Lista de nutrientes para vegetarianos

Estas tablas son un recopilatorio de varios informes que explican las

funciones de muchos elementos, y donde debemos buscarlas.
AnimaNaturalis
MINERALES
Elemen
to

Funcin en el organismo

Sntomas de
deficiencia

Fuentes veganas

Sodio

Se adhiere al cloro para formar

sal, un componente esencial
en los fluidos del cuerpo, que
circula fuera de las clulas, y
en la sangre y en el cido
hidroclrico en el estmago.
Trabaja en combinacin con el
potasio, manteniendo el agua
y los cidos en sus balances
correctos con el cuerpo. Regula
la actividad de los nervios y los
mculos...

Su deficiencia causa
calambres
musculares y
deshidratacin en el
cuerpo. Su exceso
causa retencin de
fluidos, daa los
riones e incrementa
la presin
sanguinea...

Verduras verdes, brotes

de alfalfa, lentejas,
frutos secos,
zanahorias...

Potasio

Trabaja en colaboracin con el

sodio. Su absorcin se reduce
si la dieta es alta en azucar,
alcohol o caf...

Msculos dbiles,
reflejos pobres,
constipacin,
confusin mental...

Harina de soja, judas,

fruta, pan, nueces, tofu
(queso de soja)...

Cloro

Trabaja junto al sodio por lo

que su balance es esencial

Idem que el sodio.

Aceitunas, algas...

Magnesi
o

Trabaja en conjuncin con el

calcio y fsforo como
componente de los huesos. El
balance del calcio y el
magnesio es esencial
importante para tener huesos
fuertes y evitar enfermedades
como la osteoporosis.

Apata, depresin,
desrdenes
nerviosos, debilidad
muscular...

Nueces, tofu, lentejas,

harina entera de trigo,
frutas...

Fsforo

Combinado con el calcio para

formar fosfato de calcio, que
es el mayor componente de los
huesos y dientes. Tambin
colabora para el uso del
complejo de vitaminas B.

Debilidad muscular.
Su exceso deteriora
el balance de
calcio/fsforo y causa
deficiencia de calcio
en el cuerpo.

Extracto de levadura,
nueces, harina entera
de trigo, judias, pan,
lentejas, verduras
verdes, frutos secos,
setas, tubrculos
(patatas, boniatos) ...

Calcio

Trabaja en conjuncin con el

magnesio, el fsforo y la
vitamina D para formar huesos
y dientes. Este balance es
esencial. Tambin es vital para
el funcionamiento de los
nervios, la actividad de las
enzimas, la contraccin
muscular. En conjuncin con la
vitamina K es necesaria para la
circulacin de la sangre y la
curacin de las heridas. Su

Calambres
musculares,
espasmos,
nerviosos...

Melaza, almendras,
tofu, pan entero de
trigo, pipas de girasol,
frutos secos, algas,
judias cocidas, brcoli,
semillas de ssamo,
habichuelas, perejil,
nabos, levaduras...

absorcin se reduce en
presencia del cido phitico
(cereales) y de cido oxlico
(espinacas)...
Hierro

Importante elemento. Ms de
la mitad del hierro del cuerpo
es usado para la hemoglobina
(pigmento rojo en la sangre) y
la produccin de enzimas
usadas en la respiracin,
necesario para un correcto
metabolismo del grupo de
vitaminas B: crecimiento
de cabello, piel, uas y huesos
saludables...

Fatiga general, baja

resistencia a las
enfermedades...

Lentejas, avena,
ciruelas, pasas, pan
entero de trigo,
albaricoques, higos,
granadas, semillas de
ssamo, germen de
trigo, judas de soja,
coco, cereales de trigo,
tofu, perejil, salvado,
avellanas,
habichuelas...

Cobre

Necesitado por el hierro para

la formacin de hemoglobina,
envuelto en la formacin del
pigmento melanina que
colorea la piel y el cabello,
esencial para la utilizacin de
la vitamina C...

Prdida del color del

cabello, anemia,
prdida del sentido
del gusto, ascenso
de la presin
sangunea...

Judas, cereales, granos,

verduras, setas, harina
entera de trigo, frutos
secos, pan, extracto de
levadura, coco...

Yodo

Regula el metabolismo. Se
necesita para tener un cabello,
piel y uas saludables,
correcto crecimiento...

Baja vitalidad, pobre

circulacin
sangunea, pereza
fsica y mental,
reduccin del ndice
metablico,
engordamiento, piel
y cabello seco...

Verduras verdes, sal

marina, algas, cebollas,
cereales, ...

VITAMINAS
Elemento

Funcin en el organismo

Sintomas de deficiencia

Fuentes veganas

Vitamina A

Crecimiento, piel saludable,

cabello, dientes, ojos,
resistencia a infecciones,
esencial para la visin.

Heridas en la boca y en
las encas, baja
resistencia a las
enfermedades, problemas
de piel, ceguera nocturna,
caspa, caida de las uas...

Zanahorias,
tomates,
espinacas, pasas,
ciruelas,
albaricoques,
frijoles, judias
verdes, perejil,
peras, lechuga...

Vitamina
B1
(Tiamina)

Crecimiento, buen
funcionamiento del sistema
nervioso, obtencin de
enega de los carbohidratos,
se ocupa del buen
rendimiento de los msculos,
del corazn y del cerebro.

Disminucin de la
memoria, falta de
atencin, flaqueza
muscular, reduccin de la
capacidad mental, fatiga,
prdida del apetito...

Arroz integral (el

arroz blanco no),
judas, harina
entera de trigo,
extracto de
levadura, frijoles,
germen de trigo,
tofu, nueces,
cacahuetes,
avena, pan,
lentejas...

Vitamina

Obtencin de energa, ayuda

Heridas en la esquina de

Aguacate,

B2
(Riboflavin
a)

a crear los anticuerpos.

Acta en la regeneracin
sangunea, en el hgado, en
el trabajo cardaco y en el
aparato ocular.

la boca, afecciones en la
piel, inflamacin en la
crnea, inflamacin de la
lengua, ...

avellanas,
lechuga escarola,
espinacas, judas
blancas, levadura
de cerveza,
nueces, perejil,
pltano, meln...

Vitamina
B5
(Niacina)

Obtencin de energa,
cabello saludable, esencial
para la produccin de
hormonas sexuales, ayuda al
uso orgnico de protenas,
hierro y calcio.

Pelagra: Dermatitis
(enrojecimiento y
descamacin). Diarrea (y
lesiones en la lengua),
Demencia (alucinaciones,
delirios, amnesia...).

Calabaza,
cacahuetes,
levadura de
cerveza, pimiento
dulce, tofu, arroz
integral,
almendras, pipas
de girasol...

Vitamina
B6

Formacin de la
hemoglobina y anticuerpos
en la sangre, trata
problemas en la mestruacin
de la mujer, metaboliza las
protenas...

Pelagra, calambres
musculares, ...

Levadura de
cerveza, judas,
lentejas, bananas,
tofu, nueces,
avellanas...

Vitamina
B12

El ms poderoso elemento
antianmico conocido, vital
para la produccin de
hemoglobina, esencial para
la divisin celular,
crecimiento y obtencin de
energa de los carbohidratos,
salud de los sistemas
nervioso y reproductivo.

Cansancio, heridas en la
lengua,
indigestin.GRAVE: forma
cin anormal de la sangre
que conduce a una
anemia megalobltica,
desrdenes nerviosos que
conducen a la
degeneracin de la espina
dorsal y a la infertilidad
en la mujer...

Suplementos,
batido de soja
enriquecido,
cereales de
desayuno,
levadura de
cerveza
enriquecida en
B12 (no son
fuentes fiables
alimentos no
enriquecidos)

Vitamina C

Crecimiento de los huesos,

curacin de las heridas,
previene infecciones, vital
para una funcin vital de los
nervios y el cerebro, piel
saludable, dientes, cabello,
glndulas adrenales y
capilares, encas, incrementa
la absorcin de hierro en el
cuerpo, colabora con el
hierro en la formacin de la
hemoglobina.

Encias sangrantes,
gingivitis, lenta curacin
de las heridas, depresin,
dolor en las
articulaciones.

Ctricos, verduras
verdes, patata,
tomates,
pimientos,
pasas...

Vitamina D

Es esencial para mantener y

movilizar el calcio y el
fsforo en el organismo,
sistema nervioso saludable,
corazn, piel, glndula
tiroides...

Emblandecimiento de los
huesos

Rayos solares.

Vitamina E

Componente de todas las

membranas celulares, baja

(Muy rara deficiencia en

veganos) Su deficiencia

Fruta, nueces,
aceites vegetales,

la presin sanguinea,
msculos saludables, reduce
el colesterol en la sangre.

provoca la esterilidad.

verduras verdes...

Vitamina K

Su funcin especfica es
coagular la sangre.

(Es muy dificil que pueda

llegar a ser insuficiente,
ya que los microbios del
intestino la suministran).

Avena, patata,
zanahoria, col,
coliflor, guisantes,
espinacas, soja,
trigo, fresas...

Vitamina F

Nutre la piel, trabaja con la

vitamina D. Es un
componente vital en las
membranas celulares, fibras
nerviosas, clulas cerebrales
y para el normal
funcionamiento de los
rganos reproductivos.

Eczema (enrojecimiento y
descamacin de una parte
de la piel), granos y acn,
diarrea, prdida de peso,
caspa, sequedad en uas
y cabello.

Aceites
polisaturados
(soja, girasol,
cacahuete),
nueces, granos...