FACULTAD DE MEDICINA HUMANA Y CIENCIAS DE LA SALUD

ESCUELA PROFESIONAL DE TECNOLOGIA MDICA

EJERCICIOS FISIOTERAUETICOS I
Docente:
LIC. Luis Ibarra Hurtado
Integrantes:

Yampasi Estefany
Pila Maribel
Mateo Lobon, Nathaly

Ciclo: VI Seccin: 1
Arequipa Per
2016

PRESENTACIN
Es indudable la importancia que tienen el deporte y la recreacin y, en general, la
actividad fsica para el desarrollo individual y colectivo de la sociedad. El ejercicio
regular siempre ha sido recomendado por los profesionales de la salud para el
mantenimiento y mejora de la calidad de vida, cada vez son mayores las
evidencias que relacionan la actividad fsica y la mejora de la salud, hasta el punto
de considerar la propia inactividad como un factor de riesgo. El ejercicio fsico,
regular y controlado, es adems, una prctica que permite disminuir el nivel de
ansiedad y produce una mejora en el estado de nimo
Este trabajo Pretende enmarcar con claridad los beneficios de la Actividad Fsica y
explicitar los contenidos mnimos que los profesionales de la salud necesitan
manejar para poder realizar una labor bien fundamentada, pretende tambin
orientar las acciones concretas que se requieren aniveles de actividad fsica,
adoptando estilos de vida ms activos que contribuyan a la prevencin de
enfermedades y al bienestar general.

INTRODUCCION
En torno a la actividad fsica existen diferentes definiciones y juicios, pero en
general todas ellas giran alrededor del aumento del gasto energtico o de la tasa
metablica por encima de la basal , que incluyen diversos aspectos, variables y
categoras como la edad , inters y la cultura a la cual pertenezca el individuo.
Cada vez hay ms estudios que demuestran la importancia tanto de realizar
actividad fsica como de reducir el sedentarismo, ya que ambos factores tienen
una influencia clara en la mejora de la salud, en la prevencin de las
enfermedades crnicas y, por tanto, en la calidad y la esperanza de vida de la
poblacin.
La inactividad fsica es actualmente el cuarto factor de riesgo de mortalidad ms
importante en todo el mundo, slo por detrs de la hipertensin, el consumo de
tabaco y la hiperglucemia.
Llevar una vida activa asocia mltiples beneficios para la salud en todas las
personas a cualquier edad
Es importante sealar que las recomendaciones de Actividad Fsica proponen el
mnimo necesario para obtener beneficios para la salud; no obstante, un nivel
mayor de actividad fsica puede producir beneficios adicionales.
En este trabajo se abordan los niveles de actividad fsica, el ejercicio fsico y el
deporte; se plantean tendencias que hacen referencia a la actividad fsica desde la
salud y la teraputica, el entrenamiento deportivo y la Educacin, y se incluye la
conceptualizacin desde autores que retoman la actividad fsica como una
experiencia

personal,

con

intereses

intencionalidad que ella debe tener.

JUSTIFICACIN

particulares

su

relacin

con

la

IMPORTANCIA DE LA ACTIVIDAD FSICA DEL HOMBRE EN SU MEDIO DESDE

LA PREHISTORIA HASTA NUESTROS DAS.
La actividad fsica y la prctica deportiva en general, histricamente han sido
vistas como un acontecimiento importante en la vida de los pueblos, con perodos
de exaltacin y regresin como ocurri en la Edad Media.
En tiempos primitivos, el hombre deba sobrevivir en ambientes hostiles, donde
imperaba la ley del ms apto por lo cual deba desarrollarse y mantenerse en
buen estado fsico; con el correr de los tiempos esta necesidad de aptitud fsica
fue perdiendo importancia y el ser humano se ha adaptado a prcticas, contrarias
a su naturaleza, que le han conducido a mantenerse inactivo fsicamente.
Posteriormente, la actividad fsica estuvo vinculada a las prcticas guerreras por
las luchas de conquistas de territorios; en otros momentos, la actividad deportiva
fue considerada como un privilegio del cual solo poda disfrutar la realeza y para el
resto de las personas la actividad fsica se resuma a la actividad relacionada con
sus actividades cotidianas. A finales del siglo XIX, haba quienes consideraban a
los practicantes dedeportes como desocupados, que interferan con el desarrollo
de otras actividades, y es a partir de los aos 1913 y 1919 cuando comienza a
drsele cierta importancia al desarrollo del rea psicomotora, con la incorporacin
de la Educacin Fsica como asignatura al currculo escolar
Con el transcurrir de los aos, se ha masificado la actividad fsica y la prctica de
deportes con diversos fines: en lo individual, para el beneficio de la salud corporal
y la esttica, y en lo general, se ha extendido la prctica como espectculo
lucrativo impulsado por el avance tecnolgico, los medios de comunicacin y
el marketing.
Relacin entre Actividad Fsica y Salud
Las relaciones entre la actividad fsica y la salud aglutinan un conjunto muy amplio
y complejo de factores biolgicos, personales y socioculturales. Dependiendo del
nfasis y la manera de entender cada uno de dichos factores pueden establecerse
diferentes concepciones de las relaciones entre la actividad fsica y la salud.

Desde una concepcin teraputico-preventiva, llamada tambin perspectiva del

resultado, la actividad fsica es considerada fundamentalmente como un remedio
para curar o prevenir enfermedades diversas. En esta concepcin la enfermedad
se convierte en el principal referente para explicar las relaciones entre actividad
fsica y la salud. En otras palabras, la actividad fsica es buena para la salud
porque previene o cura enfermedades. Desde la perspectiva de proceso la
actividad fsica se considera fundamentalmente una experiencia personal y una
prctica sociocultural, enfatizndose el potencial beneficio de la prctica de
actividad fsica en el bienestar de las personas, las comunidades y el medio
ambiente. La salud se vincula al concepto de calidad de vida, es decir,
la percepcin por parte de los individuos o los grupos de que se satisfacen sus
necesidades y no se les niega oportunidades para alcanzar un estado de felicidad
y realizacin personal. Desde esta perspectiva, la actividad fsica, adems
de poder prevenir o curar enfermedades, encierra potencialmente otros beneficios
saludables que no se traducen en adaptaciones orgnicas. Adems de sus
potenciales efectos en el funcionamiento de los sistemas orgnicos, la prctica de
actividad fsica permite entrar en contacto con uno mismo, conocer a otras
personas o, simplemente, disfrutar de la prctica de las actividades fsicas. En
este sentido, las relaciones entre actividad fsica y salud no pueden objetivarse o
prescribirse, sino comprenderse y orientarse en funcin de las caractersticas de
las personas y los grupos que la practican.

SEGN LA OMS
Se considera actividad fsica cualquier movimiento corporal producido por los
msculos esquelticos que exija gasto de energa.
Se ha observado que la inactividad fsica es el cuarto factor de riesgo en lo que
respecta a la mortalidad mundial (6% de las muertes registradas en todo el
mundo). Adems, se estima que la inactividad fsica es la causa principal de
aproximadamente un 21%-25% de los cnceres de mama y de colon, el 27%

de los casos de diabetes y aproximadamente el 30% de la carga de cardiopata

isqumica
Un nivel adecuado de actividad fsica regular en los adultos:

reduce el riesgo de hipertensin, cardiopata coronaria, accidente

cerebro vascular, diabetes, cncer de mama y de colon, depresin y
cadas;

mejora la salud sea y funcional, y

es un determinante clave del gasto energtico, y es por tanto

fundamental para el equilibrio calrico y el control del peso.

Los niveles de actividad fsica recomendados por sus efectos beneficiosos en la

salud y como prevencin de enfermedades no transmisibles se pueden
consultar aqu.
La "actividad fsica" no debe confundirse con el "ejercicio". Este es una variedad
de actividad fsica planificada, estructurada, repetitiva y realizada con un
objetivo relacionado con la mejora o el mantenimiento de uno o ms
componentes de la aptitud fsica. La actividad fsica abarca el ejercicio, pero
tambin otras actividades que entraan movimiento corporal y se realizan como
parte de los momentos de juego, del trabajo, de formas de transporte activas,
de las tareas domsticas y de actividades recreativas.
Aumentar el nivel de actividad fsica es una necesidad social, no solo individual.
Por lo tanto, exige una perspectiva poblacional, multisectorial, multidisciplinaria,
y culturalmente idnea
NIVELACIN CONCEPTUAL
ACTIVIDAD FSICA
La actividad fsica ha sido operativamente definida como cualquier movimiento
corporal producido por la musculatura esqueltica que resulta en gasto energtico
(Caspersen, Powell y Christenson, 1985; Howley, 2001). Los componentes del
gasto energtico total comprenden la tasa metablica basal, que puede
comprender entre el 50 y el 70 % de la energa consumida; el efecto trmico de los

alimentos (entre el 7 y 10 %) y la actividad fsica (Kriska y Caspersen, 1997). Este

ltimo componente es el ms variable e incluye las actividades del vivir cotidiano
(ba- arse, alimentarse y vestirse, por ejemplo), el descanso, el trabajo, el
transporte y el deporte. Obviamente el gasto por actividad fsica ser mayor en los
individuos activos. Pero se debe siempre recordar que la actividad fsica es una
conducta que ocurre en un contexto cultural especfico. (Malina, Bouchard y Bar
Or, 2004) Por lo tanto la actividad fsica tiene componentes fisiolgicos (energa),
biomecnicos (movimiento), y psicolgicos (conducta). La actividad fsica es un
concepto amplio y abarca al ejercicio y al deporte. En el ejercicio la actividad fsica
es un fin en s mismo, por ejemplo consumir caloras. Pero tambin existe una
actividad fsica que no esta relacionada con el ejercicio, y es cuando sta es un
medio para resolver situaciones cotidianas, como, por ejemplo, transportarnos de
un lugar a otro. El deporte, por su parte, posee actividad fsica pero introduce las
reglas de juego, con lmites espacio temporales, adems de la agonstica, es
decir que siempre se har referencia en deporte a la actividad competitiva.
APTITUD FSICA
La aptitud fsica es la capacidad para llevar a cabo las tareas diarias con vigor y el
estado de alerta, sin fatiga excesiva y con energa suficiente para disfrutar del
tiempo libre y hacer frente a imprevistos situaciones de emergencia (Caspersen,
Powell y Christenson, 1985). La aptitud fsica es el estado o condicin que cada
individuo posee o alcanza. La aptitud fsica posee un conjunto de diferentes
dimensiones, es decir, diferentes aspectos como la resistencia o capacidad
cardiorrespiratoria, la resistencia muscular, la fuerza muscular, la velocidad, la
flexibilidad, la agilidad, el equilibrio, el tiempo de reaccin y la composicin
corporal.
La aptitud fsica se puede dividir en la aptitud fsica relacionada con el rendimiento
(o habilidad) y la aptitud fsica relacionado con la salud, vinculada a la reduccin
de la morbilidad y mortalidad para mejorar la calidad de vida. En este caso, de
actividad fsica relacionada con la salud, las dimensiones ms importantes son la
resistencia cardiorrespiratoria, la fuerza y resistencia muscular, la composicin
corporal, los aspectos neuromotores y la flexibilidad.

Resistencia

cardiovascular:

refleja

el

funcionamiento

del

sistema

cardiorrespiratorio y la capacidad del msculo de utilizar energa generada por

metabolismo aerbico durante un ejercicio prolongado, se desarrolla ejercitando
los grandes grupos musculares, consiste en caminar rpidamente, correr, andar en
bicicleta, nadar. Algunos deportes como el ftbol, el basquetbol y el tenis pueden
colaborar.
Fuerza: el ejercicio contra resistencia, puede ser con pesos libres como
mancuernas o pelotas, con elsticos, con mquinas o an con el propio peso del
cuerpo. Colabora en mantener la masa muscular. Se puede iniciar utilizando una
carga que pueda ser levantada 10 veces, eso sera una serie de 10 repeticiones,
se pueden realizar 2 o 3 series con cada grupo muscular 2 o 3 veces por semana,
a partir de all se puede ir progresando, por ejemplo aumentando el nmero de
repeticiones hasta 15, o bien pasar a utilizar un peso superior.
Flexibilidad: la flexibilidad es la capacidad de las articulaciones para moverse en
todo su rango de movimiento. Comenzamos a perder la flexibilidad desde los 9
aos aproximadamente, por lo que resulta beneficioso conservarla mediante su
prctica. Sirven algunas actividades como el estiramiento muscular, la gimnasia,
los deportes, las artes marciales, el yoga, el mtodo Pilates.
Neuromotor: abarca el equilibrio, la agilidad y la coordinacin. El equilibrio
corporal consiste en las modificaciones que los msculos y articulaciones elaboran
a fin de garantizar la relacin estable entre el eje corporal y eje de gravedad, es
una variable que debe ser trabajada a toda edad, sin embargo es crtica en la vida
del adulto mayor, ya que a esta edad una cada puede significar una fractura.
Composicin corporal: refleja la estructura corporal y sus componentes. Estos
son la estructura sea, muscular, el tejido adiposo, los rganos y las vsceras y la
piel. Una relacin adecuada entre la estructura sea, el componente muscular y el
adiposo, permiten una funcionalidad plena, siendo una condicin para un estado
saludable.
EJERCICIO
El ejercicio se considera una subcategora de la actividad fsica que planeado,
estructurado y repetido puede resultar en el mejoramiento o mantenimiento de uno

o ms aspectos de la aptitud fsica. (Giannuzzi, Mezzani, Saner, Bjrnstad, Fioretti,

Mendes y otros, 2003). Posee ciertos aspectos que lo caracterizan:

Duracin: es el tiempo en que se debera realizar la actividad fsica o ejercicio

en una sesin, suele expresarse en minutos.

Frecuencia: es cuantas veces se debera realizar un ejercicio o la actividad

fsica, suele expresarse en sesiones por semana.

Volumen: es la cantidad total de actividad realizada, suele expresarse en
tiempo total de actividad, distancia total recorrida o kilos totales levantados en
un perodo de tiempo. Por ejemplo la indicacin de 30 minutos de actividad

semanal dara un volumen de 150 minutos semanales.

Carga: cantidad de resistencia para cada ejercicio, usualmente es una tensin
ms elevada que aquella a la que se est acostumbrada, a fin de mejorar la
condicin fsica.

Progresin: es la forma en que se debe aumentar la carga con el fin de

mejorar la aptitud fsica.

Es deseable un aumento gradual en la frecuencia, en la intensidad o en el tiempo.

La progresin debe ser gradual y adecuada al nivel de la aptitud fsica de cada
uno. Una progresin inadecuada puede ser un factor que provoque lesiones. ~
Intensidad: es el ritmo y nivel de esfuerzo con que se realiza la actividad, la
actividad fsica o el ejercicio pueden ser de intensidad moderada o intensa.
Moderada: es una actividad que representa del 45 al 59 % del Consumo de
Oxgeno Mximo (VO2 max.), tambin podemos estimarlo como el 50 al 69 % de
la frecuencia cardiaca mxima, incluye caminar enrgicamente, bajar escaleras,
bailar, andar en bicicleta, nadar. Intenso: el consumo de oxgeno es mayor al 60
% del mximo posible, la frecuencia cardaca es mayor al 70 % de la mxima,
incluye correr, subir escaleras, bailar a un ritmo intenso, andar en bicicleta en
cuesta arriba, saltar la cuerda, jugar al ftbol.
BASES FISIOLGICAS DE LA ACTIVIDAD FSICA Y SALUD
A NIVEL INTRACELULAR

La actividad fsica produce en pocos segundos una gran cantidad de cambios

corporales como el aumento de temperatura, los cambios de pH, secreciones de
diferentes hormonas y neurotransmisores (Kenney, Wilmore y Costill, 2011).
Produce tambin alteracin en la concentracin intracelular de calcio y de los
estados energticos, o sea en la relacin ATP/ ADP, que influir sobre diversos
sistemas extracelulares e intracelulares. Entre estos encontramos los procesos
metablicos (transporte de glucosa, glucgeno gnesis) o transcripcionales (ADN
a ARN) que finalmente implicarn sntesis de protenas y el crecimiento muscular.
Por ejemplo, la adrenalina que se eleva durante la actividad fsica, estimula
receptores B adrenrgicos, activando la adenilato ciclasa, con incremento de
AMPc y activacin de PKA4.
El calcio se eleva a nivel del citosol y facilita la contraccin muscular al interactuar
con la subunidad C de la troponina, pero tambin regula la calmodulina kinasa, la
protena kinasa C y la calcineurina. En la contraccin muscular se incrementan el
IGF-1 (factor de crecimiento semejante a la insulina) y FGF (factor de crecimiento
de fibroblastos) y adems se libera xido ntrico, regulando la vasodilatacin,
mediada por GMPc. El ejercicio fsico activa las MAP kinasas5 ERK 1 y 2 (kinasas
activadas por seales extracelulares uno y dos), JNK y p38 (Saavedra, 2005). La
activacin de JNK se mantiene durante el ejercicio y est asociada con la rpida
induccin de genes, como c-Fos y c-Jun, generndose protenas del tipo
estructural o funcional. La p38 posee varias isoformas pero la d (gamma) es
exclusiva del msculo esqueltico y est involucrada en la regulacin de la
captacin de glucosa.
La activacin de estas MAP Kinasas lleva a la transcripcin de genes como
respuesta aguda del msculo esqueltico al ejercicio, y a largo plazo a
adaptaciones crnicas por regulacin gnica. El ejercicio acta como un estimulo
fisiolgico de las MAP kinasas, ya que son sensibles a la disminucin de los
depsitos de energa y podran ser claves en los procesos de sealizacin que
llevan al incremento en la sensibilidad a la insulina post ejercicio. La MAP kinasa
es activada por la disminucin de ATP y fosfocreatina estimulando la generacin

de ATP y el transporte de glucosa mediado por translocacin de receptores de

glucosa GluT4 hacia la membrana plasmtica (Higaki, Hirshman, Fujii y Goodyear,
2001) y la p38 es una de las protenas seal downstream involucrada en la
regulacin de ese transporte. Tambin est involucrada en la modulacin gnica
para la expresin de GluT4 y hexoquinasa. Regula la oxidacin de los cidos
grasos durante el ejercicio al inactivar a la acetil-CoA carboxilasa lo que lleva a
una disminucin en los niveles de malonil-CoA, desinhibiendo la carnitina palmitol
transferasa, transportadora de cidos grasos hacia el interior de la mitocondria
para su posterior oxidacin.

A NIVEL MITOCONDRIAL
Se produce un incremento en el contenido mitocondrial a lo largo de las fibras
musculares entrenadas que aumenta la capacidad de provisin de energa
aerbica desde los cidos grasos y carbohidratos (American College of Sports
Medicine, 2008). Sucede tanto en las fibras lentas como rpidas cuando se
adaptan al ejercicio. Este aumento en el contenido mitocondrial es necesario para
concretar el potencial incrementado para la provisin lenta de ATP inducida en el
msculo por el entrenamiento y mejorar el control del metabolismo de energa,
influyendo en las fibras musculares para oxidar ms cidos grasos y menos
glucgeno, mejorando finalmente la performance muscular. El incremento de las
mitocondrias posibilita una mayor tasa de oxidacin de cidos grasos luego del
entrenamiento, aun cuando la concentracin de cidos grasos libres disponibles
para el msculo no sea elevada. Tambin se alteran las seales bioqumicas que
controlan el metabolismo de energa durante el ejercicio submximo quedando
atenuadas las seales que aceleran el metabolismo. Se reduce la tasa de ruptura
de carbohidratos ahorrando glucgeno muscular. (Shephard, Astrand, 2007) El
beneficio de las sesiones de entrenamiento prolongadas est relacionado con las
adaptaciones en la funcin cardiovascular, balance de fluidos y disponibilidad de
sustratos.

A NIVEL DE CLULAS SATLITES MUSCULARES

En un msculo activo las llamadas clulas sat- lite, que corresponden a clulas
uninucleadas, fusiformes, dentro de la lmina basal que rodea a cada fibra, se
activan, proliferan y se fusionan para formar nuevas fibras. Se considera que
corresponden a mioblastos que persisten luego de la diferenciacin del msculo.
Un proceso similar es el responsable del crecimiento muscular. El entrenamiento
de la fuerza activa una amplia variedad de mecanismos fisiolgicos. Uno de los
sistemas fisiolgicos sensible al estmulo muscular es el endocrino. Las
respuestas y las adaptaciones se vinculan al estmulo (cargas) y la magnitud de
esa respuesta hormonal estar relacionada con la duracin e intensidad del
ejercicio. Entre las hormonas anablicas encontramos la testosterona, la hormona
del crecimiento y las somatomedinas. La concentracin de estas hormonas en la
sangre determina el estado metablico de las fibras musculares. El entrenamiento
de fuerza produce un incremento de testosterona e induce a una elevacin aguda
de esta hormona en la circulacin (Coyle, 2000). Los factores de crecimiento, en
especial, el sistema IGF-I, son tambin responsables del crecimiento muscular
provocado por el estmulo muscular inducido por ejercicio.
EFECTOS FUNCIONALES DE LA ACTIVIDAD FSICA
RELACION ENTRE LA ACTIVIDAD FISICA Y LA SALUD CARDIOVASCULAR
La mortalidad por enfermedad coronaria cardiaca est relacionada con
parmetros de estilos de vida ente los cuales es fundamental el nivel de
actividad fsica. Las enfermedades cardiovasculares y coronarias suponen,
junto con el cncer y los accidentes de carretera, una de las tres mayores
causas de mortandad en los pases con altos niveles de renta, y su incidencia
ha ido en aumento en la misma medida en que se rebajan las exigencias de
actividad fsica en la vida laboral y se mejoraban los medios de transporte

La falta de actividad fsica constituye un factor de riesgo potencialmente

modificable que debera recibir mayor nfasis en los actuales esfuerzos para
reducir el impacto de la enfermedad coronaria cardiaca en la sociedad
Diversos estudios tanto epidemiolgicos como de carcter experimental han
puesto de manifiesto que la actividad fsica puede ser hoy da la mejor inversin
en salud pblica en Occidente y que existen claros beneficios de la misma
sobre los riesgos de enfermedad coronaria cardiaca
Se ha demostrado la existencia de una asociacin de la actividad fsica y de la
condicin fsica con factores de riesgo como la presin sangunea, composicin
corporal y el hbito de fumar.
RELACION ENTRE LA ACTIVIDAD FISICA Y PERFIL DE LIPIDOS EN LA
SANGRE
Dado que los niveles de diversos lpidos y lipoprotenas plasmticas constituyen
factores predictivos de enfermedad coronaria y arteriosclerosis, la influencia de
la actividad fsica regular o de un estilo de vida sedentario sobre los mismos y
sobre el riesgo de alteraciones en su metabolismo ha sido objeto de numerosas
investigaciones
Los estudios transversales, comparando deportistas o personas muy activas
con individuos sedentarios de mismo sexo y edad, han demostrado de forma
consistente diferencias sustanciales, con perfiles de lpidos y lipoprotenas
plasmticas

mas

saludables

en

las

personas

activas.

Aunque

las

investigaciones experimentales, con intervencin mediante ejercicio, han

apoyado esos resultados, la magnitud de los cambios registrados es
generalmente mas pequea
La asociacin entre un alto nivel de actividad fsica y un perfil saludable de
lpidos sanguneos parece depender ms de la cantidad que de la intensidad
del ejercicio, es independiente del sexo y es ya evidente en los nios,
encontrndose en edades de diez a quince aos. Este hecho es de gran
importancia, pues ya existe un consenso creciente en el sentido de que estilos

de vida negativos en la infancia llevaran a un riesgo aumentando de

enfermedades relacionadas con los mismos en la edad adulta
RELACION ENTRE ACTIVIDAD FISICA E HIPERTENSION ARTERIAL
La hipertensin arterial es sin duda uno de los factores de riesgo mas
importantes para el correcto funcionamiento del sistema cardiovascular. Su
incidencia ha aumentado en las sociedades desarrolladas y es tambin uno de
los factores mas favorecidos por la actividad fsica. Desde finales de los aos
ochenta y principios de los noventa del pasado siglo se conocen las influencias
positivas de un estilo de vida fsicamente activo sobre la hipertensin arterial;
aunque el incremento de la actividad fsica por si solo puede ser, en ocasiones,
insuficiente para normalizar la presin sangunea. Estos efectos beneficiosos se
observan no solo en adultos si no tambin en personas mayores y, aunque no
ejercen un gran impacto sobre la presin arterial de los individuos normo
tensos, si parecen ejercer un efecto protector contra el incremento de tensin
arterial que se suele producir con la edad
Segn la ACSM los hipertensos fsicamente activos y con buena condicin
fsica aerbica tienen unos riesgos de mortalidad marcadamente mas bajos que
los hipertensos sedentarios y de pobre condicin fsica, probablemente porque
el ejercicio tambin mejora un buen numero de otros factores de riesgo de
enfermedad cardiovascular. Seria por tanto razonable recomendar la practica
de ejercicio como una parte de la estrategia inicial de tratamiento para los
individuos con hipertensin esencial suave a moderada
RELACION ENTRE ACTIVIDAD FISICA Y DIABETES
La incidencia de la diabetes tipo II o no insulinodependiente en nios y
adolescentes ha aumentado diez veces en os aos ochenta, y este incremento
es ms pronunciado en las personas obesas. Sin embargo, tambin se ha
encontrado que la actividad fsica se asocia de forma inversa con la diabetes

tipo II y se ha llegado a valorar la incidencia de los hbitos de vida sedentarios

como responsable de un 2 % de las muertes pro diabetes tipo II en los Estados
Unidos
El mecanismo fisiolgico por el cual la actividad fsica beneficia a los pacientes
con diabetes y reduce la posibilidad de desarrollar la enfermedad seria a travs
de la modificacin de la composicin corporal (aumenta la masa muscular y
disminuye el porcentaje graso). Adems tendran una accin sinrgica a la
insulina, facilitando la entrada de glucosa a la clula, y aumentara la
sensibilidad de los receptores a la insulina, es por esto que parece que la
actividad fsica parece ser as efectiva cuando se realiza en estadios ms
precoces de la enfermedad, que cuando se encuentra en estadios donde se
requiere insulina
Aunque la mayor parte de los trabajos sobre la relacin entre la actividad fsica
y diabetes plantean la utilidad de una actividad fsica y diabetes plantean una
utilidad de una actividad

fsica de tipo aerbico, como andar o montar en

bicicleta, un reciente estudio clnico aleatorizado en el que la intervencin sobre

el grupo experimental estaba basada en ejercicios de fuerza, dio como
resultado un 72% de reduccin de la medicacin antidiabtica en el grupo
experimental contra un 42
5 de aumento en el grupo control
En la diabetes tipo I la insulina constituye el pilar fundamental en el tratamiento,
en el que el ejercicio puede cooperar siempre que se respeten una serie de
condiciones. Cuando los niveles de insulina se encuentran elevados antes de la
actividad, el ejercicio, especialmente de gran intensidad, puede producir una
acusada hipoglucemia. Para evitarlo debe tomarse alimento entre una y tres
horas antes del ejercicio, ingerir alimentos ricos en carbohidratos durante el
esfuerzo y aumentar la cantidad del alimento en los das siguientes, reducir la
dosis de insulina y evitar poner la inyeccin en la regin involucrada en la
actividad
RELACION ENTRE ACTIVIDAD FISICA Y OBESIDAD

El peso corporal est en funcin del balance energtico, es decir, de la relacion

entre el aporte calrico y el gasto de energa. Un balance energtico positivo da
lugar a una ganancia de peso, mientras que un balance energtico negativo
tiene efecto contrario. El peso corporal ideal se puede establecer a partir del
ndice de masa corporal (IMC = peso (Kg) talla (m)2)
La obesidad se define como el ndice de masa corporal superior a 30, mientras
que valores entre 25 y 29,9 se consideran como indicativos de sobrepeso. El
aumento en la prevalencia de los casos de sobrepeso y la obesidad en todo el
mundo se produce sobre un todo de reduccin progresiva en el gasto
energtico derivado del trabajo y de las actividades laborales, as como por un
elevado aporte calrico en la dieta, siendo un fenmeno cada vez ms
extendido tanto en los adultos como en la poblacin infantil
La prevalencia de sobrepeso ha ido aumentando de forma estable en la
segunda mitad del siglo XX y los estudios de poblacin n los pases
occidentales parecen indicar que la prevalencia todava va en aumento
RELACION ENTRE ACTIVIDAD FISICA Y SINDROME METABOLICO
El sndrome metablico o sndrome X no es una enfermedad, sino una
asociacin de problemas de salud causados por la combinacin de factores
genticos

factores

asociados

al

estilo

de

vida,

especialmente

la

sobrealimentacin y la ausencia de actividad fsica. El exceso de grasa y la

inactividad fsica favorecen la insulino resistencia, pero algunos individuos
estn genticamente predispuestos a padecerla
La incidencia del sndrome metablico en los pases desarrollados es
extraordinariamente elevada y el inters por el mismo proviene de su reaccin
con un incremento significativo del riesgo de diabetes, enfermedad coronaria y
enfermedad cerebro vascular, con una disminucin en la supervivencia, en
particular por el incremento en unas cinco veces en la mortalidad
Aunque la prevencin de SM requiere una intervencin multifactorial, dada la
importancia de un nivel de actividad fsica adecuado para contrarrestar los
factores relacionados con el estilo de vida que predisponen a su desarrollo, en
los ltimos aos se estn llevando a cabo numerosos estudios para identificar

el posible papel de ejercicio en su prevencin, diversas investigaciones han

puesto tambin en manifiesto que intervenciones relacionadas con el estilo de
vida que incluyen tanto ejercicios como el control de peso a travs de la dieta
pueden mejorar la resistencia a la insulina y la tolerancia a la glucosa en
obesos y resultan tremendamente efectivos en la prevencin o el retardo en la
aparicin de las factores de riesgo metablico del SM
RESISTENCIA CARDIORRESPIRATORIA:
La resistencia cardiorrespiratoria es la capacidad de nuestro organismo para
realizar tareas que necesitan el movimiento de grandes grupos musculares
durante periodos de tiempo prolongados. En esas circunstancias, nuestro corazn
y nuestros pulmones necesitan adaptarse para llevar la suficiente sangre
oxigenada a los msculos y recuperarse del esfuerzo realizado.
Se puede fortalecer la resistencia cardiorrespiratoria realizando: carrera suave,
natacin, bicicleta, remo, andar a ritmo ligero, salto, etc.
Cuando se practiquen actividades de resistencia cardiorrespiratoria hay que tener
en cuenta los siguientes aspectos:

Progresar lentamente; si no se han realizado actividades de resistencia

durante cierto tiempo hay que empezar con esfuerzos suaves e ir
aumentando la duracin lentamente.

Es conveniente que la actividad fsica sea amena y fcil de realizar para

que pueda garantizarse una prctica regular. Se han de elegir aqullas que
ms gusten e ir alternando su prctica.

Si se van a realizar actividades de mayor intensidad que las moderadas,

es necesario consultar previamente con el mdico.

FUERZA Y RESISTENCIA MUSCULAR:

La fuerza muscular es la capacidad del msculo para generar tensin, y por tanto
para vencer una fuerza opuesta. La resistencia muscular es la capacidad del
msculo para mantener su contraccin durante un periodo de tiempo prolongado.

Las actividades de fuerza y resistencia muscular se pueden practicar: Con el

propio peso (saltar a la comba, trepar, correr, etc.) con el peso de un compaero
(jugar a la carretilla, jugar a tirar de la soga, etc.) o con actividades como lanzar un
baln, remar, realizar ejercicios de fuerza en un gimnasio, sostener o empujar
algo, transportar objetos, etc.
Cuando se practiquen actividades de fuerza o resistencia muscular hay que tener
en cuenta los siguientes aspectos:

Progresar lentamente; si no se han realizado actividades de fuerza

durante cierto tiempo hay que empezar con esfuerzos suaves para evitar
lesiones.

Para realizar ejercicios de fuerza no son imprescindibles las pesas.

El transporte del propio peso corporal (trepar, saltar, correr, etc.) o de
otros objetos no muy pesados entrena la fuerza suficientemente.

Un trabajo de fuerza con excesiva carga puede ser perjudicial en la

infancia, porque el cuerpo est en desarrollo y debe protegerse el cartlago
de crecimiento.

Si se tiene alguna duda, es recomendable el asesoramiento de un

profesional experto (profesional de la actividad fsica, mdico, tcnico
deportivo).

FLEXIBILIDAD:
La flexibilidad es la capacidad que tienen las articulaciones de realizar
movimientos con la mayor amplitud posible. La flexibilidad no genera movimiento,
sino que lo posibilita.
Algunas actividades fsicas que mejoran la flexibilidad son: estirar suavemente los
diferentes msculos, bailar, jugar a los bolos, a la goma elstica, pasar la
aspiradora, practicar deportes (gimnasia, karate, etc), hacer ejercicios de
estiramientos especficos dirigidos por un profesional, etc.
Cuando se practiquen actividades de flexibilidad hay que recordar:

Aumentar la amplitud de movimiento de forma progresiva. Se requiere

cierto tiempo para apreciar el progreso.

Realizar frecuentemente estas actividades porque la flexibilidad se pierde si

no se trabaja, ayuda a evitar lesiones y adems disminuye con la edad.

Aunque en la infancia se es ms flexible que en la edad adulta, conviene

iniciar las actividades de flexibilidad en edades tempranas y mantenerlas a
lo largo de la vida.

Es importante incluirlas tanto al principio como al final de las sesiones de

actividad fsica.

Evitar las sensaciones dolorosas, realizar los estiramientos de forma lenta,

sin rebotes ni sacudidas.

COORDINACIN:
La coordinacin motriz es la capacidad para utilizar los sentidos, especialmente la
visin y la audicin, junto con el movimiento y las diferentes partes del cuerpo,
para desarrollar movimientos con precisin y suavidad.
Las actividades de coordinacin incluyen:

El equilibrio corporal: la habilidad para mantener una determinada postura

oponindose a las fuerzas que pueden afectarla, especialmente a la
gravedad (Ej. andar sobre una barra fija).

El ritmo (Ej. moverse al son de una msica).

La percepcin del cuerpo en el espacio y la coordinacin espacial (Ej.

aprender a realizar una voltereta, aprender un paso de baile, etc.).

la coordinacin ojo-pie (Ej. golpear o conducir un baln con el pie).

la coordinacin ojo-mano (Ej. golpear una bola con una raqueta, lanzar o
recibir una pelota con la mano).

Ten en cuenta que las actividades de coordinacin:

Evitan cadas y accidentes.

Proporcionan una gran satisfaccin en la infancia.

Son muy importantes para el desarrollo fsico psquico.

El aprendizaje de estas destrezas es un proceso distinto para cada

persona. Algunas personas requieren ms tiempo que otras

ACTIVIDAD FSICA EN NIOS Y ADOLESCENTES

Los beneficios de la actividad fsica y el deporte en los nios implican una mejor
condicin fsica (mejor funcin cardiorrespiratoria y mayor fuerza muscular),
reduccin de la grasa, disminucin de riesgo de enfermedades cardiovasculares y
metablicas, mejor salud sea y menos sntomas de depresin (Janssen, 2007).
Los jvenes que realizan una actividad fsica relativamente intensa presentan una
menor adiposidad que los menos activos. Los nios y jvenes deberan realizar
diariamente un mnimo de 60 minutos de actividades fsicas en forma de
desplazamientos, juegos, actividades recreativas, educacin fsica, ejercicios
programados y deportes, en el contexto de la escuela y el club, en lo posible
integrando a otros miembros de la familia. A ello se debe sumar la participacin en
actividades de fortalecimiento muscular dos o tres veces por semana, de modo de
mejorar la fuerza. Recomendaciones de actividad fsica en ni- os y adolescentes:
El perodo de 60 minutos diarios puede ser realizado en varias sesiones a lo largo
del da (por ejemplo, dos veces 30 minutos). Adems convendra que participen
regularmente en los siguientes tipos de actividad fsica tres o ms das a la
semana:

Ejercicios para mejorar la fuerza muscular en los grandes grupos de msculos

del tronco y las extremidades. Estos pueden realizarse espontneamente en
los juegos, trepando a los rboles o mediante movimientos de empuje y

traccin.
Ejercicios intensos que mejoren las funciones cardiorrespiratorias, los factores
de riesgo cardiovascular y otros factores de riesgo de enfermedades
metablicas; actividades que conlleven esfuerzo seo, para fomentar la salud
de los huesos como los juegos, carreras y saltos.

ACTIVIDAD FSICA EN ADULTOS

ACTIVIDAD FSICA EN EL ADULTO MAYOR

TIPOS DE ACTIVIDAD FSICA

Los cuatro tipos principales de actividad fsica son la actividad aerbica, las
actividades para el fortalecimiento de los msculos, las actividades para el
fortalecimiento de los huesos y los estiramientos. La actividad aerbica es la que
ms beneficia al corazn y los pulmones.
Actividad aerbica
La actividad aerbica pone en movimiento los msculos grandes, como los de los
brazos y las piernas. Correr, nadar, caminar, montar en bicicleta, bailar y dar saltos
en tijera son ejemplos de actividad aerbica. La actividad aerbica se llama
tambin actividad de resistencia.
La actividad aerbica hace latir al corazn ms rpido que de costumbre. Durante
este tipo de actividad la respiracin tambin se hace ms rpida. Con el tiempo, la
actividad aerbica que se realiza con regularidad hace que el corazn y los
pulmones sean ms fuertes y funcionen mejor.
Otros tipos de actividad fsica
Las actividades de fortalecimiento muscular mejoran la fuerza, la potencia y la
resistencia de los msculos. Hacer flexiones de brazos en el suelo (lagartijas),

hacer abdominales, levantar pesas, subir escaleras y cavar en la huerta o el jardn

son ejemplos de actividades de fortalecimiento muscular.
En las actividades de fortalecimiento de los huesos, los pies, las piernas o los
brazos sostienen el peso del cuerpo y los msculos ejercen presin contra los
huesos. Esto ayuda a fortalecer los huesos. Correr, caminar, saltar a la cuerda y
levantar pesas son ejemplos de actividades de fortalecimiento de los huesos.
Las actividades de fortalecimiento muscular y de fortalecimiento de los huesos
tambin pueden ser aerbicas. Todo depende de si obligan al corazn y a los
pulmones a trabajar ms que de costumbre. Por ejemplo, correr es una actividad
aerbica y de fortalecimiento de los huesos.
Los estiramientos mejoran la flexibilidad y la capacidad de mover completamente
las articulaciones. Tocarse los dedos de los pies, hacer estiramientos laterales y
hacer ejercicios de yoga son ejemplos de estiramientos.
Grados de intensidad en la actividad aerbica
La actividad aerbica puede ser de distintos grados: suave, moderada o intensa.
La actividad aerbica moderada e intensa es ms beneficiosa para el corazn que
la actividad aerbica suave. Sin embargo, la actividad suave es mejor que la falta
de actividad.
El grado de intensidad depende del esfuerzo que sea necesario hacer para
realizar la actividad. Por lo general, las personas que no estn en buena forma
fsica tienen que esforzarse ms que las que estn en mejor forma. Por esa razn,
lo que representa una actividad suave para una persona puede ser una actividad
de intensidad moderada para otra.
Actividades suaves y moderadas
Las actividades suaves son tareas cotidianas corrientes que no requieren mucho
esfuerzo. Las actividades moderadas hacen que el corazn, los pulmones y los
msculos trabajen ms que de costumbre.
En una escala del 0 al 10, las actividades moderadas corresponden a un 5 o a un
6 y producen aumentos evidentes de las frecuencias respiratoria y cardaca. Una
persona que est realizando una actividad moderada puede hablar pero no cantar.
Actividades intensas

Las actividades intensas hacen que el corazn, los pulmones y los msculos
trabajen mucho. En una escala del 0 al 10, la actividad intensa corresponde a un 7
o a un 8. Una persona que est realizando una actividad intensa no puede decir
sino unas pocas palabras antes de detenerse para tomar aliento.
Ejemplos de actividades aerbicas
A continuacin hay varios ejemplos de actividades aerbicas. Segn la forma
fsica en que est la persona que las realiza, estas actividades pueden ser suaves,
moderadas o intensas:

Realizar labores de jardinera que aumenten la frecuencia cardaca, como

cavar o limpiar la tierra con un azadn.

Caminar, hacer excursionismo, trotar y correr.

Hacer aerbicos acuticos o nadar de un extremo a otro de la piscina varias

veces.

Montar en bicicleta, montar en patineta, patinar y saltar a la cuerda.

Practicar el baile y la danza aerbica.

Jugar al tenis, al ftbol, al hockey y al basquetbol

Tabla de ejercicios en casa para hombres
Realiza la rutina de ejercicios en casa que te mostramos a continuacin para
mantenerte en forma. Ejercicios para hombres en los que necesitars ayudarte
de una silla para aprovechar al mximo el potencial de esta tabla de ejercicios.
Lo habitual es realizar 15 repeticiones de cada ejercicio con un descanso de un
minuto entre cada ejercicio. Poco a poco podrs aumentar la intensidad del
ejercicio.

Tabla de ejercicios en casa para mujeres

Esta rutina de ejercicios para mujeres consta de siete ejercicios de intensidad
media, con los que podrs ejercitarte y mejorar tu forma fsica en casa. En la
tabla puedes comprobar el nmero de repeticiones necesarias para cada ejercicio.
Como podrs ver son necesarias mancuernas, pero en caso de no tenerlas en
casa, puedes sustiturlas por paquetes de arroz o legumbres de un kilo. En caso
de querer aumentar la intensidad del ejercicio deberas pensar en adquirir unas
mancuernas de 2 a 5 kilos.
Agentes destructores de la salud: Alcohol, Tabaco y Droga
Tabaco: es un estimulante del sistema nervioso central que, sin embargo, en
los adictos produce relajacin. El hbito de fumar aumenta la tolerancia (se
aguanta ms), con lo que los efectos agudos (mareos, vmitos, sudoracin), se
notan cada vez menos. El tabaco es el responsable del diagnstico de casi la
totalidad de casos de enfermedad pulmonar obstructiva y enfisema y de cncer
de pulmn, y se le achaca un tercio de laresponsabilidad en la contraccin de

cualquier tipo de cncer o de enfermedad coronaria. De hecho es el

responsable de la bronquitis crnica, hipertensin arterial, hemorragia cerebral
y del cncer de pulmn, esfago, cavidad oral y laringe. Tambin su uso
prolongado produce dientes amarillos, irritacin ocular por el humo y a nivel
general, distracciones que pueden llegar a provocar accidentes, incendios y
explosiones.
Alcohol: El alcohol es un depresivo del Sistema Nervioso Central y acta
directamente sobre el cerebro, lo que hace que se pierda el autocontrol;
expone al individuo a sufrir accidentes o lesiones corporales. Cuando se toman
grandes dosis se alteran las sensaciones, disminuyndose la coordinacin
muscular durante la intoxicacin, puede ocurrir disminucin en la memoria.
Cuando la dosis pasa de 4 o 5 grs. de alcohol por litro de sangre, el individuo
est expuesto a sufrir un estado de coma y causar la muerte. La "cirrosis" es
una enfermedad producida por la ingestin de alcohol; daa y destruye el tejido
heptico (el hgado). El alcohol produce gastritis, lo que hace que se disminuya
el apetito del bebedor. Ante esto, el organismo recibe grandes cantidades de
alcohol y una baja alimentacin; como el proceso metablico requiere de
azcar (y la tiene en mnima cantidad), acude a las reservas almacenadas en
el hgado y origina la destruccin de sus clulas. Si se ingiere alcohol durante
en embarazo se pueden alumbrar nios con sndrome de alcoholismo fetal,
deformidades fsicas y retraso mental. El alcohol crea una fuerte dependencia
fsica y psquica. Los efectos de este son diferentes en cada persona,
dependiendo de diversas variables. Su uso afecta la fertilidad, tanto en
hombres como en mujeres. En el caso de los hombres, se ha comprobado que
puede afectar la capacidad de producir esperma, y en las mujeres puede
causar disfuncin en los ovarios, lo que a su vez puede desencadenar una
amenorrea (falta de la regla). Asimismo, puede traer mayor dificultad para
quedar embarazada y aumentar el riesgo de sufrir malformaciones en el feto.
Droga: Existen diferentes tipos de drogas, algunas son de uso licito y otras
ilcito, pero ambas causan efectos dainos al organismo. Algunos de estos
efectos son: dependencia, alteraciones del sistema nervioso, que en ocasiones

pueden

llevar

hasta

la

locura

muerte, problemas de conducta (delincuencia, prostitucin, aislamiento), fatiga,

alucinaciones y a nivel medico convulsiones, hipotensin e hipertensin,
alergias, nauseas, problemas respiratorios, cardiacos, hepticos, renales,
circulatorios, hemorragias, problemas con el sueo (pesadilla, insomnio),
sequedad y picor en la piel, abortos o malformaciones congnitas en los hijos
de madres consumidoras, perdida de peso, dolores de cabeza crnicos, nariz
supurante, catarros o sinusitis crnicas, temblores y sudores entre otros. Todos
estos efectos varan dependiendo del tipo de drogausada y de la cantidad
consumida.
Condiciones que debe reunir la racin alimenticia en la actividad fsica
Las raciones alimenticias de todos aquellos que realizan actividades fsicas
regulares o no, y de los que practican algn deporte deben cumplir con los
siguientes requerimientos:
a.- Vegetales sin coccin, frutas frescas, y cereales en al menos una
porcin diaria en cada comida Ellos aportarn al organismo azcares y, con
ello, energa suficiente para cumplir sus tareas con eficiencia.
b.- Alimentos con propiedades antioxidantes, y tambin de vitaminas A, C y
E. Adems de alimentos ricos en potasio y magnesio (como bananas y
pltanos, o pescados) para evitar los calambres musculares y el cansancio
extremo.
c.- Si es mujer, un aporte extra de calcio: leche, quesos y yogures para
prevenir posibles deterioros en la masa sea.
d.- Utilizar moderadamente. Sal, huevos, carnes magras de vaca, ternera o
cordero y mariscos, as como tambin azcar refinada por el riesgo de
sobrepeso por ser un alimento exclusivamente calrico
d.- complementar la dieta con una adecuada hidratacin. Beber al menos 8
vasos de agua a diario, y complementar con zumos y jugos de frutas y
vegetales frescos.
e.- Controlar el consumo de las protenas ya que pueden favorecer la
prdida del nivel de calcio en el organismo (en especial, en el esqueleto

seo) a travs de la orina. Se debe cuidar el consumo de carnes,

minimizndolo a no ms de tres a cuatro porciones semanales.
Cmo debe ser la vestimenta en la actividad fsica?
Es aconsejable practicar deportes o cualquier otra actividad fsica con ropa
cmoda y

de

fcil

transpiracin,

dependiendo

de

las

condiciones

climatolgicas. Cuando se practica un deporte en climas fros, la vestimenta

debe estar diseada no slo para permitir movilidad sino tambin para
proveer calor. En caso de deportes donde se genera mucho calor por el
cuerpo, la vestimenta debe ser poca o diseada de tal forma que elimine o
no permita que se acumule el sudor. El calzado debe ser ligero, debe ser
elstico (sobre todo en su parte superior), debe amoldarse al tamao del
pie, no debe alterar la circulacin ni la transpiracin de la piel, no debe
ocasionar deformaciones en los pies, no debe ocasionar rozaduras ni
sudoracin de los pies, debe ser resistente a la humedad, el fro y factores
externos, debe estar adaptado al deporte en concreto.
Cmo debe ser la higiene en las instalaciones deportivas?
Los sitios donde se realiza la actividad fsica deben estar limpios y
los materiales ordenados. Se debe evitar que existan trozos de materiales
como vidrios, cemento o piedras en el suelo que puedan provocar daos.
Se debe procurar mantener los implementos y artculos deportivos en los
sitios destinados para tal fin; y lo mas importante hacer el uso correcto de
las mismas y prcticar los deportes para los cuales fueron creados.
Cmo debe ser el Aseo Personal?
El aseo personal es el conjunto de cuidados que necesita nuestro cuerpo
para aumentar su vitalidad y mantenerse en un estado saludable. sta
cumple con dos funciones fundamentales: mejorar la salud del individuo y la
colectividad (con las implicaciones sociales y, por tanto, la relatividad
cultural que la misma posee) Igualmente, el aseo personal es una prctica
bsica que permite reducir de manera importante las infecciones causadas
por

microorganismos

patgenos,

disminuyendo

especialmente

las

contaminaciones entre individuos. A continuacin, como debe hacerse el

aseo personal:
1.- Cuidado de la Piel:

 Se realiza para eliminar el polvo y otras sustancias, sudor y clulas

descamadas y el mal olor, as como favorecer la transpiracin, evitando
focos de infeccin y consiguiendo una mejor aceptacin social. Entre las
diferentes modalidades de este tipo de higiene se encuentran las
siguientes:
La ducha: permite el arrastre de las sustancias y activa la circulacin
sangunea.
El bao: puede actuar como relajante corporal.
El vapor: permite una limpieza en mayor profundidad, actuando as como
activador de la circulacin sangunea, mxime si es acompaado de la
ducha, como suele ocurrir al tomar una sauna.
2.- Cuidado Dental:
Se debe realizar el cepillado de dientes siempre despus de cada comida,
con
duracin de tres minutos y por todas las caras de la pieza dentaria. Si no es
as el cido se deposita en el esmalte y puede producir bacterias que
terminar por estropear el diente apareciendo la caries. Como complemento
del cepillado, resulta efectivo hacer grgaras o lavados bucales.
3.- Cuidado de las Manos:
Debemos prestar especial cuidado, ya que es con ellas con las que
realizamos la mayor parte de las actividades diarias. Es muy importante que
se laven bien antes de las comidas. Ya que es el momento en que
manipulamos nuestros alimentos y podramos haber tocado una superficie
contaminada o un animal y por lo tanto provocarnos una infeccin.
Podemos utilizar un jabn en pastilla o lquido siempre que no dae nuestra
piel.
Es importante el cuidado de las uas y su lavado con un cepillo especial, ya
que bajo el pliegue de la ua se depositan restos de comida, tierra y todo
tipo de suciedad, favoreciendo la proliferacin de microorganismos. Adems
de estar limpias, las uas de las manos han de ser cortadas con
regularidad.
4.- Cuidado de los Pies:
La higiene de los pies en el mbito fsico-deportivo ha sido posiblemente el
elemento ms difundido en la higiene corporal, por el elevado riesgo de

contraer enfermedades ntimamente relacionadas con los mismos y con la

prctica de actividad fsica. Ello es debido a la escasa ventilacin que
existen en los mismos (dado que casi siempre van calzados) lo que
condiciona secreciones y un aumento muy grande de la humedad, lo que
permite una proliferacin de grmenes muy alta y, por tanto, la aparicin
de hongos.
Las normas de limpieza son similares a las de las manos, debindose de
cuidar mucho el correcto secado (entre los dedos de los pies hay que
prestar especial atencin, ya que la humedad nos puede provocar la
maceracin de la piel y provocarnos heridas) y el cortar las uas
frecuentemente en forma recta. As mismo, la limpieza de los pies debe ir
acompaada del uso de calcetines y calzado. Los calcetines deben ser
finos, preferiblemente de algodn, sin agujeros, costuras y nunca
presionantes. Deben ser cambiados siempre que se lavan los pies. El
calzado debera ser flexible, ligero y permeable para que permita una buena
circulacin y transpiracin.

CONSECUENCIAS DE LA INACTIVIDAD FSICA

La inactividad fsica, ese hbito de dejar de utilizar el cuerpo para satisfacer las
demandas de su sistema de vida, es un comportamiento contrario a la naturaleza
del hombre que trae como consecuencia que el cuerpo se debilite y se fatigue ms
rpido, an en actividades de escritorio.
La falta de actividad fsica trae como consecuencia:

El aumento de peso corporal por un desbalance entre el ingreso y el gasto

de caloras, que puede alcanzar niveles catalogados como Obesidad.

Disminucin de la elasticidad y movilidad articular, hipotrofia muscular,

disminucin de la habilidad y capacidad de reaccin.

Enlentecimiento de la circulacin con la consiguiente sensacin de pesadez

y edemas, y desarrollo de dilataciones venosas (varices).

Dolor lumbar y lesiones del sistema de soporte, mala postura, debido al

poco desarrollo del tono de las respectivas masas musculares.

Tendencia a enfermedades como la Hipertensin arterial, Diabetes, Cncer

de Colon.

Sensacin

frecuente

de

cansancio,

desnimo,

malestar,

poca autoestima relacionada con la imagen corporal, etc.

BENEFICIOS DE LA ACTIVIDAD FSICA
La prctica de la actividad en forma sistemtica y regular debe tomarse como un
elemento significativo en la prevencin, desarrollo y rehabilitacin de la salud.
En general, los efectos benficos de la actividad fsica se pueden ver en los
siguientes aspectos:
A. Orgnicos:
Aumento de la elasticidad y movilidad articular.
Mayor coordinacin, habilidad y capacidad de reaccin.
Ganancia muscular la cual se traduce en aumento del metabolismo, que a su
vez produce una disminucin de la grasa corporal (Prevencin de
la obesidad y sus consecuencias).
Aumento de la resistencia a la fatiga corporal (cansancio).
A nivel cardaco, se aprecia un aumento de la resistencia orgnica, mejora de
la circulacin, regulacin del pulso y disminucin de la presin arterial.
A nivel pulmonar, se aprecia mejora de la capacidad pulmonar y consiguiente
oxigenacin.
Desarrollo de la fuerza muscular que a su vez condiciona un aumento de la
fuerza sea (aumento de la densidad seo-mineral) con lo cual se previene
la Osteoporosis.
Mejora

de

la

posicin

los msculos lumbares.

corporal

por

el

fortalecimiento

de

 Prevencin de enfermedades como la Diabetes, la Hipertensin Arterial, la

Osteoporosis, Cncer de Colon, lumbalgias, etc.
B. Psicolgicos y afectivos:
La actividad fsica regular al producir una mejora en las funciones orgnicas,
parece producir una sensacin de bienestar psquico y una actitud positiva
ante la vida, lo cual a su vez repercute en forma positiva en el rea somtica.
Al desarrollar un mejor dominio del cuerpo, una mayor seguridad y confianza
en su desenvolvimiento ante las tareas cotidianas.
Se ha determinado que quienes practican en forma regular cualquier ejercicio
o actividad fsica, tienen una mejor respuesta ante la depresin, angustia,
miedo

decepciones,

por

aburrimiento, tedio y cansancio.

El
fortalecimiento
de
la

otro

lado,

imagen

del

se

fortalecen
propio

ante

cuerpo

el
y

el concepto personal fortalecen la voluntad en la persistencia de mejorar y le

ofrece a la persona, una sensacin de realizacin, independencia y control de
su vida, a la vez que se estimula la perseverancia hacia el logro de fines.
La
participacin
en
actividades
fsicas
y deportes,
puede
provocar emociones negativas como miedo, agresin, ira, y as mismo, puede
proporcionar al participante las herramientas para hacerle frente, aprendiendo
a controlar sus emociones.
8
El deporte es una forma de aprender a vivir, al enfrentarse a su parte negativa
en forma cvica, en la lucha no solamente con los dems, sino consigo mismo,
con nuestras apetencias, defectos y virtudes.
C. Sociales
El deporte permite que las personas como entes individuales tengan la
vitalidad, el vigor, la fuerza, la energa fundamental para cumplir con su deber
en el mbito social en que se desenvuelven. En las competencias se produce
un proceso de enseanza-aprendizaje en equipo, de la necesidad de ayuda,

del cumplimiento de las reglas y el respeto por el contrario, de la

subordinacin de los triunfos y galardones individuales por el buen nombre y el
triunfo del equipo. Quien practica un deporte en forma organizada es una
persona optimista, persistente en la lucha por el logro de sus metas,
que muestra respeto mutuo, honradez y sentido de responsabilidad.

Prescripcin de Actividad Fsica (AF) en el mbito de la Salud:

Se entiende como tal el proceso por el cual a una persona se le
recomienda un programa, diseado de manera sistemtica e
individualizada, con el fin de contribuir a mejorar su condicin fsica de
manera eficaz y con los menores riesgos posibles. Dicho programa debe
realizarlo, o supervisarlo, un experto en la materia, que tendr en cuenta
entre otros: los intereses y necesidades de la persona, su estado fsico y
de salud, as como su disponibilidad horaria. Al disear un programa de
AF para la salud debemos de tener claro que el objetivo no es otro que el
de conseguir un estilo de vida activo que permanezca en el tiempo. Esto
es, un estilo de vida activa de carcter crnico caracterizado por la
presencia permanente de actividad fsica y la observancia de hbitos
saludables. Por sencillo que sea, no deja de ser un programa de
entrenamiento y como tal es preciso que respete una serie de pautas o
normas, denominados Principios del Entrenamiento. Al tenerlos en
cuenta no pondremos en peligro nuestro organismo y conseguiremos las
adaptaciones biolgicas que conducen a mejorar da a da nuestra
condicin fsica. Podemos resumirlos en los siguientes:
Individualizacin El entrenamiento debe adaptarse a las caractersticas
de cada persona.
Adaptacin. Para que mejore la condicin fsica es necesario aplicar de
forma sucesiva una serie de estmulos (la carga de entrenamiento,
caracterizada por el volumen y la intensidad de la actividad realizada)
que produzcan una adaptacin del metabolismo y de los diferentes
aparatos y sistemas del cuerpo humano.
Adecuacin del estmulo El estimulo debe ser adecuado al nivel de
condicin fsica actual. Esfuerzos muy dbiles no producen efectos y si
son excesivos pueden ser perjudiciales.
Progresin. El nivel de esfuerzo o estimulo debe incrementarse
progresivamente, de forma lenta y constante, a medida que mejora la
condicin fsica. Es recomendable que el incremento sea en un principio
en el volumen o cantidad y posteriormente en la intensidad de la
actividad realizada.
Continuidad. Es preciso que se realice con regularidad, al menos 3 das a
la semana. Relacin ptima entre el esfuerzo y la recuperacin del
mismo. Para obtener los efectos deseados, es necesario dejar una pausa

de regeneracin suficiente despus de realizado el esfuerzo, ya sea

entre sesiones, entre ejercicios o series de ejercicios.
Adecuacin a la edad. La forma de adaptarse a los diferentes estmulos
del entrenamiento depende de la edad biolgica, que no siempre se
corresponde a la cronolgica, de la persona.
Hacia un estilo de vida activo Plan EVA:
Vamos a denominar plan EVA al conjunto de actuaciones, pautas y hbitos
cotidianos de comportamiento cuyo fin es lograr que nuestra manera de vivir se
traduzca en un Estilo de Vida Activo, caracterizado por la presencia de actividad
fsica en el quehacer diario. Ello se va a traducir de forma directa en los beneficios
fsicos, psquicos y sociales que ya conocemos, as como de forma indirecta en la
ausencia de hbitos nocivos para nuestra salud; tales como, llevar una
alimentacin inadecuada, tabaquismo, ingesta excesiva de alcohol o utilizacin de
otras sustancias dainas.
Una actividad fsica entendida no solo a nivel preventivo y rehabilitador de
enfermedades y lesiones, sino tambin como fuente de satisfaccin e incluso de
placer, y nunca como un deber poco agradable abocado a evitarlo ante la ms
mnima excusa. Para adentrarnos en el plan EVA, lo primero, y quizs lo ms
importante para mantener la constancia, es la mentalizacin. Se trata de tener
claro que nuestro cuerpo, como naturaleza orgnica que es, ha sido creado para
el movimiento y eso es precisamente lo que no debemos olvidar. Cualquier
oportunidad que tengamos para movernos ser agradecida por nuestro
organismo, que nos recompensar con todos los beneficios ya mencionados. Y no
slo responder nuestro cuerpo, sino adems nuestro espritu, nuestro estado de
nimo y nuestra capacidad para hacer partcipes a las personas de nuestro
entorno en aras de lograr una atmsfera de disfrute comn y de intercambio
sinrgico. Segn muestran la mayora de las encuestas, la falta de tiempo es la
principal causa del sedentarismo, sin embargo, si tenemos claro que vamos a
movernos, es cuestin de revisar nuestros hbitos en la gestin del tiempo y
prepararnos para hacer los cambios oportunos.
Con una inversin mnima en tiempo podemos comenzar el camino que nos
va a conducir hacia un Estilo de Vida Activo. Se trata de incorporar a nuestro
modo de vida actividades fsicas sencillas, de baja o moderada intensidad,
que vayan formando parte de nuestra rutina diaria. Tales como: Antes de
salir de casa. (3-8 minutos) Al despertar nada mejor que empezar con unos
estiramientos sencillos en la cama. Tiempo 3 minutos

Bajar andando las escaleras, conforme vayas teniendo prctica lo vas

haciendo ms rpido, para salir a la calle pleno de energa y vigor
En el trayecto al trabajo. Vamos a proponernos ir andando, siempre que la
distancia nos lo permita. En ciudades pequeas casi siempre es posible.
Solo hace falta llevar un calzado adecuado- que una vez llegado al lugar de
trabajo podemos sustituir- , y mantener un ritmo acorde a nuestras
posibilidades.
Durante el trabajo. Aprovecharemos la mnima oportunidad para estirar
nuestros msculos, especialmente si trabajamos mucho tiempo sentados.
Si tenemos un descanso a media jornada y salimos a tomar algo, podemos
buscar, si es posible, un establecimiento que nos permita andar unos
minutosAl finalizar la jornada. La vuelta puede resultar, sobre todo al principio, ms
dura, pero en cuanto te lo propongas vers como lo consigues, y lo bien
que te sienta. Especialmente si te animas a culminar con una subida
pundonorosa de las escaleras. Si el piso es muy alto puedes compartir la
tarea con el ascensor. Hacia un estilo de vida activo. Plan EVA En casa.
Puedes probar a hacer algunos estiramientos y ejercicios sencillos de
fuerza mientras haces cualquier actividad cotidiana.

BIBLIOGRAFIA

CONCLUSIONES:

En primer lugar, cabe resaltar la existencia de un convencimiento general

sobre el gran valor de la prctica deportiva como generadora de numerosos
beneficios tanto fsicos como psicolgicos y sociales. Paralelamente a
este valor atribuido al deporte, hay que poner el acento en que la prctica
deportiva ha de llevarse a cabo en unas determinadas condiciones para

que realmente favorezca la educacin integral del ser humano.

La actividad fsica es una herramienta eficaz y efectiva en la promocin de
la salud siempre y cuando se incluyan aspectos inherentes al ser humano y
no solamente la optimizacin del espacio fsico como elemento primordial
de las estrategias de promocin de la salud; debe estar encaminada hacia
el beneficio individual y colectivo a travs de la concientizacin de la
disminucin de los factores de riesgo que posibilitan la adquisicin de

patologas que traern a largo plazo deterioro de su calidad de vida.

Se hace necesaria la articulacin de la promocin de la salud, la prevencin
primaria y la implementacin de los programas de actividad fsica, en la que
todos giren en torno al cambio de estilos de vida y al empoderamiento de la
comunidad de estas polticas que les permita disfrutar de los beneficios de

las mismas para as mejorar su calidad de vida.

Para que la prctica deportiva ejerza los efectos positivos sealados, sta
ha de ser continuada, no es suficiente una prctica ocasional y espordica

para obtener sus beneficios.

Para que la prctica fsica y deportiva aporte unos beneficios ms
significativos y generalizados, se propone un modelo de actuacin global o
modelo ecolgico, en el que entran en juego numerosos agentes y
unidades sociales, y de cuyas relaciones, si son positivas, puede surgir un
nuevo planteamiento, una nueva filosofa, capaz de contrarrestar los

afectos, a veces no tan deseables, del deporte competitivo, sobre todo en

su manifestacin de deporte espectculo.