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31/05/2010

ZONAS DE ENTRENAMIENTO Y SUS BENEFICIOS

ciclosalud@palestra.es

31/05/2010

Qu zonas de entrenamiento existen?

<70% Fcmax

70%-80%
70%
80% Fcmax

80%-90%
80%
90% Fcmax

>90% Fcmax

Zona 1

Zona 2

Zona 3

Zona 4

Estas zonas con sus valores y el color coinciden con los programados en el
Software Fitness Solution utilizado en nuestras clases de CICLOSALUD.
A continuacin explicamos que beneficios tiene cada zona.

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31/05/2010

<70% Fcmax

- %delaFCmxima: <70%
- %delaReservaCardiaca:<55%
- Percepcindelesfuerzo: Suave
- Partedelasesin:
Parte de la sesin:
- Iniciodelcalentamiento.
- Recuperacincompleta.
- Vueltaalacalma.

Zona 1
- Adaptacionesqueproduce:
- Centrales:
DescensodelaFCenreposoyduranteelejercicio
(Bradicardiasinusal).
Descensodelatensinarterial.
Aumentodelacapacidadaerbicadebase.
Aumentomoderadodelacapacidadaerbicamxima.
A
t
d d d l
id d
bi
i
- Perifricas:
Capilarizacindelmsculo.
- Metablicas:
Mejoradelosmetabolismosaerbicos.
j
Utilizacindelagrasa comoprincipalsustratoenergticoen
entrenamientosprolongados(>de30).
- Psicolgicas:
Sensacindebienestarytranquilidadtrasfinalizarelejercicio.

ciclosalud@palestra.es

31/05/2010

70% 80% F
70%-80%
Fcmax

- % de la FC mxima: del 70% al 80%


- % de la Reserva Cardiaca: del 55% al 70%
-Percepcin del esfuerzo: Moderado o
algo duro
duro.
- Parte de la sesin:
- Finalizacin del calentamiento.
- Recuperaciones incompletas.

Zona 2
- Adaptacionesqueproduce:
- Centrales:
Descenso de la FC en reposo y durante el ejercicio
(b di di sinusal).
(bradicardia
i
l)
Hipertrofia del msculo cardiaco.
Aumento moderado de la capacidad aerbica mxima.
Aumento moderado de la potencia aerbica mxima
y del VO2mx.
- Perifricas:
Capilarizacin muscular.
Mejora de la oxigenacin del msculo.
Aumento de la mioglobina.
Mejora de la circulacin perifrica
perifrica.
- Metablicas:
Utilizacin tanto de las grasas (liplisis) como de los
carbohidratos (gluclisis) como fuentes de energa.
Mayor aprovechamiento del glucgeno.
Psicolgicas:
Sensacin de bienestar y fatiga moderada.
ciclosalud@palestra.es

31/05/2010

80% 90% F
80%-90%
Fcmax

- % de la FC mxima: del80 al 90%.


- % de la Reserva Cardiaca: del 70 al 85%.
- Percepcin del esfuerzo: Duro
- Parte de la sesin:
- Parte principal de la sesin.
- Fase de carga de los intervalos de la sesin..

Zona 3
- Adaptacionesqueproduce:
- Centrales:
Hipertrofia del msculo cardiaco.
Aumento del volumen sistlico y por tanto del gasto cardiaco
durante el ejercicio.
Aumento significativo de la capacidad aerbica mxima,
desplazamiento a la derecha del umbral anaerbico.
Mejora de la eficiencia
Aumento
A
d
de lla potencia
i aerbica
bi mxima
i
yd
dell VO2 mx..

- Perifricas:
Capilarizacin muscular.
Mejora de la oxigenacin del msculo.
Retraso significativo en la aparicin de signos de fatiga muscular.
Aumento importante de mioglobina en el tejido muscular.
- Metablicas:
Utilizacin predominante de los carbohidratos como principal
fuente de energa..
Psicolgicas:
P i l i
Sensacin de fatiga y cansancio tanto durante como despus de
la sesin de entrenamiento.
Liberacin del estrs durante la sesin de entrenamiento.ciclosalud@palestra.es

31/05/2010

>90%
90% F
Fcmax

- % de la FC mxima: > del 90%


- % de la Reserva Cardiaca: > del 85%
- Percepcin del esfuerzo: Muy duro.
- Parte de la sesin:
-Momentos puntuales de los intervalos en
fase principal
- Solamente con grupos avanzados.

Zona 4
- Adaptacionesqueproduce:
- Centrales:
Hipertrofia del msculo cardiaco, especialmente del ventrculo
izquierdo
izquierdo.
Aumento de la capacidad aerbica mxima, desplazamiento a la
derecha del umbral anaerbico.
Aumento de la capacidad anaerbica lctica.
Aumento significativo de la potencia aerbica mxima y el VO2mx.
- Perifricas:
Acumulacin de cido lctico y acidosis metablica.
Aumento de la tolerancia al lactato.
Utilizacin predominante de los carbohidratos como principal
fuente de energa.
Metablicas:
Utilizacin predominante de los carbohidratos como sustrato
energtico (gluclisis anaerbica).
Aumento muy significativo del gasto calrico
Psicolgicas:
P i l i
Sensacin de fatiga extrema durante la sesin.
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