Cuanto de hierro necesitamos?

La correcta nutricin es fundamental para mantener el organismo activo y lleno de

vitalidad, por ello, es muy til saber cunta cantidad de micronutrientes necesitamos
comer cada da. Para ello, desde este blog de salud nos hemos preguntado

cunto hierro necesitamos?

Conocer la cantidad que tu organismo necesita

de cada

micronutriente te ayudar a llevar una

dieta sana y

equilibrada, pese a la dificultad que

tenemos

hoy en da de llevar una dieta en

condiciones. No obstante,
siempre es conveniente saber

cunto

hierro necesitamos, as como

otros

nutrientes.
Pues bien, en cuanto al hierro,

tenemos

que decir que nuestras necesidades son

de unos 16

mg al da. Hay que sealar que una mujer que

ha pasado la

menopausia necesita casi la mitad de hierro, unos 9 miligramos al da.

Por otro lado, el hierro se encuentra en alimentos como el marisco y la carne, siendo
estos los principales aportadores de hierro para el organismo, destacando la carne
roja. Tambin las lentejas, como popularmente se conoce, aportan una cantidad
aceptable de hierro, as como el resto de legumbres. Las verduras tambin son una
fuente de hierro. Asimismo, los cereales integrales y los frutos secos son ricos en
hierro.
Por ejemplo, un men ideal para ingerir hierro podra estar formado por 100 gramos de
pechuga de pollo, 100 gramos de lentejas, dos huevos y una cucharada de caf de
germen de trigo. El pan tambin puedes aadirlo a tu men frrico.

Cuantos alimentos necesita una persona al da?

Muchas personas no se sienten conformes con su estatura o complexin fsica, y
aunque tambin entran en juego muchos factores genticos, esta situacin pudo
haberse desencadenado por una inadecuada alimentacin durante la etapa de
crecimiento, que incluso podra

mantenerse hasta la actualidad.

Adems,

comer mucho no es lo mismo que comer sano, y no todo los

alimentos que ingerimos aportan los nutrientes correctos y en

las

cantidades adecuadas que requiere nuestro organismo para

desarrollarse y crecer naturalmente, en optimas
condiciones.
Y esto no slo es necesario en la etapa de
crecimiento comprendida por la niez y la
adolescencia, pues tambin en la edad adulta
tu cuerpo necesita recomponer clulas y
reparar sus tejidos.

Normalmente, no necesitaras ms que consumir alimentos enteros y saludables para

mantener un buen estado fsico, dejando los suplementos alimenticios como ultima
opcin y solo en caso de recomendacin medica.
Pero para que puedas planificar una dieta adecuada, con todos los nutrientes
necesarios que tu cuerpo necesita, a continuacin te comentamos algunos datos
sobre los cantidad diaria de nutrientes para el crecimiento que deberas consumir.

Vitaminas y Minerales
No es ningn secreto que las frutas y verduras constituyen la base de una
alimentacin saludable, aportando grandes e importantes cantidades de minerales y
vitaminas que resultan indispensables para

desarrollar un organismo

fuerte y sano.
En cuanto a las cantidades recomendadas
los nios necesitan ir aumentando

de frutas y verduras,
gradualmente la

cantidad frutas y verduras de 1 taza

a partir de los 2

aos hasta las 2 tazas de frutas y

3 de verduras en

la adolescencia. Por lo general, a

las nias a

partir de los 9 aos les basta

con media taza

menos de frutas y verduras respecto a los varones.

Protenas
Este es uno de los principales nutrientes para el crecimiento, y, por suerte, existen
muchos alimentos ricos en protenas a travs de los cuales podemos ingerir las
cantidades necesarias para poder mantener un desarrollo seguro y continuo.
Dependiendo de la edad y el sexo, las necesidades diarias de protena variarn. Los
nios y nias consumirn desde 13 gramos al ao, aumentando progresivamente hasta

alcanzar una cantidad de 46 gramos de protenas diarias para mujeres y 56 gramos

para hombres.
Adems, las protenas estn presenten en mltiples alimentos fciles de conseguir y
de aplicar a la dieta, por lo que la ingesta de este nutriente no debera resultarte
difcil. Alguna de las fuentes alimenticias entre las que puedes optar son: huevos,
pollo, frijoles, leche, pescado y carne.

Calcio
En cuanto al calcio, se constituye en el principal nutriente para dar solidez y fortaleza
a los huesos, permitiendo su expansin saludable y reduciendo el riesgo de fracturas
o problemas similares. Una de las principales y ms sencillas fuentes de calcio es la
leche y sus derivados.
Las cantidades de leche recomendada para
consumir cada da van de la taza a taza y
media hasta los 8 aos. Los nios de 9 aos
en adelante deberan consumir hasta 3 tazas
de leche por da, hasta le edad adulta.
Ten en cuenta que para proporcionar calcio
a

tu organismo, y con el fin de variar la dieta,

puedes intercalar los productos lcteos con
otros alimentos, como jugo de naranja,
avena, soja o trigo.

Teniendo como regla estos valores, podrs organizar tu dieta y la de tu familia con los
alimentos y nutrientes necesarios para fomentar el ptimo desarrollo del cuerpo y
asegurar un crecimiento saludable.

Cunta agua debemos de beber al da?

Una de las recomendaciones ms persistentes es la de bebe mucha agua. Lo
escuchas de mdicos, nutricionistas, entrenadores parece que hay divisin de
opiniones en todo, menos en la idea de que debemos estar constantemente
hidratados.
Tu cuerpo es 60% agua, debes beber al menos 2-3 litros de agua al da, al menos 8
vasos de agua al da, tu orina debe ser muy clara Te suenan estos mensajes?.
Son tan repetidos que asumimos que es cierto. El resultado son botellas de agua en
todos los puestos de trabajo, Gatorade cada kilmetro en las carreras populares, todo

el mundo con su botella en el gimnasio y por supuesto, una industria muy contenta
que nos vende agua embotellada a precio de oro.
Aunque te cueste creerlo, estas
recomendaciones tienen poco

respaldo

cientfico (al igual que la idea

de hacer 5-6

comidas al da). Por mucho que

busques, te

costar encontrar algn

fundamento.

Algunos estudios

observacionales

encuentran una mnima

reduccin de

enfermedad cardiovascular en

los que toman 5

o ms vasos de agua diarios

(estudio),

bastante por debajo de las

recomendaciones generales, y no hay informacin concluyente en cuanto al impacto
de la ingesta de agua en varios tipos de cncer (estudio).
Mltiples estudios no demuestran beneficios en la salud al aumentar la ingesta de
agua, y una revisin exhaustiva de muchos estudios relacionados con el tema
concluye No hay evidencia clara de los beneficios de aumentar la ingesta de agua.
Reconociendo que no es lo mismo ausencia de evidencia que evidencia de ausencia,
tambin concluye no hay evidencia clara de que no haya beneficio.
Pero para ser una recomendacin tan extendida, la falta de evidencia me parece
bastante evidente, especialmente cuando el mensaje de fondo es: No te fes de tu
sed.
Por qu no creo en la recomendacin general
Es antinatural
Nuestro cuerpo dispone de un exquisito sensor de hidratacin, un mecanismo
homeosttico refinado durante millones de aos de evolucin.
Si es tan poco fiable como nos quieren hacer creer, es increble que hayamos
sobrevivido todo este tiempo sin contar con cantimploras ni agua embotellada, toda
una hazaa.
La recomendacin de beber x litros de agua al da promueve la idea de que debemos
ignorar los mensajes bsicos de nuestro cuerpo. No tienes sed? No importa, sigue
bebiendo porque no has llegado a tu cuota diaria. No te preocupes si tienes que ir al
bao cada dos horas o si tu vejiga te despierta en el medio de la noche. Y hablando de
vejigas, habrs escuchado tambin la recomendacin de que la orina debe ser muy
clara. Varios estudios no encuentran relacin entre el color de la orina y el estado de
hidratacin (estudio, estudio). Salvo que veas algo raro, no te obsesiones con el color.

Mi opinin es que cuando lanzamos al pblico un mensaje que contradice nuestra

naturaleza (como el hecho de beber sin sed),
debemos tener pruebas slidas de que es una
buena idea. En este caso, no existen.
Puede interferir con la digestin
No es recomendable beber mucha agua con la
comida. Tu estmago necesita un entorno
extremadamente cido para digerir la comida. Si lo
inundas con agua, diluyes los jugos gstricos y por
tanto su capacidad de digerir, aparte de restar
eficacia a la eliminacin de posibles patgenos
(otro beneficio del bajo PH del estmago). Si tienes
problemas de digestin, reduce el lquido en la
comida. Una copa de vino, al tener un PH menor, puede ser mejor acompaante.
Nos hace olvidarnos del agua de los alimentos
La comida debera ser una fuente importante de agua. Los vegetales son
principalmente agua. Las frutas tambin. Incluso la carne, pescado y huevos tienen un
alto porcentaje de agua.
Y si tomas una crema/sopa de verduras o un caldo de huesos, obtienes no slo
hidratacin, tambin nutricin.
No podemos decir lo mismo de los cereales, cuyo aporte en agua es muy bajo, aparte
de ocasionar mayor retencin de lquidos en nuestro organismo (estudio),
especialmente si son refinados.
Puede alterar el balance de electrolitos
Nuestro cuerpo requiere unas proporciones especficas entre ciertos minerales, como
sodio y potasio. Tambin espera una concentracin concreta de estos minerales en
sangre. Un exceso de agua diluye esa concentracin, lo que unido al miedo moderno a
la sal (lo tratar en otro artculo) hace que beber ms de la cuenta pueda derivar en
un desbalance de electrolitos.
Puedes sobrehidratarte
Al igual que los beneficios del ayuno no son promocionados porque no ayudan a
vender nada, la industria prefiere bombardearnos con los riesgos de no beber
suficiente, pero se les olvida alertarnos de los peligros de beber demasiado.

El veneno est en la dosis, y literalmente es posible intoxicarse con agua. La

hiponatremia, como se

conoce este

efecto, es un peligro real.

Ms corredores

mueren de hiponatremia que de

deshidratacin

(artculo). Sin llegar a estos

extremos, un

exceso constante de agua, con

una dieta muy baja

en sal, puede reducir los

niveles de sodio en

sangre lo suficiente como

para que se

produzcan efectos

negativos a largo

plazo, por ejemplo

fracturas seas

(estudio) e infarto de miocardio (estudio).

Seguramente a nadie le d una hiponatremia por beber 2-3 litros de agua, pero
forzarte a consumir permanentemente ms agua de la que necesitas es
probablemente ms perjudicial que beber simplemente cuando tienes sed.
Toxinas innecesarias
Otro argumento tpico para recomendar aumentar la ingesta de agua es que mejora la
funcin de los riones, ayudando a eliminar toxinas. Aunque no hay informacin para
desmentirlo, varios estudios cuestionan esta idea. Una revisin de los estudios
actuales termina con el inconcluyente ms investigacin es necesaria, e incluso
existen estudios que asocian una mayor hidratacin a la reduccin de la tasa de
filtrado glomerular (estudio).
Lo que s parece claro, es que beber ms agua te expone a
ms toxinas. Flor o cloro en el caso del agua del grifo (con
meta-estudios que asocian la ingesta de agua clorada con
ciertos tipos de cncer), y algunos xenoestrgenos como
Bisfenol-A en el agua embotellada (estudio).
No quiero ser alarmista ni que ahora le tengas miedo al
agua, slo faltaba :), pero introducir ms toxinas en tu
cuerpo de forma innecesaria es. ehhh, cual es la palabra
innecesario.
Y esto sin hablar del enorme derroche asociado al agua embotellada, uno de los
grandes negocios del siglo. La mayor parte del agua embotellada que bebemos no es
ms que agua de grifo filtrada. Por tu bien, y el del medioambiente, compra mejor un
filtro para casa.
Seamos los arquitectos del futuro, no sus vctimas
Seamos los arquitectos del futuro, no sus vctimas

Agua es agua
El agua de la comida es agua. El agua de la leche, caf o t es agua. Incluso el agua
de la Coca-Cola (argh!) es agua. Algunos expertos dicen que para cumplir tu cuota
diaria slo debes contar el agua pura. Esto es absurdo.
Y por supuesto no caigas en los timos del agua con oxgeno, agua penta o agua
alcalina. Agua es agua, y dudo que podamos mejorar su frmula (H2O), por mucho que
lo intentemos.
Beber agua adelgaza?
De manera directa, obviamente no, pero podramos decir que ayuda en dos aspectos
relacionados con el adelgazamiento:
Beber agua fra acelera ligeramente el metabolismo (estudio), y sin duda tu cuerpo
quema alguna calora extra para

calentarla (pero

es mucho ms efectivo baarse en

agua fra).

Beber agua antes de la comida

provoca un

efecto saciante, disminuyendo las

caloras

consumidas. Esto parece funcionar

en adultos

(estudio), aunque no se encuentra

el mismo efecto

en jvenes (estudio).
Si tu objetivo es perder peso,

beber un vaso de

agua 30 minutos antes de comer

(como indico en

el da trampa), puede ayudarte a

comer menos.

Recuerda que durante la comida o inmediatamente despus es mejor no beber

demasiado, para no interferir con la digestin.
Pero no pongas tus esperanzas en el agua. El efecto es muy limitado. Beber mucha
agua no es el secreto para perder peso. Comer bien, s.
Personalmente, como comentaba antes, recomiendo ms obtener esa agua de una
sopa de vegetales o un caldo de huesos. Tendrs el mismo efecto saciante, con algn
nutriente extra.
Cunta agua beber realmente?
piesagua
Por ser claro. No he tratado mucho el tema hasta ahora porque hay recomendaciones
tradicionales mucho peores que beber ms de lo necesario.
Pero mi recomendacin, totalmente innovadora, es:
[important]Bebe cuando tengas sed[/important]

Si la sed te lleva a beber un litro de agua al da, perfecto. Si son 3 litros, seguramente
sea porque lo necesitas.
Y como siempre, experimenta. Algunas personas se sienten mejor al beber algo ms.
Si es tu caso, adelante. Otras sienten que al beber ms las digestiones son peores, o
les cuesta ms calentarse (pies y manos fras). En ese caso no lo hagas.
La cuestin de fondo es que cuando tomamos una recomendacin general como
dogma, sin cuestionar su origen o los intereses que hay detrs (cui bono),
simplemente perduramos un mito y permitimos que se sigan lucrando con nuestra
salud.
Ningn animal necesita guas de hidratacin. Beber cuando sientas sed es la mejor
recomendacin.
Si eres de los que necesita reglas ms concretas, te dira que si orinas ms de 5-7
veces da y/o te levantas por las noches para ir al bao, seguramente ests bebiendo
demasiado.
No niego que ciertas circunstancias hagan recomendable beber algo ms de lo que te
pide el cuerpo, pero son eso, circunstancias excepcionales, no la regla. Por revisar
los casos ms tpicos:
En el inicio de una dieta cetognica es normal perder bastante agua, al consumir las
reservas de glucgeno. Con esta agua se pierden tambin electrolitos. Aunque la sed
suele acompaar este proceso, s es conveniente beber ms agua de lo normal y ser
ms generosos con la sal.
Clculos renales. Antes veamos que es muy cuestionable la idea de que un aumento
de la ingesta de agua sea beneficioso para los riones. Pero en caso de que haya
indicios de clculos, s parece que tomar ms agua ayuda (estudio).
Anticipacin de una prdida elevada de agua. Si vas a correr una maratn en verano,
seguramente convenga empezar la carrera con ms lquido de lo normal. El prximo
da hablaremos ms en detalle de este tema.
Personas mayores. Aunque algunos estudios no encuentran beneficios al aumentar la
ingesta de agua en adultos mayores (55-75), otros indican que la sensacin de sed
pierde fiabilidad con la edad (estudio). Por cautela, puede ser recomendable que las
personas mayores beban de vez en cuando sin sed.
Embarazo y lactancia: Es una recomendacin general aumentar la ingesta de agua en
estos casos. Aunque no he encontrado ningn estudio de respaldo, es razonable
pensar que con todos los cambios hormonales asociados a esta etapa, beber ms
pueda ser positivo. Por contrapartida, tambin es especialmente importante reducir
las toxinas del cloro (estudio, estudio).

Bebidas deportivas
Hasta los aos 70, la recomendacin para los corredores de distancia era que
bebieran poco, por miedo a que el peso extra y la perspiracin excesiva los
ralentizara. Los puestos de bebida (agua) en los maratones eran escasos, y desde
luego no se consideraban necesarios en la primera
mitad de la carrera. Completar una maratn sin agua
era de hecho el objetivo ltimo, el verdadero test de
fitness.
A pesar de no haber evidencia de que esta prctica
fuera peligrosa, los fabricantes de bebidas
deportivas decidieron por aquella poca que nos
iban a convencer de dos cosas:
No podemos fiarnos de nuestra sed.
El agua no es la mejor bebida para hidratarse.