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Bien manger

pour vieillir en sant

Trucs et astuces pour les ans

Bien manger pour


Trucs et astuces
pour les ans

vieillir en sant

Saviez-vous quune meilleure alimentation peut


retarder certains changements physiques associs
au vieillissement? Quelle aide rduire les risques
de maladies chroniques telles que les problmes cardiaques, le diabte et lhypertension?
Avec tout ce que lon entend, bien manger peut
devenir un casse-tte. Si vous tes une personne
ge, cette brochure sadresse vous. Voici quelques
trucs et astuces pour maintenir une alimentation
saine et quilibre.

Le corps change...

les besoins nutri


La quantit dlments nutritifs dont notre organisme a besoin 30 ans nest pas ncessairement
celle dont il a besoin 50 ans ou 70 ans. En effet,
lorganisme subit avec lge des modifications qui
influencent les besoins nutritionnels. Voici quelques
exemples dlments nutritifs auxquels vous devriez
porter une attention particulire.

tionnels aussi
Le calcium
Pour conserver une bonne ossature, il est fondamental de consommer au moins trois quatre portions
de produits laitiers par jour. On peut aussi accrotre
son apport en calcium en misant sur les amandes,
les noix du Brsil et certains lgumes verts.
On trouve galement sur le march des boissons
enrichies en calcium: jus dorange, lait et lait de soya.
Toutefois, le jus dorange enrichi ne contient pas de
vitamine D, une vitamine qui favorise labsorption
du calcium.

Pour augmenter
votre apport
en calcium

Il est possible denrichir le lait


en utilisant de la poudre de lait
crm: 1/4 de tasse de poudre
de lait par tasse de lait donne un
lait 66% plus riche en calcium et
en protines.

Les fibres
Problme trs dsagrable, la constipation est fort
rpandue chez les ans. Pour y remdier, les femmes
devraient intgrer graduellement dans leur alimentation 21 grammes de fibres alimentaires chaque jour
et les hommes, 30 grammes quotidiennement. Pour
mesurer votre apport quotidien, lisez les tiquettes
des aliments ! Vous trouverez des fibres dans les
produits de grains entiers, les fruits et les lgumes
ainsi que les noix.

Pour augmenter
facilement
votre apport
en fibres

Ajoutez du son de bl ou
davoine vos recettes de
desserts, vos yogourts ou vos
crales. Une cuillre table
de son de bl quivaut 1,5
grammes de fibres.

Les protines
Contrairement au sucre et au gras, le corps na pas
de rserve de protines. Si vous nen consommez
pas assez, le corps puisera ses besoins mme votre
systme immunitaire et vos muscles. Il est donc
essentiel dintgrer une bonne source de protines
chacun des repas. Les protines se retrouvent dans
les viandes, les volailles, les poissons, les lgumineuses, les ufs, les produits laitiers, le tofu et les noix.

Pour calculer
une portion

Utilisez la paume de votre main.


Une demi-paume quivaut une
petite portion.

de viande...

La vitamine B12
Une carence en vitamine B12 peut engendrer de
la fatigue et certains troubles du systme nerveux
pouvant tre irrversibles. Selon les experts, 10
30 % des ans ont de la difficult absorber la vitamine B12 prsente dans les produits dorigine animale
(viande, volaille, poisson, uf, lait). Il est donc conseill aux personnes de 50 ans et plus de consommer
des aliments enrichis en vitamine B12 tels que les
boissons de soya, les produits vgtariens de similiviandes et certaines crales djeuner (voir tableau
dinformation nutritionnelle sur le produit) ou de
prendre un supplment de vitamine B12.

Lusage
dantiacides...

pour soulager les brlements


destomac diminue labsorption
de la vitamine B12. Les personnes
qui en utilisent frquemment
sont donc davantage risque de
dficience.

La vitamine E
La vitamine E constitue lun des principaux antioxydants de lorganisme. Le rle des antioxydants
est de protger les membranes des cellules contre
les radicaux libres (substance responsable du vieillissement des cellules et de certaines maladies). On
retrouve la vitamine E dans les noix et les graines, le
beurre darachides, certaines huiles vgtales (celles
de germe de bl et de tournesol), la margarine, le
germe de bl, la patate sucre et le thon en conserve.
Bien quil soit possible de prendre des supplments
vitaminiques, les recherches nont pas dmontr
leur efficacit. Il est donc prfrable de combler ses
besoins par les aliments.

Si votre dentition
ne vous permet

broyez-les avec un moulin caf


avant de les ajouter dans vos
crales ou vos desserts.

pas de manger
des noix
entires...

Pour retirer le maximum


des aliments...

mangez vari!
La varit est trs importante pour consommer un
bon ventail daliments nutritifs, mais aussi pour que
lalimentation soit stimulante et savoureuse. Pour se
maintenir en sant, les personnes ges devraient
consommer des aliments provenant dau moins trois
groupes alimentaires chaque repas.

10

Les groupes alimentaires


Produits craliers

Ils comprennent les crales cuites (bl, avoine,


millet, riz, etc.), les crales du petit djeuner, les
farines et les produits qui en dcoulent (ptes alimentaires, pains, etc.). Ce groupe fournit un peu de
protines, de lnergie sous forme de sucres complexes, des fibres et principalement des vitamines
du complexe B.
Lgumes et fruits

Ce groupe comprend les lgumes et les fruits frais,


cuits, congels, en conserve, schs ou sous forme
de jus. Les fruits et les lgumes fournissent de nombreuses vitamines dont les vitamines A et C, de
lacide folique ainsi que plusieurs substances protectrices pour la sant du cur et des cellules.

Pour une teneur


maximale
en fibres, en
vitamines et en

Privilgiez les produits craliers


grains entiers ainsi que les
lgumes et les fruits foncs et
colors (vert, orange, rouge et
bleu).

minraux

11

Produits laitiers

Les aliments qui composent les produits laitiers


incluent le lait (pasteuris, condens, en poudre)
ainsi que les aliments fabriqus partir du lait
(potages et desserts base de lait, laits fouetts ou
aromatiss, yogourts, fromages, etc.). Ils constituent
une importante source de calcium, de vitamine B12
et de protines.
Pour prparer
un lait fouett

Passez quelques secondes au


mlangeur du lait, de la crme
glace, des fruits ou de la
confiture. Servez-vous de votre
imagination pour crer diffrentes
saveurs (crme glace la
vanille et fraises, crme glace
au chocolat et bananes, etc.).

Viandes et substituts

Les viandes et substituts incluent la viande, la volaille,


les abats, les ufs, les poissons, les fruits de mer, les
lgumineuses (lentilles, haricots rouges, pois chiches,
pois secs, fves au lard), les noix et les graines. Les
viandes et substituts fournissent principalement des
protines, du fer et de la vitamine B12 .

12

Les aliments plaisir


Les aliments plaisir contiennent les aliments et
les boissons qui ne font pas partie des quatre groupes
alimentaires. Mme si plusieurs de ces aliments sont
riches en matires grasses et en sucre, ils sont de
prcieux allis car, en vieillissant, la saveur et le got
des aliments doivent tre plus prononcs pour tre
apprcis. moins de contre-indication lie votre
condition mdicale, nhsitez pas agrmenter vos
repas avec ces aliments plaisir:
Les croustilles

Le beurre et la margarine, les huiles et


les vinaigrettes

Les ptisseries

Les condiments
(ketchup, moutarde,
mayonnaise, etc.)
Les confitures, le
miel et les sirops
Les fines herbes
et les pices

Favorisez les
bons gras...

Le th, le caf et les


boissons gazeuses
Lalcool avec modration (attention aux
interactions mdicaments-alcool,
vrifiez toujours avec
votre pharmacien)

tels que les margarines molles


non hydrognes et les huiles
monoinsatures et polyinsatures
(ex.: olive, canola, soya, mas,
tournesol) qui fournissent
galement de la vitamine E.

13

Maintenir un

poids sant
Avec lge, la notion de poids sant prend toute
son importance. Si vous perdez du poids, la suite
dun deuil ou dune maladie, faites-vous conseiller
sur les moyens de le reprendre. Votre poids ne
devrait pas diminuer avec les annes. Au contraire,
comme le corps rpartit les muscles et la graisse
de faon diffrente, votre poids devrait augmenter
lgrement.

14

moins dindications contraires de votre mdecin


ou de votre dittiste, vous ne devriez pas entreprendre de rgime amaigrissant. Les dites faibles en gras
et en sucre fournissent moins dnergie lorganisme
et les dites rduites en sel peuvent diminuer le dsir
de manger. Les rgimes trop restrictifs sont mme
reconnus comme une cause de carences alimentaires
chez les personnes ges et peuvent faire plus de tort
que de bien. Pour tre capable daccomplir vos tches
quotidiennes, vous devez disposer dune quantit
dnergie suffisante!
Consultez votre mdecin ou votre dittiste pour
rvaluer votre alimentation si vous narrivez pas
conserver un poids sant.

Chez les
personnes de
60 ans et plus...

une petite accumulation de


poids peut savrer sant
dans la mesure o elle
offre une protection en cas
damaigrissement involontaire li
une maladie ou un accident.

15

Shydrater
adquatement

En vieillissant, on a moins soif, mais cela ne signifie


pas pour autant que le corps na pas besoin deau.
Bien au contraire !
moins dune contre-indication mdicale (insuffisance cardiaque, hpatique ou rnale), vous devriez
boire au moins 2 litres de liquide par jour (environ 8
verres) si vous tes une femme et au moins 2,5 litres
(environ 10 verres) si vous tes un homme. Il ny a
pas que leau qui compte ! Les boissons chaudes, les
jus de lgumes ou de fruits, le lait, les yogourts
boire et les soupes sont galement des liquides. Lors
des priodes de canicules, portez une attention particulire votre hydratation.

16

Stimuler
son apptit
En vieillissant, le corps subit des modifications dans
la scrtion et le fonctionnement des hormones et
des enzymes. Chez certaines personnes, ces changements peuvent donner lieu une diminution de
lapptit et une augmentation de la satit (sentiment dtre rassasi).
Si votre apptit samenuise, les besoins nutritifs, eux,
ne diminuent pas ncessairement ! tant donn que
labsorption des aliments nest plus son meilleur,
les besoins peuvent mme saccrotre.

17

Voici quelques trucs


pour vous assurer de

manger

et de satisfaire vos besoins nergtiques

Gardez votre rfrigrateur


et votre garde-manger bien
garnis avec des plats faciles
prparer ou dj cuisins.

Faites-vous plaisir en
choisissant vos aliments
prfrs. Prenez un apritif!

Coupez davance vos


fruits et lgumes pour la
semaine. Lorsque vous
aurez faim, ils seront dj
prts tre servis avec une
trempette de votre choix.

vitez le tabac. Ce dernier


coupe lapptit. De plus,
il modifie le got et les
armes des aliments,
rendant lalimentation
moins savoureuse.

Pour prparer une


dlicieuse trempette
lgumes

Mangez des heures fixes


afin de stimuler votre apptit
et stabiliser les signaux de la
faim envoys par votre corps.

18

Mlangez un contenant de
fromage la crme (250
grammes), un petit yogourt
nature (113 grammes) et
un sachet de soupe ou de
potage en poudre (poireaux,
fines herbes ou oignons).

Soyez actifs: marchez,


dansez, nagez, sortez
lextrieur. Lactivit
physique ouvre lapptit!

suffisamment
de base.

Lorsque vous consommez


une soupe en guise de repas,
noubliez pas dy inclure
une source de protines.
Par exemple, ajoutez des
lgumineuses (lentilles,
pois secs), des cubes de
viande ou de fromage.

Mettez de la couleur dans


votre assiette. Soignez
la prsentation de vos
repas. Ce qui est beau
parat plus apptissant!

Mangez dans une ambiance


agrable. Mettez une nappe,
de la musique et, loccasion,
pourquoi pas des chandelles!

Assaisonnez vos prparations


pour que les aliments
soient savoureux.

Assurez-vous de consommer
au moins trois repas par jour
et mangez des collations
entre les repas. Des petits
repas et plusieurs collations
conviennent parfois mieux
ceux qui ont peu dapptit.
Invitez vos voisins. Selon
certains chercheurs, les
individus qui mangent
accompagns demeurent
plus longtemps table; ce
qui contribue augmenter
jusqu 30 % la quantit
daliments ingrs.
Variez vos menus et
principalement celui du petit
djeuner. Essayez les crpes,
les gaufres, les crales
chaudes et froides, etc. Il
existe maintenant une panoplie
de saveurs de fromage la
crme pour agrmenter vos
baguels. Allez-y, osez!

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Salimenter

peu de frais
Certaines personnes croient, tort, quune alimentation de
qualit cote cher. Sachez quavec un peu de planification
et de bonne volont, il est possible de bien salimenter
peu de frais ! Il suffit dincorporer ces trucs votre routine
habituelle.

Aliments sant et

les ufs

conomiques

les lgumineuses (fves,


pois, haricots rouges, etc.)
les poissons en conserve
(thon, saumon, sardines)
le foie de buf
les ptes alimentaires

20

Quand vous tes en forme,


cuisinez plusieurs portions
lavance et congelez-les.
Vous pouvez galement
cuisiner de grosses quantits
entre amis et partager les
mets. En plus de faire des
conomies et dinsrer de la
varit votre menu, vous
passerez du bon temps!
Essayez les fruits et les
lgumes surgels. Ils ont
lavantage de ne pas avoir
de perte, car ils ont dj t
dbarrasss des portions
non comestibles. Ils ont une
excellente valeur nutritive et se
prparent rapidement au four
micro-ondes ou sur le feu.
Ils sont aussi trs pratiques
pour prparer des soupes.

Consultez les circulaires


pour laborer votre menu de
la semaine en fonction des
rclames et des bons rabais.
Lorsque des aliments que
vous aimez sont en promotion,
faites des rserves!

Faites les achats dans les


grandes chanes dpiceries
o les aliments sont moins
chers. Plusieurs offrent
la livraison gratuite aux
ans. Informez-vous!

Ralisez de bonnes
conomies en achetant les
fruits et les lgumes de la
saison et certains aliments
en vrac (farine, sucre,
pices, lentilles, riz, etc.).

21

Conserver
les aliments longtemps
Vous tes soucieux dviter la perte daliments?

La viande se conserve au
conglateur de 3 6 mois.
Congelez votre viande,
cuite ou crue, en portion
individuelle et inscrivez la
date sur lemballage.

Les aliments en conserve


demeurent de bonne
qualit pendant un an.

Pour confectionner une


salade de fruits maison

22

Les fruits et les lgumes


congels offrent lavantage de
pouvoir tre consomms une
portion la fois. Replacez le
reste dans un plat de plastique
allant au conglateur.

Si vous mangez moins dun


pain par semaine, congelez
une moiti et conservez
lautre au rfrigrateur,
dans un sac de plastique.

Mlangez vos fruits mrs avec


1 tasse de jus de fruits et
tasse de boisson gazeuse
claire. Pour en rehausser la
saveur, vous pouvez ajouter
once de sirop de grenadine
et once de rhum brun. En
plus de vous rgaler, vous
prolongerez de quelques jours
la conservation de vos fruits
trs mrs.

Voici quelques trucs pour y arriver.

Avant de perdre vos


petits fruits frais (fraises,
framboises, bleuets), pensez
les transformer en salade
de fruits ou les congeler.
Vous pourrez les ressortir
plus tard pour les mettre
dans vos crales ou en
faire de belles confitures.

Les bananes noircies peuvent


se congeler avec la pelure et
tre dcongeles au four
micro-ondes en une minute.
Vous pourrez les rduire
en pure et en faire de trs
bons pains ou muffins.

Les oignons verts et les fines


herbes fraches peuvent tre
congels aisment. Lavezles ds que vous arrivez du
march en prenant soin de
bien les essorer. Hachez-les
et placez-les dans un sac de
plastique hermtique allant
au conglateur. Lorsque
vous en avez besoin, vous
navez qu en prendre une
poigne et les intgrer
vos salades, quelques
minutes avant de servir.

Plutt que de risquer de les


perdre, les restes de repas
peuvent tre congels. Vous
serez ravi de les retrouver
une journe o lenvie de
cuisiner est moins prsente.

Lavez votre laitue ds que


vous arrivez de lpicerie et
placez-la au rfrigrateur
dans un plat de plastique
hermtique. Elle restera
frache plus longtemps.

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Une publication de

Pour commander cette brochure:


Service des communications
Institut universitaire de griatrie de Montral
4565, chemin Queen-Mary
Montral (Qubec) H3W 1W5
Courriel: francine.cloutier.iugm@ssss.gouv.qc.ca
Tlphone: (514) 340-3517
www.iugm.qc.ca
Rdaction : Johanne Tremblay et le service de nutrition clinique
Conception graphique : Jean-Franois Cabana

Limpression de cette
brochure a t rendue
possible grce la
contribution financire de