Como
Induzir seu Sono Utilizando Auto
Fontes e Citaes
Hipnose
3 Partes:
Acalmando a mente
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Fique confortvel. Antes de poder cair no sono, voc precisa estar confortvel
para que sua mente no fique presa no ambiente atual. Ao se preparar para ir
cama, use roupas largas e confortveis. As peas de roupas mais justas podem distrailo ou deix-lo desconfortvel. Em seguida, encontre um local confortvel. Se voc ainda
no estiver pronto para dormir, encontre uma posio confortvel, como sentar de pernas
cruzadas no sof. Se estiver deitado na cama, deite em uma posio em que consiga
ficar relaxado.
Voc precisa encontrar a posio em que mais vai ficar relaxado. Esse o
primeiro passo em direo ao relaxamento metal e corporal. [2]
Anncio
produzida quando voc est em um local escuro. Ao se preparar para dormir, apague
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quaisquer luzes fortes. Tente evitar distraes como televiso, celular, tablet, computador
ou outros dispositivos.
Isso no vai ajudar com a produo da melatonina, alm de relaxar os olhos e o
crebro. [3]
Faa atividades relaxantes antes de ir para a cama. Uma das melhores formas
de esvaziar a mente e se preparar para dormir por meio de uma atividade de
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Esvazie a mente. Voc pode se ajudar a pegar no sono com a auto-hipinose. Este
o mtodo em que voc foca em si mesmo, na sua respirao e em seu processo
interno de pensamento com o objetivo de se acalmar para poder dormir. Para comear,
preciso esvaziar a sua mente. Geralmente, as coisas que pensamos antes de dormir
parecem maiores e mais preocupantes. Essa fase do sono chamada de fase do
pensamento. o ponto no seu ciclo do sono em que voc foca em ensaiar todas as
coisas que aconteceram ao longo do seu dia ou em coisas que ainda vo acontecer.
Tente pular essa etapa e tirar as preocupaes da mente, focando na
respirao e visualizando lugares relaxantes. Isso pode ser mais fcil de falar do
que de fazer. Se tiver dificuldade em tirar esses pensamentos da cabea,
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movimento. Agora, relaxe os dedos e libere qualquer tenso que estiver sentindo. Faa
os dedos dos ps ficarem moles sem exercer qualquer presso ou energia.
Continue fazendo isso com o resto do corpo, enrijecendo-o e, em seguida,
liberando a tenso em cada msculo. Suba at o topo do corpo, concentrandose nos ps, calcanhares, joelhos, pernas, quadris, costas, peito, ombros, dedos,
mos, antebraos, cotovelos, braos, pescoo, nuca, maxilar, rosto, boca, olhos
e orelhas. [7]
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Respire profundamente. Quando o corpo estiver relaxado, voc pode dar incio
aos exerccios de respirao. No esquea de fechar os olhos. Inspire profunda e
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ou situao mais relaxante que puder. Pode ser uma praia em pleno vero, um campo
de golfe em um lindo dia, uma lareira em uma cabana nas montanhas ou at mesmo uma
rede no quintal da casa em que voc cresceu. Mergulhe nesse lugar relaxante,
imaginando-se nele.
Tente lembrar-se como se sentia nesse lugar, do cheiro e dos sons. Quanto
mais detalhada a imagem criada mental, mais relaxado voc vai ficar. Imagine
situaes que podem ocorrer nesse lugar, as pessoas que esto presentes, o
que tem para comer, quais sons voc pode ouvir ou qualquer outra caracterstica
tpica dele. [9]
Estudos comprovam que concentrar-se em uma imagem criada pelo crebro
diminui as ondas beta e aumenta as ondas alfa e theta, resultando em
sentimentos de relaxamento e sonolncia. [10]
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Escolha um mantra. Se for difcil visualizar um lugar especfico, voc pode criar
um mantra interior para ajud-lo a dormir. Experimente expresses suaves,
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Faa uma gravao de hipnose. Caso nenhuma das opes anteriores funcione,
tente fazer uma gravao de hipnose para voc mesmo. Pode ser difcil lembrar
todos os passos, caso voc esteja apenas comeando, e pausar para checar os passos
que voc esqueceu pode tirar voc do momento relaxante. Grave voc mesmo
explicando o guia de meditao acima. Tente experimentar diferentes sugestes e
imagens, fazendo gravaes diferentes para situaes e mantras diversos. Inclua suas
expresses positivas ou afirmativas para voc ouvi-las e lembrar de diz-las durante a
meditao.
Escute a fita enquanto tenta dormir. Pesquisas sugerem que ouvir uma gravao
que incita o ouvinte a "dormir mais profundamente" pode ajudar a melhorar o
descanso e o sono profundo. [12]
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Evite bebidas como caf, refrigerante e ch com cafena muito tarde da noite. Evite
tambm comer chocolate ou qualquer alimento com ingrediente cafeinados.
Tenha em mente que mesmo as bebidas descafeinadas podem conter uma
pequena quantidade de cafena. [14]
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refeies ricas em protena muito tarde da noite. Isso vai fazer com que a digesto
demore mais para ser processada, considerando a grande quantidade de comida.
Para melhores resultados, tente no comer nada cerca de uma ou duas horas
antes de ir para a cama. [15]
Se voc costuma ir ao banheiro frequentemente, considere diminuir a
quantidade de lquido consumido antes de dormir.
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conhecimento exato de como o exerccio pode afetar o seu sono, melhor deixar para
faz-lo algumas horas antes de dormir. Evite correr, fazer atividades cardiovasculares
intensas e outros exerccios pesados pouco tempo antes de dormir. [16]
Se planeja fazer exerccios noite, faa algo leve, como ioga ou uma
caminhada.
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Estabelea um horrio para dormir. Seu corpo funciona com horrios e ritmos
definidos. Se voc tiver dificuldade de dormir noite, tente deitar todas as noites
na mesma hora ou por volta do mesmo horrio. Ter uma rotina estabelecida e ir para a
cama apor volta do mesmo horrio todas as noites pode ajudar seu corpo e sua mente a
reconhecer que hora de se preparar para dormir.
Isso vai ser ainda mais til caso voc faa uma atividade similar, como ler ou
fazer palavras cruzadas, tambm no mesmo horrio. Essas atividades vo
funcionar como um sinal de que voc est se preparando para dormir. [17]
Anncio
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Dicas
Consulte um mdico. s vezes, distrbio do sono um sintoma de algum problema
mdico, como apneia do sono. Para essas condies, melhor consultar um mdico
para tomar as medidas apropriadas.
Caso voc tenha problema com rudos noturno em seu ambiente, escute uma msica
relaxante ou um som ambiente. Existem msicas instrumentais desenvolvidas para
ajudar a induzir um estado de meditao da mente e do corpo. Toque a msica de
fundo enquanto se prepara para dormir. Logo, sua mente vai aprender a associar a
msica com o sono.
Evite remdios ou lcool. Tomar remdios ou bebidas alcolicas podem ajudar voc
a dormir mais rpido, mas eles resultam em um ciclo de sono mais leve e de menos
descanso que podem causar danos ao corpo e ao crebro. [18] Remdios e lcool
tambm podem levar dependncia e ao vcio.
Use tampes de ouvido. Se preferir silncio para dormir, usar tampes de ouvido
pode ajudar a abafar qualquer distrao sonora que possa ocorrer enquanto voc
estiver no estado do sono.
Anncio
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1. https://www.psychologytoday.com/blog/fulfillment-any-age/201207/the-how-toshypnosis
2. http://www.uncommon-knowledge.co.uk/articles/uncommon-hypnosis/sleep-andhypnosis.html
3. http://www.uncommon-knowledge.co.uk/articles/uncommon-hypnosis/sleep-andhypnosis.html
4. http://www.uncommon-knowledge.co.uk/articles/uncommon-hypnosis/sleep-andhypnosis.html
5. http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002106.htm
6. https://hypnosis.edu/articles/insomnia
7. https://hypnosis.edu/articles/insomnia
8. https://www.psychologytoday.com/blog/hypnosis-the-power-trance/200907/whatdoes-hypnosis-really-feel
9. https://hypnosis.edu/articles/insomnia
10. http://www.ishhypnosis.org/media/public-information/
11. http://www.scientificamerican.com/article/scans-show-how-hypnosis-a/
12. http://www.journalsleep.org/ViewAbstract.aspx?pid=29502
13. http://www.nhs.uk/Livewell/insomnia/Pages/hypnosis.aspx
14. http://sleepfoundation.org/ask-the-expert/sleep-hygiene
15. http://sleepfoundation.org/bedroom/taste.php
16. http://www.cnn.com/2014/04/22/health/upwave-night-exercise/
17. http://www.nia.nih.gov/health/publication/good-nights-sleep
18. http://pubs.niaaa.nih.gov/publications/arh25-2/101-109.htm
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