German Volume Training / Treinamento de Volume Alemo

Voc no precisa falar alemo para fazer o German Volume Training. A nica coisa necessria
para realizar esse treinamento aguentar a dor, por que pode ter certeza que vai doer, e muito!
Mas vamos ver as coisas pelo lado bom. Voc est em uma poca que nada d resultado? Faz de
tudo para crescer e continua sem ver diferena nenhuma em seu corpo? Bom, ento talvez
oTreinamento de Volume Alemo possa mudar essa histria.

PRINCPIOS
ALEMO

BSICOS

DO

TREINAMENTO

DE

VOLUME

O treino de volume alemo composto por trs princpios de fcil entendimento:

Um Exerccio
Voc vai executar apenas um exerccio por parte do corpo. isso a. Voc estar realizando um
nmero limitadssimo de exerccios diferentes por semana, ento muito importante escolher bem,
de preferncia exerccios compostos.

100 Repeties
Para cada exerccio, voc vai realizar 10 sries de 10 repeties. Comece com 50 a 60% do peso
mximo que voc aguenta. No h necessidade de treinar at a falha, pois nesse treino o sucesso
est muito prximo do fracasso. Colocar uma carga muito pesada quando no est acostumado
com esse tipo de treinamento pedir para ter uma barra de supino presa no seu peito. Comece
com pouco peso para sentir como o treino funciona, depois v aumentando a carga
gradativamente.
Repouso
O tempo de repouso entre as sries deve ser de 60-90 segundos. Resista tentao de descansar
menos. No comeo o exerccio parece fcil, mas com o decorrer das sries as coisas vo ficando

difceis. Se voc no descansar o tempo suficiente, provavelmente ter que reduzir a carga para
fazer o exerccio, e esse no nosso objetivo.

ROTINA

DO

TREINAMENTO

DE

VOLUME

ALEMO

O treinamento de volume alemo envolve apenas trs treinos por semana. Resista a tentao de
quebrar essa rotina.
Segunda-Feira
Peito e Costas Um exerccio para cada msculo. Faa 10 sries e 10 repeties para cada
exerccio.
Quarta-Feira
Pernas, Panturrilhas e Abdominais Faa 10 sries de 10 repeties para as pernas. Para
panturrilhas e abdominais faa 3 sries de 15-25 repeties.
Sexta-Feira
Ombros, bceps e trceps Faa 10 sries de 10 repeties para ombros e 3 sries de 10 repeties
para bceps e trceps.

MELHORES EXERCCIOS

Como voc far apenas 1 exerccio para cada parte do corpo, a sua escolha ser fundamental para
o sucesso do treinamento. Veja abaixo os melhores exerccios para usar no Treinamento de Volume
Alemo. Os vdeos esto na ordem das descries. Lembre-se, voc ter algumas opes, mas
escolha

apenas

exerccio

para

cada

msculo.

Peito Supino Reto, Supino Declinado Com Halteres e Mergulho

Ombro - Desenvolvimento com Barra e Desenvolvimento com Halteres
Trceps Testa, Francs com Barra e Supino com a Pegada Fechada
Costas - Remada Paralela com Barra, Remada com Tringulo, Barra Frontal
Bceps Rosca Direta, Rosca Scott
Abdominais Bsico, Elevao de Pernas
Pernas - Agachamento, Agachamento Frontal, Leg Press
Panturrilhas - Sentado, Em P

DURAO DO TREINAMENTO DE VOLUME

ALEMO
O perodo de seu treino deve ser de 4-6 semanas, no passe disso. O treinamento de volume
alemo intenso e voc vai precisar descansar depois desse perodo. Durante seu treinamento,
tente aumentar a carga em todas as semanas, coma bem e descanse bem. Pode ter certeza que
seguindo todos os passos voc ter sucesso.
Bons Treinos!