apoye sus antebrazos sobre el escritorio
y/o bandeja portateclado y utilice una
silla con apoya-brazos.

Mejorando la postura de trabajo

Manual de ergonoma

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EVITE LA EXTENSIN DE MUECA

No utilice su teclado con una
pendiente
demasiado
inclinada.
Mantenga sus muecas alineadas
con respecto a sus antebrazos.

EVITE LA HIPEREXTENSIN DE
BRAZO
Utilice el mouse en el mismo plano y
al costado de su teclado.

EVITE LA SOBRECARGA DE SU
EXTREMIDAD
SUPERIOR
DERECHA
Utilice el mouse alternadamente en
su mano derecha e izquierda. Evite
sobrecargar su mano derecha por el
uso intensivo del teclado numrico y
el mouse.

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Mejorando la postura de trabajo

Manual de ergonoma

EVITE
LA
DESVIACIN
DE
MUECA
Evite mantener desviadas sus
muecas hacia fuera de su cuerpo.
Mantenga sus muecas alineadas
respecto al antebrazo.

EVITE
EL
ABANDONO
DEL
RESPALDO
Mientras permanezca sentado utilice
el respaldo de su silla. Evite sentarse
en la mitad delantera del asiento.

EVITE LA FLEXIN DE PIERNAS

Mientras
permanezca
sentado
mantenga sus pies apoyados sobre el
piso o utilice un apoya pies .
Mantenga un ngulo superior a 90
entre muslo y pierna. No cruce las
piernas

Mejorando la postura de trabajo

Manual de ergonoma

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POSTURA
LAPTOP

ADECUADA

AL

UTILIZAR

1.Espalda ligeramente inclinada y apoyada.

2.Cabeza en posicin recta.
3.Antebrazo apoyado y en flexin 90.
4.Antebrazos y muecas deben de estar
alineadas y apoyados.
5.Teclado y ratn independiente.
6.Soporte de porttil.
7.Apoyo adecuado en pies.

POSTURA INCORRECTA AL UTILIZAR

LAPTOP
1.Falta de apoyo a la espalda.
2.Aumento de la flexin de cabeza y de
antebrazos.
3.Falta de apoyo de antebrazos y mueca.
4.Falta de teclado independiente y del ratn.
5.Distancia de la pantalla inadecuada.
6.Falta de apoyo inadecuado en los pies.

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Mejorando la postura de trabajo

Manual de ergonoma

Es ideal contar con un teclado extra para evitar posturas estrechas.

Postura Incorrecta y correcta al utilizar laptop

Mejorando la postura de trabajo

Manual de ergonoma

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EJERCICIOS

EXCNTRICOS

Manual de ergonoma

QU SON?
Los ejercicios excntricos son breves descansos durante la jornada laboral que
sirven para recuperar energa, mejorar el desempeo y eficiencia en el trabajo,
adems de prevenir enfermedades causadas por trabajos que no implican mucho
movimiento. A travs de diferentes tcnicas y ejercicios que ayudan a reducir la
fatiga muscular, se previenen los trastornos osteomusculares y se evita el estrs
ocupacional.
POR QU SE DEBEN DE REALIZAR?
Cuando los msculos permanecen estticos tienden a acumular desechos txicos
que producen fatiga, adems cuando se cumple una labor sedentaria se tiende a
acumular cansancio en el cuello y los hombros.
CADA CUNTO SE DEBEN REALIZAR ESTAS PAUSAS?
Los ejercicios se pueden realizar en cualquier momento del da cuando se siente
pesadez corporal, fatiga muscular, incomodidad, angustia o sobrexcitacin psquica.
Para su ejecucin se debe estar cmodo y sentir la accin relajante sobre cada parte
del cuerpo que entra en accin. Tiene una duracin de entre 5 y 8 minutos; siendo
los sectores corporales ms estimulados: cuello, hombro, mueca, manos, zona
dorsal y lumbar. Debe realizarse al iniciar y al finalizar la jornada.
LOS OBJETIVOS PRINCIPALES DE LA PAUSA ACTIVA SON:
PREVENIR alteraciones psicofsicas causadas por la fatiga fsica y mental.
POTENCIALIZAR el funcionamiento cerebral incrementando la productividad
y el rendimiento laboral,
DISMINUIR el estrs laboral y fsico (generados por lesiones
msculo esquelticas).
AUMENTAR la armona laboral.
ALIVIAR tensiones laborales producidas por inadecuadas posturas y
rutina laboral.
AUMENTAR el rendimiento en el puesto de trabajo.
Pautas activas en el trabajo
Manual de ergonoma

29

10 razones por las que se deben hacer ejercicios excntricos

1. Disminuye el estrs.
2. Favorece el cambio de posturas y rutina.
3. Libera estrs articular y muscular.
4. Estimula y favorece la circulacin.
5. Mejora la postura.
6. Favorece la autoestima y capacidad de concentracin.
7. Motiva y mejora las relaciones interpersonales,
promueve la integracin social.
8. Disminuye riesgo de enfermedad profesional.
9. Promueve el surgimiento de nuevos lderes.
10. Mejora el desempeo laboral.
A continuacin describiremos una serie de ejercicios excntricos que puedes
realizar durante tu jornada laboral
Ejercicios de Estiramiento de cuello
Coloque una mano en el lado contrario
de la cabeza y empuje sta hacia el
hombro. Luego repita hacia el otro
lado.
Mantenga el estiramiento 10 seg
Repeticiones (2 de cada lado)
Evite hacer rebotes

30

Pautas activas en el trabajo

Manual de ergonoma

Con las manos por detrs de la cabeza

inhale por la nariz. Al exhalar presione
la cabeza hacia adelante. Regrese a la
posicin inicial inhalando.
Mantenga el estiramiento 10 seg
Repeticiones (2 de cada lado)
Evite hacer rebotes

Relajacin de brazos y hombros

De pie con las rodillas semi
flexionadas lleve los brazos hacia
arriba como tratando de tocar el techo.
Mantenga el estiramiento 10 seg
Repeticiones (2 de cada lado)
Evite hacer rebotes

Eleve los brazos por detrs de la cabeza

y tomando cada mueca hale el
antebrazo secuencialmente hacia el
hombro contrario.
Mantenga el estiramiento 10 seg
Repeticiones (2 de cada lado)
Evite hacer rebotes

Pautas activas en el trabajo

Manual de ergonoma

31

Relajacin de manos
Abra y cierre las manos.
Mantenga el estiramiento 10 seg
Repeticiones (2 de cada lado)
Evite hacer rebotes

Realice ejercicios de extensin flexin de

las muecas en ambas con los dedos
relajados.
Mantenga el estiramiento 10 seg
Repeticiones (2 de cada lado)
Evite hacer rebotes

Ejercicios de estiramiento de Miembros Inferiores

De pie, doble la rodilla hacia atrs y tome un pie con la mano contraria llevando el
taln a tratar de tocar la cadera con este, despus hgalo con la otra pierna.
Mantenga el estiramiento 10 seg
Repeticiones (2 de cada lado)
Evite hacer rebotes

32

Pautas activas en el trabajo

Manual de ergonoma

Prese con un pie delante del otro,

flexione la rodilla y lleve el peso del
cuerpo hacia adelante conservando el
taln de atrs pegado al piso.
Mantenga el estiramiento 10 seg
Repeticiones (2 de cada lado)
Evite hacer rebotes
De pie, coloque las piernas separadas,
estire una pierna y flexione la otra
apoyando la mano en ella y lleve el peso
hacia un lado la rodilla flexionada.
Mantenga el estiramiento 10 seg
Repeticiones (2 de cada lado)
Evite hacer rebotes
Respiracin
De pie, levantando los brazos y levantando
los talones, inhale por la nariz llevando el
aire hacia la parte inferior del trax.
Sentado, con la espalda recostada en el
espaldar y con la columna recta, coloque
las manos sobre las costillas, inhale
llevando el aire a la parte superior del
abdomen. Retenga el aire por 5 segundos
y exhale.
Pautas activas en el trabajo
Manual de ergonoma

33

SALUD
MENTAL.

RIESGOS

PSICOSOCIALES

Manual de ergonoma

En los trastornos msculoesquelticos de origen ocupacional intervienen tanto

variables fsicas, psicolgicas como factores relacionados con la actividad laboral
desempeada, factores personales, fisiolgicos y hereditarios.
El estrs laboral se puede definir como las nocivas reacciones fsicas y emocionales
que ocurren cuando las exigencias del trabajo no igualan las capacidades, los recursos
o las necesidades del trabajador, o cuando las estrtegias previas de resolucin y
afrontamiento resultan ineficaces.
En el panorama laboral actual el estrs ha sido identificado como uno de los riesgos
emergentes ms importantes, y en consecuencia, dentro de los principales desafos
que enfrentan las organizaciones debido a la repercusin que ste puede tener sobre la
salud de los trabajadores. Entre los efectos negativos que el estrs laboral genera en
los individuos pueden citarse diversos trastornos, tanto fsicos como psquicos o
conductuales dentro de los cuales cabe mencionar las enfermedades cardiovasculares,
trastornos musculoesquelticos y las enfermedades mentales que a su vez pueden dar
lugar a efectos secundarios a nivel colectivo como aumento del ausentismo laboral,
disminucin de la calidad del trabajo realizado y de la productividad.
De acuerdo a reportes de la Agencia OSHA (1999) (Administracin de Salud y
Seguridad) y otros organismos internacionales relacionados con la salud de los
trabajadores cientos de millones de personas estn expuestas a estrs diario en el
trabajo con importantes consecuencias a la salud, y millones desarrollan sntomas y
efectos cada vez ms debilitantes producto de una prolongada exposicin en el trabajo.
El estrs se considera como un factor a tener en cuenta en el desarrollo de lesiones
msculoesquelticas porque produce una limitacin en la capacidad del organismo
para reparar los tejidos lesionados y porque las reacciones y comportamientos en
situaciones de estrs provocan un excesivo esfuerzo del trabajador por actuar rpido sin
alcanzar la mayor eficiencia, incrementando la sensibilidad psicofsica al dolor y
conduciendo al desarrollo de posturas inadecuadas.
Salud mental. Riesgos psicosociales
Manual de ergonoma

35

En los trastornos msculoesquelticos de origen ocupacional intervienen tanto

variables fsicas y psicolgicas como factores relacionados con la actividad laboral
desempeada.
El estrs laboral se puede definir como las nocivas reacciones fsicas y
emocionales que ocurren cuando las exigencias del trabajo no igualan las
capacidades, los recursos o las necesidades del trabajador.
En el panorama laboral actual el estrs ha sido identificado como uno de los
riesgos emergentes ms importantes, y en consecuencia, dentro de los principales
desafos que enfrentan las organizaciones debido a la repercusin que ste puede
tener sobre la salud de los trabajadores. Entre los efectos negativos que el estrs
laboral genera en los individuos pueden citarse diversos trastornos, tanto fsicos
como psquicos o conductuales dentro de los cuales cabe mencionar las
enfermedades cardiovasculares, trastornos musculoesquelticos y las
enfermedades mentales que a su vez pueden dar lugar a efectos secundarios a
nivel colectivo como aumento del ausentismo laboral, disminucin de la calidad
del trabajo realizado y de la productividad.
De acuerdo a reportes de la Agencia OSHA (1999) (Administracin de Salud y
Seguridad) y otros organismos internacionales relacionados con la salud de los
trabajadores cientos de millones de personas estn expuestas a estrs diario en el
trabajo con importantes consecuencias a la salud, y millones desarrollan sntomas
y efectos cada vez ms debilitantes producto de una prolongada exposicin en el
trabajo.
El estrs se considera como un factor a tener en cuenta en el desarrollo de lesiones
msculoesquelticas porque produce una limitacin en la capacidad del organismo
para reparar los tejidos lesionados y porque las reacciones y comportamientos en
situaciones de estrs provocan un excesivo esfuerzo del trabajador por actuar
rpido sin alcanzar la mayor eficiencia, incrementando la sensibilidad psicofsica
al dolor y conduciendo al desarrollo de posturas inadecuadas.

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Salud mental. Riesgos psicosociales

Manual de ergonoma

De lo anterior es que nace la importancia de la Promocin de la Salud en el

Trabajo (PST), la cual posee una visin ecolgica y de contexto social, as como
una consideracin explcita de participacin tanto del empleador como del
trabajador, lo que fomenta su desarrollo personal.
Dentro de los beneficios de la PST se enumeran:
Mejora la salud de los trabajadores y las trabajadoras y disminuye la
accidentabilidad y las enfermedades.
Aumenta la productividad empresarial y disminuye el asentismo laboral.
Mejora el clima laboral, la motivacin y la participacin.
Aumenta la retencin de talento y disminuye la rotacin de personal.
Mejora la imagen corporativa para los trabajadores y las trabajadoras, para las
empresas y para la comunidad donde stas se ubican.
Disminuye los costes sociales sanitarios, de seguridad social y de seguros, y
contribuye a la mejora de la calidad de vida de los ciudadanos.
Mejora el medio ambiente, la contaminacin, la accesibilidad a transportes y
polgonos, la entrada a trabajos seguros, etc.
La participacin en actividades de Promocin de la Salud en el Trabajo es
voluntaria. El estilo de vida es cosa del trabajador. Es posible alentarle, pero
jams obligarle a modificar su comportamiento, salvo que resulte nocivo para
otras personas.
Sin embargo debe de tenerse en cuenta que adoptar un modo de vida saludable
redunda sobre todo en el propio beneficio y en capacidad de autocuidado de cada
individuo.

Salud mental. Riesgos psicosociales

Manual de ergonoma

37

CONCLUSIONES

El reto de la seguridad y la salud de las empresas es el objetivo de las

organizaciones que se dedican a prevenir los riesgos laborales. Cada vez existe
una mayor concienciacin sobre la importancia de la mejora de las condiciones
de trabajo, con nuevas visiones y conceptos, desde puntos de vista que superan
exclusivamente las condiciones fsicas, de seguridad e higinicas de los puestos
de trabajo.
Como sabemos las lesiones musculoesquelticas en personas que laboran en
oficinas son muy comunes, por lo que la educacin y la capacitacin en el
personal que trabajan en dichas reas es de suma importancia para las empresas.
Las personas adquieren malas posturas, realizan movimientos repetitivos, tienen
sobrecarga de trabajo, factores asociados con el trabajo diario que afecta de
manera negativa a la salud de los trabajadores y las trabajadoras.
Otros de los factores que no pueden pasar por alto, son los referentes a la carga
mental y a los de tipo psicosocial. Estos factores son los referidos a aquellas
condiciones presentes en una situacin laboral directamente relacionadas con la
organizacin del trabajo, el contenido del trabajo y la realizacin de la tarea, que
suelen presentarse con capacidad para afectar el desarrollo del trabajo y la salud
del trabajador. La complejidad de estos, viene dada no slo por el entorno laboral,
sino tambin, por el conjunto de las percepciones y experiencias del trabajador
que actan como mediadores.
Se debe facilitar al personal la informacin sobre las diferentes lesiones y
enfermedades a las que se encuentran expuestos relacionadas con la ergonoma,
entre otras cosas, los sntomas habituales y qu condiciones relacionadas con el
trabajo las causan, para poder prevenir dichas lesiones y detectar en donde puede
haber un riesgo ergonmico y tener las herramientas para solucionarlo.

38

Conclusiones
Manual de ergonoma

BIBLIOGRAFA

Asociacin Chilena de Seguridad. (s.f). Ergonoma

Departamento de Ergonoma Gerencia de Salud.

en la oficina.

HTTP://WWW.ACHS.CL/PORTAL/TRABAJADORES/CAPACITACION/CENTRO%20D
E%20FICHAS/DOCUMENTS/ERGONOMIA-PARA-OFICINAS-CONCEPTOS-FUNDAM
ENTALES-Y-RECOMENDACIONES-PRACTICAS.PDF

INSHT (Instituto Nacional de Seguridad e Higiene en el Trabajo).

Impor tancia de la promocin de la salud en el trabajo.

HTTP://WWW.INSHT.ES/PORTAL/SITE/PROMOCIONSALUD/MENUITEM.084224E
92EB1CBEDE435B197280311A0/?VGNEXTOID=5B3C738242A74310VGNVCM1000
008130110ARCRD&VGNEXTCHANNEL=716A0958CFE04310VGNVCM10000081301
10ARCRD

Olivera, M. (s.f)

Salud.

Pausa activa, cuando trabajar hace bien para la

BlueCross

&

BlueShield.Uruguay.

HTTP://WWW.SWISSMEDICAL.COM.AR/SUBSITIO/BCBSU/ARCHIVOS/NOTA_PAU
SAACTIVA.PDF

Vilaplana, B. (2010). Contractura

Davida
Rehabilitacin

Muscular .

Fisioterapeuta de
Center
S.L.

HTTP://WWW.DAVIDAREHABILITACION.COM/PDFS/CONTRACTURA_MUSCULAR.
PDF

Ligamentos y tendones del

tobillo: anatoma y afecciones ms frecuentes analizadas
mediante resonancia magntica . Anales de Radiologa Mxico.

Zaragoza, K. Fernndez, S. (2013)

HTTP://WWW.MEDIGRAPHIC.COM/PDFS/ANARADMEX/ARM-2013/ARM132E.PDF

Bibliografa
Manual de ergonoma

39

Unilever Costa Rica;

Del Cruce de San Antonio de Beln,
400 m Oeste y 800 m Norte
Heredia, Costa Rica.
Tel.: (506) 2298 -4000