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Abdominal

Paralela

Os msculos da parede anterior do abdome (reto do abdome, oblquos internos


e externos, iliopsoas e reto femoral) tm uma funo fundamental na postura e
movimentao da coluna vertebral, pelve e caixa torcica.
O exerccio, alm de trabalhar os msculos do abdmen, tambm trabalha os
msculos dos braos mesmo em suspenso, j que a pessoa precisa fazer
fora para segurar no aparelho.
Ajustes corporais
O executante deve ficar em suspenso, com os antebraos apoiados no
suporte, as regies lombar e torcica em contato com o apoio posterior,
estando joelhos e quadril flexionados a 90 grau.
Execuo
Partindo da posio inicial, realiza a flexo de coluna. Retornar a posio inicial
para iniciar a prxima repetio.
Posicione-se entre as duas barras e segure uma mo em cada barra,de forma
que o cotovelo fique dobrado e o brao forme um ngulo de 90 grau.
Iniciante Com as pernas suspensas no ar, faa uma flexo do quadril e dos
joelhos sincronizado. O movimento trabalha o quadril ( reto femoral, o lio, o
psoas e o sartrio).
Avanado Mais intenso e mais eficiente, esse movimento indicado para
treinadores nos nveis intermedirios e avanados. O exerccio e depois vcio
inicia da mesma forma: flexiona-se o quadril e os joelhos, mas alm disso, o
praticante deve tambm flexionar a coluna vertebral e depois volta posio
para iniciante.

Cuidados
O mau uso do aparelho e realizao do movimento de forma incorreta pode
levar o praticante a sentir dores na regio lombar, torcica e cervical. Para
evitar esses problemas, mantenha o tronco fixo durante todo o movimento,
evitando impulsos e concentrando o trabalho nos msculos abdominais.
Msculos
Reto do Abdome do abdmen
Origem: Da 5 a 7 cartilagens costais, processos xifide e ligamento
costoxifoide
Insero: Pbis e snfise pbica
Inervao: Sete ltimos nervos intercostais
Ao: Flexo do tronco, comprime o abdome e auxilia a expirao forada

Msculo Oblquos externo do abdmen


Origem: da 5 a 12 costelas (bordas inferiores)

Insero: Crista ilaca, ligamento inguinal e lmina anterior da bainha do reto


abdominal
Inervao: Ramos ventrais dos nervos torcicos, nervo lio-hipogstrico e nervo
lio-inguinal
Ao: Comprime o abdome, flete e rota o tronco para o lado oposto; auxilia a
expirao forada

Msculo Oblquos interno do abdmen


Origem: Crista ilaca, fscia toracolombar e dois teros laterais do ligamento
inguinal
Insero: Bordas inferiores das ultimas 3 costelas e linha alba
Inervao: Ramos ventrais dos nervos torcicos, nervo lio-hipogstrico e nervo
lio-inguinal
Ao: Comprime, flete e rota o tronco para o mesmo lado; auxilia na expirao
forada
Msculo Ilaco
um msculo plano e triangular que est situado na fossa ilaca e recoberto
parcialmente pelo m. psoas.
Origem: Fossa ilaca e espinha ilaca ntero-inferior
Insero: Trocanter menor e linha spera
Inervao: Ramos musculares do plexo lombar
Ao: Flexo do quadril
Msculo Psoas
um msculo volumoso e fusiforme. Est situado ao lado da coluna lombar, na
face posterior da cavidade abdominal. composto por duas pores que
tambm podem ser consideradas como msculos individuais. maior poro
d-se o nome de Psoas Maior (em latim psoas magnus) e menor de psoas
menor (em latitm psoas parvus), est poro menor geralmente est ausente.
Origem: Corpos vertebrais de T12 L4 e processos costais de L1 L4

Insero: Trocanter menor


Inervao: Ramos musculares do plexo lombar
Ao: Flexo e extenso da coluna lombar; flexo e rotao do quadril
Msculo Reto Femoral
Origem: * Anterior, espinha ilaca Antero inferior, *Posterior, contorno do
acetbulo.
Insero: Por tendo nico na patela,e esta na tuberosidade da tbia atravs do
tendo patelar.
Ao: Flexo da coxa e extenso da perna.

Panturrilha Sentado
O exerccio de panturrilha sentado um dos melhores e mais indicados
principalmente para os que esto iniciando na academia. A execuo do
exerccio simples, e tanto mulheres quanto homens fazem esse exerccio

Execuo. Msculos envolvidos nesse exerccio( solear e gastrocnmio)

Para executar o Panturrilha Sentado:


Coloque as bolas dos ps na plataforma,posicionando,posicione as almofadas
transversamente parte inferior das coxas e abaixe os calcanhares o Maximo
possvel.
Levante o peso elevando os calcanhares at o ponto mais elevado possvel.
Abaixe lentamente os calcanhares at a posio inicial.
Posio Dos Ps
No panturrilha sentado se os dedos dos ps estiverem apontando diretamente
para frente (a) ser trabalhado o gastrocnmico interior. Dedos apontados para
fora(b) enfatizaro a cabea interna ( media) enquanto dedos apontados para
dentro (c) enfocaro a seo externa do msculo.

Espaamento Dos Ps
O posicionamento dos ps com afastamento igual largura dos quadris
trabalhar o gastrocnmico inteiro. Uma postura aberta tende a enfatizar a
cabea interna(medial) enquanto uma postura fechada trabalha a cabea
externa(lateral).
Posio do corpo
Posicione a almofada imediatamente acima dos joelhos, no alto demais, nas
coxas. Na posio sentada, os joelhos dobrados enfatizam tanto o soleo como
o gastrocnmico.
Msculos Gastrocnmio
Origem: Face posterior dos cndilos Femorais
Insero: Face posterior Do calcneo, atravs do tendo calcneo (tendo de
Aquiles)
Inervao : Nervo Tibial
Ao: Atua na flexo plantar e inverso do p,eleva o calcanhar durante a
marcha,contribui na flexo do joelho.
Msculo Soleo
Origem: Parte proximal e posterior da fbula,linha soleo
Insero: Face medial da tbia e cabea da fbula e a insero distal do
calcneo.

Inervao: Nervo Tibial


Ao: Flexo plantar do tornozelo.
Voador Peitoral
um exerccio de treinamento de fora. Tambm chamado de "Peck Deck",
ou Hulk. O Voador (flexo-aduo horizontal de ombros com aparelho
especfico) consiste em uma mquina especial com suporte para segurar as
mos dos dois lados, de modo que o exerccio consiste no movimento de abre
e fecha repetidas vezes, ajustando o peso de acordo com a fora que o usurio
ir fazer. O Voador trabalha toda a rea do peitoral, desde o msculo peitoral
maior at os menores dando uma nfase em definio, alongamento e ganho
de fora. O exerccio tambm trabalha grande parte dos msculos
dos membros superiores: desde deltides e msculo trapzio at os trceps.
Por essas caractersticas, considerado um exerccio ideal para iniciantes.

Execuo : Segure os pegadores verticais, com os cotovelos ligeiramente


dobrados.
Tracione simultaneamente os pegadores at que se toquem frente de seu
trax.
Deixe suas mos retornarem posio inicial, mantendo os cotovelos
elevados.

Pegadas: O crucifixo funciona melhor com uma pegada neutra, mas uma
pegada pronada tambm pode ser utilizada como variao. Mantenha os
cotovelos rgidos e ligeiramente dobrados durante todo o movimento.

Msculos Deltide anterior.


Origem: Tero lateral da clavcula, acrmio e espinha da escpula
Insero: Tuberosidade deltoidea do mero.
Ao: Principalmente abduo do ombro. Porm realiza outros movimentos
sendo pela poro clavicular flexo, pela poro acromial abduo, e atravs
da poro escapular realiza extenso.
Peitoral Maior
Origem: Metade Medial da clavcula,esterno e seis primeiras cartilagens
costais,oponeutrose do m. obliquio externo do abdmen.
Insero: Crista da tuberosidade maior do mero.
Inervao:NN peitoral mediais laterais.
Aes: aduo,flexo do ombro.