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Associao de Triatletas e Corredores de Rua

de So Bento do Sul - ATRICOR

DICAS E INFORMAES PARA ATLETAS

COLETNEA DE ARTIGOS E MATRIAS

So Bento do Sul SC
FEV/2011

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SUMRIO

1 ALIMENTAO E COMPLEMENTOS ALIMENTARES PARA ATLETAS .....................4

1.1 RAO HUMANA.......................................................................................................... 4
1.1.1 MDICO ANALISA DIETA DA RAO HUMANA E PAPINHA DE BEB ................. 6
1.2 BENEFCIOS DOS SUPLEMENTOS ALIMENTARES PARA ATLETAS .......................7
1.3 CREATINA PARA CORREDORES ............................................................................... 9
1.4 LEVEDURA DE CERVEJA ..........................................................................................10
1.5 ARTIGO COMPLETO - Consumo Alimentar de Atletas............................................... 12
1.6 ARTIGO COMPLETO - Requerimentos de Energia e Nutrientes dos Brasileiros ........ 22
1.7 ACCARES DO BEM E DO MAL: Ser Que Isso Existe? .......................................... 29
1.8 BEBIDAS ESPORTIVAS .............................................................................................31
1.9 A FORA DO MACARRO .........................................................................................33
2 EXERCCIOS .................................................................................................................. 36
2.1 EXERCCIOS PARA FORTALECER AS PERNAS......................................................36
2.2 A IMPORTNCIA DOS EXERCCIOS AERBICOS E ANAERBICOS ....................38
2.3 A IMPORTNCIA DA FLEXIBILIDADE ....................................................................... 39
2.4 ALONGAMENTO DE CAMPEO ................................................................................ 41
2.5 CORE FUNCIONAL Fora do Abdomem ................................................................. 41
2.6 SEQUE SEU ABDOMEM ............................................................................................43
2.7 JOGO DE CINTURA No Deixe que a Regio Lombar Atrapalhe seus Treinos ...... 47
3 DICAS E TREINAMENTOS PARA CORRIDA ...............................................................48
3.1 COMO CORRER Dicas e Tcnicas .......................................................................... 48
3.2 COMO CORRER Saiba Dosar Seu Ritmo ................................................................50
3.3 COMO TREINAR ......................................................................................................... 51
3.4 TREINO ALTERNATIVO E ALIMENTAO ...............................................................54
3.5 ENSINA-ME A SUBIR... E A DESCER TAMBM! .......................................................55
3.6 NO CORRA DO FRIO ...............................................................................................57
3.6.1 ATIVIDADE FSICA EM TEMPERATURAS BAIXAS ................................................ 59
3.7 O "TESTE DA CONVERSA" ........................................................................................60
3.8 O TREINO INTERVALADO - MEIO MAIS EFICAZ DE PREPARAO ......................61
3.9 CRIOTERAPIA USO DO GELO................................................................................ 66
3.10 IMPORTNCIA DA RESISTNCIA MUSCULAR ......................................................67
3.11 USE AS 7 LEIS DO SUCESSO A FAVOR DOS SEUS TREINOS ............................68
3.12 FORA DE VONTADE ..............................................................................................69
3.13 CONCENTRAO NA CORRIDA ............................................................................. 70
3.14 POSTURA NA CORRIDA ..........................................................................................72
3.15 DOR DO LADO .......................................................................................................... 73
3.16 CIBRAS MUSCULARES - CAUSAS E COMO EVITAR .......................................... 75
3.17 COMO TREINAR NA ESTEIRA PARA UMA MARATONA ........................................ 77
3.18 OS PRS E CONTRAS DA ESTEIRA ...................................................................... 81
3.19 TIPOS DE PISADA .................................................................................................... 82
4 ACESSRIOS PARA CORRIDA E INFORMAES IMPORTANTES .........................85
4.1 FREQUENCMETRO ................................................................................................... 85

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4.2 EXAMES PARA COMEAR A CORRER .................................................................... 87
4.3 QUEIMAR CALORIAS X PERDER PESO ................................................................... 89
4.4 TENDINITE E CORRIDA .............................................................................................90
4.5 LESO OU CANSAO? ..............................................................................................92
4.6 QUAL O COMPORTAMENTO DE UM VENCEDOR? ................................................. 93
4.6 ENCONTRE SUA MARCA PARA A MEIA-MARATONA ............................................. 95
Anexo 1 - Planilha de treinamento em esteira para uma maratona .............................96
Anexo 2 - Tabela para saber o tempo de uma meia maratona..................................... 96
SUGESTO DE SITES ............................................................ Erro! Indicador no definido.

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1 ALIMENTAO E COMPLEMENTOS ALIMENTARES PARA ATLETAS

1.1 RAO HUMANA

Entenda mais sobre este alimento que tem sido muito usado por praticantes da corrida.

Por Maurcio Belfante

Cada dia mais presente no cardpio dos esportistas, a rao humana virou moda
entre muitos atletas e at por pessoas que no praticam nenhuma espcie de exerccio
fsico. Com timos efeitos para o corpo humano, esses cereais podem trazer grandes
benefcios quando ingeridos de forma regular e correta.
O nome at pode assustar algumas pessoas que no conhecem o produto, mas
sua composio mais simples do que parece. A rao humana derivada de uma
mistura de vrios tipos de cereais, que podem ser alterados conforme a dieta alimentar de
cada pessoa. A receita original leva mesa os seguintes ingredientes: farelo de trigo,
extrato de soja, linhaa, acar mascavo, aveia, gergelim, grmen de trigo, gelatina,
guaran, levedo de cerveja e cacau.
E se voc pretende adicionar este alimento no seu dia-a-dia , a nutricionista Natlia
Dourado, da Clini Beauty Nutrition, alerta sobre alguns cuidados. Para diabticos
devemos retirar o acar mascavo. Para pessoas com hipertenso devem-se excluir os
alimentos estimulantes como o guaran e o cacau. J no caso de indivduos com doena
celaca, devemos anular a aveia, o grmen de trigo e o levedo de cerveja devido
presena do glten.

O alimento e seus benefcios

A rao humana tem vrios benefcios para o corpo, como complementar uma
refeio, fornecendo vitaminas, fibras e minerais, agir como coadjuvante no ato do
emagrecimento, passando uma sensao de saciedade pela presena de fibras, e auxiliar
na regularizao intestinal. Porm, se sua meta perder peso, importante saber que o
produto no faz milagres.
Existe um comrcio e um apelo demasiado de que a rao humana um milagre.
Porm a resposta para quem quer emagrecer que essa informao equivocada. Como

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ela rica em fibras, faz o nosso corpo ter mais saciedade e tambm podendo regular o
intestino. Para emagrecer de modo saudvel, basta perder mais calorias do que as
ganha, sempre com auxlio do exerccio fsico e uma alimentao balanceada, diz Lus
Ricardo de S. Alves, nutricionista da Nutrio Fcil.
Para que seu efeito seja totalmente aproveitado e que colabore da melhor forma
possvel para a sade do corpo, necessrio o consumo desse alimento com sabedoria.
A quantidade recomendvel diariamente de 20 gramas de rao humana, equivalente a
duas colheres de sopa. Essa quantidade pode ser ingerida dividida em duas vezes ao dia,
podendo ocorrer no caf da manh e no caf da tarde.
Com o consumo peridico, necessrio que a ingesto de gua durante o dia
cresa consideravelmente, devido a grande quantidade de fibras encontrada na rao
humana.

Perfeito para corredores

Alm de contribuir para o emagrecimento, a rao humana pode ser uma tima
aliada para todos os corredores e esportistas que necessitam cada dia mais de energia
para os treinamentos.
A rao humana muito benfica para os atletas, pois possui uma boa quantidade
de fibras, vitaminas e minerais, nutrientes que so insubstituveis para quem gasta muita
energia com atividades fsicas, explica Alves.
Esses cereais devem ser tratados como um aliado na alimentao diria, j que
existem outros alimentos que podem servir de fontes energticas encontradas na rao
humana, como a fibra, vitaminas e minerais.

Receita

A nutricionista Natlia Dourado indicou uma receita saborosa para que a rao
humana seja inserida mais facilmente na alimentao diria.

Suco antioxidante com rao humana

Ingredientes:

1 kiwi

200 ml de gua de coco

1 colher de sopa de rao humana

polpa de acerola

Modo de preparo

Bater todos os ingredientes no liquidificador e servir logo em seguida.

Rao humana

Nomezinho estranho para algo simples: mix de diferentes tipos de cereais (e, por
vezes, outros ingredientes, como acar mascavo, guaran em p, castanhas, etc.) fontes

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de fibras componentes que ajudam no controle de diabetes, colesterol, regula
funcionamento do intestino, previne aparecimento de cncer de clon-reto e varre toxinas
do organismo. Tudo dentro de uma dieta balanceada, orientada e acompanhada por um
nutricionista.
Tenho recebido por e-mail muitos questionamentos sobre a Rao Humana no
emagrecimento. Comeo de tudo: s emagrece com eficincia quem faz uma dieta
individualizada, equilibrada, rica em nutrientes que vo ajudar no equilbrio metablico e
preveno/tratamento de doenas, quem come menos do que se gasta. Se tiver atividade
fsica na jogada, melhor ainda!
Substituir uma refeio principal por Rao Humana batida com leite (ou seja l o
que for) no implica em emagrecimento saudvel e constante. Penso, e oriento, que a
Rao Humana vem para enriquecer uma dieta com fibras e outros nutrientes, e que voc
mesmo pode fazer a sua, escolhendo ingredientes que so mais adequados a voc
naquele momento. Um nutricionista pode te ajudar!
Exagerar na quantidade tambm pode ter consequncias desagradveis, como
aumento na formao de gases e at diarria.
Anotem uma dica de uma receita caseira de mix de cereais (chamar de Rao
Humana ningum merece, vai!) que costumo fazer pra mim:

200g de farelo de aveia

100g de semente de gergelim

200g de farinha de semente de linhaa dourada

100g de guaran em p

100g de levedo de cerveja

100g de grmen de trigo

150g de quinua em flocos

100g de cacau em p sem acar orgnico

100g de farinha de maracuj

Punhado de castanhas e frutas secas picadas que tiver em casa;

Essas informaes no substituem uma boa conversa com seu nutricionista, ok?
Emagrea com sade: busque sempre orientao de profissional especializado,
exercite-se, seja saudvel e feliz!

1.1.1 MDICO ANALISA DIETA DA RAO HUMANA E PAPINHA DE BEB

Na esperana de perder peso rapidamente, um grupo enorme de pessoas acaba
aderindo s dietas milagrosas da moda. Neste ano, a rao humana e a hollywoodiana
dieta das papinhas de beb parecem ser a bola da vez. Mauro Scharf, endocrinologista da

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DASA, faz um alerta sobre os perigos dessas duas tendncias.
Segundo Scharf, ao contrrio do que se prega, a rao humana no emagrece.
Esta mistura de cereais integrais (trigo e aveia em flocos) e sementes (linhaa e
gergelim), devido ao alto teor de fibras e gorduras, faz o intestino funcionar mais
rapidamente. O mdico afirma que estas fibras ajudam a dar uma maior sensao de
saciedade, fazendo com que a fome demore mais tempo a aparecer. "Mas dizer que a
rao humana emagrece um erro, j que nenhum alimento por si s tem a capacidade
de emagrecer. O que emagrece uma alimentao com menor quantidade de calorias.
Alm disso, com a rao humana, algumas pessoas podem sofrer com a irritao na
parede do intestino, prejudicando a absoro de nutrientes", explica o especialista.
J a dieta da papinha de beb, recm-lanada entre as celebridades de Hollywood,
consiste em ingerir 14 potinhos da papinha por dia, alm de um jantar normal. Scharf
lembra que, para emagrecer com sade, importante manter uma alimentao variada,
contendo todos os nutrientes, cada um em sua poro adequada, e passar por uma
reeducao alimentar.
Cada grupo de alimentos tem seu nmero de calorias determinado, podendo ser
distribudo seguindo a recomendao da Organizao Mundial de Sade (OMS). As
quantidades determinadas so: 50 a 60% do Valor Calrico Total - VCT - com
carboidratos (frutas, legumes, pes, batata, macarro, bolacha e farinhas), 10 a 15% do
VCT com protenas (feijo, soja, ervilha, carnes, ovos, leites e seus derivados) e 20 a 25%
do VCT com gorduras (manteigas, azeites, creme de leite e frituras em geral).
Scharf tambm recomenda que sejam feitas sempre pequenas e gradativas
mudanas, j que uma dieta radical tende a provocar o destemido efeito sanfona. "E
sempre procure, antes de iniciar uma dieta, um profissional de sade especializado para
que ele possa elaborar uma alimentao de acordo com suas necessidades", finaliza o
endocrinologista.
1.2 BENEFCIOS DOS SUPLEMENTOS ALIMENTARES PARA ATLETAS

Recomendado para atletas que necessitam de nutrientes, vitaminas e sais

minerais, os suplementos devem ser prescritos por um nutricionista, que traar o perfil
do esportista e indicar o composto que mais se adapta as suas necessidades
Uma boa alimentao, hbitos saudveis e a prtica regular de esportes fazem
parte da rotina de atletas amadores e profissionais. Para aqueles que praticam uma
atividade fsica regular, como o caso de musculao ou corrida, ou mesmo atletas que
vem no esporte uma forma de trabalho, a insero de suplementos alimentares tem

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como objetivo completar a dieta diria do esportista e auxiliar na reposio de vitaminas e
sais minerais. Em alguns casos a falta do complemento pode ocasionar ao atleta a queda
de rendimento, cansao excessivo, deficincia de nutrientes, entre outros problemas.
De acordo com a nutricionista do esporte do HCor - Hospital do Corao, Camila
Gracia os suplementos so indicados para pessoas que necessitam de mais calorias,
protenas e vitaminas, alm das que so consumidas nas refeies dirias. "Como os
atletas passam a maior parte do dia treinando, muitas vezes s com as refeies
"comuns" (caf, lanches, almoo e jantar) no conseguimos oferecer todos os nutrientes
necessrios. Por isso usamos os suplementos para complementar a alimentao base e
atingir as quantidades de nutrientes que os atletas precisam", afirma Camila.
Hoje h no mercado diversos tipos de suplementos alimentares, cada um com a
sua finalidade e dosagem. Entre os mais utilizados esto os repositores de minerais e
gua, os que so fontes de carboidratos, protenas e aminocidos, e os conjugados de
carboidratos, protenas e lipdios, entre outros. Esses produtos possuem inmeros
compostos que podem alterar o metabolismo do atleta, por isso, o auxlio de um
nutricionista na preparao da dieta e, consequentemente na indicao do suplemento
alimentar primordial. Esse profissional agir em paralelo com os treinadores e
profissionais de educao fsica e assume um papel muito importante na sade do atleta.
"Primeiramente o nutricionista deve investigar o hbito alimentar do esportista.
Existem vrios mtodos de avaliao do consumo alimentar. Aps este levantamento
feito o clculo de quanto o atleta consome de nutrientes e qual o gasto estimado dirio
contando com o exerccio. Dessa forma verificamos as deficincias e inclumos os
suplementos de acordo com a necessidade de cada um", completa a nutricionista.
Camila afirma ainda que o uso de suplementos sem necessidade pode ser
prejudicial sade do atleta, j que a ingesto dos nutrientes vai estar acima do que ele
necessita diariamente. "O consumo elevado de sdio, por exemplo, pode elevar o risco de
desenvolver hipertenso. J o uso excessivo de suplementos com carboidratos pode ser
o propulsor do ganho de peso".

Suplemento - Indicao

Repositores hidroeletrolticos

Bebidas esportivas com associao de carboidratos e eletrlitos (sdio, cloreto, potssio,

vitaminas e minerais) para reposio de gua e minerais durante o exerccio;

Repositores energticos

Produtos formulados principalmente com carboidratos, para alcanar ou manter o nvel de

energia necessrio dos atletas;

Alimentos proticos

Produtos com predominncia de protenas, para completar as necessidades do esportista;

Alimentos compensadores

Produtos com formulao variada de nutrientes - carboidratos, protenas, gorduras,

vitaminas e minerais -para completar a alimentao dos atletas;

Aminocidos de cadeia ramificada

Produtos com concentraes variadas de valina, leucina e isoleucina, como fornecedores

de energia. Estes aminocidos so relacionados aos processos anablicos do
metabolismo e reduo de fadiga central em exerccios de longa durao.
1.3 CREATINA PARA CORREDORES

Saiba como esta substncia, muito usada nas academias e recentemente liberada
para os atletas, pode ser proveitosa tambm para quem pratica um esporte como a
corrida

Foi liberada na ltima tera-feira, dia 27 de abril, pela ANVISA, Agncia Nacional
de Vigilncia Sanitria, a comercializao de creatina para atletas. Usado em academias
para o ganho de massa corporal e energia complementar, essa substncia tambm pode
ser uma forte arma para quem pratica um esporte como a corrida.
Essencialmente recomendada para quem realiza exerccios fsicos de alta
intensidade e que sofre grande variao no pico de atividade, como no futebol, basquete
e vlei, a creatina foi difundida em outros exerccios, como na musculao.
A substncia pode ser altamente benfica para os atletas. Porm, tambm pode
dificultar a performance. Quando ingerida em uma dose elevada, principalmente sem
prescrio mdica, o ganho de peso e massa pode ocorrer de forma exacerbada, o que
pode sacrificar o desempenho.

Creatina e a corrida

A creatina uma molcula produzida pelo corpo humano , presente nas fibras
musculares. Aps longa pesquisa, foi descoberto que a ingesto da creatina
comercializada e difundida entre os esportistas, aliada com a molcula do corpo, pode
trazer benefcios extras tambm para quem corre.

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A pesquisa foi realizada principalmente para saber os efeitos da creatina para os
corredores, j que essa substncia era tratada como nula, ou at ineficiente, para esse
tipo de atleta, explica rico Caperuto mestre em fisiologia humana e doutor em biologia
celular e tecidual pela USP, e diretor tcnico do Instituto de Cincia em Nutrio e
Performance.
Com esses estudos, obteve-se um resultado inesperado: a creatina tem efeito
positivo para todos os corredores. Verstil, a substncia faz um reforo nas clulas
corporais, deixando-as mais inchadas, diminuindo e prevenindo as dores por causa da
leso celular, principalmente nas dobras do corpo.
J que a corrida no um esporte de principio de exploso, a energia que a
creatina pode dar no absorvida pelo corredor. Porm, devido a sua versatilidade, a
creatina pode evitar aquelas dores incmodas depois de um dia de treinamento forte,
refora Caperuto.

Com moderao

O corredor que quer evitar o ganho de peso, contudo, deve ter muitos cuidados no
momento de ingerir a creatina. Para este tipo de atleta, recomendado tomar no mximo
trs gramas por dia desse suplemento. Porm, necessrio que todos consultem um
fisiologista ou nutricionista antes do seu uso.
A consulta com um profissional necessria, pois cada um tem um biotipo
diferente do outro, sendo assim, a quantidade ideal para o atleta pode variar bastante,
explica Caperuto.
A creatina uma substncia solvel, que pode ser diluda no carboidrato ou em
suco antes dos treinos. Sua comercializao deve ser regulamentada at o final do ms
de maio, onde receber novos rtulos e ter suas funcionalidades mais explcitas.
1.4 LEVEDURA DE CERVEJA

A levedura considerada por muitos nutricionistas como um dos alimentos

bastante ricos que a natureza nos oferece. Deve essa reputao ao facto de ser uma
excelente fonte de protenas, vitaminas, minerais e aminocidos. ainda um alimento
com um importante teor de ferro orgnico. Existem vrios tipos de levedura, mas a que
mais se destaca pelo seu valor nutritivo , sem dvida, a levedura de cerveja, resultante
do fabrico desta bebida.
Na verdade, a levedura um fungo unicelular responsvel pela fermentao
alcolica de solues aucaradas. O gnero mais importante o Saccharomyces, do qual
se destaca a espcie Saccharomyces cerevisiae, vulgarmente apelidada de levedura de

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cerveja. Estes organismos desde h muito tm vindo a ser utilizados para fermentar o
acar de cereais como o arroz, o trigo, a cevada, o malte, o lpulo, etc. obtendo-se,
desta forma, as bebidas alcolicas. Contudo, s no decorrer do sculo XIX que os
cientistas se aperceberam do verdadeiro papel da levedura de cerveja. Hoje em dia,
tambm usada como um valioso suplemento alimentar, devido ao seu elevado teor de
nutrientes e nvel proteico (cerca de 50%).
A levedura de cerveja utilizada como suplemento alimentar obtida de clulas
secas de Saccharomyces cerevisiae e tambm, embora em menor quantidade, de
Saccharomyces carlsbergensis (espcie que recebeu esta denominao ao ser isolada
pela primeira vez, em Copenhaga, na cervejeira Carlsberg em 1888). Apesar de poder ser
produzida propositadamente para ser utilizada como suplemento alimentar, geralmente
extrada aps o processo de fermentao da cerveja.
Este suplemento alimentar, por muitos considerado um alimento completo, deve a
sua riqueza ao teor de vitaminas do complexo B (B1, B2, B6, cido pantotnico, cido
nicotnico, cido flico, biotina, colina, inositol, etc.). Possui ainda todos os aminocidos
essenciais (alanina, arginina, cido asprtico, leucina, lisina, isoleucina, treonina, entre
outros) e ainda muitos minerais (entre os quais se destacam o potssio, o sdio, o clcio,
o fsforo, o magnsio, o enxofre, o zinco, o selnio e o crmio). tambm uma fonte
considervel de DNA e RNA, dois cidos nucleicos importantes que estimulam o sistema
imunitrio e ajudam a melhorar o funcionamento cerebral a nvel da memria e do
envelhecimento precoce.
Esta abundncia de nutrientes faz da levedura de cerveja um suplemento alimentar
a incluir na alimentao diria pois benfica a inmeros nveis.
Assim, a ingesto de levedura de cerveja tem-se verificado til a nvel de
transtornos intestinais, particularmente na regulao de casos de diarreia e na priso de
ventre.
Segundo alguns pesquisadores, a levedura de cerveja um suplemento a
considerar na diabetes, devido ao seu teor de crmio, que ajuda a regular o metabolismo
do acar.
Quando combinada com a lecitina, a levedura de cerveja revela-se benfica em
casos de colesterol elevado.
Para alm disto e, devido nomeadamente ao seu elevado teor de vitaminas do
complexo B, a levedura produz notveis efeitos na sade da pele, das unhas e do cabelo,
ajudando mesmo a beneficiar casos de acne, eczemas e mesmo psorase.
So tambm muitos os nutricionistas que escolhem a levedura de cerveja como adjuvante
nas dietas de emagrecimento. Segundo estes, a referida levedura deve ser misturada

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com lquidos e tomada antes das refeies, com o objectivo de diminuir o apetite, devido
ao seu valor proteico. Para alm disso, os nutrientes da levedura de cerveja ajudam a
colmatar algumas deficincias que possam existir em algumas dietas de emagrecimento
mais carenciadas.
Pelas razes j referidas atrs, a levedura de cerveja, pode ser tomada por
qualquer pessoa saudvel, para assim assegurar um aporte dirio de nutrientes ao bom
funcionamento

do

organismo.

Devido

suas

propriedades

reconstituintes,

especialmente aconselhada a desportistas, a crianas em fase de crescimento, a idosos,

a grvidas e a doentes em fase de convalescena.
Note que, normalmente, a referida levedura possui um travo amargo caracterstico.
Pode encontrar este suplemento alimentar disponvel sob diversas formas: em p ou
flocos, que deve adicionar na comida (no deve cozinhar a levedura de cerveja, pois caso
contrrio, perder o seu teor de vitaminas), comprimidos ou cpsulas, ou lquida (que
poder juntar a sopas, sumos, etc.)
Na minha opinio, a levedura de cerveja um suplemento alimentar bastante
acessvel e abrangente que poder ser uma opo no s em determinadas patologias,
como fazer tambm parte da dieta diria de uma pessoa saudvel, devido alimentao
deficitria que, hoje em dia, a maioria das pessoas segue.

1.5 ARTIGO COMPLETO - Consumo Alimentar de Atletas

Reflexes sobre recomendaes nutricionais, hbitos alimentares e mtodos para

avaliao do gasto e consumo energticos
Vilma Pereira Panza*; Mara Srgia Pacheco Honrio Coelho; Patrcia Faria Di Pietro;
Maria Alice Altenburg de Assis; Francisco de Assis Guedes de Vasconcelos
Universidade Federal de Santa Catarina, Programa de Ps-Graduao em Nutrio.
Campus Universitrio, 88040-970, Trindade, Florianpolis, SC, Brasil
RESUMO
O objetivo do artigo foi efetuar reviso sobre o consumo alimentar de atletas, enfatizando
recomendaes nutricionais, adequaes dietticas, comportamento alimentar e limitaes
dos mtodos na avaliao diettica e estimativa do gasto energtico nesta populao.
Foram analisados 30 artigos, publicados no perodo de 1984-2004, selecionados em bases
eletrnicas de dados. O critrio de incluso dos artigos foi a abordagem sobre aspectos
nutricionais relacionados ao exerccio, recomendaes de energia e nutrientes, bem como
consumo alimentar de atletas. As recomendaes de energia, macronutrientes e
hidratao para atletas j esto bem determinadas, porm, pouco se conhece sobre as
necessidades de vitaminas e minerais. Contudo, existe um consenso de que as
necessidades de micronutrientes para a maioria desses indivduos podem ser atendidas
por uma dieta variada e equilibrada. Por outro lado, estudos indicam que a inadequao de
energia e nutrientes ainda predomina em vrios grupos atlticos, revelando a necessidade

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da reeducao nutricional. Diversos fatores inerentes modalidade esportiva, tais como os
esquemas de treinamento e as exigncias relativas imagem corporal, podem influenciar
os hbitos alimentares do atleta. Portanto, a compreenso das relaes entre o padro de
alimentao de atletas e os diversos fatores relacionados ao esporte so aspectos
fundamentais para o estabelecimento de orientaes nutricionais. A ocorrncia de erros
sistemticos em pesquisas com atletas que empregam mtodos que utilizam o auto-relato,
ressalta a importncia do rigor metodolgico na aplicao desses instrumentos.
Termos de indexao: atletas; consumo de alimentos; recomendaes nutricionais;
treinamento.
ABSTRACT
The purpose of this paper was to review the bibliography on athletes' food intake,
emphasizing nutritional recommendations, dietary propriety and behavior, limitations of the
methods for assessing food intake and estimated energy expenditure in this population.
Thirty articles were analyzed, published from 1984 to 2004, selected from electronic
databases. Articles that discussed nutritional aspects associated with exercise and those
that made recommendations regarding energy, nutrient or food intake were included.
Determinations for energy, macronutrient and liquid intake for athletes are already well
established but little is known about their need of vitamins and minerals. However, there is
a consensus that the micronutrient requirements for most of these individuals can be met
by a varied and balanced diet. On the other hand, studies show that unbalanced energy
and nutrient intakes still prevail among many athletic groups, revealing the need for dietary
education. Many factors related to the type of sport such as training schemes and body
image requirements may influence the athletes' dietary habits. Therefore, understanding
the relationship between the athletes' eating patterns and the various patterns associated
with the sport in question is essential to establish specific nutritional guidance. The
occurrence of systematic errors in researches involving athletes that employ methods that
rely on self reports emphasizes the importance of following a strict methodology when
using these instruments.
Indexing terms: athletic; food consumption; nutrition policy; training.
INTRODUO
A prtica de atividades esportivas pode proporcionar benefcios composio
corporal, sade e qualidade de vida1. No entanto, o esporte competitivo nem sempre
representa sinnimo de equilbrio no organismo. As alteraes fisiolgicas e os desgastes
nutricionais gerados pelo esforo fsico podem conduzir o atleta ao limiar da sade e da
doena, se no houver a compensao adequada desses eventos2-4. Contudo, a
magnitude das respostas ao exerccio parece estar associada interao de diferentes
variveis, como a natureza do estmulo, a durao e intensidade do esforo, o grau de
treinamento e o estado nutricional do indivduo1,3.
A importncia da nutrio na performance e sade de atletas j se encontra
suficientemente documentada na literatura1-3. Diversos trabalhos tm buscado estabelecer
recomendaes relativas ao consumo nutricional e estratgias dietticas que possam
otimizar o desempenho e atenuar o impacto negativo do exerccio na sade1,4. Junto a
isso, nas ltimas dcadas, vrias pesquisas avaliaram, em diferentes grupos atlticos, o
quanto a prtica alimentar desses indivduos tem refletido os conhecimentos cientficos
acumulados na rea da nutrio esportiva5-7.
A maioria dos estudos dietticos procura examinar o consumo alimentar de atletas,
apenas para avaliar a adequao entre as recomendaes nutricionais e os padres

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dietticos5. Pouco interesse destinado investigao das razes que levam escolha
diettica desses indivduos. Estudos mais recentes tm direcionado seu foco para o
entendimento das relaes entre o padro de consumo alimentar em populaes atlticas
e os variados aspectos inerentes ao grupo, dentro e fora da prtica esportiva8-10. Esse tipo
de abordagem, em pesquisas de consumo alimentar de atletas, confere grande
contribuio no estabelecimento de orientaes nutricionais especficas que possam
auxiliar na melhora do desempe-nho fsico e na manuteno da sade do indivduo5,8.
O objetivo deste artigo foi descrever a prtica alimentar de atletas de diferentes
modalidades esportivas frente s recomendaes nutricionais, a partir de uma reviso da
literatura pertinente. Apresentam-se as caractersticas do comportamento alimentar e da
ingesto diettica e identi-ficam-se as limitaes associadas s metodologias empregadas
para estimar o consumo e o gasto energticos de atletas de diferentes modalidades
esportivas.
RECOMENDAES NUTRICIONAIS
O estabelecimento de recomendaes nutricionais especficas para atletas1,
representa a disponibilizao de um importante instrumento terico para o planejamento
diettico destinado a esta populao. A adequao do consumo energtico e nutricional
essencial para a manuteno da performance, da composio corporal e da sade desses
indivduos1,3. A baixa ingesto de energia pode resultar em fornecimento insuficiente de
importantes nutrientes relacionados ao metabolismo energtico, reparao tecidual, ao
sistema antioxidante e resposta imunolgica1.
O dficit energtico em atletas tem sido associado a alteraes metablicas e
reprodutivas relacionadas ao exerccio1,3. A ocorrncia de ame-norria em mulheres
atletas est associada a marcantes redues no consumo de energia e lipdeos e nas
concentraes sangneas de leptina, estrognio, hormnios da tireide e insulina3. A
estimativa do dispndio energtico de atletas baseada no gasto metablico basal e no
tipo, intensidade, durao e freqncia do exerccio1. De uma forma geral, recomendado
que atletas homens e mulheres que se exercitam por mais de 90 minutos por dia, tenham
uma ingesto energtica acima de 50kcal/kg e 45-50kcal/kg, respectivamente11.
O consumo apropriado de carboidrato fundamental para a otimizao dos
estoques iniciais de glicognio muscular, a manuteno dos nveis de glicose sangnea
durante o exerccio e a adequada reposio das reservas de glicognio na fase de
recuperao1. Alm disso, a ingesto de carboidrato pode atenuar as alteraes negativas
no sistema imune devido ao exerccio4. Existem evidncias de que o consumo de dieta rica
em carboidrato, em perodo de treinamento intenso, pode favorecer no somente o
desempenho como o estado de humor do atleta12. As recomendaes de carboidrato para
atletas so de 6-10g/kg de peso corporal por dia ou 60-70% da ingesto energtica
diria1,13; entretanto, a necessidade individual depender do gasto energtico, da
modalidade esportiva, do sexo e das condies ambientais1.
O reparo e crescimento muscular e a relativa contribuio no metabolismo
energtico so exemplos que confirmam a relevncia do adequado consumo protico para
indivduos envolvidos em treinamento fsico dirio14. As recomendaes da ingesto diria
de protenas para atletas consistem em 1,2-1,7g/kg de peso corporal ou 12%-15% do
consumo energtico total1,13. Em recente estudo, Tarnopolsky14 concluiu que atletas de
endurance (resistncia) envolvidos em treinamento de moderada intensidade necessitam
de uma ingesto protica de 1,1g/kg/dia, enquanto atletas de endurance de elite podem
requerer at 1,6g/kg/dia. Por outro lado, atletas de fora podem necessitar de 1,6-1,7g de
protena por quilograma de peso corporal por dia15.
Os lipdios participam de diversos processos celulares de especial importncia para
atletas, como o fornecimento de energia para os msculos em exerccio, a sntese de
hormnios esterides e a modulao da resposta inflamatria1,16,17. As recomendaes de

15
lipdeos para atletas so de 20%-25% da ingesto energtica diria1. A utilizao de
gordura como fonte de energia adicional dieta pode ser adotada, devendo, porm,
alcanar, no mximo, 30% do valor energtico total (VET). Por outro lado, um consumo
lipdico inferior a 15% do VET parece no trazer qualquer benefcio sade e
performance. Sugere-se que as propores da energia diettica oriunda de gorduras
sigam as recomendaes para a populao em geral1. Embora as recomendaes de
propores energticas dos macronutrientes sejam destinadas populao atltica em
geral, especialistas sugerem que essas recomendaes devam ser interpretadas com
certa cautela. Em uma dieta de 2000kcal, por exemplo, a recomendao de 60% de
carboidrato a uma atleta de 60kg pode representar um fornecimento de carboidrato
insuficiente (apenas 4-5g/kg) para proporcionar adequada reserva de glicognio
muscular1.
As vitaminas e minerais participam de processos celulares relacionados ao
metabolismo energtico; contrao, reparao e crescimento muscular; defesa
antioxidante e resposta imune1,2. Contudo, tanto o exerccio agudo como o treinamento,
podem levar a alteraes no metabolismo, na distribuio e na excreo de vitaminas e
minerais1,2. Em vista disso, as necessidades de micronutrientes especficos podem ser
afetadas conforme as demandas fisiolgicas, em resposta ao esforo2. Alguns autores
supem que atletas possam apresentar as necessidades relativas a determinados tipos de
micronutrientes acima da Recommended Dietary Allowance (RDA)13,18-19. Entretanto, com
a divulgao das Dietary Reference Intakes (DRIs) e o estabelecimento do nvel superior
tolervel de ingesto (UL) para vrios micronutrientes20, essa questo deve ser vista com
bastante cautela. Alm disso, segundo recente posicionamento de entidades cientficas,
direcionado nutrio e performance atltica1, o consumo de dieta variada e balanceada
parece atender o incremento nas necessidades de micronutrientes gerado pelo
treinamento.
A realizao de exerccios, principalmente os intensos ou os realizados em
ambientes quentes, implica em maior liberao de calor corporal, pela produo de suor,
um dos principais mecanismos fisiolgicos da termorregulao21. Portanto, o atleta deve
ingerir lquido antes, durante e aps o exerccio, a fim de equilibrar as perdas hdricas
decorrentes da sudorese excessiva. Recomenda-se que 400-600mL de lquidos sejam
consumidos antes do exerccio. Durante o esforo, a ingesto de lquidos deve incluir 150350mL a cada 15-20 minutos. Para a reposio das perdas hdricas no perodo de
recuperao, o atleta deve consumir, pelo menos, 450-675mL de lquidos a cada 0,5kg de
peso corporal perdido durante o exerccio1.
PADRES E HBITOS ALIMENTARES
As demandas dos treinamentos e competies, junto a outras atividades rotineiras
do atleta, como estudo ou trabalho, podem exercer grande influncia nos seus hbitos
alimentares10. Nesse sentido, devem ser observados vrios aspectos inerentes rotina
esportiva como o tipo, a intensidade e a durao do exerccio; a tolerncia prtica
alimentar durante o esforo; os possveis locais para reabastecimento durante os
exerccios externos prolongados; a necessidade de controle de peso corporal e outros5-7.
Assim, o conhecimento do padro de treinamento e estilo de vida do atleta permite
identificar e contornar quais fatores podem limitar o seu consumo diettico. Conforme
recomendam Ziegler et al.10, por exemplo, a ingesto de pequenas e freqentes refeies
de adequada densidade de energia e nutrientes, pode auxiliar o atleta no atendimento de
suas necessidades nutricionais, e ao mesmo tempo, prevenir distrbios gastrintestinais
durante o exerccio, impedir a ingesto excessiva de alimentos e evitar a fadiga.
A importncia dada s questes nutricionais no desempenho esportivo tambm
pode determinar o comportamento alimentar de grupos atlticos. Burke et al.5 identificaram
padres dietticos prprios ao tipo de modalidade esportiva, ao comparar quatro grupos de

16
atletas de elite do sexo masculino (triatletas, maratonistas, levantadores de peso e
jogadores de futebol). Os atletas de endurance (triatletas e maratonistas) apresentaram
maiores ingestes de energia e de carboidrato do que os demais grupos, o que foi
explicado pelo alto consumo de pes e cereais e pelo maior dispndio energtico nos
treinos. Alm disso, esses atletas foram os que se mostraram mais conscientes da
importncia da alimentao na sade e no desempenho, e mais interessados no preparo
de suas refeies e em leituras relativas nutrio. Por outro lado, os jogadores de futebol
apresentaram maiores consumo de lcool e gordura e foram os que demonstraram menor
interesse quanto aos benefcios da alimentao para a performance. Para esse grupo, um
grande consumo de lcool, aps as partidas, era sinnimo de relaxamento, bravura e
unio entre os membros da equipe.
O Anexo apresenta uma sntese descritiva dos estudos selecionados que
investigaram o consumo diettico de atletas22-28 . A grande procura por prticas dietticas
que possam otimizar o rendimento esportivo tem levado a um maior interesse pela
utilizao de suplementos nutricionais do que por condutas alimentares ajustadas aos
objetivos do treinamento5,9,29. Paschoal & Amncio9 verificaram um elevado consumo de
suplementos proticos, tais como aminocidos isolados, complexos de aminocidos e
creatina, entre nadadores de elite durante o perodo competitivo. Alm disso, a mdia de
ingesto protica diettica entre esses atletas estava acima das recomendaes (Anexo).
Contudo, ainda que a mdia do consumo de carboidrato estivesse dentro do
recomendado, a maioria dos atletas apresentava ingesto insuficiente desse nutriente. As
ingestes de vitaminas e minerais eram adequadas, exceto para o clcio, cuja
inadequao foi atribuda a um baixo consumo de leite e derivados. Destaca-se que,
apesar de os atletas estudados terem demonstrado interesse em melhorar o seu
desempenho por meio do uso de suplementos nutricionais, a ingesto diettica de
nutrientes fundamentais para a eficincia do trabalho muscular e a manuteno da massa
ssea1, tais como o carboidrato e o clcio, foi negligenciada.
Embora haja um consenso de que a ingesto de dieta variada e equilibrada,
provavelmente, preencha as necessidades de vitaminas e minerais para os atletas em
geral1, as necessidades de micronutrientes para atletas de longas distncias parecem
demandar mais investigaes. Singh et al.22 relataram que suplementos de vitaminas e
minerais eram habitualmente utilizados em um grupo de ultramaratonistas de ambos os
sexos, o que resultava em uma ingesto diria de micronutrientes acima das
recomendaes. Vale ressaltar que, embora o consumo total de vitamina B12 tenha
ultrapassado em 25,65 vezes as recomendaes, as concentraes plasmticas e a
excreo urinria desta vitamina nos atletas estudados eram semelhantes s de indivduos
no suplementados e no envolvidos em esportes de endurance, sugerindo uma elevada
necessidade deste nutriente para esta modalidade esportiva.
O poder aquisitivo do atleta e os aspectos culturais podem constituir-se em
importantes determinantes da qualidade e da quantidade de alimentos consumidos.
Examinando o padro de ingesto alimentar e de macronutrientes de corredores
adolescentes quenianos residentes em uma escola secundria, Christensen et al.23
observaram que a dieta desses atletas era limitada ao consumo dirio de milho e feijo,
repolho e couve cozida, caf e leite fermentado. A ingesto de carne era restrita a apenas
duas vezes na semana. Po, leite, laranja e refrigerantes eram eventualmente ingeridos
entre as refeies. Embora houvesse variedade limitada de alimentos, os corredores
estavam em equilbrio energtico e com adequado consumo de carboidrato (Anexo).
Apesar de a ingesto protica desses indivduos atingir as recomendaes para atletas de
endurance1,14, o consumo de aminocidos essenciais estava no limite inferior ao
recomendado. Segundo a concluso dos autores, quando o consumo de macronutrientes
satisfatrio, principalmente de carboidratos, as limitaes na escolha de alimentos nem
sempre interferem negativamente no desempenho atltico.

17
As exigncias relativas imagem corporal e ao controle de peso parecem
desempenhar relevante papel no comportamento alimentar e no padro diettico de
diversos grupos atlticos6-8. Vrios so os relatos de inadequaes nutricionais e
desordens alimentares em atletas, notadamente em mulheres envolvidas em modalidades
esportivas cujo desempenho esteja estreitamente associado imagem ou ao peso
corporal, tais como a patinao artstica e o fisiculturismo6,7. Distrbios de imagem
corporal, restrio alimentar e disfuno menstrual dessas atletas parecem agravar-se no
perodo competitivo24.
O treinamento de patinao artstica de atletas de elite pode envolver a prtica de
cinco a seis horas de exerccios por dia6. Atletas desta modalidade esportiva, tipicamente,
devem apresentar, alm de grande habilidade e beleza fsica, significativa fora e
resistncia aerbia, aptides que lhes conferem certas caractersticas de atletas de fora e
endurance30. Por outro lado, a necessidade de um baixo peso corporal, para a otimizao
de complexas manobras, pode conduzir o atleta inadequao nutricional e ao
comprometimento da performance6,30.
Ziegler et al.6 analisaram a dieta de patinadores de elite de ambos os sexos e
observaram que as mulheres apresentaram o consumo energtico abaixo das
recomendaes, bem como ingesto insuficiente de folato, clcio, ferro, magnsio e zinco.
Segundo os autores, a severa restrio alimentar das patinadoras poderia estar associada
sua preocupao com a aparncia e imagem corporal. Contudo, considerando as
recomendaes para atletas11, e no somente as RDAs, ressalta-se que no s um dficit
energtico, como tambm um baixo consumo de carboidratos1, ocorreu tanto nas
mulheres quanto nos homens (Anexo). Assim, a preocupao com a imagem corporal
pareceu se manifestar em ambos os sexos neste grupo estudado. Por outro lado, os
patinadores homens apresentaram elevado consumo de gordura total, gordura saturada e
colesterol. Conforme deduziram as autoras, o alto consumo lipdico e a ingesto freqente
de fast food e carnes eram, provavelmente, conseqncias dos programas de treinamento
e competies e de intensos esquemas de viagens. Padres de consumo nutricional,
semelhantes aos encontrados neste estudo, foram relatados em outros trabalhos com
patinadores de elite10,30.
A preocupao com o controle de peso parece no ser restrita apenas s
modalidades esportivas que enfatizam a imagem e o peso corporal24,25. Embora a prtica
competitiva de voleibol no esteja tipicamente associada a severo controle de peso
corporal, Beals24 identificou que jogadoras adolescentes de voleibol praticavam restrio
energtica, consumiam dieta liquida e limitavam o tipo e a quantidade de alimentos
consumidos. Ainda que o sobrepeso no tenha sido identificado, cerca da metade das
atletas desejavam perder peso. As principais inadequaes nutricionais encontradas neste
grupo relacionavam-se ao consumo de energia e carboidrato (Anexo). Alm disso,
ingestes abaixo das recomendaes foram verificadas para folato, ferro, clcio, magnsio
e zinco. Junto s inadequaes dietticas, episdios de disfunes menstruais, passadas
ou atuais, como amenorria, oligomenorria e irregularidade nos ciclos menstruais
particularmente durante o perodo competitivo, foram relatados por vrias das atletas
avaliadas.
Mullinix et al.8 avaliaram a ingesto diettica de jogadoras de futebol submetidas a
regimes de treinamento intenso (trs a quatro horas/dia), e observaram um padro
fracionado de consumo de alimentos (quatro a seis refeies/dia). Neste estudo, as
anlises das dietas revelaram ingestes inadequadas de energia total, carboidratos
(Anexo) e alguns micronutrientes, sugerindo a necessidade da incluso de alimentos de
maior densidade energtica e nutricional. As vitaminas D e E, folato, zinco, clcio, fsforo e
magnsio dietticos eram consumidos em quantidades inferiores s recomendadas.
Todavia, a utilizao de suplementos de vitaminas e minerais era freqente entre as
jogadoras estudadas. Ainda que o grupo avaliado tenha demonstrado percepes
positivas do condicionamento fsico e da imagem corporal, a prtica de mtodos de

18
controle de peso corporal foi relatada por algumas das atletas. Entre os mtodos mais
comuns estavam exerccios alm do treinamento habitual, omisso de refeies, dietas
hiperproticas/hipoglicdicas, orientao nutricional com profissional de sade e dietas
lquidas.
Portanto, a presso para a manuteno de um baixo peso corporal pode estar,
muitas vezes, associada ao desejo da prpria atleta em manter ou melhorar sua autoimagem. No entanto, a ausncia de orientao profissional e a influncia de treinadores,
parentes e amigos podem tambm contribuir com as razes que levam a atleta adoo
de certos comportamentos alimentares que a tornam vulnervel s deficincias
nutricionais, comprometendo o desempenho.
Dentro de cada modalidade esportiva, os padres de treinamento e de alimentao
podem variar significativamente entre os perodos no-competitivos e competitivos 25,29,31.
Estudos monstraram que as alteraes dos padres dietticos de fisiculturistas nos
perodos no-competitivos e pr-competitivos (10-12 sema-nas antes do evento)32
parecem ocorrer de um modo muito peculiar7,29. Na tentativa de aprimorar a definio
muscular para a competio, muitos fisiculturistas, em fase pr-competitiva, adotam dietas
com importante dficit energtico e nutricionalmente desequilibradas29. Contudo, a perda
ponderal promovida por este tipo de estratgia, pode implicar em importante reduo da
massa muscular. Adicionalmente, a restrio diettica severa, principalmente de
carboidratos, pode resultar em diminuio da fora e da potncia durante os treinos32. Via
de regra, o padro alimentar de fisiculturistas caracterizado por dietas montonas, ricas
em fontes proticas, limitada em laticnios e fontes de gordura e com pouca variedade de
cereais, hortalias e frutas7,29. A seleo de alimentos de baixo teor de sdio prtica
comum entre esses atletas durante o perodo competitivo, com objetivo de evitar a
reteno hdrica e acentuar a definio dos msculos29,32.
Sandoval & Heyward7 investigaram os padres de seleo de alimentos de
fisiculturistas, de ambos os sexos, durante os perodos no-competitivo e pr-competitivo.
O estudo revelou que a dieta era caracterizada pela pouca variedade de alimentos dos
diferentes grupos de alimentos, limitaes que eram mais acentuadas durante o perodo
pr-competitivo. Durante essa fase, o consumo do leite era diminudo, e somente os
derivados do leite desnatado eram utilizados. A ingesto de carne vermelha ou gema de
ovo era totalmente evitada sendo substituda por alimentos de baixo teor de gordura como
peito de frango sem pele, atum em gua e claras de ovos. Gros integrais e enriquecidos,
feijes secos, tubrculos, hortalias e frutas frescas, como banana, frutas ctricas, brcolis
e tomate figuravam entre as escolhas de alimentos de origem vegetal. Em atletas do sexo
masculino, as redues adicionais na seleo de alimentos durante o perodo prcompetitivo, envolviam os grupos do leite, hortalias, carne e gordura.
Contrariamente s dietas extremamente hipoenergticas, a incluso de trabalhos
aerbios no programa de treinamento de fisiculturistas parece favorecer o alcance dos
objetivos de gordura corporal, de forma mais rpida e vantajosa33,34. Foi demonstrado que,
com adequado consumo protico, o balano energtico negativo poderia ser melhor
tolerado quando o dficit fosse resultante do aumento da atividade fsica, comparado ao
gerado pela diminuio da ingesto energtica34. Em relato de Manore et al.33, um
fisiculturista de elite conseguiu obter, com sucesso, o percentual de gordura corporal
desejado para a competio, executando um programa de exerccio que enfatizava tanto o
metabolismo anaerbio quanto o aerbio, em combinao com uma dieta hiperenergtica,
rica em carboidratos e adequada para a maioria dos micronutrientes, com exceo de
zinco e clcio.
Em outros grupos atlticos, no entanto, as modificaes nos padres dietticos
durante as fases de treinamento e competio no foram expressivas, embora
inadequaes nutricionais devam ser consideradas25,31. Conforme o comentrio de
Nutter31 com relao a atletas mulheres, o desejo de se manter magra parece exercer
maior influncia nas prticas dietticas do que as mudanas no programa de treinamento.

19
Hassapidou & Manstrantoni25 investigaram as alteraes na ingesto diettica de
atletas gregas de diferentes modalidades, nos perodos no competitivo e competitivo. Os
autores relataram que os consumos energticos de corredoras de meio-fundo, nadadoras
e bailarinas no variaram entre os perodos no-competitivo e competitivo. Em ambos os
perodos estudados, a maioria das atletas encontrava-se em balano energtico negativo,
com exceo das jogadoras de voleibol durante o perodo competitivo. Nos dois perodos
analisados, as mdias do consumo energtico por quilograma de peso corporal foram
inferiores ao recomendado para atletas mulheres11 em todas as modalidades avaliadas
(Anexo). Em ambos os perodos, o consumo de carboidrato foi igualmente abaixo do
recomendado em todos os grupos estudados. Embora as mdias de ingestes dirias de
protena tenham variado de13,2% a 16,7%, esses percentuais encontravam-se dentro das
recomendaes proticas para atletas1 apenas para as corredoras e bailarinas, durante o
perodo no-competitivo, e para as nadadoras, nos perodos no-competitivo e
competitivo. Por outro lado o consumo de lipdios foi significativamente elevado em todos
os grupos avaliados. Apesar do baixo consumo energtico, as atletas apresentaram
adequadas ingestes de micronutrientes, exceto para o ferro. Conforme as autoras, esse
fato pode estar associado ao alto consumo de vegetais e frutas, padro tpico da dieta
Mediterrnea.
Na comparao das dietas do perodo no-competitivo e competitivo de
ultramaratonistas homens e mulheres, Singh et al.22 no encontraram diferenas
significativas no consumo energtico entre os dois perodos avaliados. No entanto, o
consumo de energia foi inadequado11 tanto no perodo no-competitivo quanto no
competitivo. Alm disso, ainda que a ingesto de carboidrato tenha sido maior no perodo
competitivo comparado ao no-competitivo, o consumo desse nutriente foi abaixo do
recomendado1,13 em ambas as ocasies (Anexo). A ingesto de lcool foi
significativamente mais baixa no perodo competitivo. Os resultados desse estudo
sugerem que, embora muitos atletas procurem modificar seus padres dietticos em
perodos pr-competitivos, a fim de favorecer seu desempenho na prova, nem sempre
essa estratgia resulta na melhora de seu perfil diettico, principalmente com relao ao
consumo de carboidrato. Isso refora a importncia da orientao profissional no manejo
diettico em todos os perodos do treinamento.
GASTO ENERGTICO VERSUS CONSUMO ENERGTICO: LIMITAES DOS
MTODOS DE AVALIAO
Diversas pesquisas relacionadas ao consumo alimentar em grupos atlticos
sugerem que muitos desses indivduos encontram-se em constante dficit energtico6,24,30.
As discrepncias entre o consumo energtico relatado e o dispndio energtico estimado
tm sido tambm relacionadas s fontes de erros das metodologias empregadas nos
estudos25,26-28.
O Anexo mostra que o mtodo do registro diettico tem sido bastante utilizado nos
estudos do consumo alimentar de atletas. A preciso das informaes obtidas a partir de
registros dietticos pode ser comprometida pela dificuldade na quantificao dos alimentos
e inibies associadas auto-imagem6,35. A omisso de alimentos consumidos (sub-relato)
tem sido apontada como uma das principais limitaes em estudos dietticos em atletas,
embora existam referncias de sobre-relatos6,8,26.
Em diversos estudos, as diferenas encontradas entre o consumo e o dispndio
energtico dirio, tm apontado para o balano energtico negativo de atletas6,25,27,30.
Entretanto, embora a constatao, em algumas pesquisas, de tendncia reduo de
peso corporal dos atletas, essa perda pode no ser grande o suficiente para explicar a
magnitude do dficit energtico25,26, sugerindo a ocorrncia concomitante de sub-relato e
consumo energtico insuficiente35. Em estudo com remadoras de elite, Hill & Davies 26
compararam a ingesto energtica (estimada por meio de registro diettico de quatro dias

20
com pesagem) com o dispndio energtico (estimado pelo mtodo da gua duplamente
marcada). Aps o reajuste do dispndio energtico para as mudanas no peso corporal, foi
observado um sub-relato de menos 1133kcal na ingesto energtica. Por outro lado,
acompanhando jogadores de basquete, Leinus & pik27 identificaram importantes dficits
no consumo energtico, porm no detectaram significativas alteraes no peso corporal.
Neste estudo, a ingesto energtica foi calculada a partir de registros dietticos de quatro
dias, e o gasto energtico foi estimado a partir dos registros de atividades fsicas e tabelas
de equivalentes energticos. As correlaes positivas verificadas entre a ingesto
energtica, o peso corporal e o dispndio energtico, sugeriram que as divergncias entre
a ingesto real de alimentos e o consumo registrado podem no ter sido to acentuadas.
De modo similar avaliao do consumo energtico pelo registro alimentar, a
preciso da estimativa do gasto energtico de atletas por meio de registro de atividades
fsicas, pode tambm ser influenciada por sub ou sobre-relatos23,27. No registro de
atividade fsica, o atleta dever detalhar a qualidade e quantidade (tipo, tempo despendido,
distncia percorrida etc.) de todas as suas atividades fsicas dirias (treinamento e
recreao)23,24. Outras informaes especficas relativas qualidade do treinamento
(velocidade, freqncia cardaca, percepo de esforo e outros) podem tambm ser
requeridas 24. Essas informaes, de modo similar aos registros dietticos, esto sujeitas a
erros, podendo ocorrer os sub-relatos, baixo consumo energtico e superestimativa do
dispndio energtico.
Recentemente, a determinao do dispndio energtico por meio de istopos vem
sendo descrita como padro ouro na validao do consumo energtico avaliado por autorelato, assim como, na estimativa do gasto energtico de atletas. Pesquisas que
empregaram o mtodo da gua duplamente marcada tm ressaltado as discrepncias que
podem ser detectadas entre o gasto energtico estimado e a ingesto energtica avaliada
por registros dietticos26,28. Entretanto, o custo elevado desse procedimento limita o seu
uso. Ebine et al.28 comparam o gasto energtico de jogadores de futebol profissionais,
obtidos pelo mtodo da gua duplamente marcada, quele calculado por meio de registro
diettico de sete dias. Visto que no foram detectadas modificaes significativas no peso
corporal dos atletas, a diferena encontrada entre os mtodos (menos 419kcal) foi
atribuda a sub-relatos.
A realizao de estudos de validao de mtodos de avaliao diettica por autorelato, em diferentes grupos atlticos, assim como o rigor metodolgico na aplicao
desses instrumentos, talvez possa auxiliar na identificao e no controle de erros
sistemticos tpicos destas populaes.
CONCLUSO
As relaes entre o comportamento alimentar e as alteraes fisiolgicas e
metablicas em atletas tm despertado a ateno de diversos autores na ltima dcada.
Infelizmente, embora as recomendaes j tenham sido estabelecidas, os resultados de
recentes estudos revelam que a inadequao nutricional ainda predomina em vrios
grupos atlticos. Isso demonstra que a prtica alimentar e diettica dessa populao ainda
permanece distante das recomendaes. Em diferentes modalidades esportivas, muitos
atletas, especialmente do sexo feminino, procuram na restrio diettica um meio de
adequar o peso corporal e otimizar o rendimento no exerccio. Paradoxalmente, os
padres de alimentao delineados nesses grupos tm envolvido um consumo limitado de
importantes nutrientes estreitamente associados ao desempenho esportivo.
Em vista de freqentes variaes no padro alimentar de atletas, em funo de
aspectos relacionados ao treinamento, o mtodo do registro diettico parece ser o
instrumento mais utilizado na avaliao do consumo alimentar destes indivduos.
Entretanto, a grande possibilidade da ocor-rncia de erros sistemticos parece ressaltar,

21
ainda mais, a importncia do rigor metodolgico em pesquisas que utilizam mtodos
baseados no auto-relato nesta populao.
De uma forma geral, os estudos tm reafirmado a necessidade da reeducao
nutricional em diferentes grupos atlticos. Contudo, a percepo prtica tem alertado para
a compreenso de que o satisfatrio atendimento das demandas nutricionais de atletas
requer a elaborao de um cuidadoso planejamento alimentar, que inclua manipulaes
dietticas adaptadas sua modalidade esportiva e estilo de vida. Afinal, so inme-ros
fatores, e no somente a falta de conhecimentos sobre nutrio, que podem,
expressivamente, influenciar o padro alimentar tpico de um grupo atltico e,
conseqentemente, a sua performance e sade.
COLABORADORES
V.P. PANZA liderou o delineamento, a reviso da literatura e a redao do artigo. M.S.P.H.
COELHO participou do delineamento, reviso da literatura e redao do artigo. M.A.A.
Assis, P.F. Di PIETRO e F.A.G. VASCONCELOS orientaram a reviso da literatura e a
redao do artigo. Todos os autores contriburam substancialmente na correo da
primeira verso e redao da verso final.
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22
1.6 ARTIGO COMPLETO - Requerimentos de Energia e Nutrientes dos Brasileiros

Ignez Salas Martins

Departamento de Nutrio da Faculdade de Sade Pblica Universidade de So Paulo
RESUMO
Foram estimados os requerimentos de energia, protenas, vitamina A, B1, B2, C, D, B12,
cido flico e dos minerais ferro e clcio da populao brasileira. Foi utilizada a
metodologia recomendada nos relatrios tcnicos dos Comits de Peritos FAO/OMS.
Partindo-se da pressuposio de que, at 19 anos de idade, o indivduo tem um potencial
de desenvolvimento a ser atingido, as recomendaes de energia foram estabelecidas
tomando-se como referncia o percentil 97 da populao. Os requerimentos dos adultos
foram estimados para o homem-tipo e mulher-tipo representativos da populao brasileira
do percentil 50. As recomendaes de protenas e dos demais nutrientes foram calculadas
para atender as necessidades de 95% da populao.
Unitermos: Necessidades nutricionais. Protenas. Vitaminas. cido flico. Ferro. Clcio.
ABSTRACT
The requirements for energy, proteins, vitamins A, B1, B2, C, D, B12 Folie acid, and
iron and calcium were estimated and for this purpose the method recommended by the
FAO/OMS committees was used. Based on the presupposition that an individual achieves
a development potential by the age of 19, energy requirements were established using as
references the 97th percentile of the population. Adult requirements were estimated for the
typical-man and typical-woman, representative of the 50th percentile of the Brazilian
population. The protein requirements and those of the other nutrients were calculated to
meet the needs of the 95th percentile of the population.
Uniterms: Nutritional requirements. Proteins. Vitamins. Folic acid. Iron. Calcium.
1. INTRODUO
O presente trabalho pretende apresentar uma estimativa dos requerimentos de energia,
protenas, vitaminas A, B1, B2, C, D, B12, cido flico e dos minerais clcio e ferro para a
populao brasileira. Para tanto foram analisados os relatrios tcnicos dos Comits de
Peritos FAO/OMS2,4,5 e a publicao do Instituto Nacional de Nutricin (INN/CONICIT)3 da
Venezuela.
A importncia de estimativas das necessidades de energia e outros nutrientes essenciais
est no fato de que, a partir delas, pode-se ter elementos para avaliar a adequao de
consumo de populaes obtidos em inquritos alimentares. Estas estimativas, tambm,
podem fornecer subsdios para uma poltica nacional de alimentao e nutrio. Convm
salientar que essas recomendaes so dirigidas s coletividades e no a um indivduo
em particular; portanto, apenas podem servir como guia aproximado na anlise de
consumo individual.
Para o clculo dos requerimentos energticos partiu-se da pressuposio que at aos 19
anos de idade o indivduo tem um potencial de desenvolvimento ideal a ser atingido.
Assim, as recomendaes foram estabelecidas tomando como base os pesos e alturas
mdios do percentil 97 da populao. A partir dos 19 anos, os requerimentos foram
estabelecidos tomando-se como referncia os pesos e alturas mdios do percentil 50 da
populao. Esse critrio foi adotado por levar-se em considerao que tanto o dficit como
o excesso de energia na alimentao trazem danos sade.
Os requerimentos de protenas e dos demais nutrientes foram estabelecidos para
satisfazer as necessidades de manuteno de quase toda a populao. Foram tomadas as
necessidades mdias e somaram-se a elas 2 DS, assegurando-se, assim, a cobertura de
95% da populao.

23
Este critrio pode levar a uma superestimativa das necessidades. Ressalte-se que alguns
nutrientes ingeridos em excesso podem trazer efeitos txicos, como o caso das
vitaminas A e D. Porm, as recomendaes estabelecidas neste trabalho esto muito
longe da possibilidade de atingir nveis de toxidez.
Os dados de peso e altura da populao brasileira foram extrados do Estudo Nacional da
Despesa Familiar (ENDEF IBGE 1).
2. REQUERIMENTOS DE ENERGIA
O organismo humano necessita de energia para os processos orgnicos quando em
repouso e, tambm, uma quantidade suplementar para fazer frente s necessidades de
trabalho exterior.
2.1. Homem e mulher tipo brasileiros
Os Comits de Peritos FAO/OMS tem utilizado o mtodo da escolha do "homem e da
mulher tipo" como representativos de uma populao, com certas caractersticas
definidas.4,5
O "homem-tipo" um indivduo entre 20 e 39 anos que pesa 65 kg. isento de
enfermidades e diariamente trabalha 8 horas numa atividade moderada, passa 8 horas na
cama, 2 horas andando e 4-6 horas sentado ou em movimentos leves.
O gasto de energia do "homem-tipo" perfaz 3.000 Kcal por dia.
A "mulher-tipo" tem de 20 a 39 anos de idade e pesa 55 Kg. saudvel e se ocupa 8
horas por dia em atividades do lar ou trabalha na indstria leve ou em qualquer outra
atividade moderada. Passa 8 horas por dia na cama, 4-6 horas sentada ou exercendo
atividades leves e 2 horas andando.
A "mulher-tipo" requer 2.200 Kcal por dia para a sua manuteno.
Em repouso o gasto energtico do "homem-tipo" corresponder aproximadamente ao seu
metabolismo basal (MB) e 1 Kcal por minuto; o da "mulher-tipo" um pouco menor.
Os gastos de energia variam de acordo com o estado de repouso e o tipo de atividades
exercidas e com a idade (Tabelas 1 e 2). O ltimo Comit de Peritos FAO/OMS6,
entretanto, recomenda que se utilize a idade de 25 anos para a formulao das
recomendaes dos adultos para todos os grupos de idade. No presente trabalho,
entretanto, foram mantidas as mdias dos pesos entre 20-39 anos, por estas no diferirem
significantemente dos pesos mdios do grupo etrio entre 25-29 anos para ambos os
sexos.
Na Tabela 3 tem-se os pesos e altura mdios do "homem-tipo" e "mulher-tipo" da nossa
populao.
Levando-se em considerao a distribuio de atividades (Anexo I) da populao
brasileira os clculos foram feitos tendo-se como base a atividade moderadamente ativa.
Para casos individuais ou grupos restritos, entretanto, faz-se necessrio um ajustamento
de acordo com a atividade fsica do indivduo ou da coletividade em questo.
2.2. Idade
As necessidades energticas variam com a idade do indivduo. Com o envelhecimento
ocorre uma diminuio no metabolismo basal (MB), nas atividades fsicas e, tambm, uma
mudana na composio e pesos corporais.
A Tabela 4 indica a forma de clculo dos requerimentos energticos, segundo a idade, a
partir de 40 anos.
Para as crianas menores de um ano as necessidades de energia foram estimadas
tomando-se como base as ingestes observadas em lactantes que cresceram
normalmente (Tabela 5).
2.3. Infncia e adolescncia
H dificuldades nas medidas do consumo de energia em crianas, uma vez que as
atividades infantis so bastante variveis. A ingesto de energia na infncia deve favorecer
um crescimento e desenvolvimento fsicos satisfatrios que permitam, plenamente, a

24
realizao de atividades caractersticas das crianas saudveis.
Durante a adolescncia, tanto o homem quanto a mulher crescem mais rapidamente do
que em qualquer outra idade, excetuando-se a infncia. Por isso, as necessidades
calricas so mais altas nessa fase da vida, em que se registra um aumento das
necessidades metablicas.
Levando-se em conta as peculiaridades da infncia e da adolescncia, as necessidades
de energia foram estabelecidas, como j foi citado, tomando-se como referncia os pesos
e alturas do percentil 97 da populao. (Tabela 6).
2.4. Gravidez e lactao
Durante a gravidez torna-se necessria uma suplementao energtica para atender ao
crescimento do feto, da placenta e dos tecidos maternos associados ao maior desgaste
devido aos movimentos da me com seu novo peso. O metabolismo basal aumenta em
20% no ltimo trimestre da gravidez.
O gasto de energia na gravidez representa um total de 80.000 Kcal. Estima-se, portanto,
uma quantidade adicional de 350 Kcal por dia para satisfazer as necessidades desse
estado fisiolgico.
Na lactao a produo diria de leite cerca de 850 ml e correspondem a um valor
energtico de aproximadamente 600 Kcal. Como se estima em 80% o rendimento calrico
durante a lactao, a me dever receber em sua alimentao 750 Kcal adicionais para
satisfazer as necessidades da lactncia. Assim a suplementao de energia durante toda
lactao ser de 100.000 Kcal o que corresponde a 550 Kcal por dia.
2.5. Clima
O efeito do clima sobre os requerimentos de energia ainda um assunto controvertido.
Acredita-se que apenas em condies extremas haja alguma influncia da temperatura
sobre as necessidades energticas.
2.6. Requerimentos de energia da populao brasileira
Depois de colocados os fatores que condicionam as necessidades energticas tem-se na
Tabela 7 os requerimentos da populao brasileira.
2.7. Unidades de energia
As unidades energticas vinham sendo expressas em Kcal. Uma Kcal definida como a
quantidade de calor que se requer para elevar a temperatura de um litro de gua de 15 a
16C.
O terceiro Comit FAO/OMS, entretanto, passou a considerar o joule como medida mais
apropriada de energia. O joule definido como a quantidade de energia gasta quando 1
Kg deslocado de um metro com a fora de 1 Newton.
Um Newton a fora que comunica a uma massa de 1 Kg uma acelerao de 1 metro por
segundo.
Quando o contedo energtico de uma dieta exceder de 1.000 Kcal deve ser expresso
megajoules (MJ).
2.8. Fontes de energia
Os carboidratos, as gorduras, as protenas e o etanol podem servir de fontes de energia ao
organismo.
Os valores energticos das fontes de energia so os seguintes:
3. REQUERIMENTOS E PROTENAS
3.1. Consideraes gerais
As protenas so constituintes indispenpensveis do protoplasma vivo e assim participam
de todos os processos vitais. Das protenas da dieta provm os aminocidos necessrios
tanto para a sntese protica, que leva formao de novos tecidos, quanto para a
restituio das protenas que foram catabolizadas.
Quando os requerimentos energticos do indivduo no so satisfeitos os aminocidos da
protena da dieta sero utilizados, primordialmente, como fonte de energia, no cumprindo,
assim, sua funo na sntese protica. Por isso, convm ressaltar, que as recomendaes

25
de protenas so vlidas unicamente quando a ingesto calrica for adequada.
Dos 22 aminocidos conhecidos na atualidade como fisiolgicamente importantes, o
organismo capaz de sintetizar alguns que so conhecidos como aminocidos no
essenciais. Os aminocidos no sintetizados pelo organismo so chamados de essenciais
e so em nmero de oito: leucina, isoleucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina,
triptofano e valina.
A eficincia de utilizao das protenas dos alimentos depende, fundamentalmente, de seu
contedo de aminocidos essenciais e de sua digestibilidade.
As protenas do ovo e do leite de vaca so as de mais alta eficincia de utilizao pelo
homem e, porisso, foram tomadas como referncia para fins de comparao com aquelas
provenientes das dietas normais.
Define-se como dose incua de ingesto de protenas a quantidade necessria para
atender as necessidades fisiolgicas e manter a sade de quase todos os indivduos de
um grupo especfico de idade e sexo.
3.2. Estimativa dos requerimentos da protena de referncia.
Os Comits de Peritos FAO/OMS basearam suas recomendaes em um mtodo fatorial
que leva em conta as perdas inevitveis de N pelo organismo que so as seguintes:
a) Perdas de N na excreo urinria
b) Perdas cutneas de N
c) Eliminao de N nas fezes
d) Outras perdas inevitveis
Na estimativa dos requerimentos os Comits levaram em conta, tambm, a variabilidade
individual e as necessidades especficas de aminocidos4,5.
A Tabela 8 apresenta as estimativas dos requerimentos da protena de referncia para o
brasileiro.
As populaes, via de regra, alimentam-se com misturas de origem vegetal e animal, cujo
valor nutritivo so mais baixos que os das protenas usados como referncia para o clculo
das doses incuas.
Assim, quando se utilizam nveis de inocuidade das protenas dietticas, para o clculo
das necessidades, necessrio uma correo quanto qualidade protica atravs da
seguinte frmula:
Como os requerimentos da Tabela 8 dizem respeito protena de referncia que tem uma
utilizao ideal, usando-se a frmula acima pode-se calcular requerimentos proticos das
dietas normais das populaes.
Na falta de valores do UPN* da dieta habitual da populao brasileira recomenda-se que
se use o valor 55**.
3.3. Clima
No h provas de que as perdas de N pela sudorese, devido a altas temperaturas do meio
ambiente aumentam as necessidades dos indivduos adaptados a tais condies
climticas.
3.4. Influncia de infeco e enfermidades parasitrias
Os Comits de Peritos FAO/OMS estimaram os requerimentos de protenas para
populaes sadias e insistiram, entretanto, que no se faa ajustes devido s
enfermidades parasitrias e infecciosas.
O INN/CONICIT 3 na estimativa dos requerimentos de protenas para a populao
venezuelana, admite a necessidade de usar-se um fator de correo, que leve em conta
os fatores infecciosos e parasitrios. Enfatiza, tambm, que os valores recomendados
pelos Comits so insuficientes para cobrir as necessidades de uma populao com tais
problemas. Assim, provisoriamente, recomendam que se aumente de 20% os
requerimentos de crianas at 6 meses de idade; em 10% nos indivduos de 7 a 19 anos e
em 5% naqueles acima de 20 anos.
Como o Brasil encontra-se entre os pases em vias de desenvolvimento, torna-se prudente
o uso dos fatores de correo que considerem o aumento dos requerimentos devido s

26
enfermidades infecciosas e parasitrias.
3.5. Atividades fsicas
No existem provas conclusivas de que as atividades fsicas aumentem as necessidades
de protenas. Sabe-se, entretanto, que elas aumentam as necessidades de energia, e um
consumo maior de alimentos corresponde sempre a uma ingesto maior de protenas.
3.6. Crianas e adolescentes
As necessidades proticas durante a lactncia, a infncia e a adolescncia, para o
organismo manter um ritmo de crescimento sadio, so maiores do que na idade adulta.
3.7. Gravidez e lactao
Sabe-se que o baixo peso ao nascer est relacionado com a probreza e, como
conseqncia dela, as baixas ingestes de protenas durante a gravidez.
O contedo de nitrognio no feto, membranas fetais e os tecidos maternos aumentam com
o desenvolvimento da gravidez. Assim torna-se necessria uma suplementao de 6,0 g
da protena de referncia para atender as necessidades de N decorrentes da gestao.
A protena suplementar para a lactante calculada pelo volume e composio do leite
secretado. Para satisfazer as necessidades de N durante a lactao necessrio um
adicional de 17 g da protena de referncia.
A Tabela 9 traz os requerimentos proticos, com as correes necessrias, para o
indivduo brasileiro nos diferentes grupos etrios.
Os requerimentos para populao brasileira so apresentados na Tabela 10.
4. REQUERIMENTOS DE VITAMINAS
4.1. Vitamina A
A vitamina A pode ser identificada em duas formas: A1 e A2. O retinol (vitamina A1) um
lcool que, na forma de aldeido, um elemento essencial da prpura visual.
O retinol encontrado somente nos alimentos de origem animal. Entretanto, pode ser
fabricado no organismo a partir dos pigmentos chamados carotenos que esto presentes
nas plantas.
A absoro do retinol completa enquanto que a dos carotenos varivel. Estima-se que
apenas 1/3 do caroteno absorvido nos intestinos.
As equivalncias so as seguintes:
1 g de Beta-caroteno = 0,167 g de retinol
1 g de outros carotenos = 0,083 g de retinol
Antes que se conhecesse a natureza da vitamina A era necessrio expressar-se a
atividade desta vitamina em unidades biolgicas. Assim, at muito recentemente, os
requerimentos de vitamina A eram expressos em Unidades Internacionais (U.I.) de
atividades de vitamina A.
1 U.I. = 0,3 g de retinol
1 U.I. = 0,6 g de Beta-caroteno
1 U.I. = 1,2 g de outros carotenos
4.1.1. Adultos
Para o adulto do sexo masculino ou feminino, estima-se que os requerimentos de vitamina
A sejam de 750 g de retinol ou 2.500 U.I.
4.1.2. Gravidez e lactao
Durante a gravidez estimou-se as recomendaes de 850 g de retinol6.
Estima-se que a quantidade de vitamina A, secretada no leite durante a lactao, seja de
49 g por 100 ml. Portanto, a recomendao de retinol durante esse perodo de 1.200 g
de retinol por dia.
Na lactao acredita-se que o leite materno possa satisfazer as necessidades do infante.
4.1.3. Infncia e adolescncia
Atravs de observaes de ingesto e crescimento, em diferentes regies para diferentes
idades, chegou-se s seguintes recomendaes de vitamina A6:

27
Nos pases em que a populao ingere acima de 3.000 U.I. no se observaram
manifestaes de deficincia de vitamina A. Entretanto, nos pases em que a ingesto
deste nutriente esteve entre 1.000 e 1.500 U.I., foram encontradas formas clnicas de
deficincia, principalmente oculares.
A Tabela 11 apresenta os requerimentos de vitamina A da populao brasileira.
4.2. Riboflavina
A riboflavina desempenha um papel importante nos mecanismos oxidativos nas clulas de
todos os tecidos do organismo.
Os requerimentos de riboflavina esto relacionados com o contedo energtico da dieta.
O Comit de Peritos FAO/OMS estimou que a necessidade deste nutriente de 0,55 mg
por 1.000 Kcal por dia.6
4.3. Tiamina (Vitamina B1)
Todos os tecidos animais e vegetais dependem da tiamina que um componente
essencial do mecanismo celular para a utilizao dos carboidratos.
Os requerimentos de tiamina foram estabelecidos como sendo 0,40 mg por 1.000 Kcal.6
4.4. Niacina
Os requerimentos desta vitamina esto relacionados com o teor energtico da dieta. A
niacinamida (nicotinamida) desempenha um papel essencial nos mecanismos oxidativos
atravs dos quais a energia qumica presente nas molculas de carboidratos, gorduras e
de protenas se libera.
O clculo dos requerimentos se baseiam em niacina equivalentes que representa a soma
dos valores de niacina propriamente dita e as do triptofano. Estima-se que 60 mg de
triptofano representa 1 mg de niacina.
A ingesto de niacina que o Comit de Peritos FAO/OMS 6 recomenda de 6,6 mg de
niacina equivalente por 1.000 Kcal.
A Tabela 12 apresenta os requerimentos de riboflavina, tiamina e niacina do brasileiro.
4.5. cido flico
A anemia causada pela deficincia de cido flico conhecida como anemia
megaloblstica. As hortalias so alimentos ricos em folatos.
Os requerimentos de cido flico estimados pelo Comit de Peritos FAO/OMS de 200
microgramos dirios para o adulto 6.
Na gravidez os requerimentos de cido flico so de 400 microgramos por dia, no perodo
de lactao as necessidades so 300 microgramos por dia.
A Tabela 13 apresenta os requerimentos de cido flico para a populao brasileira.
4.6. Vitamina B12
A deficincia de vitamina B12 tambm causa a anemia megaloblstica.
As nicas fontes desta vitamina so os alimentos de origem animal, Uma vez que os
vegetais no podem sintetiz-la. O fgado um rgo de reserva desta vitamina.
Os requerimentos de vitamina B12 recomendados pelo Comit de Peritos FAO/ OMS6
constam da Tabela 14.
4.7. cido ascrbico
A ingesto recomendada de cido ascrbico por dia pelo Comit de Peritos FAO/OMS6
de 30 mg para o adulto e 20 mg para os indivduos menores de 13 anos.
No h necessidade de suplementao deste nutriente na gravidez e na lactao. As
crianas menores de 1 ano recebem atravs do leite materno, as quantidades necessrias
de cido ascrbico.
O escorbuto a enfermidade causada pela deficincia de cido ascrbico. No se reveste
de importncia em nenhuma parte do mundo. Entretanto, em quase todos os pases,
aparecem alguns casos dessa doena.
4.8. Vitamina D (colecalciferol)
A vitamina D um grupo de vrias vitaminas afins favorece a absoro do clcio do
intestino delgado e desempenha tambm uma parte essencial no mecanismo de
mineralizao dos ossos.

28
Na Tabela 15 consta os requerimentos de vitamina D do brasileiro de acordo com as
recomendaes do Comit de Peritos FAO/OMS6.
Antes que se conhecesse a natureza qumica da vitamina D3, expressava-se a atividade
desta vitamina em unidade internacional (U.I.). Assim uma unidade internacional de
vitamina D equivale a 0,025 g de vitamina D3 cristalina pura (colecalciferol).
5. REQUERIMENTOS DE MINERAIS
5.1. Ferro
O corpo do adulto contm 3 a 4 g de ferro, sendo que 2/3 desta quantidade est na
hemoglobina, pigmento dos glbulos vermelhos. O resto est presente no fgado, como
reserva, e em menor quantidade nos rins, bao e outros rgos.
O ferro um componente da hemoglobina, mioglobina, citocromos, catalasa, peroxidasa e
alguns outros sistemas de enzimas. Desempenha funes importantes no transporte de
oxignio e na respirao celular.
O ferro presente nos cereais, nas hortalias e nas leguminosas, com exceo da soja,
absorvido em apenas 10%. A absoro do ferro presente na carne de 30%. O ferro da
soja absorvido em 20% e do pescado em 15%.
Para estimativas da absoro do ferro em dietas costuma-se considerar que nas protenas
de origem animal e na soja este mineral absorvido em 20%.
O Comit de Peritos FAO/OMS props que a estimativa da absoro de ferro, no estudo
de populaes normais se faa de acordo com a percentagem de calorias provenientes
dos alimentos de origem animal de sua dieta6.
As percentagens de absoro, segundo a percentagem de calorias, seriam as seguintes:
Em nossas dietas a percentagem de calorias de origem animal varia de 8-17%. Para efeito
destas recomendaes foi adotada a cifra de 10%.
A perda diria de ferro de um homem adulto de 0,9 mg. Na mulher, com menstruaes
normais, a perda mdia de 2 mg.
O aumento das necessidades de ferro na gravidez e na lactao compensado pela
ausncia de menstruaes. Por isso os requerimeitos so os mesmo em qualquer estado
fisiolgico em uma mulher normal. Entretanto, se as reservas de ferro no fgado forem
insuficientes necessrio uma suplementao deste mineral para evitar que se
desenvolva anemia na grvida ou na nutriz.
Os requerimentos de ferro para a populao brasileira esto expressos na Tabela 16.
5.2. Clcio
O esqueleto do homem adulto contm 1,2 Kg de clcio (1,5 a 2% do seu peso corporal).
A um esqueleto de um adulto de 25 anos que contm 1,2 Kg de clcio foi proporcionada
uma reteno mdia diria de 130 mg deste mineral.
A absoro do clcio regulada pela vitamina D. Se a ingesto desta vitamina for
insuficiente h uma deteriorao na absoro do clcio, provocando assim uma perda nas
reservas dos ossos.
O Comit de Peritos FAO/OMS, reunido em 1961, recomendou uma ingesto entre 400 500 mg dirias de clcio para o adultos 6.
O crescimento do feto necessita de 30 g de clcio at o trmino da gravidez. O leite
materno pode fornecer at 300 mg de clcio por dia. Assim, a recomendao entre 1.000
1.200 mg dirias de clcio na gravidez e na lactao cobrem perfeitamente, as
necessidades destes estados fisiolgicos.
A estimativa dos requerimentos de clcio para a populao brasileira esto na Tabela 17.
6. REFERNCIAS BIBLIOGRFICAS
1. FUNDAO IBGE. Consumo alimentar, antropometria. Rio de Janeiro, 1977. (Estudo
Nacional da Despesa Familiar, v. 1, Dados preliminares, t.1).
[ Links ]

29
2. GRUPO MIXTO FAO/OMS DE EXPERTOS EN NECESIDADES DE PROTEINAS,
Ginebra, 1963. Informe. Ginebra, Organizacion Mundial de la Salud, 1966. (OMS-Ser. Inf.
tecn., 301; FAO: Reuniones sobre Nutricin. Informe, 37).
[ Links ]
3. INSTITUTO NACIONAL DE NUTRICION. Requerimentos de energia y de nutrientes de
la poblacin venezolana. Venezuela, 1976. (Srie de Cuadernos Azules. Publ.,
38).
[ Links ]
4. JOINT FAO/WHO "AD HOC" EXPERT COMMITTEE ON ENERGY AND PROTEIN
REQUIREMENTS, Rome. 1971. Report. Geneva, World Health Organization, 1973. (WHOTechn. Rep. Ser., 522; FAO-Nutr. Meetings Rep. Ser., 52).
[ Links ]
5. NECESIDADES de energia y de protenas: recomendaciones de una reunin oficiosa
mixta FAO/OMS de Expertos. Alim. Nutr., 1(2) :12-21, 1975.
[ Links ]
6. PASSMORE, R. et al. Manual sobre necesidades nutricionales del hombre. Ginebra,
Organizacin Mundial de la Salud, 1935. (OMS Ser. Monogr., 61: FAO-Estudios sobre
Nutricin, 28).
[ Links ]
1.7 ACCARES DO BEM E DO MAL: Ser Que Isso Existe?

Por Dra. Ellen Simone Paiva e Dra. Amanda Epifnio

Nos ltimos 25 anos, a indstria de alimentos nos Estados Unidos tem alterado o
tipo de acar utilizado na fabricao de seus produtos
notria a nossa impossibilidade de consumir apenas alimentos naturais. Este
um caminho sem volta, marcado pela intensa participao feminina no mercado de
trabalho, onde a falta de tempo a regra geral. Assim, todos os dias, incorporamos s
refeies um novo produto industrializado, prtico, barato e muito saboroso.
Sempre preparado longe das nossas cozinhas e com ingredientes descritos em
rtulos com letras midas e de difcil compreenso. Realmente, precisamos nos entender
com a indstria de alimentos e com seus rtulos nutricionais, uma vez que ela passou a
produzir o nosso alimento dirio.
Por conta da insegurana quanto ao que consumimos e devido a necessidade de
saber o que pode nos fazer bem ou mal, temos alcanado, juntamente com os rgos de
vigilncia sanitria, alguns avanos na legislao que obriga a indstria a informar com
maior clareza e preciso vrios ingredientes utilizados no preparo dos alimentos.
Assim, j sabemos quanto de sdio, gordura saturada e hidrogenada contm cada
item que colocamos em nosso carrinho de compras. Entretanto, um ingrediente tem
chamado a nossa ateno, nos ltimos anos, pela pouca informao: o acar. Apesar da
obrigatoriedade da discriminao do total de acar nos rtulos dos alimentos, no
sabemos ainda que tipo de acar esse.
Nos ltimos 25 anos, a indstria de alimentos nos Estados Unidos tem alterado o
tipo de acar utilizado na fabricao de seus produtos. O bom e velho acar refinado e
cristal, proveniente da cana de acar ou da beterraba, perdeu seu espao, cedeu lugar a
um produto que a indstria chama de xarope de milho rico em frutose, cuja sigla em

30
ingls HFCS muito conhecida dos profissionais de Nutrio e dos engenheiros de
alimentos.
Pois bem, esse xarope mais barato, mais doce, mais solvel nos alimentos e de
mais fcil estocagem que o acar tradicional. Alm disso, ele tem um poder adoante
maior do que do acar, podendo ser utilizado em quantidades proporcionalmente
menores para alcanar um mesmo poder adoante. Com todos esses atributos, fcil
compreender o porqu ele desbancou a sacarose em praticamente todos os segmentos
dos alimentos industrializados na Amrica do Norte.
No Brasil e na Europa, a sacarose, proveniente da cana de acar, ainda mantm
seu espao e continua sendo o acar preferencialmente utilizado pela indstria para
adoar seus alimentos, pois nesses locais, ele mais barato do que a frutose.
A frutose, presente no xarope utilizado para adoar os alimentos, o mesmo
acar encontrado nas frutas. Mas o fato preocupante que a concentrao desse acar
to elevada na maioria dos produtos industrializados que impossvel no exceder s
recomendaes dirias de consumo dessa forma de carboidratos.
Nos Estados Unidos, o consumo mdio de acar representa de 25 a 30% do total
calrico ingerido diariamente, ultrapassando em muito os 7% recomendados para uma
dieta saudvel.
Quase todo esse acar adicionado aos alimentos sob a forma de xarope de
frutose. Atualmente, quase tudo que se fabrica em termos alimentares nos Estados
Unidos tem l sua parcela de xarope de milho rico em frutose. Os refrigerantes, pes,
bolos, mufins, molhos como os de tomate, sucos de frutas e de soja, cervejas, iogurtes,
cereais matinais e barras de cereais, tortas doces e sobremesas, hambrgueres e at as
sopas industrializadas.
Relao entre acar e obesidade
A coincidncia do aumento dos casos de obesidade, principalmente entre crianas
e adolescentes, nos Estados Unidos, com a opo da indstria de comercializar alimentos
ricos em frutose, tem chamado a ateno de grande parte dos estudiosos de Nutrio
para a possibilidade de causa e efeito entre eles.
Aparentemente, a frutose age no fgado aumentando a produo de gorduras
chamadas triglicrides, que inunda esse rgo e chega em grande quantidade corrente
sangunea.
Assim, consumir comidas e bebidas batizadas com HFCS equivale a comer uma
refeio altamente gordurosa. Ao fazer isso, no apenas ingerimos mais calorias, como
tambm armazenamos mais dessas calorias sob a forma de gorduras.
Isso tambm ocorre, sem dvida, quando consumimos acar da cana e beterraba,
em grandes quantidades, mas com o HFCS da indstria americana, as alteraes no

31
peso corporal tm sido muito mais intensas, provavelmente devido ao maior teor de
frutose concentrada no xarope.
O problema em potencial muito maior, os relatos do conta de que esse tipo de
acar poderia estar relacionado com a epidemia de esteatose heptica (fgado
gorduroso) e diabetes relacionada a uma maior resistncia ao da insulina.
Isso poderia ocorrer pela ao especfica desse tipo de acar utilizado no preparo
dos alimentos, mas, com certeza, pode ocorrer tambm devido ao grande volume de
acar, ingerido em idades a cada dia mais precoces, conferindo a essas crianas grande
quantidade calrica de acares de absoro rpida.
Quando a indstria de alimentos desenvolveu a gordura trans ou hidrogenada, ela
tambm era mais barata e mais prtica, do ponto de vista de estocagem e durabilidade
dos alimentos, conferia, ainda, uma aparncia saudvel aos alimentos e melhorava o seu
sabor.
Este tipo de gordura tambm foi desenvolvido com a boa inteno de substituir a
deletria gordura saturada. Demorou muito para descobrirmos e convencermos os rgos
de vigilncia sanitria e a prpria indstria de que a gordura trans era muito mais perigosa
do que a gordura saturada, sendo responsvel pelo aumento considervel do risco
cardiovascular de seus consumidores.
Agora, levanta-se a possibilidade de estarmos diante de um fato semelhante com
os acares. Podemos estar ingerindo no apenas acar demais, mas acares do mau.
1.8 BEBIDAS ESPORTIVAS

Entenda a diferena entre isotnico e hidrotnico e veja qual faz o seu perfil na
hora da atividade fsica

Uma dvida frequente entre os esportistas qual a melhor opo de bebida

esportiva, as isotnicas ou as hidrotnicas. Mesmo com uma modificao pequena em
suas composies, h sim diferena entre ambas. Entretanto, como so indicadas para o

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mesmo pblico-alvo, pode haver confuso na hora da escolha.
O isotnico uma bebida energtica formulada atravs de gua, carboidratos e
uma alta concentrao de sais minerais, o que essencial para quem pratica exerccios
fsicos em alta intensidade. Como est na mesma composio do organismo do ser
humano, a reposio de eletrlitos bem mais rpida que o normal. No mercado
encontram-se nesse segmento as marcas Gatorade, Powerade e Marathon.
J o hidrotnico formada pelas mesmas substncias que o isotnico, porm com
menos eletrlitos, o que mais indicado para atletas que fizeram um treinamento mais
moderado, sem tanto desgaste fsico e perda de gua pelo suor. Esse repositor pode ser
encontrado nas bebidas como o i9.
Ou seja, quem praticar exerccios mais intensos e que resultem em um desgaste
muito grande, recomendado o isotnico. Para os exerccios mais moderados, mas que
mesmo assim necessitem de uma reposio lquida de sais minerais, o hidrotnico a
melhor opo.
As funes
A prtica de exerccios fsicos traz ao atleta um desgaste natural, o que faz dos
repositores lquidos uma tima opo para o corpo manter-se equilibado. Com a prtica
de exerccios perdemos sais minerais, como sdio e potssio, e ainda gastamos energia.
Estes produtos servem para repor isso e manter nosso rendimento no exerccio, afirma
Lus Ricardo de S. Alves, nutricionista esportivo da Nutrio Fcil.
Por causa do alto desgaste fsico, a gua pode no ser suficiente para recompor os
sais minerais. Quando corremos perdemos muito lquido pelo suor, e com ela tambm se
vai os sais minerais. Ento a gua pode no ser suficiente para essa reposio,
precisando dessas bebidas, completa Ana Paula Souza, nutricionista da Clnica de
Nutrio Sant.
Indispensvel?
Para muitos atletas, os isotnicos e hidrotnicos so indispensveis e esto
presentes nas maiorias dos treinos e provas. Mas, eles so to indispensveis assim?
Para o nutricionista Lus Ricardo eles no so to insubstituveis.
Dependendo do tipo de treino e intensidade, os corredores no precisam deles em
nenhum momento. Mas dependendo da prova, como uma maratona, esses produtos so
indispensveis, como tambm o uso de carboidratos, diz.
Para o seu uso, fica a dica da Ana Paula sobre o momento certo de usufru-los.
Eles podem ser ingeridos antes, durante e depois da prova. Se o atleta se alimentou
antes, melhor esperar para beb-los aps 40 minutos. Ao final do exerccio tambm
recomendvel para equilibrar o nvel celular, finaliza.

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1.9 A FORA DO MACARRO

Entenda porque este alimento tradicional to importante para os corredores. Veja

ainda uma receita para variar seu cardpio

Por Maurcio Belfante

Farinha de trigo, ovos, leo, sal e molho para dar um sabor especial. Assim
preparada a refeio preferida dos corredores: o macarro. Alm de ser um apetitoso
prato italiano, de preparo fcil e rpido, tambm ideal para os esportistas que dispem
de pouco tempo para conciliar os treinos e as tarefas do cotidiano, que tomam maior parte
do dia.
Contudo, no so apenas estes quesitos que fazem do macarro o alimento
predileto dos corredores. H muitos componentes nos seus valores nutricionais indicados
para quem pratica uma atividades fsicas. Entre os nutrientes esto os carboidratos,
elemento bsico nos pratos dos esportistas.
Da vem a energia!
Com tamanha fonte de carboidratos, o macarro consegue ser uma das principais
fontes de energia nos alimentos, alm disso, fcil de ser digerida. O macarro rico em
carboidratos complexos, que fornecem energia lentamente ao organismo, evitando picos
de fome e promovendo a sensao de saciedade, afirma Renata Rodrigues de Oliveira,
nutricionista do Instituto Mineiro de Endocrinologia.
Alm disso, o macarro no apenas formado por carboidratos, podendo fornecer
outros nutrientes indispensveis para o corpo, como explica detalhadamente Lus Ricardo
de S. Alves, nutricionista da Nutrio Fcil.
Alm dos trs macronutrientes carboidratos, gorduras e protenas o macarro
possui uma pequena quantidade de clcio, que fortalece os ossos, fsforo, que funciona
como um ativador de enzimas fundamentais ao bom funcionamento do organismo, e uma
pequena, mas expressiva, quantidade de potssio e niacina (vitamina B3).

Macarro para os corredores

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Por si s o macarro j um alimento essencial para os esportistas. Porm,
combinando com outros alimentos, possvel que ele se torne um alimento mais potente
e que traga mais benefcios ao corpo.
O macarro combinado com uma fonte de protena magra (frango, peixe, peito de
peru ou atum) capaz de, alm de fornecer energia, prevenir a perda de protena e
massa muscular durante o exerccio, explica Renata.
Entretanto no s o macarro tradicional que recomendado para os corredores.
Tambm h massas integrais, que alm de ter uma taxa de gordura menor, tem alto
ndice glicmico. Todas as refeies so importantes para um atleta, no entanto, as
refeies pr e ps-treino so imprescindveis para garantir a qualidade do exerccio e a
recuperao do atleta. Como todo carboidrato de alto ndice glicmico o macarro uma
tima alternativa nestas refeies, dando nfase tambm no macarro integral, afirma
Maria Gabriela Goulart, nutricionista.
Confira uma receita da nutricionista Maria Gabriela Goulart para diferenciar na hora
da refeio.
Veja como se prepara uma receita diferenciada de macarro para incrementar suas
refeies:

:: Macarro com ervas

Ingredientes:
- Macarro parafuso ou spaghetti, sendo de preferncia integral;
- 1 xcara de peito de peru cortado em cubos;
- 1 xcara de queijo cottage ou queijo minas frescal (de preferncia light)
cortado em cubos;
- Azeite extra virgem;
- leo de canola;
- Sal a gosto;
- Alho triturado a gosto;
- Ervas gosto (manjerico, organo, salsa, cebolinha, tomilho, etc);
- Castanha de caju moda ou queijo parmeso ralado a gosto;
Modo de preparo:
1 Cozinhe o macarro at ficar al dente;
2 Enquanto escorre o macarro, coloque em uma panela o leo de canola e o
alho e frite at dourar;
3 O macarro escorrido vai para panela com o azeite e alho j dourado e
ento adicione as ervas, as xcaras com o peito de peru e o queijo de sua
preferncia ;

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4 Misture tudo e deixe em fogo baixo at comear a derreter o queijo, ento
sirva e regue com azeite a gosto, polvilhe com a castanha de caju ou queijo
parmeso ralado.

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2 EXERCCIOS

2.1 EXERCCIOS PARA FORTALECER AS PERNAS

Por Fausto Fagioli Fonseca

O fortalecimento dos membros inferiores para um corredor de suma importncia.
Isso porque a musculao, para o atleta que utiliza com freqncia as pernas, ajuda no
aumento da estabilidade articular e na reduo no desequilbrio de foras nos
grupamentos musculares, o que gera uma reduo na probabilidade de aparecerem
leses.
Esses exerccios tem a funo principal de aumentar a massa muscular e prevenir
leses, fortalecendo os msculos. Eles servem tambm para economizar a energia do
atleta, pois o desenvolvimento muscular ajuda o atleta a suportar bem mais a corrida,
agentar mais tempo, diz Allan David Menache, treinador especialista em treinamento
funcional e corrida.
Recentemente, pesquisadores finlandeses publicaram um estudo no Journal of
Applied Physiology em que avaliam a influncia do treinamento de fora explosiva usando
exerccios de musculao para os membros inferiores.
Os atletas que fizeram o treinamento explosivo obtiveram melhora de desempenho
e diminuio de tempo em provas de 5 km. Com isso, os pesquisadores concluram que
esse tipo de musculao produz uma melhora na coordenao intramuscular, isso quer
dizer que esses corredores desenvolveram a coordenao do esforo muscular, o que
refletiu na melhora do desempenho durante a prova.
Os atletas que correm percursos mais curtos, como provas de 5 e 10 km, tendem
a ter uma perna mais forte, com maior resistncia aerbica e anaerbica. J os atletas
que correm provas mais longas tm tambm grande fora e resistncia nas pernas,
porm, seus membros inferiores so menos musculosos, mais magrinhos, fala Menache.
Mas antes de correr para a sala de musculao e comear seus exerccios, tome
cuidado com os excessos. O treinador Allan Menache comenta os erros mais comuns de
quem quer fortalecer seus membros inferiores.

Erro de planejamento:

Corredores que no seguem nenhuma orientao profissional. Muitos carregam

uma carga inadequada e acabam forando a musculatura, o que aumenta o risco de
leso.

Excesso de carga:

Muitos tambm deixam a perna muito forte, o que prejudica o desempenho, pois a

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perna fica pesada durante a corrida. Menache completa: No deve tambm haver
exagero. Esses tipos de exerccio devem ser feitos de duas a trs vezes por semana, pois
se forem feitos todos os dias haver sobrecarga.
Agora que voc j sabe a importncia do fortalecimento muscular dos membros
inferiores na hora de correr, siga a srie indicada pelo treinador Allan Menache e melhore
seu desempenho durante a prtica do esporte.

Agachamento:

O agachamento um dos exerccios mais completos na academia, j que envolve

grande nmero de msculos e articulaes. Por isso, um dos principais exerccios para
quem quer fortalecer os membros inferiores.
Para uma srie de exerccios para o fortalecimento das pernas para a corrida eu
comearia com o agachamento. Esse exerccio tem diversas variaes, como o
agachamento com a barra frente ou com barra atrs, e so muito importantes para um
melhor desenvolvimento da musculatura.

Cadeira Extensora e Cadeira Abdutora

Aps o agachamento, eu indicaria para o atleta a utilizao desses dois aparelhos.

Primeiro a cadeira extensora, que trabalha principalmente a rea do joelho, ajudando no
equilbrio das pernas na hora da corrida. O atleta deve fazer o exerccio de forma
unilateral ou bilateral, ou seja, treinar as duas pernas juntas ou separadas, dependendo
de suas necessidades., diz Menache, que completa:
J a cadeira abdutora muito importante para manter a estabilidade dos membros
inferiores durante a prtica do esporte, e tambm pode ser feita unilateralmente ou
bilateralmente.

Mesa Flexora

A mesa flexora outro aparelho muito importante para o desenvolvimento dos

membros inferiores. Ela trabalha os flexores e as articulaes do joelho, ajudando
tambm no fortalecimento e, como os outros aparelhos, na preveno de leses.

Fortalecimento da Panturrilha

Para fortalecer a panturrilha, eu indicaria o exerccio em step, ou em algum

aparelho da academia, com ou sem sobrecarga, dependendo do atleta. Essa outra rea
importante dos membros inferiores e tambm deve ser exercitada.
Os exerccios de fortalecimento devem ser feitos de forma a melhorarem o
desempenho, por isso, no exagere na hora de treinar e siga sempre as dicas de um
treinador ou professor de educao fsica, para que no venha a sofrer problemas
decorrentes dos exerccios feitos de forma incorreta.

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2.2 A IMPORTNCIA DOS EXERCCIOS AERBICOS E ANAERBICOS

Anaerbico significa "sem ar", e refere-se gerao de energia no tecido vivo

independente do oxignio. Exerccios anaerbicos so atividades breves de alta
intensidade nas quais o metabolismo anaerbico acontece nos msculos. Durante
perodos de tempo mais longos de exerccio fsico, o metabolismo aerbico prov a
energia, o que chamado de exerccio aerbico.
Exemplos de exerccios anaerbicos incluem musculao, sprints, saltos; qualquer
exerccio que consista de movimentos rpidos de alta intensidade. Exerccios anaerbicos
so geralmente usados por atletas para desenvolver fora e bodybuilders para construir
massa muscular. Msculos que so treinados sob condies anaerbicas desenvolvem
melhor performance em atividades de curta durao e alta intensidade.
Exerccios aerbicos, por outro lado, incluem atividade realizadas por longos
perodos de tempo em menor intensidade. Exerccios como caminhar, correr, nadar e
pedalar requerem grande quantidade de oxignio para gerar energia por perodo
prolongado de tempo.
H dois tipos de sistema de gerao de energia anaerbica, o ATP-CP que inclui
creatina fosfatada como principal fonte de energia, e o cido ltico (ou gliclise
anaerbica) que usa glicose na ausncia de oxignio. O ltimo um uso ineficiente da
glicose e produz sub-produtos que acredita-se sejam prejudiciais ao funcionamento
muscular. O sistema de cido ltico o dominante durante exerccios de intensidade alta
a mxima durante curto perodo de tempo (em torno de 1 minuto), mas ele tambm
responsvel por uma parte da energia durante exerccio aerbico, uma vez que o
organismo capaz de livrar-se dos sub-produtos anaerbicos at um certo nvel. A
eficincia da remoo dos sub-produtos pelos msculos melhora atravs do treinamento.

Exerccios Aerbicos

O que so?
Exerccios aerbicos so aqueles que temos condies de suportar por perodos
prolongados, sem nos sentirmos desconfortveis ou fatigados, com predomnio do
sistema de produo de energia em que o oxignio tem participao direta.
medida que os exerccios se tornam parte da nossa rotina, vamos melhorando nosso
condicionamento fsico e, tambm, o nosso organismo passa a utilizar o oxignio mais
precocemente e com mais eficincia.

Fontes de energia

Nosso organismo possui vrios sistemas ou fontes de produo de energia para

garantir a atividade muscular.
Num primeiro momento, temos condies de produzir energia muito rapidamente,

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sem utilizao de glicose, gordura ou oxignio e sem produo de cido ltico, mas por
pouco tempo, j que essa fonte se esgota em 20 segundos.
Esse o sistema ou fonte que nos permite executar movimentos ou exerccios de grande
intensidade com pequena durao.
A segunda possibilidade nos fornece energia atravs da utilizao da glicose
existente no plasma e no glicognio (muscular e heptico), ainda sem a participao do
oxignio, mas com produo de cido ltico. O resultado uma quantidade maior de
energia por tempo um pouco maior, at 2 minutos.
Atravs de sua utilizao podemos executar atividades intensas por um tempo tambm
um pouco maior.
A terceira fonte ou sistema utiliza glicose (glicognio), gordura (cidos graxos
livres) e, em pequena proporo, protenas. Nesse momento so fundamentais a
presena e a utilizao do oxignio para a produo de energia, de uma forma mais lenta
que nas anteriores, mas em quantidade e durao muito maiores.
essa forma de produo de energia que nos permite executar tarefas com
grandes grupos musculares por um tempo considervel, sem chegarmos fadiga.
Cada sistema contribui para a produo de energia em praticamente qualquer tipo de
exerccio, havendo sempre a predominncia de um deles.
Quais so os exerccios aerbicos?

Caminhar

Nadar

Pedalar

Patinar

Danar

Correr a baixas velocidades (jogging)

So tpicos exerccios aerbicos, em que nossos sistemas cardiovascular e

respiratrio trabalham harmoniosamente, garantindo um suprimento adequado de
oxignio aos msculos em atividade.
So os exerccios que mais benefcios trazem ao nosso organismo, diminuindo a
chance de morte por doenas cardiovasculares e por cncer, melhorando a qualidade e a
expectativa de vida.
2.3 A IMPORTNCIA DA FLEXIBILIDADE

Um programa de exerccios de flexibilidade, bem executado, pode trazer benefcios

na postura, relaxar msculos e minimizar o risco de leses esportivas

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A flexibilidade definida como uma capacidade de gerar amplitude de movimento
(ADM) em grupos ou em apenas uma articulao. Demonstrando-se um importante fator,
que auxilia de forma benfica os praticantes de atividades fisicas, sendo assim, a
manuteno da flexibilidade uma ferramenta essencial para progamas de treinamentos
fisicos e nos processos de reabilitao.
Pode-se classificar a flexibilidade em esttica, em que a mesma avaliada
pedindio ao indivduo para relaxar e se leva a articulao ao seu limite de ADM, e a outra
forma a dinmica que exige a realizao do movimento de forma ativa dentro de sua
mxima ADM.
importante se mensurar a flexibilidade para se quantificar a habilidade
musculoesqueltica e tendnea de se alongar, fazendo assim com que um programa de
flexibilidade, desde que seja bem executado, possa trazer beneficios como:
- Relaxamento de estresse e tenso
- Relaxamento muscular
- Melhora da aptido corporal
- Postura e Simetria
- Alivio de Cibras
- Minimizar o risco de leses
- Aumento da eficincia do movimento
O msculo e todo tecido conjuntivo (fscia, ligamentos e tendes), pode se alterar
gerando adaptaes tanto agudas que so de curto prazo, as quais esto relacionadas a
uma resposta viscoelstica do msculo a tenso, diminuindo assim a rigidez muscular,
quanto adaptaes crnicas de longo prazo, onde este aumento de ADM considerado
um sinnimo de diminuio da rigidez nos tecidos moles, o qual duradouro e somente
adquirido atravez de um programa de alongamento.
A real importncia da flexibilidade varia conforme a atividade fisica realizada pelo
indivduo, onde a mesma se demonstra fundamental para o desempenho em esportes
onde se necessita do extremo da ADM, mas, existem beneficios da pouca flexibilidade em
alguns esportes onde este deficit ira gerar uma economia de movimento e
consequentemente um menor gasto energtico.
Para se ter sucesso em um programa de alongamento, se deve ter conhecimento
tanto anatmico, quanto fisiolgico e se conhecer a biomecnica do esporte no caso do
individuo ser um atleta ou praticante de atividades fisicas. Lembrando que este processo
de aumento da flexibilidade deve ser gradual e sempre acompanhado por um profissioanl
qualificado.

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2.4 ALONGAMENTO DE CAMPEO
No sabe alongar antes da corrida? Siga os truques do atleta profissional
Reginaldo Campos Junior

Reginaldo Campos Junior

Todo mundo est careca de saber que antes de comear a correr imprescindvel
alongar. Mas, muitas vezes, ficamos naqueles movimentos bsicos que, se feitos de
forma errada, acabam sendo pura autoenganao.
importante fazer 30 min de aquecimento para reduzir a quase nada o risco de
uma leso. Alongar tambm leva ao ganho de flexibilidade e de elasticidade. O resultado
uma passada mais ampla.
1. Comece com um alongamento leve das articulaes, como p, joelho e
braos. Faa rotaes dos membros, prestando ateno nas juntas. Por
exemplo, segure a coxa para que ela forme um ngulo de 90 com relao
ao corpo e rotacione a parte debaixo da perna. D mais ateno aos
membros inferiores, mas no se esquea dos braos. Afinal, eles tm um
importante papel durante a corrida.
2. Separe bem as pernas, apoie um dos braos sobre uma delas, flexionando o
joelho e esticando o outro brao sobre a perna que estar totalmente
estendida. Repita o exerccio com a outra perna. O alongamento foca o
msculo posterior e a parte medial da perna.
3. Agora hora de comear a correr. Faa trotes leves durante 15 min, a fim de
"acordar" todas as partes do corpo.
4. Por ltimo, faa tiros de 60 m em uma reta, para que o aquecimento esteja
completo. Repita 3 vezes antes de comear a correr de fato.
Fernando Fischer
2.5 CORE FUNCIONAL Fora do Abdomem

Veja como o treinamento funcional pode ajudar voc a ter um abdome mais
definido. O treinamento funcional fundamentado nos princpios da especificidade e
trabalha o corpo de uma maneira equilibrada, buscando a melhora do rendimento

42
esportivo. As instabilidades (superfcies mveis) so comumente utilizadas para estimular
a propriocepo, a fora e o equilbrio, pois provocam uma ativao automtica dos
msculos estabilizadores, e o core exerce papel fundamental em todos os movimentos.
Otreinador Luciano DElia, especialista em treinamento funcional, detalha a importncia
desse tipo de treinamento para o corredor.

Como deve ser trabalhado o abdome de um corredor segundo os

princpios do treinamento funcional?

Os estmulos da regio abdominal para o corredor devem ser integrados regio

lombar e plvica (core) e desenvolvidos da maneira mais especfica possvel em relao
s demandas da corrida. Isto , exerccios que envolvam todos os planos de movimentos,
nos quais tronco e quadril sejam exigidos em posies de estabilizao, flexo e extenso
e rotao.

Quais so os exerccios mais eficientes?

O melhor resultado se d em funo da combinao de exerccios isolados e

integrados, com e sem sobrecarga, sobre superfcies estveis e instveis, implantados de
forma progressiva e variada. Mas, sem dvida, em minha experincia, os que exigem que
os segmentos do corpo ajam um em funo do outro na execuo do exerccio so os
mais produtivos.

Quais so a importncia e a influncia dessa musculatura para a

postura durante a corrida?

O core tem participao direta em trs aspectos fundamentais no desenvolvimento

de movimentos eficientes: produo de fora, absoro de impacto e estabilizao de
movimento. Quando entendemos isso, fica claro que o condicionamento dessa regio
parte fundamental em um melhor plano de treinamento de corrida.

Quais so os riscos para o corredor que no tem um bom

fortalecimento abdominal?

A falta de estabilizao dessa regio faz com que outros segmentos sejam
sobrecarregados, diminuindo a eficincia do gesto da corrida e aumentando o risco de
leso.

E os benefcios?

Condicionada de forma especfica, variada e progressiva, essa regio ser base de

sustentao para a produo de movimentos mais eficientes, o que faz com que a
atividade da corrida se torne mais prazerosa e confortvel. Com isso, tm-se menor gasto
de energia, mecnica de movimento mais eficiente e risco diminudo de leso.

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2.6 SEQUE SEU ABDOMEM

Trabalhar a regio do core, palavra vinda do ingls que se traduz como "a parte
central ou mais importante de algo" ajuda (e muito!) as passadas

Por Luciane Macias

Todo o trabalho de fortalecimento do core estimula a autoconfiana. Quem tem o
centro do corpo fortalecido muda sua postura no s perante o corpo, mas tambm
perante a vida, afirma Luiz Carlos Jnior, professor master training da Reebok Sports
Club, em So Paulo, especializado em core training.
E quando o assunto um abdome fortalecido, logo se remete vaidade dos que
querem ter o famoso tanquinho. Entre corredores comum a negligncia ao trabalho
muscular dessa regio, j que a maior parte dos adeptos das passadas vangloria-se suas
marcas e no de seus abdomens. Afinal, corredores precisam ser leves e no malhados,
tm de correr mais rpido e ponto. Ser?
No to simples assim. O fortalecimento da regio do core ou centro do corpo
importante por diversas razes, ainda que no influencie diretamente sua
performance na corrida. E no t-lo equilibrado pode atrapalhar as passadas
O core composto pela cadeia de msculos que envolvem o glteo, o diafragma, o
abdome [oblquo, reto e transverso] e o perneo [assoalho plvico], explica o
fisioterapeuta Jos Roberto Gonalves Oliveira, especializado em acupuntura e
quiropraxia. Ele complementa que esta regio a responsvel por manter os rgos
protegidos e na posio correta dentro da cavidade abdominal, alm de auxiliar na fase
de expirao respiratria e ter grande influncia na postura.
A fisioterapeuta Ana Luiza Uchoas Arantes, especializada em RPG (reeducao
postural global) e osteopatia (especialista em doenas nos ossos), alerta: Quando o
abdome no est fortalecido, ocorre um encurtamento de outros grupos musculares,
como ilaco, psoas (msculos localizados entre a parte anterior do umbigo e da bacia) e
espinhais lombares, podendo assim influenciar diretamente a curvatura lombar, causando
leses como hrnia de disco (na coluna) e ciatalgias (compresso do nervo citico). Sem
falar no desequilbrio entre a musculatura anterior e posterior do tronco, que provoca uma

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postura desequilibrada frente, aumentando a presso nos membros inferiores, o que
pode causar tendinites nos joelhos e nos tibiais.
Oliveira ainda alerta que a postura desequilibrada frente em funo de um core
enfraquecido sobrecarrega tambm o pbis, podendo originar uma pubete, leso comum
em corredores, alm de enfraquecer outras musculaturas da regio do quadril.

Esttica ou desempenho?

O caminho aliar os dois, pois desdenhar o tanquinho alegando maior

preocupao com o rendimento pura falta de informao, j que no faltam mtodos
para alinhar postura e fortalecer a regio do core adequadamente.
Todo exerccio abdominal gera fortalecimento da musculatura profunda do
abdome. Para quem est preocupado com a esttica e deseja os gominhos, tem de fazer
uso de sobrecargas para gerar hipertrofia, afirma Carlos Jr.
A treinadora Cris de Carvalho, da assessoria esportiva feminina paulista Projeto
Mulher, complementa: O abdome o centro do corpo. Se ele estiver forte, todo o
movimento da corrida tem mais vigor. Sempre que praticamos algum esporte ou atividade
que fortalea determinado grupo muscular, importante descobrir quais so os msculos
contrrios e estabilizadores do movimento e trabalh-los buscando o equilbrio. Para isso,
utilizo bola de fit ball, disco de desequilbrio, colchonete, bancos de praas, medicine ball
e muita criatividade, conta.
A engenheira civil Alice Mitiko, 46, comeou a fazer um trabalho de fortalecimento
abdominal e em dois meses j sentiu a diferena: Corro h um ano e meio, e com esse
trabalho minha postura melhorou muito. Sinto meu corpo mais resistente para correr. No
fazia antes porque no gostava de ir academia, mas minha assessoria agora d aulas
de fortalecimento no parque e me sinto muito bem me exercitando ao ar livre.

Como ter mais resultados

O fato que o abdome uma musculatura resistente, com predominncia de fibras

do tipo I (lentas), que suporta um treinamento com altas repeties e que pode ser feito
todos os dias, sem problemas. Mas a qualidade do movimento mais importante do que a
quantidade e, por se tratar de um msculo extenso, precisa de mais tempo para ser
contrado totalmente. Portanto, os movimentos curtinhos e em alta freqncia o trabalham
apenas parcialmente, sendo necessrias algumas modificaes.
O segredo combinar esses exerccios abdominais com intervalos curtos de
corrida. Dessa maneira consegue-se aumentar a tolerncia ao esforo fsico, fazendo
mais repeties na soma total do treino e ainda queimar mais gordura com trabalho
aerbico, destaca a treinadora Cris.
O professor mestre em cincias da sade Dilmar Pinto Guedes esclarece: O treino

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ideal para a musculatura do abdome com sobrecarga, pois sua qualidade de resistncia
j trabalhada o tempo todo para a manuteno da postura. Indico a freqncia de trs
vezes por semana, em trs a quatro sries de at 20 repeties, em um ritmo de
execuo que pode ser explosivo na fase concntrica [quando flexiona o tronco] e lento
na fase excntrica [quando estende o tronco]. Mas o treinamento que combina sries de
fora e de resistncia em dias alternados muito eficiente.
Como toda musculatura, para o abdome ser fortalecido preciso sobrecarga, mas
o que define a regio para que os gominhos apaream a composio corporal. Assim,
preciso ter um percentual de gordura muito baixo para conseguir o resultado desejado,
que surge da combinao entre dieta equilibrada e as passadas (basta lembrar que uma
hora de corrida moderada gasta, em mdia, 800 calorias).

X, preguia!

Na academia, no parque ou at mesmo em casa voc pode fazer exerccios de

fortalecimento eficazes para o core. Confira a srie sugerida por Luciano DElia, da
Academia nica.

Faa para cada exerccio no mnimo trs sries de 20 repeties com

40 segundos de pausa.

01 :: flexo de tronco: Deite-se no cho, apie os ps prximos ao quadril e em

seguida contraia o abdome flexionando o tronco o mximo possvel, sem tirar a lombar do
cho.

02 :: flexo de quadril com os ps na bola: apie os dois ps na bola e as mos no

cho na largura dos ombros, mantendo o quadril elevado e o tronco alinhado. Em
seguida, flexione os joelhos elevando ainda mais o quadril.

03 :: flexo de quadril com os calcanhares na bola: apie os calcanhares na bola e

as costas no cho, mantendo o quadril elevado e o tronco alinhado. Em seguida, flexione
os joelhos e mantenha o quadril na mesma posio.

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04 :: Elevao de quadril: apie as costas no cho e eleve as duas pernas

estendidas. Em seguida, faa a contrao do abdome elevando o quadril sem
desequilibrar as pernas e volte posio inicial lentamente.

05 :: Prancha frontal: apie os cotovelos na largura dos ombros e eleve o quadril,

mantendo o abdome contrado.

06 :: Prancha lateral: apie os cotovelos na direo do ombro e afaste as duas

pernas apoiando a lateral dos ps no cho. Em seguida, eleve o quadril mantendo o
abdome contrado. faa a srie para ambos os lados.

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2.7 JOGO DE CINTURA No Deixe que a Regio Lombar Atrapalhe seus Treinos

Por Daniela Hirsch | Ilustraes Cllus

Dores lombares assombram a vida de muita gente. "Normalmente, uma queixa na
regio lombar est relacionada questo postural e at ao nvel de estresse em que o
paciente se encontra", diz o ortopedista Rogrio Teixeira, doutor em ortopedia e medicina
esportiva pela Unifesp. Com raio X, ressonncia magntica e um exame clnico possvel
diagnosticar o motivo da lombalgia.
Para ns corredores, a questo que se coloca : a corrida pode ser cmplice
disso? A resposta sim. s vezes, a pessoa tem um problema de postura que no causa
incmodo na regio. Mas, quando ela comea a correr, as costas reclamam. "A repetio
de movimento e o impacto da corrida potencializam o desequilbrio osteomioarticular
[inclui ossos, msculos, tendes e articulaes] que o indivduo tem", afirma o
fisioterapeuta Alexandre Ferrari, especialista em fisiologia do exerccio pela Unifesp.
Portanto, a combinao da corrida com a m postura pode ser uma bomba-relgio para
suas costas. Conhea os perigos e a forma de evit-los.

Fortalecimento

Mesmo que voc no tenha (ou ache que no tenha) nenhum problema nas costas,
no est livre de aparecer um a qualquer momento. Por isso, comece agora a fortalecer a
regio abdominal e os extensores da coluna, que so msculos pouco solicitados, porm
fundamentais para estabilizar a lombar. Alm dos abdominais tradicionais, faa tambm,
trs vezes por semana e em dias alternados, estes dois exerccios:

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3 DICAS E TREINAMENTOS PARA CORRIDA

3.1 COMO CORRER Dicas e Tcnicas

Existem dois tipos de erros: aqueles erros que tm que ser corrigidos para no
prejudicar sua performance ou leso e os erros posturais que no vo afetar diretamente
a sua performance e acaba sendo seu estilo de correr, como exemplo a postura da Mrcia
Narlok, onde ela sempre inclina sua cabea lateralmente ao correr. Essa a postura e o
jeito dela e se sente bem assim, tenho certeza que se tentasse melhorar a postura ia
prejudicar seu rendimento.
Os erros mais comuns e que devem ser corrigidos so: braos ligeiramente
parados (durante a corrida) o brao tem um fator importantssimo do seu rendimento e
impulso; batidas da ponta do p no cho ao invs do calcanhar (fundistas), muitos
atletas tem o hbito de correr tocando primeiramente a ponta dos ps, que poder levar
no futuro uma leso tibial; Batidas do p muito pesado e chapado, quem j no viu algum
atleta passar por voc com aquele barulho de batidas no cho das suas passadas? O
atleta tem que ter uma passada suave e harmoniosa, procurando amortecer a cada toque
no cho.
Corrigindo esses erros com certeza sua corrida ser bem mais econmica e
evitando possveis leses
O padro ideal de um corredor de fundo a total descontrao e movimentos
harmnicos, no devemos insistir em corrigir estilos arraigados, mas devemos orientar
nossos pupilos sobre
O pisar planta-ponta, bochechas no crispadas, mos semi abertas e soltas,
cotovelos trabalhando em ritmo, ombros soltos, viso objetivando o horizonte.
1 - Correr sentado, tocando o calcanhar primeiro no cho, o mais comum
entre os atletas que no tiveram um acompanhamento no incio de
carreira. Quem toca primeiro com o calcanhar marchador, corredor que
se preze e desejar evitar um maior impacto na coluna vertebral, toca
primeiro o cho com a ponta do p e depois desliza para o
calcanhar.

Quando

corremos

dessa

maneira,

automaticamente

executamos um movimento econmico, ou seja, elevamos ligeiramente o

joelho, a amplitude da passada maior e evita-se um impacto maior na
coluna, a tendncia jogar o tronco para frente, alm de proporcionar um
estilo mais elegante de corrida.

49
Agora, os atletas que correm tocando primeiro com os calcanhares no cho,
assumem um estilo de corrida que se assemelha a uma pata choca, alm de ter uma
freqncia de passada muito curta.
2 - Equilbrio na movimentao dos braos. Uns movimentam os braos
parecendo que esto querendo se alto esmurrar, pois os punhos quase
tocam no queixo. Outros correm com os braos abaixados, parecendo
que esto marchando numa Parada Militar.
O correto os braos estarem num ngulo de 90, de maneira que quando os
movimentamos para trs a mo dever ficar na mesma direo do tronco e o cotovelo
ligeiramente elevado atrs das costas e quando o elevamos para frente o cotovelo
dever ficar perpendicular ao tronco.
3 - Pisada do p. Muitos atletas correm com os ps virado para dentro,
outros pisam no famoso dez para as duas, ou seja, pisam com os ps
para fora. No liguem para a minha forma de escrever, no gosto de usar
termos tcnicos. Tanto uma forma como a outra, costuma acarretar
leses, a mais comum a famosa tendinite na tbia, ou mais conhecida
como canelite. O mais correto correr com os ps voltados para frente.
Vou contar uma histria que aconteceu com o meu filho. Ele s vivia
reclamando de canelite. Treinava e uma semana depois de iniciar os treinos l vinha
ele chiando de dor na canela, a tinha que leva-lo no ortopedista que receitava antiinflamatrios. Depois de cessada a dor voltava aos treinos e l vinha a dor novamente.
Fiquei de saco cheio daquilo, at que um dia me deu na telha de ficar
observando o modo com que ele tocava o solo com os ps durante a corrida. No deu
outra, ele pisava dez pras dez. Pedi para que ele tentasse tocar o cho com os ps
voltados para frente. No comeo ele sofreu um pouco, at se acostumar com o novo
estilo. Por incrvel que parea o dor sumiu, nunca mais ele reclamou de tendinite na
canela.
Depois dessa experincia, passei a exigir de todos os atletas que vinham treinar
comigo que praticassem essa forma de pisada ao andar, alm de tentarem tocar com a
ponta do p primeiro. Tudo bem que no comeo meio esquisito, o cara andando
desse jeito fica parecendo um bicha andando, ou melhor, ele no parece que est
andando, parece que est desfilando, mas esse aprendizado, dura no mximo um ms
e depois disso o cara j est to acostumado que vai passar a andar e correr
corretamente.
H tambm exerccios de coordenao para corrigir esses erros. Por isso que
desaconselhvel praticar qualquer esporte sem a orientao de um profissional

50
qualificado, pois ele estar atento a todos esses detalhes, eu pelo menos sou assim.
Os atletas que treinavam comigo, algumas vezes ficavam aborrecidos porque eu
pegava muito no p para esses detalhes. Outro ponto que eu combato o treinamento
a distncia, por e-mail, telefone, carta... O tcnico tem que estar presente para corrigir
esses erros, a no ser que o atleta j tenho tido um tempo junto ao tcnico.
Para finalizar meu depoimento, peo a vocs que procurem um filme de alguma
competio em que aparece o etope Haile Gebrselassie. Esse atleta o corredor de
fundo com o estilo de correr mais perfeito que eu j vi. Ele um excelente exemplo.
http://www.copacabanarunners.net/perg0406.html

3.2 COMO CORRER Saiba Dosar Seu Ritmo

Ao evitar excessos em seus treinamentos, diminuindo o ritmo e respeitando as

planilhas, voc poupa energia e se sai melhor nas provas

instintivo achar que treinos com ritmo forte e que faam suar mais so melhores
do que os realizados com menor esforo. Entretanto, os treinamentos de baixa
intensidade so muitas vezes mais proveitosos para os atletas, fazendo com que o
acmulo de energia e a melhora de performance apaream nas provas e objetivos que
esto por vir.
Nem sempre mais melhor. Treinos com ritmo forte e que fazem o corredor dar o
seu mximo, tm sim seus pontos positivos, porm, a parte fisiolgica acaba recebendo
um cansao extra, alm de exausto mental e aumento da probabilidade de leses.
Controlando o ritmo das passadas em alguns treinamentos, possvel que o atleta
tenha uma grande melhora no desempenho, alm de ter aquela fora a mais no dia da
prova. Se o corredor conseguir no extrapolar e nem deixar o seu ritmo to abaixo, ele
vai ter uma performance muito superior durante a competio, explica Flvio Freire,
diretor tcnico da Assessoria Esportiva que leva o seu nome.
Entretanto, saber dosar o ritmo envolve sabedoria. importante no deix-lo nem
muito acima do normal, nem abaixo. Alm da sobrecarga, o atleta no pode deixar o

51
ritmo cair drasticamente, seno no ter estimulo suficiente durante a prova e poder ter
um mau desempenho, completa o treinador.

Pontos positivos da corrida mais lenta

Dependendo das circunstncias, o treino de baixa intensidade pode ser muito mais
interessante de ser realizado do que um treino de ritmo forte. Conforme a data do seu
objetivo esteja chegando, um treino leve pode ser o ideal. Contudo, se a meta ainda
estiver consideravelmente longe, possvel e liberado um treino com maior intensidade.
Os treinos mais leves so timos para conseguir um melhor desempenho aerbio,
sendo assim, podendo-se controlar melhor a respirao, as passadas e pequenos erros
que fazem toda a diferena em um dia de competio, salienta Professor Zeca, diretor
tcnico da Z.Track Assessoria Esportiva.

Diferentes ritmos, diferentes dias

O ritmo do treinamento pode ser ditado tambm de outra maneira, apenas de

acordo com o seu estado mental no dia em que ir dar suas passadas. aconselhvel
realizar treinos mais leves e que castigam menos o corpo quando o dia est mais
estressante, deixando assim a corrida mais prazerosa, alm, claro, de aliviar as tenses.
J nos dias em que as coisas estejam dando certo, e os problemas longe,
provvel que o aumento de ritmo e a vontade de acelerar surjam. Muitas vezes baixar a
intensidade em dias ruins e aument-lo em dias bons praticamente uma ao
involuntria. O importante no deixar de correr e correr de forma responsvel, finaliza
Zeca.

3.3 COMO TREINAR

Muita calma nessa hora

Para atingir sua meta, diminua a marcha nos treinos dirios, semanais e mensais
Por Michelle Hamilton
da natureza dos corredores estabelecer metas. Baixar 3 minutos no seu recorde
pessoal dos 10 km, ter mais um dia de treino na planilha, concluir a primeira maratona. No
af de ir atrs do sucesso, fcil pensar que mais melhor. Mas sempre que voc opta
por aumentar exageradamente a intensidade dos tiros ou alongar os treinos de
recuperao, est colocando em risco seu planejamento.
Por que esses "pequenos excessos" parecem ter tanta importncia? Porque o
efeito cumulativo desse exagero na intensidade, na distncia ou na velocidade do
corredor aumenta a probabilidade de sofrer com o cansao, a exausto fsica e emocional

52
e as leses. bom pensar: em que patamar de condicionamento eu quero estar no
prximo ano?, diz o treinador norte-americano Greg McMillan. Esse conceito o ajudar
voc a treinar de forma mais segura.
Em vez de se concentrar na satisfao imediata de subir rampas correndo, tome
decises com relao ao seu treino que compreendam da prxima sesso at os 12
meses seguintes. E com um objetivo maior em mente: permanecer saudvel e com
energia de sobra para treinos mais produtivos.
A longo prazo, seu treinamento ter mais consistncia, que a chave para
concretizar qualquer objetivo de corrida, ambicioso ou no. Comece agora mesmo usando
as seguintes estratgias de treino.

No prximo treino: V mais devagar.

Sim, aqueles exerccios intensos, como tempo run mais fortes, so bons para

treinar o corpo para manter altas velocidades nas provas. Mas no significa que voc
deva forar o ritmo at atingir o mximo de sua capacidade. possvel treinar o seu corpo
para usar oxignio de forma mais eficiente, processando melhor o cido lctico (de uma
forma que voc possa correr cada vez mais rpido), se voc fizer o tempo run num ritmo,
por exemplo, de 5min30 ou 5min40 por quilmetro, em vez de forar o ritmo a 5minutos o
quilmetro, que voc sabe que seu limite.
Por qu? Porque um ritmo relativamente mais lento significa que voc vai trabalhar
seus sistemas lticos ( possvel at correr uma distncia maior, com esse ritmo), mas ir
sentir menos fadiga. E uma recuperao mais rpida permite mais treinos de qualidade,
de acordo com o treinador Greg McMillan.
Aqueles que no se cansarem tanto podem acrescentar um treino extra de
qualidade no planejamento mesmo dois tirinhos de 30 segundos ao final de um treino.
Para aqueles que tem uma carga mais intensa de treinos de qualidade, bom guardar
mais energia para concluir esses treinos no ritmo planejado.
irnico, mas um ritmo mais lento pode acabar sendo mais compensador. "Voc
completa a corrida sentido-se forte, em vez de acabado, diz Tony Coffey, treinador chefe
do Impala Racing Team [equipe de corrida] em So Francisco, Califrnia. E voc vai
completar o prximo treino com a mesma fora. Quanto mais corridas bem-sucedidas
voc fizer em sequncia, mais ter".

Na prxima semana: Reduza a quilometragem.

"Uma planilha de treinamento considera que voc estar 100% o tempo todo", diz
McMillan. " impossvel". Trabalho, famlia, stress, alimentao e sono: tudo isso afeta a
forma como voc se sente em uma corrida. Quer voc siga um planejamento dirio, quer
treine especificamente para uma prova, sempre que se sentir estressado, reduza o

53
volume semanal de treino em 10%.
Assim, voc ter espao um respiro sem comprometer o treinamento. Se estiver
correndo 25 a 35 quilmetros por semana, corte 2 a 4 quilmetros naquelas semanas
especialmente tensas, segundo McMillan. Diminua a distncia de uma nica corrida, ou
ento distribua essa reduo ao longo dos treinos da semana.

No prximo ms: Planeje uma semana tranquila

Seja qual for seu nvel de condicionamento, um corredor precisa equilibrar a

semana entre as corridas lentas e fceis e aquelas que so mais rpidas e exigentes.
Faa o mesmo com cada ms equilibre-o entre semanas mais fceis e outras mais
difceis. "Isso faz com que o corpo absorva o esforo das semanas anteriores, alm de
descansar", diz o tcnico Tony Coffey.
Durante uma semana por ms, seus atletas reduzem o volume total em 20 a 25%
em todos os treinos. Nessa semana mais leve, no quer dizer que voc no possa
trabalhar treinos mais intenso. Simplesmente faa menos vezes. Por exemplo, realize um
fartlek (ritmos variados) em vez de dois, ou trs quilmetros em ritmo moderado, em vez
de cinco.
No prximo ano: Procure uma meta ambiciosa
Estabelea no calendrio para o prximo ano uma meta significativa, como a sua
primeira maratona, sua primeira meia ou um recorde pessoal. Dessa forma, voc ter
tempo para progredir com segurana e construir o condicionamento fsico necessrio.
Alm do mais, diz McMillan, voc evitar o erro clssico de se esforar alm da conta e
cedo demais.
Mesmo que seu sistema cardiovascular esteja preparado para um salto na
velocidade e na distncia, seus msculos, tendes, ossos e ligamentos precisam de
tempo para se fortalecerem e adaptarem-se do contrrio, o risco de leses real.
Novos corredores e aqueles que esto retornando aps um perodo de ausncia de seis
meses ou mais devem programar-se para uma maratona ou meta de tempo para daqui a
12 meses. Os veteranos podem se planejar, com segurana, para 9 meses.

54

3.4 TREINO ALTERNATIVO E ALIMENTAO

Quando a gente corre usamos um tipo de fibra muscular que se trabalhada todo dia
pode gerar fadiga...j o sistema cardivascular importante trabalharmos todo dia para
manter o condicionamento...
Alguns estudos mais atuais sugerem o treinamento alternativo como sendo o ideal,
esse treino inclui outras modalidades, no nosso caso seria o ciclismo e a natao, um dia
treina corrida e no proximo faz um descao ativo (ciclismo ou natao), pois assim se
utilizar de outras fibras musculares, no fadigando as fibras utilizadas na corrida e vai
manter o condicionamento cardiorespiratorio.
Nos treinos de sabado/domingo tambm podemos incluir educativos da corrida,
que

ajudam

economizar

energia,

quando

corremos

da

maneira

correta.

Pode se incluir no treino tambem a musculao, mas o treino deve ser para resistencia,
sendo a carga menor e mais repetioes.
A alimentao do dia-a-dia deve serguir as orientaes da conhecida pirmide
alimentar, evitando gorduras e frituras, sendo generoso com as verduras, legumes, frutas,
cereais e carboidratos, optando pelos alimentos de melhor qualidade possvel visando a
sade e o equilbrio do corpo acima de tudo.
Para a preparao de provas como uma meia-maratona, quanto mais se aproxima
do evento mais se altera o plano alimentar.
Com trs dias antes da prova, a dieta deve ser focada em carboidratos afim de
aumentar as reservas de glicognio muscular. Consuma portanto, batata, arroz, macarro
e pes. Evite o consumo de gordura (molhos, frituras, recheios gordurosos, embutidos,
etc.) e fibras (hortalias, cereais e alimentos integrais), pois retardam o esvaziamento
gstrico. Alm disso, as pores de alimentos proticos (carnes, peixe, ovos, etc.)

55
devero ser menores, uma vez que a dieta deve ser predominantemente de carboidrato.
No dia da prova, ainda mantenha as orientaes do dia anterior, ou seja, muito
carboidrato principalmente nas 4 horas que antecedem a prova, menos protena e pouca
ou quase nada gorduras e fibras.
Cuidado com alimentos estranhos ou que voc no esteja acostumado, pois podem
provocar reaes desconhecidas. Outra dica fracionar a dieta em pelo menos 5
refeies dirias, evitando assim, sobrecarga pancretica.
At 1 hora antes da corrida, podem ser consumidos isotnicos e energticos
lquidos, de preferncia base de glicose ou maltodextrina, que estaro em usa
disponibilidade mxima a partir do incio da corrida.
Durante a competio, na primeira hora beba gua e cuidado com a desidratao,
pois ela geralmente ocorre no incio do exerccio e aumenta com a elevao da
temperatura corporal podendo causar reduo no desempenho (3% de desidratao),
fadiga trmica (4-6% de desidratao) e at morte (>6% de desidratao);
Nas horas subseqentes, consuma carboidrato na forma de gel ou lquido (bebida
isotnica) conforme disponibilidade (faa o teste na fase preparatria de quais fazem
melhor para voc). Tenha sempre o hbito de se hidratar antes, durante e aps os treinos,
bebendo cerca de 500ml de gua at duas horas antes dos exerccios e provas.
Aps a competio um perodo de extrema importncia para a adequada
recuperao muscular do atleta. Inicie logo aps o trmino da prova a reposio hdrica,
em pequenos volumes e de forma fracionada. Nos primeiros 30 minutos, consuma uma
boa poro de carboidratos de alto ndice glicmico e uma mdia poro de protena. Nas
duas horas subseqentes mantenha o consumo de carboidrato.
3.5 ENSINA-ME A SUBIR... E A DESCER TAMBM!

O professor Virginio, o Rei da Montanha no Brasil. O bicho das ladeiras no to

feio assim.
Por Srgio Xavier Filho
No tivesse nascido homem, ele seria um cabrito. Jos Virginio de Morais
transforma o plano inclinado no plano perfeito. Tem a manha. Passo curto na subida,
corpo inclinado para a frente, tentando no brigar com a montanha. Na descida, passadas
largas, prolongando a fase area da corrida. Assim Virginio achou sua vocao. Atleta
de 30 minutos nos 10 km e de 2h22 na maratona, ele teria estofo para ficar apenas entre
os melhores. Quando o percurso fica acidentado, porm, ele se transforma em "o melhor".
o atual bicampeo brasileiro de Corridas de Montanha.

56
Aos 32 anos, Virginio no se contentou com a prtica e partiu para a teoria.
Concluiu o curso de Educao Fsica e fez ps-graduao em Cincia do Exerccio na
Universidade Estadual Paulista (Unesp). Virou mestre no assunto. O "Professor
Montanha" (confira o vdeo em nossa homepage www.revistarunners.com.br) no Parque
do Mato, na Vila dos Remdios, em So Paulo. So 12 lies bsicas para correr melhor
e no se machucar em pirambeiras de terra e asfalto.
1. O problema
A subida cansa. A descida machuca. Musculao nas pernas fundamental para
ambas. Com treino especfico, possvel render mais e evitar leses.
2. Dica universal
Passada curta e corpo inclinado para a frente na subida. Na descida, alargue a
passada e "flutue". O impacto na descida maior quando se trava o movimento. Segurar
a descida em nome da segurana: sim. Travar: no. O ideal tentar descer sem "chapar"
o p no solo, tocar levemente o calcanhar no cho e aproveitar a parte da frente do tnis
como uma mola.
3. Treine
Sofrer menos questo de treino. Inclua uma ou duas sesses de subidas na
planilha da semana (abaixo, quatro sugestes de Virginio). O corpo acostumar com o
esforo e, no dia da prova, a piramba virar rampinha.
4. Economia
Na subida, evite jogar o p para trs. energia jogada fora. Quem consegue usar o
primeiro tero do p para subir aproveita melhor a impulso.
5. Olha o brao
Os corredores s se lembram das pernas, mas os braos so fundamentais para a
corrida eficiente. Na subida, como um pndulo, eles devem acompanhar o movimento e
passar na altura da cintura. Na descida, servem mais para manter o equilbrio e acertar o
centro de gravidade do corpo.
6. Como um cavalo
Muitos seguram a respirao na subida. Erro crasso. O corpo precisa de mais
oxignio. Para se lembrar disso, respire forte, como um cavalo.
7. Balo de ar
No fim de uma subida, nosso instinto reduzir para retomar o flego. No
necessrio. A prpria entrada no plano j dar a sensao de um terceiro pulmo. No
reduza o ritmo, que voc receber em segundos um balo de oxignio. E retome as
passadas na amplitude normal. No necessrio mais passinho curto, muitos se distraem
e seguem no plano como se estivessem subindo.

57
8. Pense
Sempre, antes de comear a subida ou descida, defina a estratgia. Se estiver no
incio de prova, dose a fora na subida. Se for para descer forte, execute o que pensou.
Tentar travar no meio do caminho pode render um belo tombo.
9. Viva a sujeira
Numa descida em trilha, a tendncia natural escolher o "lado limpo" da trilha.
justamente o mais escorregadio. Escolha a parte suja, com galhos, pedras, grama.
10. Sem derrapar
O tnis como um pneu. Em uma descida, a virada brusca costuma terminar em
acidente. Quando o tnis fica de lado, a escorregada a lgica.

3.6 NO CORRA DO FRIO

Veja os cuidados necessrios com hidratao, vestimentas e aquecimento na hora

de praticar o esporte em temperaturas baixas

Pode parecer complicado para alguns, ou at um castigo para outros, mas manter
os treinamentos mesmo no frio mais do que necessrio para o melhor desempenho no
esporte. Agindo de forma correta, o frio pode passar rapidamente, dando o lugar para a

58
motivao e o prazer que a prtica da atividade proporciona.
Durante o frio, o organismo humano acaba, instintivamente, recolhendo mais a
circulao sangunea para dentro do corpo, para a proteo dos rgos vitais, como o
corao e os pulmes. Sendo assim, o desconforto acaba sendo maior pelo fato de a
musculatura no responder de imediato, podendo causar, se os cuidados no forem
tomados, at mesmo leses.
importante que o atleta faa um aquecimento muito bem feito antes de comear
a correr no frio. Com isso, alm do corpo se sentir mais confortvel, as leses no vo
aparecer, afirma Miguel Sarkis, diretor tcnico da Miguel Sarkis Personal Treiner e
colunista do site O2 Por Minuto, explicando que tal prtica aumenta a temperatura
corporal e da musculatura, alm de preparar o sistema cardiovascular e pulmonar para a
atividade.
Alm de um aquecimento pr-gradual, comeando de forma lenta at encontrar o
seu ritmo habitual, recomendvel que o alongamento tambm seja bem feito, cerca de
15 segundos em cada exerccio, deixando o msculo preparado para receber o
movimento de contrao e descontrao.

O que usar?

A vestimenta nos dias de frio deve ser levada a srio, e o corredor deve usar de
forma correta as roupas e acessrios. Em temperaturas muito baixas, recomendvel
que o atleta use algumas protees corporais como uma camiseta de manga comprida,
gorro e at as luvas.
Nos dias de muito frio, ou dependendo da sensibilidade ao clima da pessoa, os
atletas podem fazer o aquecimento e o alongamento com calas sem forro e blusas cortavento, o que no ir atrapalhar em nada, diz Levi Torres, diretor tcnico do treinamento
Esportivo Sandro Figueiredo.
At mesmo pela textura das roupas, comum que o atleta saia bastante suado
desses treinamentos e, por isso, importante que vista uma roupa seca, ou at mesmo
chegue logo em casa para um banho quente. O que no pode haver um longo tempo de
exposio ao frio com a roupa mida.

Ateno na hidratao

Por causa da umidade relativa do ar, ora alta ora baixa, comum o atleta transpirar
mais que o normal, exalando muito calor para deixar o corpo totalmente aquecido. Por
causa dessa caracterstica, a ingesto de gua deve ser relativamente elevada nesta
poca, conforme o gasto calrico de cada um.
No frio h muita reteno de lquidos, sendo assim, recomendvel a ingesto de,
aproximadamente, dois a trs litros de gua nessa poca. E esse aumento deve refletir

59
tambm nas provas, quando o consumo de gua deve ser ainda maior, acrescenta
Torres.
Porm, mesmo com tantos empecilhos, a corrida deve ser a prioridade. Continuar
a correr e seguir sua planilha o mais importante. Contudo, depois da corrida, o corredor
pode relaxar, sendo tomando uma bebida quente ou debaixo de um cobertor, finaliza
Sarkis.

3.6.1 ATIVIDADE FSICA EM TEMPERATURAS BAIXAS

Por Diego Leite de Barros

O frio influenca no desempenho fsico e tambm aumenta a possibilidade de
leses,

por

isso

necessrio

dar

maior

ateno

fase

de

aquecimento

comum a preguia aumentar em pocas de temperaturas mais baixas, porm, a

necessidade de se exercitar continua a mesma, independente da estao do ano.
Qualquer exerccio realizado em situaes extremas necessita de cuidados e
adaptaes especficas. A atividade fsica feita em baixas temperaturas implica em
algumas alteraes no funcionamento do nosso corpo, principalmente na luta pela
manuteno da temperatura adequada.
Para manter esta temperatura, a atividade metablica e consequentemente o gasto
calrico corporal aumentam, o que faz o corpo gastar mais energia mesmo em repouso.
Dentre as mudanas mais significativas que o corpo sofre nas baixas temperaturas
est a vaso constrio perifrica, podemos perceber este fenmeno nas extremidades do
corpo, ps e mos mais frias.
Pensando na influncia destas mudanas no desempenho fsico devemos sempre
dar maior ateno a fase de aquecimento, j que neste momento estaremos preparando
os msculos, articulaes, tendes e ligamentos para uma sobrecarga ao aparelho
locomotor, que feita sem a elevao da temperatura corporal aumenta significativamente
a incidncia de leses.
Como alerta vale lembrar que apesar da reduo do suor durante a atividade o
corpo desidrata de forma proporcional aos dias quentes e, por este motivo, devemos nos
preocupar com a reposio de lquidos antes, durante e aps o exerccio. Lembre-se a
sede j sinal de desidratao!
Aumente o tempo de preparao para a atividade, progrida na intensidade do
exerccio, seja ele aerbio ou anaerbio, de forma mais lenta.
A vestimenta tambm necessita de muita ateno. Apesar do frio no devemos nos
agasalhar excessivamente, aps alguns minutos de atividade o prprio exerccio cumpre

60
este papel, porm, uma grande exposio ao frio intenso no recomendada.
Tenha coerncia, no exagere no agasalho, mas vista algo que seja leve e te
proteja. Apesar da maior dificuldade de se iniciar uma atividade fsica nestas condies o
corpo atinge o chamado estado estvel, aps um curto perodo de adaptao ao
exerccio, neste momento podemos perceber que os incmodos iniciais comeam a
diminuir e o prazer com o exerccio aumenta. No deixe o frio ser um obstculo para que
voc atinja seus objetivos, continue treinando!
3.7 O "TESTE DA CONVERSA"

Uma alternativa para verificar a intensidade nos treinos de corrida

Se voc acha difcil medir a intensidade da sua corrida, conhea mais sobre esta
tcnica simples e fcil de ser aplicada e entenda tambm como deve ser sua respirao
durante as passadas
Voc est comeando a correr ou corre h pouco tempo e quer um jeito fcil de
medir a intensidade de sua corrida sem precisar recorrer a um personal trainer ou a um
frequencmetro (aparelho que mede os batimentos cardacos durante a prtica do
esporte), j que ambos, apesar de muito teis, podem significar um custo a mais na sua
economia mensal. a que entra uma tcnica simples, conhecida como teste da
conversa.
O teste da conversa um dos tipos de auto-avaliao mais comuns no mundo da
corrida e indicado principalmente para quem est comeando a praticar uma atividade
fsica que requer flego. Ele indica os nveis de esforo do corredor durante as passadas
e tambm ajuda a determinar at onde o atleta pode ir sem prejudicar sua performance.
Quando o atleta consegue estabelecer um dilogo com o parceiro que est do lado
significa que ele est correndo em um ritmo adequado a sua capacidade. J quando fica
difcil conversar ou formular frases significa que ele est acima de seu ritmo ideal e deve
diminuir, fala Adriano Bastos, atleta de elite e diretor tcnico da Adriano Bastos
Treinamento Esportivo .
Os treinamentos que Bastos d para seus alunos so divididos em quatro ritmos
diferentes, que correspondem a uma faixa de intensidade relacionada aos batimentos
cardacos. Cada um pode ser medido tambm pelo teste da conversa, como fala o
treinador.

Trote: Aqui o corredor consegue manter um dilogo com seu companheiro

sem nenhum sofrimento. Este o ritmo ideal para quem est comeando a
dar suas passadas.

Ritmo leve ou confortvel: Nesta intensidade possvel tambm

61
estabelecer uma conversa, s que com pausas maiores. Atletas iniciantes
tambm podem fazer proveito desta ritmo.

Moderado ou linear: Este ritmo serve para treinos especficos de quem

corre h algum tempo, j que tem uma intensidade maior. Nesta faixa o
corredor consegue formular poucas palavras, sem estabelecer uma
conversa

Treino de potncia ou forte: Neste ritmo normal que o atleta no

consiga conversar, e sim apenas soltar pequenas palavras como `sim ou
`no, completa Bastos.

Respirao

A relao que h entre a conversa e a corrida acaba envolvendo tambm um fator

importante da prtica do esporte, que a respirao. Uma grande dvida dos corredores
como deve ser feita a troca de ar entre o ambiente e o corpo. Afinal, respirar pela boca
errado?
O corredor deve respirar da forma que lhe for mais confortvel. No h problema
nenhum respirar pela boca, pelo nariz ou por ambos, enfatiza Adriano, que afirma que
somente quando o clima est muito frio, a respirao nasal se faz mais importante. Nas
temperaturas mais baixas a filtragem do ar pelo nariz ajuda a no mandar aquele ar frio
direto pros pulmes.
E aquela famosa dor do lado, que o corredor sente embaixo das costelas e,
muitas vezes, at impede o atleta de continuar correndo? H alguma relao dela com a
respirao? Essa dor acontece quando o corredor passa de seu ritmo ideal, que est
acostumado. No tem relao com a forma como feita a respirao, conclui o treinador.
(mais detalhes no item 3.15)
3.8 O TREINO INTERVALADO - MEIO MAIS EFICAZ DE PREPARAO

o meio de preparao fsica mais eficaz para preparar os atletas para boas
apresentaes em competio
O treino intervalado o meio de preparao fsica mais eficaz para preparar os
atletas para boas prestaes em competio. Este tipo de treino compreende alternncias
entre perodo de trabalho e de recuperao. Com intensidades e duraes controladas,
ao mesmo tempo que exige uma orientao das variveis de treino nos objetivos
propostos.
O treino intervalado considerado o perodo cientfico do treino desportivo. Nasceu
da evoluo ao longo dos tempos dos mtodos para corredores de fundo e meio fundo,
esse tipo de treino teve incio na Alemanha em 1939 criado por Woldemar Gerschller,

62
considerado o criador do interval-training, que mais tarde se juntou ao fisiologista tambm
alemo Herbert Reidell, que aps trabalhos experimentais formularam a concepo
cientfica do treino intervalado.
Foram efetuadas experincias baseadas em treinos com distncias de 400 e 800m,
200 e 400m, e de 200 e 300m. Nessa altura concluram que as distncias ideais para o
treino intervalado seriam de 100 e 200m. O intervalo entre os estmulos no ultrapassava
o tempo de 1 minuto e a ao durante esse intervalo era caminhar, trotar e combinar
esses dois tipos de atividades. Essa ao era chamada de pausa ativa ou repouso activo.
A partir de 1952 novas alteraes surgiram na concepo cientfica do treino
intervalado de Gerschller e Reidell. No decorrer dos anos novos fisiologistas e treinadores
aperfeioaram o treino intervalado, sendo que a principal pontuao cientfica evidenciada
foi justamente a diferena em termos de resultados orgnicos do intervalo longo e do
intervalo curto.
O uruguaio Jorge Hegedus em 1976 com base numa minuciosa reviso da
literatura internacional sobre o interval training, sintetizou as principais modificaes
surgidas e empregadas nas preparaes modernas de alta competio desse mtodo de
treino, principalmente da variabilidade nas sesses. Hegedus preconiza o interval training
como um sistema de trabalho determinado por uma sucesso de esforos sub-mximos
com intervalos incompletos de recuperao.
Hoje o interval training faz parte da preparao desportiva praticamente em todos
os desportos.
Nesta altura o interval training recebe vrias denominaes: Treino com cargas
intervaladas, Treino parcelado, Treino intervalado, Treino fraccionado, Treino de
repeties, treino de esforo e contra-esforo, Treino de esforo e pausa.

O EMPREGO DO TREINO INTERVALADO

- O treino Intervalado modificou-se muito pouco quanto s indicaes de

qualidades fsicas que podem ser desenvolvidas com esse tipo de treino.
- A evoluo da frmula do treino intervalado.
- A concepo do treino intervalado foi recriada, dando-lhe uma conotao
cientfica, foi estabelecida uma frmula com 5 factores de treino para as
suas sesses.

D.T.R.I.A.

D Distncias de treino

T Tempo para cobrir as distncias

R N de repeties das distncias

I Intervalo a ser cumprido

63

A Aco durante os intervalos

Com o avano cientfico e tecnolgico, algumas alteraes ocorreram na frmula

do treino intervalado, as quais praticamente actualizaram o emprego do treino intervalado
na preparao de alta competio.
Com o decorrer dos anos e analisando os resultados que entretanto iam sendo
obtidos, foram estabelecidas novas variveis:
A troca do antigo factor D (distncias) para E (estmulos), j que nem sempre
sero em distncias os esforos dos atletas. A reformulao da importncia dada ao
antigo factor A (aco) que durante os intervalos, passaram a indicar a frmula do Treino
Intervalado somente com 4 variveis, sem a aco nos intervalos.
Nova frmula E.T. R.I. - (E) Estmulos (T) Tempo (R) Repeties (I) Intervalo.
O maior emprego do Treino Intervalado ocorre quando se objectiva a resistncia
anaerbica, j que esse tipo de treino o principal meio para a melhoria dessa
capacidade fsica.
No Treino Intervalado, quando se busca a resistncia aerbia atravs do emprego
do Treino por Intervalos, o procedimento mais adequado o uso de intervalos curtos.
Nesse Caso, importante esclarecer que esse tipo de treino dever fazer parte de
programas de preparao fsica que tambm constem de treinos contnuos.
A melhoria da velocidade, ritmo e fora explosiva, ocorrero pelo emprego normal
do Treino Intervalado. No caso da fora explosiva (Potncia Muscular), essa capacidade
fsica ser desenvolvida nos grupos musculares agonistas envolvidos nos esforos dos
estmulos.
O Treino Intervalado com intervalos curtos. o emprego de treino, que com a
utilizao conjunta do treino contnuo, num mesmo programa de preparao age no
desenvolvimento da endurance (Resistncia Aerbia). O uso desse tipo de Treino
Intervalado, faz com que ocorra durante o intervalo um recarregamento de fontes de ATP
e CP, que podero proporcionar a energia ao estmulo seguinte, ao mesmo tempo que
retarda a acumulao de cido lctico em nveis elevados.
O Treino Intervalado (T.I.) com intervalos longos tambm denominado treino de
repeties. um dos tipos de T.I. que serve no desenvolvimento especfico da resistncia
anaerbica. Neste tipo de emprego de T.I., a maior parte da energia proveniente da
decomposio anaerbica do glicognio no citoplasma da clula muscular, o que explica
que os intervalos longos aumentam as reservas de glicognio nos msculos para suportar
elevadas concentraes de cido lctico.
O T.I. com intervalos longos representa uma forma bem efectiva de treino, pois as
exigncias funcionais estimulam o estado do organismo, aumentando a adaptao a
trabalhos de alta intensidade.

64

A VARIAO DO TREINO INTERVALADO

Sem dvida a variabilidade dos estmulos, tempos, n. de repeties e intervalos

nas sesses foi a melhor inovao nos ltimos anos no emprego do Treino Intervalado.
Alm disso pode-se concluir que a variabilidade nas cargas e intervalos provocam um
desenvolvimento mais considervel na capacidade anaerbica em atletas principiantes.
Qualidades Fsicas de base descritas com a finalidade da sua utilizao como
estmulos para treinos contnuos e intervalados:

Endurance orgnica: a capacidade de realizar durante um longo tempo,

um esforo de fraca intensidade, com um regime cardaco entre 120-140
batimentos por minuto.

Endurance Muscular: a capacidade de realizar um esforo muscular de

fraca intensidade, durante um tempo relativamente longo com numerosa
repeties. Em 120-140 por minuto.

Resistncia Orgnica: a capacidade de realizar, durante um tempo

relativamente longo um esforo de intensidade mdia ou forte, com um
regime cardaco entre 150-190 bpm. Atletas de alto nvel chegam a trabalhar
com 200 bpm.

Resistncia Muscular: a capacidade de realizar um esforo muscular de

mdia intensidade, variando de 30 a 50% da fora mxima, durante um
tempo relativamente longo com numerosas repeties um regime cardaco
superior a 150bpm.

Fora e Potncia: fora a capacidade de vencer uma resistncia. o

efeito da contraco de um msculo ou grupo de msculos.

Potncia: a possibilidade de realizar um trabalho mximo no mnimo de

tempo ou, ainda, faculdade de realizar uma fora considervel em
movimentos rpidos.

Esforos Mximos: sries de 1 a 5 repeties com 85% a 95% da fora

mxima.

Esforos Sub-mximos: sries de 6 a 8 repeties com 65% a 80% da

fora mxima.

Velocidade: a faculdade de executar aces motoras num espao de

tempo mnimo. A capacidade de realizar movimentos velocidade mxima
depende, entre outros factores, da fora, do relaxamento e da habilidade
tcnica.

Exploso: a faculdade de contrair a totalidade de um msculo com a

solicitao do mximo de fibras musculares no mnimo de tempo. A exploso
a mais pura forma de velocidade.

65
Flexibilidade: a capacidade de efectuar movimentos de grande amplitude
dentro dos limites permitidos pela mobilidade normal das articulaes. A
flexibilidade depende da elasticidade dos msculos e dos ligamentos da
temperatura externa e do movimento em que so feitos os exerccios, do
grau de aquecimento ou de fadiga.

Coordenao: a qualidade que permite a realizao de movimentos sem

contraces prejudiciais. Ela visa a combinar a aco de vrios grupos
musculares para realizar um movimento com o mximo de rendimento. a
coordenao dos msculos agonistas e antagonistas.

Efeitos do trabalho de velocidade e exploso no organismo produzem os mais

importantes efeitos de espessamento do msculo cardaco e aumento do dbito sistlico.
No plano muscular melhoram a potncia, porm, tm efeitos mnimos de
resistncia muscular localizada.
A sua estimulao usada no treino melhora a qualidade e intensidade dos
movimentos alm de provocar adaptao muscular a esforos intensos.

EFEITOS DO TRABALHO DE ENDURANCE SOBRE O ORGANISMO

Os efeitos de esforo cardaco sero mais ou menos sensveis, dependendo da

durao dos intervalos.

Pulso a 120 bpm, muito esforo.

Pulso a 90-96 bpm, pouco esforo.

Utilizados exclusivamente provocam poucos efeitos de espessamento da parede

cardaca, sobretudo se forem realizados com intervalos inactivos. Utilizados com o
trabalho de endurance, preparam o corao para grandes esforos, sem efeitos sensveis
de musculao cardaca, se feitos com recuperao completa de 90-96 bpm.
Com a pulsao entre 150-165 bpm, atravs da sua longa durao provocam um
dbito de O2 importante e em consequncia fazem o organismo suportar, durante um
tempo relativamente longo, uma elevada taxa de cido lctico. Obtm-se de um modo
geral, os efeitos da musculao cardaca. Na prtica so utilizados de maneira exclusiva,
e produziro efeitos de resistncia. Combinados com o trabalho de endurance, os efeitos
de resistncia sero menores.
Utilizados durante alguns treinos de endurance, produziro efeitos mnimos de
resistncia.
Corretamente utilizados com o trabalho de endurance, este tipo de treino constitui

66
uma excelente preparao para a fase de entrar em forma.

ADAPTAES ORGNICAS FUNCIONAIS DO TREINO

O aumento da capilarizao dos msculos acompanhada de uma melhor

irrigao sangunea;

Aumento da produo de acetil-colina dilatador das artrias e transportador

qumico do estmulo nervoso ao msculo

Aumento das cavidades cardacas.

Diminuio do ritmo cardaco, efeitos de poupana sobre o metabolismo.

Diminuio da presso arterial efeitos de repouso.

Sensao tranquilizante

Aumenta o teor de glicognio do msculo

Aumenta a taxa de ATP.

Desenvolve a vontade, a fibra, a coragem e a capacidade de suportar

sofrimento

Fortalecimento do msculo cardaco

Espessamento da parede cardaco e aumento do tnus muscular.

Estabilizao do ritmo cardaco

Aumento das reservas alcalinas do sangue capacidade de suportar uma

elevada taxa de cido lctico durante um tempo relativamente longo

Tolerncia cada vez maior no dbito de oxignio, graas ao aumento das

reservas energticas disponveis de imediato

3.9 CRIOTERAPIA USO DO GELO

Que gelada!!!

A crioterapia ajuda na recuperao do treino; o gelo funciona como analgsico e

anestsico e um poderoso anti-inflamatrio.

Mtodo consiste em colocar uma bolsa de gelo sobre a pele a cada 10 minutos.

67
O uso do gelo por gente que pratica esportes e corrida vem crescendo. A
crioterapia hoje usada para tratar leses e at relaxar a musculatura que foi
sobrecarregada.
A aplicao de gelo depois de uma leso fundamental durante os trs primeiros
dias, j que ajuda a diminuir o edema e torna a recuperao mais rpida. Ele funciona
como analgsico e anestsico e um poderoso anti-inflamatrio, pois reduz a chegada de
sangue na zona machucada.
Se acaba de se lesionar, tente o mtodo RICE (em ingls, rest, ice, compression e
elevation), ou seja, descanse, use gelo, comprima e eleve.
Atestado pelo British Journal of Sports Medicine, o mtodo consiste em colocar
sobre a pele alguma proteo, como um pano, e aplicar uma bolsa de gelo durante 10
min, descansar outros 10 min, aplicar por mais 10 min e, duas horas depois, repetir o
procedimento.
Fernando Fischer
3.10 IMPORTNCIA DA RESISTNCIA MUSCULAR

Trabalhe a resistncia muscular localizada para completar provas longas

A musculao aliada dos atletas que buscam aumento de performance
A fadiga muscular uma surpresa amarga, que desanima muito corredor. s
vezes, a falta de preparo adequado nem notada no treino, mas quando chega o dia da
prova. Um deslize que causa tristeza e que poderia ser facilmente evitado com um bom
trabalho de resistncia, aliado aos treinos aerbios.
A musculao traz mltiplos benefcios para quem treina corrida, desde evitar
leses at permitir a realizao de trechos mais longos e difceis. Pernas mais fortes
encaram com presteza as ladeiras to comuns nas provas de rua, por exemplo. Veja
abaixo o que voc ganha, combinando o programa de corrida a uma srie de musculao:
1. A recuperao dos msculos trabalhados durante o treino consome muitas
calorias. Se voc treina para emagrecer, vai enxugar a silhueta mais cedo do
que imagina;
2. Suas pernas ficam mais fortes, respondendo com mais vigor ao treino. Em
bom portugus: voc passa a correr mais rpido;
3. Suas articulaes ficam mais protegidas contra leses;
4. Aumenta a sua resistncia para trechos difceis. Por isso, faa sries mais
longas em vez de aumentar o peso das cargas;
5. Trabalha a conscincia corporal. Execute os exerccios lentamente,
prestando ateno nos movimentos;
6. Educa a respirao, melhorando o seu rendimento. Solte o ar quando for

68
fazer fora e inspire quando estiver relaxando;
7. Retarda a fadiga durante o treino e as provas.

3.11 USE AS 7 LEIS DO SUCESSO A FAVOR DOS SEUS TREINOS

Use as sete leis do sucesso a favor dos seus treinos

Fonte: www.ativo.com
Praticar algum esporte, treinar para competies ou mesmo se exercitar exige do
praticante muita determinao, persistncia e foco. O livro As 7 Leis Espirituais do
Sucesso, escrito por Deepak Chopra, pode nos ajudar a persistir no treinamento e na
busca por mais qualidade de vida e sade.
Veja como fazer:

1 lei - Domingo - Dia da Potencialidade Pura

A recomendao para este dia de no criticar e entrar em contato com a

natureza. exatamente neste momento que voc descobre possibilidades que no
momento de presso no aparecem. Meditao, silncio, atitudes contemplativas so
algumas das formas de trilhar esse caminho. Portanto, use-as.

2 lei - 2 feira - Dia da Doao

Doar algo s pessoas que encontrar (pode ser um sorriso, um abrao, um

cumprimento especial ou algo material). Experimente ter esta postura em momentos de
treinos, assim a sua satisfao com o treino, o grupo e o local aumentaro.

3 lei - 3 feira - Dia da Causa e Efeito

Refletir sobre as suas escolhas. Durante o dia pense se todas as escolhas que
voc fez sero benficas para voc e para as pessoas envolvidas, assim tenho certeza
que no deixar passar um dia de treino. Voc colhe aquilo que voc semeia, mantendo
esta postura voc saber que os benefcios pelos seus esforos viro.

4 lei - 4 feira - Dia do Menor Esforo

Aceitar tudo que ocorrer no dia, sem fazer esforo contra. No brigar ou reclamar.
Segundo Chopra, a natureza do ser humano ser feliz. Ns gastamos muita energia
desnecessria porque contrariamos a nossa prpria natureza, a comear quando fazemos
algo de que no gostamos, por isso neste dia faa a atividade fsica que realmente te dar
prazer.

5 lei - 5 feira - Dia da Inteno e do Desejo

Neste dia liste os objetivos e metas do seu treino, mas desapegue-se do resultado.

6 lei - 6 feira - Dia do Distanciamento

Se surgirem dvidas sobre os seus objetivos e metas de treino, voc est no

69
caminho certo. A dvida faz parte da vida. Aceite-as tambm como parte do sucesso. Na
dvida, est a riqueza. No tenha medo de ter dvidas.

7 lei - Sbado - Dia da Misso de Vida

Tudo que for fazer na sua vida, ao invs de perguntar: O que eu ganho com isso?,
pergunte: Como eu posso servir, como eu posso ser til? Essa forma de se posicionar faz
com que todas as portas se abram e venha o sucesso e a prosperidade, o mesmo
acontece pensando no prprio corpo e sade.
Existe um dia para cada lei, mas elas podem ser praticadas em conjunto, num
mesmo dia.
Depende da sua escolha.

3.12 FORA DE VONTADE

Veja como manter-se inspirado para praticar o esporte mesmo quando bater aquele
desnimo.

Por Maurcio Belfante

difcil sair de casa para praticar um esporte naqueles dias em que a vontade de
ficar em casa vendo um filme ou at mesmo dormir maior do que a de calar seu tnis e
dar suas passadas. Porm, esse problema que atinge muitos entusiastas da corrida tem
cura e pode ser transformado em um empenho extra na hora dos treinos.
Muitos atletas acabam ficando desanimados por no enxergarem os resultados ou
at mesmo por causa do cansao acumulado que carregam durante todo o tempo que
fazem a atividade sem descanso. preciso sempre tirar frias da corrida, j que o
cansao uma hora vai chegar. preciso ter tempo para descansar e se desligar da
corrida, por mais que seja difcil, diz Paulo Renn, diretor tcnico da Paulo Renn
Assessoria Esportiva.

A cura

Pode parecer difcil lidar com o desnimo, mas tentar combat-lo j o primeiro
passo para conseguir mais empenho. Ao iniciar um treinamento, normalmente a
performance totalmente baseada sobre a distncia e o tempo conseguido, o que pode
cansar o corredor.

70
Comear a fazer outros tipos de treinamento e deixar a distncia e o tempo de
lado pode ser uma tima iniciativa para comear a se motivar novamente. Exerccios que
variam intensidade em pouco tempo a melhor opo, explica Kim Cordeiro, diretor
tcnico da BK Sports.
Alm de apenas correr, uma tima maneira de conseguir motivao aliar outros
esportes com a j habitual corrida. Exerccios como natao, ciclismo e esportes
coletivos, alm de contribuir na forma muscular, podem gerar uma mudana positiva na
corrida, trazendo bastantes benefcios para o corredor. Clique aqui e veja como aliar
outros esportes com a corrida.
Outra maneira de deixar o desnimo de lado procurar companhia na hora de
correr. Muitos atletas correm sozinhos, o que dificulta ter aquela motivao pra te tir-lo
do sof. Alm disso, um parceiro pode melhorar o seu lado social e aliviar o estresse do
dia-a-dia.
Treinar em grupo pode ser bastante produtivo, j que o incentivo pode ajudar o
atleta a crescer. Tem sempre algum que corre mais, o que pode servir de exemplo para
quem quer correr mais, diz Renn.
O horrio do dia tambm pode ter sua parcela de culpa pelo desnimo. Cada
corredor tem sua hora do dia preferida e correr fora dela pode ser algo nada empolgante.
necessrio saber qual horrio que o corpo responde melhor a atividade.

Objetivos, objetivos e objetivos!

A principal maneira de acabar com qualquer desnimo a criao de objetivos.

Correr sem alguma meta programada pode deixar a corrida montona, j que o atleta no
conseguir enxergar seu futuro na prtica esportiva.
Todo corredor tem que ter algum objetivo, j que ele ser o seu motor para treinar
e crescer na corrida. A meta pode ser qualquer coisa, como os 10 km, 21 km ou at uma
Maratona, afirma Cordeiro. Perder peso, diminuir o tempo e aumentar a distncia
tambm so boas pedidas. Conforme seus objetivos vo sendo alcanados, novas metas
podem ser traadas, auxiliando na vontade durante os treinamentos e as provas que
estaro por vir.

3.13 CONCENTRAO NA CORRIDA

Por: Mauricio Belfante/O2

A corrida um esporte completo, e nela o praticante lida tanto com a parte fsica
quanto com a mental. O ltimo, alis, um dos pontos altos do exerccio. Um psicolgico
bem desenvolvido pode levar o atleta a uma postura melhor na prtica do esporte,
garantindo uma melhor performance. O oposto, entretanto, pode encurral-lo e prejudicar

71
seu desempenho.
A concentrao antes das provas e treinamentos tem o papel de protagonista no
quesito psicolgico. Utilizando desse meio, os treinos conseguem ser mais produtivos e
as provas melhores e at menos doloridas. Quando o corredor est concentrado, quer
dizer que est direcionado para o que estiver fazendo. Ao correr ele dirige seu foco de
ateno para onde ele pisa, para seus movimentos e sua respirao. Se ele consegue
isso, automaticamente no pensa em outros estmulos como o cansao e os problemas
pessoais, explica Smia Hallage, psicloga clnica e esportiva da clnica Move, da
seleo brasileira feminina de voleibol e da equipe de voleibol adulto feminino do
Sollys/Osasco.
Porm, preciso o corredor buscar essa concentrao para os treinos e provas, j
que os mtodos no so iguais para os dois. A concentrao nos treinos deve ser feita de
forma que voc se desligue do trabalho e outros problemas, e tambm pela construo de
uma planilha de treinamento, que deve ser levado muito a srio.
O corredor tem que saber o que exatamente vai fazer na hora do treino, tem que
ter em mente o que quer buscar e que no est l apenas para brincar. Com esse
pensamento, o foco vai ser inteiro na corrida, o que ajudar no seu desempenho no
momento e no futuro, afirma Rodrigo Lobo, diretor tcnico da Lobo Assessoria Esportiva.
J nas provas, o foco deve estar no conhecimento do local, da largada, do
percurso e at do horrio. Sabendo desses quesitos, o planejamento tcnico e ttico pode
ser feito, como o local ideal para aumentar o pace ou at mesmo a quantidade de gua
que ir tomar. importante o atleta pensar bem na prova e j tentar a concentrao
faltando uma ou duas semanas para a corrida ocorrer. Saber o que vai fazer e estar
preparado para isso o melhor tipo de concentrao para este momento, explica
Professor Zeca, diretor tcnico da Z. Track Assessoria Esportiva.
Agindo como um atleta de elite
Corredores de alto nvel conseguem fazer timos trabalhos de concentrao, j
que eles necessitam que tudo d certo na hora da competio. Porm, no s a elite
que precisa deste tipo de treinamento, mas sim todos os corredores. Para conseguir
manter a concentrao, existem tcnicas, chamadas de treino mental e auto-fala, que
podem gerar tanto um foco preciso, quanto uma grande vontade de triunfar em sua meta.
A primeira tcnica, o treino mental, corresponde em imaginar que voc est na
prova, mentalizando tambm toda a sua estratgia de corrida. A auto-fala significa o que o
seu prprio nome diz, que falar com voc mesmo, dizendo frases que aumentem a sua
confiana e auto-estima.
Contudo, cada atleta tem uma personalidade diferente, o que pode gerar um

72
conflito entre essas tcnicas. Por isso, a msica tem um papel importante neste momento,
j que pode trazer o relaxamento, fazendo o corredor ficar focado e preparado para a
prova.
Cada corredor tem sua caracterstica. Um pode preferir escutar uma msica mais
lenta antes da prova, enquanto outro escuta um rock pesado, o que pode deix-lo com o
objetivo a flor da pele. O importante se concentrar, no importando a maneira, diz
Professor Zeca.
3.14 POSTURA NA CORRIDA

Por Fausto Fagioli Fonseca

Acompanhe dicas e instrues dos treinadores para aprimorar as passadas nos

treinos e melhorar sua economia de corrida
Cada atleta tem sua maneira peculiar de se postar durante as corridas, e, assim
como ningum igual, a forma de dar as passadas tambm varia de pessoa para pessoa.
Porm, alguns ajustes no modo de correr podem ser feitos para que voc tenha uma
evoluo nas ruas.
No ache, contudo, que voc deve mecanizar sua forma de correr, como se
fizesse parte de um peloto de quenianos, que lembram robs seguindo as mesmas
passadas. Para Allan de Menache, treinador do Clube Monte Lbano e diretor-tcnico da
assessoria de esporte Treinamento Inteligente, os movimentos feitos na prtica do
esporte devem ser leves e cmodos.
A corrida deve ser realizada de maneira mais natural possvel, j que uma
habilidade locomotora inerente ao ser humano. Mas, com as facilidades tecnolgicas, que
levam ao sedentarismo, cada vez mais observamos a dificuldade com que as pessoas
tm que coordenar o prprio corpo, e na corrida no diferente.

Tenha postura

Uma boa postura durante a prtica do exerccio ajuda o corredor a ter um melhor
funcionamento do seu corpo, alm da economia de energia e da preveno de contuses.

73
A importncia de uma postura adequada grande, j que, desta forma, o corredor passa
a ser mais resistente, melhor coordenado, com fora e potncia, gil e bem equilibrado.
Alm disso, alcana a excelncia dentro de sua capacidade individual, e previne leses,
tendo mais logetividade na prtica do esporte, fala Menache.
Com uma postura correta, o atleta melhora sua corrida e movimentao. Podemos
comparar com um carro. Quando ele est bem equilibrado, com tudo funcionando
perfeitamente, economiza mais combustvel. Com o ser humano a mesma coisa, s que
a economia em forma de oxignio, completa Cadu Polazzo, diretor tcnico da
assessoria esportiva BR Esportes.

Como fazer:

Corpo: A posio ideal do tronco durante o exerccio fsico um pouco

inclinado para frente e no completamente ereto. O corpo deve ficar bem
alinhado, com a perfeita sincronia entre cabea, tronco e membros, fala
Menache.

Braos e ombros: Os braos devem formar um ngulo de 90, e

acompanhar o movimento do ombro, que devem ficar relaxados e soltos. O
corredor deve estar atento em no girar o ombro junto com o movimento dos
braos, Todo esse movimento gera um gasto de energia no bceps e no
trceps, comenta Polazzo.

Mos: As mos, assim como o restante da parte superior, devem estar

relaxadas, sem presso e fora. As mos devem ficar quase fechadas,
porm, um pouco abertas, como se o corredor segurasse algo leve entre a
palma e os dedos. Alm de ficarem viradas para o lado e no para baixo,
completa Cadu.

Evite

Cruzar os braos na frente do corpo;

Girar demais os ombros;

Inclinar o tronco em demasia para trs ou para frente;

Movimentar muito os cotovelos;

Pisar com as pontas dos ps.

3.15 DOR DO LADO

Por Maurcio Belfante

Saiba por que ocorre e como evitar este incmodo que atinge ou j atingiu a
maioria dos praticantes da corrida

74

Uma das principais inimigas dos corredores, a dor aguda que aparece embaixo da
costela, conhecida como dor desviada, dor do lado, dor de atleta, dor do bao entre outros
nomes, costuma deixar muitos corredores com cara feia por causa do incmodo que
causa.
Porm, porque essa dor essa dor aparece? Pergunta frequente entre os atletas, ela
pode aparecer por dois motivos distintos: muito esforo fsico para o corredor e pela
respirao errnea na hora de dar as passadas.
Insuficincia circulatria aguda - Quando o esforo fsico maior do que a
capacidade do corao de aspirar todo o retorno do sangue venoso ao corao, gera,
assim, um excesso de sangue pobre em oxignio em alguns rgos e causa dores ou
desconfortos na regio do fgado (lado direito do abdmen) ou no bao (no lado
esquerdo).
Cibras no diafragma por deficincia respiratria - A respirao inadequada ou alta
concentrao de lactato sanguneo devido a falta de condicionamento fsico. Veja dicas
de como respirar durante a prtica esportiva clicando aqui.
Enfim, a dor vem a aparecer por causa do desconhecimento do atleta do seu
prprio corpo, j que ele no sabe o quanto pode aguentar e ir for-lo de mais, ou por
no respirar de forma correta e de maneira confortvel.

Adeus, dor.

Existem muitas maneiras de acabar de vez com essas dores que insistem em
aparecer. A preveno pode ser tanto um trabalho pr-corrida, com aquecimento
especfico, quanto aprendendo a respirar corretamente, sabendo, assim, a quantidade de
oxignio que o seu corpo precisa para uma melhor funcionalidade.
O corredor iniciante deve comear a correr em um ritmo bem abaixo da sua
velocidade mdia, fazendo o corpo se acostumar com a frequncia de suas respiraes.
Um aquecimento mais lento vai acertar o trabalho muscular e ajeitar a respirao do
corredor, explica Enzo Amato, diretor tcnico da Enzo Amato Assessoria Esportiva.
Alm dessa maneira, Rodrigo Albuquerque, diretor tcnico da pice Treinamento
Multiesportivo, de Braslia, tambm faz suas recomendaes, e afirma que a respirao

75
ideal pode ser descoberta em pouco tempo.
Uma maneira bem eficaz de diminuir e at acabar com as dores intensificar a
respirao, insistindo em numerosas, fortes e prolongadas expiraes, o que faz o
corredor se conhecer melhor em atividade, proporcionando o conhecimento da respirao
ideal, explica Albuquerque.
Uma das melhores maneiras de se conhecer procurar saber qual o seu tempo
de respirao, o que aconselha Amato. O corredor deve saber que no pode ter uma
respirao nem to acelerada, nem to lerda. O aconselhvel a respirao apelidada de
2x2, ou seja, que a cada duas passadas, o corredor deve inspirar e respirar corretamente.
Entretanto, no acho necessrio corredores se preocuparem tanto com isso, j que
a respirao deve acontecer sozinha, resume.
3.16 CIBRAS MUSCULARES - CAUSAS E COMO EVITAR

Em competies comum nos depararmos com atletas que param o exerccio por
dores musculares ocasionadas pelas cibras, incapacitando-os momentaneamente.
Durante a prtica de atividade fsica intensa, com longa durao, os msculos ficam
expostos a um trabalho extenuante que pode ocasionar fortes dores musculares.
Muitos fatores esto relacionados ao aparecimento das cibras musculares e para
um melhor entendimento de cada um deles so importantes algumas definies:
O que so Cibras ?
As cibras so definidas como contraes musculares intensas de um msculo.
Costumam acontecer aps um exerccio fsico extenuante, duram alguns segundos e
desaparecem subitamente.
Causas das cibras:
Na maioria das vezes no um nico fator isolado, mas sim um conjunto de
situaes que pode ocasion-las. Entre elas:
- Metablica: ocorrncia de cibras pela liberao de substncias metablicas
txicas no msculo, proveniente da atividade fsica intensa. A amnia uma dessas
substncias. Ela produzida durante a oxidao de protenas, ou seja, a falta de
carboidratos para a contrao muscular fora o msculo a queimar protenas, excedendo
a quantidade de amnia no sangue.
O cido ltico tambm txico para o msculo. Ele pode causar acidez no meio
intracelular afetando as fibras musculares.
- Perda de lquidos: durante o exerccio, a perda de gua pelo suor provoca um
desequilbrio de fluidos corporais e, alm de deixar o sangue concentrado e em menor

76
volume, aumenta a temperatura do corpo. Com isso o meio intracelular (onde ocorrem as
reaes qumicas) fica alterado e provoca distrbios, inclusive na contrao muscular,
ocasionando as contraes involuntrias que geram as cibras.
Mas no apenas a perda de gua que altera o meio intracelular. O sdio e o
potssio, so os principais eletrlitos que, juntamente com a gua, so liberados pelo suor
e a ausncia desses minerais faz com que o msculo fique mais sensvel s contraes.
- Temperatura: a temperatura ambiente tambm um fator que deve ser levado em
considerao. As cibras podem ser causadas por mudanas de temperatura do
organismo com o ambiente, tanto nas temperaturas elevadas como nas temperaturas
extremamente baixas.

O exerccio fsico j responsvel pelo aumento da temperatura corporal e, aliado

com o fator externo, a temperatura interna pode chegar a 39 ou 40 graus Celsius. Altas
temperaturas ocasionam contraes intensas que podem se tornar involuntrias. Este
fenmeno denominado cibras induzidas pelo calor. J nas temperaturas muito frias,
uma das respostas fisiolgicas desencadeadas a constrio dos vasos sanguneos,
diminuindo o fluxo de sangue para os msculos, ocasionando as cibras.
- Fadiga muscular: a fadiga muscular tambm pode ser uma das causas da cibra.
O treinamento em excesso, sem tempo adequado para a recuperao, ocasiona a fadiga
muscular que facilita a ocorrncia de cibras.
Como evitar as cibras
Fatores nutricionais: a deficincia de carboidratos durante o exerccio torna
necessria a oxidao de protenas, liberando assim as substncias txicas. Ento, em
exerccio prolongado, devemos fornecer a quantidade adequada de carboidratos,
diminuindo assim os riscos de utilizar massa muscular como fonte de energia.
Antes do exerccio: faa uma reserva deste nutriente: 6-10g de carboidratos / kg de
peso corporal no dia que antecede o exerccio.
Durante o exerccio: 30-60g de carboidratos / hora.
Fontes:

1 gel = 28g;

1 copo de bebida esportiva: 14g;

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1 barra de cereal: 18g;

1 colher de sopa de frutas secas 11g;

1 bolacha salgada 5g;

1 banana 17g;

Po francs 27g.

Ps exerccio: carboidratos a cada 2 horas.

- Hidratao: tambm deve ser realizada antes, durante e aps a atividade.
Bebidas isotnicas e suco ajudam, pois alm de repor o liquido promovem a
reposio dos nveis de sdio e potssio. O ideal que a temperatura esteja
fria e que a reposio seja lenta para no ocasionar desconforto.
- Reposio de s dio e potssio: o s dio se esgota com mais facilidade do
que o potssio pois esse ltimo tende a se acumular mais nos msculos.
Lanches salgados ou alimentos com mais sal so indicado; as bebidas
esportivas tambm contribuem pois possuem aproximadamente 90mg de
sdio em 200ml = 1 fatia de po.
Fatores do treinamento: O treinamento, desde que bem efetuado, pode ajudar a

diminuir a ocorrncia de cibras nos exerccio mais extenuantes e prolongados, pois

fortalece a musculatura, preparando as fibras musculares para o estmulo que recebero.
O aquecimento e o alongamento so fundamentais antes de iniciar o exerccio, pois
prepara o corpo para a sobrecarga que est por vir, evitando as leses e as cibras.
Treinar todas as modalidades que sero praticadas tambm fundamental, pois
trabalhamos msculos diferentes em cada uma delas sendo necessrios que todos esteja
condicionados.

O que fazer quando tem cibras?

A primeira reao alongar. O alongamento alivia a dor, porm no o mais

indicado a fazer. Quando temos cibras as fibras esto em contrao intensa e o
alongamento alivia essa contrao, mas pode causar leses nas fibras musculares,
podendo levar a uma leso mais sria O mais indicado relaxar a musculatura,
massagear o local afetado e deixar que as contraes terminem sozinhas, se possvel
fazer uma compressa de gua quente e s depois de passado os sintomas mais fortes
alongar.

3.17 COMO TREINAR NA ESTEIRA PARA UMA MARATONA

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Grandes atletas de elite internacional j declararam terem feito boa parte dos seus
treinamentos na esteira, visando provas importantes, inclusive maratonas. Ser que essa
opo tambm no vlida para corredores amadores, que por razes de falta de tempo
ou local adequado (prximo) so obrigados a treinar na esteira durante a semana? Quem
de ns simples mortais no sai cheio de dores musculares de um treinamento
intervalado? O mesmo pode ser feito na esteira com menos sacrifcio da musculatura,
mas com o mesmo resultado prtico. (Anexo 1, planilha de treinamento).
A gente sabe que o nmero de pessoas que procuram academia nesta poca do
ano aumenta substancialmente onde a maioria deseja emagrecer e no resta dvida que
a corrida uma das armas mais eficientes para isso. A esteira o recurso mais simples,
fcil e eficiente para atender a esse objetivo, tanto que todas as academias de mdio e
grande porte precisam investir constantemente nesses equipamentos, cujos fabricantes
ainda no tomaram conhecimento de crise.
A principal diferena o impacto que costuma ser reduzido na esteira em at 10%
do peso corporal. Na rua o esforo pode ser diminudo medida que o indivduo passa a
dominar a biomecnica do movimento e as resistncias naturais: a do atrito com o solo, a
pisada transferindo a fora das pernas para o vo mantendo a acelerao, a pisada da
aterrissagem e a do ar, incluindo a o vento que nunca sopra o tempo todo na mesma
direo. Isso sem contar com o tempo, temperatura e umidade relativa do ar. Mesmo
assim, estima-se que o impacto no asfalto seja em torno de duas a duas vezes e meia o
peso corporal. Como na esteira o cho que se movimenta, o corredor obrigado a se
manter em movimento constante e uniforme. Na rua, a perda do ritmo mais fcil por
diversos motivos, entre eles o cansao, dores e mudana constante de tipo de piso e
obstculos.
A principal vantagem da esteira a possibilidade do controle total do treinamento
no que se refere freqncia cardaca, ritmo, passada e mecnica do movimento,
principalmente se, em frente esteira houver um espelho. Muita gente acha que a
distncia percorrida na esteira no seja a mesma da rua. Se a esteira estiver aferida, a
distncia exatamente a mesma, podendo aparecer expressa em quilmetros/metros ou
em milhas (1,609 m).
Entretanto, devemos ter alguns cuidados ao correr na esteira, tais como ao
encerrar o treino, no parar e descer imediatamente. normal as pessoas se sentirem
meio tontas porque o equipamento reduzindo o impacto em at 30% faz com que os
rgos sensoriais comandados pelo labirinto, trabalhem com uma informao como se o

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indivduo pesasse menos. Alm disso, nesse momento, quando o corpo reorganiza o
aporte sangneo e isso pode provocar uma tontura momentnea, sem mais
complicaes. Portanto, encerre o treino sempre com uma caminhada de alguns minutos
na prpria esteira,
bom lembrar. A esteira muito boa, coisa e tal, mas para os corredores ela deve
ser usada como opo de treinamento. Todas essas vantagens podem viciar, deixando o
indivduo menos atento quando voltar para a rua. Ao ar livre, as irregularidades do piso
desenvolvem um mecanismo reflexo contra as tores e a segurana das esteiras pode
diminuir essa capacidade.
Alm do mais, especula-se que na esteira os msculos posteriores de coxa sejam
um pouco menos exigidos e mais enfatizados os anteriores (quadrceps e os flexores do
quadril) e ainda os gastrocnmios, sleo (batata da perna) e o tendo de Aquiles.
Portanto, at para equilibrar a ao dos msculos, o ideal, para quem tem tambm
problemas de falta de tempo e/ou local adequado, treinar durante a semana na esteira e
no fim de semana aproveitar a natureza.
Para quem corre s na esteira, ao passar para a rua deve comear com percursos
planos, curtos e com um mnimo de dificuldades. Correr na rua desenvolve a coordenao
motora, o raciocnio, a noo espacial e a capacidade de prever o perigo. Isso porque
preciso estar atento s irregularidades do piso, aos obstculos naturais que obrigue
desvios e aos veculos de toda espcie desde bicicletas at carros. Na rua a gente corre
com as pernas, olhos, ouvidos e pensamentos.

14 SEMANAS PARA CORRER UMA MARATONA

A seguir, um treinamento de 14 semanas (ver planilha) a ser realizado na esteira

durante a semana e o longo, aos domingos, na rua. O plano est direcionado para
qualquer nvel de corredor, mas j com alguma experincia. O que vai variar entre eles
o ritmo dos treinos, tanto na esteira como no do fim de semana. Dessa forma, cada um
vai encontrar ou definir o que considera como velocidade fraca, moderada ou forte.
Nos treinos de mdia distncia s teras-feiras use velocidade fraca a moderada,
podendo variar entre uma e outra como um fartlek porque o dia seguinte de intervalado.
Portanto, no use a sua velocidade forte. Quem faz musculao pode usar os dias de
treinamento fraco, teras e quintas-feiras. No tem problema fazer as duas atividades
juntas ou separadas.
Forma sugerida de fazer o intervalado na esteira. Correr 5/8 min para aquecer com
velocidade fraca, entrar na fase principal e usar intervalos entre os tiros de 40 a 90
segundos trotando em velocidade fraca. Inicie cada tiro estando ligeiramente cansado. Se
for necessrio ande durante o descanso, mas evite parar. O repouso deve ser sempre

80
ativo. Completados os tiros, corra mais 3 a 5 minutos em velocidade fraca para
desaquecer. Os tiros no intervalado esto sugeridos por tempo (de 1 a 8 minutos) porque
mais fcil para o controle por parte do corredor. Eles devem ser feitos em ritmo forte.
Algumas esteiras j vm com 4 ou mais programas pr-estabelecidos simulando
um intervalado. Descubra qual deles mais se adapta a voc considerando a velocidade
mais forte dentro do programa da esteira. mais uma opo de treinamento e voc
poder uma semana fazer o intervalado do plano e outra semana da esteira. Se um
desses programas fraco x forte for adequado ao seu perfil, pode ser usado como fartlek.
Ou seja, se o forte dela no for muito forte.
As corridas fracas das quintas-feiras tm por objetivo descansar o corpo se
preparando para o dia seguinte. No corra forte nesse dia e resista a tentao. O dia de
fazer isso o seguinte.
No treino curto e forte das sextas-feiras procure "brigar" com o tempo tentando
melhora-los a cada semana.
Sbado outro dia para descansar o corpo, fazendo um trote na esteira ou mesmo
em rua. No invente nada e se prepare para o longo de domingo que muitssimo
importante. Faa tudo como se fosse correr uma maratona no dia seguinte. para isso
que serve o longo. Quem deseja correr a maratona bem e comemorar depois tem que
levar isso muito a srio. prefervel deixar de fazer certas extravagncias durante as 14
semanas do que se decepcionar no dia da maratona.
Embora os treinamentos durem em torno de uma hora, mantenha-se hidratado.
Toda esteira tem um lugar prprio para colocar a garrafinha com gua ou lquido de sua
preferncia. Convenhamos, na esteira mais fcil do que na rua.
Cuidado! Quando correr forte na esteira certifique-se de que o piso (tapete) no
est escorregadio, o seu tnis est bem amarrado e se voc est realmente confiante.
Todas as esteiras tem corrimo para ser usado se necessrio assim como um mecanismo
de parada imediata "STOP", um boto vermelho ou uma cordinha que se puxada faz a
esteira parar na hora. Visualize o mecanismo e use se necessrio. Um tombo na esteira
costuma machucar, principalmente se ela continuar ligada.
Espero que muita gente consiga realizar esse treinamento e convido os que
completarem uma maratona com esse plano (esteira x rua) a mandarem um email para
que eu possa registrar isso e transformar em nmeros. Mesmo que no tenha seguido
risca o plano, mas tenha treinado durante a semana na esteira e fim de semana na rua
mande sua mensagem. Ao enviar, use sempre como ttulo "CORRIDA NA ESTEIRA" para
que eu possa identificar imediatamente que so corredores leitores desse artigo da
Contra-Relgio. Fiquem vontade tambm para tirar dvidas durante as 14 semanas.

81
3.18 OS PRS E CONTRAS DA ESTEIRA

VANTAGENS

1) Amortece o impacto em torno de 10% do peso corporal.

2) O perigo de acidente quase zero.
3) mais fcil para corrigir a postura e o gesto esportivo.
4) mais fcil o controle da intensidade e freqncia cardaca desejada.
5) uma boa opo para quem no pode ou no quer correr na rua.
6) Para quem est se recuperando de leses um estgio quase obrigatrio.
7) Quase todos os tipos de treinos de corrida (intervalado, fartlek, tiros mdios,
corrida em ladeira, longo etc) podem ser feitos na esteira.
8) O convvio social pode ser melhor porque todos esto no mesmo lugar com
velocidades diferentes.
9) As boas academias possuem esteiras poderosas que custam mais de R$ 20
mil e o preo da mensalidade no aumenta por causa disso.
10) mais seguro por estar longe da poluio, trnsito e violncia urbana.

DESVANTAGENS

1) Pode ser montono.

2) A possibilidade de perda de lquidos maior se o local no for bem arejado.
3) No d para simular corrida em declive e nem totalmente plano porque todas
tm uma leve inclinao para facilitar o funcionamento do motor.
4) Requer deslocamento e/ou despesas. Na academia tem que ir l e pagar,
em casa tem que comprar uma.
5) As caseiras muito baratas quebram logo, por isso as melhores precisam
justificar o uso. Se usar pouco no compensa.
6) Pode viciar e diminuir os reflexos prprios da corrida de rua.
7) Em casa, usando ou no, precisa fazer manuteno peridica.
8) E se no usar em casa vira um trambolho, ocupando espao.
UMA OPO A MAIS: TREINO PROGRESSIVO
Descobri a esteira h apenas 2 anos, quando comecei meus treinamentos para a
Comrades, a mais famosa ultramaratona do mundo, que acontece em maio/junho na
frica do Sul, e que a revista j abordou inmeras vezes. Tinha me convencido da
importncia de fazer musculao, como parte da preparao para os 89 km da prova,
praticamente tudo em sobe e desce por estrada asfaltada.

82
Dessa forma, restringi meus treinos de corrida na rua a apenas 3 dias (teras,
quintas e domingos, quando fazia os longes), deixando segundas, quartas e sextas para
a academia, onde depois da seo de musculao (braos, pernas e abdominais) fazia
um pouco de esteira, para relaxar.
Desde o comeo o maior problema de encarar a esteira era a monotonia, mesmo
tendo frente a viso de uma quadra de esporte, com praticantes, para distrair. Em
compensao, ficava impressionado como transpirava, mesmo em treinos no forados, o
que acredito me ajudou a perder peso, uma das metas bsicas de minha preparao para
a Comrades, pois sabia que quanto mais leve l chegasse, melhor me sairia.
Ento, os treinos na esteira, que variavam de meia hora a 45 minutos, passaram a
ser encarados como complementares aos da rua, e apesar do relativo pouco tempo em
cima da mquina, os minutos sempre demoravam a passar.
Assim, decidi, para quebrar a rotina de ficar correndo sempre no mesmo ritmo,
como acontecia nos treinos ao ar livre - mas aqui a distrao garantida, que faria na
esteira treinos em ritmo progressivo, aumentando a velocidade a cada 5 ou 10 minutos.
Comeava na velocidade de 10 km/h, ou seja, ritmo de 6 min/km, e ia aumentando para
10.5, 11.0, 11.5, 12.0 e s vezes chegava nos 12.5 km/h.
O treino passava rpido e a sensao no final era de ter feito uma boa preparao
para ganhar ritmo. Foram meus nicos treinos de "qualidade" para a Comrades; o resto
foi s "rodagem", com longes cada vez mais longos, sendo o ltimo de 8 horas, 3
semanas antes da prova.
Apresento esse retrospecto para colocar o treino progressivo na esteira como uma
boa opo para aqueles que no se sentirem muito confiantes de realizar o intervalado,
como sugerido nesta matria. A variao de ritmo (forte x fraco) sem dvida uma
excelente forma de se ganhar velocidade, mas essa alternncia em cima da esteira pode
no ser to fcil de ser executada por alguns corredores, como acontece na rua.
Assim, fica a sugesto do "progressivo" para o treino de quarta-feira, ou mesmo
para o de sexta-feira. No mnimo, o tempo em cima da esteira vai passar mais rpido.
3.19 TIPOS DE PISADA

Diretamente a sua disposio e o seu rendimento em tarefas cotidianas ou ainda

em prticas esportivas? O gerente da Academia Alternativa, de Porto Alegre, Rodrigo
Dias, explica que o estilo da pisada pode ter influncia tambm na nossa sade e que
preciso estar atento a qualquer desconforto.

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A pisada poder influenciar com maior frequncia o atleta corredor, por este estar
mais propcio leso pelo alto nvel e intensidade de treinamento. Mas, no s o atleta,
como tambm pessoas que no praticam atividades fsicas podem ter desconforto na sua
pisada alerta.
Para evitar que a sua pisada possa trazer problemas de sade, Dias d alguns
conselhos.
essencial que, alm da escolha correta do calado, seja trabalhado um reforo
muscular especfico com um educador fsico e tambm seja feito um acompanhamento
com um Ortopedista esclarece.
Segundo Dias, essencial conhecer a sua pisada para que voc compre o tipo
ideal de calado para o seu p.
O tipo de pisada poder influenciar na escolha do calado, pois no podemos
escolher o calado pela marca ou beleza e sim pela funcionalidade. Atualmente, algumas
lojas utilizam um aparelho especfico para determinar qual o tipo de calado mais indicado
para cada pessoa diz.
Segundo o profissional, no entanto, no possvel mudar o tipo de pisada.
Por mais que tentssemos forar para outro tipo de pisada, automaticamente
voltaramos a pisar da maneira habitual. Pois este comportamento j faz parte da nossa
estrutura corporal explica.
Contudo, possvel e extremamente comum nas academias trabalhar para evitar
leses de acordo com o tipo de pisada.
Existem exerccios e alongamentos especficos para cada tipo de pisada, para
segurana do aluno, um profissional de Educao Fsica, especializado em corrida, o
profissional indicado e apto a prescrever esses exerccios afirma.
Dias explica que h trs tipos diferentes de pisadas: a pronada, a neutra e a
supinada

:: Pronada

Uma pessoa tem a pisada pronada quando, ao pisar, toca o solo com a parte
externa do calcanhar e em seguida, rola o p excessivamente para dentro. A pisada
pronada, portanto, acusa um p excessivamente para dentro. O formato da planta do p
tem pouca ou nenhuma curvatura. Os pronadores devem usar um tipo de tnis que
normalmente possui a parte interna da entressola mais dura e/ou reforada. Isso para
restringir a mobilidade medial excessiva e dar estabilidade para a pisada.

:: Neutra

A pisada neutra comea no lado externo do calcanhar e movimenta o p

ligeiramente para dentro. Ela consequncia de uma planta com um arco que vai at a

84
metade da altura do p. O tipo de tnis mais adequado o que apresenta um bom
sistema de amortecimento de impacto.
:: Supinada
A pisada supinada aquela que iniciam a pisada na borda externa do calcanhar e
esta continua na mesma linha. A pisada supinada, ou para fora, o tipo mais raro e o
mais danoso. Neste caso, o arco da planta do p fica extremamente elevado e apenas a
linha externa do p toca o cho.
Esse formato faz com que o p aterrisse de forma rgida no solo, distribuindo muito
mal o impacto gerado pelas passadas. Por isso, o supinador precisa usar um tnis com
entressola dotada de um eficiente sistema de absoro de impacto, que amortea
consideravelmente suas passadas.
Descubra seu tipo de pisada
Para descobrir qual o seu tipo de pisada de uma maneira simples, faa um teste
conhecido como o teste do p molhado. Borrife gua na sola do p e pise em uma toalha
de papel ou numa folha de papel sulfite. Compare com as descries acima e voc ir
conhecer o tipo da sua pisada.

85
4 ACESSRIOS PARA CORRIDA E INFORMAES IMPORTANTES

4.1 FREQUENCMETRO

AMIGO DO PEITO

O frequencmetro auxilia no monitoramento dos batimentos cardacos alm de

ajudar na melhora do desempenho e tornar a prtica do esporte mais segura

Por Fausto Fagioli Fonseca

O que se ouve quase como realidade absoluta que a corrida um esporte barato
e democrtico. E isso no deixa de ser verdade, j que para pratic-la o que realmente
necessrio uma roupa adequada, um par de tnis (se voc no daqueles que prefere
correr descalo) e boa vontade.
Porm, alguns equipamentos que no fazem parte da lista dos indispensveis
podem ser teis para quem quer dar um upgrade nas passadas, alm de ter uma vida
mais longa no esporte. O monitor cardaco um deles e serve para o atleta controlar
melhor seu ritmo e a intensidade dos treinos, como explica Nelson Evncio, diretor tcnico
da assessoria esportiva que leva seu nome.
O frequencmetro um grande aliado para que o corredor no ultrapasse os
limites em treinos e provas e para que corra na intensidade certa, evitando um desgaste
desnecessrio ao organismo. Os que correm sem o aparelho, sobretudo em treinos e
provas longas, muitas vezes sentem-se muito bem em um determinado ritmo, mas no
sabem se esto ultrapassando seus limites cardacos e s sentiro mais para frente,
quando vier a fadiga, afirma o treinador.
Mas como escolher o aparelho certo? Para Evncio, as melhores opes para
quem est comeando na corrida so os fceis de usar, e que indiquem o que o atleta
realmente precisa saber. Para os iniciantes o ideal que o aparelho informe as medidas
de frequncia cardaca e que tenha um alarme que avise quando o limite for excedido. O
cronmetro tambm algo importante para dosar o tempo de corrida, associado a
intensidade determinada.

Teste ergoespiromtrico

comum surgirem para os corredores, principalmente pelo crescimento da Internet

86
como difusora do esporte, algumas frmulas matemticas que servem para calcular a
frequncia cardaca mxima, como a 220 idade = FCMx. O uso delas, contudo, no
indicado, j que cada pessoa possui um organismo diferente e o resultado obtido pode
no condizer com a realidade.
O melhor mesmo saber como funciona seu corpo individualmente, pois esta
frmula (dos 220 idade) foi criada para ser usada de uma forma generalizada, ou seja,
para a populao em geral, abrangendo, na grande maioria, pessoas sedentrias, afirma
Adriano Bastos, atleta de elite e diretor tcnico da Adriano Bastos Treinamento Esportivo.
Assim, qualquer pessoa que pratique o mnimo de alguma atividade esportiva j
foge desta regra, pois j apresentar um comportamento totalmente diferente em seus
batimentos cardacos de forma muito individual. Ser muito mais econmico. como se
fosse o DNA esportivo de cada atleta, dificilmente encontraremos duas pessoas que
apresentem o mesmo batimento cardaco ao correrem juntas no mesmo ritmo, completa
o treinador.
a que entra teste ergoespiromtrico. (Abaixo entenda mais sobre este e outros
exames indicados para a corrida). Se a verdade que cada indivduo Se a verdade que
cada indivduo tem uma faixa diferente de batimentos, este exame indicar precisamente
qual o seu limite. Exatamente atravs deste teste que sero definidas as zonas de
frequncias cardacas a serem trabalhadas em cada ritmo e zona de esforo,
normalmente dividida em quatro pela grande maioria dos treinadores: muito leve, leve ou
confortvel, moderada e forte, fala Bastos.

Fique atento

Mesmo que o exame j tenho sido feito e voc saiba exatamente como funciona
sua frequncia cardaca, alguns aspectos podem fazer com que os batimentos se alterem,
como estresse, m alimentao e sono irregular. comum haver um aumento
significativo dos batimentos cardacos nestes casos. Dependendo do tipo de problema, o
corredor deve ficar bem atento, sobretudo quando o ritmo o mesmo de costume, mas os
batimentos esto mais de cinco nmeros acima, explica Evncio.
O que mais vale ter conhecimento de seu corpo e seguir o que est sentindo em
termos de esforo, se est fcil, continue no ritmo normal, mesmo que o batimento esteja
elevado, caso contrrio, dali a pouco estar quase andando s para que o batimento fique
na zona correta e com isso sair totalmente do ritmo ideal de treino ou prova, completa
Adriano Bastos, que afirma ainda que o inverso tambm pode acontecer.
O corredor tem a sensao de estar fazendo um grande esforo, correndo forte e
o batimento se mantm baixo, sinal de que o organismo e o corpo esto bem
descansados, neste caso, siga a mesma regra, v pela sensao de esforo, pois se j

87
est num ritmo forte e os batimentos esto baixos, no pode acelerar ainda mais para que
os batimentos subam e fiquem na zona correta de esforo.

4.2 EXAMES PARA COMEAR A CORRER

Para comear no esporte, imprescindvel fazer testes e exames para garantir sua
sade e bem-estar durante a corrida

Voc quer comear a correr e no sabe qual o primeiro passo? Definitivamente, a

opo de comear a trotar sozinho, sem superviso, no uma boa alternativa. Afinal,
preciso fazer testes e exames que liberem voc para a prtica da corrida, atividade de alta
intensidade cardiorrespiratria.
O primeiro passo agendar uma consulta com um mdico especialista em
medicina esportiva ou fisiologia do exerccio, que ir analisar o seu histrico de atividades
fsicas, doenas de seus antecedentes familiares, leses pr-existentes e objetivos no
esporte.
Independentemente da idade, o passo a seguir so os exames de esforo para
medir a funo cardiovascular do corredor. Como o corao um rgo muito solicitado,
os primeiros exames recomendados so o ergomtrico ou o ergoespiromtrico, tambm
chamado de cardiopulmonar. Enquanto o ergomtrico avalia a condio e o risco
cardiovascular, o outro analisa a capacidade aerbia mxima e identifica os limiares
ventilatrios, necessrio para avaliar depois a evoluo da potncia aerbica, explicou
Luiz Augusto Riani, fisiologista e pesquisador da Escola de Educao Fsica e Esporte da
USP.
Paralelamente aos exames de esforo, o ecocardiograma e os exames
laboratoriais de sangue tambm so podem ser solicitados. A partir do resultado de todos
esses testes, possvel definir intensidade, volume, tempo e a distncia do treino,
afirmou o fisiologista. Para completar, os exames biomecnicos, como o teste de pisada,
so importantes para definir o tnis apropriado.

Classificao e tipos de exames

Para o fisiologista Luiz Augusto Riani, os exames podem ser classificados em trs

88
grupos: cardiovascular, metablico e biomecnico. Confira como os exames so feitos e
quais as funes.

CARDIOVASCULAR

Ergomtrico

Como : o atleta caminha e corre na esteira ou pedala na bicicleta ergomtrica,

enquanto a atividade do seu corao monitorada por um eletrocardiograma (ECG).
Funo: mede a presso arterial, a freqncia cardaca, a postura e sintomas
como cansao, falta de ar e dor no peito.
Ergoespiromtrico (cardiopulmonar)
Como : ao realizar o teste ergomtrico, acoplada uma mscara no rosto do
atleta, que funciona como um sensor para analisar os gases emitidos.
Funo: detectar o consumo mximo de oxignio (VO2 Mx) e o limiar anaerbio,
que indica as zonas ideais para treinamento aerbio. Esse exame tambm solicitado
para pessoas com menos de 30 anos de idade para verificar a presena de fatores de
risco para doenas cardacas, obesidade, hipertenso, tabagismo, estresse, colesterol e
diabetes.

Eletrocardiograma simples (ECG)

Como : para iniciar, preciso estar calmo e em repouso por alguns minutos.
Deitado na maca, um tcnico fixa adesivos, chamados eletrodos, sobre a pele dos braos,
pernas e peito. Para fixar os eletrodos, possvel que seja preciso raspar os pelos do
local. Por meio do aparelho de eletrocardiograma, feito o registro da variao dos
potenciais eltricos que se originam da atividade cardaca.
Funo: identifica isquemia miocrdica, diminuio do fluxo de sangue arterial para
determinada regio do corpo, que pode causar infarto, e doenas coronarianas.

Ecocardiograma

Como : preciso ficar deitado de lado na maca. aplicado um gel no peito e,

com o aparelho de ultra-som, o tcnico recolhe imagens do corao.
Funo: ao criar imagens do corao, fornece informaes sobre o tamanho e a
forma do rgo e mostra o trabalho das vlvulas e cmaras. Tambm pode identificar
reas do msculo cardaco que no esto contraindo normalmente devido ao pouco fluxo
de sangue ou leso de ataques cardacos anteriores. O exame tambm verifica a
manifestao hipertrofia miocrdica, em que o corao se auto-obstruiu ao fazer esforo.

METABLICO (EXAMES DE SANGUE)

Hemograma: avalia se o corredor est com anemia. Se a doena for detectada, o

atleta poder ter menor rendimento durante o treinamento.
Glicemia: identifica se o corretor est com diabetes. A doena pode reduzir o

89
esforo fsico do atleta.
Dosagem do colesterol: os nveis de LDL e HDL no seu sangue podem ser
determinados em um exame de sangue. O colesterol alto (LDL) pode causar maior risco
para o surgimento de doenas cardacas.
Sdio, potssio, clcio e magnsio: eletrlitos responsveis pelo equilbrio
muscular e construo neuromuscular. O desequilbrio desses minerais pode causar
arritmia cardaca.
Uria e creatinina: verificam a funo renal. Se os rins no estiverem funcionando
bem, o atleta poder ter baixa resistncia atividade fsica.
T4livre e TSH: avaliam a funo da tireide. Com essas taxas muito altas ou
baixas, o corredor poder se sentir mais cansado ao praticar a corrida.

BIOMECNICO

Teste de pisada

Como : h vrios tipos de teste de pisada. Os mais comuns so realizados na

esteira, em superfcies sensveis que lem os pontos de impacto de cada regio do p e
os computadorizados.
Funo: identificar se a pisada neutra, pronada ou supinada. O teste ajuda na
escolha adequada do tnis.

Cinemtico

Como : o atleta filmado durante a corrida na esteira para que os movimentos

sejam avaliados por especialistas.
Funo: analisa a angulao do p, joelho, quadril e coluna para adequar o
movimento biomecnico do corpo durante a corrida.

Dinamometria isocintica

Como : um brao de rob acoplado s articulaes do corpo, como p, joelho,

quadril e coluna.
Funo: testar os ngulos de movimentos e as restries musculares. Esse exame
analisa a velocidade de reao da contrao muscular, da fora que o membro consegue
exercer e da simetria entre os msculos.
4.3 QUEIMAR CALORIAS X PERDER PESO

Queimar calorias e perder peso depende de vrios fatores e apenas se exercitar

no resolve. Uma corrida de poucos metros pode acabar queimando pouco mais calorias
do que ficar sentado, trabalhando, pelo mesmo perodo de tempo.
Tudo vai depender da freqncia cardaca. Uma freqncia cardaca alta, queima

90
70% de carboidrato e 30% de gordura. Em freqncias mais moderadas, os percentuais
se invertem.

4.4 TENDINITE E CORRIDA

Por Evaldo D. Bosio Filho

Os tendes so estruturas fibrosas, com pouca vascularizao (recebem pouco
aporte sanguneo), que tm como principal funo transmitir a fora gerada pelos
msculos aos ossos, determinando os movimentos do nosso corpo. As tendinites podem
ser denominadas como a inflamao de algum tendo.
Diversas so as causas que podem gerar um processo inflamatrio sobre o tendo.
Entre os corredores podemos citar: falta de alongamento e flexibilidade de algum grupo
muscular, falta de aquecimento antes de atividades esportivas, excesso de movimentos
repetitivos, sobrecarga dos treinamentos e calado inadequado.
As tendinites se manifestam atravs de dores localizadas prximas as articulaes.
Geralmente so dores difusas que podem aparecer aps uma atividade fsica intensa ou
em atividades simples como andar, abaixar, subir e descer escadas.
O diagnstico realizado atravs das queixas do atleta/paciente, palpao do local
da dor, presena de calor e rubor (vermelhido) no local e exames de ultra-som e
ressonncia magntica.
Entre as tendinites mais comuns que acometem os corredores podemos citar:
1) Tendinite de Calcneo (Aquiles):
Tambm conhecida como tendinite de Aquiles a leso inflamatria mais comum
entre os corredores e acomete o tendo dos msculos da panturrilha (Trceps Sural). As
dores se localizam na regio posterior do calcanhar. Essa leso pode ocorrer por
insuficincia e/ou desequilbrio muscular da panturrilha, excesso e/ou aumento da carga
de treinamento e uso de calados inadequados para o esporte. Calados sem elevao
do calcanhar podem gerar esse tipo de tendinite.

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2) Tendinite Patelar:
Leso conhecida como tendinite do saltador, acometia atletas de vlei e basquete,
porm, nos ltimos anos vem aumentando o nmero de corredores com esse tipo de
leso. Acomete o tendo do msculo anterior da coxa (Quadrceps) e as dores so
localizadas bem abaixo do osso patelar. Esse tipo de leso pode ocorrer por movimentos
repetitivos, excesso de treinamento e desequilbrio dos msculos da coxa. Pode tambm
estar associado com desalinhamento dos membros inferiores como: joelho valgo, quadris
largos (principalmente em mulheres) e p plano (Chato).
O Tratamento Fisioteraputico tem incio cerca de trs a sete dias aps a consulta
e prescrio mdica de antiinflamatrios. O Fisioterapeuta inicialmente realiza tratamento
analgsico e antiinflamatrio com recursos de eletroterapia e aps a resoluo da dor e
do processo inflamatrio comea a segunda etapa do tratamento que visa o reequilbrio
muscular (alongamentos e fortalecimentos).
Na ltima etapa, o objetivo corrigir possveis alteraes posturais e passar
orientaes sobre calados mais adequados, se necessrio. Nessa fase tambm se inicia
um treino leve do gesto esportivo com o atleta e aps alguns testes funcionais ocorre a
liberao para treinos e pratica esportiva.
Preveno: possvel realizar trabalhos preventivos com finalidade de evitar
tendinites e outras leses. O Fisioterapeuta tem condies de implantar sries de
alongamentos e fortalecimentos excntricos de forma peridica, bem como atuar na
orientao sobre calados e correes posturais.
Ateno: As tendinites fazem parte de um grupo de patologias chamadas
tendinopatias (leses que acometem os tendes), geralmente uma tendinite mal avaliada,
no tratada ou tratada de forma incorreta pode gerar uma tendinose, que passa a ser a
condio de total degenerao do tendo que pode levar a ruptura do mesmo.
Nos casos em que ocorre a ruptura do tendo o tratamento passa a ser cirrgico e
o atleta geralmente fica afastado por alguns meses da prtica esportiva para tratamento e
recuperao. Dependendo da gravidade da degenerao o atleta pode ser afastado
definitivamente do esporte.
Dica: Se voc j apresentou caso anterior de tendinite ou tem dores nas regies
distais dos msculos prximo s articulaes, procure os profissionais mdico e
fisioterapeuta para o correto diagnstico e tratamento, s assim voc ter condies de
continuar sua pratica esportiva com segurana.
*Dr. Evaldo D. Bosio Filho

Crefito 3/102.898F

Especialista em Fisioterapia Msculo Esqueltica pela Santa Casa de So Paulo.

Especialista em Fisioterapia Esportiva pela Sociedade Nacional de Fisioterapia Esportiva.

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Membro da Sociedade Brasileira de Reeducao Postural Global SBRPG.
Membro da Sociedade Nacional de Fisioterapia Esportiva SONAFE. Coordenador
Cientfico da Sociedade Nacional de Fisioterapia Esportiva. Coordenador de Fisioterapia
Esportiva da Prime Sports - Prime Fisioterapia Especializada. Fisioterapeuta com atuao
em Fisioterapia Ortopdica, Fisioterapia Esportiva e Reeducao Postural Global - RPG.
Site: www.evaldofisio.com.br.

4.5 LESO OU CANSAO?

Pequenos incmodos na hora da corrida so normais. Quando essas dores

persistem, porm, pode ser indcio de que algo no vai bem. Veja as dicas de
especialistas e saiba diferenciar quando o incmodo apenas fadiga e quando significa
uma contuso

Depois de uma prova ou um treino forte comum o atleta sentir dores musculares
em algumas regies do corpo. Porm, como diferenciar se esses incmodos so
originrios de uma simples fadiga ou de uma leso? Dvida frequente entre os
corredores, possvel confundi-los, j que so reaes do corpo logo aps o exerccio
fsico e so bem parecidos em primeira estncia.
O cansao aps a corrida acontece devido ao grande esforo no exerccio, que
deixa o atleta incapacitado de correr durante algum tempo, impossibilitando movimentos
de impacto. A dor deixada por ela, entretanto, diferente da decorrente de uma leso,
como explica o fisiologista esportivo Ral Santos de Oliveira.
A leso subsequente de um progresso de fragilizao da musculatura e de
rompimentos de tendes, ligamentos, etc. Contudo, ela se consiste na predominncia de
dor, onde bem notvel a sua presena, no possibilitando qualquer tipo de movimento,
afirma.
Porm, mesmo que tenha uma diferena significativa entre ambos, no possvel
um diagnstico rpido para a situao, tendo que esperar horas para saber exatamente o
que pode ter acontecido com o corpo.

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O incmodo depois do exerccio podem significar trs diferentes aspectos: fadiga,
micro-leso e leso. O primeiro ocorre por causa do excesso do exerccio fsico, ou at
por no dormir bem ou estar com o estresse muito elevado. Esse sintoma s dura trs
horas, sendo que depois de passado o tempo, o cansao descartado.
A micro-leso ocorre por forar os limites na corrida, deixando o msculo mais
sensvel, frgil e tambm dolorido, tornando seus sintomas aparentes depois de cinco
horas da corrida. Entretanto, Oliveira recomenda: passar dos limites (de vez em quando)
a nica forma de o atleta crescer e sentir-se bem na corrida, mesmo que tenha um
pouco de dor.
J a leso digna de um tratamento mais efetivo, sendo tratada atravs de
cirurgia, fisioterapia e antibitico, em alguns casos. possvel o atleta ficar parado, sem
correr, de sete meses a um ano.
Recomendaes
altamente recomendvel que o atleta tenha orientaes mdicas ou de
profissionais responsveis ligados rea de educao fsica, e, caso sinta algum
incmodo, procurar um mdico rapidamente.
Quando sentir qualquer tipo dor, pare imediatamente e tente se recompor, pois
melhor prevenir do que remediar, alerta Levi Torres, diretor tcnico do Treinamento
Esportivo Sandro Performance, que ainda completa. importante que o atleta no corra
sem fazer aquecimento, j que preciso que tenham um corpo em perfeito estado para a
prtica da corrida.
Alm disso, outros fatores podem servir como preveno, como o uso de
equipamentos adequados, aquecer e alongar perfeitamente e com cuidado redobrado,
hidratar-se bem e respeitar os seus limites individuais, como distncia e tempo.

4.6 QUAL O COMPORTAMENTO DE UM VENCEDOR?

Pessoas com alto rendimento reconhecem e trabalham para atingir equilbrio fsico,
mental, emocional e espiritual do ser humano, diz artigo.
A Copa do Mundo passou, e logo os campeonatos pelo Brasil e pelo mundo
voltaram a acontecer. Como amante do esporte, continuo acompanhando as disputas e
torcendo com emoo. O esporte moldou profundamente a minha vida e carreira, e foi
base para a minha atual profisso de consultor de desenvolvimento humano e
organizacional.
A partir do esporte confirmei de fato que todos ns podemos ter um alto
desempenho na nossa vida, conseguir um estado interno motivado, nos manter focados

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nos objetivos e obter um equilbrio que contribui para um rendimento ideal.
Tive a sorte de conhecer vrios treinadores de futebol, e tambm um preparador
psicolgico, grande ser humano em quem at hoje eu me inspiro, aprendo e agradeo.
Vrias foram as lies que aprendi com esses profissionais, e algumas merecem
destaque:
As pessoas com alto rendimento reconhecem e trabalham para atingir equilbrio
entre os aspectos fsico, mental, emocional e espiritual do ser humano, como um recurso
essencial para criar uma vida pessoal e profissional de sucesso. Alinhar as intenes com
as aes, as emoes com os comportamentos, reconhecendo o elemento espiritual
presente em cada um de nos, leva a sabedoria da alma, a realizao dos resultados e a
prosperidade.
Aqueles que buscam tal equilbrio sabem alcanar um estado interno no qual se
atinge uma concentrao intensa e automtica, criando uma sensao interna de
confiana e motivao. Por meio da concentrao, da meditao, da auto-reflexo, podese atingir um nvel de autoconscincia que possibilita controlar e direcionar os
pensamentos.
Os focados em realizar reconhecem o poder da ateno. Usam a concentrao
focada como instrumento para direcionar a mente nos objetivos e intentos importantes
naquele momento, sem se distrair e agir de forma improdutiva.
Muitos utilizam a exercitao mental para treinar internamente uma atitude,
comportamento ou performance. Educam a mente a imaginar e visualizar como eles
querem ser e agir para fortalecer a experincia real quando precisar daquela ao e
desempenho. Esto mais preparados porque aqueceram os circuitos neurais do crebro
e criaram uma mentalidade vencedora.
Concentrados no presente, esto constantemente aprendendo com o passado e
tendo a viso do futuro. Seguem focados naquilo que est ao seu alcance, como a sua
preparao, formao, treinamento e conhecimento dos concorrentes.
As pessoas focadas em vencer cultivam as qualidades de tenacidade, persistncia,
determinao e trabalham em prol de um objetivo comum, expandindo a capacidade de
superar os obstculos e de no sucumbir s dificuldades. No bastam os dons naturais,
os talentos e potenciais se no forem aperfeioados, direcionados e colocados a servio
de um objetivo.
Elas observam tambm as caractersticas de cada integrante da prpria equipe
para melhor trabalhar em grupo, cooperar e conseguir o melhor resultado.
Todos ns podemos criar voluntariamente estes estados internos, transformar
atitudes, treinar novas formas de pensar, de sentir, inovar a nossa maneira de agir,

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fortalecer uma mentalidade vencedora mesmo nas atividades quotidianas. Podemos
utilizar e colocar em prtica todo o nosso imensurvel potencial, redirecionar o nosso
foco, as nossas escolhas, e abrir a nossa mente e o nosso corao para as ricas
possibilidades que a vida oferece.
* por Eduardo Shinyashiki, palestrante, consultor e Presidente da Sociedade Cre
Ser Treinamentos. Autor do livro Viva como Voc Quer Viver e A Vida um Milagre /
artigo publicado no www.financialweb.com.br
4.6 ENCONTRE SUA MARCA PARA A MEIA-MARATONA

Se voc j sabe em que tempo pretende fazer a MEIA, basta olhar a tabela na
coluna 5 e ver em que ritmo por km na coluna 6, ter que correr e em que tempo seria
recomendvel passar os 5km, os 10km, os 15km e os 20km, para completar os 21,097 km
do percurso.
Se voc NO sabe em que tempo far a MEIA, basta ver na coluna 2 a sua marca
nos 10km e o ritmo que corresponde na coluna 6. Some de 10 a 20 segundos no seu
ritmo por km, e veja na coluna 5 os tempos encontrados. O seu resultado na MEIA dever
situar-se prximo da faixa dos valores obtidos.
(NO ANEXO 2 TABELA COMPLETA DE RITMO VALE APENA OLHAR)

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Anexo 1 - Planilha de treinamento em esteira para uma maratona

Anexo 2 - Tabela para saber o tempo de uma meia maratona