2014-2015

PROGRAMMA D'ALLENAMENTO

TRX INVERNO

UN PROGRAMMA DI 4 SETTIMANE, FACILE DA SEGUIRE,

PER ARRIVARE A UN 2015 PIU' IN FORMA!

TRXtraining.it

ALLENATI
IL TUO
PROGRAMMA PER
UN TE MIGLIORE!
Nei giorni in cui non fai esercizi di Suspension Training, prevista un'attivit
aerobica come jogging, nuoto, ciclismo, ecc...
Segui il programma per ottenere la forza, la resistenza, la mobilit e la
stabilit di base necessaria per realizzare i tuoi obiettivi e rendere il tuo corpo
la tua macchina.
Enjoy Fitness!

PROGRAMMA DI 4
SETTIMANE
Programma settimana 1
GIORNO 1

20 minuti d'attivit aerobica

GIORNO 2

1-2 unit d'allenamento di base

GIORNO 3

20 minuti d'attivit aerobica

GIORNO 4

1-2 unit d'allenamento di base

GIORNO 5

20 minuti d'attivit aerobica

GIORNO 6

1-2 unit d'allenamento di base

GIORNO 7

Libero

Programma settimana 2
GIORNO 1

25 minuti d'attivit aerobica

GIORNO 2

1-2 unit d'allenamento di resistenza

GIORNO 3

25 minuti d'attivit aerobica

GIORNO 4

1-2 unit d'allenamento di base

GIORNO 5

25 minuti d'attivit aerobica

GIORNO 6

1-2 unit d'allenamento metabolico

GIORNO 7

Libero

Programma settimana 3
GIORNO 1

30 minuti d'attivit aerobica

GIORNO 2

2-3 unit d'allenamento metabolico

GIORNO 3

30 minuti d'attivit aerobica

GIORNO 4

2-3 unit d'allenamento di resistenza

GIORNO 5

30 minuti d'attivit aerobica

GIORNO 6

2-3 unit d'allenamento metabolico

GIORNO 7

Libero

Programma settimana 4

TRXTRAINING.IT

GIORNO 1

30 minuti d'attivit aerobica

GIORNO 2

2-3 unit d'allenamento di resistenza

GIORNO 3

30 minuti d'attivit aerobica

GIORNO 4

2-3 unit d'allenamento metabolico

GIORNO 5

30 minuti d'attivit aerobica

GIORNO 6

2-3 unit d'allenamento di resistenza

GIORNO 7

Libero
MAKE YOUR BODY YOUR MACHINE

ALLENAMENTO DI BASE
Per ogni serie di esercizi, eseguire unit di 30 secondi
(esercizi per i singoli lati: 30 secondi per lato) seguite
da 30 secondi di recupero.
Eseguire tutte le unit per esercizio prima di passare
all'esercizio successivo.
Selezionare l'appropriata progressione secondo il
vostro livello di fitness.
ESERCIZIO

RIPETIZIONI/TEMPO

TRX Squat

PAGINA #

30 sec

30 sec

30 sec

30 sec

10

30 sec

11

30 sec

12

30 sec

13

30 sec

14

30 sec

15

Pausa 30 secondi

TRX Sprinters Start

Pausa 30 secondi

TRX Adduttori
Pausa 30 secondi

TRX Row
Pausa 30 secondi

TRX Chest Press

Pausa 30 secondi

TRX Deltoidi
Pausa 30 secondi

TRX Roll-Out
Pausa 30 secondi

TRX Plank
Pausa 30 secondi

TRX Crunch
Pausa 30 secondi

TRXTRAINING.IT

10

TRX Lower Back Stretch

1-2

16

11

TRX Long Torso Twist Stretch

1-2

16

12

TRX Chest and Torso Stretch

1-2

16

MAKE YOUR BODY YOUR MACHINE

CIRCUITO DI RESISTENZA

Per ciascuna serie di esercizi, eseguire ogni serie di 3

esercizi secondo le indicazioni di ripetizioni/tempo (esercizi
per i singoli lati: effetturare ripetizioni/tempo per lato come
indicato) seguiti da 30 secondi di recupero. Completare con
2 minuti di cardio prima di passare alla serie successiva di
esercizi.
Eseguire esercizi 1-9 per 2-3 serie, con una pausa di due
minuti tra ogni serie. Terminare con 1-2 serie di esercizi di
stretching 10-12.
Selezionare l'appropriata progressione secondo il vostro
livello di fitness.
RIPETIZIONI/TEMPO

ESERCIZIO

PAGINA #

TRX Roll-Out in ginocchio

15-20

13

TRX Sprinters Start

15-20

TRX Row Monobraccio

15-20

10

2 Minuti cardio

TRX T & Y Deltoidi

15-20

12

TRX Squat Monogamba

15-20

TRX Chest Press

15-20

11

15-20

15

30-60 sec.

14

15-20

2 Minuti cardio

TRX Crunch Obliquo

TRX Plank

TRX Hamstring Curl

2 Minuti cardio
2 Minuti di pausa

TRXTRAINING.IT

10

10
TRX Lower Back Stretch

30 sec.

16

11

TRX Long Torso Twist11Stretch

30 sec.

16

12

TRX Chest and Torso12

Stretch

30 sec.

16

MAKE YOUR BODY YOUR MACHINE

CIRCUITO METABOLICO
Eseguire ogni esercizio per 30 secondi (esercizi per i
singoli lati: eseguire 30 secondi per ogni lato) seguiti
da 15 secondi di recupero.
Eseguire esercizi 1-9 per 2-3 serie, con una pausa di
due minuti tra ogni serie. Terminare con 1-2 serie di
esercizi di stretching 10-12.
Selezionare l'appropriata progressione secondo il
vostro livello di fitness.

ESERCIZIO

RIPETIZIONI/TEMPO

PAGINA #

TRX Push-Ups atomici obliqui

1-2

15

TRX Plank di lato

1-2

14

TRX Sprinters Start

1-2

TRX Chest Press

1-2

11

TRX Squat monogamba

1-2

TRX Roll-Out in ginocchio

1-2

13

TRX T & Y Deltoidi

1-2

12

TRX Back Row

1-2

10

TRX Hamstring Curl

1-2

2 Minuti cardio
2 Minuti di pausa

TRXTRAINING.IT

10

TRX Lower Back Stretch

1-2

16

11

TRX Long Torso Twist Stretch

1-2

16

12

TRX Chest and Torso Stretch

1-2

16

MAKE YOUR BODY YOUR MACHINE

LIBRERIA ESERCIZI
SERIE TRX SQUAT
TRX SQUAT
PROGRESSIONE 1

TRX SQUAT w/Salto

PROGRESSIONE 2

TRX SQUAT MONOGAMBA

PROGRESSIONE 3

Gamba gi

TRX SQUAT MONOGAMBA

PROGRESSIONE 4

TRXTRAINING.IT

w/Salto

MAKE YOUR BODY YOUR MACHINE

LIBRERIA ESERCIZI

SERIE TRX SPRINTER START

TRX SPRINTER START Entrambi i piedi appoggiati

PROGRESSIONE 1

TRX SPRINTER START Ginocchio s

PROGRESSIONE 2

TRX SPRINTER START Con doppio salto

PROGRESSIONE 3

TRXTRAINING.IT

MAKE YOUR BODY YOUR MACHINE

LIBRERIA ESERCIZI

SERIE TRX HAMSTRING CURL

(ADDUTTORI)
TRX HAMSTRING CURL fianchi gi

PROGRESSIONE 1

TRX HAMSTRING CURL Fianchi s

PROGRESSIONE 2

TRX HAMSTRING CURL Fianchi & braccia s

PROGRESSIONE 3

TRXTRAINING.IT

MAKE YOUR BODY YOUR MACHINE

LIBRERIA ESERCIZI
SERIE TRX ROW
TRX BACK ROW Piedi sfalsati

PROGRESSIONE 1

TRX BACK ROW Grande angolo; posizione stretta

PROGRESSIONE 2

TRX BACK ROW MONOBRACCIO Piedi sfalsati

PROGRESSIONE 3

TRX BACK ROW MONOBRACCIO Grande angolo; posizione stretta

PROGRESSIONE 4

TRXTRAINING.IT

10

MAKE YOUR BODY YOUR MACHINE

LIBRERIA ESERCIZI
SERIE TRX CHEST PRESS
TRX CHEST PRESS Piedi sfalsati

PROGRESSIONE 1

TRX CHEST PRESS Posizione ampia

PROGRESSIONE 2

TRX CHEST PRESS Gamba stesa di lato

PROGRESSIONE 3

TRX CHEST PRESS Grande angolo; posizione stretta

PROGRESSIONE 4

TRXTRAINING.IT

11

MAKE YOUR BODY YOUR MACHINE

LIBRERIA ESERCIZI
SERIE TRX DELTOID FLY
(DELTOIDI)

TRX T DELTOID FLY

PROGRESSIONE 1

Piedi sfalsati

TRX T DELTOID FLY Piedi leggermente sfalsati

PROGRESSIONE 2

TRX T DELTOID FLY Posizione ampia

PROGRESSIONE 3

TRX T+Y DELTOID FLY Piedi uniti

PROGRESSIONE 4

TRXTRAINING.IT

12

MAKE YOUR BODY YOUR MACHINE

LIBRERIA ESERCIZI
SERIE TRX ROLL OUT
TRX ROLL OUT IN PIEDI
PROGRESSIONE 1

TRX ROLL OUT IN GINOCCHIO Faccia opposta al punto di ancoraggio

PROGRESSIONE 2

TRX ROLL OUT IN GINOCCHIO Faccia verso il punto d'ancoraggio

PROGRESSIONE 3

TRXTRAINING.IT

13

MAKE YOUR BODY YOUR MACHINE

LIBRERIA ESERCIZI
SERIE TRX PLANK
TRX PLANK Sugli avambracci
PROGRESSIONE 1

TRX PLANK Sulle mani

PROGRESSIONE 2

TRX SIDE PLANK Sugli avambracci

PROGRESSIONE 3

TRX SIDE PLANK Sulle mani

PROGRESSIONE 4

TRXTRAINING.IT

14

MAKE YOUR BODY YOUR MACHINE

LIBRERIA ESERCIZI
SERIE TRX CRUNCH
TRX CRUNCH Sugli avambracci
PROGRESSIONE 1

TRX CRUNCH Sulle mani

PROGRESSIONE 2

TRX CRUNCH OBLIQUO Sugli avambracci

PROGRESSIONE 3

TRX ATOMIC PUSH UP OBLIQUO Sulle mani

PROGRESSIONE 4

TRXTRAINING.IT

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MAKE YOUR BODY YOUR MACHINE

LIBRERIA ESERCIZI
SERIE TRX FLEXIBILITY

TRX LOWER BACK STRETCH Con rotazione

PROGRESSIONE 1

TRX LONG TORSO TWIST STRETCH

PROGRESSIONE 1

TRX CHEST AND TORSO STRETCH

PROGRESSIONE 1

TRXTRAINING.IT

16

MAKE YOUR BODY YOUR MACHINE

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