10 grandes mentiras que dejar atrs en este ao que termina

Las consignas oficiales en cuanto a nutricin que se difunden en colegios, hospitales y

medios de comunicacin son inexactas y contradictorias.
Entre todas ellas, he preparado una lista de 10 grandes mentiras, mitos e ideas falsas. No son
las nicas, pero me parece que ahora que termina un ao es una buena ocasin para dejarlas
atrs y empezar 2015 con ideas claras que tendrn un gran beneficio sobre su salud. Ah va la
lista:
1. El desayuno ideal
Las recomendaciones oficiales aconsejan tomar para desayunar una rebanada de pan con
mantequilla y mermelada, un zumo de naranja y un bol de leche.
Encontramos una variante de este mito en las cajas de cereales, que martillean a los nios
diciendo que su desayuno ideal debe estar compuesto, por ejemplo, de un bol de corn
flakes con leche (para el calcio) y zumo de naranja (para las vitaminas).
Falso, falso, falso y mil veces falso.
Estos desayunos son bombas de azcar: el zumo de naranja es rico en fructosa, el azcar
malo que aumenta la glucemia y que se transforma en grasa mala; la leche contiene mucha
lactosa, que es otro tipo de azcar. El pan con mermelada, o los cereales, tambin tienen
muchos glcidos y, en contacto con la saliva, el almidn del pan se transforma en glucosa y as
se dispara el nivel de azcar en sangre pocos minutos despus de su absorcin.
Tanto azcar obliga al pncreas a producir un montn de insulina, lo que puede conllevar una
crisis de hipoglucemia hacia las 11 de la maana, con una disminucin de la energa y un
aumento del peso en forma de grasas malas, todo acompaado de una sensacin de hambre
que no desaparece.
En la facultad de diettica y ciencias de la nutricin de la Universidad de Kansas, varios
investigadores publicaron un estudio en febrero de 2010 que demostraba que, por el contrario,
el desayuno debe ser rico en protenas. Menos glcidos y ms protenas aumentan la energa y
disminuyen la sensacin de hambre a lo largo de la jornada, sin que aumente el nmero de
caloras ingeridas durante el da. Realmente, las caloras adicionales consumidas en un gran
desayuno se ven compensadas por un descenso similar de las caloras en otras comidas, sin
que uno se d cuenta. As que no tendr que hacer ningn esfuerzo.
Asimismo, sustituir los glcidos por grasas buenas permite que disminuya la glucemia (el nivel
de azcar en sangre) y aumenta la sensacin de saciedad, lo que disminuye el apetito y, por lo
tanto, se deja de picar durante el da.
Por eso, un buen desayuno debe aportar las suficientes protenas y grasas buenas. Lo mejor es
que incluya alimentos como huevos, tortilla, aguacate, una loncha de salmn, de jamn,
aceitunas, queso de oveja, nueces, almendras y otros frutos con cscara o, incluso, unas
verduras acompaadas de una vinagreta.
Esto le dar una verdadera sensacin de saciedad, le aportar energa y tendr un apetito
moderado al medioda que, a fin de cuentas, beneficiar su salud y su lnea.
2. La leche es buena para los huesos

No existe la ms mnima prueba de que la leche confiera ms solidez a los huesos y prevenga
las fracturas, sino que ms bien es justamente lo contrario. Lo acaba de demostrar un nuevo
estudio de Harvard (que es el resultado de todos los datos cientficos que ya se tenan sobre
este tema).
Ingerir ms leche durante la adolescencia supone ms riesgo en los hombres a padecer
fractura de cadera. En las mujeres, el consumo de leche no supone ningn cambio. (1)
Adems, segn un estudio del ao 2012 publicado en el American Journal of Epidemiology, los
hombres que durante la adolescencia tomaron ms lcteos tienen un riesgo significativamente
superior de desarrollar cncer de prstata. (2)
Segn Thierry Souccar, uno de los mayores especialistas en nutricin, de renombre
internacional (adems de responsable de Los Dossiers de Salud, Nutricin y Bienestar, de los
que tanto les hablo), asegura que es necesario que las autoridades sanitarias reconozcan su
error y asuman que se haban equivocado al incitar a toda la poblacin a consumir de tres a
cuatro productos lcteos al da con el objetivo de prevenir las fracturas. Deben abstenerse a
partir de ahora de fomentar el sobreconsumo de dichos alimentos y recomendar la
moderacin, asegura. (3)
3. Los alimentos light son buenos para la salud
Ha probado a qu sabe un alimento al que se le ha retirado toda la grasa? Pues exactamente
a cartn. Nadie se lo comera.
La industria agroalimentaria lo sabe y por eso, cuando fabrica un alimento light, aade otras
cosas para compensar la falta de grasas.
En general, se trata de azcares: azcar, jarabe de glucosa-fructosa o edulcorantes artificiales
como el aspartamo.
Estos alimentos hacen que la sensacin de tener ganas de comer apriete con fuerza. Las
grasas, por el contrario, dan una sensacin duradera de saciedad porque se quedan ms
tiempo en el estmago mientras las digieren los jugos gstricos.
Por lo tanto, es difcil adelgazar cuando se comen productos con bajo contenido en grasas.
4. Los huevos son malos para la salud
Una de las verdaderas hazaas de los dietistas modernos es haber demonizado uno de los
mejores alimentos para el ser humano: los huevos.
La yema de huevo, segn ellos, es poco menos que veneno, ya que es terriblemente rica en
colesterol y, por lo tanto, factor de enfermedades cardacas.
Es cierto que una gran yema de huevo contiene 212 mg de colesterol, que es mucho en
relacin con otros alimentos.
Sin embargo, tambin es cierto, tal como se ha demostrado, que el colesterol alimentario no
aumenta el colesterol sanguneo. El colesterol sanguneo lo fabrica el hgado a partir del
azcar. Cuntas veces habr que repetirlo?
Un enorme estudio, basado en 4 millones de personas y de reciente publicacin en el British
Medical Journal, ha concluido de nuevo que comer un huevo al da no aumenta en absoluto el

riesgo de enfermedad cardaca y que puede disminuir el riesgo de ataque cerebral (AVC), salvo
en las personas diabticas. (4)
Cabe destacar tambin que la yema de huevo es muy rica en lutena y zeaxantina, dos
antioxidantes extraordinarios que protegen magnficamente los ojos contra las cataratas y la
degeneracin macular. (5)
5. Comer muchas protenas es malo para el rin
Las dietas hiperprotenicas reciben fuertes crticas porque provocan problemas de rin y
osteoporosis.
Una vez ms, lo cierto es justo lo contrario.
A largo plazo, comer protenas vuelve a los huesos ms slidos y disminuye tremendamente el
riesgo de fracturas, segn un gigantesco trabajo de sntesis llevado a cabo recientemente por
investigadores de la Universidad de Connecticut (Estados Unidos). Restringir el consumo de
protenas se describe incluso como peligroso para las personas con los huesos frgiles,
segn este estudio. (6)
En cuanto a los riones, se trata de nuevo de otro mito. Estudios realizados en profundidad no
han demostrado ningn vnculo entre las dietas ricas en protenas y los problemas de rin en
las personas que gozan de buena salud. (7)
Pero atencin!: estamos hablando de personas sanas, sin problemas de rin. En el caso de
padecer insuficiencia renal se ha demostrado claramente que una disminucin del aporte de
protenas preserva mejor la funcin renal en declive.
Comer ms protenas y menos cereales disminuye la tensin arterial, el nivel de colesterol y el
riesgo de enfermedades cardacas. (8)
En definitiva: deje de tener miedo a las protenas, basta con acompaarlas siempre de
generosas cantidades de verduras por su efecto alcalinizante, que normaliza el pH.
6. Los aceites vegetales son mejores
Los aceites vegetales ricos en cidos grasos poliinsaturados se consideran buenos para la
salud porque disminuiran el riesgo cardaco.
No obstante, aqu hay un enorme malentendido, y es que no todos los cidos grasos
poliinsaturados tienen esas propiedades.
Los cidos grasos poliinsaturados omega 6 tienen un efecto inflamatorio (malo para las
arterias), mientras que los omega 3 son antiinflamatorios (buenos para las arterias).
El ser humano necesita consumir los omega 3 y los omega 6 de forma proporcional: si ingiere
ms cantidad de uno debe ingerir tambin ms del otro. Se necesitan entre dos y cuatro veces
ms omega 6 que omega 3. La alimentacin moderna es mucho ms rica en omega 6
(presente en el aceite de girasol y el de maz) y demasiado pobre en omega 3 (presente en el
aceite de nuez y en el aceite de pescado, entre otras fuentes), lo que explica en parte el
ascenso de las enfermedades cardacas. La relacin es a menudo de 1 a 20 incluso de 1 a
30.

As pues, para mejorar su relacin omega 6/omega 3, debe intentar disminuir el consumo de
aceite de girasol y de maz y aumentar a su vez el consumo de aceites ricos en omega 3. El
aceite de oliva, rico en omega 9, tambin debe formar parte de su dieta.
Cuidado!: los cidos grasos poliinsaturados son muy inestables, ya que se oxidan con facilidad
y se vuelven txicos y dainos para la salud. Esta oxidacin se produce cuando los aceites se
almacenan en botellas transparentes, expuestas a la luz, cuando las botellas se dejan abiertas
sin el tapn y, con ms rapidez si cabe, cuando se calientan.
Por lo tanto, hay que conservar como un tesoro las botellas de aceite vegetal en la oscuridad,
en un lugar fresco y con el tapn puesto. Si vive solo o en pareja, elija botellas pequeas para
evitar tener una misma botella abierta varias semanas. Piense en tomar cpsulas de aceite de
pescado (muy rico en omega 3) para mantener la buena relacin omega 6/omega 3.
El aceite de linaza, pese a su consumo muy limitado en nuestro pas, tiene interesantes
propiedades nutricionales. Se obtiene de la semilla del lino, y es muy rico en cidos grasos
omega 3, omega 6 y omega 9. No sirve para freir (pues el calor lo descompone), slo se debe
consumir crudo. Debe conservarse en la nevera.
7. Las grasas saturadas son malas
En la dcada de los 60, se decidi de repente que las grasas eran las responsables de las
enfermedades cardacas, y en particular las grasas saturadas.
Esta novedad proceda de estudios sesgados y de decisiones polticas que se han demostrado
ser un desastre.
Una gran revisin de artculos cientficos publicada en 2010 concluy de manera definitiva en
una ausencia total de relacin entre las grasas saturadas y las enfermedades cardacas. (9)
Por lo tanto, no hay ninguna razn para privarse de las carnes grasas, del aceite de coco o de
palma, muy ricos en cidos grasos saturados, ni incluso de la mantequilla o la nata lquida si le
sientan bien los productos lcteos.
Los alimentos grasos le aportan una sensacin fuerte y duradera de saciedad, ya que tardan
mucho en digerirse. Se mantienen ms tiempo en el estmago que los glcidos y las protenas.
As pues, permiten regular mejor el apetito, limitar el picoteo entre horas, sentirse mejor, ser
ms activo y le ayudan a recuperar su peso natural.
8. Todo el mundo debe comer cereales
La idea de que el ser humano debe basar su dieta en los cereales siempre me ha parecido
absurda.
La revolucin agrcola, a partir de la cual el ser humano empez a comer cereales, se produjo
hace relativamente poco tiempo, si tomamos como referencia toda la evolucin, y nuestros
genes no han cambiado prcticamente desde entonces. El ser humano moderno es, ni ms ni
menos, un cazador-recolector con traje y corbata.
El tubo digestivo sigue siendo el mismo y no est hecho para digerir cantidades importantes de
cereales.

Los cereales son pobres en nutrientes esenciales, en comparacin con las verduras. Los
cereales integrales tambin son ricos en cido ftico, que se une a los minerales en el intestino,
lo que impide que sean asimilados. (10)
El cereal ms extendido en los pases occidentales es, con diferencia, el trigo, que puede
provocar en el ser humano todo tipo de problemas de salud, algunos menores y otros ms
graves.
El trigo moderno contiene grandes cantidades de una mezcla de protenas llamada gluten, que
una parte importante de la poblacin no tolera y se manifiesta en forma de alergias,
intolerancias e hipersensibilidades.
En ese caso, comer gluten puede daar la pared intestinal, provocar dolores, gases, diarreas y
fatiga. (11) El consumo de gluten tambin se asocia, segn varios estudios muy serios, a la
esquizofrenia, que es una enfermedad mental grave. (12)
De esta forma, reducir el consumo de cereales de la alimentacin puede resultar excelente para
la salud, siempre que, por supuesto, se sustituyan las caloras que se pierden por un consumo
mayor de verdura, fruta, frutos con cscara (como nueces, avellanas, almendras, nueces) y
otros alimentos ricos en nutrientes.
9. El azcar es malo, ya que son caloras vacas
Muchas personas piensan que el azcar de mesa es malo porque no son ms que caloras
vacas. Es cierto que el azcar es muy pobre en nutrientes esenciales, pero el problema va
mucho ms all.
Los especialistas llaman sacarosa al azcar de mesa. La sacarosa est formada por una
molcula de glucosa y una molcula de fructosa.
Ahora bien, la fructosa es un azcar malo si se consume aislado. En lugar de utilizarse para
aportar energa a las clulas o al cerebro, como la glucosa, la fructosa la metaboliza el hgado,
que la transforma en triglicridos, que son grasas que circulan por la sangre y que aumentan el
riesgo de enfermedades cardacas.
Comer mucha fructosa provoca resistencia a la insulina y a la leptina, la primera etapa hacia el
sndrome metablico, la obesidad y la diabetes. As pues, el azcar de mesa es el principal
responsable de los problemas de peso y, sin ninguna duda, el peor ingrediente de nuestra dieta
alimentaria. Como es muy barato, es uno de los ingredientes que ms utiliza la industria
agroalimentaria. Constituye incluso la principal materia prima de sectores industriales enteros
como la confitera, la pastelera, la industria de las mermeladas y la de bebidas.
Ms que ir contra las grasas en la alimentacin, hay que ir contra el azcar y ver cmo la
aguja de su bscula vuelve tranquilamente a su peso normal, sin hacer nada ms.
10. La grasa engorda
Vuelvo de nuevo al tema, ya que parece que todo el mundo piensa que comer grasas engorda.
Eso que se acumula bajo la piel y que nos vuelve gordos y blandos es la grasa. As pues, se
piensa de forma simplista que al comer grasa se tiene que aumentar a la fuerza la capa de
grasa corporal.

Sin embargo, no es tan sencillo. Es cierto que las grasas contienen ms caloras por gramo
que los glcidos y las protenas, pero por otro lado tenemos un cierto rechazo natural a comer
muy graso porque la grasa provoca rpidamente una sensacin de saciedad e incluso de
hasto, ya que la digerimos con menos facilidad, sobre todo si se consume sola. Eso no pasa
con el azcar, que podemos comer en grandes cantidades sin darnos cuenta, sobre todo
cuando lo absorbemos en forma de alimentos que no tienen un gusto azucarado, como son el
pan, la pasta o las patatas.
A la hora de adelgazar, no hay casi ninguna diferencia entre una dieta pobre en glcidos y una
dieta pobre en grasas.
Por el contrario, las dietas pobres en glcidos parecen ms eficaces a largo plazo. Adems,
mantienen una mejor salud cardiovascular. (13)
Con esta lista en la mano de 10 grandes mentiras y mitos sobre alimentacin, le propongo que
se trace algunos buenos propsitos de cara al prximo ao para alimentarse mejor. Se apunta
al reto?
Le deseo un prximo ao 2015 lleno de salud para usted y los suyos.
1.
2.
3.
4.
5.

Fuentes:
Feskanich D, Bischoff-Ferrari HA, Frazier AL, Willett WC. Milk Consumption During
Teenage Years and Risk of Hip Fractures in Older Adults. JAMA Pediatr 2013 Nov 18.
Torfadottir JE. Milk intake in early life and risk of advanced prostate cancer. Am J
Epidemiol 2012 Jan 15; 175(2): 144-53. Epub 2011 Dec 20.
Boire du lait ne protge pas des fractures : nouvelles preuves. Lanutrition.fr.
21.11.2013
Egg consumption and risk of coronary heart disease and stroke: dose-response metaanalysis of prospective cohort studies. : BMJ 2013;346:e8539
Plasma Lutein and Zeaxanthin and Other Carotenoids as Modifiable Risk Factors for
Age-Related Maculopathy and Cataract: The POLA Study. Ccile Delcourt, Isabelle Carrire,
Martine Delage, Investigative Ophthalmology & Visual Science (IOVS).Lutein and Zeaxanthin
Status and Risk of Age-Related Macular Degeneration. Catharine R. Gale, Nigel F. Hall, David
I. W. Phillips and Christopher N. Martyn. Investigative Ophthalmology & Visual Science (IOVS).
Evidence for protection against age-related macular degeneration by carotenoids and
antioxidant vitamins. D M Snodderly. The American Journal of Clinical Nutrition.

6.

Dietary protein and skeletal health: a review of recent human research. Kerstetter JE,
Kenny AM, Insogna KL. Pudmed.
7.
Dietary protein intake and renal function. 2005. William F Martin, Lawrence E
Armstrong and Nancy R Rodriguez. Nutrition & Metabolism
8.
Effects of Protein, Monounsaturated Fat, and Carbohydrate Intake on Blood Pressure
and Serum Lipids Results of the OmniHeart Randomized Trial. Lawrence J. Appel, MD, MPH;
Frank M. Sacks, MD; Vincent J. Carey, PhD; Eva Obarzanek, PhD; Janis F. Swain, MS, RD;
Edgar R. Miller, MD, PhD; Paul R. Conlin, MD; Thomas P. Erlinger, MD, MPH; Bernard A.
Rosner, PhD; Nancy M. Laranjo; Jeanne Charleston, RN; Phyllis McCarron, MS, RD; Louise M.
Bishop, RD; for the OmniHeart Collaborative Research Group JAMA. 2005; 294(19):2455-2464.
doi:10.1001/jama.294.19.2455.
9.
Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat
with cardiovascular disease.Patty W Siri-Tarino, Qi Sun, Frank B Hu, and Ronald M Krauss.
The American Journal of Clinical Nutrition.

10.

FMinerals and phytic acid interactions: is it a real problem for human nutrition? H.
Walter Lopez, Fanny Leenhardt, Charles Coudray and Christian Remesy. International Journal
of Food Science & Technology. Volume 37, Issue 7, pages 727739, October 2002
11.
Gluten causes gastrointestinal symptoms in subjects without celiac disease: a doubleblind randomized placebo-controlled trial. Biesiekierski JR, Newnham ED, Irving PM, Barrett
JS, Haines M, Doecke JD, Shepherd SJ, Muir JG, Gibson PR. Pubmed.
12.
The gluten connection: the association between schizophrenia and celiac disease. A.
E. Kalaydjian, W. Eaton, N. Cascella and A. Fasano. Acta Psychiatrica Scandinavica. Volume
113, Issue 2, pages 82-90, February 2006
13.
Systematic review and meta-analysis of clinical trials of the effects of low carbohydrate
diets on cardiovascular risk factors. F. L. Santos, S. S. Esteves, A. da Costa Pereira, W. S.
Yancy Jr and J. P. L. Nunes. Obesity Reviews. Volume 13, Issue 11, pages 10481066,
November 2012. Obesity Reviews. Volume 10, Issue 1, pages 3650, January 2009Lowcarbohydrate nutrition and metabolism. Eric C Westman, Richard D Feinman, John C
Mavropoulos, Mary C Vernon, Jeff S Volek, James A Wortman, William S Yancy, and Stephen D
Phinney