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Micronutrientes:

Mdulo 3 Nutricin y vida saludable

Vitaminas

Tanto las vitaminas como los minerales se consideran micronutrientes indispensables


para el buen funcionamiento del organismo. Estos nutrientes son esenciales para la
vida: participan en el crecimiento y mineralizacin de los huesos y dientes, actan
como antioxidantes celulares, intervienen en el metabolismo de algunos nutrientes,
ayudan al funcionamiento muscular y nervioso, participan en la activacin de enzimas
y en el transporte del oxgeno, entre otros.
La palabra vitamina proviene de Anima Vital. Las vitaminas son sustancias
orgnicas esenciales que ayudan al organismo en el desarrollo de todos los procesos
bioqumicos necesarios dentro de las clulas y tejidos. Muchas vitaminas son
fcilmente destruidas por el calor, la luz o la exposicin solar. Varias no pueden ser
acumuladas por el organismo y es necesario incorporarlas regularmente.
Las vitaminas se clasifican en:

Hidrosolubles (Solubles en agua):

Vitamina C y las del complejo B (B1, B2, B6, B12),


niacina, biotina, cido flico y cido pantotnico.
Liposolubles (Solubles en grasa):

Vitaminas A, D, E, K, son molculas de lpidos que


pueden ser almacenadas en los tejidos adiposos.
Las vitaminas actan tanto separadamente como en conjunto pero se sabe que el
consumo individual de algunas de ellas puede provocar una deficiencia de las otras,
de all que se insista en administrar complejos multivitamnicos, ya que contribuyen a
facilitar su absorcin y porque as es como ellas se presentan en la naturaleza
(alimentos).
En la siguiente tabla podrs ver las vitaminas en detalle.
Los trminos resaltados en azul los podrs encontrar en el glosario.
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Mdulo 3 Nutricin y vida saludable

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Micronutrientes:

Vitaminas

Tabla de micronutrientes: Vitaminas


Hidrosolubles o solubles en agua
Micronutriente

Vitamina C
cido
ascrbico

Vitamina B1
(Tiamina)

Vitamina B2
(Riboflavina)

Vitamina B3
(Niacina)

Ingesta diaria
recomendada*

60 mg

Buenas Fuentes

Frutas ctricas,
brcoli, guayaba,
fresas, lechuga,
levadura, cereza
acerola.

Necesaria para:

Esencial para la formacin de


tejidos conectivos, huesos y
dientes. Ayuda a la cicatrizacin de
heridas y tejidos. Refuerza la
absorcin del hierro.

1,5 mg.

Cereales
integrales, arroz
integral, frijoles,
arvejas o
chcharos,
vsceras, carne
magra de cerdo,
jamn, semillas y
nueces.

Auxilia el metabolismo, el uso de


los carbohidratos y la produccin
de energa. Se requiere para el
funcionamiento normal del sistema
nervioso. Contribuye en el proceso
de digestin y en la formacin de
ciertas enzimas.

1,7 mg.

Productos lcteos,
carne, hgado,
aves de corral,
pescado y
verduras verdes
(brcoli, hojas de
nabo, esprragos
y espinaca).

Ayuda en la produccin de
energa proveniente de los
alimentos y en la formacin de
glbulos rojos. Participa en
muchas funciones metablicas.

20 mg

Atn, carne
magra, hgado,
camarones,
pescado, aves de
corral, salvado de
trigo, papas,
esprragos,
hongos y cereales
integrales.

Ayuda a la liberacin de energa


de los carbohidratos, grasas y
protenas. Ayuda a mantener una
piel saludable. Juega un papel en
el control de la glucosa de la
sangre. Ayuda en la
desintoxicacin de contaminantes.
Colabora en las funciones del
sistema nervioso y el aparato
digestivo, y en la produccin de
hormonas sexuales.

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Consecuencias de
la deficiencia

Escorbuto, cicatrizacin
retardada de heridas,
encas rojas y fragilidad
capilar.

Beriberi, fatiga, anorexia,


depresin y trastornos
respiratorios, dolores
musculares, irritabilidad.

Queilosis, trastornos de
la piel y la lengua,
sensibilidad en los ojos.
Disminucin del
rendimiento fsico.

Pelagra, lesiones en la
piel, depresin y diarrea.

Mdulo 3 Nutricin y vida saludable

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Micronutrientes:

Vitaminas

Tabla de micronutrientes: Vitaminas


Hidrosolubles o solubles en agua
Micronutriente

Vitamina B5
(cido
Pantotnico)

Vitamina B6
(Piridoxina)

Vitamina B12
(Cobalamina)

Ingesta diaria
recomendada*

Buenas Fuentes

Necesaria para:

Consecuencias de
la deficiencia

10 mg

Aguacate, pan,
leguminosas,
vsceras, huevos,
cereales integrales
y levadura de
cerveza.

Ayuda a liberar energa de los


alimentos; componente clave del
metabolismo de las grasas.
Produccin de ciertas hormonas,
actividades de las enzimas
relacionadas con el uso de grasas
e hidratos de carbono en el
organismo, uso de vitaminas,
crecimiento normal y funciones del
sistema nervioso.

Vmito, malhumor y
depresin; calambres en
piernas y brazos,
hipersensibilidad en
talones, insomnio.

2 mg

Hgado, banano,
espinaca,
esprragos, pollo,
carnes, guisantes,
semillas de soya,
semillas de
girasol, atn,
cereales
integrales, germen
de trigo y levadura
de cerveza.

Esencial para el metabolismo de


protenas y uso de aminocidos en
el organismo. Importante para el
funcionamiento del sistema
nervioso y del sistema
inmunolgico. Participa en la
sntesis de hormonas y glbulos
rojos, y en la produccin de
hemoglobina.

Convulsiones, lesiones
en la piel y boca,
depresin, anemia, bajo
rendimiento para
deportes de larga
duracin.

Esencial para el crecimiento


normal, para la produccin y
desarrollo normal de glbulos
rojos. Importante para el
metabolismo del cido flico, el
uso eficaz de los carbohidratos,
grasas y algunas protenas.
Ayuda a mantener saludable el
sistema nervioso. Esencial para la
sntesis del ADN y, en general,
en la produccin del material
gentico en las clulas.

Anemia, nerviosismo y
en algunos casos
neuritis.

6 mcg

Carne, vsceras,
cerdo, pescado,
anchoas, huevos,
aves, productos
lcteos como la
leche y el queso.

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Micronutrientes:

Vitaminas

Tabla de micronutrientes: Vitaminas


Hidrosolubles o solubles en agua
Micronutriente

cido Flico

Biotina

Ingesta diaria
recomendada*

Buenas Fuentes

Necesaria para:

400 mcg

Alimentos frescos
y verduras de hoja
verde como
espinacas, perejil,
levadura,
naranjas, frijoles,
guisantes (arvejas
o chcharos),
arroz, huevos e
hgado.

Procesos metablicos importantes


en el organismo. Crecimiento,
reproduccin celular y produccin
de glbulos rojos. El folato y la
vitamina B12 trabajan mano a
mano y tienen funciones similares.

300 mcg

Ampliamente
distribuido en
alimentos. Se
encuentra en las
naranjas, nueces,
cereales
integrales,
verduras, frutas,
leche, vsceras y
levadura de
cerveza.

Participa en el metabolismo de
carbohidratos y en la sntesis de
grasas y protenas. Actividades de
las enzimas necesarias para
descomponer los cidos grasos
presentes en los hidratos de
carbono, y eliminacin de los
productos de desecho derivados
de la descomposicin de las
protenas.

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Consecuencias de
la deficiencia

Anemia, irritabilidad,
depresin y fisuras en los
labios; bajo rendimiento
deportivo.

Fatiga, vmito, anemia,


alteraciones en la piel,
dermatitis y cada del
cabello.

Mdulo 3 Nutricin y vida saludable

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Micronutrientes:

Vitaminas

Tabla de micronutrientes: Vitaminas


Liposolubles o solubles en grasa
Micronutriente

Vitamina A

Ingesta diaria
recomendada*

1500 mcg o
5000 U.I.

Buenas Fuentes

Hgado, leche,
queso, pescado.

Espinaca, col
rizada, brcoli, col
de bruselas,
lechuga, aguacate,
germen de trigo,
alimentos
orgnicos, perejil,
cereales, kiwi,
banano, carne,
leche, huevos,
productos de soya,
aceites vegetales
(soya, aceite de
semilla de algodn
y oliva) por lo que
tambin se
encuentra en
algunos tipos de
mayonesa.

Vitamina K

(Fitomenadiona)

Vitamina D

10 mcg o
400 U.I.

Leche fortificada,
huevo, hgado,
pescado.

Vitamina E

20mg o
30 U. I

Germen de trigo,
man, camarones,
aceites vegetales.

Necesaria para:

Consecuencias de
la deficiencia

Requerida para la visin,


crecimiento y desarrollo de los
huesos. Ayuda a mantener
saludable la piel y las membranas
que protegen algunos rganos del
cuerpo. Numerosas funciones
inmunolgicas o de proteccin
dependen de la vitamina A.

Ceguera nocturna,
cambios en los tejidos
epiteliales, retardo en el
crecimiento y alteracin
en la reproduccin.

Es un factor de coagulacin,
participa en el metabolismo
del hueso.

Riesgo de hemorragia
interna masiva y
descontrolada,
calcificacin del cartlago
y severa malformacin
del desarrollo seo o
deposicin de sales de
calcio insoluble en las
paredes de los vasos
arteriales.
Arterioesclerosis.

Raquitismo en el nio.
Osteomalacia en el adulto.

Como antioxidante, protege las


clulas del organismo, mantiene
la normalidad de los glbulos
rojos.

Posible anemia en los


lactantes, disminucin de
la fuerza muscular.

Fuentes: Decreto 3863 del 2008, Ministerio Proteccin Social.


MedlinePlus. www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/vitamins.html
National Institutes of Health - Office of Dietary Supplements. http://ods.od.nih.gov/HealthInformation/RecursosEnEspanol.aspx
Ingesta de Nutrientes: Conceptos y Recomendaciones Internacionales (2a. parte). A. Garcia Gabarra. Nutr Hosp. 2006;21(4):437-47
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