Vitaminas del Grupo B

Las vitaminas del grupo B forman un grupo de 8 vitaminas relacionadas con el metabolismo celular. Al
principio se crea que slo era una vitamina, pero luego se descubri que eran varias, con funciones
parecidas.
Son hidrosolubles, por lo que se pueden perder en el agua de coccin y no se almacenan en el cuerpo, en
caso de tomarse en exceso, se eliminan durante la miccin por la orina (hasta cierto lmite).
Las vitaminas del complejo B son:

Vitamina B1 (tiamina).

Vitamina B2 (riboflavina).

Vitamina B3 (niacina).

Vitamina B5 (cido pantotnico).

Vitamina B6 (piridoxina).

Vitamina B8 (biotina), conocida tambin como vitamina H.

Vitamina B9 (cido flico).

Vitamina B12 (cobalamina).

Vitamina B1 (Tiamina)
La tiamina es una de las vitaminas del complejo B y esta al igual que las otras acta en muchas de las
reacciones qumicas que ocurren en el cuerpo.
Funciones
La vitamina B1 (tiamina) desempea un papel importante en el metabolismo de los hidratos de carbono y las
grasas. Tambin hace que determinadas protenas (enzimas) puedan realizar su tarea. Por este motivo,
tambin se la reconoce en su funcin de coenzima. La tiamina se encarga de que el cuerpo pueda aprovechar
la energa procedente de los alimentos.
La vitamina B1 tambin afecta a la transmisin de la estimulacin elctrica de los nervios a los msculos.
Adems, est involucrada en el metabolismo de diferentes neurotransmisores.
Y tambin es esencial para el metabolismo del piruvato.
Exceso

La tiamina puede llevar a una toxicidad (es la capacidad de alguna sustancia qumica de producir efectos
perjudiciales sobre un ser vivo, al entrar en contacto con l) pero esto es muy raro. El Profesor Jos Miguel
Soriano del Castillo de la Universidad de Valencia, en su libro Nutricin Bsica Humana, describe que su
exceso puede dar lugar a los mismos sntomas que ocurren cuando hay deficiencia de Vitamina B6 (anemia,
neuropata, lesiones cutneas parecidas a seborrea). Pero l tambin dice que la piridoxina (B6) protege al
organismo frente a los efectos toxicos de la tiamina (B1).
Dficit
La deficiencia de tiamina puede causar debilidad, fatiga, psicosis y dao neurolgico, afecta
el cardiovascular, muscular, gastrointestinal y tanto el sistema nervioso central como el perifrico. Pero
tambin cuando hay una deficiencia muy severa de la tiamina esto puede provocar una enfermedad que es
poco comn conocida como Beriberi la cual esta se divide en 2:

El beriberi hmedo: que afecta el sistema cardiovascular.

El beriberi seco y el sndrome de Wernicke-Krsakov: que afectan el sistema nervioso.

Requerimientos Nutricionales
La ingesta diaria de tiamina recomendada en los recin nacido es:
-

Bebs de 0 - 6 meses: 0,2 mg.

Bebs de 7 - 12 meses: 0,3 mg.

Para los nios, nias, adolescentes y adultos la ingesta diaria recomendada es:
-

En los Nios y nias de 1 - 3 aos: 0,5 mg.

Nios y nias de 4 - 8 aos: 0,6 mg.
Nios y nias de 9 - 13 aos: 0,9 mg.
Y en los adolescentes de 14 aos hasta llegar a la adultez (18 aos) en adelante; en los masculinos,

la ingesta tiene que ser de: 1,2 mg por da.

Las adolescentes femenino desde los 14 hasta los 18 aos: 1 mg.
Mujeres mayores de 18 aos: 1,1 mg.
Mujeres embarazadas: 1,4 mg.
Y para las mujeres que estn amamantando: 1,5 mg.

Fuentes Alimentarias
La tiamina se encuentra en:

Productos integrales, enriquecidos y fortificados como el pan, los cereales, el arroz, la pasta y la
harina

Germen de trigo

Hgado de res y carne de cerdo

Leche en polvo

Huevos

Legumbres y arvejas (guisantes)

Nueces y semillas

Los productos lcteos, las frutas y las verduras no contienen mucha tiamina en pequeas cantidades. Pero
cuando usted consume grandes cantidades de ellos, se convierten en una fuente importante de esta vitamina.
Observacin
Vitamina B2 (riboflavina)
La vitamina B2 es un micronutriente con un rol clave en el mantenimiento de la salud de los animales. Como
otras vitaminas del complejo B, juega un papel importante en el metabolismo energtico y se requiere en el
metabolismo de lpidos, carbohidratos, protenas y aminocidos.
Esta vitamina es sensible a la luz solar y a ciertos tratamientos como la pasteurizacin, proceso que hace
perder el 20% de su contenido.
Funciones
La riboflavina (vitamina B2) trabaja con otras vitaminas del complejo B. Es importante para el crecimiento del
cuerpo y la produccin de glbulos rojos. Tambin ayuda en la liberacin de energa de las protenas.
Otra de sus funciones consiste en desintoxicar el organismo de sustancias nocivas, adems de participar en
el metabolismo de otras vitaminas.
Exceso
Tanto la gua nutricional de los Suplementos de la Salud como Natural Reliefs enlistan las posibles reacciones
a una sobredosis excesiva que incluyen las reacciones de la piel como picazn, adormecimiento, sensaciones
de quemazn u hormiguero y sensibilidad a la luz del sol. De acuerdo con Natural Reliefs, las altas dosis de
riboflavina pueden reducir la efectividad de la droga anticancergena metrotrexato.
Dficit
La deficiencia de riboflavina puede ocasionar en las personas hipersensibilidad a la luz, Labios agrietados,
escamaciones cutneas en nariz, frente y orejas, cada del cabello, Vrtigo, entre muchas otras afectaciones.
Pero tambienB2 tambin afecta al metabolismo del hierro y ocasiona anemia hipocrmica en fases
avanzadas. Es bastante usual que haya un dficit combinado de vitaminas, es decir, de varias al mismo
tiempo.
Fuentes Alimentarias
Los siguientes alimentos suministran riboflavina en la dieta:

Productos lcteos

Huevos

Hortalizas de hoja verde

Carnes magras

Vsceras, como hgado o rin

Legumbres

Leche

Nueces
Los panes y los cereales a menudo vienen enriquecidos o fortificados con riboflavina. Enriquecidos significa
que se le ha agregado la vitamina al alimento.
La exposicin a la luz destruye la riboflavina. Los alimentos que contengan riboflavina no deben almacenarse
en recipientes de transparentes expuestos a la luz.
Observaciones
La ingesta diaria de riboflavina recomendada en los recin nacido es:
-

Bebs de 0 - 6 meses: 0,3 mg.

Bebs de 7 - 12 meses: 0,4 mg.

Para los nios, nias, adolescentes y adultos la ingesta diaria recomendada es:
-

Nios y nias de 1 - 3 aos: 0,5 mg.

Nios y nias de 4 - 8 aos: 0,6 mg.
Nios y nias de 9 - 13 aos: 0,9 mg.
Y en los adolescentes de 14 aos hasta llegar a la adultez (18 aos) en adelante; en los masculinos,
la ingesta tiene que ser de: 1,3 mg por da.

Las adolescentes femenino desde los 14 hasta los 18 aos: 1 mg.

Mujeres mayores de 18 aos: 1,1 mg.

Mujeres embarazadas: 1.4 mg

Y para las mujeres que estn amamantando: 1.6 mg.

Vitamina B3 (niacina)
La niacina al igual que las dems Vitaminas del complejo B es hidrosoluble, y esta acta en el metabolismo
celular como grupo prosttico de coenzimas o precursora de ellas. Es absorbida por difusin pasiva, no se
almacena y los excedentes se eliminan en la orina.
Funciones
La niacina ayuda al funcionamiento del aparato digestivo, la piel y los nervios. Es importante para la
conversin de los alimentos en energa, y ella tambin se encarga de la restauracin de ADN y permite la
produccin de neurotransmisores, la sntesis de hormonas y colabora en el funcionamiento sano y completo
del sistema nervioso.

Exceso
El exceso de niacina puede provocar aumento del nivel de azcar (glucosa) en la sangre, dao Heptico,
lcera pptica y tambin erupcin cutnea.
Dficit
La deficiencia de niacina puede conllevar a una enfermedad que tambin es muy poco comn llamada
pelagra la cual esta se caracteriza por la aparicin de manchas en la piel y perturbaciones digestivas

y nerviosas.
Fuentes alimentarias
La niacina (conocida tambin como vitamina B3) se encuentra en la leche, los huevos, los panes y cereales
enriquecidos, en el arroz, el pescado, las carnes magras, las legumbres, los manes y en las aves de corral.

Observaciones
La ingesta diaria de riboflavina recomendada en los recin nacido es:
-

Bebes de 0 a 6 meses: 2 mg/da.

Bebes de 7 a 12 meses: 4 mg/da.

Para los nios, nias, adolescentes y adultos la ingesta diaria recomendada es:
-

1 a 3 aos: 6 mg/da.
4 a 8 aos: 8 mg/da.
9 a 13 aos: 12 mg/da.
Y en los adolescentes de 14 aos hasta llegar a la adultez (18 aos) en adelante; en los masculinos,

la ingesta tiene que ser de: 16 mg/da.

Las adolescentes femenino desde los 14 hasta los 18 aos: 14 mg/da.
Y mujeres que estn durante el embarazo, y la lactancia: 17 mg/da.