Dado los beneficios para quemar grasas y adelgazar sin hambre, as como para que no
nos falte energa nunca, te contamos cmo reducir el IG de la dieta:
Consume las frutas y verduras con piel, pues significa ms fibra y a mayor fibra,
menor IG.
Prefiere las verduras frescas y no cocidas o en pur, pues de esta ltima forma
su fibra desaparece y el IG se incrementa.
Evita los alimentos con caloras vacas derivadas del azcar, pues al no
contener ms nutrientes como protenas o grasas buenas, se absorbern fcilmente
y por ello, sern de alto IG.
Con estos trucos puedes disminuir el IG de la dieta, mantenerte con energa y sin
hambre por ms tiempo y tambin, favorecer el proceso de quema de grasa en el
organismo.
Frutas
Sanda
70
Pltano verde
70
Dtil
70
Meln amarillo
65
Pasas
65
Papaya
58
Fruta en conserva
55
Nspero japons
55
Mango
50
Kiwi
50
Kaki-Caqui
50
Lichi fresco
50
Pia fresca
45
Uva
45
Pera
45
Pltano crudo
45
Arndano agrio
45
Higo seco
40
Ciruela secas
40
Melocotn
40
Manzana
40
Naranja
35
40
Granada fresca
35
Ciruelas frescas
35
Nectarina fresca
35
Chirimoya
35
Membrillo
35
Coco
35
Albaricoque seco
30
Pomelo
30
Cereza
25
Tomate
15
Tomate frito
45
Tomates secos
35
Ketchup
55
Albaricoque fresco
10
Higo fresco
35
Nueces
Cacahuete
15-30
15
Vegetales
Chirivias
85
Zanahorias cocidas
85
Nabo cocido
85
Calabaza
75
Colinabo
70
Remolacha roja
65
65
Castaa
60
Yuca
55
ame
50
Guisantes
45
Judas secas
40
Lentejas
40
Habas verdes
40
Habas cocidas
65
Garbanzos
35
Judas negras
30
Frijol
30
Zanahorias crudas
30
Soja
15
Brculi
15
Col lombarda
15
Berenjena
15
Calabacn
15
Vegetales verdes
0-15
Patatas
Patatas salteadas
95
90
Patatas fritas
95
oquis
70
Pur de patata
80
Patatas cocidas
70
70
Boniato
55
Arroces y pastas
Risotto
113
Arroz caldoso
90
Arroz instantneo
85
Copos de arroz
80
Fideos de huevo
70
Arroz blanco
70
Pasta comn
65
65
Arroz basmati
60
Spaghetis blancos
60
Cuscs
60
60
60
Arroz silvestre
55
Arroz moreno
55
Cereal de arroz
55
Arroz integral
50
Pasta integral
45
Spagheti integral
40
Arroz salvaje
35
95
Harina de arroz
95
85
Tapioca
85
Pretzel
85
Panecillo hamburguesa
85
Pan blanco
85
Palomitas de maz
85
Copos de maz
85
Arroz inflado
85
80
Maz
75
Pan de molde
75
Bollos blancos
75
70
Bagels
70
Croisants
70
Brioche
70
Media luna
70
Harina de maz
70
Mijo
70
Polenta
70
Cereales refinados
70
Musli azucarado
70
Harina de espelta
65
65
Pan semi-integral
65
Pan negro
65
65
Cereales mixtos
65
Galletas de trigo
65
60
Pizza
60
Pan de leche
60
Porridge de avena
60
Pan pita
55
Levadura de centeno
55
Avena
55
Cereal de arroz
55
55
50
Pan de bulgur
50
50
50
45
Copos de avena
40
Pastel/torta
45
Trigo en grano
45
Cebada en grano
45
45
40
Harina de quinoa
40
Crepes integrales
40
Amaranto
35
Harina de garbanzo
35
Centeno en grano
35
Pan integral
35
Mostaza
35
Linaza (semillas)
35
Dulces y tentenpis
Jarabe de maz
110
Glucosa
100
Patatas chips
98
Galletas saladas
85
Gominolas
80
Helado de cucurucho
80
Donuts (Doughnuts)
75
75
Azcar refinado
70
Azcar moreno
70
Miel
75
Galletas comunes
75
Galletas Graham
75
Rosca blanca
75
72
Croisant
70
Barrita de chocolate
70
70
65
Galletas de trigo
65
65
Sorbete/helado
65
65
Jarabe de arce
65
Panela
65
Magdalenas
62
60
60
Galletas de mantequilla
55
55
Nutella
55
35
Manzanas secas
35
Bebidas
Cerveza
110
90
Bebidas isotnicas
80
Limonada
70
Bebidas de cola
70
50
50
50
45
Sidra seca
40
Zumo de tomate
35
20
Productos lcteos
Crema helada
60
Leche de coco
40
35
Nata
30
Leche entera
30
Leche desnatada
30
Leche de avena
30
Leche de soja
30
Leche de almendra
30
Requesn
30
15
60
Aceite de oliva
Huevo
Mahonesa casera
Quesos
Foie gras
Carnes
Embutidos
Marisco
Caf, t
Salsa de soja
Crustceos
Hierbas aromticas
Especias condimento
Vinagre
Vinagre balsmico
Aguacate
10
Aceitunas
15
Almendras
15
Avellanas
15
Cebolla
15
Coliflor
15
Brculi
15
Repollo
15
Lechuga
15
Acelgas
15
Espinacas
15
Esprragos
15
Pepinos
15
Setas, championes
15
Soja
15
tofu
15
Jengibre
15
Fisalis-alquejenje
15
Rbano
15
Judas verdes
15
Coles de bruselas
15
Endibias
15
Hinojo
15
Apio
15
Brotes de semillas
15
15
Pistacho
15
Anacardos
15
Nueces
15
Pin
15
Cacahuetes
15
15
Pimientos rojos
15
Calabacn
15
Puerros
15
Col fermentada-chucrut
15
Grosella negra
15
Pepinillo
15
Tempeh
15
15
Berenjena
20
Alcachofa
20
Acerola
20
20
Zanahoria cruda
20
20
20
20
25
Guisantes secos
25
Frambuesa fresca
25
25
25
Moras
25
Arndanos frescos
25
Grosella blanca
25
Grosella roja
25
Fresas
25
Pipas calabaza
25
Cerezas
25
25
Bayas de goji
25
Mandarinas-clementinas
30
Tomates
30
Garbanzos
30
Ajo
30
Albaricoque fresco
30
30
Jugo de naranjas
Licores
Maiz
Mangos
Maizena
Melon
Naranja
Relleno
Sandia
Pastas
Pan Frances
Pan de maiz
Pan de arroz
Palomitas
Pia
Platano Maduro
Waffles
Zanahoria
Jugo de Pomelo
Kiwi
Manzanas
Pastas
Pan Integral
Pera
Platanos Verdes
Trigo Integral
Trigo Negro
Uvas
Durazno
Frijol de soya
Frijoles
Frijoles Pintos
Germinado
Habas
Huevos
Leche baja en grasa
Nueces
Pan de centeno integral
Pomelo
Queso
Rbanos
Sacaraina
Tomates
Verduras Frescas
Cerezas
Que es Hiperinsulinismo?
El hiperinsulinismo es un trastorno metablico que engorda, y que pudiera producir avidez por
los carbohidratos.
Aunque es una condicin que se puede desarrollar con la vida sedentaria o los malos hbitos al
comer, sabemos que tiene un alto componente hereditario.
Frecuentemente encontramos hiperinsulinismo en las mujeres con Sndrome de Ovario
Poliqustico, en las personas que tienen familiares con diabetes Tipo II, en los adultos con
sobrepeso, trigliceridos elevados e hipertensin arterial, en aquellos que acumulan la grasa de
manera caracterstica alrededor de la cintura (en forma de manzana), en aquellos que adelgazan
y vuelven a engordar o que haciendo dieta no logran adelgazar.
Las personas con hiperinsulinismo (Metabolismo Tipo 2 y Tipo 4 del Dietagrama), requieren
grandes cantidades de insulina para metabolizar la comida, la hormona responsable de la
formacin de la grasa en el organismo.
Cmo se produce? Por qu engorda? Por qu puede, o por qu no puede producir avidez por
los carbohidratos? Cmo se cura y cmo empeora? Cmo se diagnostica? Por qu mi mdico
nunca me lo dijo? Cmo s si mi hijo tambin la tiene? Es peligrosa? Qu debo hacer? Voy a
tener dibetes? son las preguntas que en general tiene toda persona con esta condicin.
Breve explicacin
La glicemia, o el tambin llamado azcar (que no es el que est en su despensa), es el nivel de
glucosa en la sangre. Cuando ingerimos cualquier alimento (menos la grasa), la glicemia
aumenta y el pncreas libera la insulina. Esta hormona activa los receptores ubicados en las
clulas musculares, permitiendo que las compuertas se abran y que la glucosa penetre a su
interior. As, la glicemia regresa a los valores iniciales (por debajo de 110mg./dl.) y la clula se
alimenta.
Ahora bien, Qu sucede en las personas con hiperinsulinismo o Metabolismo Tipo 2?
En las personas con hiperinsulinismo, las compuertas no abren porque los receptores son
resistentes a la insulina. En estos casos el pncreas la libera en mayor cantidad en el intento de
activarlosa la fuerza, ocasionando efectos indeseables en el resto del organismo.
La insulina, ahora en altas concentraciones, activa sus otros receptores, que por cierto son muy
sensibles, ubicados en las clulas de la grasa (adipositos), produciendo obesidad; en los
nefrones (las clulas del rin), estimulando retencin de lquido; en los ovarios, aumentando la
produccin de testosterona, pudiendo ocasionar infertilidad, acn y cada del cabello (Sndrome
de Ovario Poliqustico); en el hgado, estimulando la formacin de triglicridos; y en los vasos
sanguneos, produciendo hipertensin yaumento de la coagulacin sangunea.
As, la insulina en exceso, necesaria para enfrentar la resistencia muscular, termina elevando la
tensin arterial, produciendo hipertrigliciridemia y bajo colesterol bueno, y eventualmente
valores elevados de azcar en la sangre (dibetes), pues la obesidad empeora la resistencia,
hacindose cada vez ms difcil activar los receptores musculares.
Cuando tres ms de estas cinco alteraciones se encuentran presentes, se dice que la persona
tiene Sndrome Metablico, una condicin que aumenta el riesgo cardiovascular.
Qu se puede hacer para solucionar la insulinorresistencia de manera definitiva?
Mucho!
Conozca el dietagrama, pierda peso y permanezca delgado por el resto de su vida.
Adelgazar disminuye la resistencia a la insulina, permitiendo que el pncreas no tenga que
producir la hormona en exceso, de manera que no se presente el Sndrome Metablico.
Sin embargo, es muy probable que usted ya haya hecho esto decenas de veces.
Por qu?
Porque usted puede tomar un medicamento que sensibilice sus receptores musculares de
insulina, y as el pncreas no tendra que producirla en exceso. De esta de manera la grasa, los
riones, los ovarios y los dems rganos antes mencionados, no se veran afectados.
Historia
A principios de la dcada de 1890, el seor Wilbur Atwater separ los alimentos a travs del
calor en macronutrientes (protenas, grasas y carbohidratos), dando as origen al trmino
"calora". Lo defini como la cantidad de energa necesaria para elevar la temperatura de un litro
de agua en un grado centgrado. Un gramo de carbohidratos o protenas result tener cuatro
caloras, mientras que un gramo de grasa, nueve.
En 1891 un qumico de la universidad de Yale aplic el concepto de caloras al ejercicio, logrando
medir y comparar los ingresos en el organismo (comida) con los egresos (actividad fsica y
metablica). As, los alimentos deban aportar X cantidad de caloras al organismo, donde son
"quemadas" para producir energa y poder vivir. Cuando el nmero de caloras que "entraban"
era menor al nmero de las que "salan", el peso deba bajar.
En 1917, un mdico de Los ngeles, la seora Lulu Hunt Peters, public lo que sera el primer
best seller de los libros de dietas en la historia: "Dieta y salud, con la respuesta en las caloras".
Con sus dos millones de ejemplares vendidos, la doctora Lulu logr tatuarnos su propia visin
moral en la ecuacin calrica. La gente que no poda contar sus caloras, y, por ende su peso, no
tena autocontrol ni disciplina (le debemos a la doctora Lulu la creencia, todava hoy presente, de
que el ser obeso es seal de debilidad).
La ciencia cambi "cierra el pico" por "cuenta tus caloras". Sin embargo, este modelo tuvo dos
inconvenientes. Primero, no especificaba la cantidad de protenas, grasas y carbohidratos que se
deban consumir, lo que produjo carencias nutricionales. Segundo, haba un grupo importante
que deca sentir ansiedad por dulces y harinas, que bajaba de peso muy lentamente (siempre
volva a engordar). De este grupo, la gran mayora no lograba adelgazar con este tipo de dietas
y, peor an, un pequeo porcentaje de ellos terminaba presentando diabetes tipo II.
A finales del siglo XX el Departamento Norteamericano de Agricultura le da solucin al primer
problema con la pirmide nutricional, segn la cual el 60% de las caloras deben provenir de los
carbohidratos, sin diferenciar las harinas refinadas de las integrales (Qu tal?).
No obstante, en cuanto a las personas que no lograban perder peso no se dijo nada, o tal vez s,
pero no se hizo pblico, que es lo mismo. Se lleg a concluir la peor de las conclusiones: que el
problema eran los pacientes. Si una persona no adelgazaba, era porque no tena fuerza de
voluntad (gracias otra vez Dra. Lulu). Frases como "O es un problema de tiroides o es que no se
quiere a s mismo" se hicieron populares. Los mdicos reciban peticiones de familiares bien
intencionados de asustar a sus pacientes con un inminente problema de salud. Sin embargo,
entre paciente y paciente, en ese cortsimo y privado momento que tienen los mdicos antes de
llamar al siguiente, les quedaba la duda de si faltaba algo ms por descubrirse.
Para 1950 ya se saba que la obesidad era un problema de salud. Se conoca la existencia de dos
tipos de diabetes, una que se presentaba durante la juventud, la tipo I, en la que el pncreas
dejaba de producir insulina (sin la cual es imposible movilizar el azcar al interior de las clulas),
y que tiene valores de glicemia (azcar en la sangre) sumamente elevados. Y otra, la diabetes
tipo II o del adulto, en la que la situacin era distinta. Como la gran mayora de los que la
presentaban tenan sobrepeso, se pensaba que las personas al engordar lesionaban su pncreas
y por eso no tenan insulina. De manera que si alguien tena diabetes tipo II, era porque haba
engordado. "Usted tiene diabetes porque no tuvo fuerza de voluntad para seguir una dieta
hipocalrica". Punto.
Sin embargo, la historia prob algo completamente distinto. A finales de 1960 se desarroll la
prueba de laboratorio para medir la insulina en sangre y se descubri que muchos diabticos tipo
II tenan la insulina en exceso (el pncreas de estos pacientes no se encontraba destruido como
se pensaba)... Cmo era posible? Azcar alto y mucha insulina? Acaso no era que estos
pacientes, por no tener fuerza de voluntad, haban engordado y destruido su pncreas? En
aquella poca los endocrinlogos no tenan respuesta a esta paradoja.
En 1988 el doctor Reaven logra demostrar que la diabetes tipo II se debe a lo que denomin
"resistencia a la insulina" (una condicin en la que los msculos y el hgado no responden
completamente a la insulina, por lo que el pncreas la produce en exceso en el intento de que
estos rganos la "lean"). Dicho de otra forma, se supo que el primer paso para tener diabetes
tipo II no era engordar. El primer paso para tener diabetes tipo II era tener "resistencia a la
insulina", lo que conllevaba a producir la insulina en exceso (hiperinsulinismo) que, como se
comprob ms tarde, produca hambre y adems, haca engordar (todo un crculo vicioso).
Se supo que en todo paciente con hiperinsulinismo, por muy hipocalrica que fuese una dieta, si
las caloras provenan en su mayora de los carbohidratos, producira tanta hambre que sera casi
imposible de manejar.
Los pacientes que originalmente no toleraban las dietas hipocalricas y que sentan deseos por
harinas y dulces, tenan la insulina elevada. No era la falta de fuerza de voluntad que hizo
popular nuestra amiga la doctora Lulu, sino la resistencia a la insulina, el primer paso para llegar
a tener diabetes tipo II en el futuro.
As fue como naci la nueva hoja del libro "La historia de la prdida de peso en nuestro planeta".
Primer captulo: "Cierra el pico". Segundo captulo: "Cuenta tus caloras", y ahora, el tercer
captulo: "Descubre si tienes insulinorresistencia para ver si puedes o no comer 60% de las
caloras de los carbohidratos, y entonces despus, y slo despus, cuenta tus caloras".
A partir de esos ltimos das, nuevos personajes comenzaron a tener xito. Tal fue el caso del
cardilogo Robert Atkins, quien desde los aos setenta se atrevi a voltear la pirmide
nutricional convirtindola en cono. Pocos carbohidratos, poca insulina. As de simple. Una tesis
que encontr justificacin mdica con los estudios del todava hoy profesor emrito de la
universidad de Stanford, doctor Reaven.
llegarla a desarrollar hay. El 85% de los pacientes diabticos Tipo II tiene sobrepeso, el 15% no.
Esto explica cmo la dibetes es un baile entre la gentica y el grado de sobrepeso que tenga
una persona en particular.
La metformina.
Cuntos de sus pacientes con insulinorresistencia no toman metformina?
Muchos.
Dr. Reaven le volv a preguntar -, La insulina sube la tensin arterial? No, a menos que la
persona tenga insulinorresistencia a nivel muscular. En esos casos la insulina producida en
exceso estimula sus receptores ubicados en los riones y vasos sanguneos, que por cierto son
extraordinariamente sensibles a la hormona, lo cual aumenta la tensin arterial.
La insulina, necesaria para combatir la insulinorresistencia muscular, no solamente estimula los
recetores renales, sino tambin los existentes en los adipositos (estimulando la formacin de la
grasa), los existentes en los hepatocitos (estimulando la formacin de los triglicridos y la baja
produccin del colesterol bueno), los existentes en los ovarios, estimulando la formacin de
testosterona, lo que puede conllevar a infertilidad, hirsutismo, acn y cada del cabello y los
existentes en los vasos sanguneos contribuyendo con la coagulacin y la hipertensin arterial.
Cuntos de sus pacientes le llegan a la consulta con tratamiento para la tensin
arterial que jams han odo hablar de la insulinorresistencia?
Muchos.
Y cuntos de ellos tienen insulinorresistencia y no lo saben?
El 50%.
Tenemos a muchas personas sin tomar un medicamento que sera parte de la solucin de su
hipertensin y/u obesidad. Y no solamente de estas condiciones, tambin de la
hipertrigliciridemia y de los bajos niveles de colesterol bueno, igualmente consecuencia del
estmulo de los receptores de insulina ubicados en el hgado. Por eso el hgado graso y los
triglicridos made in home. No porque la persona ingiere grasa, sino porque tiene
hiperinsulinismo por insulinorresistencia.
En la consulta veo a diario personas con tratamiento para la hipertensin y los lpidos elevados,
a quienes nunca les han practicado el examen de insulina basal y postprandial. Mucho menos
han odo hablar del Sndrome Metablico, o de la insulinorresistencia. Debemos hacer un
esfuerzo por educar a nuestros pacientes sobre esta condicin que azota al 25% de los hombres
y mujeres mayores de 20 aos de edad en el mundo industrializado.
Un comentario
La resistencia a la insulina es la mayora de las veces un rasgo heredado que va de la mano
con los hbitos alimentarios. Lo digo porque es frecuente escuchar que las personas tienen
resistencia a la insulina porque engordaron. Y es verdad que engordar empeora la resistencia
a la insulina, y que adelgazar la disminuye y hasta la puede hacer desaparecer, pero lo que
no es cierto es que toda persona que engorda la presenta. Existen quienes son delgados y la
tienen, como tambin existen quienes presentan sobrepeso sin tenerla (muchos comedores
compulsivos). No se tiene insulinorresistencia porque se engord. Se engord porque se tiene
insulinorresistencia.
Aunque ambos se potencian, y aunque eventualmente la persona que no la presenta y es
obesa, de seguir engordando la presentara, y aunque es cierto que de vivir 300 aos todos
llegaramos a ser insulinorresistentes - empeora con la edad -, slo una de cuatro personas
parecieran tener la capacidad (heredada) de tenerla antes de los 60 aos. El hecho de que
existan personas con obesidad que no tengan insulinorresistencia 30% - y que, adems,
cuando hacen dieta adelgacen mucho mas rpido que los que la tienen, corrigi la manera en
la que habamos venido tratando el tema de los kilos.
Hago esta aclaratoria porque he visto cmo muchas personas sin tratamiento se someten a
un rgimen de prdida de peso, pierden seis kilos y luego se estancan sin importar lo estricto
que hagan la dieta. Bajaron sus niveles de insulina, s, pero siguen estando elevados. Lo
suficiente como para no permitir que se siga perdiendo peso. Claro que no se puede
generalizar. Muchas personas logran seguir sin estancarse hasta corregir el problema (de
tres, una), pero un grupo muy numeroso requiere de la ayuda de medicamentos o
nutrifrmacos que lo insulinosensibilicen. Anteriormente era frecuente pedirle al paciente
todava sin hiperglicemia que hiciera lo propio sin medicamentos para corregir sus valores de
insulina. Se estancaba, se desmotivaba, abandonaba la dieta y volva a engordar. Sin
embargo, hoy el especialista reconoce el momento a partir del cual debe o no indicarlos, esto
evita estancamientos mayores a los normales, disminuye la "necesidad de los dulces o
carbohidratos", y le permite al paciente seguir sobre el camino del xito.