alguien sabe como tener un abdomen de lavadero? - Yahoo!

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carita_gil Pregunta resuelta

carita_g...

de lavadero?

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alguien sabe como tener un abdomen

knda ,soy un chavo de trece aos interesado en el fisicoculturismo,y me gustaria poder tener un abdomen
de lavadero jaj,si alguien sabe algunas rutinas se los agradeseria mucho
hace 10 meses

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Personal Mejor respuesta - Elegida por la comunidad

Personal Para trabajar el abdomen la contraccin debe realizarse desde el esternn hacia la pelvis. En
Trainer
Trainer ese amplio rango se encuentran las diferentes porciones del abdominal que de acuerdo a las
contracciones pueden trabajarse ms especficamente. Si se cambia la posicin de brazos o piernas es
probable que la fuerza que se ejerce en la panza vare.
Antes de ponerse a trabajar recuerde que...

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La calidad es ms importante que la cantidad. Aquellos que dicen que realizan mil abdominales diarios
seguramente estn cometiendo errores. Es mucho ms provechos y efectivo hacer menor cantidad de
repeticiones pero de manera concentrada y consciente.

La posicin de las manos es subjetiva. Lo recomendable es colocarlas en donde uno se sienta cmodo. Si
SE sufre de problemas de cuello ser mejor poner ambas manos detrs de la nuca para asegurarse de
que el cuello no ejercer una fuerza innecesaria y daina. Si no tiene problemas de este tipo puede
cruzarlas sobre el pecho o elevar los brazos sobre la cabeza, esto incrementar la dificultad del trabajo.
Recuerde no despegar la zona lumbar, no mover la cabeza y solamente ejercer la fuerza con
el abdomen para evitar lesiones y conseguir resultados.

El abdomen es el complemento de la espalda. Aquellos que sufren de la espalda pueden realizar

abdominales, siempre y cuando tanto abdomen como espalda estn contrados en el momento de hacer el
ejercicios. Durante el da es tambin muy importante mantener la espalda derecha y evitar los problemas
de postura.
Si su objetivo es tener una panza chata debe complementar estos ejercicios con dietas y aerbicos para
quemar caloras y eliminar las grasas no deseadas. Tenga en cuenta que una dieta sana es el 90 % de un
abdomen atractivo debido a que en esa zona suelen acumularse la grasa.

EJERCICIOS
Abdominales rectos
Colocarse boca arriba, con la espalda recta apoyada sobre la colchoneta. Apoyar los talones en un banco
o silla, las piernas deben quedar flexionadas en ngulo recto.
Mantenga las piernas inmviles, coloque ambas manos en la nuca y con los codos abiertos eleve el tronco
y vuelva a bajar. Hay que flexionar los abdominales al subir y volver a la posicin inicial con la espalda
recta sobre el suelo.
Subir y bajar suavemente 10 veces, tomar un descanso de 30 segundos y volver a realizar la serie de 10
dos veces ms con su respectivo descanso.
O sea deben realizarse 3 series de 10. Esto en caso de ser la primera vez que se realizan las
abdominales. Si suele realizar abdominales, entonces, puede aumentar el nmero de repeticiones a 20 a
25 o 40 siempre en 3 series.
En cuanto a la respiracin debe aspirarse al bajar y exhalar al subir, o sea en el momento e la flexin.
Abdominales oblicuos
En la misma posicin de antes subir el torso pero en lugar de hacerlo de frente, intentar tocar con el codo
http://es.answers.yahoo.com/question/index?qid=20071104181650AALn2mu (1 of 7) [9/1/2008 3:03:41 PM]

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alguien sabe como tener un abdomen de lavadero? - Yahoo! Respuestas

derecho la rodilla izquierda, bajar el torso, volver a la posicin inicial y volver a subir intentando tocar con
el codo izquierdo la rodilla derecha. Repetir este ejercicio 10 veces y descansar 30 segundo repetir dos
series ms.
En caso de ya tener experiencia en estos ejercicios entonces hacer el ejercicio en repeticiones de 20
siempre en 3 series.
Siempre despus de realizar los abdominales debe estirar bien la zona trabajada, colocndose boca arriba
con los brazos extendidos hacia atrs y las piernas tambin extendidas.
Repita estos ejercicios, ambos, los rectos y los oblicuos, al menos dos veces por semana.
Ahora, le contamos qu ejercicios pueden hacerse en el gym. Adems derribamos el mito de las panzas
chatas, slo por hacer abdominales.
En el gimnasio, en la sala de musculacin, encontrar que adems de la colchoneta puede utilizar los
bancos de abdominales. Estos se pueden colocar en diferentes inclinaciones a fin de utilizar el propio peso
del cuerpo como carga.
Le sugerimos que una vez que ya haya pasado la etapa de los abdominales de piso en colchoneta, (o sea
cuando haga tres series de 40, por ejemplo, y le resulten sencillas), consulte con el profesor del gimnasio
sobre rutinas ms intensas en esos bancos. Ver qu cambio!
Ahora s, vamos a derribar un mito: la verdad es que por ms que se mate en el gym haciendo
abdominales, si no quema grasas, o sea si no baja de peso, nunca se marcarn esas tablas soadas. As
que para lograr el objetivo del vientre chato hay que trabajar con la misma intensidad sobre dos puntos:
A- Fortalecer los msculos del Abdomen.
B- Eliminar las grasas que los recubren.
La parte de fortalecer los msculos ya la conocemos. Veamos el tema grasas. La eliminacin de grasa no
es selectiva, es decir, cuando se quema grasa no slo se pierde de esta en esa parte que trabajo sino en
todo el cuerpo, por ello lo mejor es hacer ejercicios que eliminen gran cantidad de grasa. Estos son los
aerbicos de larga duracin.
Lo ideal es:
- Trabajar diferentes tipos y variedad de ejercicios abdominales y oblicuos, en los que intervengan todos
los msculos del abdomen ya que en el abdomen hay ms de un msculo (rectos del abdomen y oblicuos).
- Trabajar, tambin, ejercicios de lumbares para evitar descompensaciones entre la parte anterior y la
posterior del tronco.
- No realizarlos con las piernas estiradas. Evitaremos dolores y lesiones en la parte baja de la espalda. En los ejercicios de subir el tronco, basta con despegar hombros y parte superior de la espalda de la
colchoneta, ya que si seguimos subiendo entrarn a trabajar otros msculos.
- Combinar con mucho trabajo aerbico de larga duracin, ms de 45 minutos de (carrera continua,
bicicleta, natacin, aerbic, etc.) para eliminar las grasas.
Cuidar el corazn
Si bien por una cuestin de esttica la mayor parte de las personas desean tener una cintura delgada y
fina, es importante tener en cuenta que la delgadez de la cintura tambin influye en el corazn.
El exceso de grasa en la zona abdominal est asociado con el riesgo cardaco y de la salud. Si la cintura
femenina supera una medida de 88 centmetros esto representa un riesgo para su salud, mientras que la
medida para los hombres es de 102 centmetros.
A travs de ciertas formulas los mdicos pueden calcular el posible riesgo cardaco e identificar el
porcentaje de obesidad del paciente, esta frmula tiene en cuenta la medida de la cintura y el ndice de
masa corporal. En algunos casos, sobre todo en aquellos relacionados con culturistas, esta medida fue
criticada porque se basa en la estatura y el peso de la persona sin tener en cuenta la diferenciacin entre
masa muscular y grasa. As mismo es interesante pensar que una cintura delgada no necesariamente
implica una buena salud o una larga vida.
Lo ideal para no acumular grasa de ms es controlar la alimentacin disminuyendo el consumo de grasas,
aumentando la ingesta de fibras y consumiendo tambin alimentos proteicos. Paralelamente es elemental
realizar actividad fsica no slo para fortalecer y tonificar abdomen, sino tambin aerbicos para quemar
excesos de grasa. Recordemos que los entrenamientos de mucha intensidad pueden llegar a quemar 500
caloras en una hora, pero el aumento generalizado de la actividad provoca un efecto acumulativo, ya que
si consumimos 50 caloras extra 10 veces por da utilizaremos 500 caloras ms.
10 maneras diferentes de quemar 50 caloras
Entrenar con pesas durante ocho minutos
Caminata rpida durante siete minutos
Jugar al golf durante 10 minutos
Pasar la aspiradora durante 18 minutos
Jugar bsquet 6 minutos
Hacer natacin 6 minutos
Andar en bicicleta 9minutos
Bailar 10 minutos
Ir de compras por 14minutos
http://es.answers.yahoo.com/question/index?qid=20071104181650AALn2mu (2 of 7) [9/1/2008 3:03:41 PM]

alguien sabe como tener un abdomen de lavadero? - Yahoo! Respuestas

Remover tierra durante 7 minutos

hace 10 meses

Fuente(s):
Cualquier cosa a tus ordenes
Entrenador Profesional
Diseo de Pogramas de Entrenamiento y Alto Rendimiento
piterponk@hotmail.com

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moises200000
full gim y Abdominales hasta morir... suerte (no uses esterides como se escriba)
moises20... hace 10 meses

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aresayala No hay nececidad de matarte haciendo 100 o 300 o hasta 500

abdominales para tener los abdominales que quieres solo tienes que
aresayal... seguir este programa para principiantes.
Primer da:
Calentamiento: 5 min de bicicleta estatica o eliptica. Si no tiene hacer 50-100 saltos estrella basta.
Ejercicios generales de cuerpo:3 series de 10 Flexiones de brasos en el suelo.
Abdominales:
Elevaciones de tronco en el suelo 3 series de 15 descansar 40 seg al finalizar cada serie.
Encojimienentos abdominales 3 series de 15 descaso 40 seg al finalizar cada serie.
Flexion de tronco con mancuera 3 series de 15 (a cada lado) descanso 1min al finalizar las 3 series si no
tienes mancuernas utiliza diccionarios.
Segundo da:
Calentamiento
Abdominales:
Elevaciones de tronco pies en alto 3 series de 15 descanso 40 seg al finalizar...
Elevaciones de piernas en el suelo tumbado, en vertical 3 series de 15 descanzo de 40 seg al finalizar...
Tercer da:
Descanso.
Cuarto dia:
Calentamiento
Ejercicios generales de cuerpo 3 series de 10 Flexiones de brazos en el suelo.
Abdominales:
Elevaciones de tronco en el suelo 3 series de 15 descanzo de 40 seg al finalizar...
Encogimientos abdominales 3 series de 15 descanso de 40 seg al finalizar...
Quinto da:
Calentamiento
Abdominales:
Encogimientos abdominales 3 series de 15 descansar 40 seg al finalizar...
Elevaciones de tronco en el suelo 3 series de 15 descanzar 40seg al finalizar...
Elevaciones de piernas en el suelo tumbado, en vertical 3 series de 15 descansar 40seg al finalizar...
http://es.answers.yahoo.com/question/index?qid=20071104181650AALn2mu (3 of 7) [9/1/2008 3:03:41 PM]

alguien sabe como tener un abdomen de lavadero? - Yahoo! Respuestas

Sexto da.
Descanso.
Septimo da:
Calentamiento
Ejercicios generales de cuerpo 3 series de 10 Flexiones de brasos en el suelo.
Abdominales:
Elevaciones del tronco pies en alto 3 series de 15 descanzo de 40 seg al finalizar...
Elevaciones de tronco en el suelo 3 series de 15 descanzo de 40 seg al finalizar...
Elevaciones de piernas en el suelo tumbado, en vertical 3 series de 15 descanzo de 40 seg al finalizar...
Elevaciones de tronco en el suelo:
Acostado boca arriba, rodillas flexionadas, pies en el suelo, manos detras de la cabeza,inspirar y elevar el
tronco incurvando la espalda. Espirar al final del movimiento. Regresar a la posicin inicial pero esta vez
sin apoyar el tronco en el suelo. Volver a empezar hasta que aparesca una sensacin de quemazn en el
abdomen.
Encogimientos abdominales:
Acostado boca arriba, manos detras de la cabeza, muslos en vertical, rodillas flexionadas, inspirar y
separar los hombros del suelo acercando la cabeza a las rodillas mediante una incurvacin de la columna.
Espirar al final del movimiento.
Para solicitar ms intensamente los oblicuos, basta con acercar alternativamente, encogiendo los
abdominales, el codo derecho a la rodilla izquierda y el codo izquierdo a la rodilla derecha.
Flexin lateral del tronco con mancuera:
De pie, piernas ligeramente separadas, una mano detras de la cabeza y la otra sugetando una mancuera,
efectuar una flexin lateral del tronco del lado opuesto a la mancuera. Volver a la posicin inicial o
sobrepasar efectuando una flexin pasiva del tronco. Alternar las series cambiando la mancuerna de lado
sin tiempo de descanzar.
Elevacin del tronco en espaldera:
Pies fijados en la espaldera, piernas en vertical, tronco en el suelo, manos detras de la cabeza, inspirar y
elevar el tronco lo ms alto posible incurbando la columna vertebral. Espirar al final del movimiento.
Y listo eso es lo unico que tienes que hacer los resultados se veran a mi me funciono si quieres puedes
escribirme al correo aresayala@yahoo.es para comentarme como te fue o si tienes inquietudes. SUERTE.
hace 10 meses

Fuente(s):
Profesor de edu fisica.

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bigdevil44Haz 100 abdominales a diario; es bueno al levantarte. Para comenzar

haz solo 25 y vas en aumento hasta que llegues a los 100 diarios, te
bigdevil... garantizo que vas a tener tus abdominales bien formaditos. Es bueno
que te cuides tu cuerpo desde ahora. Ah!!! y no te olvides de tomar mucha agua. Mucha suerte amiguito.
hace 10 meses

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pues mira tienes que empesar por meterte al gim, pero si no lo `puedes
chica
hacer asi simplemente has muchas abdominales empieza por 50
chica
sexi sexi diarias durante una semana a vele aumentando 15 cada semana
PERO bien hechas okis espero te sirva los amo bye...............
hace 10 meses

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miguel
migueln
angel

angel n

abdominales....muchas abdominales...muchas...muchas..y todo

esfuerzo que hagas, como en basket o patear en fut, carga la fuerza en
el abdomen..
hace 10 meses

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http://es.answers.yahoo.com/question/index?qid=20071104181650AALn2mu (4 of 7) [9/1/2008 3:03:41 PM]

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hardy-2

hacer todos los dias minimo 100 abdominales ...da buen resultado
hace 10 meses

hardy-2

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***

Creo que Paks tiene razon, con ese nik pareces metro o directamente
maraca
hace 10 meses

***

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paulina999talla la ropa en tu estomago XD

jaja haz muxos abdominales..

paulina9... hace 10 meses

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Timida
Timida

pues mi hermano tiene y hace como 100 abdominales al dia y corre

una media hora pero sobre todo toma mucha agua no toma nada de
bevidas gaseosas por que eso hace todo lo contrario .........mucha
suerte !!!!!!

hace 10 meses

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Maga
Maga

Sin cardio es imposible, minmo 35 min en bicicleta de spinning todos

los das -aparte de las abdominales, con que hagas 6 tipos 5 series de
15 repeticiones- Saca la formla de Karvonen, eso es un monitoreo
cardaco, que es indispensable.

hace 10 meses

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Lordnet

meterte al gimnasio y no salir de ahi jams :P

hace 10 meses

Lordnet

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`.((_ tienes que hacer un plan de

`.((...
100 planchas
((Carlos))))-y 2oo abdominales, te lo garantizo todos los dias al despertar hazlo y a
http://es.answers.yahoo.com/question/index?qid=20071104181650AALn2mu (5 of 7) [9/1/2008 3:03:41 PM]

alguien sabe como tener un abdomen de lavadero? - Yahoo! Respuestas

mi si me funciona
hace 10 meses

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donnie Quieres tener abdominales de lavadero??? Pues ponele un grifo

hace 10 meses
donnie
darko
darko 2007
2007

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Para tener un abdomen digno de las aquellas personas q ves en la

alex_brave10
portadas de revistas de fisicoculturismo tienes q hacer los siguiente:
alex_bra...
1. hacer ejercicio cardiovascular de preferencia antes del desayuno para q el cuerpo utilize la grasa como
energia ( 30-35 minutos )
2. Hacer abdominales dia x medio series de 4 para los diferentes angulos tanto inferiores, oblicuos, medios.
Lo mas importante es la tecnica no se trata de hacer por hacer si no de hacerlos bien y esto en
fisicoculturismo se aplica a todos los grupos musculares; recuerda q esto es fisicoculturismo no se trata de
que quien carga mas peso o quien acaba mas rapido.
3. Consume bastante proteina : huevos, pollo, pescado, carne y todo alimento q contenga proteina.
Bueno yo creo q si haces las cosas bien en poco tiempo tendras un abdomen de prtada.
tengo experiencia y tambien me gusta el fisicoculturismo pero a nivel Amateur y conseguirlo no es dificil,
solo depende ti.
hace 10 meses

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seragu
seragu

Abdominales, muchos abdominales, empiezas con 30 por da, y al

avanzar continuas con 1000 por da, en tandas de 300 cada una y la
ltima de 100, es el nico secreto.Todos los das de tu vida.
hace 10 meses

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glezalbert con mucho esfuerzo uff

glezalbe...

hace 10 meses

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Preguntas abiertas en Otros - Deportes

sobre muscularse y perder grasa a la vez?

Especialidad esgrima?
q se siente al tirarse al vacio?
que me recomiendan una pistola de gotcha o diabolos?

http://es.answers.yahoo.com/question/index?qid=20071104181650AALn2mu (6 of 7) [9/1/2008 3:03:41 PM]

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Quien piensas que es hoy en da el mejor deportista de todos los tiempos?
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