ACTIVIDAD FSICA: Se entiende por actividad fsica a toda actividad o ejercicio que tenga como

consecuencia el gasto de energa y que ponga en movimiento un montn de fenmenos a nivel corporal,
psquico y emocional en la persona que la realiza. La actividad fsica puede ser realizada de manera planeada y
organizada o de manera espontnea o involuntaria, aunque en ambos casos los resultados son similares.
PROPSITOS Y EFECTOS DE LAS ACTIVIDADES FSICAS: El propsito es el movimiento, el poder
desplazarnos de un lugar a otro. Los Efectos pueden ser beneficiosos, o perjudiciales, los efectos benficos de la
actividad fsica se pueden ver en los aspectos orgnicos como Aumento de la elasticidad y movilidad articular.
Mayor coordinacin, habilidad y capacidad de reaccin. Ganancia muscular la cual se traduce en aumento del
metabolismo, que a su vez produce una disminucin de la grasa corporal (Prevencin de la obesidad y sus
consecuencias). Aumento de la resistencia a la fatiga corporal.
ENTRENAMIENTO FSICO: Es un proceso pedaggico especializado, orientado a educar y desarrollar las
cualidades motrices, asimilar y perfeccionar los hbitos tcnicos y tcticos y a movilizar las reservas psquicas y
funcionales del deportista, basndose en el empleo de diversos ejercicios fsicos o acciones motrices con el
objeto de adaptar al organismo hacia esfuerzos extremos y alcanzar los ms altos resultados tcnicos
deportivos en el tipo de deporte escogido.
ENTRENAMIENTO GENERAL: Se realizan ejercicios con el fin de estirar todos los msculos y
articulaciones de nuestro organismo.
ENTRENAMIENTO ESPECIFICO: Es aquel que prepara la parte del organismo que vayamos a utilizar para
una actividad en concreto.
PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO ESPECFICO: Podemos definir los principios del entrenamiento
como las pautas que se deben seguir para que los aparatos y sistemas de nuestro cuerpo se adapten de manera
adecuada al esfuerzo fsico y, en consecuencia, ayuden a la obtencin de una mejor condicin fsica. stos
principios son los siguientes:

Continuidad: Este principio establece que los programas de entrenamiento deben cumplirse a
cabalidad, para obtener los resultados esperados. De acuerdo a las cualidades o capacidades que se
desean mejorar o desarrollar, existen ciertos parmetros establecidos sobre la frecuencia, intensidad y
duracin de los entrenamientos. Los resultados que un programa de entrenamiento pueda producir y el
rendimiento fsico deportivo que se pueda obtener, estarn sujetos a la regularidad o continuidad de los
entrenamientos.
Progresividad: El organismo del ser humano es capaz de soportar progresivamente esfuerzos cada vez
ms grandes. Para conseguir un incremento del nivel de condicin fsica a largo plazo, es necesario
aumentar los ejercicios fsicos de manera progresiva a fin de encadenar, con el paso del tiempo, todas las
sobrecompensaciones producidas y obtener as una slida adaptacin. Veamos qu elementos debemos
tener en cuenta para ello:
El volumen: Es la cantidad total de ejercicio fsico practicado. Puede expresarse en unidades de tiempo
(horas, minutos, segundos), de espacio (kilmetros, metros) o en nmero de repeticiones y series.
Pedalear en una bicicleta durante una hora (tiempo), nadar 1.500 metros (espacio), realizar 10 saltos
(repeticiones) o hacer 100 abdominales repartidas en 4 grupos de 25 repeticiones (series) son algunos
ejemplos. Aumentando progresivamente el volumen se consigue, a largo plazo, una adaptacin al
ejercicio fsico. De este modo, si una persona habituada a correr 15 minutos incrementa gradualmente el
tiempo de esfuerzo (20", 25", etc.) mejorar su resistencia.
La intensidad: Es el aspecto cualitativo del entrenamiento. De forma ms concreta, es la relacin que
hay entre el nivel de trabajo realizado y su valor mximo posible. Por ejemplo, si en un ejercicio de
fuerza una persona es capaz de levantar un mximo de 50 kg. y entrena levantando 40 kg. varias veces,

trabaja a una intensidad del 80%. Para realizar el clculo de la intensidad debemos utilizar la frmula
siguiente:
Intensidad = trabajo actual / valor mximo
Para conseguir un adecuado progreso de nuestro nivel de condicin fsica es necesario empezar a trabajar con
intensidades muy inferiores a la mxima, incluso del 20%.
Si, por ejemplo, una persona es capaz de realizar 60 abdominales en un minuto, para trabajar al 60% debe
hacerlas ms despacio, concretamente 36 en un minuto. El clculo de la intensidad se obtendr dividiendo el
nmero de repeticiones que van a efectuarse (36) entre el nmero mximo que la persona es capaz de realizar
(60) y multiplicando el resultado final por 100.
Intensidad = 36 / 60 = 0,6 x 100 = 60%
Es importante remarcar que cuando el deportista ya est adaptado a un determinado ejercicio fsico deber
incrementar, lenta pero progresivamente, la intensidad de su entrenamiento para provocar nuevas
sobrecompensaciones. Si, por el contrario, utiliza esfuerzos de menor intensidad, sufrir un estancamiento e
incluso un posible empeoramiento progresivo.

La carga: Es el resultado del producto entre el volumen y la intensidad del ejercicio fsico.
Lgicamente, para aplicar correctamente el principio de la progresin, la carga de los entrenamientos
deber aumentarse poco a poco. Para calcularla nos valdremos de la frmula:

Carga = Volumen x Intensidad

Multilateralidad: Este principio establece que el desarrollo del organismo debe realizarse de una
manera armnica global, es decir, todas las cualidades y capacidades orgnicas del mismo deben
desarrollarse al mismo tiempo con el fin de obtener un mejor perfeccionamiento de las requeridas en la
especialidad. Un atleta no debe dedicarse exclusivamente a mejorar las cualidades requeridas en su
especialidad, sino que tiene que tratar de mejorar su condicin fsica general. A medida que mejora su
condicin fsica general, mejorar a un nivel superior sus condiciones especficas. Por ejemplo, un
basquetbolista que requiere un gran desarrollo de su capacidad anaerbica, lograr resultados ptimos si
desarrolla primeramente una base aerbica (ms adelante se detallar todo lo referente a la capacidad
aerbica y anaerbica). De igual manera, este principio se refiere tambin al desarrollo de la
musculatura general corporal.

El entrenamiento debe buscar el desarrollo armnico de todas las cualidades para una vez asentadas las bases,
hacer hincapi en una o varias cualidades propias de la especialidad. Se ha demostrado que todas las cualidades
se mejoran ms gracias al entrenamiento genrico. Es mucho ms fcil acometer un trabajo cuando el deportista
posee un bagaje de experiencias motrices bsicas, ya que se encuentra en una mejor disposicin para afrontar el
entrenamiento especfico. Se puede decir que un entrenamiento general garantiza el entrenamiento propio de la
especialidad.

Alternabilidad: En la planificacin del entrenamiento las cargas del trabajo han de sucederse de manera
alterna. Se necesita combinar el entrenamiento de las diferentes cualidades fsicas respetando el periodo
de recuperacin. El descanso es imprescindible para que el organismo se recupere de la fatiga producida
por la actividad fsica que acaba de realizar. Pero este tiempo de descanso puede aprovecharse para
desarrollar otro aspecto. Cada tipo de trabajo, en funcin de su incidencia en el organismo, necesita un
perodo diferente de recuperacin.

Los perodos de recuperacin varan segn la cualidad fsica. En general:

La velocidad y la fuerza explosiva se recuperan en 24 horas.

La resistencia aerbica y la fuerza-resistencia, en funcin de una carga ms o menos elevada de
entrenamiento, necesitan entre 48 y 72 horas.

La resistencia anaerbica precisa 72 horas para su completa recuperacin.

La flexibilidad es la cualidad fsica que se recupera ms rpidamente, en un tiempo aproximado de 7 a 10 horas.
En los partidos de competicin de deportes de equipo es difcil prever con exactitud cunto tiempo se necesita
para la total recuperacin de los jugadores. A pesar de todo, se acepta que el tiempo necesario oscila en torno a
las 72 horas.
Este principio tambin hace referencia a la alternancia de los diferentes grupos musculares en el trabajo de
fuerza. Por ejemplo, combinar tren superior, abdominales, tren inferior.

Supercompensacin: Este principio nos dice que cuando el organismo se somete a ejercicios continuos
y repetitivos que requieren de consumo energtico, durante el perodo de recuperacin, ste recupera la
energa gastada y que con el tiempo, durante este perodo se produce un aumento de las reservas
energticas, de manera que para el ejercicio siguiente se cuenta con ms combustible y se podr, por lo
tanto, aumentar el volumen y la intensidad del ejercicio. El entrenamiento fsico adecuado produce un
incremento de las reservas funcionales en el organismo, de manera que ste pueda enfrentarse
satisfactoriamente a esfuerzos posteriores.

De acuerdo con Herberger, 1977 (citado por Bompa, 1990) despus de un estmulo de entrenamiento ptimo, el
perodo de recuperacin, incluyendo la fase de sobrecompensacin es de aproximadamente 24 horas.
Variaciones con relacin a la incidencia de sobrecompensacin dependen del tipo e intensidad del
entrenamiento.
Este principio es la base fundamental del entrenamiento deportivo.

Sobrecarga: Este principio establece que las cargas de trabajo deben ajustarse paralelamente con el
desarrollo de las capacidades fsicas. Esto significa que a medida que el individuo mejora su capacidad
de trabajo, debe irse aumentando su carga de trabajo. Si se mantienen las cargas de trabajo fijas, el
mejoramiento de la capacidad fsica ser muy limitado al principio y luego no se observarn ms
cambios, por lo tanto no se manifestarn las modificaciones deseadas en las condiciones fsicas de los
atletas.

No es suficiente con aumentar progresivamente la carga. Llega un momento que para el organismo se adapte a
esfuerzos concretos, debe predominar la intensidad de esfuerzo para activar ciertos metabolismos energticos y
plsticos.
En los primeros aos de entrenamiento, el volumen aumenta progresivamente influyendo enormemente en el
rendimiento, pero a medida que mejora el nivel del deportista, la importancia del volumen va disminuyendo,
tomando importancia el factor intensidad.

Individualidad: Los planes de entrenamiento deben estar dirigidos individualmente para cada
participante, ya que cada individuo es diferente a los dems. Este principio establece que los objetivos y
tareas de la preparacin del deportista, es decir, los ejercicios fsicos, su forma, carcter, intensidad y
duracin, los mtodos de realizacin y otros aspectos de la preparacin deben seleccionarse de acuerdo
al gnero, edad, nivel de posibilidades funcionales, estado de salud, preparacin deportiva del
participante teniendo en cuenta, por supuesto, las particularidades de carcter, cualidades squicas, etc.
(Matvev, 1983).

Cada individuo tiene unas caractersticas morfo - fisiolgicas, con una capacidad individuo, un desarrollo fsico,
una edad, etc.
Si se aplica un estmulo a varios individuos, se observar:
-

Cada uno tiene una capacidad de esfuerzo distinta.

Cada uno tiene una capacidad de adaptacin y de recuperacin distinta.

De esto surge la necesidad de adaptar los ejercicios y entrenamientos a las condiciones de desarrollo y
entrenamiento del sujeto.
Cuando el entrenamiento se va haciendo ms especfico, y cada deportista tiene que acostumbrarse a unos
esfuerzos especficos y de gran intensidad, requiere una estricta individualizacin.
Los perodos de recuperacin varan segn la cualidad fsica. En general:
-

La velocidad y la fuerza explosiva se recuperan en 24 horas.

La resistencia aerbica y la fuerza-resistencia, en funcin de una carga ms o menos elevada de
entrenamiento, necesitan entre 48 y 72 horas.
La resistencia anaerbica precisa 72 horas para su completa recuperacin.
La flexibilidad es la cualidad fsica que se recupera ms rpidamente, en un tiempo aproximado de 7 a 10
horas.

En los partidos de competicin de deportes de equipo es difcil prever con exactitud cunto tiempo se necesita
para la total recuperacin de los jugadores. A pesar de todo, se acepta que el tiempo necesario oscila en torno a
las 72 horas.
Este principio tambin hace referencia a la alternancia de los diferentes grupos musculares en el trabajo de
fuerza. Por ejemplo, combinar tren superior, abdominales, tren inferior.
MTODOS PARA DESARROLLAR LA CAPACIDAD AERBICA:

Carrera continua: llamada tambin ritmo sostenido porque no existe interrupcin del esfuerzo, debido
a que la intensidad del esfuerzo es relativamente baja y el tiempo de trabajo es prolongado. Caractersticas:
- El esfuerzo es continuo sin alteracin de la intensidad.
- La duracin es larga.
- La intensidad es baja.
- No hay recuperacin durante el esfuerzo.
- La frecuencia cardaca est comprendida entre120 y 160 pulsaciones por minuto.
- Se realiza en los ms diversos lugares (campos, bosques, parques, playas, etc.)
- Desarrolla el nivel bajo de la resistencia aerbica.
- La recuperacin del esfuerzo es total.
Ritmo variado o fartleck: llamado tambin juego de velocidad ya que la intensidad y la velocidad de la
actividad realizada varan constantemente, porque el esfuerzo total se divide en esfuerzos fraccionados
dependiendo de la variacin de la velocidad, tiempo a utilizar, intensidad de los esfuerzos y de la recuperacin
entre los esfuerzos. Caractersticas:
- La intensidad del esfuerzo es variable.
- Se realiza generalmente fuera de pistas.
- Se combinan: la distancia, la velocidad, el tiempo y la inclinacin de la superficie.
- Se utiliza para cualquier deporte.
- Se alternan las intensidades del trabajo (altas, medias y bajas)
- Desarrollan en alto nivel la capacidad aerbica.
- El ritmo cardaco puede variar entre 120 a 200 pulsaciones por minuto.
- La recuperacin es total despus del esfuerzo, o incompleta durante los ejercicios de baja intensidad.
Intervalo: se caracteriza por fraccionar los esfuerzos, es decir, el sujeto debe correr una distancia igual o mayor
a la del objetivo propuesto con una intensidad superior a la que es capaz de sostener. La recuperacin entre los
intervalos es incompleto, es decir, que las pulsaciones por minuto deben estar entre 120 130. Los elementos

que componen un entrenamiento de intervalo son: duracin del esfuerzo, la intensidad, el tiempo de
recuperacin, nmero de repeticiones de cada fraccin del esfuerzo. Caractersticas:
- La suma de los esfuerzos se realiza en forma fraccionada.
- Hay una recuperacin incompleta, el individuo inicia los esfuerzos cuando sus pulsaciones llegan a 110 120
por minuto.
- Al finalizar los esfuerzos las pulsaciones deben estar entre 160 y 180 por minuto.
- Desarrolla los niveles ms elevados de la resistencia aerbica.
- La forma de recuperacin generalmente es caminando, aunque puede ser trotando.
- La duracin del esfuerzo es larga.
Cross-country: llamada tambin carrera a campo travieso, se practica en campos o ambientes naturales donde
se cubre una distancia determinada, venciendo obstculos por la variacin del mismo terreno, ya sean bajadas,
zonas arenosas, zanjas, subidas, quebradas pequeas, riachuelos, rboles cados, reas fangosas, etc.
Caractersticas:
- Se realiza en ambientes naturales.
- Desarrolla el alto nivel de la capacidad aerbica.
- Se cubre una distancia determinada, venciendo obstculos que presenta el mismo terreno (bajadas, subidas,
langunetas, zanjas, rboles cados, etc.)
EJEMPLO DE LOS MTODOS QUE DESARROLLAN LA CAPACIDAD AERBICA
Carrera Continua:
-Trotar en forma continua y con paso uniforme al 70% de la capacidad, durante 12 minutos.
Ritmo Variado o Fortleck:
-

Trotar seis vueltas a la cancha de baloncesto.

Correr a media velocidad, media cancha y la otra mitad trotando muy suave (4 veces).

Trotar dos vueltas muy suaves a la cancha de baloncesto.

Correr a tres cuartos de velocidad, media cancha y la otra mitad caminando, realizarlo 4 veces .

Intervalo:
-

Correr 2 x 600 metros.

Correr 2 x 400 metros.

- Iniciando con pulsaciones de 120 por minutos y finalizando cada esfuerzocon pulsaciones que oscilen entre
150 a 170 por minutos -.
Cross-Country:
-

Realizar 15 minutos de trote en un ambiente que se adapte a la actividad.

Medios para desarrollar la capacidad aerbica

Carrera continua de 10, 15, 20, 25, 30 minutos, 1 hora, etc.

Carrera continua 600 a 800 metros.

Carrera sobre arena y terrenos variados 1.500 a 3.000 metros.

Carrera en ritmo uniforme 150 a 200 metros.

Carrera a ritmo variado sobre 150 metros.

Carrera en subidas a ritmo uniforme 150 metros.

MTODOS PARA DESARROLLAR LA POTENCIA ANAERBICA

Intervalos cortos: consiste en fraccionar los esfuerzos realizados a gran velocidad en tiempos o distancias
cortas, con pausas intermedias donde hay recuperacin incompleta, es decir, las pulsaciones por minuto deben
oscilar entre 120 y 130. El nmero de repeticiones oscila entre 6 y 14. Caractersticas:
- El esfuerzo se realiza en forma fraccionada.
- La duracin del esfuerzo es corta.
- La intensidad es alta con pulsaciones entre 160 y 170 por minuto.
- La recuperacin es incompleta con pulsaciones entre 120 y 130 por minuto.
- La recuperacin puede ser caminando.
Entrenamiento en circuito: se refiere al trabajo alterno de los ejercicios en cuanto a efectos musculares,
ejercitados en sitios llamados estaciones y cuando se realizan dos o ms vueltas en forma continua. Entre los
principales tipos de dosificacin encontramos el tiempo fijo, es decir en cada una de las estaciones el tiempo
de trabajo es el mismo, 15 seg., 20 seg., etc. Caractersticas:
- Su objetivo principal es mejorar la funcin cardio-respiratoria.
- Emplea el principio de carga progresiva, es decir, aumento progresivo de la intensidad del esfuerzo.
- Los ejercicios pueden ser con implementos o sin ellos.
- Se alternan los ejercicios en cuanto a su efecto muscular, por ejemplo: en un circuito de 8 estaciones, en las
estaciones 1 y 5 se aplican diferentes ejercicios con efecto abdominal, en las 2 y 6 ejercicios para las piernas, en
las 3 y 7 para los brazos y en las 4 y 8 para dorsales y flexibilidad.
- Entre estacin y estacin hay una pausa de cambio de estacin y descanso o recuperacin, es bastante corta,
alternando as la actividad con una recuperacin incompleta.
- Los ejercicios son seleccionados concienzudamente, pero siempre sencillos y sin carcter de destrezas.
- Los ejercicios y sus dosis guardan relacin directa con los fines o metas propuestos.
- Se puede trabajar con gran nmero de individuos simultneamente.
- El nmero de estaciones puede variar entre 6 a 12.
- Desarrolla en sus niveles ms altos la potencia anaerbica.
Repeticiones fijas: se establecen cuantas repeticiones se deban hacer en forma continua en cada una de las
estaciones, el tiempo de recuperacin debe ser completo. Caractersticas:
- Se realizan esfuerzos de alta intensidad.
- La recuperacin debe ser completa.
- Es la base del entrenamiento en circuito.
- Desarrollar en sus niveles ms altos la potencia anaerbica.
EJERCICIOS DE MOVILIDAD ARTICULAR POR CADA SEGMENTO CORPORAL: Los ejercicios
de movilidad recogidos en el programa han de ser variados, aunque no excesivamente numerosos, y movilizar
separadamente las diferentes articulaciones. Para lograrlo, se suele recurrir a los movimientos que, a
continuacin de la articulacin a ejercitar, se reflejan a continuacin:
Cuello: flexiones adelante y atrs, flexiones laterales a uno y otro lado, giros a derecha e izquierda,
circunducciones. Dada la escasa estabilidad de las vrtebras cervicales, no conviene abusar de este tipo de
ejercicios; en cualquier caso, hay que efectuar todos los movimientos muy lentamente y sin forzar.
Hombros: oscilaciones de brazos arriba, en cruz, atrs y abajo, circunducciones de brazos, lanzamientos,
rebotes. A esta zona y a la de las caderas hay que prestarlas la mayor atencin, de modo que conviene incluir en
la sesin ms de un ejercicio de este tipo.

 Codos: flexiones y extensiones. Salvo como preparacin para algn deporte especfico, es una articulacin
que apenas necesita trabajarse.
Muecas: flexiones y extensiones, rotaciones. Aqu es de aplicacin lo mencionado para los codos.
Caderas y columna vertebral: flexiones de tronco adelante (a tocarse la punta de los pies), extensiones de
tronco atrs, flexiones laterales, torsiones a derecha e izquierda, circunducciones de tronco. Para contrarrestar
una excesiva rigidez de las articulaciones vertebrales y evitar los dolores de espalda, es muy importante trabajar
concienzudamente la movilidad de esta zona, aunque conviene hacerlo con suavidad y precaucin.
Rodillas: flexiones y extensiones. Trabajar esta articulacin, al igual que la de los tobillos, apenas sirve para
mejorar su movilidad, pero s para calentar la zona y prevenir lesiones.
Tobillos: flexiones y extensiones, rotaciones.
EJERCICIOS DE MOVILIDAD ELONGACIN POR CADA SEGMENTO CORPORAL: Primero hay
que aumentar la temperatura corporal y los ritmos cardaco y respiratorio, como al trotar. Despus debes elongar
o estirar los msculos para prevenir alguna lesin. Concluido lo anterior, puedes realizar movimientos ms
drsticos.
Elongacin de isquiotibiales: De pie frente a una baranda o el respaldo de una silla, coloca una pierna encima
e inclnate hacia adelante, sin doblar la espalda. No se trata de bajar mucho, sino de sentir que se extiende la
parte posterior de la pierna.
Hazlo de doce a treinta segundos en cada pierna.
Elongacin de cudriceps: De pie, dobla la pierna derecha hacia atrs, tratando de tocar el glteo con tu pie.
Sostn el tobillo con la mano izquierda y estira el muslo. Las caderas se llevan hacia adelante. Si quieres puedes
apoyarte en la pared con la mano desocupada.
Es conveniente que la pierna de apoyo no est rgida, incluso puede estar un poco flexionada. La elongacin
debe sentirse en la parte delantera del muslo. Hazlo de doce a treinta segundos en cada pierna.
Elongacin de dorsales y espalda: De pie con las piernas separadas, pero no ms que el ancho de tus hombros,
estira los brazos hacia arriba. Coloca una mano en la mueca contraria o simplemente entrecruza los dedos.
Inclnate hacia el costado izquierdo estirando el brazo derecho. Mantn la posicin durante veinte segundos y
despus hazlo hacia el costado derecho, estirando el brazo izquierdo.
Elongacin de glteos y espalda baja: Sentado en el suelo, con la pierna izquierda estirada y la pierna derecha
doblada por encima de la anterior, gira el tronco y la cabeza hacia la derecha y apoya la mano derecha en el
suelo para ayudarte a girar. Empuja la rodilla derecha hacia la izquierda con el codo o mano izquierda. Mantn
la posicin veinte segundos hacia cada lado.