PROGRAMA AVANZADO DE PRESS

BANCA

AUTOR: AGUSTN

PROGRAMA AVANZADO DE PRESS

BANCA
por Jonnie Candito

Traemos al blog otro aporte de Jonnie Candito al mundo de la fuerza. En este caso se
trata de un esquema de trabajo para potenciar el press banca, que s que a muchos les
va a venir muy bien.

OBJETIVOS DEL PROGRAMA

El presente programa est diseado principalmente para aquel levantador avanzado
que quiere superarse en el press banca, ya sea en periodo competitivo o no, con una
alta frecuencia, volumen y especificidad.
Cuando Candito se refiere a avanzado, significa aquella persona que lleva aos
entrenando, lo ha probado todo y no pasa de los 140-150 en banca. Si t todava
manejas pocos kilos o eres novato, te recomiendo pasar a rutinas ms simples: Fullbody
para principiantes, Strong Aesthetic, 55 o Linear Programming.
Recomiendo haberle echado un vistazo al Excel adjunto y tenerlo abierto mientras
pasamos a su explicacin.

FASES DEL PROGRAMA

FASE DE FATIGA. Semanas 1, 2 y 3: durante este, la banca se realizar en frecuencia 5,
con el objetivo de acumular algo de fatiga y volumen de entrenamiento, haciendo
tambin nfasis en los accesorios. El objetivo es imprimir velocidad a la barra con un
esfuerzo moderado.
En la semana 3 se aade un rango por el que situarse como mtodo de autorregulacin.
Candito recomienda dar el mximo en este ejercicio, al menos una vez en la semana.
FASE DE VOLUMEN CON ESPECIFICIDAD Y RECUPERACIN COMPLETA. Semana 4: el
press banca pasa a frecuencia 2 con el objetivo de darle trabajo al ejercicio en cuestin,
con una intensidad ms alta pero con una buena recuperacin entre sesiones.
FASE DE PICO DE INTENSIDAD. Semana 5: la intensidad sigue subiendo, y esta vez se
llega incluso al mximo en el 5RM, aunque se intentarn sacar ms repeticiones en los
dos entrenos, sin fallar.
FASE DE PESO MXIMO. Semana 6.

EJERCICIOS ACCESORIOS
Respecto al peso a usar, Candito recomienda que sea el suficiente como para que no
sea un paseo, sentir al msculo trabajar, sin quemarse de cara a las siguientes
sesiones.
El rango de repeticiones estar determinado por dos factores:
Transferencia: Candito da a entender con esto que se deben escoger los ejercicios
accesorios que ms impacto tengan en la mejora del press banca, lo que no quiere decir
que sea el mejor camino para progresar el aadir muchos ejercicios accesorios, sino que
al llegar a un punto en el que hacer ms banca no te hace ya levantar ms kilos, se

hace necesaria la inclusin de otros ejercicios. Por ejemplo, un press con agarre cerrado
o unos dips transferirn ms al press banca que unas extensiones de trceps en polea.
Variacin: ejecutar los ejercicios accesorios en un rango de repeticiones distinto al de
los principales puede contribuir a meter ms kilos en la banca, e ir variando este rango
de repeticiones y los ejercicios en s, segn necesidades, tambin. Adems, incluir ms
planos de movimiento (horizontal y vertical, contando el inclinado como vertical)
otorgar un mayor estmulo transferible.
Esto ltimo tiene relacin con la activacin de los msculos agonistas en un press
banca, como podemos observar en la tabla siguiente.

Grfica: implicacin muscular respecto a la intensidad en el press banca

(PowerExplosive.Entrenamiento.Eficiente.Explota.Tus.Limites 2015).
Si al press banca lo trabajamos solo en rangos de fuerza (85-100% RM), el trceps y el
haz anterior del deltoides demuestran una activacin mayor que el pectoral en s, por lo
que aadir, si fuese necesario, ejercicios que enfaticen ms en el pectoral podra
ayudar.
Igualmente, por encima del 90%, la activacin del trceps queda un tanto rezagada
respecto a los otros dos msculos. Incluyendo ejercicios que toquen un poco ms los
trceps como press banca con agarre cerrado o fondos, daremos un plus al trceps que
puede transferirse en una mejora en el press banca en estos porcentajes.
Obviamente, estamos suponiendo que aquellos que estis leyendo esto usis una
postura de competicin, con retraccin escapular,arqueo y leg drive, que demuestra ser
mejor en press bancas pesados, ya sea en competicin o no.

EJERCICIOS DE AISLAMIENTO
En este caso, el peso resulta casi irrelevante. Candito afirma que la variedad de
ejercicios es ms importante, por lo que recomienda cambiar los ejercicios para tocar

todas las debilidades que haya en un press banca, pero no para darle an ms trabajo a
aquellos que ya se fatigan lo suficiente con el propio press banca y el accesorio.
Esto quiere decir que se puede ir ms suave o ms fuerte segn necesidades, ya
depende del usuario de la rutina. Lo que s veo conveniente, en mi opinin, es incluir
trabajo para el conjunto del manguito rotador y trapecio medio-inferior. Band pull apart,
band W, face pull, YTWL+I, rotaciones externas, entre otros, recogidos todos en
este vdeo.

CONSIDERACIONES
Como se ha dicho, segn Candito, un levantador avanzado es aquel que levanta ms
de 140-150 en press banca; aquel que no progresa mensualmente, menos
semanalmente, sino en un periodo mayor; aquel que distingue la fatiga muscular del
trabajo realizado del dolor del sobreentrenamiento/lesiones; aquel que ha probado
muchos esquemas de progresin y est curtido bajo la barra. Es por esto que si no
cumples estos requisitos, te remitas a las rutinas mencionadas anteriormente.
Un avanzado debe jugar con ms variables en su programacin. En este nivel, ya no
se trata de seguir una progresin cualquiera y progresar casi sin esfuerzo; tampoco de
despreciar el peso corporal: llegados a este punto, hasta el agua retenida importa en
cuanto al pesaje de las categoras, en las que siempre se intentar estar en el extremo
superior, por norma general, ya que tambin importan los puntos Wilks.
Lo ptimo sera bajar la frecuencia de los dems levantamientos mientras dure este
programa, al menos durante las tres primeras semanas, teniendo luego en cuenta que
ningn ejercicio debe estorbar la recuperacin de los msculos agonistas.
Candito no recomienda realizar dos ciclos seguidos. Desde Powerexplosive apoyamos
la individualizacin, por lo que el sujeto decidir, dependiendo de sus sensaciones, si se
toma un descanso o es capaz de realizar otro ciclo en perfectas condiciones. Para lo
primero, hay un apartado en el Excel llamado Offseason, con el cual se mantendrn
las marcas conseguidos con un mnimo volumen; para lo segundo, igualmente, y de
forma personal, recomiendo una semana de descarga, reduciendo un poco la
intensidad, el volumen y la frecuencia.
Este planteamiento puede usarse de cara a una competicin de press banca.
La motivacin y el buen estado de nimo juegan, creas o no, un papel fundamental en
cuanto a rendimiento y evitar lesiones.
Asmismo, la nutricin y el descanso, como en cualquier programa, son muy
importantes. Personalmente, y de forma general, recomiendo altos carbohidratos y un
perientreno muy cuidado.

 Paciencia, constancia y pasin, eso es lo que hace falta para progresar con esta rutina,
lo dems lo pone Candito. A por esos rcords!

DESACARGAR CALCULADORA PRESS BANCA

FUENTE
http://www.canditotraininghq.com/free-strength-programs/