Abdomen

1) Acostados, con las piernas flexionadas y los pies apoyados, llevar las piernas a un costado al
tiempo que los brazos se dirigen al lado contrario. . Mantener unos segundos y luego llevar las
piernas hacia el lado contrario, haciendo lo propio con los brazos que pasan ahora al lateral opuesto.

2) Boca abajo, los brazos flexionados al costado del pecho y las palmas apoyadas, estirar
lentamente los brazos acompañando la extensión con el torso, pero sin despegar la pelvis del suelo.
Con la cabeza hacia atrás, permanecer unos segundos (deben sentir que los abdominales centrales se
estiran) y luego aflojar.

3-Acostados de espalda sobre una colchoneta ligera, los brazos al costado del cuerpo, las
piernas ligeramente flexionadas y elevadas de manera que formen un ángulo de 90º con el
torso. Despegar los glúteos y la cadera del piso llevando las rodillas hacia el pecho y cerca de
la cabeza, tratando de que los muslos toquen el abdomen y la parte superior de la espalda
permanezca firme sobre el suelo.

deltoides

1-Sentado en un banco, las mancuernas mantenidas a la altura de los hombros y cogidas en

supinación, inspirar y desarrollar alternativamente hasta estirar los brazos verticalmente efectuando
una rotación de la muñeca de 90º llevando la mano a pronación. Espirar al final del movimiento.
2-
De pie, con la espalda recta y de espaldas a la polea, pasamos esta por debajo de las piernas y
tiramos de ella hasta que tengamos el agarre a la altura de los hombros. Sujetamos un segundo y
bajamos.

3-Se hace de la misma forma pero con una barra corta y con los dos brazos a la vez.
.
Biceps

.1-Sentado, con una mancuerna cogida en supinación y el codo apoyado en la cara interna del
muslo, inspirar y efectuar una flexión del antebrazo. Espirar al final del esfuerzo.
.
2-Sentado, coger la mancuerna en semipronación, es decir, con el dedo pulgar hacia arriba flexionar
el antebrazo y espirar al final del ejercicio.

3-cogiendo los estribos de la polea con una mano en supinación efectuar el movimiento de
antebrazos hacia arriba y espirar al final del movimiento.

Triceps

1-Posición: piernas unidas y levantadas, palmas de las manos apoyadas en el suelo, brazos
extendidos, separados a la altura de los hombros y el busto en línea, abdominales dentro, no curvar
la espalda.
Movimiento: flexionar los brazos en la bajada y extender en la subida con un movimiento lento y
seguro fijando la postura de la espalda y abdominales contraidos, para no viciar la postura.

2-Posición : de pie, piernas ligeramente dobladas y unidas. Busto hacia adelante, pero no
demasiado. Codos doblados y adherentes al busto. En las manos las dos pesas, palma girada hacia el
interior.
Movimiento: extender los brazos hacia atrás y lento el retorno.

3-Posición: En la mano derecha el peso, codo doblado y adherente al busto.

Movimiento: extender el brazo derecho hacia atrás y lenta la fase de retorno. Al final de las
repeticiones, ejecutar con el otro brazo. No extender completamente el brazo

Pectural

1-con los glúteos en contacto con el banco y los pies en el suelo.

Coger la barra con las manos en pronacion y separadas con una longitud mayor que los hombros.
Bajar la barra hasta el pecho

2-con los glúteos en contacto con el banco y los pies en el suelo.

con el agarre mas cerrado, de 10 a 40cm, según la flexibilidad.
Bajar la barra hasta el pecho

3-la cabeza está más baja que las rodillas, trabajando la parte inferior del pecho.
con los glúteos en contacto con el banco y los pies en el suelo.Coger la barra con las manos en
pronacion y separadas con una longitud mayor que los hombros.
Bajar la barra hasta el pecho

Cuadriceps

1-De pie, con los pies ligeramente separados, una mancuerna en cada mano y los brazos relajados,
miramos al frente, hundimos ligeramente la espalda y efectuamos una zancada hacia adelante
manteniendo el tronco lo mas recto posible; durante la zancada, el muslo desplazado hacia adelante
debe estabilizarse en la horizontal. regresar a la posición inicial.

2-De pie, con los pies ligeramente separados, una barra apoyada en nuestra parte alta de la espalda,
miramos al frente, hundimos ligeramente la espalda y efectuamos una flexión de muslos.
.

3-De pie, con los pies ligeramente separados, una barra apoyada en nuestra parte alta de la espalda,
miramos al frente, hundimos ligeramente la espalda y efectuamos una flexión de muslos.
 Isquiotibiales

1-Pondremos el extremo del pie sobre algún punto de apoyo, manteniendo la otra pierna debajo, con
su pie señalando hacia adelante. Después, flexionaremos la rodilla de la pierna de arriba, mientras
adelantamos las caderas.

2-De pie, separamos ligeramente las piernas y buscamos la punta del pie con la pierna contraria
ligeramente flexionada.

3-Tumbados, con una pierna flexionada, levantamos la otra estirada, llevándola hacia la cabeza.

Gastronemio

1-El movimiento de flexión plantar o extensión del tobillo involucrará principalmente en su

ejecución a los músculos gemelos y sóleo, es decir al tríceps sural.
.
2-se realizará una extensión de rodillas y de cadera que llevará hasta la posición inicial, en la que
las rodillas estarán casi en extensión pero sin llegar a bloquearlas.
Desde ahí se realizará un movimiento de extensión del tobillo, intentando llegar a la máxima
contracción concéntrica. En la fase excéntrica o de estiramiento no debe descenderse en exceso
(sólo unos 10 grados por debajo del ángulo recto entre pie y pierna).

3-sentado desarrollará principalmente el sóleo, estará en prolongación sobre las tibias,

sujetándolas con las manos en los bordes para evitar que resbalen.
También se puede realizar con sendas mancuernas pesadas encima de las rodillas.

Dorsal ancho

1-Colgado de la barra fija y con las manos muy separadas, inspiramos y levantamos nuestro cuerpo
hasta casi tocar la barra con la barbilla. Hay otro modo de hacerlo que es por detrás de la nuca.
.
2-Colgado de la barra, con las palmas hacia arriba y los brazos separados como el ancho de nuestros
hombros, inspiramos y levantamos nuestro peso hasta tocar con los hombros en la barra.
.
3-Sentado frente al aparato de poleas y con las piernas fijadas, cogemos la barra en pronación
bastante separadas y tiramos de la barra hasta nuestro pecho, ensanchando el mismo y llevando los
codos hacia atrás.
.

Trapecio

1-De pie, agarra una barra con pesas con las palmas de las manos hacia
atrás y a la anchura de los
hombros, eleva ambos brazos hacia adelante, hasta la altura de los hombros,
después
desciende de forma lenta hasta la posición original.

2-Sentado en una banca con el respaldo inclinado a 45 grados, sostienes un peso

colocando las manos a una anchura un poco mayor que los hombros. Después
realizarás un descenso lento hasta que labarra toque o casi toque tus
muslos

3-Acostado, agarra dos pesas y colocala a ambos lados de tu

cuerpo Mueve ambaspesas hacia los lados y hacia arriba hasta
chocarlas porarriba de tu cabeza.