1

Wadysaw muda, Zbigniew Witkowski

WICZENIA STABILIZACYJNE W TRENINGU PIKARSKIM

1. Wprowadzenie
Celem artykuu jest przedstawienie istoty i zaoe koncepcji wicze stabilizacyjnych,
omwienie sposobu ich planowania i metodyki stosowania oraz przedstawienie zestaww tych
wicze dla rnych grup wiekowych (do 15 lat, kategoria 15-17 lat, kategoria 17-19 lat, od 19 lat,
dla seniorw). Prezentowan koncepcj opracowano w oparciu o najnowsze badania naukowe.
Efektywne wykonywanie czynnoci w pice nonej wymaga pracy caego ciaa. Podczas
rnych dziaa w meczu ciao funkcjonuje jako caociowy system ogniw poczonych stawami i
tkankami. Nie spotykamy si tutaj praktycznie z ruchami, w ktrych pracuj wycznie wybrane,
wyizolowane minie. Naturalne formy ruchu angauj niemale wszystkie stawy i grupy
miniowe. Te fakty stay si zalkiem do opracowania koncepcji wicze funkcjonalnych i
stabilizacyjnych, w ktrych czynnoci wykonuje si gwnie z obcieniem wasnego ciaa lub
niewielkim dodatkowym obcieniem i ktre angauj do pracy cae ciao.
Naley podkreli, e rwnie znani praktycy twierdz, e wiczenia z wasn mas ciaa
lub maymi obcieniami zewntrznymi s czsto efektywniejsze od konwencjonalnego treningu
siowego na maszynach. Jako wany przykad mona tutaj wymieni osob Jose Mourinho
obecnego trenera Realu Madryt, ktry nie stosuje typowego treningu siy u zawodnikw za
pomoc maszyn (na siowni) i osiga przy tym bardzo dobre wyniki sportowe.
Przedstawiona koncepcja wicze stabilizacyjnych moe w opinii rnych autorw pomc
w efektywniejszym ksztatowaniu podstawowych zdolnoci motorycznych niezbdnych w
rywalizacji sportowej. Oczywicie nie znaczy to, e naley zupenie zrezygnowa z wicze na
trenaerach (z uyciem maszyn na siowni). Mona przyj podejcie, i po wstpnym
doskonaleniu poszczeglnych grup miniowych ich sia powinna by rozwijana w wiczeniach, w
ktrych pracuje cae ciao i w ktrych wystpuj naturalne formy ruchu.
Oprcz wpywu na sprawno motoryczn tego rodzaju wiczenia posiadaj du warto
koordynacyjn tzn. nie wpywaj negatywnie na efekty treningu technicznego z pik.
Kolejnym aspektem zwizanym z wiczeniami stabilizacyjnymi jest powszechnie
obserwowane zjawisko coraz wikszej liczby urazw i mikrourazw wystpujcych u modych i

2
zaawansowanych pikarzy. W badaniach ustalono, e systematyczne stosowanie wicze
stabilizacyjnych obnia ryzyko wystpienia kontuzji, szczeglnie tych, ktre wystpuj podczas
aktywnoci ruchowej, a te nale do wikszoci. Trzeba tutaj zaznaczy, e w pice nonej
moemy mie do czynienia z 9 rodzajami urazw: skrcenia staww i nacignicia wizade, urazy
mini i cigien, stuczenia, zwichnicia staww, zamania koci, otarcia naskrka, rany,
zakaenia, stany zapalne.
Podsumowujc, najwaniejsze skutki i zalety stosowania wicze stabilizacyjnych to:
efektywniejsze ksztatowanie zdolnoci motorycznych poprzez zaangaowanie w
wiczeniach caego ciaa a nie wyizolowanych grup miniowych,
polepszenie koordynacji nerwowo-miniowej i brak negatywnego wpywu na efekty
treningu technicznego z pik,
zmniejszenie ryzyka kontuzji,
wzmocnienie mini brzucha i grzbietu i zapewnienie odpowiednich proporcji midzy nimi,
co poprawia stabilno caej sylwetki, koryguje postaw i zapobiega tak powszechnym w
dzisiejszych czasach blom plecw;
prostota wykonania;
moliwo stosowania od wczesnych lat szkolenia.
2. Zadania i zasady stosowania wicze stabilizacyjnych
Tak jak zaznaczono wczeniej w trakcie dugotrwaego treningu znaczn rol odgrywa
oglne wzmocnienie caego ciaa. wiczenia stabilizacyjne maj za zadanie wzmocni minie
tuowia (plecw, brzucha), poladkw oraz ng i ramion, a take zapewni odpowiednie proporcje
midzy si tych mini. Obowizuje tutaj zasada sia tuowia przed si koczyn. Tylko dobrze
rozwinita muskulatura brzucha i plecw tworzy konieczny gorset dla wysokiej sprawnoci w
ramionach i nogach. Stabilny tuw i koordynacja s istotne w kadej dyscyplinie sportu, czy
aktywnoci ruchowej. Umoliwiaj one bardziej wydajny transfer energii i bezporednio wpywaj
na utrzymanie prawidowej postawy i sportowej sylwetki. W przeciwnym wypadku, jeli zawodnik
najpierw rozwija w izolowany sposb stabilno koczyn zaniedbujc podstaw, jak jest tuw
(kompleks biodrowo-miedniczno-ldwiowy) doprowadzi to do kompensacyjnych nawykw
ruchowych, a w konsekwencji do przecie i urazw (Clark 2001, Haynes 2004).
Wan zasad stosowania wicze stabilizacyjnych jest zasada systematycznoci.

3. Rodzaje wicze w treningu stabilizacyjnym

W treningu stabilizacyjnym wykorzystuje si wiczenia z uyciem wasnej masy ciaa
(utrzymywanie rnych pozycji, brzuszki, grzbiety, pompki, przysiady, wykroki, podcigania na
drku) oraz wiczenia tzw. wielostawowe wykorzystujce do pracy cae ciao.
Dla urozmaicenia stosuje si rne przybory i przyrzdy pomocnicze takie jak gumy,
obciniki, piki lekarskie, hantle, gryfy, due piki gumowe, skakanki, drabinki, materace oraz
niestabilne podstawki, ktre powoduj wiczenie na niestabilnym podou i w ten sposb
przygotowuj ukad ruchu do dynamicznych form ruchowych.
Na pocztku naley rozpocz od podstawowych wicze z obcieniem wasnego ciaa,
przechodzc od prostych do zoonych, zwikszajc szybko ruchu, a nastpnie dodawa
obcienia zewntrzne.

4. Program stabilizacyjny dla rnych grup wiekowych

W dalszej czci artykuu przedstawiamy zestawy wicze stabilizacyjnych dla rnych
grup wiekowych (do 15 lat, kategoria 15-17 lat, kategoria 17-19 lat, od 19 lat, dla seniorw). Ich
autorem jest dr Norbert Stein, ktry jest trenerem zwizkowym przygotowania motorycznego w
Niemieckiej Federacji Piki Nonej (DFB). Zalet programu jest fakt, i nie jest to dowolny zbir
wicze, lecz zosta on podzielony na 5 poziomw o wzrastajcym stopniu trudnoci. W
poszczeglnych kategoriach wieku programy obejmuj od 6 do 12 wicze, co zobrazowano w
tabeli 1. Szczegowy opis wicze prezentujemy na kocu opracowania.
Tak jak zaznaczono specyficzne dla wieku programy wicze skadaj si z 5 poziomw
wymaga i zwiksza si ich zakres oraz stopie trudnoci. Zastosowanie programw
stabilizacyjnych nie powinno si jednak ogranicza wycznie do poziomw grup wiekowych.
Czsto powinny by te powtarzane wiczenia dwch programw modszych zawodnikw,
szczeglnie po duszych przerwach w treningu lub po przejciu urazw.

4
Tabela 1. Program stabilizacyjny dla rnych grup wiekowych (szczegowy opis
poszczeglnych wicze zamieszczono w dalszej czci opracowania)
Specjalistyczny
dopasowany do
wieku program
stabilizacyjny dla
zawodnikw w
wieku 15 lat i
modszych
wiczenie 1plecy, poladki,
ramiona

Specjalistyczny
dopasowany do
wieku program
stabilizacyjny od
15 roku ycia

Specjalistyczny
dopasowany do
wieku program
stabilizacyjny
od 17 roku
ycia

Specjalistyczny
dopasowany do
wieku program
stabilizacyjny
od 19 roku
ycia

Specjalistyczny dopasowany do
wieku program stabilizacyjnoatletyczny dla kategorii seniorw

wiczenie 1plecy, ramiona,

poladki

wiczenie 1tuw, tylna

strona uda,
poladki

wiczenie 1-biodra, bok tuowia,

ramiona, nogi

wiczenie 2brzuch, biodra,

ramiona
wiczenie 3tuw, nogi,
ramiona

wiczenie 2brzuch, biodra,

ramiona
wiczenie 3tuw, nogi,
ramiona

wiczenie 2ramiona, tuw,

nogi
wiczenie 3tuw, biodra,
ramiona

wiczenie 1kompleksowe
wiczenia,
tuw, ramiona,
nogi
wiczenie 2plecy, ramiona

wiczenie 3- nogi, tuw, ramiona,

rwnowaga

wiczenie 4tuw, biodra,

nogi

wiczenie 4tuw, nogi,

ramiona

wiczenie 5poladki, tylna

cz uda, plecy
wiczenie 6plecy, ramiona,
poladki, tylna
cz uda

wiczenie 5poladki, tylna

cz uda, plecy
wiczenie 6poladki, plecy,
tylna cz uda

wiczenie 4
plecy, ramiona,
poladki, tylna
cz uda
wiczenie 5brzuch, biodra,
nogi
wiczenie 6tuw, ramiona,
poladki, tylna
cz uda
wiczenie 7tuw, barki,
ramiona
wiczenie 8brzuch,
miednica

wiczenia 3tuw, tylna

strona uda,
poladki
wiczenie 4brzuch, biodra,
nogi
wiczenie 5plecy, biodra,
poladki, nogi
wiczeni 6plecy, brzuch,
biodra, nogi,
ramiona
wiczenie 7brzuch, nogi,
ramiona
wiczenie 8bok tuowia,
nogi, ramiona
wiczenie 9plecy, uda,
poladki
wiczenie 10plecy, barki,
ramiona, bok
tuowia

wiczenie 5-kompleksowe
wiczenie: brzuch, plecy, ramiona,
nogi
wiczenie 6 kompleksowe
wiczenia: brzuch, plecy, ramiona,
nogi

wiczenie 2-brzuch, bok tuowia,

nogi, ramiona

wiczenie 4- brzuch, bok tuowia,

biodra, nogi

wiczenie 7- brzuch, biodra, nogi,

wiczenie 8- tuw, ramiona, barki,
nogi
wiczenie 9- wiczenia w parach:
tuw, ramiona, barki, nogi
wiczenie 10- kompleksowe
wiczenie: brzuch, bok tuowia,
ramiona, barki
wiczenie 11-wiczenia
kompleksowe: ramiona, brzuch,
plecy, poladki, nogi
wiczenie 12 wiczenia
kompleksowe: barki, tuw , biodra,
nogi

5. Planowanie i metodyka stosowania wicze stabilizacyjnych

W tym miejscu prezentujemy najwaniejsze punkty, dotyczce planowania i metodyki
wicze stabilizacyjnych:
Programy stabilizacyjne powinny by stosowane przez cay rok.

5
W okresie przygotowawczym powinno si przeznacza wicej czasu na przygotowanie
motoryczne z wykorzystaniem wicze stabilizacyjnych. W okresie startowym ten czas jest
ograniczony i wiczenia te peni czsto rol podtrzymujc.
Opracowane dla danej grupy wiekowej programy wicze powinny by wykonywane przez
zawodnikw regularnie, zaczynajc co najmniej raz w tygodniu, nastpnie w miar moliwoci
dwa razy i w zalenoci od okresu (szczeglnie w okresie przygotowawczym) do trzech razy w
tygodniu.
wiczenia stabilizacyjne mog stanowi wybran cz treningu druyny (jako
zakoczenie jednostki treningowej, w razie potrzeby take jako tonizacja w czasie rozgrzewki),
powinny by jednak stosowane w pierwszej kolejnoci w oddzielnych jednostkach treningowych
(np. w poczeniu z treningiem siowym i wytrzymaociowym).
Zawodnicy powinni stosowa programy stabilizacyjne zarwno w ramach treningu
klubowego jak rwnie w ramach treningu indywidualnego (w formie zada domowych).
Dla zapewnienia podanego efektu treningu podane poniej przy opisie wicze zakresy
obcie w miar moliwoci naley zachowa, skracajc dugo przerw midzy poszczeglnymi
seriami jednego wiczenia z pocztkowych 20 sekund (dla pocztkujcych) do 10 sekund (dla
zaawansowanych). Czas przerw do rozpoczcia nowego wiczenia z 30 sekund na pocztku
zmniejsza si stopniowo do 15 sekund. wiczenie powinno by wykonane cakowicie poprawnie
zanim rozpocznie si nastpne.

6. Szczegowy opis wicze stabilizacyjnych dla rnych grup wiekowych (Stein 2008)
Program stabilizacyjny dla zawodnikw w wieku 15 lat i modszych
wiczenie 1- Plecy, poladki, ramiona

Pozycja wyjciowa
-pozycja na brzuchu
-nogi wyprostowane palce stopy
docisn do ziemi, cign
poladki
-patrze w ziemi, ramiona
zgite pod ktem prostym,
okcie na zewntrz

Wykonanie wiczenia
-zgite pod ktem ramiona
lekko podnie i trzyma
Podane obcienia
-pozycj utrzyma 3x15 s

Kombinacja
-ramiona po podniesieniu
na zmian powoli zgina,
prostowa
-pozycj utrzyma 3x15 s

6
wiczenie 2-brzuch, biodra, ramiona

Pozycja wyjciowa
-pozycja na plecach
-nogi zgi w powietrzu pod
ktem, uda pionowo do ziemi,
palce podcign

Wykonanie wiczenia
-brod przycign do piersi,
jednoczenie rce przycisn
mocno do kolan
Podane obcienia
-pozycj utrzyma 3x15 s

Kombinacje
-obydwie rce przycisn
do tego samego kolana,
drug nog wyprostowa
i trzyma rwnolegle do
podoa, grn cz ciaa
lekko podnie
-10sekund na kad stron
-cznie 4 powtrzenia

wiczenie 3- tuw, nogi, ramiona

Pozycja wyjciowa
-podpr na przedramionach na
brzuchu
-wyprostowane nogi podparte
na palcach stopy

Wykonanie wiczenia
Kombinacja
-biodra podnie, a ciao si -stopy na zmian w szybkim
wyprostuje, wcign brzuch tempie minimalnie podnosi
Obcienia
-3x15 sekund
-pozycj utrzyma 3x15 s

wiczenie 4- tuw, biodra, nogi

Pozycja wyjciowa
Wykonanie wiczenia
Kombinacje
-pozycja na boku, gow
-zewntrzn nog w
-pozycja na boku jak wczeniej,
pooy na wyprostowanym spokojnym tempie podnosi zewntrzn nog zgi i ustawi
ramieniu, druga rka opada
i opuszcza
przed ciaem, drug nog
swobodnie
Obcienia
wyprostowa
-noga lekko zgita w kolanie, -20 sekund na kad stron -wyprostowan nog w
druga noga zgita pod ktem -cznie 4 powtrzenia
spokojnym tempie podnosi
90 stopni
i opuszcza
-brzuch i poladki napi
-20 sekund na kad stron
cznie 4 powtrzenia

wiczenie 5- poladki, tylna strona uda, plecy

Pozycja wyjciowa
-pozycja na plecach
-nogi zgite w kolanach,
stopy podparte tylko na
pitach
-ramiona pooy obok
ciaa, donie skierowane
w gr

Wykonanie wiczenia
-biodra podnie, a
bd wyprostowane
Obcienia
- pozycj utrzyma 3x15 s

Kombinacje
-biodra podnie, unie jedn
nog w kolanie wyprostowan,
udo trzyma rwnolege
-10 sekund na kad stron
cznie 4 powtrzenia

wiczenie 6- plecy, ramiona, poladki, tylna cz uda

Pozycja wyjciowa
-pozycja na czworakach
(na rkach, i kolanach)

Wykonanie wiczenia
Kombinacje
-rami oraz przeciwn nog -po wyprostowaniu ramienia i
diagonalnie po przektnej
przeciwlegej nogi, kolano i
wyprostowa, plecy prosto, okie zczy, gow przy tym
patrze w ziemi
przycign do piersi, nastpnie
Obcienia
wyprostowa
-10 sekund na kad stron -8 razy na kad stron,
cznie 4 powtrzenia
cznie 4 powtrzenia

8
Program stabilizacyjny od 15 roku ycia
wiczenie 1- plecy, ramiona, poladki

Pozycja wyjciowa
Wykonanie wiczenia
Kombinacje
-pozycja na brzuchu
-grn cz ciaa oraz
-grn cz ciaa, ramiona
-ramiona i nogi wyprostowane ramiona i nogi lekko unie oraz nogi, ktre s w
-patrze w ziemi
-na zmian szybko podnosi rozkroku lekko podnie,
jedn nog i przeciwlege
ramiona blisko przy ciele
rami
na zmian przyciga do
Obcienie
bioder
-4x20 sekund
-4x 20 sekund
wiczenie 2- brzuch, biodra, ramiona

Pozycja wyjciowa
-pozycja na plecach
-nogi zgite w kolanach w
powietrzu, uda pionowo do
podoa

Wykonanie wiczenia
-rce przyciska coraz
mocniej do kolan, grn
cz ciaa napi, rozluni,
i ponownie napi
-gowy nie ka, nastpnie
napi i rozluni
Obcienia
-4x20 sekund
wiczenie 3- tuw, nogi, ramiona

Pozycja wyjciowa
-podpr na przedramionach
brzuchem w d
-wyprostowane nogi oprze
na palcach stp

Kombinacje
-grn cz ciaa ponownie
powoli napina i rozlunia
wyprostowane ramiona po
obydwu stronach prowadzi
prostopadle do ud
-4x20 sekund

Wykonanie wiczenia
Kombinacje
-biodra podnie, a ciao
-palce ng napite, obszerne
bdzie wyprostowane, nogi krenia podniesionej stopy
na zmian podnosi, pity -10 sekund na kad nog
naciska do tyu
-cznie 4 powtrzenia
Obcienia
-10 sekund na kad nog,
-cznie 4 powtrzenia

wiczenie 4- tuw, nogi, ramiona

Pozycja wyjciowa
-podpr na przedramieniu w
pozycji na boku
-nogi wyprostowane, patrze
przed siebie
-miednic lekko wypi do
przodu, drugie rami pooy
na biodrze

Wykonanie wiczenia
Kombinacje
-biodra podnie- tak eby -biodra podnie, nog
ciao byo wyprostowane,
zewntrzn lekko porusza
napi czubki palcw
gra d (okoo 1 dugoci
Obcienia
stopy), spokojne wykonanie
-15 sekund na kad stron ruchw
-cznie 4 powtrzenia
-15 sekund na kad stron
-cznie 4 powtrzenia

wiczenie 5- poladki, tylna cz uda, plecy

Pozycja wyjciowa
-pozycja na plecach, nogi
zgite w kolanach i stopy
podtarte tylko na pitach
-ramiona pooy obok
ciaa, donie skierowane
w gr

Wykonanie wiczenia
- biodra podnie,
jednoczenie jedn nog
zgit w kolanie podnie
palce napite, nastpnie
zarwno nog jak i biodro
pooy na podou
Obcienia
-15 sekund na kad stron
-cznie 4 powtrzenia
wiczenie 6- poladki, plecy, tylna cz uda

Kombinacja
-nog zgit w kolanie najpierw
podnie, potem wyprostowa
w powietrzu i szerokim ruchem
opuszcza (jazda rowerkiem)
-15 sekund na kad stron
-cznie 4 powtrzenia

Pozycja wyjciowa
-klk w podporze na
przedramionach
-stopy oparte na palcach
uda pionowo do podoa

Kombinacje
- po podniesieniu obydwu kolan
jedn nog podnie, podeszw
w stron sufitu, kolano pozostaje
zgite, plecy prosto
-15 sekund na kad stron
-cznie 4 powtrzenia

Wykonanie wiczenia
-obydwa kolana lekko
podnie, patrze w d,
plecy wyprostowane
Obcienia
-pozycj utrzyma 20 s
-cznie 4 powtrzenia

10
Program stabilizacyjny od 17 roku ycia
wiczenie 1- tuw, tylna strona uda, poladki

Pozycja wyjciowa
Wykonanie wiczenia
Kombinacje
-podpr na przedramionach
-biodra podnie tak aby ciao -pozycja wyjciowa
na plecach, wyprostowane nogi byo wyprostowane, tuw
po wyprostowaniu bioder
z pitami naciskajcymi na
i nogi w jednej linii
dodatkowo podnie lekko
podoe
Obcienia
jedn nog
-pozycj utrzyma 4x20 s
-2x15 s na kad stron
wiczenie 2- ramiona, tuw, nogi

Pozycja wyjciowa
Wykonanie wiczenia
-pozycja jak do pompek (kolana -ciao rwnomiernie spokojnie
w razie potrzeby mona pooy opuci i podnie (pompka)
na maej skrzyni lub aweczce)
plecy wyprostowane, patrze
golenie skrzyowane, rce lekko w ziemi
skrcone do wewntrz
Obcienie
-4x15 do 20 powtrze

Kombinacje
-normalna pozycja do
pompek na rkach oraz na
palcach ng, nogi
wyprostowane
-ciao w pozycji do pompki
opuci i podnie, plecy
proste, patrze w ziemi
-4x15 do 20 powtrze

wiczenie 3- tuw, biodra, ramiona

Pozycja wyjciowa
-podpr na przedramionach w
pozycji na boku, wyprostowane
nogi, patrze przed siebie,
biodra lekko wypchn do
przodu, rami zewntrzne
pooy wzdu biodra

Wykonanie wiczenia
-biodra podnie tak aby
ciao byo wyprostowane,
palce napite, zewntrzn
nog podnie
wyprostowan powoli do
przodu i tyu (okoo dugoci
jednej stopy)

Kombinacje
- pozycja wyjciowa,
jednak ruch zginania i
prostowania nogi zewntrznej
i bioder, zsynchronizowa z
ruchem ramienia (okie
docign do kolana),
spokojne wykonywanie

11
Obcienia
ruchw
-20 s na kad stron, cznie -20 s na kad stron
4 powtrzenia
cznie 4 powtrzenia
wiczenie 4 - plecy, ramiona, poladki, tylna cz uda

Pozycja wyjciowa
-klk z podporem na
przedramionach, stopy
ustawione na palcach
patrze w ziemi
plecy proste

Wykonanie wiczenia
Kombinacje
-kolana podnie, a jedn z -pozycja wyjciowa, jednak na
ng zgit w kolanie
jedn nog zaoy tam theraband,
skierowa pit w stron
koce trzyma w doniach
sufitu i nastpnie opuci
-2x15 do 20 powtrze na
Obcienia
kad stron, spokojnie
-2x15 do 20 powtrze
rwnomiernie wykonywa
na kad stron, spokojne
rwnomierne wykonywanie
wiczenie 5-brzuch, biodra, nogi

Pozycja wyjciowa
Wykonanie wiczenia
-pozycja na boku, prosty
-obydwie nogi lekko podnie
tuw, gowa ley na zgitym trzymajc pik midzy
dolnym ramieniu, nogi lekko nogami porusza gra-d
ugite, pika midzy nogami Obcienia
-2x15powtrze na kad
stron, spokojnie wykonywa
wiczenie 6- tuw, ramiona, poladki, tylna cz uda

Pozycja wyjciowa
-tam theraband zaoy
na nog, koce wzi w
donie, pozycja na czworakach
na rkach i kolanach

Kombinacje
-nogi wyprostowane, pika
midzy stopami, grne rami
luno opada
-dwie nogi wyprostowane z
pik, porusza gra-d
-2x15 powtrze

Wykonanie wiczenia
-wcign brzuch, jedn nog
prostowa pod opr tamy,
pozycj krtko trzyma
(ok. 3 s), nastpnie wrci
do pozycji wyjciowej
Obcienia
-2x15 powtrze na stron

Kombinacje
-pozycja wyjciowa, jednak
dodatkowo przeciwlege rami
wyprostowa pod oporem tamy
Obcienia
-2x15 powtrze na stron

12

wiczenie 7- tuw, barki, ramiona

Pozycja wyjciowa
-dwoma stopami stan
na rodek tamy,
tam trzymamy rkami
na wysokoci bioder
stopy skierowa lekko
na zewntrz, kolana
lekko zgite

Wykonanie wiczenia
-obydwa ramiona
jednoczenie podnie,
tuw wyprostowa,
patrze przed siebie,
ramiona opuci i
ponownie podnosi
Obcienia
-4x20 powtrze

Kombinacje
-pozycja jak wczeniej, ale
skrzyowan tam trzyma
przed biodrami
-ramiona podnosi na
zmian
-wraca do biodra z
przeciwnej strony, ramiona
pozostaj rwnolegle do
podoa

13

wiczenie 8- brzuch, miednica

Pozycja wyjciowa
-pozycja na plecach, ramiona
wzdu ciaa, nogi pionowo
w grze, stopy skrzyowane

Wykonanie wiczenia
-poladki lekko podnie,
krgi ldwiowe pozostaj
na ziemi, stopami powoli
wielokrotnie porusza
Obcienia
-cznie 4x20 sekund

Kombinacje
-pozycja wyjciowa, ale podnie
nogi zgite w kolanach
-kolana wielokrotnie lekko
podnosi w gr, nie
przyciga do piersi
-cznie 4x20 sekund

14

Program stabilizacyjny od 19 roku ycia

wiczenie 1- kompleksowe wiczenia, tuw, ramiona, nogi

Pozycja wyjciowa
Wykonanie wiczenia
Kombinacje
-pozycja na brzuchu, rce
-na zmian krtko wykonujemy
-pozycja wyjciowa,
ustawione na wysokoci
podpr na jednej rce, druga
dodatkowo po powrocie do
barkw, palce rk lekko
rka dotyka okcia
pozycji na brzuchu, rce
skierowane do wewntrz,
-rce do podporu i wracamy
podnie i pooy za plecami
przej do pozycji do pompek
do pozycji na brzuchu
Obcienia
Obcienia
-4x25 sekund
-4x25 sekund
wiczenie 2-plecy, ramiona

Pozycja wyjciowa
-pozycja na brzuchu, ramiona
wyprostowane przed siebie,
pika w kadej rce, patrze
w ziemi, trzecia pika
midzy stopami

Wykonanie wiczenia
-wszystkie trzy piki lekko
unie i opuci
Obcienia
-4x25 sekund

Kombinacje
-ramiona po podniesieniu powoli
i jednoczenie przenosi do tyu
i ponownie do przodu (palce
nogi mog w razie potrzeby
pozostawa na ziemi)

wiczenia 3- tuw, tylna strona uda, poladki

Pozycja wyjciowa
-podpr na przedramionach
w pozycji na plecach, nogi
wyprostowane, pity oparte o
podoe, biodra przepasane
tam theraband, koce
trzymane w doniach

Wykonanie wiczenia
-biodra podnie tak, eby
ciao byo wyprostowane,
tuw i nogi w jednej linii
na zmian podnosi nog
i za kadym razem przez
5sekund skrca stop
do wewntrz i na zewntrz
Obcienia
-cznie 4x25 sekund

Kombinacje
-pozycja wyjciowa, jednak
dodatkowo luno przepasa
tam theraband wok goleni
podnie dan nog wbrew
oporowi
-cznie 4x25 sekund

15

wiczenie 4-brzuch, biodra, nogi

Pozycja wyjciowa
-pozycja na boku, tuw prosto,
gowa ley na zgitym dolnym
ramieniu, nogi lekko zgite,
pika midzy stopami

Wykonanie wiczenia
Kombinacje
-obydwa kolana lekko podnie -pozycja na plecach, pika
nogi wraz z pik zgi i
midzy stopami, wcign
wyprostowa, rwnomiernie brzuch, nogi podnie i
spokojnie wykonywa
zgi w kolanach
Obcienia
-nogi powoli prostowa i
-2x20 powtrze na stron
zgina, krgi ldwiowe i
rce przycisn do ziemi
-4x20 powtrze

wiczenie 5- plecy, biodra, poladki, nogi

Pozycja wyjciowa
-klk w podporze na
przedramionach, stopy podparte
na palcach, patrze w ziemi,
plecy wyprostowane

Wykonanie wiczenia
-dwa kolana lekko podnie,
jedn nog zgit prowadzi
na zewntrz i nastpnie
opuci, palce stp przy tym
napina, biodro pozostaje
rwnolegle do podoa
Obcienia
-25 s na stron, 4 powtrzenia

Kombinacje
-pozycja wyjciowa, jedn
nog podnie, wyprostowa
i przy tym stop mocno
skrci do wewntrz, potem
nog zgit przecign do
przodu jednoczenie palce
ng skrci na zewntrz
-25 s na stron,
cznie 4 powtrzenia

wiczenie 6- plecy, brzuch, biodra, nogi, ramiona

Pozycja wyjciowa
-pozycja na brzuchu, w poprzek
maty, ramiona i nogi
wyprostowane pik mocno
trzymamy w rkach

Wykonanie wiczenia
Kombinacje
-tuw jak i wyprostowane
-pozycja wyjciowa, jednak
ramiona i nogi lekko podnie, trzymamy po pice midzy
ciao przetoczy wok wasnej stopami i w rkach
osi, pika i nogi nie mog przy -obrt o 360 st., do pozycji
tym dotkn podoa
na brzuchu i z powrotem,
Obcienia
pika i stopy nie mog
-15 penych obrotw
dotkn podoa
-15 obrotw

16
wiczenie 7- brzuch, nogi, ramiona
Pozycja wyjciowa
- pozycja na plecach, ramiona i nogi wyprostowane, rce trzymaj
pik

Wykonanie wiczenia
- tuw i nogi ugite w kolanach jednoczenie przycign do
siebie, pik kadziemy na goleniach, ciao wyprostowa i wrci
do pozycji wyjciowej, nastpnie wykona ruch i zabra pik
Obcienia
- 4x25 powtrze

Kombinacje
-pozycja jak wczeniej, dodatkowo owinit wok tuowia i
przechodzc przez barki tam theraband trzyma rkami
-4x25 powtrze

wiczenie 8- bok tuowia, nogi, ramiona

Pozycja wyjciowa
- pozycja na plecach, uniesione nogi zgite w kolanach, pika
midzy kolanami, palce ng napite, ramiona pooone na
bokach, wewntrzna strona doni naciska na podo
Wykonanie wiczenia
- ugite nogi wraz z pik powoli przenosi raz w jedn raz w
drug stron nie dotykajc podo
Obcienia
- 4x25 powtrze

Kombinacje
-pozycja jak wczeniej, jednak wyprostowane nogi wraz z pik
przenosi jak najdalej w jedn bd drug stron nie dotykajc
podoa
-4x 25 powtrze

17
wiczenie 9- plecy, uda, poladki
Pozycja wyjciowa
- pozycja na plecach, tama theraband umocowana na lewej i
prawej stopie powyej stawu skokowego, wyprostowane ramiona
pooy po bokach, w rkach trzyma tam

Wykonanie wiczenia
- podnie miednic, nog unie i wyprostowa w
przedueniu ciaa, ramiona cign na bok do wysokoci
barkw
Obcienia
-4 serie po 30 sekund

Kombinacje
-dynamicznie wykonywa: jedn nog pionowo wyprostowa i
szerokim ukiem prowadzi w d jazda rowerkiem, miednic
porusza w gr i w d
-15 powtrze na stron, cznie 4 serie

wiczenie 10- plecy, barki, ramiona, bok tuowia

Pozycja wyjciowa
- pozycja na brzuchu, ramiona wycign do przodu, w rkach
trzyma pik, nogi lekko rozszerzone i podparte na palcach,
przed gow na wysokoci rki pooy drug pik
Wykonanie wiczenia
- pik unie, daleko przenosi w lewo i w prawo nad drug
pik, w punktach kocowych lekko odbi, stopy na podou
Obcienia
-4 x 25 powtrze

Kombinacje
-pozycja jak wyej, pik mocno trzyma tylko kocami palcw,
tam theraband umocowa powyej stawu skokowego, nogi
rozszerzone
-4 x 20 powtrze

18

Program stabilizacyjno-atletyczny dla kategorii seniorw

wiczenie 1-biodra, bok tuowia, ramiona, nogi

Przygotowanie
Pozycja wyjciowa
Wykonanie wiczenia
-podczas zakadania tamy thera -pozycja na boku, podpr na -biodra podnie tak aby ciao
band (w razie potrzeby pomc)
przedramieniu, po jednej
byo wyprostowane, grn
sprawdzi prawidow pozycj
tamie luno wok bioder nog oraz rk unosi
i goleni, grna rka ley na pod wpywem oporu tamy
biodrze pod tam, patrze Obcienia
przed siebie
-20s na stron,4 powtrzenia
wiczenie 2-brzuch, bok tuowia, nogi, ramiona

Pozycja wyjciowa
-pozycja na plecach, zgite
nogi pooone na bokach,
pika
midzy kolanami, druga
pika w rkach

Wykonanie wiczenia
Obcienia
-tuw unie, brod cign -30 powtrze
do piersi, skrcajc tuw
4 serie
do rodka, jednoczenie
trzyman w rkach pik
unie nad grnym kolan

wiczenie 3- nogi, tuw, ramiona, rwnowaga

Pozycja wyjciowa
-obiema nogami stan na
krku kolana i biodra lekko
ugite, ustabilizowa tuw, w
rkach trzyma po jednym
ciarku (krki do sztangi)

19
Wykonanie wiczenia
-wyprostowanymi
rkami porusza
krkami na zmian,
najpierw do przodu,
pniej rwnomiernie
obok ciaa, powoli,
moliwie obszernymi
ruchami
Obcienie
-4 serie po 30 sekund

Kombinacje
- stanie jednon

wiczenie 4- brzuch, bok tuowia, biodra, nogi

Pozycja wyjciowa
-pozycja na plecach, tama
wok goleni, nogi pionowo
wyprostowane, rozszerza
nogi pod oporem tamy, pika
trzymana przed klatk piersiow

Wykonanie wiczenia
ramiona wyprostowa i
przenie pik
najpierw do lewej potem do
prawej stopy, przy tym za
kadym razem tuw powoli
napina, tak aby ramiona
uniosy si nad podoem,
brod cign do piersi

Wykonanie wiczenia
-ramiona prowadzi daleko
w lewo i prawo dotykajc
pik ziemi, natomiast ramiona
nie dotykaj podoa
Obcienia
-4 powtrzenia po 40s

20

wiczenie 5-kompleksowe wiczenie: brzuch, plecy, ramiona, nogi

Pozycja wyjciowa
-pozycja na brzuchu, nogi i
ramiona wyprostowane, po
jednym obciniku w kadej
rce, opaski obciajce na
goleniach

Wykonanie wiczenia
Wykonanie wiczenia
-tuw, ramiona i nogi lekko -nastpnie przewrci si na
unie, rce i nogi na zmian plecy i wykonywa te same
rwnomiernie powoli
ruchy co poprzednio po 10 s
podnosi przez 10 sekund
Obcienia
- nastpnie obciniki zblia -cznie 4 powtrzenia po 40s
i oddala przez 10 sekund

wiczenie 6 - kompleksowe wiczenia: brzuch, plecy, ramiona, nogi,

Pozycja wyjciowa
Wykonanie wiczenia
-pozycja na plecach, wzdu -nogi na zmian unosi, moliwie
na skrzyni gimnastycznej,
due amplitudy ruchu,
biodra na krawdzi, wcign ruch w gr i d
brzuch, opaski obciajce na tzw. rowerek
goleniach

Obcienia
-cznie 4 powtrzenia
po 40 s

wiczenie 7- brzuch, biodra, nogi,

Pozycja wyjciowa
Wykonanie wiczenia
-pozycja na plecach, nogi
-nogi zgi w kolanach i powoli
wyprostowane, rce z boku
przenosi tak daleko jak jest to
wewntrzna cz doni na
moliwe w kierunku piersi,
podou, wcign brzuch,
biodra podnie i napi
opaska obciajca na
krgosup
goleniach, pika midzy nogami brzuch wcignity

Wykonanie wiczenia
-nastpnie powoli
wyprostowa nogi nie
dotykajc stopami podoa
Obcienia
-cznie 4 powtrzenia
po 40 sekund

21
wiczenie 8- tuw, ramiona, barki, nogi

Wykonanie wiczenia
Wykonanie wiczenia
-pozycja do pompek, nogi
-piersi powoli i moliwie
szeroko, rce oprze na pice gboko opuci na pik,
stopy w razie potrzeby ustawi brzuch i plecy napite,
na awce gimnastycznej lub
nastpnie ramiona tak
czym podobnym
szybko jak to jest moliwe
wyprostowa
wiczenie 9- wiczenia w parach: tuw, ramiona, barki, nogi
Pozycja wyjciowa
- pozycja do pompek, z
boku skrzyni
gimnastycznej, rami
oparte na skrzyni, partner
trzyma za gole osoby
wiczcej, biodra
wyprostowane, plecy
proste

Wykonanie wiczenia
- rce na zmian
ustawia na skrzyni,
rami za kadym
razem mocno
prostowa, partner
puszcza przeciwn
nog

Obcienia
-cznie 4 serie
25 do 30 powtrze

22

Wykonanie wiczenia
-wane:
zachowa stabilno
caego ciaa ( napi
poladki)
Obcienia
- 4 serie po 30
powtrze

wiczenie 10- Kompleksowe wiczenie: brzuch, bok tuowia, ramiona, barki

Pozycja wyjciowa
-pozycja na plecach, nogi
podparte, tama umocowana
do przedmiotu (drabinka na cianie, i
supki bramki, partner), na
przegubach rk koniec tamy,
w rkach pika, rce zgite w
okciach przed twarz

Wykonanie wiczenia
-ruch rzutu, przez napicie
tuowia, raz w kierunku
prostym, potem z lekkim
obrotem do lewej wzgldnie
prawej strony (okcie za
kadym razem kierujemy
do przeciwlegego kolana)

Obcienia
-4 serie po 30 powtrze

wiczenie 11-wiczenia kompleksowe: ramiona, brzuch, plecy, poladki, nogi

Pozycja wyjciowa
Wykonanie wiczenia
-pozycja na brzuchu na skrzyni -wyprostowane nogi podnie
gimnastycznej (lub czym
do linii poziomej i
podobnym) rce splecione na
jednoczenie rozszerza nogi,
skrzyni, biodra przy krawdzi,
palce ng skrci na zewntrz
brzuch wcignity, nogi zwisaj -nogi ponownie opuci i
palce ng skrcone do wewntrz, zczy, palce ng skrci
paski obciajce na goleniach
do wewntrz

Obcienia
-4 serie po 30 powtrze

23

wiczenie 12 - wiczenia kompleksowe: barki, tuw , biodra, nogi

Pozycja wyjciowa
-siad z wyprostowanymi
nogami, tuw wyprostowany
rce z pik wycignite do
przodu

Wykonanie wiczenia
Wykonanie wiczenia
-z pozycji siedzcej jedn -nog powoli wyprostowa,
nog zgi do wewntrz,
tuw, ramiona nieruchomo
nog przeciwleg lekko
Obcienia
podnie i bez dotykania
-20 powtrze na kad
podoa skrci i skierowa stron, cznie 4 serie
w ty ciaa

24

Literatura
1.

Anderson K., Behm D.G. (2005) The impact of instability resistance training on balance and
stability. Sports Med, 35 (1).

2.

Beam J.W. (2002). Rehabilitation including sport-specific functional progression for

competitive athlete. Journal of Bodywork and Movement Therapies, 6 (4).

3.

Beckman S.N., Buchanan T.S. (1995) Ankle inversion and hypermobility: effect on hip and
ankle muscle electromyography onset latency. Arch Phys Med Rehabil, 76.

4.

Boyle M. (2004) Functional Training for Sports. Human Kinetics.

5.

Clark M.A. (2001) Integrated neuromuscular stabilization training. National Academy of Sprts
Medicine.

6.

Cook G. (2003) Athletic Body in Balance. Human Kinetics.

7.

Foran B. (2001) High-performance sports conditioning. Human Kinetics.

8.

Gambetta V. (2007) Athletic Development. The art and science of functional sports
conditioning. Human Kinetics.

9.

Haynes W. (2004) Core stability and the unstable platform device. Journal of Bodywork and
Movement Therapies, 8.

10.

Hewett T.E., Shultz S.J., Griffin L.Y. (2007) Understanding and preventing noncontact ACL
injuries. AOSSM, Human Kinetics.

11.

Lieberson C. (2007) Rehabilitation of the spin. Baltimore, MD, Lippincott Williams and
Wilkins.

12.

Page P. (2006) Sensorimotor training: A global approach for balance training. Journal of
Bodywork and Movement Therapies, 10.

13.

Paterno M.V., Myer G.D., Ford K.R., Hewett T.E. (2004) Neuromuscular training improves
single-leg stability in young female athletes. Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy,
Vol. 34, No. 6.

14.

Rzepka R., Grzybczak T., Wicek R. (2009) Trening funkcjonalny i moliwoci jego
wykorzystania w szkoleniu pikarskim. W: (red. A.Stua) Teoretyczne i praktyczne aspekty
nowoczesnej gry w pik non. Opole, Politechnika Opolska.

15.

Sharmann S.A. (2002) Diagnosis and Treatment of Movement Impaired Syndromes. St. Louis,
MO, Mosby.

16.

Stein N. (2008) Stabilisierungs programme von den DFB-Juniorinnen bis zur FrauenNationalmanschaft. Fussball trainning, nr 6-7.

17.

Verstegen M., Williams P. (2004) Core performance. Rodale.