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TECNICAS DE RELAJACIN

La relajacin es un estado de conciencia, en muchas ocasiones se define como un


estado del cuerpo en que lo msculos estn en reposo, sin embargo en las
personas deprimidas el reposo no
suele
ir
acompaado
de
una
experiencia consciente de felicidad. La relajacin es mucho ms, es un estado de
conciencia que se busca voluntaria y libremente con el objetivo de percibir los
niveles ms altos que un ser humano puede alcanzar, de calma, paz, felicidad,
alegra.
Ejercicios de relajacin
El ejercicio de relajacin consiste en suprimir la tensin muscular y mental
producida por situaciones prolongadas de estrs y ansiedad, mediante sencillas
tcnicas y el control de nuestro propio pensamiento que tienen como objetivo
alcanzar un estado de calma y paz interior, este es el objetivo de la relajacin.
Puede realizarlo cualquier persona (excepto personas con restriccin mdica por
causas especiales, consultar siempre a un especialista) pero est especialmente
indicado para las personas que sufren trastornos de ansiedad o depresin,
personas expuestas a largos periodos de tensin y estrs, trastornos del sueo,
dolores musculares u otros sntomas entre otros.
Beneficios de la relajacin
La prctica diaria de la relajacin nos aporta mltiples beneficios:
Aumento del nivel de conciencia.
La disminucin de los niveles de ansiedad y una mayor capacidad para
afrontar situaciones de estrs.
Aumentan la seguridad y la confianza en nosotros mismos.
Mejor control de la respiracin eliminando la hiperventilacin.
Mejoran la digestin.
Proporcionan un descanso ms profundo y de calidad.
Mayor capacidad para conciliar el sueo de forma natural mejorando
la calidad del sueo.
Mayor resistencia frente a enfermedades.
Mejor oxigenacin de la sangre.
Ayudan a equilibrar la tensin arterial.
Facilitan la recuperacin fsica y mental.
Predominio de los pensamientos positivos.
Aumentan la capacidad de concentracin...
Como hacerlos: Puedes hacer estos ejercicios de relajacin sentado, de manera
que tus piernas queden en ngulo recto y ligeramente separado, apoya tus

antebrazos en los muslos y tu cabeza descansando sobre tu pecho, bien relajada.


Tambin puedes hacer estos ejercicios tumbado hacia arriba, con las piernas
ligeramente separadas y los brazos a lo largo del cuerpo o descansando sobre tu
pecho.
Escoge un lugar tranquilo y agradable, con luz clida, puedes aadir msica
relajante si lo prefieres, lo importante es que te sientas cmodo.
Realiza estos ejercicios dos o tres veces al da, por la maana cuando te levantas,
a medioda y por la noche antes de dormir.
Ejercicio de relajacin de schultz
Para comenzar este ejercicio de relajacin que te ayudar a eliminar los
sntomas de ansiedad, cierra los ojos con objeto de que nada te distraiga, no te
preocupes si te distraes, vuelve al principio y contina relajndote.
Respira profundamente, mantn el aire 5 segundos y exala lentamente mientras
repites mentalmente estoy completamente tranquilo, cada vez ms relajado.
Repite esta operacin varias veces, te ayudar a relajarte antes de comenzar el
ejercicio.
Ahora, que ya ests bien tranquilo y relajado fija tu mente en tu pierna derecha,
siente el calor de tu pierna, djala completamente floja, cada vez ms floja y
relajada, tmate el tiempo que necesites, repite mentalmente mi pierna derecha
est completamente relajada, cada vez ms. Igualmente, relaja tu pierna
izquierda, siente el calor de tu pierna y repite mi pierna izquierda est
completamente relajada, cada vez ms, muy lentamente.
De igual modo continua con tu abdomen, siente el calor de esta parte de tu cuerpo
y repite mentalmente mi abdomen est completamente relajado, cada vez ms
relajado.
Continua con tu pecho, siente el calor de tu pecho y reljalo, repite mi pecho est
completamente relajado, cada vez ms, mi corazn late sereno y mi respiracin es
fcil y agradable, cada vez mejor.
De igual modo relaja los msculos de tu espalda, siente calor en tu espalda y
reljala, repite mi espalda est completamente relajada y destensada, cada vez
ms.
Relaja tus hombros, siente calor en tus hombros y repite mis hombros estn
relajados, completamente relajados, mi relajacin es cada vez mayor en todo mi
cuerpo.
Relaja tu cuello y tu nuca, siente calor en ambas partes de tu cuerpo y repite
mentalmente mi cuello y mi nuca estn completamente relajadas, cada vez ms.

Por ltimo concntrate en todas las partes de tu cabeza. Siente el calor de tus
mejillas, frente, mandbula y dems partes de tu cabeza , reljalas y piensa
mentalmente todas las partes de mi cabeza se encuentran profundamente
relajadas, completamente relajadas.
Una vez que hayas relajado tu cuerpo por completo disfruta cinco minutos de la
relajacin, no pienses en nada, simplemente continua tranquilo y relajado.
Cuando salgas de este ejercicio tendrs una total sensacin de descanso y
bienestar y un mayor control sobre tus acciones. Tu estrs ha desaparecido por
completo.
Para salir de la relajacin realiza una respiracin profunda, abre y cierra los
dedos de tus manos y pies, arriba y abajo, desperzate y abre los ojos, te sentirs
totalmente descansado y relajado.
Ejercicios de relajacin de Jacobson
Esta tcnica consiste en provocar una tranquilidad mental suprimiendo
paulatinamente la tensin muscular de todas las partes del cuerpo, provocada por
la ansiedad, mediante la tensin y larelajacin muscular voluntaria, prestando
especial atencin a las sensaciones que se producen.
Para comenzar a relajarte cierra los ojos para evitar distraerte, no te preocupes si
te distraes o sin notas alguna sensacin desagradable, comienza de nuevo
y continua el ejercicio. Toma una respiracin profunda, mantn el aire cinco
segundos y exala muy lentamente, continua hacindolo durante todo el proceso de
relajacin.
Ahora que ya ests en una posicin cmoda y preparado concntrate en tu frente,
arruga tu frente fuertemente durante cinco segundos, siente la tensin que se
produce en esta parte de tu cuerpo y comienza a relajarla lentamente durante
veinte segundos, siente como tu frente se va relajando cada vez ms y ms, la
tensin ha desaparecido completamente.
Cierra los ojos fuertemente durante cinco segundos, siente la tensin que se
produce y comienza a relajar tus ojos muy lentamente, siente como la presin
desaparece por completo.
Ejerce presin ahora sobre tu mandbula, aprieta tus dientes y tus labios durante
cinco segundos y comienza a relajarlos separndolos ligeramente y prestando
atencin a la sensacin de bienestar y calma que se produce en tu mandbula.
Continua con tu cuello, ejerce presin y mantenlo tenso durante cinco segundos,
relaja tu cuello lentamente y percibe la sensacin positiva que esto conlleva.
Encoje tus hombros, elvalos hacia la nuca y ponlos en tensin cinco segundos.
Reljalos y djalos caer lentamente, siente la diferencia entre tensin y relajacin.

Cntrate ahora en tu brazo derecho, levntalo y cierra tu puo con fuerza, ejerce
toda la presin que puedas en tu brazo durante cinco segundos. Reljalo
gradualmente mientras bajas el brazo, abre lentamente tu mano y descansa tu
brazo sobre el muslo. Repite esta operacin con tu brazo izquierdo.
Inclina tu espalda hacia delante y lleva los codos hacia detrs tensando todos los
msculos, siente la tensin que se produce y mantenla durante cinco segundos.
Relaja tu espalda volviendo a la posicin inicial muy lentamente.
Inspira profundamente y mantn el aire en tus pulmones. Siente la presin de tu
pecho y espira muy lentamente relajando todos los msculos de esta zona de tu
cuerpo.
Tensa los msculos de la zona abdominal mantenindolos rgidos durante cinco
segundos, reljalos lentamente y presta atencin a la sensacin de relajacin que
esto produce.
Contrae los glteos manteniendo la presin y reljalos lentamente.
Levanta tu pierna derecha, tensa tu muslo y tu gemelo, dirige los dedos de tu pie
hacia abajo y mantn la posicin durante cinco segundos. Siente la tensin y
relaja tu pierna lentamente. Repite la operacin con tu pierna izquierda.
Ejercicios de respiracin para controlar los sntomas de ansiedad y depresin
Un control adecuado de nuestra respiracin aporta al organismo suficiente
oxgeno para nuestro cerebro. Esto permite grandes beneficios para nuestra salud,
eliminamos toxinas, mejora nuestro rendimiento y favorece la relajacin.
Respiracin abdominal o diafragmtica
Este tipo de respiracin ayuda a fortalecer el diafragma, disminuir la tasa de
respiracin, disminuir la demanda de oxgeno y utilizamos menos energa para
respirar.
Para realizar este ejercicio tmbate boca arriba, pon una mano en la parte superior
del pecho y la otra en tu abdomen, de esta forma sentirs los movimientos del
diafragma cuando respires.
Inspira lenta y profundamente, la mano en tu pecho debe permanecer tan quieta
como sea posible y la de tu abdomen debe subir a la vez que aspiras.
Retn la respiracin contando hasta tres, luego expira teniendo en cuenta que la
mano de tu pecho debe permanecer quieta y la de tu abdomen debe bajar a la vez
que expiras.

Practica este ejercicio 10 minutos tres veces al da, aumenta gradualmente los
minutos y la cantidad de veces segn lo necesites.
Respiracin costal o torcica
Nuesta atencin debe centrarse en el trax y en las costillas. Como en el ejercicio
anterior, coloca una mano en la parte superior del pecho y otra en el abdomen.
Inspira lenta y profundamente, la mano de tu pecho debe subir a la vez que
aspiras y la de tu abdomen debe permanecer quieta. Debes apreciar como tu caja
torcia se llena y se vaca y como tu abdomen permanece quieto mientras tanto.
Practica este ejercicio 10 minutos tres veces al da, aumenta gradualmente los
minutos y la cantidad de veces segn lo necesites.
Respiracin clavicular
Ahora nuestra atencin se centra en la parte superior de los pulmones y en las
clavculas en especial.
Coloca una mano en tu pecho y otra en tu abdomen. Inspira lenta y
profundamente, debes notar que tu abdomen y tu pecho permanecen quietos
mientras que la parte superior del trax y las claviculas se llenan de aire.
Igualmente cuando expires, tu pecho y abdomen permanecern quietos.
Este tipo de respiracin es pobre debido al poco oxgeno que
ingerimos. Generalmente, en las personas con ansiedad, predomina solo este tipo
de respiracin.
Respiracin completa
Es la unin de los tres tipos de respiracin que hemos citado anteriormente.
Inspira lenta y profundamente por la nariz. Siente como tu abdomen, caja torcia y
claviculas se llenan de aire, lenta y relajadamente. Mantn el aire durante tres
segundos y expira (es recomendable que el tiempo en la espiracin sea el doble
que en la inspiracin).
Es muy importante que practiques este ejercicio al menos media hora al da. Al
principio puedes presentar mareo o vrtigo, no te preocupes, desaparecer al
poco tiempo.
Este ejercicio de respiracin presenta una cantidad enorme de beneficios para
nuestro cuerpo tales como:
Mejora el funcionamiento de todos nuestros rganos internos.
Mejora y disminuye el estrs y los sntomas de depresin.

Disminuye el cansancio y la fatiga.


Aumenta la capacidad pulmonar.
Es un ejercicio que presenta grandes beneficios para personas con problemas de
asma.
Mejora las digestiones.
Estos ejercicios tambin nos ayudan a combatir los sntomas de ansiedad y
depresin o cualquier otro tipo de trastorno, y sobre todo, nos vendr fenomenal
para combatir nuestro estrs diario.
Serotonina, la hormona del bienestar
La serotonina es un neurotransmisor que se encuentra en varias regiones del
sistema nervioso central y que es liberada en nuestro cuerpo a travs del
triptfano, un aminocido esencial que se encuentra en las protenas de algunos
alimentos. Los aminocidos esenciales son aquellos que nuestro cuerpo no puede
producir por si mismo sino que necesitan ser ingeridos a travs de la alimentacin.
La serotonina es calificada como una sustancia sedante y antidepresiva, tiene una
relacin directa con el estado de nimo, aumenta sus niveles al caer la noche,
estimula nuestros sueos y mantiene elevado sus niveles hasta el amanecer,
cuando comienza a descender. En niveles adecuados la serotonina produce una
sensacin de placer y bienestar en nuestro cuerpo, sin embargo, cuando se
encuentra en niveles bajos, ya sea por una alimentacin pobre o a periodos
prolongados de estrs, se asocia a trastornos de ansiedad como el trastorno
obsesivo-compulsivo, caracterizado por una preocupacin y conducta obsesiva
involuntaria. Tambin se asocia en sus niveles ms bajos a ladepresin, falta de
autoestima, estados agresivos, insomnio y a desequilibrios mentales.
Funciones de la serotonina
La serotonina es la hormona encargada de transmitir impulsos nerviosos
(informacin) entre nuestro cerebro y los diferentes puntos nerviosos del cuerpo y
viceversa, esta es su principal funcin pero tambin interviene en numerosas
funciones fisiolgicas.
Regula el sueo. La serotonina induce la produccin de melatonina, hormona que
produce la glndula pineal situada en nuestro cerebro, que es la encargada de
regular los ciclos del sueo. Un excesivo nivel de serotonina o un insuficiente nivel
de melatonina puede dar lugar al insomnio.
Regula y establece un control sobre el apetito mediante la sensacin de
saciedad cuando sus niveles son adecuados e incrementa la necesidad de comer,

en especial carbohidratos, cuando estos niveles se encuentran por debajo de lo


normal.
Equilibra el deseo sexual, juega un papel importante en la sexualidad ya que
cuando se encuentra en niveles moderadamente elevados el deseo sexual
aumenta y cuando por el contrario se encuentra en niveles bajos puede ser
responsable de la disminucin del apetito sexual. Tras un orgasmo aumenta
considerablemente la cantidad de serotonina en nuestro cerebro creando una
sensacin de placer y bienestar absoluta.
La serotonina interviene con otros neurotransmisores como la dopamina y la
noradrenalina compartiendo funciones de regulacin del estado de nimo y
emociones. Tambin interviene en funciones como regular la temperatura
corporal, controlar la actividad motora, trastornos alimenticios y regular las
funciones cognitivas entre otras.
Como aumentar los niveles de serotonina
Los niveles de serotonina disminuyen progresivamente a lo largo del da, ese
descenso y la incapacidad de nuestro organismo de producirla por si solo hace
que necesitemos la ayuda de una dieta rica en el aminocido triptfano. Algunos
de estos alimentos son:
- chocolate, preferentemente el que mayor contenido de cacao tenga ya que
contiene una menor cantidad de grasa, produce un aumento de triptfano en
sangre lo que estimula la produccin de serotonina. El chocolate tambin libera
endorfinas, hormonas relacionadas con la felicidad.
- pltano, esta fruta adems de ser rica en triptfano contiene una gran variedad
de vitaminas y minerales y aporta una gran cantidad de energa, siendo una de las
frutas ms importantes para personas con gran actividad fsica, como deportistas y
nios, por su alto contenido en potasio.

- pasta y cereales, alimentos ricos en hidratos de carbono que potencian y


aprovechan la accin del triptfano como precursor de la serotonina. Algunos

expertos recomiendan consumir alimentos ricos en carbohidratos dos horas antes


de una comida rica en protenas o aproximadamente tres horas despus para
aprovechar al mximo sus beneficios.

- carne, huevos, derivados lcteos y pescados como el salmn o el atn son


ricos en cidos grasos omega-3 y tienen un alto contenido en protenas que
contienen aminocidos esenciales para aumentar la cantidad de triptfano en
nuestro organismo.

- frutos secos como las nueces, almendras y avellanas o algunas semillas como
las de calabaza son otra fuente importante de alimentos que ayudan a mejorar la
secrecin de esta hormona.
Debemos evitar las bebidas alcohlicas, tabaco, drogas, bebidas energticas,
azcares refinados u otras sustancias como la cafena que pueden reducir los
niveles de serotonina en nuestro organismo.
Tomar el sol aumenta la vitamina D y equilibra el nivel de melatonina que acta
en la produccin de serotonina y controla los ciclos del sueo. La falta de luz
natural tiene una relacin directa con la depresin y puede aumentar los sntomas
de tristeza, mal humor, autoestima baja y falta de energa. Es recomendable tomar
el sol al menos treinta minutos al da evitando las horas de mayor radiacin solar
que comprenden entre las diez de la maana y las cuatro de la tarde
aproximadamente.
Dormir bien y descansar son factores clave para sentirnos felices. El cuerpo
humano necesita descansar entre siete y nueve horas diarias para recuperarse de
factores externos que producen estrs y cansancio como pueden ser problemas
en el trabajo o una mala alimentacin, al estar sometido de forma prolongada al
estrs nuestro organismo puede verse alterado y provocar de esta forma un
desequilibrio en la produccin de serotonina. Duerme bien y te sentirs mejor.
Practicar ejercicios de relajacin de forma habitual nos ayuda a eliminar el
estrs, dormir bien y sentirnos descansados. Estos ejercicios de
relajacin consisten en relajar todas las partes del cuerpo a travs de nuestro
pensamiento y mediante la tensin y distensin de los msculos. Tambin puedes
realizar yoga o ejercicios de meditacin para crear un perfecto equilibrio entre tu
mente y tu cuerpo y un mayor control sobre tus pensamientos.

Hacer ejercicio fsico con regularidad eleva los niveles de serotonina en el


cuerpo, por eso cuando terminamos de hacer ejercicio nos sentimos mucho mejor.
Realiza ejercicios cardiovasculares y ejercicios para fortalecer los msculos al
menos durante 30 minutos al da tres o cuatro veces a la semana, alternando con
das de descanso y realizando ejercicios adecuados a tu nivel fsico, pero si tu
condicin fsica no te lo permite basta con caminar a un ritmo constante al aire
libre y as aprovechar los beneficios que nos aporta la luz natural del sol.
Realiza actividades que te resulten placenteras. Actividades como el bricolaje,
jardinera, leer u otras actividades que nos hagan sentir bien influyen en el
aumento de serotonina y aumentan nuestro estado de nimo. Los masajes
relajantes proporcionan una sensacin de placer y tambin ayudan, sobre todo
despus de una dura jornada de trabajo o de actividad fsica, a reducir el estrs y
la tensin muscular.
Respirar bien ayuda a regular las funciones de nuestro cuerpo y favorece la
relajacin. La hiperventilacin, una respiracin superficial y acelerada, trae consigo
un aumento de la frecuencia respiratoria y disminuye el nivel de oxgeno en sangre
forzando a nuestro corazn a bombear ms fuerte, produciendo agotamiento
fsico, taquicardias, mareos, tensin muscular, insomnio o fatiga, claros sntomas
de ansiedad y depresin. Realiza ejercicios de respiracin para evitar estos
sntomas y corregir malos hbitos al respirar adquiridos con el paso del tiempo.

BENEFICIOS DE LA RELAJACIN
La relajacin es una de las actividades
que las personas tenemos al alcance de
la mano y que nos ayuda a disfrutar
mucho ms y mejor de nuestra vida.
El ritmo de vida diaria muchas veces nos
lleva a vivir con nervios, estrs, prisas,
pensamientos negativos, agobios,
Tendemos a ir con el chip puesto de todo
lo que tenemos que hacer en el da, de
todas
las
obligaciones
y
responsabilidades que nos impone la
vida y que nos autoimponemos. Muchas
veces es como si llevramos el piloto
automtico puesto, y continuramos con
l hasta que nuestro cuerpo nos avisa
que estamos sobrepasando la velocidad
adecuada para su buen funcionamiento.
Pero cuando el cuerpo ya nos avisa que

estamos sobrepasando sus lmites,


normalmente
llevamos
tiempo
sobreesforzndonos, y nos cuesta parar
y llevar a nuestro cuerpo a una velocidad
sana para nosotros. Adems, al cuerpo
le cuesta llegar de nuevo a los niveles
ptimos de salud, ya que le hemos
estado exigiendo por encima de sus
posibilidades durante bastante tiempo.
Para estas situaciones y simplemente
para cuando te quieras cuidar, te
proponemos que cambies el enfoque: en
vez de esperar a estar muy mal para
frenar el ritmo, por qu no aprendes
formas que te ayuden a llevar tu da a
da de forma ms saludable? Y si ya
ests mal y no sabes cmo hacer para
encontrarte mejor, por qu no dedicar
unos minutos al da a una actividad que
nos haga sentirnos mejor? Por qu no
cuidarnos un poco?
Los beneficios de la relajacin para la persona son muchos y a varios
niveles.
A nivel psicolgico y/o emocional, est ampliamente comprobado que la relajacin
nos ayuda a estar mejor con nosotros mismos. Ms adelante, te explicamos
algunos de los casos en que la relajacin es muy recomendable para que veas las
aplicaciones que puede tener en tu vida.
A nivel fsico, algunos de los beneficios de la relajacin son:
Disminucin de la presin arterial y del ritmo cardiaco.
Disminucin del ritmo respiratorio. Se regula la respiracin, lo que aporta mayor
nivel de oxgeno al cerebro y a las clulas. Estimula el riego sanguneo.
Disminucin de la tensin muscular.
Reduccin de los niveles de secrecin de adrenalina y noradrenalina por las
glndulas suprarrenales.
Aumento de la vasodilatacin general, lo que trae consigo una mayor oxigenacin
perifrica.
Reduccin en los niveles de colesterol y grasas en sangre.
Aumento del nivel de produccin de leucocitos, lo que refuerza el sistema
inmunolgico. Esto aumenta la capacidad de recuperacin y prevencin de
enfermedades.
Disminucin en la cantidad de lactato sanguneo (este es uno de los instigadores
de la ansiedad).
Desarrollo de un estado de descanso al nivel ms profundo.
Aumento de las frecuencias cerebrales Alfa (correspondientes a estados
relajados).

Hay muchas tcnicas de


relajacin que puedes aprender,
algunas ms breves que otras.
Pero
fundamentalmente
se
basan en tres posibilidades:
Tcnicas de respiracin.
Tcnicas de relajacin muscular.
Entrenamiento autgeno.
Cualquiera de las tres tcnicas
son efectivas para conseguir
estados de relajacin ptimos.
En la primera de las tcnicas,
las tcnicas de respiracin, se
busca que la persona aprenda a
respirar bien, mediante una
respiracin diafragmtica, que
es la respiracin ms completa
y profunda. Cuando estamos en
situaciones de estrs, nuestra
respiracin se agita y se hace
menos profunda. Con esta
tcnica volvemos de nuevo su
respiracin a un ritmo que nos
facilite la relajacin. Esto hace
que
al
respirar
ms
profundamente, nuestra tasa
respiratoria y cardiaca va
disminuyendo, con lo que el
cuerpo vuelve a un estado de
relajacin, causando los efectos
anteriormente descritos.
La segunda de las tcnicas, la
relajacin muscular se basa en
practicar la tensin y relajacin
de distintos msculos del
cuerpo, siguiendo un orden
determinado. El objetivo de la
tcnica es ensear al cuerpo a
diferenciar bien los estados de
tensin
y
relajacin
diferenciando
msculos,
y
aprender a relajar cada uno de
los
msculos
o
grupos
musculares trabajados. Esto al
final se traduce en una
relajacin de todo el cuerpo.

En el entrenamiento autgeno mediante las instrucciones del terapeuta se busca


inducir una desconexin general del organismo. Mediante estas instrucciones se
van induciendo diferentes sensaciones fsicas tpicas del estado de relajacin.
A partir de estas bases los terapeutas y las distintas orientaciones psicolgicas y
otro tipo de disciplinas (ej. Yoga) lo aplican de una forma o de otra, e integradas en
distintos ejercicios.
Es bueno que tengas en cuenta algunas situaciones donde la relajacin estara
muy indicada:
Tcnicas de relajacin I
16 de noviembre de 2011 |
Autor: Admin
Todo el mundo ha odo hablar de ellas y son muchos los que las practican, de
maneras muy diferentes. Su aplicacin es muy usual en bastantes mbitos de la
vida y en el deporte es una de las tcnicas ms utilizadas, pero Realmente
sabemos qu son? y sobre todo las aplicamos del mejor modo posible en caso
de hacerlo?

Existen infinidad de tcnicas y modos de


aplicarlas, pero todos tienen a grandes rasgos la misma finalidad, conseguir un
estado de relajacin o baja activacin, para eliminar, reducir o controlar nervios,
ansiedad o estrs.
Este es el primero de los artculos que voy a dedicar a las tcnicas de relajacin,
contando en l qu son y cmo se utilizan las tcnicas, explicando ms
detalladamente una de ellas, dejando para el segundo de los artculos, otras dos
tcnicas que pueden ser tiles.
Os explico tambin estas tcnicas en este momento de la temporada, porque
ahora es cuando muchos de vosotros estis en periodo de descanso o
comenzando la temporada, y es buena poca para intentar probar cosas, que
posteriormente una vez metidos dentro de la vorgine de entrenamientos ms
especficos, rutas o carreras, va a ser ms complicado, y sobre todo porque si
ahora somos capaces de aprender y dominar la tcnica, lo podris usar con
mucha efectividad en esas situaciones en los meses posteriores.
Antes de comenzar, tened en cuenta que la aplicacin completa en el deporte de
una tcnica de relajacin, es especfica del deporte de lite y alto rendimiento, ya
que ha de ser supervisada y guiada por un psiclogo deportivo. Por tanto, voy a

centrarme es ensearos algo ms bsico, pero a la vez ms sencillo y aplicable


por uno mismo.
Consideraciones iniciales.
- Cuando queremos realizar una tcnica de relajacin, lo primordial, es tener muy
claro para qu queremos llevarla a cabo. Como muchas otras cosas en la vida, y
especialmente en el deporte, hacerlo porque s, porque lo hacen los dems, por
moda o porque creemos que va a funcionar como una pocin mgica, lo nico que
va a suponer es una prdida de tiempo y quedarnos con la idea de que la
relajacin no sirve para nada.
- Es esencial tener una necesidad real que reclame la utilizacin de esta tcnica,
para que realmente pueda funcionar, ya que sin ella, no vamos a encontrar ningn
tipo de motivacin para poner en marcha el entrenamiento de la tcnica.
- El entrenamiento de la tcnica. Aunque suene extrao, hay que practicar
previamente, para poder controlarla y beneficiarnos de ella, ya que lleva su tiempo
y es algo que difcilmente va a funcionar a pleno rendimiento desde el primer
momento, y habr que tener la paciencia suficiente para no arrojar la toalla tras los
primeros intentos.
-Hay que tener en cuenta que cada uno de nosotros somos un mundo, y no todas
las tcnicas van a funcionar por igual. Hay multitud de factores que pueden influir.
Habr tcnicas que sern las idneas, mientras que otras pueden no aportarnos
nada o que incluso se produzca el llamado efecto paradjico de la relajacin. Por
lo tanto, hay que probar y como os he dicho antes, no arrojar la toalla a las
primeras de cambio.
- El efecto paradjico que acabo de comentar, se da cuando al hacer una tcnica
de relajacin, en lugar de conseguir el efecto deseado, nos produce el efecto
contrario, nos pone mucho ms nerviosos o tensos. A veces, es muy fcil que se
d en los primeros momentos y no por ello hay que alarmarse. La mayora de las
veces no somos conscientes de las sensaciones de nuestro propio cuerpo, y el
hacerlo, a veces puede ser ciertamente incmodo.
- Quedarse dormido, no es sntoma de haberse relajado, si no ms bien de no
haber seguido las indicaciones adecuadas para la tcnica.
- La relajacin puede ser tanto esencial como diferencial. Hablamos de relajacin
esencial cuando el objetivo es rebajar la activacin de todo el organismo, mientras
que hablamos de relajacin diferencial cuando buscamos disminuir la tensin o
activacin de una parte o grupo muscular concreto del cuerpo, por ejemplo las
piernas o la espalda.
- Respecto a las consideraciones sobre el modo de llevar a cabo estas tcnicas, lo
ideal es tumbado boca arriba en una alfombra o esterilla (a ser posible nunca en la
cama), con ropa cmoda, descalzo, poca luz y sin ruidos externos distractores.
Sobre la posibilidad de usar msica, pues depender de cada uno, pero siempre
msica instrumental y sosegada. Tampoco pasa nada por hacerlo sentado, pero
en las mismas condiciones que ya os he comentado. Personalmente, creo que no
es bueno hacerlo justo antes de irse a dormir (a no ser que el objetivo de hacer la
relajacin sea el de poder dormir) ni justo despus de haber comido.

Posibles

objetivos

para

los

que

podemos

usar

la

relajacin.

- Disminuir la activacin general del cuerpo.


- Reducir el grado de ansiedad.
- Controlar la activacin en diferentes situaciones competitivas (Por ejemplo para
disminuir laansiedad pre-competitiva de la que ya hablamos en otro artculo).
- Facilitar la prctica en imaginacin (De la que tambin hablamos en otro artculo)
Tcnicas de relajacin.
Relajacin progresiva de Jacobson.
Es una de las tcnicas ms utilizadas en multitud de campos tanto de la salud
como de la psicologa.
Se basa en el principio de la tensin-relajacin de diferentes partes del cuerpo y
msculos y grupos musculares. La idea es ir aprendiendo a diferenciar las
sensaciones de tensin de las de relajacin, para posteriormente reconocer
cuando tengamos excesivo nivel de la primera en el cuerpo, y poder relajarnos, y
tambin por el efecto que produce pasar de un estado a otro.
El proceso original es muy largo minucioso, por lo que diferentes psiclogos a lo
largo de los aos han ido introduciendo variantes para disminuir el tiempo de
entrenamiento, sin perder la eficacia.
Para un deportista es muy til, porque puede darse cuenta cuando est
sobreactivado, o al contrario, excesivamente relajado, y del mismo modo, puede
ser muy beneficiosa para relajar/activar partes concretas o msculos que vayamos
a utilizar.
Lo ideal, es que el psiclogo deportivo sirva de gua, sobre todo en las primeras
sesiones, indicando qu es lo que tiene que hacer el deportista. En este caso, al
no ser posible (a no ser que contis con un psiclogo deportivo con el que
trabajis), hablamos de auto-aplicacin de la tcnica.
Por lo tanto, antes de comenzar es muy importante realizar el guin que vamos a
seguir para su realizacin, qu partes vamos a tensar-relajar y durante qu tiempo
aproximado. Recordad cmo se debe hacer, y que no podis estar mirando el
guin tras cada tensin-relajacin, por lo que hay que aprendrselo previamente.
De ah la importancia de tener especificado lo que vamos a hacer, y sobre todo y
bsico, el saber ver que las primeras veces puede que no obtengamos el efecto
que deseamos y que nos cueste mucho seguir lo marcado. Roma no se conquist

en un da, sed pacientes y perseverantes, que acabarn apareciendo los efectos


deseados.
Personalmente, me gusta realizar una versin propia de esta tcnica, que cuando
he usado, ha funcionado muy bien. No lleva ms de 10-15 minutos y es muy fcil
de auto-aplicar
Lo ideal es hacerlo tumbado y comenzar con 2-3 minutos de respiraciones muy
suaves, cogiendo el aire por la nariz lentamente, mantenindolo un segundo en los
pulmones, y luego soltndolo sin hacer ruido por la boca.
Pasado este tiempo (pensad que no podemos estar mirando el reloj, con lo que la
duracin de todo el ejercicio y las partes del mismo siempre tienen que ser a ojo)
comenzamos propiamente con la relajacin. Como ya os he comentado antes, se
basa en tensin-relajacin, por lo que hay que ir tensando con fuerza diferentes
partes del cuerpo para luego relajarlas. Un buen tiempo de tensin, es unos 10
segundos, mientras que para la relajacin hay que dedicar ms o menos un
minuto. Y sobre todo, lo ms importante, es notar durante ese minuto de
relajacin, la diferencia entre el estado anterior, la tensin y el actual, la relajacin,
en esa parte del cuerpo.
El orden que suelo seguir es:
- Pierna derecha.
- Pierna izquierda.
- Brazo derecho.
- Brazo izquierdo.
- Abdomen.
- Pecho
- Frente.
- Ojos.
- Carrillos
- Labios.
- Cuello y hombros.
Una vez se termina, haced otros dos o tres minutos de respiracin y cuando al
acabarlos, poco a poco se abren los ojos y hay que incorporarse con cuidado, ya
que es fcil caerse al suelo en ese momento.
Este orden es para una relajacin general o esencial, pero si lo que os interesa es
relajar por ejemplo las piernas, el orden podra ser por ejemplo: Pie, tobillo,
gemelo,
cuadriceps,
glteos,
etc.
Siempre hay que empezar con la relajacin general y una vez la dominamos y
entendemos su funcionamiento, es cuando podemos pasar a realizar la relajacin
diferencial.
Como ya he comentado, las primeras veces ser muy raro y puede que no notis
casi nada, pero con la prctica los resultados suelen ser muy buenos. A veces
asusta un poco notar sensaciones de tu cuerpo que no habas notado nunca y a
las que no se est acostumbrado.
Puede ser muy til el llevar un registro del entrenamiento de la tcnica, para poder
comprobar la evolucin de la misma, y ver si estamos obteniendo con ella los
resultados que queremos o no. Ms o menos un ejemplo podra ser:
Fecha

Y nada ms. Dejo pendiente una segunda parte para ms adelante, que espero no
espaciar tanto los artculos como ltimamente, Y como siempre, quedo abierto y
agradezco vuestros comentarios, sugerencias, crticas, etc. y os dejo abierta la
posibilidad de que llevis a cabo este entrenamiento en relajacin durante unas
semanas y pasado el tiempo me comentis cmo os ha ido, para que os pueda
decir cmo lo habis hecho, daros alguna pauta extra, etc. y si se da la
oportunidad, poder establecer un debate sobre ello a travs de los comentarios.
Un saludo a tod@s.
Tcnicas de relajacin: Ejercicio de visualizacin para derretir el estrs y la
ansiedad en 3 pasos
Equipo de Soporte13 Comentarios
agosto 21 2013

Cuntas veces contraes la respiracin, aprietas las mandbulas, frunces el ceo y


aprietas los msculos?

La gran mayora de las personas, an sin darse cuenta, hacen esto a diario. Y lo
que no saben es que se trata de la representacin fsica del estrs.
l es el causante del 80% de las enfermedades que existen hoy en da, y no
solo eso sino que muchos estudios han puesto sobre la mesa cifras que realmente
dan mucho que pensar: el 43% de los adultos sufren a causa del estrs, y
entre el 75 y el 90% de las visitas a los mdicos son por consultas
relacionadas con l.
La clave para alejarlo est en las tcnicas de relajacin. Y es ah donde juega
un papel muy importante la meditacin con msica, en especial los Audios de
Omsica, que estn diseados especficamente para trasladar a tu mente al estado
que necesitas en cuestin de minutos aportando mucho ms equilibrio y bienestar
a tus das.
Hay determinados tipos de sonidos de pueden hacerte pasar de un estado de
estrs a relajacin, de tener ansiedad a sentir paz, de sufrir nervios a gozar de
tranquilidad.
Y eso es justo lo que vamos a contarte en este artculo mediante un ejercicio de
visualizacin con msica ideado para derretir el estrs y la ansiedad en tres pasos.
Comenzamos?
Control mental: Cul es tu nivel de estrs?
Aunque todos sufrimos las consecuencias del estrs y la ansiedad, no lo hacemos
del mismo modo ni con la misma intensidad.
Sabas que existen 4 fases o niveles de estrs reconocidos?
Identificar en qu punto te encuentras es fundamental para comenzar a alejar el
estrs y la ansiedad de tu vida.

En ESTE ARTCULO te contamos cules son las 4 fases para que puedas ver en
cul de ellas ests y as saber cul es tu punto de partida.
Ests en la fase 1 si sufres insomnio, cansancio constante, cambios de peso
corporal, sequedad bucal, aumento o prdida de peso, dolores de cabeza y
cuello Tienes dos o ms de estos sntomas? Entonces debes saber que ests
en la Fase 1 del estrs.

Los sntomas de la fase 2 son la apata, el empeoramiento de la memoria,


sensacin de tristeza constante, antojo de cosas saladas e incluso tus heridas
tardan ms tiempo en curarse.
En la fase 3 las emociones empiezan a colapsarse y nos centramos tanto en los
problemas que empezamos a no disfrutar de la vida. La irritabilidad, el colapso
frente a nuevas situaciones de estrs o la victimizacin constante son otros de los
sntomas de la fase 3.
Y en la fase 4 del estrs, este se convierte en la parte central de tu vida, y la
identidad se convierte en una coleccin de enfermedades, te limitas a sobrevivir y
pierdes el sentido de la vida.
Si quieres leer ms sobre las fases del estrs puedes leer el artculo completo
aqu.
Ya identificaste tu nivel de estrs?
Si es as, ya ests listo para comenzar con el ejercicio.
Tcnicas de relajacin: ejercicio de meditacin par alejar el estrs
Este ejercicio tiene un poder increble para cambiar tu estado de nimo, aportar
equilibrio y hacer que te sientas ms alegre, relajado y vital.
Puedes hacerlo tantas veces como quieras, porque cuando ms practiques
mejores sern los resultados.
Tan solo tienes que tener a mano un tipo de msica que sea relajante (si tienes los
Audios Omsica mejor ya que estn especficamente diseados para actuar sobre
tu cerebro dndole lo que necesita en todo momento), reservar entre 15 y 30
minutos de tu tiempo Y tener ganas de decirle adis al estrs!
1. Busca tu sitio
Busca un lugar donde puedas estar cmodo, tranquilo y sin que nadie te
interrumpa durante los prximos minutos.
Eso puede hacer el saln, tu habitacin e incluso un parque cercano o el jardn.
Si tienes la oportunidad de estar cerca de un paisaje natural, mejor; ya que eso sin
duda te llenar de energa armnica.
Dicen que en la variedad est el gusto, as que Por qu no pruebas cada vez
un lugar diferente para hacer este ejercicio?
Puedes grabar el sonido que elijas de tu biblioteca musical en un mp3, telfono
mvil o cualquier otro dispositivo y as tienes la oportunidad de hacer el ejercicio
en un lugar diferente cada vez. Por lo general, el audio debera durar entre 15 y 30
minutos, pero puedes seleccionarlo en funcin del tiempo que tengas.
De esa forma no solo irs conociendo los lugares que son mejores para ti, sino
que adems estars alejando el estrs mientras disfrutas de distintos paisajes.
2. Imagina, visualiza y djate llevar
Ponte en una posicin cmoda, y comienza a escuchar el sonido que hayas
elegido (como te dijimos, los Audios de Omsica son ideales para este ejercicio,
pero puedes utilizar msica clsica, relajante o ambiental).
Cierra los ojos, respira hondo tres veces y comienza a notar cmo tus msculos se
van relajando.
Despus, comienza a imaginar una escena en la que te sientes en paz, libre de
dejar ir toda la tensin y la ansiedad.
Establece lo que es ms tranquilizador para ti, ya sea una playa tropical, un lugar
favorito de la infancia o un ro rodeado de rboles.

Mientras escuchas el audio, deja que tus preocupaciones desaparezcan.


Imagina tu lugar de descanso tan vvidamente como sea posible: cntrate en los
aromas, colores, estados de nimo Todo. La imaginacin guiada funciona mejor
si incorporas tantos detalles sensoriales como sea posible.
Por ejemplo, si ests en una playa mira la puesta de sol desde el
ayuda, escucha el sonido de las olas, respira el olor del mar, siente el agua
fresca en tus pies descalzos y nota el sabor de la sal del mar en tus labios.
Lo mismo con cualquier otro escenario que elijas. Piensa en todos los detalles
mientras notas como cada vez ests ms relajado.
3. El estrs no quiere prisas
Sigue visualizando hasta que el audio est por terminar. No tengas prisas ni te
apures por hacer todo rpido Simplemente, disfruta del momento como si el
tiempo no existiera.
Despus, vuelve poco a poco al presente, abre los ojos y trata de reincorporarte
despacio para seguir con tu da. No te aceleres y tmate el tiempo que sea
necesario.
Existen muchos estudios y publicaciones que destacan el poder de la visualizacin
para alejar el estrs.
Est demostrado que si uno aplica esta tcnica de relajacin y es constante se
logran resultados ms que satisfactorios: disminucin de la tensin muscular, la
presin arterial, el ritmo cardaco y la frecuencia respiratoria, objetivos altamente
beneficios para nuestra salud.
Qu te pareci este ejercicio? Vas a ponerlo en prctica? La idea es que lo
realices y despus no
- See more at: http://blog.omsica.com/tecnicas-de-relajacion-ejercicio-anti-estres7798#sthash.6mwgp7yU.dpuf

Libro: Sentirse Bien, una nueva terapia contra las depresiones


A continuacin, os detallar la mdula espinal de las principales distorsiones
cognitivas en las que se basa la mayor parte del libro y que se consideran la base
de todas las depresiones.

1- Pensamiento TODO-O-NADA: Si
sus resultados no llegan a ser perfectos, se considera un completo fracaso.
Estoy de acuerdo en cierto grado. Ms que perfeccionista, siempre he tendido a
querer siempre ser el mejor. Algo que choca drsticamente con mi forma de ser
perezosa y falta de constancia en las cosas. Cmo veis, he estado casi 3 das sin
actualizar el blog. Empieza a darme pereza porqu espero algo que se que no
vendr.
2- Generalizacin Excesiva: Usted considera un solo hecho negativo como si
fuese un completo modelo de derrota.
La amputacin me representa una derrota en el deporte. Ya hago deporte a
arriendas de que s que nunca ser tan bueno cmo si tuviera mi queridito dedo.
En cambio, no me consider un derrotado cuando me rechazaban en las
entrevistas de trabajo. Durante un ao, me resist a pensar que no serva para el
marketing e hice decenas de entrevistas. Ojal hubiese tenido esta distorsin en
ese momento ya que hubiera atenuado mi quebradura de cabeza con las
entrevistas. En las ltimas entrevistas, pareca cmo un robot que le accionaban el
botn de "entrevista" y me soltaba casi sin saber lo que deca.
3- Filtro Mental: Ud. Escoge un solo detalle negativo y se fija exclusivamente en
l, modo que su visin de toda la realidad se oscurece.
Cierto, siempre he tendido a obsesionarme con mis cosas negativas o mis
defectos. Querer ser ms extrovertido y abierto, no sentirme atractivo o raro por
faltarme un dedo y obsesionarme por lo que no s en vez de fortalecer lo que ya si
se, pensar que no tengo iniciativa, que no me motiva nada, etc.
4- Descalificacin de lo positivo: Ud. Rechaza las experiencias positivas
insistiendo en que no cuentan, por una u otra razn. De este modo, puede
mantener una creencia negativa que se contradice en sus experiencias cotidianas.
Pienso que mi carrera acadmicamente ha sido una prdida de tiempo, mis
relaciones sexuales no cuentan porqu siempre he estado con chicas sabiendo
antes que les gustaba, etc.

5- Conclusiones apresuradas: Hace una interpretacin negativa aunque no exist

an
hechos
definidos
que
fundamenten convincentemente su conclusin.
a) Lectura del pensamiento: Decide arbitrariamente que alguien est reaccionando
de modo negativo con respecto a usted, y no se toma la molestia de averiguar si
es as.
b) El error del adivino: Prev que las cosas resultarn mal, y est convencido de
que su prediccin es un hecho ya establecido.
Odio reconocer que sin querer a veces tiendo a ser bastante soberbio y tiendo a
hacer conclusiones precipitadas pensndome que ya lo s todo o cmo va a
reaccionar el otro. Cuando en realidad la mayora de las veces me equivoco.
6- Magnificacin (catstrofe) o minimizacin: Exagera la importancia de las
cosas o reduce las cosas indebidamente hasta que parecen diminutas.
Tiendo a minimizar.
7- Razonamiento Emocional: Usted supone que sus emociones negativas
reflejan necesariamente lo que son las cosas en la realidad.
Ni negativas ni positivas, simplemente, no siento. Pero si que es cierto que alguna
vez tenda a tener emociones excesivamente negativas. Ser un malpensado.
Ahora por ejemplo no me creo que tanto mi psiquiatra y terapeuta me estn
ayudando lo suficiente. Es ms, creo que mi camino cada vez se oscurece ms y
ms.
8- Enunciacin Debera: Trata de motivarse con deberas y no deberas,
como si tuvieran que azotarlo y castigarlo antes de esperar que usted haga algo.
La consecuencia es la culpa. Cuando dirige este tipo de enunciacin hacia los
dems, siente irritacin, frustracin y resentimiento.
Tanto es as que me vida se ha convertido en un cmulo de obligaciones y
deberes a hacer. No hago nada por deseo propio. Antes de acabar en este estado,
mi debera era el trabajo, o debera leer ms, debera jugar menos a
videojuegos, debera escuchar ms, debera ser ms atento con mis amigos,
debera hablar ms, debera ser ms comunicativo, debera comer menos, debera
no criticar tanto, etc.

9- Etiquetacin
y
etiquetacin
erronea: Esta es una forma extrema de generalizacin excesiva. En lugar de
describir su error, usted le pone una etiqueta negativa para usted mismo: Soy un
perdedor. Cuando la conducta de alguien no lo siente bien, le pone otra etiqueta
negativa. La atribucin de etiquetas errneas implica la descripcin de un hecho
con un lenguaje muy vvido y con una gran carga emocional.
A mi mismo, he tendido a etiquetarme cmo victimista, derrotista, vago y perezoso,
y introvertido. Tambin he tendido a atribuir etiquetas a los dems
exageradamente sin saber ni si quiera cmo se apellida.
10- Personalizacin: Se ve a s mismo como la causa de algn hecho negativo
externo del cual, en realidad, usted no ha sido bsicamente responsable.
Al revs, tenda a dar las culpas a los dems. Incluso ahora, creo que la culpa de
mi estado es mi psiquiatra. El era el que deba frenar mis atroces pensamientos y
procurar que no empeorar. Durante mis sesiones, tend a dramatizar la situacin
(victimista) porqu estaba realmente asustado. En vez de asegurarse, en tan solo
tres sesiones, me recet unas pastillas que en vez de hacer de tapn, pusieron al
descubierto mis pensamientos ms atroces. La pesadilla del Zeldox.
Coincido con el autor en que ests 10 distorsiones del pensamiento son la causa
de la mayora de depresiones. Pero ahora mismo, creo que no me sirven para
nada. Yo lo nico que quiero es sentirme vivo, volver a ser alguien. Tengo la
sensacin de que todo es una pelcula, no palpo la realidad. No siento afecto por
mi familia, mis amigos, por las chicas. Qu debo hacer para volver a sentir?
Boxeo, ir de putas cada da, hacer una maldad, lastimarme, saltar en paracadas
de un avin, plantarme slo en la otra punta del mundo sin nadie que me ayude?
cmo demonios controlo mi pensamiento? HELP!!!!!!!!!!!!!!!!
Sentirse bien (primera parte)
4
marzo
2011
at
Tags: scar
Benassini
Flix, Conclusiones
Burns, Descalificacin
de
lo
positivo, El

13:11
(General)
apresuradas, David
D.
error
del
adivino, Filtro

mental, Generalizacin excesiva, Lectura del pensamiento, Pensamiento todo o


nada, Sentirse bien: una nueva frmula contra las depresiones
Ms que un libro de autoayuda
Despus de mi secuestro hace ya casi un ao, estuve buscando al especialista
que me ayudara a enfrentar el caos emocional que el suceso caus en m. Por
fortuna, despus de tratar con otra persona, por una situacin circunstancial,
conoc a una psiquiatra que me ayud bastante.
Verdadera ayuda
Esa doctora fue, en ese momento completamente emptica; cualidad muy difcil
de encontrar entre los seres humanos, an entre los dedicados a la salud mental.
Sinceramente cuando llegu con ella no tena muchas esperanzas, mi paranoia
estaba descontrolada y tena pavor a estar sola, a caminar por la calle, a muchas
cosas. Otra terapeuta, quien no tena relacin profesional conmigo, me haba
recomendado un libro llamado Por qu ya no disfruto la vida? de scar
Benassini Flix. Un libro extraordinario con ejemplos y experiencia mexicanos. Fue
teraputico,
lo
recomiendo,
pero
yo
necesitaba
algo
ms.
Despus de un tiempo, empec a sentirme mejor, la doctora me haba pedido que
efectuara una serie de tareas que me ayudaron muchsimo. Un da llev a terapia
el
libro
de
Benassini
y
ella
me
recomend
otro:
Sentirse bien. Una nueva terapia contra las depresiones. Quienes me conocen
saben que soy una escptica, con ese espritu empec a leer el libro. Qu
barbaridad se me hace que este libro es una tomada de pelo!, pens al iniciar la
lectura. Conforme avanzaba, el contenido me recordaba porque siempre he
desconfiado de los libros de autoayuda, me parecen recetarios: pngale huevos,
chele azcar, un poco de leche y trgueselo sin recordar. Me doy cuenta que mi
resistencia era grande, dej el libro durante casi un mes. Sin embargo, un da de
diciembre una de las recetas me daba vueltas en la cabeza y decid ponerla en
prctica. (Retomar este punto despus de la siguiente explicacin).
Me suena, me suena
David D. Burns propone mtodos que ayudan a superar [nuestra] tendencia a
personalizar y a reducir [nuestro] sentido de la responsabilidad a proporciones
realistas, manejables. Burns establece que hay 10 formas de distorsiones
cognitivas causantes de la mayora de los estados depresivos:
1. Pensamiento todo o nada. Usted est vindolo todo en categoras blanco o
negro. Si sus resultados no llegan a ser perfectos, se considera un completo
fracaso.
2. Generalizacin excesiva. Usted considera un solo hecho negativo como si
fuese
un
completo
modelo
de
derrota.
3. Filtro mental. Usted escoge un solo detalle negativo y se fija exclusivamente en
l, de modo que su visin de toda la realidad se oscurece, como la gota de tinta
que
tie
toda
la
jarra
de
agua.
4. Descalificacin de lo positivo. Usted rechaza las experiencias positivas
insistiendo en que no cuentan, por una u otra razn. De este modo, puede
mantener una creencia negativa que se contradice con sus experiencias
cotidianas.
5. Conclusiones apresuradas. Usted hace una interpretacin negativa aunque
no existan hechos definidos que fundamenten convincentemente su conclusin.

a. Lectura del pensamiento. Usted decide arbitrariamente que alguien est


reaccionando de modo negativo con respecto a usted, y no se toma la molestia de
averiguar
si
es
as.
b. El error del adivino. Usted prev que las cosas resultarn mal, y est
convencido de que su prediccin es un hecho ya establecido.
6. Magnificacin (catstrofe) o minimizacin. Usted exagera la importancia de
las cosas (como, por ejemplo, un error suyo o el logro de algn otro), o reduce las
cosas indebidamente hasta que parecen diminutas (sus propias cualidades ms
notables o las imperfecciones de otro). A esto se le denomina tambin el truco
binocular.
7. Razonamiento emocional. Usted supone que sus emociones negativas
reflejan necesariamente lo que son las cosas en la realidad: Lo siento, luego es
verdad.
8. Enunciacin debera. Usted trata de motivarse con deberas y no deberas,
como si tuvieran que azotarlo y castigarlo antes de esperar que usted haga algo.
La consecuencia emocional es la culpa. Cuando dirige este tipo de enunciacin
hacia
los
dems,
siente
irritacin,
frustracin
y
resentimiento.
9. Etiquetacin y etiquetacin errnea. Esta es una forma de generalizacin
excesiva. En lugar de describir su error, usted le pone una etiqueta negativa para
usted mismo: Soy un perdedor. Cuando la conducta de alguien no le sienta bien,
le pone otra etiqueta negativa: Es un maldito piojoso. La atribucin de etiquetas
errneas implica la descripcin de un hecho con un lenguaje muy vvido y con una
gran
carga
emocional.
10. Personalizacin. Se ve a s mismo como la causa de algn hecho negativo
externo del cual, en realidad, usted no ha sido bsicamente responsable. (Burns
54 56)
No s a cuantos de ustedes les parezcan familiares estos pensamientos. A m
varios, por ello decid, hacerle el favor a David D. Burns y el primer registro que
empec a llevar fue el siguiente:

Registro diario de pensamientos disfuncionales


Ms que un libro de autoayuda
Tambin incluyo la tabla original que se encuentra en el libro porque me parece
muy ilustrativa.
Ah empez el impacto, la intencin de la doctora era que yo ensayar y tratar de
cambiar mis pensamientos negativos.
Se los dejo, por si les interesa intentarlo, claro que el libro de 424 pginas est
lleno de tablas y consejos, as como autoevaluaciones que permiten a lector,
abrirse a un nuevo horizonte, enfrentarse al cambio de estado de nimo.

En la prxima entrega, si les interesa, les compartir los temas generales.

http://lourdeschavezblog.wordpress.com/2011/03/18/sentirse-bien-segunda-parte/
Burns, David D. Sentirse bien: una nueva frmula contra las depresiones /
Mxico: Paids, 2010
Ms
que
un
libro
de
autoayuda
En
la
primera
parte
de
esta
entradahttp://lourdeschavezblog.wordpress.com/2011/03/04/sentirse-bien-primeraparte/, inclu un formato que a m me ha funcionado para combatir los
pensamientos
negativos.
El libro contiene casos prcticos, test de autoevaluacin, formularios y tablas para
contribuir
al
proceso
de
autoayuda.
Algunos
de
los
temas
que
aborda
son:
Comience
mejorando
su
autoestima.
Cmo
superar
la
tendencia
a
no
hacer
nada
[sensacional!].
Mtodos
para
superar
la
culpa.
La
tristeza
no
es
depresin.
La
adiccin
a
la
aprobacin.
La
adiccin
al
amor.
La
causa
de
todo.
Contra
la
desesperanza
y
el
suicidio.
Afrontar las tensiones de la vida cotidiana.
Como pueden darse cuenta hay temas para muchos casos, no debe faltar quien
piense que es una versin ms elevada de los libros de El secreto y La atraccin.
Sin embargo, esos libros son ligeros y superficiales. En Sentirse bien el Dr. Burns
comparte incluso sus frustraciones y fracasos.
Hace
poco
o
mucho?
Escog el siguiente formato porque escucho cotidianamente a personas que tienen
la sensacin de no haber avanzado durante el da en sus actividades. Hay quienes
en realidad no hacen nada porque estn desorganizados y quienes adquieren ms
responsabilidades de las que deberan y estn siempre agobiados.

Una herramienta para la organizacin


El Plan diario de actividades es tan simple que parece la hoja de una agenda,
sin embargo. La idea es dedicar cinco minutos por la maana a escribir, en la
columna izquierda, todo lo que queremos, necesitamos o nos gustara hacer. Al

final del da, en la columna derecha debemos realizar un rpido anlisis de las
actividades realizadas y clasificarlas.
A m me ayudo a ver que haca muchas cosas de tipo profesional y estaba
dejando a un lado las que me producen placer.
La hoja antipostergacin tambin me parece muy til, no s ustedes, pero yo
confieso que hay cosas que quiero hacer, no desde hace poco tiempo, y las
pospongo porque pienso que puede haber un momento ms indicado. Este
formato me dio claridad para evaluar el placer oculto de algunas acciones
rutinarias.

Decdase a emprender acciones


Si ltimamente se siente deprimido
hacen sospechar que padece algo
detenimiento el siguiente diagrama.
medio, le sugiero que consulte a un
personal).

o cree que tiene algunos sntomas que le


ms que tristeza, por favor examine con
Si se ubica en el extremo izquierdo o en
especialista (claro que esa es una decisin

Cmo reacciona a la crtica?


De
peros
y
ms
Hay muchos otros temas del libro que me parecen verdaderamente valiosos, de
hecho puedo decir que la obra completa lo es. Las tcnicas para combatir la
irritabilidad me gustaron mucho, pues he podido aplicarlas en situaciones
cotidianas que me molestan; tambin me ha ayudado la estrategia para combatir
MIS peros y de manera muy especial las columnas para reemplazar los
pensamientos acalorados con los fros.
Esta recomendacin no es un publirreportaje que me han pagado para hablar bien
de esta obra. Lo hago porque me ayud, me est ayudando. Tampoco voy a
decirles que no me van a reconocer y que voy camino a la canonizacin, pero ha
contribuido a disminuir mis malestares.
Para contribuir con la campaa actual, quiero recomendarles que no dejen de
leer. Hasta en la lectura aparentemente ms nimia puede haber un excelente
consejo.
ASERTIVIDAD. Cuando digo NO, me siento culpable.
Asertividad.

Cuando

digo

no,

me

siento

culpable

"Lo ms importante que aprend a hacer despus de los cuarenta aos fue a
decir
no
cuando
es
no." Miguel
R.

La interaccin con los dems nos plantea problemas. Ante peticiones de otra
persona solemos plantearnos lo siguiente: "Cuando digo "No" me siento culpable.
pero si digo "Si" ir en contra ma". Es aqu donde entra en juego la asertividad.

Qu

es

la

asertividad?

"Comportamiento comunicacional maduro en el que la persona ni agrede ni


se somete a la voluntad de otras personas, sino que expresa sus
convicciones
y
defiende
sus
derechos." Asertividad.Wikipedia
La asertividad es por tanto, una habilidad social que rene las conductas y
pensamientos que nos permiten defender los derechos de cada cual sin agredir ni
ser agredido. Significa defender tus derechos, hacerte valer, decir no cuando es
que
no
y
no
dejarte
pisar.
Para

qu

sirve

la

asertividad?

1. Favorece la confianza en uno(a) mismo(a) y en nuestra forma de expresarnos.


2.
Genera
bienestar
emocional.
3. Mejora la imagen social ya que promueve el respeto de los y las dems.
4.
Favorece
las
negociaciones.
Derechos

asertivos.

Nuestros derechos asertivos constituyen una estructura bsica para la sana


participacin de cada persona en toda relacin humana.
1. Tenemos derecho a juzgar nuestro propio comportamiento, nuestros
pensamientos y nuestras
emociones, y a tomar la responsabilidad de su
iniciacin y sus consecuencias.
2. Tenemos derecho a no dar razones o excusas para justificar nuestro
comportamiento.
3. Tenemos derecho a juzgar si nos incumbe la responsabilidad de encontrar
soluciones para los problemas de otras personas.
4. Tenemos derecho a cambiar de parecer.
5. Tenemos derecho a cometer errores... y a ser responsable de ellos.
6. Tenemos derecho a decir: "No lo s".
7. Tenemos derecho a ser independientes de la buena voluntad de los y las dems
antes de enfrentarnos con ellos(as).
8. Tenemos derecho a tomar decisiones ajenas a la lgica.
9. Tenemos derecho a decir: "No lo entiendo".
10. Tenemos derecho a decir: "No me importa".
Tcnicas

para

ser

ms

asertivo.

1. Disco rayado. Uno de los aspectos ms importantes de ser asertivos consiste


en ser persistentes y en repetir una y otra vez lo que queremos, si enojarnos,
irritarnos
ni
levantar
la
voz.
2. La autorrevelacin. Revelar informacin acerca de nosotros(as) mismos(as);
cmo pensamos, sentimos y reaccionamos ante lo que nuestro interlocutor nos
dice, permite que la comunicacin social fluya en ambas direcciones.
3. Banco de niebla. Podemos lanzar un objeto a travs de la niebla sin que ello le
afecte. De igual forma si te critican no niegues la crtica y no contraataques con
otra crtica. Al no ofrecer resistencia la otra personas desistir.
4. Interrogacin negativa. "No comprendo. Qu hay de malo en...?" Este tipo de
preguntas hacen establecer un dilogo que nos lleve al fondo de la cuestin.
Permiten dar una respuesta no defensiva y buscar la verdadera causa que hace a
la
otra
persona
criticarnos.
5. Asercin negativa. "Es cierto. No estuve muy acertado.". Para modificar
nuestra creencia de que los errores son malos basta con aceptarlos como tales:
los
errores
son
errores
y
nada
ms
que
errores.
Ms informacin sobre asertividad: Cuando digo no, me siento culpable.
(Manuel J. Smith).