1- CARDPIO

Calorias totais do cardpio: 1800 calorias/dia

Caractersticas do cardpio: Hipocalrico (20 calorias/kg), com restrio em
gordura
saturada e acar, nutricionalmente balanceado e fracionado em 6
refeies/dia.
2- OBSERVAES SOBRE A ALIMENTAO
1. Fracionamento das refeies: em uma alimentao saudvel, a
principal regra
fracionar as refeies, ou seja, realizar de 5 a 6 refeies ao dia e no pular
nenhuma
refeio. Seguindo isso, o corpo condiciona-se a receber alimentos nos
determinados
horrios, melhorando o processo de digesto e relao entre
armazenamento e gasto de
energia. O cardpio deve conter 03 refeies principais (caf da manh,
almoo e
jantar) e de 2 a 3 lanches saudveis. Assim, a distribuio de nutrientes
durante o dia,
ocorre de forma mais harmoniosa, evitando sobrecarregar uma s refeio;
2. Ingesto de gua: seu organismo necessita de gua pura para
manter-se hidratado.
Quanto mais hidratada, menor esforo ocorre no sistema renal para
eliminao das
toxinas. Bebidas como sucos, chimarro, caf, chs e leite, complementam
a
necessidade diria de lquidos, porm necessrio que a maior quantidade
de lquidos
ingerida durante o dia seja de gua pura; sua necessidade hdrica de
2600ml/dia;
3. Uso de adoantes: os adoantes dietticos so excelentes aliados em
substituio ao
uso de acares. O acar comum, ou mesmo o mascavo, no deve ser
consumido,

pois eleva rapidamente a glicemia. Mas no somente o acar. Lembre-se

que o
acar est presente nas sobremesas, nas massas, mel e melado, frutas e
legumes. Por
isso, d preferncia para sobremesas diet e evite misturar diferentes tipos
de
carboidratos numa mesma refeio (arroz, macarro, massas, batata, etc),
escolha um
tipo por vez em cada refeio. No abuse da quantidade de adoante. So
necessrias
4 gotas para adoar 01 xcara de caf ou ch. Adoante em excesso
tambm no faz
bem.
4. Produtos diet: devem ser consumidos com moderao pois
geralmente, para
compensar a falta de acar, a indstria aumenta a quantidade de gordura.
5. Produtos light: preste ateno ao rtulo dos alimentos. Os produtos
light apresentam
reduo de algum componente, sendo assim podem conter acares.
Porm, alguns
produtos light, como alguns tipos de iogurtes, no contem adio de
acares. Nesse
caso, observe o rtulo dos produtos, evitando consumir os produtos que
contenham em
sua composio: acar, sacarose, glicose ou frutose.
6. Frutas: toda fruta pode ser consumida. Porm, o limite at 04 frutas
ao dia, em
horrios diferentes. As frutas contem acar natural (frutose) que quando
consumidas
em excesso, tambm aumentam a glicose no sangue.
7. Alimentos integrais: os produtos refinados como arroz branco,
biscoito simples,
macarro e po branco so alimentos com alto ndice glicmico, ou seja,
alteram

rapidamente a glicemia. Por isso, recomendado consumir esses alimentos

na verso
integral, pois contem mais fibras e so absorvidos mais lentamente pelo
organismo.
8. Preferir leite, queijos e seus produtos desnatados ou semidesnatados; os leites e
derivados como queijo, iogurte e coalhada so importantes fontes de clcio.
Por isso,
inclua pelo menos 03 pores por dia desse grupo na sua alimentao.
9. As fibras auxiliam o controle da glicemia e so encontradas nos
cereais integrais,
frutas, legumes, verduras e sementes; toda refeio deve conter fibras
associadas.
10.Evite frituras: limite o consumo de frituras a no mximo 02
vezes/semana. D
preferncia para preparaes assadas, cozidas ou grelhadas;
11.No utilize banha ou manteiga na sua alimentao. Os leos vegetais
e margarinas de
boa qualidade (sem gordura vegetal hidrogenada) so melhores opes,
mas com
consumo moderado;
12.Mastigue bem os alimentos, coma com calma e realize suas refeies
em lugares
tranqilos; o processo de mastigao envia respostas ao crebro para
saciedade
precoce e permite uma digesto mais fcil, sem desconforto gstrico;
13.Procure estabelecer os mesmos horrios para as refeies, assim seu
organismo se
acostumar a uma rotina e isso auxiliar a controlar melhor seu apetite e
sua glicemia;
14.Retirar as gorduras visveis das carnes e a pele do frango antes do
preparo. Isso
diminuir muito a concentrao de colesterol das carnes;

15.Nos finais de semana voc pode abrir uma exceo, caso sinta
vontade de consumir
lanches diferentes, como Burger King ou Mcdonalds. O importante no
consumir
com muita freqncia, mas eventualmente.

BOAS SUBSTITUIES!!!!
Alimento:
Leite Integral
Suco artificial
Refrigerantes

Biscoito recheado
Maionese/Manteiga

Leite com chocolate

Batata frita
Queijos amarelos (provolone,
parmeso,
colonial, etc)
Chocolates comuns

Pudins e outras sobremesas com

excesso
de acares

Acar cristal ou refinado

Presunto ou apresuntado

Iogurte comum

Bife bovino frito

Substituir por:
Leite desnatado ou semi-desnatado
Suco natural ou sucos light a base
de soja
Sucos de fruta ou gua de coco
*Eventualmente, refrigerantes diet
ou light
Biscoito sem recheio ou integral
Margarina light/Ricota
cremosa/Requeijo
light
Leite com Neston Cereais ou com
achocolatado diet
Batata assada
Queijos brancos (minas, ricota,
cottage,
etc)
Barras de cereais (com mais de 3g
de
fibras) e chocolates diet
Salada de frutas ou gelatina
*Pudins e outras sobremesas
podero ser
preparadas com adoante (stvia)
ou
consumir as verses diet
Adoante
Peito de peru, mortadela de peru,
presunto
cozido magro,
iogurte light (com leite desnatado e
sem
adio de acares) ou iogurte
natural
desnatado
Bife bovino grelhado

Arroz branco
Sucrilhos com acar

Arroz integra
Sucrilhos sem acar, Nesfit, all
bran,
granola, aveia, Corn Flakes sem
acar.
Limo
Azeite de oliva na salada
Po integral, de centeio, linho, light,
preto
castanhas, semente de abbora,
nozes,
amndoas, frutas desidratadas
(ma,
banana, figo, pra, etc)
Molho de tomate
Ervas naturais
Carne assadas com flocos de milho
Sorvetes diet ou picol de frutas

Vinagre
leo de soja na salada
Po branco
Salgadinhos industrializados

Molho branco
Sal
Carnes a milanesa
Sorvetes cremosos
SUGESTES DE PRODUTOS:
- Sorvete: Molico light NESTL

- Biscoito doce: Diet Cookies integrais VITAO, sabores: banana, castanha-dopar, laranja,
banana coberto com chocolate escuro, ma e canela, morango.
- Barra de cereal: Nutry diet banana NUTRIMENTAL
- Cereal/Sucrilhos: Nesfit flocos de trigo integral, arroz e milho
- Para bebidas doces: Nutren Active (sabores banana, morango ou baunilha),
Corn Flakes
sem acares
- Sucos: Purity light, Laranja Caseira light MINUTE MAID, ADES light.
- Iogurte: Corpus light DANONE.
- Queijo cremoso: Tradicional DANUBIO.
- Chocolate: Alpino diet, Classic Diet ao leite, Talento diet Avel.
SUGESTES DE COMBINAES PARA SANDUCHES

Pes
Po Francs
Po Srio

Queijos
Ricota
Ricota

Carnes
frango
desfiado

Saladas
alface crespa
alface

Legumes
cenoura
ralada

Po Integral
Po +Fibras
Po de
centeio
Po preto
Po de linho
Po light
Po sovado
Po de forma
Branco
Po de
iogurte
Po 12 gros
Po de
Cenoura
Po de
Linhaa
e quinoa
Po de trigo
Po de leite
baguete

cremosa
Parmeso
light
Prato Light
tofu
minas
Cottage
Polenguinho
mussarela de
bfala

carne moda
atum
desfiado
ovo mexido
com cebola
presunto
peito de peru
lombinho
defumado
sardinha
mortadela
hamburger
ovo de
codorna
salsicha
lingia em
rodelas
msculo em
pedaos
anchova em
conserva

americana
alface roxa
almeiro
rcula
agrio
acelga
brcolis
chicria
couve

beterraba
ralada
rabanete
ralado
pepino em
rodelas
tomate em
rodelas
ou cubinhos
pepino em
conserva
palmito em
conserva
azeitona
champignon
tomate seco
pimento
cebola
picles
milho verde
ervilha

CARDPIO ELABORADO CONFORME NECESSIDADES CALRICAS

Caf da manh 07:30 horas

Poro sugerida
01 xcara de caf com leite
semidesnatado e adoante
02 fatias de po integral
Margarina (camada fina)
01 fatia grossa de queijo branco
01 fatia de mamo formosa

Grupo para substituio

leite e derivados
pes e cereais
gorduras
leite e derivados
frutas

Lanche I - 10:00 horas

Poro sugerida
01 ma com casca

Grupo para substituio

frutas

Almoo 12:00 horas

Poro sugerida
03 colheres (sopa) de arroz branco
cozido
01 concha (pequena) de feijo preto

Grupo para substituio

arroz, massas e farinhas
leguminosas

cozido
01 peito de frango grelhado
03 colheres (sopa) de legumes
cozidos ou crus
Salada verde vontade (temperar
com azeite de oliva)

carnes e derivados
legumes
vegetais folhosos e gorduras

Lanche II 16:00 horas

Poro sugerida
01 xcara de ch ou caf com leite
semi-desnatado e adoante
01 salgado assado ou 01 pacote
(com 03 biscoitos) de Club Social
integral
01 banana

Grupo para substituio

leite e derivados
pes e cereais

frutas

Jantar 19:00 horas

Sanduche:
Poro sugerida
01 unidade de po francs
01 fatia de queijo mussarela light
01 fatia de peito de peru light
Alface, rabanete ralado e pepino em
rodelas vontade
Azeite de oliva
01 copo (200ml) de suco de fruta
natural ou a base de soja light
Ou:

Grupo para substituio

pes e cereais
leite e derivados
carnes e derivados
vegetais folhosos
gorduras
frutas

Sopa:
Poro sugerida
03 conchas cheias de sopa de
legumes com carne (adicionar pouco
leo e evitar queijo ralado)
Ou:

Grupo para substituio

carnes e derivados legumes

Salada colorida:

Poro sugerida

Grupo para substituio

01 fatia grossa de queijo branco

02 fatias de peito de peru em tiras
03 unidades de tomate-cereja
Alface americana vontade
03 unidades de castanha-do-par
em pedaos
Azeite de oliva e organo conforme
gosto
01 copo (200ml) de suco de fruta
natural
Ou

leite e derivados
Carnes e derivados
Legumes
Vegetais folhosos
oleaginosas
gorduras
Frutas

Vitamina com biscoito:

Poro sugerida
300ml de leite semi-desnatado
03 unidades de morango
01 colher (ch) de linhaa marrom
01 colher (sopa) de granola
06 unidades de cookies integrais
diet

Grupo para substituio

leite e derivados
frutas
oleaginosas
pes e cereais
pes e cereais

Ceia 22:00 horas

Poro sugerida
01 xcara de ch com adoante

Grupo para substituio

chs

*Utilizar a lista de substituies para alterar os itens do cardpio, mas

respeite sempre as quantidades e os grupos de alimentos.