Semana 1 (Superseries mismo grupo

muscular)
dia 1
pecho
press inclinado ---- aperturas bco inclinado (4x8)
press mancuerna --- aperturas bco plano (3x10)
press declinado --- cruces de poleas ( 2x12)
triceps
flexiones entre bancos --- extension triceps acostado (3x8)
press banca agarre cerrado --- jalones en polea (3x10)
extensiones mancuerna sobre la cabeza --- flexiones de brazos agarre cerrado
(2x12)
dia 2
cuadriceps
sentadilla --- prensa (4x8)
sentadilla sissy --- extension piernas (3x10)
femorales
peso muerto rumano --- flexion femoral acostado (2x12)
gemelos
elevacion de talones de pie --- elevacion de talones sentado (3x20)
abdominales
encogimientos invertidos --- encogimientos (3x12)

dia 3
hombros
press mancuernas --- elevaciones laterales (4x8)
remo con barra de pie --- elevacion frontal barra (3x10)
press arnold --- elevaciones posteriores (2x12)
trapecios
encogimientos con barra --- encogim con mancuernas bco inclinado (4x8)

dia 4
espalda
peso muerto --- dominadas (4x8)
remo con barra agarre abierto --- remo sentado (3x10)

remo con barra T --- jalones polea (2x12)

biceps
curl con barra --- curl mancuernas bco inclinado (3x8)
curl banco scott -- curl mancuernas sentado (3x10)
flexion brazos polea alta --- martillo (2x12)

Semana 2 (Superseries para grupos

musculares opuestos)
dia 1
pecho/espalda
press de banca --- remo con barra (4x6)
press inclinado mancuernas --- remo alto en aparato (4x8)
cruces de poleas --- remo bano en aparato (3x10)
dia 2
cuadriceps/femorales
santadilla en multipower --- peso muerto rumano (4x6)
sentadilla hack --- extension femoral invertida (4x8)
extension de piernas --- flexion femoral (3x10)
gemelos
elevacion de talones de pie --- elevacion de talones sentado (3x20)
dia 3
biceps/triceps
curl banco scott --- extension mancuerna sobre la cabeza (4x6)
curl con barra --- extension de triceps acostado (4x8)
curl martillo --- fondos entre bancos (3x10)
abdominales
encogimientos con peso --- impulso de cadera (2x12)

dia 4
hombros/espalda
press militar --- jalones en polea (4x6)

press arnold --- dominadas (4x8)

elevaciones frontales mancuerna --- pullover en polea (3x10)

Semana 3 (Triseries)
dia 1
pecho
press inclinado --- aperturas banco inclinado --- flexion brazos banco inclinado (2 x
4,12,20)
press mancuernas --- aperturas mancuernas --- maquina contractora (2 x 4,12,20)
triceps
extension acostado --- jalones en polea --- extensiones con cuerda (3 x 4,12,20)

dia 2
piernas
sentadilla --- prensa --- extensiones piernas (3x4,12,20)
femorales
peso muerto rumano --- flexion femoral acostado --- flexion femoral sentado
(3x4,12,20)
gemelos
elevacion talones de pie --- elevacion talones sentado --- elevacion talones burro
(2x12)
abdominales
giro ruso --- elevaciones piernas --- encongimiento doble (2x10)
dia 3
hombros
press militar sentado --- elevaciones laterales --- aperturas invertidas en aparato
(3x4,12,20)
trapecios
encogimientos con mancuernas --- encogimientos inclinado con mancuernas --encogimientos con barra tras nuca (2x4,12,20)

dia 4
espalda
peso muerto --- remo con barra --- remo sentado agarre abierto (2x4,12,20)
remo con barra t --- jalones agarre invertido polea --- pullover polea (2x4,12,20)
biceps
curl barra z en banco scott --- curl sentado mancuernas --- curl mancuernas banco
inclinado (3x4,12,20)

Semana 4 (Series extendidas)

Da 1
pecho
press inclinado con mancuernas --- press banca con mancuernas --- press
declinado con mancuernas --- cruces de poleas --- cruces entre poleas altas --press de pecho en polea de pie (3x5)
triceps/biceps
jalones tricps con agarre invertido --- extension triceps por encima de la cabeza, en
polea --- jalones triceps en polea --- curl polea agarre invertido --- curl con
mancuernas --- martillo (3x5)
Da 2
cuadriceps/femoral
sentadilla frontal en multipower --- sentadilla multipower --- peso muerto sin
flexion rodillas --- peso muerto rumano (3x5)
gemelos
elevaciones de talones de pie --- elevaciones de talones sentado (3x20)
abdominales
encogimientos invertidos --- encogimientos invertidos con peso (4x12)
dia3
hombros
elevacion frontal con barra --- remo con barra de pie --- press militar --- elevacion

posterior --- elevacion lateral --- press arnold (3x5)

dia 4
espalda/trapecio
remo con barra agarre abierto --- remo con barra agarre invertido --encogimientos tras nuca en multipower --- encongimientos en multipower (2x5)
dominadas --- dominadas agarre cerrado --- dominadas agarre invertido --encogimientos en banco inclinado --- encogimientos sentado con mancuerna )2x5)