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5 MICROCICLI IPERTROFIA FST-7

Luned
1Seduta
QUADRICIPITI
ESERCIZI

Schema A
SERIE

RE
C

T.U.T
.

90

60

60

30

2-0X-0
3-23-0
2-02-0
3-23-0

Squat

10-8-615

Leg extensions

4*12

Affondi con manubri

3*12

Leg press piedi stretti

7*15/1
0

FEMORALI
5 Stacchi alla rumena

RECUPERO 3 MINUTI
10-8-612

Standing leg curl

4*12

Iperestation gambe
piegate
Leg curl

3*12

7*12/8

90

60

60

30

2-0X-0
2-12-0
2-12-0
3-23-0

CARDIO

Gioved
DORSALI
ESERCIZI

3Seduta

Schema C
SERIE

REC

T.U.T.
2-0-X0
2-1-20
2-0-21
3-2-30

Lat pull down avanti

10-8-612

90

Rematore manubrio

4*8

60

V-BAR Pull down

3*12

60

Cable incline push


down

7*12/8

30

4*10

60

DELTOIDI POSTERIORI
5 Alzate a 90

Low pulley row al


mento
POLPACCI
6

RECUPERO 3 MINUTI

Calf seduto

4*20

60

Calf al M.p o Calf


manubrio
Calf alla leg press

4*15/12

90

7*15/10

30

Tempo
45

F.C.

ESERCIZI

Tempo

F.C.

Tapis Roulant/ Cyclette

45

135/140

CARDIO
ESERCIZI
Cyclette/ Ellitica

ATTIVAZIONE MUSCOLARE

QUADRICIPITI: 2*15 Leg extensions Recupero 1


FEMORALI: 2*15 Leg Curl Recupero 1
Alla fine di ogni esercizio fare di 10 di
contrazione isometrica

DORSALI:2*12 Lat pull down Recupero 1


POLPACCI: 2*15 Calf al m.p Recupero 1

Marted
PETTORALI
ESERCIZI

Venerd
BICIPITI
ESERCIZI

Distensioni panca alta

2
3

Croci a 30 con
pausa gi
Dumbbell twist press

Peck deck

DELTOIDI
ESERCIZI
5
6
7
8

SERIE

RE
C

T.U.T
.

10-8-612
3*12

90

60

60

30

2-0X-0
3-23-0
2-02-2
3-23-0

4*8
7*12/8

RECUPERO 3 MINUTI
SERIE
RE T.U.T
C
.

Spinte sopra la testa


manu.
Alzate frontali panca a
45
Tirate al mento al
cavo
Alzate laterali

ESERCIZI

Schema B

10-8-612
3*12

4*10
7*12/8

SERIE

3-23-0
2-0-X0
3-23-0

135/140

ATTIVAZIONE MUSCOLARE

2Seduta

2-0-20

Alla fine di ogni esercizio fare di 10 di


contrazione isometrica

4Seduta

Schema D
SERIE

RE
C

T.U.T.
2-0-X0
2-1-20
2-1-21
3-2-30

Curl bilanciere ez larga

10-8-612

90

Panca scott presa stretta

3*8

60

Reverse curl bilanciere

3*12

60

High Cable Curls stretto

7*12/8

30

TRICIPITI
ESERCIZI

RECUPERO 3 MINUTI
SERIE
RE
T.U.T.
C

90

60

60

30

2-0X-0
2-12-1
2-02-2
3-23-0

French press

10-8-612

90

Push down dritta

3*8

60

Estensioni 1 braccio al
cavo
Triceps machine

3*12

60

7*12/8

30

RE
C

T.U.T
.

ESERCIZI

SERIE

RE
C

2-0-X0
2-1-20
2-1-21
3-2-30

T.U.T.

Crunch al cavo

3*20/25

10

Crunch inverso

3*15/20

11

Air Bike

3* max

60

60

60

2-12-0
2-12-0
2-12-0

CARDIO

ESERCIZI
Cyclette/Ellittica

Plank

4*1min

1
0
1
1

Jackknife Sit-Up +
peso
Air Bike

4*30
sec
4*1min

90

CARDIO

Tempo
45

F.C.

ESERCIZI

135/140

Tapis Roulant/ Cyclette

Tempo
45

F.C.

135/140

ATTIVAZIONE MUSCOLARE

ATTIVAZIONE MUSCOLARE

PETTORALI: 2*12 Spinte manubri a 30 Recupero


1
DELTOIDI: 2*12 Alzate laterali Recupero 1
Alla fine di ogni esercizio fare di 10 di
contrazione isometrica

BICIPITI: 2*12 Curl manubri Recupero 1


TRICIPITI: 2*12 Push down Recupero 1
Alla fine di ogni esercizio fare di 10 di
contrazione isometrica

NOTE
FST-7: Eseguire 7 serie con un range compreso dalle 12 alle 8 ripetizioni. Si consiglia di partire dalle 12 ripetizioni, in modo
tale che alla fine facciate 8 ripetizioni, senza quindi scalare il peso. Recuperate solo 30 massimo 45 tra ogni set.
I movimenti vanno eseguiti in modo lento e controllato, dovete morire dal bruciore.