Anda di halaman 1dari 100

0

S
9
A
e
T
d E

Cocina
vegetariana
+

C
E
R

MUYY SSALUDABLE
ALUDABLE MS FCIL Y SABROSA

s
sana
y naturall

Nm. 62 - MENSUAL - 3,70 `

Postres saludables
sin azcar,
ni lcteos

El Mango:
protagonista de
nuesta cocina

COMER BIEN

Temporada

Ensaladas

Macrobitica
Comer
bien

Platos elaborados
con verduras y hortalizas que adems
de ser saludables son
apetitosas, ricas
Manzanas rellenas
y fciles de preparar. de tomates cherry

Recetas ligeras y
saludables que se
preparan fcilmente
para disfrutar del
buen tiempo con una
alimentacin sana.

Las adicciones
aliRecetas
bien pensadas
mentarias
son en cuidar
su
que
nos permiten
mayora
una
trampa
bien y equilibrar nuestra
en la que caemos sin
salud
haberlas elegido y a
veces sin saberlo.

001 portada_61re1.indd 1

Hatadillos de pasta
con vegetales

8 414090 256315

00062

Propuestas originales y sanas

21/7/15 09:58:24

001 portada_61re1.indd 3

21/7/15 14:49:27

Cocina
vegetariana
sana y natural

cocinavegetariana@mcediciones.com
DIRECCIN:
Montse Fernndez
montsef@mcediciones.com
MAQUETACIN:
Marta Ruescas

Ideas para mens


Aqu tenis algunas sugerencias para combinar platos y recetas de este
nmero para confeccionar diferentes mens (tambin podis hacer
los vuestros!).

Nasi Kuning, pg.84


Empanada rellena integral, pg.65
Flan de mango, pg.43

Ensalada con tofu fresco, pg.17


Risotto al azafrn, pg.35
Bizcocho de algarroba, pg.77

Salteado de coliflor y pia, pg.73


Pizza vegetal con nueces, pg.47
Polo de limn, pg.25

Ensalada de patata, pg.19


Pan baozi relleno de soja, pg.71
Batido de mango, pg.41

Ensalada caprichosa, pg.21


Tarta de mijo y berenjena, pg.61
Polo de mango, pg. 41

Sopa de championes, pg.27


Pastel de calabacines, pg.63
Smoothie de zanahoria, pg.29

Ensaladilla verde de quinoa, pg.57


Tagine con nueces, pg.49
Muffins de zanahoria, pg.68

Trigo sarraceno de verano, pg.59


Minestrone ligero con pesto, pg.35
Panna cotta con mango, pg.45

FOTOGRAFA:
Thinkstock
COLABORADORES:
Patricia Restrepo, Silvia Lpez Snchez, Marisa Aguirre,
Merc Blasco, Montse Bradford, Christine Mayr, LEspiga
dor, AnimaNaturalis Internacional, Iaki Ramn, Ana
Durn, Ana Hernndez. AnimaNaturalis.
DIRECTOR COMERCIAL:
Joan R. Cabarrocas. pubintegral@mcediciones.com
Diagonal, 357 1 . 08037 Barcelona
Tel. 93 254 12 50. Fax: 93 254 12 63
SUSCRIPCIONES:
Manolo Nez. suscripciones@mcediciones.com
Tel: 902 04 04 15
EDITA

Editora:
Susana Cadena
Gerente:
Jordi Fuertes
Redaccin, administracin y publicidad:
Diagonal, 357 1 - 08037 Barcelona.
Tel. 93 254 12 50 - Fax: 93 254 12 63.
Oficina en Madrid: Orense, 12, pl.1. Of.10. 28020 Madrid.
Tel. 91 279 67 72 - Fax: 91 227 45 97.
Distribucin: Grupo Distribucin Editorial, S.L.
C/ de la Agricultura, D-10. Parque Empresarial.
11407 Jerez de la Frontera (Cdiz)
Tel. 902 548 999
Importador en Mxico: C.I.R.S.A., S.A. de C.V..
Distribuidor: IBERMEX, S.A. DE C.V.
Distribucin en Venezuela: Distribuidora Continental, S.A.
Distribucin en Argentina: BRIHET E HIJOS, S.A.
Imprime: GRUPO IMPRESA. Tel. 91 681 74 59
Precio para Espaa: 3,7
Sobreprecio para Canarias: 0,15
Impreso en Espaa - Depsito Legal: B.33178-2012
ISSN: 841409025631500002
8/15
Reservados todos los derechos. Se prohibe la reproduccin total o parcial por ningn medio, electrnico o
mecnico, incluyendo fotocopias, grabados o cualquier
otro sistema, de los artculos aparecidos en este nmero
sin la autorizacin expresa por escrito del titular del
copyright. Cocina vegetariana es marca registrada de MC
Ediciones, S.A.

Cocina vegetariana 3

Cocina
vegetariana

Las recetas ms sanas, fciles y deliciosas

sana y natural

ndice

Nm. 62

novedades y
sugerencias

recetas
y sabores

Cocina macrobitica
Adicciones alimentarias.

06

16

Ensaladas del mes


Fuentes de energa.

60

Cocina naturista
Sabor y salud.

24

66 Taller de cocina
Postres saludables sin azcar ni
lcteos.

Noticias
Actualidad referente a temas
de salud y alimentacin.

10

Escaparate
Sugerencias de productos
interesantes.

12

Recetas de temporada
Opciones deliciosas.

30 Comer bien
Muy mediterrneos.

La despensa
Ingredientes imprescindibles en
nuestra cocina.

Qu sabemos de...
El mango.

14

46 Cocina de cada da
Con aroma de verano.

Trucos
A veces los pequeos detalles
hacen que todo sea ms fcil.

21
4 Cocina vegetariana

38

16

52

70 Cocina vegana
Propuestas originales.
78

Cocina vegetariana
en el mundo
Gastronoma de Indonesia.

26

23
conocer
de cerca

Plantas medicinales
Menta.

88

94

Utensilios y materiales
Elementos de lo ms variado
para nuestra cocina.

92

ndice de recetas
Todas las recetas por orden
alfabtico.

Hierbas aromticas
Calndula.

96 Para leer
Seleccin de libros.

25

98

33

36

Cocina vegetariana 5

Noticias

Frutas y verduras aumentan su


peso en la cesta de la compra
Naranjas y patatas, las ms
demandadas con casi el
30% del gasto en fruta y
verdura, respectivamente.

os productos frescos mantienen su


vigencia en la cesta de la compra de
los espaoles, rasgo que le define
frente a sus homlogos europeos y que
no es una excepcin cuando de compra
de frutas y verduras se trata. As, en el
acumulado del ao hasta abril, la fruta
creci el 5,2% mientras que la verdura
aument el 4%, segn los datos de la
consultora Nielsen presentados en el
XVII Congreso Aecoc de Frutas y Hortalizas, que se celebra estos das en Valencia.
Es tal la demanda de frutas y hortalizas por parte de los consumidores que su
peso en la cesta de la compra aument
en 2014 hasta el 11% frente al 10% de
2013. Adems, y de forma conjunta con
otras categoras como carne y pescado,
el peso de los frescos en las llamadas cestas de rutina, aquellas que se corresponden con esa compra que hacemos sema-

nalmente, se increment del 33,6% al


34,8% en ese mismo periodo de tiempo.
Naranjas y patatas, las ms
habituales
Si echamos un vistazo al interior de la
cesta de la compra de los espaoles, podemos observar que un bsico como la
naranja es la fruta ms habitual, con casi
el 30% de los kilos de fruta vendidos en el
ltimo ao (hasta abril de 2015). La manzanas y el pltano, con el 11% y el 10%,

respectivamente, son otras categoras


muy demandadas. Precisamente, naranjas y manzanas son dos de las frutas que
ms aumentaron su compra, por encima
del 6%. Por otra parte, las patatas suponen el 29% del total de kilos vendidos de
verdura en los ltimos doce meses (hasta
abril de 2015), seguido por los tomates
con el 16%. Ambas categoras representan casi la mitad de la cesta de la compra
de verdura en nuestro pas.
www.nielsen.com

Los problemas que ocasiona tener el colesterol alto no tienen vacaciones


En vacaciones adems de disfrutar de
un mayor tiempo libre, nos relajamos
en todos los aspectos abandonando las
buenas costumbres adquiridas durante todo el ao como es el caso de la alimentacin y el colesterol.
Sin embargo, tal y como destaca la
Dra. Susana Monereo, Jefe de Servicio
de Endocrinologa y Nutricin del
Hospital General Universitario Gregorio Maran y Miembro del Comit Cientfico de Kaiku Benecol, los
problemas que ocasiona tener el colesterol alto no tienen vacaciones y por
ello es necesario cuidarse durante el
verano.

6 Cocina vegetariana

La dieta es responsable de hasta un


20% del colesterol que circula por la
sangre. Por este motivo, en verano la
mejor forma de cuidar la dieta para
evitar que suba el colesterol es tomar
todos los das un plato de verduras del
tipo ensaladas, gazpacho aliadas
siempre con aceite de oliva, legumbres
en ensaladas mezcladas con hortalizas
como tomate, pimiento o cebolla y
consumir carnes y pescados a la plancha o al vapor. Tomar de postre fruta y
lcteos con estanoles vegetales como,
evitar helados con nata y grasas, ni bollera industrial y controlar la ingesta
de alcohol, son tambin algunas de las

claves para controlar el colesterol en la


temporada estival, seala la Dra. Monereo.

pauta publi.indd 1

23/6/15 11:43:19

Noticias

El helado como snack


El 54% de los encuestados consume helado dos o ms
veces a la semana durante la temporada estival. Un 29%
lo hace casi a diario

l helado se ha convertido en el tentempi favorito durante el verano.


As lo confirma el Primer Estudio
Frigo de Hbitos de Consumo de Helados en Espaa. Segn el informe, un 61%
de los espaoles elegiran el helado para
picar entre horas frente a otros snacks como los aperitivos salados (31%) o la bollera (8%). En esta misma lnea, a pesar
de que el momento de consumo tras el almuerzo o la cena es mayoritario (67%),
un 31% de los consumidores encuestados
afirma consumirlo entre horas.
Los consumidores ms jvenes, de entre
18 y 24 aos, son los que ms consumen
entre horas: un 38% los chicos y un 39%
las chicas. En segundo lugar estn los
consumidores de entre 25 y 34 aos, que
consumen un 29% ellos y un 37% ellas,
mientras que los que estn entre los 35 y
45 aos consumen helado como snack un
24% los hombres y un 3% las mujeres.
Otro dato interesante a destacar son las
veces por semana en que los encuestados
consumen helados: un 29% afirma hacer-

lo ms de tres veces a la semana; un 25%,


al menos dos veces y un 16% una vez. De
este modo, del estudio se desprende que
un 70% de los encuestados consume helados en verano al menos una o ms veces por semana.
Por edades y sexos, resulta curioso el alto
porcentaje de consumo de los perfiles
mayores de 35 aos que consumen helados ms de tres veces por semana, tanto
los hombres (65%) como las mujeres
(30%). De los hombres y mujeres encuestados comprendidos entre los 25 y 34
aos consumen helados ms de tres veces
por semana un 24 en ambos sexos. Los
consumidores ms jvenes (18 a 24
aos), por su parte, consumen un 35%
(ellos) y un 30% (ellas) ms de tres veces
por semana.
La decisin de compra de los
helados
Hay elementos relacionados con la nutricin que influyen en la decisin de compra de un helado. Un 17% de los encues-

tados se fija en las kilocaloras a la hora de


decidir qu helado comprar. Por sexos,
un 15% de los hombres y un 18% de las
mujeres entrevistadas afirman fijarse en
las kilocaloras. Por edades, en ambos sexos la tendencia es la misma: tan slo entre las mujeres de 24 a 35 aos s parece
subir este porcentaje hasta un 21% (de
aquellas que s consideran las caloras un
factor decisivo de la compra).
En cuanto a los padres y las madres espaolas, el estudio arroja el hecho de que un
21% de los consumidores se fija en los
azcares, en las grasas saturadas y en las
kcal; las mujeres predominan por encima
de los hombres con un 26% y un 18% respectivamente.

Ingesta, perfil y fuentes de energa en la poblacin espaola


El estudio ANIBES, que evala la ingesta de energa y el aporte a la misma de los
alimentos y bebidas en la poblacin espaola, publicado en la revista cientfica
internacional Nutrients
A este respecto, la investigacin relativa a la ingesta de alimentos y bebidas en
nuestro pas ha permitido identificar los
diferentes grupos y subgrupos de alimentos y bebidas que contribuyen a dicha ingesta, y sus particularidades en
funcin de la edad y sexo de la muestra.
El estudio, llevado a cabo por la Fundacin Espaola de la Nutricin (FEN)
junto con un comit cientfico de expertos, se ha realizado a partir de una muestra representativa de 2.009 personas entre 9 y 75 aos, y sita la ingesta media

8 Cocina vegetariana

actual de energa por persona y da en


Espaa en 1.810 504* kcal/da. Igualmente, la investigacin indica que los
grupos de alimentos y bebidas que contribuyen a la ingesta calrica diaria en
Espaa son muy diversos, si bien constata la necesidad de una mayor adherencia
a los alimentos caracterizados en el modelo saludable de la dieta mediterrnea.
En total, la investigacin analiza la energa aportada por un total de 16 grupos y
29 subgrupos de alimentos y bebidas, lo
que permite conocer con precisin la
contribucin real de cada uno de ellos a
la energa total de la alimentacin diaria.
De forma concreta y segn la investigacin, los cereales y derivados contribuyen a la ingesta calrica diaria en un

27,4%, estando incluidos en este grupo el


pan (11,6%), la bollera y pastelera
(6,8%), los granos y harinas (4,5%), la
pasta (3,6%) y los cereales de desayuno y
barritas de cereales (1,0%).

001 portada_61re1.indd 2

21/7/15 14:50:46

Escaparate

Buenas cosas en casa


Productos que pueden resultarnos muy tiles o interesantes en nuestras cocinas
BIO
Protena de cano en polvo
El camo en polvo es la protena
vegetal ideal para todo pblico,
para obtener la energa que se
necesita para el da a da, y en
especial muy apropiada en dietas
vegetarianas y veganas.
El camo contiene pequeas
cantidades de grasa (12%) y un
alto contenido de protena (50%),
la cual es completa porque incluye
todos los aminocidos esenciales.
Contiene calcio.
Es fuente de fibra y antioxidantes.
La protena de camo de PlanetBIO se obtiene de
cultivos ecolgicos del Este de Europa en una zona muy
poco industrializada y por tanto libre de contaminacin
medioambiental, con condiciones climticas ideales para
el crecimiento de esta planta. Se recomienda mezclar
una cucharadita de Protena de Camo en polvo de
PlanetBIO con el yogurt o cereales del desayuno, hora
del da en que el cuerpo est ms receptivo a los
nutrientes.

http://www.alternatur.es/

BEBIDA VEGETAL
Bebida de avena
Natumi nos ofrece su Bebida de
Avena de 1l que estimula la funcin digestiva y tiene propiedades antioxidantes. Este alimento
tiene un alto contenido proteico
que supera en cantidad a los
dems cereales. La avena es un
alimento ideal para los estresados y los deportistas y para las
personas con sobrepeso, ya que
sus componentes estimulan las
glndulas tiroides que, a su vez,
estn implicadas en la metabolizacin de las grasas. Adems su
fibra controla la sensacin de
hambre.

http://www.natumi.com/es/
10 Cocina vegetariana

VEGETALES
Hamburguesa de Seitn
Sorribas nos presenta
sus nuevas tres variedades de hamburguesas de seitn:
BBQ (salsa barbacoa), Berenjena, y
Fusin (queso de
cabra + higos +
mango). Han cogido
la receta tradicional
USA, la han depurado
de sus ingredientes de carne (la salsa Leicester) y con ella han
creado la base de nuestra Biogr BBQ. Y para conseguir ese
toque barbacoa, ahuman durante una hora el seitn para conseguir una hamburguesa nica en sabor y textura
Biogr Fusin es una mezcla nica y diferente de sabores, de
dulce y salado. Con base de seitn y harina de espelta, un
17% de queso de cabra (las hamburguesas de queso suelen
llevar entorno a un 8%) y un 14% de fruta (higos+mango).
Biogr Berenjena, por su parte, basa el secreto del sabor en su
sofrito: sofrer la berenjena durante una hora a fuego lento
junto al tomate, la cebolla, sal y organo.

www.sorribas.com

APTO PARA VEGANOS


Mousse vegetales para untar
de Allos
Allos lanza la lnea Farm Vegetables, una nueva concepcin de crema vegetal para untar. Deliciosas y cremosas
mousse elaboradas con hasta un 68% de verduras frescas y ecolgicas, sin gluten y aptas para vegetarianos y
veganos. Una explosin de sabor para disfrutar de la verdura de una manera original y diferente. Con 6 combinaciones diferentes y originales para elegir: espinacas
con piones; pimientos; calabaza con jengibre; calabacn
con menta; tomate con puerro y guisantes con albahaca.
PVPR: 3,15

www.qbio.bio

YOGUR DE SOJA BIO


Soya yofu Naranja y t rooibos
bio
Los yogures de soja de
Provamel son productos
frescos elaborados con
batido de soja fermentado
con S. thermophilus y L.
bulgaricus, dos bacterias
probiticas que contribuyen a cuidar de nuestra
salud. De los muchos
sabores que ofrece
Provamel, el de Naranja y
t rooibos destaca por su
aroma y gusto delicado.
En la cocina se puede utilizar para elaborar tartas,
cremas dulces, pasteles
de queso, helados, gelatinas y mucho ms. PVP.: 3.70
euros la unidad de 500 gramos.

ECOLGICO
Mini panecillos de Verde& Bio
Minis y saludables! As son las mini Burguer de Verde &
Bio. Tiernos panecillos en forma de mini hamburguesa elaborados con cereales de cultivo ecolgico. Sin leche, huevo
ni azcares simples y con aceite de girasol.
Aptos para vegetarianos y veganos, son el ingrediente
perfecto para combinar con cualquier tipo de hamburguesa.
Sin conservantes ni aditivos. Una tentacin 100% ecolgica
con tres opciones para elegir: trigo, espelta o kamut. Con
cul te quedas?. PVPR: 2,75 (trigo). Paquete de 6 unidades. PVPR: 3,90 (espelta). Paquete de 6 unidades. PVPR:
3,99 (kamut). Paquete de 6 unidades.

www.qbio.com

www.santiveri.es

DELICADOS
Ts florales
Desde TEA SHOP nos proponen disfrutar de esta estacin
con su gama de ts florales
que se caracterizan por ser
frescos, expresivos y delicados. Adems, puedes combinarlos con otros ingredientes
para preparar sabrosas recetas
veraniegas con las que sorprenders a tus invitados
estas vacaciones. Las flores
pueden estar presentes de
tres formas distintas: en ts
perfumados, en aromatizados
o como elemento de decoracin de una mezcla.
El Jasmine Dragon Pearls es uno de los ms famosos entre
los ts perfumados, cuyo proceso de elaboracin es todo un
arte: el t se seca entre las flores de jazmn y posteriormente
se envuelve artensalmente en forma de perla. Respecto a los
ts aromatizados, son aquellos en que los ptalos se aaden
tras la fabricacin del t, aportando sabor y/o aroma a la infusin. Algunas de las flores con perfume son la rosa, el jazmn
o el azahar, como es el caso del Azahar Oolong, un t azul de
carcter tostado procedente de China con flores de azahar y
aroma natural.

www.teashop.eu

MUY DIGESTIVAS
Pasta de soja Nutri-nick

Esta es una gama innovadora y nica de Fettuccine y


Spaghetti orgnicos, fabricados 100% por granos de soja.
La pasta de soja es de fcil preparacin y de fcil digestin, puedes cocinarla con un sinfn de recetas. Estn disponible en cuatro tipo de pasta que se pueden combinar
con una amplia variedad de salsas. Los cuatro tipos contienen una alta concentracin de protenas, son bajas en
hidratos de carbono y tienen un alto contenido en fibra.
Por tanto la hacen especialmente aconsejable, para
deportistas, celacos, veganos o cocina macrobitica. Est
disponible en tiendas orgnicas, herbolarios, gimnasios.
Los espaguetis orgnicos y los fettuccine son muy saludables, adems cabe destacar que provienen de cultivo
orgnico, estn libre de gluten y no contienen grasas
transgnicas, certificadas por supuesto.

www.starbio.es
Cocina vegetariana 11

La despensa

Productos bsicos para


nuestras cocinas
Todos estos ingredientes forman parte de los bsicos que durante este mes proponemos
tener en nuestras cocinas.

Pia
La pia est indicada en casos de
hipertensin y problemas de obesidad,
cardiovasculares y degenerativos. Es una
buena fuente de vitamina C y su
composicin revela tambin
propiedades diurticas, un destacado
poder laxante y una interesante accin
depuradora.

Muy verstil
El champin quizs sea el hongo ms
consumido, y no slo por su agradable
sabor sino porque cocinarlo resulta
sencillsimo. Puede saltearse con un
chorrito de aceite o prepararlo como
guarnicin para acompaar un plato de
verdura, una carne o un pescado. Es
importante que antes de comerlo se
lave muy bien, aunque hay que
procurar hacerlo rpidamente porque
de lo contrario es posible que tienda a
esponjarse y esto hace que el alimento
acabe por ponerse duro. Para evitar
que su piel oscurezca, y tras haberlo
cortado, lo mejor es echarle un poco

12 Cocina vegetariana

de zumo de limn o vinagre. Desde el


punto de vista nutricional, su
composicin revela propiedades
remineralizantes que son positivas para
las personas que no pueden comer
carne o estn enfermas (las protenas
del champin son fcilmente
asimilables por el organismo). Tambin
posee una gran cantidad de
antioxidantes, actan protegiendo
contra las enfermedades relacionadas
con el cncer y el corazn, y como su
contenido calrico es bajo puede
incorporarse a las dietas depurativas y
para perder peso.

Leche de soja
Este tipo de leche vegetal se elabora
con agua y soja (sus propiedades
revelan protenas de alta calidad).
Tambin es una bebida apta para las
personas con diabetes y para personas
con intolerancia a la lactosa.

El perejil

Limones
A la hora de seleccionar los mejores
ejemplares de limones hay que escoger
aqullos firmes al tacto y de apariencia
brillante, eliminando los que estn
desecados o blandos. Los limones son
ricos en agua y en potasio, y su valor
calrico es bajo. Tambin destaca su
aporte en vitamina C, cido ctrico y
sustancias astrigentes (el agua de limn
es bueno para combatir diarreas).

Esta planta herbcea bienal,


que tambin puede cultivarse
como anual, aporta un toque
de gusto especial a cualquier
plato. Su forma es la de una
roseta empenachada de hojas
divididas, alcanzado los 15
cm de altura, y posee tallos
flolferos que pueden llegar a
rebasar los 60 cm con
pequeas flores verde
amarillentas. Sus beneficios
son muy numerosos: acta
como diurtico, ayuda a
eliminar los gases regulando
el trnsito intestinal, es
digestiva, antiespasmdica,
estimulante del msculo
uterino y mejora las
afecciones hepticas y baja la
tensin arterial, entre otros
beneficios y propiedades.

Trucos de cocina

Los trucos del mes


Ofrecer el mejor sabor posible a las verduras, o escoger los condimentos ms
sabrosos, son algunos de los consejos prcticos y muy sencillos que proponemos
este mes en esta seccin.
Salsa de tomate ms
espesa

Quitar el olor ahumado


al arroz

Hay personas a las que les gusta la


salsa de tomate lquida y otras que la
prefieren cuanto ms espesa mejor.
Estas ltimas pueden utilizar este
truco para asegurarse de que va a
quedar en su justo punto, como les
gusta: se extraen las semillas al
tomate y se aade un poco de miel
a la mezcla.

En ocasiones es probable que al


cocinar arroz ste acabe por dejarse
ms tiempo del debido al fuego, lo
que puede implicar que se queme o
huela a humo. En el caso de que
esto suceda, y para eliminar este
incmodo olor, pruebe a bajar el
fuego y a echar unas cuantas
cucharadas soperas de aceite de
girasol. Se podr percibir
inmediatamente como el olor
desaparece.

Tomar coliflor sin gases


La coliflor es un alimento muy saludable
para cualquier dieta pero tiene un
inconveniente: produce muchos gases.
Para que comerse una coliflor no
implique pasar la tarde entera con dolor
de tripa, es recomendable aadir agua
fra a la coccin cuando comience a
hervir.

Conservar las moras


Las moras compradas en el mercado o
extradas directamente de los rboles no
son una fruta que se conserve durante
mucho tiempo. Por eso, hay que elegir
las mejores. Es conveniente quedarse
con aqullas que sean brillantes y
dispongan de un color intenso.
Asimismo, deben encontrarse firmes al
tacto y secas.

14 Cocina vegetariana

Escoger un buen aguacate

Limpiar los championes


Es un alimento que puede
emplearse en la elaboracin de
sopas, ensaladas, carnes y pescados.
Sin duda, uno de los complementos
de lujo que no puede faltar en
cualquier cocina que se precie. Pero
hay que saber cmo manipularlos
adecuadamente para que
mantengan su sabor y todas sus
cualidades. Y todo ello empieza con
el lavado: para asegurarse de que no
estn sucios o de que alberguen en
su interior alguna sustancia
inadecuada, habr que echar una
cucharada de harina al agua en el
que se limpian.

Para saber cuando un aguacate se


puede consumir basta con apretarlo
suavemente con un dedo. Si al hacerlo
se hunde un poquito, entonces es que
est en el punto perfecto. Eso s, si se
hunde demasiado no durar en buenas
condiciones mucho tiempo ms. Lo ms
recomendable ser coger otra pieza a no
ser que piense consumir en ese mismo
da.

Cocer las zanahorias

Sobre verduras

Las zanahorias cocidas no se


caracterizan precisamente por contar
con un sabor que destaque de manera
especial. Para otorgarles una pizca ms
de sabor se puede aadir un poco de
azcar al agua de la coccin y listo.

No conviene lavar las verduras durante


mucho tiempo antes de que vayan a
utilizarse ya que, de lo contrario,
perdern gran parte de sus
componentes nutritivos. Por el mismo
motivo, es preferible ponerlas a cocer
cuando el agua haya alcanzado la
temperatura de 100C y nunca en fro.

Pelar la remolacha
A veces es complicado extraer la piel
a este alimento que, por cierto, se
recomienda incluir siempre en
cualquier dieta debido a las grandes
propiedades nutritivas y medicinales
que incorpora. Para que esta labor se
simplifique es recomendable
sumergirlas en agua helada justo
despus de cocerse. De este modo,
podr pelarse con suma facilidad.

Ensaladas del mes

Fuentes
de enega

Ensalada de meln

16 Cocina vegetariana

Ensalada de meln
2 PERSONAS

Ingredientes:
meln cantalupo
1 pepino
100 g de rcula
50 g de arndanos
1. Con la ayuda de una cuchara especial
hacer bolitas del meln.
2. Lavar el pepino y con una mandolina
hacer tiras muy finas a lo largo.
3. En una fuente mezclar las bolitas con
el pepino, la rcula y los arndanos.

Alubias con tomate


2 PERSONAS

Ingredientes:
200 g de alubias
2 tomates
100 g de mezcla de ensaladas
(rcula, cannigos, etc)
aceite de oliva
sal
1. Mezclar en una fuente las alubias con
los tomates picados.
2. Sazonar y aliar con aceite de oliva.

Ensalada americana
4 PERSONAS

Ingredientes:
lechuga iceberg
100 g de tofu fresco tierno
50 g de arroz de grano largo
lata de maz
1 rama de apio
1 pimiento rojo en conserva
1 cdta. de mostaza
1 cdta. de salsa tabasco
1 cda. de aceite de oliva virgen extra
sal
1. Hervir el arroz en una olla con
abundante agua con sal hasta que est
al dente. Retirar, pasar por agua fra,
escurrir y reservar.
2. Cortar menuda la lechuga. Quitar los
hilos del apio y trocearlo. Cortar a
daditos el tofu fresco.

Alubias con tomate

3. Mezclar el arroz cocido con la lechuga


troceada, el maz escurrido, el apio y el
tofu.
4. Batir el pimiento rojo junto con la
mostaza, la salsa tabasco, el aceite de
oliva y la sal. Esparcir por encima de la
ensalada y servir.

Ensalada fresca
de verduras
2 PERSONAS

Ingredientes:
1 pepino
1 zanahoria
100 g de judas verdes cocidas
1 pimiento rojo
2 tomates cherry
50 g de escarola
50 g de arroz cocido
25 g de guisantes cocidos

1 cdita de sal
1 cdita de perejil picado
1 cdita de cebollino picado
1 diente de ajo picado
1 cda de pepinillos picados

1.Picar las judas y el pimiento. Rallar la


zanahoria y el pepino.
2. En un vaso poner una capa de
pepino rallado, encima una de zanahoria
rallada, luego el pimiento rojo picado, a
continuacin una capa de escarola y por
ltimo un poco de arroz cocido.
3. Decorar con un tomate cherry
cortadito y unos guisantes.
4. Mezclar todos los ingredientes para el
alio en un bol y remover bien. Aliar la
ensalada.

Ensalada con tofu fresco


y aceitunas
2 PERSONAS

Para el alio:
3 cdas de aceite de oliva
1 cda de vinagre

Ingredientes:
100 g de lechuga romana
Cocina vegetariana 17

Ensaladas del mes

Ensalada fresca de verduras

18 Cocina vegetariana

100 g de queso feta


100 g de aceitunas negras
6 tomates cherry
1 cebolla morada
1 pepino
1 pimiento rojo
organo
sal
aceite de oliva
albahaca

1. Lavar y picar los tomates, el pepino,


la cebolla y el pimiento.
2. En una fuente poner las aceitunas, el
queso cortadito y agregar las verduras
cortadas.
3. Sazonar con sal, organo, aceite de
oliva y unas hojas de albahaca fresca.

Ensalada con higos


y queso
4 PERSONAS

Ingredientes:
lechuga
1 remolacha
12 higos
100 g de queso fresco
50 g de nueces
aceite de oliva virgen extra
vinagre de vino
sal
1. Cocer la remolacha unos 20 minutos,
dejarla enfriar, pelarla y cortarla a tiras.
Pulir las hojas de la lechuga y trocearlas.
2. Cortar a dados el queso fresco y
repartir en cuatro copas o cuencos
individuales la lechuga troceada.
3. Lavar y partir los higos a cuartos.
Poner encima de la lechuga un poco de
remolacha, unas nueces, unos dados de
queso y los higos.
4. Aliar con una pizca de sal, aceite de
oliva virgen extra y vinagre. Servir
enseguida.

Ensalada de sanda y
meln con miel
2 PERSONAS

Ingredientes:
meln piel de sapo

Ensalada con tofu fresco y aceitunas

meln cantalupo
sanda

1. Con la ayuda de una cucharilla


especial hacer bolitas de los melones y
la sanda.
2. Colocar tres o cuatro bolitas de cada
en una copa y rociar con una cucharada
de miel.
3. Para acabar, decorar con unas hojas
de menta fresca.

Ensalada de calabacn
con pasta
2 PERSONAS

Ingredientes:
200 g de pasta
1 calabacn
25 g de queso parmesano
75 ml de nata
1 yema de huevo
sal
pimienta negra
tomillo

1. Cortar el calabacn y reservar.


2. Poner una olla a hervir con
abundante agua salada y cocer la pasta
el tiempo indicado por el fabricante.
Escurrir y reservar.
3. En un bol mezclar el queso, la nata y
la yema de huevo con un poco de sal y
pimienta. Reservar.
4. En una sartn dorar el calabacn y
saltear un par de minutos. Agregar la
pasta y la mezcla del bol. Remover un
par de minutos.
5. Decorar con tomillo fresco.

Ensalada de patata y
remolacha con albahaca
4 PERSONAS

Ingredientes:
4 patatas medianas
2 remolachas cocidas
4 huevos
2 almendras tostadas
1 ajo
Cocina vegetariana 19

Ensaladas del mes

Ensalada de sanda y meln con miel

20 Cocina vegetariana

aceite de oliva virgen extra


vinagre de vino
albahaca fresca
sal

Ensalada de calabacn con pasta

1. Hervir las patatas con su piel junto


con los huevos durante unos 20
minutos. Dejar enfriar y pelar ambos.
2. Pelar las remolachas ya cocidas y
cortarlas en rodajas finas.
3. Cortar tambin en rodajas las patatas
y los huevos.
4. Mezclar en la batidora unas hojas de
albahaca, el ajo, una pizca de sal, las
almendras tostadas sin la piel, unas
gotas de vinagre y un chorro de aceite
de oliva.
5. Repartir las rodajas de patata en una
ensaladera, poner encima una capa de
remolacha, otra de huevo y as
alternativamente.
6. Finalmente regar con la salsa
elaborada y servir.

Ensalada con nueces


y queso azul
4 PERSONAS

Ingredientes:
1 apio
2 pepinos
200 g de nueces
1 bolsa de rcula
100 g de queso azul
aceite de oliva virgen extra
vinagre balsmico
sal
1. Pelar y cortar a trozos pequeos los
pepinos. Quitar las hojas y los hilos del
apio y trocearlo a continuacin.
2. En un recipiente mezclar la rcula
con el apio, los pepinos, el queso azul a
daditos y las nueces.
3. Aliar la ensalada con sal, aceite de
oliva y vinagre balsmico. Repartir en
bols o platos individuales y servir.

Ensalada caprichosa
4 PERSONAS

Ingredientes:
1 endibia

pia tropical
bolsa de hojas baby
30 g de maz en conserva
50 g de queso fresco
brotes germinados
aceite de oliva virgen extra
zumo de limn y sal

1. Cortar a dados la pia. Cortar


tambin la endibia y el queso de un
tamao similar.
2. Mezclar en una ensaladera las hojas
baby con la endibia, los dados de pia y
el maz.
3. Aliar con aceite de oliva, sal y zumo
de limn.
4. Repartir en bols o platos y decorar
con unos daditos de queso fresco y un
poco de germinados. Servir.

Ensalada tabul
2 PERSONAS

Ingredientes:
kg de trigo bulgur
kg de tomates
2 pepinos
3 cdas de perejil
3 cdas de menta
2 cebollas
1 diente de ajo
aceite de oliva
1 limn
sal
pimienta negra
1. Hidratar el trigo bulgur en una taza de
agua durante una hora. Volcar sobre un
colador y lavar bajo el chorro de agua,
hasta que salga transparente. Exprimir
Cocina vegetariana 21

Ensaladas del mes

Ensalada tabul

22 Cocina vegetariana

Ensalada de patata y kiwi Zespri SunGold

para que quede seco. Mezclar el trigo


con los pepinos, los tomates y la cebolla,
todo pelado y picado finamente. Picar el
perejil y el ajo y aadir a la preparacin.
2. Condimentar con el jugo del limn, 3
cucharadas de aceite de oliva, sal y
pimienta.

Ensalada de patata y
kiwi Zespri SunGold
4 PERSONAS

Ingredientes:
4 kiwis Zespri SunGold
500 g de patata pequea
1 pepino grande
1 cebolleta grande
Vinagreta:
3 cucharadas de pepinillos
laminados
2 cucharadas de alcaparras en
conserva
2 limones
60g de aceite de oliva virgen extra
sal y eneldo fresco

1. En una olla amplia con abundante


agua, poner a cocer las patatas con sal a
fuego medio-bajo durante 20 minutos,
tapadas una vez que el agua rompa a
hervir.
2. Dejar reposar y templar dentro de la
propia olla durante 10 minutos ms, una
vez que se cumpla el tiempo de
coccin.
3. Mientras tanto, lavar y pelar la
cebolleta y el pepino. Con un cuchillo
afilado, cortar la cebolleta en gajos y el
pepino en finas lminas.
4. En un bol aparte, mezclar el zumo de
limn con el aceite y un pellizco de sal.
Aadir los pepinillos cortados, eneldo
fresco picado al gusto y las alcaparras.
5. Colar las patatas y dejarlas reposar 5
minutos en agua helada.
6. Pelar los kiwis y cortar en medias
lunas. Escurrir de nuevo las patatas y
cortar a la mitad con su piel.
7. En un amplio bol, mezclar todos los
ingredientes.
8. Finalmente corregir el punto de sal y
espolvorear si se desea con ms eneldo
fresco.

Ensalada con queso


fresco y organo
4 PERSONAS

Ingredientes:
1 patata
1 queso fresco
1 remolacha
2 tomates
1 huevo
organo
vinagre
aceite de oliva virgen extra
sal
1. Hervir la patata y la remolacha en
agua con sal y dejar enfriar. Cocer el
huevo duro y reservar.
2. Pelar la patata y la remolacha. Cortar
en rodajas el tomate, la patata, la
remolacha y el queso fresco.
3. En una ensaladera repartir las rodajas
de queso, remolacha, patata y queso.
4. Trocear menudo el huevo duro,
mezclarlo con las hojas cortadas del
organo, una pizca de sal, un chorro de
vinagre y otro de aceite de oliva.
Cocina vegetariana 23

Recetas de temporada

Opciones
deliciosas

Rehogado de verduras
24 Cocina vegetariana

Rehogado de verduras

Polo de limn

2 PERSONAS

Ingredientes:
1 calabacn
1 berenjena
1 pimiento rojo
1 zanahoria
2 tomates
aceite de oliva
sal
pimienta
perejil fresco
curry al gusto
1. Lavar y cortar todas las verduras.
2. Poner una olla al fuego con aceite de
oliva y poner a pochar todas las verduras
hasta que estn tiernas. Espolvorear con
un poco de curry y remover bien para
que se integre el sabor. Salpimentar al
gusto.
3. Para servir decorar con un poco de
perejil fresco.

Polo de limn
Ingredientes:
150 g de azcar
150 ml de agua
120 ml de zumo de limn
1 g de agar agar
1. Poner el agua a calentar junto con el
azcar.
2. Disolver en esta agua el agar agar.
3. Cuando el agua con el azcar forme
un almbar ligero y empiece a hervir,
retirar del fuego. Esperar que enfre y
aadir el zumo de limn.
4. Rellenar los moldes y congelar.

Sopa de borrajas con


arroz
4 PERSONAS

Ingredientes:
400 g de borrajas (sin las hojas)
60 g de arroz de grano largo
2 dientes de ajo
2 l de caldo de verduras
4 cdas. de aceite de oliva
1 cda. de harina

sal
perejil

Tomates kumato
rellenos
4 PERSONAS

1. Lavar bien las borrajas y cortarlas en


bastones regulares.
2. Pelar y picar los dientes de ajo.
Calentar el aceite en una cazuela y
sofrer el ajo picado hasta dorar. Aadir
el perejil y la harina, tostarla ligeramente
y echar el caldo.
3. Cuando est hirviendo, incorporar el
arroz y las borrajas y dejarlo cocer
durante 15 minutos a fuego lento o
hasta que el arroz est en su punto.
Rectificar de sal si fuera necesario.
4. Retirar del fuego una vez est lista y
servir la sopa caliente decorada con
unas hojas frescas de perejil.

Ingredientes:
4 tomates kumato pequeos
2 cogollos de lechuga
1 huevo
2 cucharadas de mayonesa
aceite de oliva
vinagre
sal
1. Cocer el huevo en agua con un
chorrito de vinagre y sal durante 12
minutos. Pasarlo por el chorro del agua
fra, pelarlo y picarlo muy finamente,
reservando la mitad de la yema.
Cocina vegetariana 25

Recetas de temporada

Tostada con queso y rbano

26 Cocina vegetariana

2. Lavar los cogollos y cortarlos en


juliana fina.
3. Poner en un cuenco grande la mitad
del la lechuga y el huevo picado y
mezclarlo todo con la mayonesa.
4. Lavar los tomates, secarlos y cortarles
la parte de arriba. Vaciarlos y rellenarlos
con la mezcla anterior.
5. Poner en una fuente la mitad de la
lechuga reservada y colocar encima los
tomates rellenos, espolvorearlos con la
yema desmenuzada y servir.

Tostada con queso


y rbano
2 PERSONAS

Ingredientes:
2 rebanadas de pan de centeno
1 pepino
2 rbanos
150 g de queso crema para untar
perejil
1. Tostar las rebanadas de pan de
centeno.
2. Lavar el pepino y los rbanos. Cortar
el pepino en daditos y los rbanos en
rodajas.
3. Untar la tostada con el queso crema
y sobre ella poner el rbano y el pepino.
Decorar con un poco de perejil fresco.

Sopa de championes

Sopa de championes
pizca de organo. Tapar la olla y cocinar
durante 15 minutos.
3. Dejar enfriar y batir.

2 PERSONAS

Ingredientes:
250 g de championes
1 cebolla
200 ml de caldo de verduras
2 dientes de ajo
30 ml de aceite de oliva
1 pizca de organo
sal
pimienta
1. Picar la cebolla y sofrer en una sartn
con un poco de aceite caliente junto con
los ajos. Cuando est dorado, agregar
los championes lavados y laminados.
Condimentar al gusto y dejar cocinar
hasta que estn dorados.
2. Agregar el caldo de verduras y la

Bocaditos de
camembert con
mermelada de tomate
4 PERSONAS

Ingredientes:
1 queso camembert
1 Kg. de tomates maduros
750 g de azcar
1 limn
1 clavo de olor
2 huevos
pan rallado
maicena
aceite de oliva
1. Escaldar los tomates en agua

hirviendo, pelarlos, retirar las semillas y


trocearlos. Colocarlos en una fuente de
cristal, alternndolos con el azcar,
regarlo con el zumo de limn, aadir el
clavo y dejarlo reposar durante al menos
8 horas a temperatura ambiente.
2. Transcurrido este tiempo, pasarlo
todo a una cazuela y cocerlo, a fuego
medio-bajo, durante 30-40 minutos,
removiendo a menudo. Y dejar enfriar.
3. Cortar el queso en 8 porciones,
rebozarlas en la maicena sacudiendo el
sobrante y pasarlas primero por los
huevos batidos y despus por pan
rallado.
4. Calentar abundante aceite en una
sartn honda y dorar los bocaditos de
queso durante 1 minuto.
5. Finalmente, ponerlos a escurrir sobre
papel absorbente y servirlos lo ms
calientes posibles con la mermelada de
tomate.
Cocina vegetariana 27

Recetas de temporada

Gazpacho

28 Cocina vegetariana

Gazpacho
4 PERSONAS (1 L)

Smoothie de zanahoria

Ingredientes:
1 kg de tomates maduros
1 pimiento verde tipo italiano
1 diente de ajo
1 cda de zumo de limn
3 cdas de aceite de oliva
3 cdas de vinagre
sal
1. Lavar y cortar en cuartos los tomates.
Quitar el rabo y las semillas del pimiento
y cortar en trozos. Pelar el ajo y quitar el
corazn.
2. Introducir en la batidora y agregar el
vinagre, el aceite, el zumo de limn y la
sal al gusto. Batir.
3. Pasar por un colador y servir.

Smoothie de zanahoria
4 PERSONAS

Ingredientes:
3 zanahorias
2 manzanas
2 cucharadas de azcar
4 naranjas
cubitos de hielo
1. Pelar y cortar a dados las zanahorias,
las manzanas y las naranjas.
2. Introducir en una batidora y agregar
el azcar.
3. Batir y servir con unos hielos.

Terrina de verduras
al curry
6 PERSONAS

Ingredientes:
100 g de pan sin corteza
4 huevos
100 ml de leche
3 zanahorias
8 esprragos
1 calabacn
30 g de guisantes
4 championes
curry en polvo
salsa de tomate
aceite y sal

1. Remojar el pan en la leche, aadir los


huevos, una pizca de sal y una
cucharadita de curry.
2. Escaldar las zanahorias unos minutos.
Pelar la parte inferior de los esprragos,
cortar a trozos el calabacn y los
championes.
3. Untar con un poco de aceite un
molde y repartir en su interior la masa,
alternando con las distintas verduras.
4. Hornear al bao Mara durante unos
40 minutos.
5. Dejar enfriar la terrina y sacar del
molde. Servir con un poco de salsa de
tomate.

Chop Suey
4 PERSONAS

Ingredientes:
40 g de championes
1 bote de cebollitas tiernas
2 calabacines
50 g de ramas de bamb conserva
300 g de brcoli
2 zanahorias

60 g de germen de soja
1 cebolla
2 dientes de ajo
2 cdas. de aceite de cacahuete
2 cdas. de salsa de soja
cilantro
sal
pimienta

1. Poner en remojo los championes


30 minutos en agua templada. Lavarlos,
escurrirlos y picarlos. Picar los cebollinos
dejando 2 cm. de tallo y cortar los
calabacines en tiras.
2. Lavar y filetear las ramas de bamb.
Lavar y cortar el brcoli en ramitas.
Pelar y cortar las zanahorias en tiritas,
hervirlas en agua salada durante 3
minutos, pasarlas por agua fra y
escurrirlas.
3. Lavar el germen de soja. Pelar y picar
la cebolla y el ajo.
4. Cocer en el wok las verduras con el
aceite durante 5 minutos a fuego fuerte.
5. Para acabar, espolvorear el plato con
la cebolla y el cilantro y servir la salsa de
soja a parte.
Cocina vegetariana 29

Comer bien

Muy
mediterrneos

Pilaf con verduras

30 Cocina vegetariana

Pilaf con verduras


4 PERSONAS

Chips de calabacn

Ingredientes:
2 tazas de arroz integral
4 tazas de agua
2 dientes de ajo picados
1 cebolla
1 zanahoria pelada y cortada
pimiento rojo sin semillas y
cortado en cubos
1 calabacn cortado
1 berenjena cortada
1 cdita de sal
1 cda de aceite de oliva
pimienta
perejil fresco
1. Poner el agua en una olla y cocer el
arroz de 30 a 40 minutos. Escurrir y
reservar.
2. En una sartn poner el aceite de
oliva y saltear los ajos, la zanahoria, el
pimiento, el calabacn y la berenjena.
Salpimentar.
3. Mezclar en una fuente las verduras
con el arroz y decorar con unas hojas de
perejil.

Chips de calabacn
2 PERSONAS

Ingredientes:
1 calabacn
3 cdas de harina
2 cdas de pimentn dulce
1 huevo
4 cdas de pan rallado
4 cdas de queso rallado
sal y pimienta

5. Para acabar, ponerlas en una bandeja


de horno sobre papel vegetal un poco
aceitado y cocinar a 220 hasta que
estn suficientemente crujientes y
doradas.

Tallarines con espinacas


8 PERSONAS

1. Lavar bien el calabacn y cortar en


rodajas finas con la piel.
2. Mezclar en un bol el pimentn y la
harina y verter las rodajas de calabacn
para que se impregnen bien de la
mezcla.
3. Batir el huevo y pasar por l las
rodajas de calabacn empapndolas
bien.
4. Mezclar el queso con el pan rallado y
un poco de sal y pimienta. Tomar las
rodajas empapadas en huevo y rebozar
en esta mezcla.

Ingredientes:
500 g de harina
2 huevos
7 yemas de huevo
sal
2 chalotas
500 g de espinacas frescas
2 cdas. de aceite de oliva
1 cda. de vinagre balsmico
cdta. de azcar
pimienta
50 g de queso parmesano rallado

1. Tamizar la harina y formar un volcn


con un agujero en medio. Verter los
huevos enteros batidos y las yemas en
su interior, sazonar con sal y mezclar
lentamente. Luego amasar con las
manos durante unos 6 minutos. Cubrir
la masa con un pao de cocina o film
transparente y dejar en reposo durante
15 minutos aproximadamente.
2. Pasar la masa a travs de un utensilio
para trabajar la pasta varias veces, hasta
crear unas lminas de 1 mm de grosor
(primero dividir la masa en 4 trozos,
formar una cua de cada parte y
presionar con la mano. Ajustar el
utensilio en un mayor grosor y reducirlo
despus de cada prensada). Se puede
utilizar un rodillo manual y realizar el
mismo proceso.
3. Espolvorear las lminas con harina y
colocar una sobre la otra. Seguidamente
doblarlas sobre si mismas y, con un
Cocina vegetariana 31

Comer bien

Sopa crema de calabacn con ajo y guindilla

32 Cocina vegetariana

cuchillo afilado, cortar tiras de 1,5 cm de


ancho. Cocer la pasta en abundante
agua con sal durante 3 minutos. Escurrir
y reservar.
4. Pelar las chalotas y picarlas
finamente. Lavar y escurrir las espinacas.
Calentar el aceite y frer las chalotas.
Agregar las espinacas, el vinagre y el
azcar y cocer a fuego lento.
5. Mezclar con la pasta, calentar
brevemente y sazonar con sal y
pimienta al gusto.
6. Repartir en platos unos trocitos de
mantequilla y espolvorear con virutas de
parmesano.

Sopa crema
de calabacn con ajo
y guindilla
4 PERSONAS

Ingredientes:
1 kg de calabacines
1 vaso de leche de soja
2 dientes de ajo
aceite de oliva
sal
1 guindilla cayena
1. Lavar y trocear los calabacines y cocer
en muy poca agua durante unos 10
minutos.
2. Frer los ajos con la guindilla cortada
en trocitos.
3. Poner los calabacines ya cocidos en
el vaso de la batidora junto con los ajos
fritos y la cayena.
4. Para acabar el plato, sazonar y
agregar la leche. Batir.

Pani puri de la India


20 UNIDADES

Ingredientes para el agua


(Pani):
1 taza de hojas de menta
3 cdas de pasta de tamarindo
3 cdas de jugo de limn
1 cda de polvo rojo de chile
1 pizca de sal
jengibre al gusto
azcar al gusto
2 tazas de agua

Pani puri de la India

Ingredientes para la masa


(Puri):
taza de harina
taza de semolina
taza de agua aprox
1 pizca de sal
aceite de oliva
200 g de garbanzos cocidos
1. Disolver la pasta de tamarindo en el
agua y echar el jugo de limn, el polvo
de chile, la sal, el jengibre y el azcar al
gusto.
2. Licuar las hojas de menta y agregar a
la preparacin anterior.
3. Para los puris, mezclar la harina, la
semolina, el agua y la pizca de sal hasta
obtener una masa firme que no se
pegue en las manos.
4. Tapar con una tela hmeda y dejar
reposar 20 minutos.
5. Dividir la masa en varias bolitas y
dejarlas cubiertas con la tela hmeda
para que no se sequen mientras vamos

dndole forma de circunferencia a cada


una de ellas con el rodillo.
6. En una olla poner aceite para frer,
cuando est caliente echar los crculos
de uno en uno. Retirar los puris inflados
cuando estn dorados y poner sobre
papel absorbente.
7. Dejar enfriar, abrir un orificio arriba,
rellenar de garbanzos y pasar por el
agua que se ha preparado previamente.

Ensalada de fideos
de calabacn
2 PERSONAS

Ingredientes:
2 calabacines
2 tomates cherry
pimienta negra
perejil fresco
Para la vinagreta de naranja:
naranja
Cocina vegetariana 33

Comer bien

Penne con tomates cherry y albahaca

34 Cocina vegetariana

limn
25 ml de vinagre de mdena
75 ml de aceite de oliva
1 cdita de mostaza antigua
sal

1. Lavar los calabacines y con la ayuda


de una mandolina rallar en forma de
fideos. Disponer sobre una fuente y
aadir un tomate cherry cortadito, un
poco de pimienta negra molida y unas
hojas de perejil fresco.
2. Exprimir el zumo de medio limn y
de media naranja y poner en un bol.
Aadir la cucharadita de mostaza, el
aceite, el vinagre y una pizca de sal. Batir
bien y servir para aliar la ensalada.

Penne con tomates


cherry y albahaca
4 PERSONAS

Ingredientes:
400 g de pasta penne
200 g de tomates cherry
albahaca
aceite de oliva
sal
pimienta
1. Lavar los tomates cherry y la
albahaca. Secar los tomates y cortar por
la mitad.
2. Cocer la pasta en abundante agua
salada el tiempo indicado por el
fabricante. Escurrir y reservar.
3. Poner una sartn al fuego con un
poco de aceite de oliva y frer los
tomates cortados un minuto. Agregar la
pasta cocida y mezclar. Salpimentar.
4. Servir con unas hojas de albahaca
fresca por encima.

Risotto al azafrn
4 PERSONAS

Ingredientes:
400 g de arroz arborio
1 litro y cuarto de caldo de verduras
hebras de azafrn
2 dientes de ajo
1 cebolla
70 g mantequilla

Risotto al azafrn

150 g queso parmesano


100 g de nueces
100 g de spek
aceite de oliva

para dar forma al arroz y distribuir por


encima las nueces picadas y unos trozos
de spek.

1. Calentar el caldo con unas cuantas


hebras de azafrn.
2. Picar la cebolla muy fina y poner al
fuego en una sartn con la mantequilla
y un chorro de aceite de oliva. Dejar que
poche hasta que est transparente.
Verter el arroz y sofrer unos minutos.
Cubrir el arroz con el caldo y dejar que
absorba. Sin dejar de remover, ir
aadiendo cazos de caldo a medida que
se vaya absorbiendo hasta que tenga
una textura al dente.
3. Aadir una nuez de mantequilla, rallar
el queso sobre el arroz y mezclar de
forma envolvente.
4. Cortar el spek en tiras y saltear en
una sartn. Reservar.
5. Montar el plato con ayuda de un aro

Minestrone ligero
con pesto

4 PERSONAS

Ingredientes:
2 calabacines pequeos
50 g de guisantes
1 tomate
4 zanahorias
1 tallo de apio
200 g de alubias cocidas
1 l de caldo vegetal
1 diente de ajo
1 manojo de albahaca fresca
100 g de queso parmesano rallado
aceite de oliva
1. Lavar, secar y picar finamente la
Cocina vegetariana 35

Comer bien

Pizza con pimientos, cebolla y puerro

36 Cocina vegetariana

albahaca. Ponerla en un cuenco y aadir


el queso parmesano, el ajo rallado y 4
cucharadas de aceite y mezclar hasta
formar una pasta. Reservar.
2. Lavar y cortar en dados pequeos los
calabacines. Raspar las zanahorias y
pelar el tomate y cortarlo todo en dados
pequeos. Limpiar el apio, retirarle las
hebras y cortarlo en juliana fina.
3. Poner el caldo en una cazuela y
llevarlo al fuego. Una vez hierva, aadir
los calabacines, las zanahorias, los
guisantes y el apio y dejarlo cocer
durante 15 minutos a fuego lento.
4. Incorporar las alubias y el tomate
picado y dejarlo hervir 5 minutos ms.
Servir la sopa caliente con una
cucharada del pesto reservado por
encima.

Ensalada de fideos de calabacn

Pizza con pimientos,


cebolla y puerro
2 PERSONAS

Ingredientes:
1 masa de pizza
1 pimiento rojo
1 cebolla
1 puerro
150 g de mozzarella rallada
100 g de tomates cherry.
aceite de oliva
1. Extender la masa y cortar en
pequeas porciones cuadradas. Colocar
sobre papel vegetal en una bandeja de
horno y pinchar el centro con un
tenedor para que no se hinche al
hornear.
2. Lavar y cortar las verduras.
3. Rociar con un hilo de aceite de oliva
las porciones y aadir en la base la
mozzarella rallada y sobre ella el
pimiento en tiras y la cebolla, puerro y
tomates cherry cortados. Hornear a 220
unos 18-20 minutos.

Ataditos de pasta
y hortalizas
4 PERSONAS

Ingredientes:
350 g de macarrones rallados
gigantes

200 g de queso tierno


1 pimiento rojo
1 calabacn
1 zanahoria
1 puerro
2 tomates maduros
aceite de oliva
sal
pimienta

1. Lavar el calabacn y el pimiento, pelar


la zanahoria y cortarlo todo en dados
muy menudos. Escaldar los tomates, y
pelarlos. Quitarles las semillas y cortar la
pulpa tambin en dados. Lavar y cortar
la parte blanca del puerro en discos
finos. Cocer la parte ms verde en agua
hirviendo durante unos minutos y
cortarla en tiras largas.
2. Frer el puerro en un poco de aceite,

a fuego suave, hasta que empiece a


tomar color. Agregar los dados de
pimiento, zanahoria y calabacn y
rehogarlo todo junto durante 5 minutos,
revolvindolo de vez en cuando.
Incorporar los dados de tomate,
sazonarlo con sal y pimienta y continuar
la coccin 5 minutos ms.
Retirarlo del calor, aadir el queso
cortado en daditos y mezclarlo todo
bien.
3. Cocer la pasta en abundante agua
salada hasta que est tierna pero entera
y pasarla unos segundos por agua fra
para que pierda parte del calor.
4. Rellenar los macarrones con la
mezcla de hortalizas y queso y ponerlos
en vertical formando 4 grupos.
5. Sujetarlos con una tira de puerro y
servirlos.
Cocina vegetariana 37

Qu sabemos de...

38 Cocina vegetariana

Qu sabemos de...

Batido de mango

40 Cocina vegetariana

LAS RECETAS
Batido de mango

Polo de mango

2 PERSONAS

Ingredientes:
1 yogur de soja
1 vaso de leche de soja
1 mango cortado en trozos
edulcorante al gusto
1 cdita de especia de vainilla
1. Colocar todos los ingredientes en el
vaso de la batidora y licuar hasta obtener
una mezcla cremosa.
2. Servir en vasos altos y con cubitos de
hielo.

Polo de mango
Ingredientes:
2 yogures de soja
2 mangos maduros
250 g de azcar
miel
1. Pelar los mangos y quitar el hueso.
Poner la pulpa troceada en un bol y el
jugo que suelta en un cazo.
2. Aadir el azcar y la miel al cazo con
el jugo y poner a fuego medio,
removiendo hasta que se disuelva.
Retirar del fuego y aadir a la pulpa.
3. Agregar los yogures y triturar todo con
la batidora hasta que quede una mezcla
homognea.
4. Repartir la mezcla en los moldes y
dejar en el frigorfico por lo menos
durante 5 horas.

Milhojas de mousse
de frutas de la pasin
y mango
8 PERSONAS

Ingredientes:
3 g de agar agar
400 g de pulpa de mango
4 gotas de extracto de vainilla
10 cl de zumo de fruta de la pasin
zugo de 1 limn
200 g de azcar
50 cl de nata
12 hojas de pasta brick

100 g de mantequilla fundida


2 mangos grandes

1. Disolver el agar agar en agua fra.


Triturar la pulpa de mango y aadirle el
extracto de vainilla.
2.- Hervir durante 10 minutos el zumo
de fruta de la pasin, el del limn, 200
ml de agua y el azcar.
3. Retirar del fuego, dejar templar
ligeramente y aadir el agua con el agar
agar disuelta.
4. Remover hasta que se disuelvan por
completo y aadir el pur de mango.
Dejar enfriar.
5. Montar la nata muy fra e incorporarla

a la preparacin anterior, realizando


movimientos envolventes.
6. Tapar con film transparente y guardar
en la nevera.
7. Precalentar el horno a 180. Cortar
24 crculos de la masa brick y con ayuda
de un pincel, untarlos con mantequilla
fundida.
8. Entonces, colocar en una bandeja de
horno forrada con papel vegetal y
dorarlos durante unos 5 minutos. Dejar
enfriar.
9. En el momento de servir, montar el
milhojas con las lminas de brick y la
mousse y decorar con unas rodajas de
mango fresco.
Cocina vegetariana 41

Qu sabemos de...

Salsa chutney de mango

42 Cocina vegetariana

Salsa chutney
de mango

Ensalada de mango y caquis

Ingredientes:
500 g de pulpa de mango
175 g de cebolla
100 g de zanahoria
50 g manzana
50 g de aceite de oliva
100 ml de vinagre de jerez
100 ml de vino blanco
50 ml de agua
150 g de azcar
1 cayena sin pepitas
pimienta negra
1. Pone a rehogar en una sartn con
aceite caliente la cebolla y la zanahoria.
Agregar la manzana y el mango picados.
A continuacin agregar azcar, vinagre,
vino, agua y especias y una pizca de sal.
2. Cocinar a fuego bajo y remover hasta
conseguir una textura espesa como de
mermelada.
3. Una vez lista, verter en un recipiente
de vidrio, tapar y dejar enfriar antes de
servir.

Crema de mango
caramelizada con
helado de coco
4 PERSONAS

Ingredientes:
500 g de pulpa de mango
150 g de azcar
150 g de huevos
100 g de yema de huevo
15 g de maicena
150 g de mantequilla
100 g de helado de coco
azcar para caramelizar

de un soplete de cocina, hasta que


quede crujiente.
4. Para servir, acompaar la crema de
mango con una o dos bolas de helado
de coco (o de otro gusto a elegir) y
servir inmediatamente.

Ensalada de mango
y caquis

Flan de mango

1. Mezclar la pulpa de mango con el


azcar, los huevos, las yemas y el
espesante durante unos segundos a en
la batidora.
2. Agregar la mantequilla y mezclar con
la batidora hasta que se integren todos
los ingredientes.
3. A continuacin, disponer la crema en
los recipientes a servir, echar el azcar
por toda la superficie y caramelizarlo con
ayuda de una plancha incandescente o

2 PERSONAS

4 PERSONAS

Ingredientes:
1 mango
2 caquis
100 g de mezcla de ensalada al
gusto (romana, escarola, achicoria
roja)
semillas de ssamo
aceite de oliva
sal

Ingredientes:
2 mangos maduros
100 g de azcar
60 g de harina de maz
4 huevos
1 l de leche de soja
vainilla en polvo
caramelo liquido
12 frambuesas

1. Pelar y cortar el mango. Lavar los


caquis y cortar.
2. En una fuente mezclar las ensaladas
con los trozos de mango y caquis.
Agregar las semillas de ssamo.
3. Para acabar, sazonar y rociar con
aceite de oliva.

Cocina vegetariana 43

Qu sabemos de...

Panna cotta con mango

44 Cocina vegetariana

Ensalada de mango con aguacate y tomate

1. Pelar los mangos y trocear. A


continuacin, triturar junto con la leche
de soja.
2. Batir el azcar, los huevos, la vainilla y
la harina de maz hasta conseguir una
crema fina.
3. Verter el caramelo en flaneras
individuales, mezclar las anteriores
preparaciones y las rellenar las flaneras.
4. Hornear las flaneras al bao Mara a
180 durante 45 minutos
aproximadamente.
5. Una vez estn cuajados, retirar y
dejar enfriar antes de desmoldar.
6. Decorar los flanes con unas
frambuesas cortadas por la mitad y unas
lminas muy finas de mango.

Panna cotta con mango


Ingredientes:
l de nata lquida
1 vaina de vainilla
50 g de azcar
6 g de agar agar
200 g de mango
1. Poner la nata en una cazuela a fuego
medio con el azcar y la vaina de
vainilla. Llevar a ebullicin, bajar el fuego
y cocer unos 5 minutos.
Retirar del fuego y cuando baje la
temperatura agregar el agar agar
removiendo bien.
2. Situar la panna cotta a temperatura
ambiente en el envase que se vaya a
presentar e introducir en la nevera 2
horas.
3. Pelar y cortar el mango en daditos.
4. Sacar la panna cotta ya fra y servir
con en mango en dados sobre ella.

Ensalada de mango con


aguacate y tomate

el jugo de 2 limas
ralladura de 1 lima
sal

1. Pelar el aguacate y el mango y cortar


en dados pequeos. Lavar el tomate y
cortar tambin en daditos. Mezclar todo
en un bol.
2. Mezclar el aceite con el jugo de lima.
Incorporar la ralladura de lima, poner el
punto de sal y remover bien. Aliar la
ensalada.

Gazpacho verde con


guarnicin de mango
4 PERSONAS

2 PERSONAS

Ingredientes:
1 mango
1 aguacate
1 tomate
Para el alio:
200 ml de aceite de oliva

Ingredientes:
1 pimiento verde grande
2 pepinos
1 diente de ajo
media cebolla
1 mango
1 vasito de aceite de oliva
1 litro de agua

1 cuarto de barra de pan de da


anterior
2 cucharadas de vinagre
sal

1. Lavar los pepinos, retirar la piel


parcialmente y picarlos. Lavar el
pimiento, retirar las semillas y picarlo.
Poner el pan en remojo de agua fra.
Pelar y picar la cebolla y el ajo.
2. En un vaso de batidora poner el
pimiento, los pepinos, la cebolla, el ajo,
el pan escurrido, el aceite, el vinagre y
sal y triturar hasta conseguir una crema
fina. Aadir el agua y volver a batir.
3. Tapar y dejar enfriar en la nevera
durante 2 o 3 horas.
4. Sacarlo de la nevera y volver a batirlo,
de esta manera quedar ms cremoso.
Rectificar de sal y vinagre si fuera
necesario y guardarlo en la nevera hasta
el momento de servirlo.
5. Pelar el mango y cortarlo en dados
pequeos.
6. Servir el gazpacho bien fro con los
dados de mango como guarnicin.
Cocina vegetariana 45

Cocina de cada da

Con aroma
de verano

Peras a la Bella Helena con nueces

46 Cocina vegetariana

Peras a la Bella Helena


con nueces

Paso 1

4 PERSONAS
DIFICULTAD: FCIL
PREPARACIN: 30 MINUTOS

Ingredientes:
4 peras
250 g de azcar
1 palito de canela
2 clavos de especia
100 g de chocolate fondant
100 ml de nata lquida para montar
2 cucharadas de azcar glas
30 g de Nueces de California
1. Pelar las peras dejando los rabitos. Disponerlas en un
cazo cubiertas con agua y aadir el azcar, los clavos y la
canela.
2. Llevar a ebullicin y cocerlas durante 20 minutos.
Escurrirlas y dejarlas enfriar.
3.Trocear el chocolate y fundirlo en un cazo. Batir la nata
con unas varillas. Cuando empiece a montar, aadir el
azcar glas y seguir batiendo. Disponer la nata montada
en una manga pastelera con boquilla rizada y reservarla
en la nevera.
4. Repartir la salsa de chocolate en los platos de servicio
y colocar la pera encima. Acompaar con unos
rosetones de nata montada y espolvorear con las
nueces.

Paso 2

Pizza Vegetal con Nueces


de California
2 PERSONAS

Paso 3
Ingredientes:
Para la masa:
1 taza de agua tibia
2 cucharaditas de levadura
una pizca de azcar
cucharadita de sal
1 cucharada de aceite de oliva
3 tazas de harina blanca (1 taza debera ser de trigo
integral o de centeno)
harina para amasar
harina de maz para la bandeja de hornear
Para el condimento:
5 rodajas finas de mozzarella
5 rodajas finas de cebolla
un puado de championes en rodajas
unas rodajas de pimiento (varios colores)
Cocina vegetariana 47

Cocina de cada da

Pizza Vegetal con Nueces de California

48 Cocina vegetariana

coliflor
brcoli
corazones de alcachofa en lata
aceitunas (de cualquier tipo), a
rodajas
rodajas de tomate maduro
parmesano rallado
nueces de california picadas

Gazpacho de pepino y nueces

1. Meter el agua en un bol mediano o


grande y mezclar con la levadura y el
azcar. Dejar reposar 5 minutos o hasta
que empiece a hervir. Mezclar con la
sal, aceite y una taza de harina.
2. Remover unos cuantos minutos con
una cuchara de madera.
3. Aadir la harina sobrante de media
taza en media taza, mezclndola
despus de aadirla.
4. El resultado ser una masa suave,
pero no debera ser pegajosa.
5. Colocar en una superficie rociada
con harina y amasar durante varios
minutos.
6. Meterla en un bol untado con
aceite, cubrir con un plstico y dejar
que suba hasta que doble su grosor.
Tardar sobre una hora.
7. Golpear la masa sobre la superficie
enharinada.
8. Dividir en cuatro partes iguales y
amasar cada una durante unos
minutos, despus dejar reposar las
cuatro partes unos diez minutos.
9. Pacientemente estirar cada parte en
un crculo de unos 15 centmetros.
10. Espolvorear las dos bandejas de
hornear con harina de maz y colocar
dos crculos de masa en cada una.
11. Mientras, precalentar el horno
hasta 250.
12. Aadir a cada pizza la combinacin
de ingredientes que desee.
Recuerde colocar las Nueces de
California encima para que se tuesten.
13. A continuacin, hornear a media
altura entre 10 y 12 minutos, o hasta
que los bordes estn dorados y
crujientes.
14. Si no est seguro, puede sacar una
pizza del horno y cortarla en dos. Si
an est pastosa, devolver al horno y
dejar cocinar unos minutos ms.
15. Servir caliente, tibio o a
temperatura ambiente.

Gazpacho de pepino
y nueces
CHEF: DUSKIE ESTES

Ingredientes:
4 pepinos troceados
manojo de perejil
manojo de menta
un manojo de cebolleta picada
cebolla roja pequea pelada
120 ml de aceite de oliva virgen
80 ml de vinagre de champn
180 g de yogur bajo en grasa
225 g de Nueces de California
225 g de hielo
una pizca de sal Kosher
pimienta molida
1. Despus de trocear los pepinos,

salarlos y dejarlos reposar una hora.


Quitarles el lquido.
2. Mezclar con todos los ingredientes en
una trituradora.
3. Servir muy fro en un bol que se
puede decorar con aceite, si se desea.

Tagine con nueces


6-8 PERSONAS

Ingredientes:
2 cebollas medianas, en rodajas
1 pimiento rojo, cortado
2 cucharaditas (10 ml) de ajo picado
1 cucharadita de crcuma
1 cucharadita de jengibre en polvo
1 cucharadita de cilantro
cucharadita de canela molida
Cocina vegetariana 49

Cocina de cada da

Tagine con nueces

50 Cocina vegetariana

cucharadita de pimienta de
cayena
1 taza de caldo de verduras
1 lata de tomates cortados
2 tazas de zanahorias picadas
2 tazas de judas verdes
1 taza de orejones
1 taza de higos secos
1 lata de garbanzos cocidos,
escurridos
2 tazas de calabacn picado
1,5 tazas picadas de nueces de
California
sal
pimienta al gusto
2 tazas de cuscs sin cocinar

Cuscus con cenolletas nueces y guisantes

1. En una cacerola grande a fuego


medio, calentar el aceite
2. Saltear las cebollas hasta que queden
transparentes.
3. Aadir los pimientos rojos, el ajo y las
especias. Cocinar durante 5 minutos.
4. Aadir el caldo, los tomates, las
zanahorias, las judas, los orejones y los
higos.
5. Llevar a fuego lento. Tapar y cocinar
durante 30 minutos o hasta que las
verduras estn tiernas.
6. Aadir los garbanzos y el calabacn y
cocinar durante 10 minutos o hasta que
el calabacn est tierno.
7. Remover las nueces. Condimentar
con sal y pimienta.
8. Cocinar el cuscs siguiendo las
instrucciones del envase. Servir sobre el
tagine.

Cuscs con cebolletas,


nueces y guisantes
6 PERSONAS

Ingredientes:
1,5 tazas de cuscs, regular o de
trigo integral
1 taza de guisantes congelados
1/4 cucharadita de sal
1/4 taza de aceite de oliva virgen
extra
3/4 cucharadita de comino molido
3 cucharadas de jugo de limn
1/2 cucharadita de ajo picado
3 cebolletas picadas
pimienta negra

pimienta de cayena
1 taza de nueces de California,
ligeramente tostadas y picadas
perejil picado
cuas de limn, para adornar

1. Colocar el cuscs en un tazn


mediano-grande y aadir 1 taza de agua
hirviendo. Cubrir el recipiente con una
placa y dejar reposar hasta que el agua
sea absorbida (aproximadamente 20
minutos).
2. Mientras tanto, cocer al vapor los
guisantes durante 3 a 5 minutos, o
hasta que est hecho a su gusto.
Escurrir bien y reservar.
3. Remover el cuscs con un tenedor
en la parte inferior para evitar grumos.
Sazonar con la sal, el aceite de oliva, el
comino, el zumo de limn y el ajo.
Remover suavemente e incorporar los
guisantes. Cubrir bien y refrigerar hasta
poco antes de servir.
4. Agregar las cebolletas unos 10
minutos antes de servir.
5. Agregar la pimienta de cayena y la
pimienta negra al gusto. Servir decorado
con nueces y un poco de perejil y
acompaada de cuas exprimibles de
limn.

Bollos de maz y nueces


12 UNIDADES

Ingredientes:
de taza de harina de maz
1 taza de harina
1 taza de Nueces de California
tostadas y molidas
1 taza de azcar
1 cda de levadura
cdita de sal
cdita de pimienta negra fresca
1 taza de de maz fresco y molido
1 taza de leche desnatada
2 huevos
4 cdas de aceite de nuez
1. Precalentar el horno a 220. Engrasar
una bandeja para 12 bollos; dejar a un
lado. En un bol mediano, batir la harina
de maz, la harina, las nueces, el azcar,
la levadura, la sal y la pimienta; dejar a
un lado.
2. En otro bol, mezclar la leche, los
huevos y el aceite de nuez; mezclar
bien. Aadir a la mezcla harina de maz y
remover hasta que est mezclado.
Aadir los granos de maz y mezclar de
nuevo. Colocar la mezcla en la bandeja
para bollos. Hornear hasta que estn
dorados, unos 15 minutos.
Cocina vegetariana 51

Cocina macrobitica

Adicciones
alimenticias

Patricia Restrepo
Texto y recetas

52 Cocina vegetariana

Las adicciones
alimenticias son en su
mayora una trampa en
la que caemos sin
haberlas elegido.

endramos que diferenciar claramente entre tres adicciones; las prohibidas socialmente (prohibidas, entre
otras cosas, porque crean fugas econmicas como las drogas alucingenas y recreativas); las que son fuente de economa a
multinacionales (industria agroalimentaria y farmacutica) y las adicciones biolgicas a las que nos hacemos dependientes como carambola de otras adicciones.

Adicciones alimentarias
El bajn emocional, orgnico, energtico y
mental que sufres cuando consumes azcar simple, alcohol o sustancias estimulantes, es inversamente proporcional al
tiempo de subidn. Por eso nos hacemos
adictos en la bsqueda inconsciente del
subidn experimentado. Cuando se repite con asiduidad el consumo, la ecuacin
cambia, el subidn es ms corto y el tiempo de bajn se duplica e incluso cuadriplica.
Estas adicciones nos convierten en inocentes victimas, adictas a sustancias que
ni siquiera hemos elegido, por ejemplo la
adiccin al pan, que est lejos de ser pan,
como el trigo manipulado est lejos de ser
trigo (valga este momento para darle al trigo ecolgico un lugar digno entre la batera de cereales integrales). Y por supuesto, comparto que no hay que comer trigo
comn, trigo refinado, trigo manipulado
porque entre otras cosas ese trigo tiene
muy poco de trigo. Este es el trigo que se
utiliza en el pan y la bollera comn. Sabas que cuando compras pan que no es
de origen artesanal y ecolgico?
Algunos productos contienen ingredientes que devastan el organismo, crean
fuertes adicciones como azcar, la grasa
vegetal, el aceite de palma o transgnicos
como el aceite de soja o el jarabe de maz de alta fructosa que se utilizan en panadera porque son muy baratos para mejorar el sabor y contribuir a aumentar la masa.

La sangre
Si nuestra sangre est viciada con sustancias que crean adiccin, como azcares
simples, lcteos, chocolates o grasa, es esta misma sangre la que llega a tu
cerebro creando an ms adiccin y empobreciendo la voluntad. Por otra parte,
no podemos olvidar que para cambiar los hbitos no deseados hay que eliminar
primero viejas memorias, viejos registros y justamente un cuerpo saturado de
mucosidades, sobre todo por el consumo de lcteos, donde a las mucosidades
que son de muy densa vibracin, la nicotina se aferra. Esta memoria se hace
latente, y el cuerpo siempre quiere ms de lo que tiene, de lo que lo constituye.
A este nivel no hay juicio, estratagema por parte del cuerpo, si es adecuado o
inadecuado. Igual que a una persona adicta al alcohol el cuerpo le pide ms
alcohol porque es lo que ms abunda en su sangre, y si no vamos a la razn
bioqumica por la que este individuo quiere ms alcohol, nunca tendremos un
xito rotundo con la desintoxicacin.
Deberamos, pues, eliminar alimentos adictivos, como los estimulantes azcares
simples, que estn camuflados y aceptados socialmente, y empezar a tomar
alimentos ntegros no transformados, aplastados, refinados, pulverizados o
muertos, sin la capacidad de germinar. Tomar verduras y frutas frescas de
estacin, fermentos naturales, si no eres un lactante destetarte, no seguir
mamando y empezar a utilizar la denticin y masticar alimentos para humanos
(cereales integrales en grano).
Y es entonces, a partir de este cambio (a partir de transformar nuestra sangre),
donde los tratamientos sintomticos tradicionales, como la acupuntura, el shiatzu
y otros pueden hacer que el xito sea rotundo, acompaado de ejercicio
consciente, yoga, respiracin y meditacin. Y sobre todo que te hagas libre, la
libertad es un estado mental y cualquier hbito que te esclavice impide que
desde la libertad realices el sueo para el que has venido.

Cocina vegetariana 53

Cocina macrobitica

54 Cocina vegetariana

Hago un anlisis del pan, como lo hubiera podido hacer de los zumos en conserva, las propias conservas de verduras o
los envasados de tomate, pasando por las
bolsas de patatas o fritos o chips. Incluso
a la verdura y la fruta aparentemente fresca si no es de origen ecolgico.
Todos los producto mencionados anteriormente afectan al funcionamiento natural de las neuronas del cerebro, por
ejemplo el GMS.
Nuestro cuerpo tambin lo produce y
tiene un papel importante en su buen funcionamiento, regulando las sensaciones
de apetito y empacho, actuando como
neurotransmisor. Pero cuando lo consumimos fruto de una sntesis qumica se
descontrola totalmente el apetito lo que
crea adiccin, una adiccin que ya menciono al comienzo del artculo, que t ni
intuyes por qu eres adicto. Legalmente
no existen lmites establecidos por las autoridades sanitarias.

Leer bien las etiquetas

Los aditivos

Un ejemplo claro de todo ello es el aspartamo, un producto qumico que excita las
neuronas haciendo que se disparen y despus mueran sbitamente. El Glutamato
Monosdico lo consumimos camuflado
con otros nombres, como conservante
natural, protena vegetal hidrolizada,
extracto de levadura, E-621 y muchos
ms. Adems no se indica la cantidad
exacta de producto que contiene, por eso,
te recomiendo que leas bien las etiquetas
y rechaces cualquier alimento que contenga estos elementos. La industria alimentaria, generalmente, oculta el origen
de los alimentos que manipula, cmo se
hacen y lo que contienen.
El segundo grupo de adicciones, son
aquellas de las que s somos conscientes
y queremos eliminar a toda costa, pero
perdemos la batalla en su lucha pues son
adicciones de carambola, por ejemplo la
adiccin al tabaco.
Aunque se cuestionan mltiples consecuencias negativas para la salud derivadas
del hbito de fumar como la disminucin
de los niveles de oxgeno en el organismo,
subida de la presin arterial, aceleracin
del ritmo cardaco y otros problemas cardiovasculares, problemas respiratorios,
tos crnica, sinusitis, trastornos de las

E-1200. Polidextrosa: Espesante. Edulcorante. Provoca diarreas frecuentes si


se consume en una gran cantidad.
E-415 Goma xantana: Espesante. Se obtiene por fermentacin de la glucosa
obtenida del maz, soja, lactosa o trigo. No es recomendable para recin nacidos y
embarazadas porque podra producir enterocolitis necrosante. En dosis muy bajas
provoca inflamacin intestinal.
E-471 Mono y Diglicridos de los cidos grasos: Emulsionante y
antioxidante obtenido de la hidrlisis de cidos grasos animales o vegetales, la
mayora de las veces transgnicos.
En grandes dosis, este aditivo produce una mala asimilacin de los cidos
grasos esenciales y ha aumentado el tamao de hgado y riones en animales de
laboratorio.
E- 472e Esteres monoacetiltartarico y diacetiltartarico de los mono
digliceridos cidos grasos: Emulsionante y antioxidante con los mismos
efectos que el anterior. No suele indicarse en las etiquetas si su origen es vegetal
o animal.
E-341i Ortofosfato Monoclcico: Corrector de la acidez. En grandes dosis
puede producir problemas digestivos e hiperactividad. Y a largo plazo puede
desajustar el equilibrio natural entre el calcio y el fsforo.
E-466 Carboximetilcelulosa de sodio: Estabilizante sinttico. Se extrae de
fibras vegetales. Precaucin.
E-460 Celulosa Microcristalina: Estabilizante sinttico y espesante. Las fibras
proceden en gran porcentaje del algodn. Los informes sobre sus efectos son
contradictorios. Nuestro estmago no digiere la celulosa pero la podemos
fermentar en el intestino grueso. Los efectos a largo plazo no se han estudiado y
se desconocen.
Hay muchos otros aditivos en los panes procesados: E-330 (Acido ctrico), E-282
(Propionato de Calcio), E-200 (Acido srbico), E-300 (Acido ascrbico),
colorantes como la riboflavina..

Cocina vegetariana 55

Cocina macrobitica

Arroz a la cantonesa

56 Cocina vegetariana

cuerdas vocales, ronquera, prdida de la


voz, trastornos pulmonares crnicos, cambios del humor corporal, amarillamiento
de dientes y dedos, oscuridad cutnea,
envejecimiento prematuro de la piel, infertilidad, celulitis, cncer del cuello del
tero, sndrome de abstinencia entre
otros.
No son justamente estas las razones
ms alarmantes sobre el tabaquismo, porque en esta civilizacin, polucionada, contaminada, con el uso de sustancias cancergenas presentes en casi todos los alimentos y elementos desvitalizados de
consumo diario se atenta contra la salud.
En mi opinin, el problema ms profundo es la esclavitud que genera, y no precisamente la esclavitud del que fuma a conciencia y disfrutando, sino de quien desea
con todas sus fuerzas dejar de fumar y se
ve en medio de una batalla constante entre su debilidad incontenible y su constante vencida decisin de no fumar.
En este caso el tabaquismo compulsivo
es ms un sntoma, pero la solucin tiene
que ser sintomtica o el tratamiento para
dejar la adiccin no ser exitoso.
Por supuesto, la nicotina, droga adictiva
del tabaco, va directamente el cerebro
donde de forma temporal sube el estado
anmico y mitiga efmeramente la angustia. De la misma forma, socialmente es como un sofisma de distraccin que disminuye la ansiedad. Pero si queremos ir a la
raz del tratamiento, deberamos eliminar
todas las sustancias que nos generan
adiccin biolgica y nos confieren una
personalidad premrbida, como pueden
ser las mucosidades, porque dejar de fumar no es slo un logro racionalizado, es
una transformacin integral. Y para ello lo
primero es transformar la sangre.

LAS RECETAS
Arroz a la cantonesa
PROPIEDADES: PLATO QUE GENERA
CIRCULACIN Y DINAMIZA, MUY
RECONSTITUYENTE

Ingredientes:
1 vaso de arroz integral cocido
2 setas shitake
50 g de seitan cortado en cubos
una cebolleta con su rabo

Ensaladilla verde de quinoa

un trozo pequeo de jengibre


1 diente de ajo
1 calabacn pequeo
1 zanahoria pequea
shoyou
aceite de ssamo

1. Cortar la verdura en finas tiras.


2. Cortar el jengibre y el ajo en trozos
muy pequeos.
3. Pincelar de aceite un wok o sartn
honda.
4. Saltear los ajos y el jengibre con una
pizca de sal.
5. Incorporar la verdura y seguir
salteando a fuego alto.
6. Finalmente aadir el arroz, saltear un
par de minutos mas.
7. En el ultimo momento con un
atomizador de cocina pulverizar el
shoyou.

Ensaladilla verde
de quinoa
PLATO PROTEICO, EQUILIBRADO Y FRESCO
GRACIAS A LA MEZCLA DE LOS 5 SABORES.
GENERA ESTABILIDAD Y SACIEDAD.

Ingredientes:
1 vaso de qunoa cocida
4 cucharas de guisantes cocidos
un puado de judas cocidas al
dente
un calabacn
1 manojo pequeo de cilantro
1 manojo pequeo de cebollinos
1 puado de bayas de goji
1 tomate pequeo
aceite de oliva
sal al gusto
zumo de limn
1 cucharada de mostaza
pimienta
Cocina vegetariana 57

Cocina macrobitica

Humus de garrofon

58 Cocina vegetariana

1. Cortar el calabacn en cubos


pequeos y rociar con el zumo de limn.
2. Cortar las judas en trozos pequeos.
3. Cortar el tomate en cubos muy
pequeos
4. Picar el cilantro y los cebollinos.
5. Dejar a remojo las bayas de kogi.
6. Mezclar la mostaza con el zumo del
limn, la sal y el aceite.
7. Incorporar la qunoa y el resto de los
ingredientes.
8. Dejar reposar.

Sushis de soba
PROPIEDADES: ENERGTICAMENTE, IMPRIME
VITALIDAD DE FORMA SUAVE. LAS ALGAS NORY
AYUDAN A ELIMINAR TOXINAS, RICAS EN
VITAMINAS Y PROTENA.

Ingredientes:
1 paquete de pasta soba cocida
mahonesa de soja
wasabi en polvo
1 manojo de cebollinos
hojas de rucula
shoyou
esterilla de bamboo
1. Aadir el wasabi a la mahonesa de
soja.
2. Tostar ligeramente una hoja de alga
nory.
3. Colocarla centrada sobre una esterilla
de bamboo.
4. Hacia un extremo del alga colocar un
puado de espaguetis de soba.
5. Cubrir con la mayonesa.
6. Colocar por arriba de la mahonesa,
los cebollinos y la recula.
7. Arrollar el alga hasta formar un
canuto.
8. Dejar reposar para que se selle.
9. Cortar y servir con unas gotas de
shoyou.

Humus de garrofon

Trigo sarraceno de verano


un chorrito de aceite de oliva
zumo de limn
1 diente de ajo
una pizca de sal

1 cucharada de alcaparras
2 tomates secos remojados
1 cebolleta tierna picklada en aceite
y sal
un puadito de uvas pasas
1 cucharada de piones
1 manojo de albahaca fresca
aceite de oliva
pizca de sal
zumo de limn

1. Triturar todos los ingredientes.

Trigo sarraceno
de verano
PROPIEDADES: PLATO FRESCO Y NUTRITIVO,

PROPIEDADES: GENERA LA CREMOSIDAD Y

IDEAL PARA PERSONAS QUE DESEMPEAN UN

UNTUOSIDAD DEL QUESO. AYUDA A ROMPER

TRABAJO FSICO FUERTE. PARA PERSONAS

CON EL HBITO DE COMER LCTEOS.

CON DEBILIDAD EN RIONES O VEJIGA.

Ingredientes:
250 g de garrofn cocido
3 cucharadas de tahin

Ingredientes:
1 vaso de trigo sarraceno cocido
4 cucharadas de maz tierno

1. Cortar la albahaca fresca finamente.


2. Cortar los tomates secos en trocitos
muy pequeos.
3. Mezclar todos los ingredientes.
4. Aderezar con el zumo de limn y
aceite de oliva.
5. Dejar reposar.
Cocina vegetariana 59

Cocina naturista

Sabor
y salud

Recetas: Silvia Lpez Snchez


http://cocinanaturista.blogspot.com

60 Cocina vegetariana

Tarta salada de mijo y berenjena

Tarta salada de mijo


y berenjena

Arepas de yuca

Ingredientes:
Para la base:
3 tazas de mijo cocido
2 cucharadas de ajo y perejil picado
1 cucharada de queso rallado
1 huevo (optativo)
jengibre y sal, a gusto
Para el Relleno:
2 Berenjenas cortadas en
cuadraditos
1 Cebolla picada
1 pimiento morrn rojo picado
2 huevos duros
2 cucharadas de aceite
sal
2 cucharadas de queso rallado

Para la coccin del Mijo:


1. La proporcin es 1 medida de mijo
por 2 y medidas de agua.
2. Llevar el agua al fuego y cuando
rompe el hervor. Incorporar el mijo
removiendo con cuchara de madera
hasta que retome el hervor.
3. Bajar el fuego a mnimo. Tapar y
cocinar durante 15 minutos. Apagar y
dejar reposar unos minutos.
4. Una vez cocido el mijo y estando an
tibio mezclarlo con el resto de los
ingredientes.
5. Verterlo sobre una tartera aceitada y
presionarlo con las manos humedecidas
dejando un borde alrededor. Es
conveniente prepararlo en la tartera que
luego se pueda servir. Reservar y
preparar un Nituke con las verduras
picadas.
Para el nituke:
6. Es la forma de cocinar al vapor. La
coccin se efecta por infiltracin de
vapores. Las cebollas se colocan en
primer trmino porque el contacto con
el aceite mejora su sabor y evita que se
peguen los vegetales.
7. Poner la olla a fuego fuerte hasta que
arranque el hervor. Luego bajar el fuego
al mnimo durante 15 minutos
aproximadamente. Condimentar y verter
la preparacin sobre la base de la tarta.
8. Espolvorear el queso rallado y llevar
al horno hasta gratinar.

Arepas de yuca
Panes o arepas realizadas con pur de
mandioca o yuca saborizados, aptos
para celacos. La mandioca o yuca
aporta gran cantidad de carbohidratos,
azcares y agua. Es rica en calcio,
magnesio, fsforo, potasio, hierro, y
Vitamina C y B. Contiene pocas
protenas y grasas.

Ingredientes:
1 mandioca grande
agua
sal
jengibre
1 cucharada de queso rallado
2 cucharadas de cebolleta
1. Pelar la mandioca. Lavar y hervir en
agua hasta que est tierna.
2. Preparar un pur chafando muy bien
la mandioca con un poco de agua de
coccin. Condimentar a gusto con sal,
jengibre, queso rallado y la cebolleta.
3. Tomar porciones de pur y formar

bollitos con las manos humedecidas.


Chafarlos dndole forma de pancitos y
colocarlos en una placa aceitada.
Gratinar unos minutos en horno fuerte.

Ensalada de rcula
y semillas
Ingredientes:
(Las cantidades de los ingredientes
son de acuerdo al gusto de cada uno
y a las porciones que preparen)
hojas de rcula fresca
arroz integral yaman
ajo y perejil picado
tomates cortados en cubitos
huevo duro
semillas de zapallo
aceite
sal
limn para condimentar
1. Preparar en una fuente o plato en
forma decorativa y condimentar a gusto.
Cocina vegetariana 61

Cocina naturista

Pimiento morrn relleno


62 Cocina vegetariana

Pimiento morrn relleno

Pastel de calabacines

Ingredientes:
5 pimientos morrones
3 cebolletas
2 cebollas
pimiento morrn
1 taza de arroz integral yaman
100 g de queso azul roquefort
queso rallado para gratinar
(cantidad necesaria)
sal
pimienta negra
1. Cocer 1 taza de arroz integral yaman
y reservar.
2. Picar la cebolla, la cebolleta y el
pimiento morrn. Rehogar en una sartn
con poco aceite y salpimentar.
3. Mezclar el arroz con las verduras.
Agregar a la preparacin el queso azul o
roquefort picado y mezclar.
4. Por ltimo, ahuecar los pimientos y
rellenarlos con la preparacin anterior.
Colocarlos en una fuente para horno y
espolvorear con queso rallado para
gratinarlos.
5. Cocinar en horno moderado
alrededor de 40 minutos, dependiendo
de la temperatura del horno.

Pastel de calabacines
Ingredientes:
Para la masa quebrada:
250 g de harina floja
125 g de mantequilla fra
60 g de agua fra
1 pellizco de sal
Para el relleno:
1 Kg. de calabacines
aceite de oliva
2 cebollas
1 cebolleta
1 puerro
2 huevos
sal
pimienta
queso rallado
Para la salsa blanca
litro de leche
2 cucharadas de fcula de maz

Para la masa quebrada:


1. Tamizar la harina y poner en un bol
grande. Aadir la sal y mezclar.
2. Cortar la mantequilla en dados de
unos 2 cm y agregar al bol. Mezclar con
la harina y frotar los pedazos de
mantequilla con la harina con la punta
de los dedos hasta conseguir una
mezcla semejante a arena gruesa, como
migas.
3. Aadir el agua y mezclar justo hasta
que las migas se cohesionen, con la
mayor rapidez que podamos.
4. Pasar la masa a la encimera y
aplastar con la mano para que se una
bien. Dejar reposar 10 minutos bien
tapada.
5. Estirar con rodillo al tamao de tu
molde y colocar sobre l,
convenientemente engrasado y
enmantequillado, o forrado con papel de
hornear.
6. Envolver todo en plstico y meter en
la nevera a reposar.
7. Estirar la masa y colocarla en su
molde. Pincharla bien con un tenedor
por toda su superficie para evitar que se
formen burbujas que levanten la masa.
Colocarle encima un papel de horno y
poner una buena cantidad de legumbres

para que pesen y la masa no se levante.


Una vez cocina reservar.

Para el relleno:
8. Lavar los calabacines. Quitar los
extremos duros y cortarlos en cubos.
Luego cortar las cebollas, el puerro y la
cebolleta.
9. Cocinarlos juntos en una cacerola
con un poco de aceite de oliva hasta
que estn tiernos.
Una vez cocidos, escurrir o colar la
preparacin para quitarle el exceso de
lquido y reservar.
Para la salsa blanca o bechamel:
10. En una cacerola disolver dos
cucharadas bien colmadas de fcula de
maz en 1/2 litro de leche fra.
11. Llevar a fuego mediano revolviendo
constantemente hasta que la salsa
blanca o bechamel est a punto.
Condimentarla con nuez moscada a
gusto.
12. Finalmente, unir ambas
preparaciones e incorporarle los huevos
batidos y el queso rallado.
13- Colocar sobre la masa en budinera
previamente aceitada y cocinar en horno
bien caliente, alrededor de 40 minutos.
Cocina vegetariana 63

Cocina naturista

Empanada rellena integral

64 Cocina vegetariana

Paquetitos rellenos
de acelga

Ensalada de col morada

Estos paquetitos o rollitos de acelga


estn rellenos con arroz yaman y
verduras, gratinados al horno con salsa
bechamel, son nutritivos y sabrosos.

Ingredientes:
1 manojo de acelga
2 cebollas
1 pimiento rojo
1 cebolleta
2 taza arroz yaman hervido
salsa blanca o bechamel
aceite, cantidad necesaria
sal
pimienta
1. Lavar la cantidad de hojas de acelga a
utilizar, cortarle las pencas y reservar.
2. Picar la cebolla, la cebolleta y el
pimiento morrn en un poco de aceite.
3. Salpimentar y una vez cocido
mezclarlo con el arroz yaman que ya
est cocido.
4. En una olla cocer agua con sal para
escaldar las hojas de acelga. En este
caso nos sirve para dar una pre-coccin
a las hojas de acelga.
5. Cuando el agua est hirviendo
colocar de una en una las hojas durante
1 minuto aproximadamente y retirar.
Extenderlas en un trapo y dejarlas
enfriar.
6. Rellenar las hojas de acelga con la
preparacin del arroz y cerrar en forma
envolvente.
7. Colocar los paquetitos de acelga en
una fuente para horno.
8. Cubrirlos con salsa blanca, queso
rallado y cocinarlos entre 10 y 15
minutos a temperatura fuerte en el
horno.

Empanada rellena
integral
Ingredientes:
2 tazas de harina de trigo integral
superfina
taza de harina de soja
1 cucharadita de sal
1 cucharada de levadura de cerveza
seca

250 cc de agua tibia


2 cucharadas de aceite
tomate natural en rodajas
mozzarella
organo
aceitunas
ajo picado
Importante: La harina de soja hace
que la masa sea ms nutritiva. Para
una masa ms crujiente, reemplazar
la harina de soja por harina de arroz
integral.

1. Mezclar en un bol las harinas junto


con la sal.
2. Aparte disolver la levadura en un
poco de agua tibia junto con el aceite.
Incorporarlo a las harinas, batiendo con
la mano mientras aadimos poco a
poco el agua necesaria para obtener una
masa muy elstica.
3. Dejar descansar la masa 30 minutos
en un sitio templado, cubierta por un
trapo.
4. Pasado ese tiempo, espolvorear
harina sobre una mesada y estirar la
masa con rollo de amasar. Formar un

rectngulo de 1 cm de grosor y rellenar


en el centro.
5. Cerrar las empanadas haciendo una
costura con los dedos.
6. Pintar con huevo batido o aceite.
Hornear a temperatura media durante
20 minutos.

Ensalada de
col morada
Ensalada multicolor con porotos de soja,
repolllo o col morada, variedad de
pimiento morrn y nueces.

Ingredientes:
repollo o col morada
1,5 taza de judas de soja cocidas
cebolla al gusto
aceite de oliva
sal
1. Cortar el repollo o col morado y la
cebolla en juliana. Mezclar con las judas
de soja y las nueces. Condimentar al
gusto.
Cocina vegetariana 65

Taller de cocina

Postres
saludables
sin azucar
y sin lcteos
La repostera es la parte de la gastronoma
que ms controversia levanta,
principalmente por la asociacin de las
palabras dulce y caloras.

Texto y recetas: Daniel Mayor,


director de ESMACA (Escola
Macrobitica de Catalunya)

66 Cocina vegetariana

in embargo, si entendemos las necesidades vitales que tenemos en


cada momento y qu efectos provocan los distintos alimentos en nuestro
cuerpo, la repostera y los dulces dejarn
de ser un producto a evitar, aunque
siempre sern consumidos con moderacin.
Tomar postre se ha convertido en un
hbito o, incluso, un deseo que no siempre es necesario. Antes de comer un postre despus de cualquier comida, deberamos reflexionar si nuestro cuerpo necesita o no un postre. Tener la necesidad
de tomar un dulce despus de una comida puede tener su origen en diferentes
causas:

Ingredientes bsicos
Ingredientes bsicos para elaborar postres ms saludables:
Cereales suaves y/o semi-integrales: cuscs, arroz semiintegral,
Legumbres y sus derivados: judas azukis, tofu, yogur de soja,
Bebidas vegetales: de avena, de espelta, de arroz, de soja, de almendra,
Aceites suaves: de girasol, de pepita de uva, de aguacate,
Frutos secos y semillas: nueces, almendras, avellanas, ssamo, pipas de
calabaza,..
Cremas de frutos secos y semillas: crema de almendras, de avellanas, de
ssamo (tahin), de semillas de calabaza, etc.
Frutas: preferiblemente de la zona y de la estacin.
Endulzantes: Melazas de cereales, sirope de arce, sirope de agave,
concentrado de frutas.
Harinas de buena calidad: harina integral de trigo, harina de espelta, harina
de trigo sarraceno, harina de garbanzos, etc.

No incluir en la dieta el sabor


dulce natural. Es bueno que en nuestra comida ya encontremos el sabor dulce natural. Verduras como la cebolla, la
zanahoria, la calabaza, la coliflor, etc. nos
ayudarn a llegar a la hora del postre de
una forma ms relajada.

Para reducir el consumo


Otros ingredientes a evitar o reducir
su consumo:
Edulcorantes artificiales. Los
edulcorantes artificiales van al hgado
y se acumulan en ste, deteriorando
su funcin.
Frutas tropicales. Son muy ricas
en azcares simples y crean mucha
acidez en el cuerpo.
Productos estimulantes: caf,
t, Todos ellos estimulan a las
cpsulas suprarrenales, si se
consumen con frecuencia al final
desgastan su funcin vital.
Huevos. Al igual que los lcteos,
mezclados con harina bloquean los
intestinos. Otro experimento, para
vosotras. Si sufres de problemas en
las menstruaciones prueba un mes
sin huevos en tu dieta. Luego tu
misma decides si volver a ellos o no!
Margarinas. Aunque ahora
muchas de ellas ya no estn
hidrogenadas, es mejor no abusar de
ellas.

Cocinar con demasiada sal. Actualmente, sobre todo en las dietas no


vegetarianas, el consumo de sal es excesivo, pero esto no debe hacernos bajar la
guardia. Si durante la comida tenemos la
necesidad de beber bastante agua deberamos reflexionar sobre la cantidad de
sal que estamos tomando en la comida.
Cocinar platos montonos. El ritmo de vida actual hace que muchas personas coman lo mismo en la comida y en
la cena para ahorrar tiempo. Es bueno
aprender a planificarse en la cocina para
que nuestros platos tarden poco tiempo
en hacerse sin perder equilibrio y salud.
Sufrir estrs, estar demasiado
tenso y no comer con tranquilidad. Hay que llegar a la hora de la comida relajado, comer con otras personas a
ser posible y masticar con cuidado cada
bocado. Comer rpido lo nico que provoca es que el cuerpo no digiera bien y
con toda probabilidad nos pida azcar
para subir la energa rpidamente.

Tener desequilibrios emocionales. Llevar una vida al lmite implica consumir nuestra energa fsica vital, cuando
nos desequilibramos emocionalmente
el cuerpo necesita energa rpida para
volver al equilibrio. Tomar un tiempo al
da para meditar o para trabajarnos emocionalmente nos ayudar a equilibrar
nuestra dieta y nuestra vida.
Si queremos que nuestros postres sean
lo ms equilibrados a nivel de salud fsi-

ca es muy importante evitar el azcar refinado y los lcteos:


El azcar es un producto refinado que
produce desequilibrios muy grandes en
los niveles de glucosa en sangre, perjudica al hgado en su funcin habitual de
gestionar grasas, hace que subamos de
peso con facilidad y crea tambin inestabilidad emocional. En repostera adems
se utiliza en cantidades demasiado grandes, hasta el punto que si un postre no
est excesivamente dulce se le aade
ms cantidad de azcar. Otras opciones
ms saludables son los siropes de cereales (arroz, cebada, maz) y el zumo concentrado de manzana. Los edulcorantes
que estn teniendo ms aceptacin por
su sabor dulce extremo son el sirope de
agave, el sirope de arce y la stevia, todos
ellos deben usarse con cuidado, un exceso de cantidad puede producir un efecto
similar al del azcar.

La leche y los lcteos (yogur, natas, mantequilla) sobre todo cuando


se mezclan con harinas crean un exceso
de mucosidad en los intestinos y los bloquean, produciendo tambin mucosidad
en los pulmones y diversas enfermedades (estreimiento, resfriados, problemas en la piel, etc.) Si sigues una dieta
vegetariana y todava consumes lcteos,
te propongo un reto: un mes sin leche ni
lcteos. Despus de este mes vuelve a
tomarlos si quieres, aunque vers que no
son necesarios y que te encuentras mucho mejor!
Cocina vegetariana 67

Taller de cocina

Salsa de
avellanas
y cacao

Salsa de avellanas y cacao

Muffins de zanahoria
y nueces

Ingredientes:
4 cucharadas soperas de crema de avellanas
4 cucharadas soperas de melaza de arroz
100 ml de bebida de avena
2 cucharaditas de postre de cacao en polvo puro
(sin azcar) o harina de algarroba
un puado de almendras picadas

Muffins de zanahoria y nueces


Ingredientes:
2 tazas de harina de espelta blanca
1 taza de harina de espelta integral
1 cucharada de levadura Royal
1 cucharadita de bicarbonato sdico
1 pizca de sal marina
cucharadita de canela molida
cucharadita de nuez moscada
1 taza de sirope de arce
1/3 taza de aceite de girasol o de pepita de uva
1 taza de bebida de soja
cucharadita de vinagre de manzana
1 cucharadita de extracto de vainilla
taza de nueces picadas
2 tazas de zanahoria rallada

1. Calentar ligeramente una sartn (sin aceite) y aadir


las almendras picadas. Ir removiendo constantemente
con ayuda de una esptula de madera hasta que las
almendras estn tostadas, sin que lleguen a quemarse.
Retirar del fuego y reservar.
2. En un cazo, calentar la bebida de avena. Retirar del
fuego y aadir la crema de avellanas y el cacao en polvo.
3. Mezclar bien hasta obtener una mezcla homognea.
Aadir la melaza a gusto y mezclar bien.
4. Tiene que quedar una mezcla homognea y
ligeramente lquida (como una salsa). Si se quiere una
crema para untar el pan, dejarla ms espesa aadiendo
menos bebida.

Gelatina de frutas del bosque


Ingredientes:
1l de zumo de manzana
Frutas del bosque o fresas
5 cucharadas de copos de agar-agar
galletas sin azcar

1. Aadir el agar agar al zumo, dejar reposar en fro unos


minutos. Llevar a ebullicin, cuando el agar-agar est deshecho
aadimos las frutas del bosque o las fresas trituradas.
2. Apagar el fuego y colocar en recipientes individuales, cuando
est fra ponemos por encima una galleta como decoracin.
68 Cocina vegetariana

1. En un bol, colocar la bebida de soja y aadir el


vinagre de manzana. Batir hasta que la bebida de soja
monte un poco y reservar.
2. En otro bol ms grande, mezclar la harina de espelta
blanca, la harina de espelta integral, la levadura Royal, el
bicarbonato, una pizca de sal marina, la nuez moscada y
la canela molida.
3. En otro bol, mezclar el sirope de arce, el aceite y el
extracto de vainilla. A continuacin, aadir la bebida de
soja montada y mezclar bien.
4. Aadir al bol de las harinas, el contenido del bol de
los lquidos y mezclar bien. Aadir la zanahoria rallada y
las nueces picadas. Mezclar bien.
5. Colocar la masa en moldes de magdalenas y hornear
a 170 C durante unos 25 minutos. Dejar enfriar y servir.

Tarta de chocolate

Peras con caf

Tarta de chocolate
Ingredientes:
1 paquete de galletas sin azcar
3 cucharadas de pasta de almendras blanca
1 cucharada de concentrado de manzana
1 litro de bebida de avena
1 cucharada sopera de cacao en polvo (sin azcar)
harina de algarroba
sirope de arce al gusto
2 cucharadas soperas de copos de agar-agar
2 cucharadas de Kuzu ( arruruz maicena)
almendra laminada
nata de soja montada (mejor en spray)
frutos rojos (grosellas o arndanos)

Peras con caf

1. En un bol, desmenuzamos las galletas en trozos muy


pequeos. Aadimos la pasta de almendras y un poco
de concentrado de manzana para darle un toque de
dulzor. Mezclar bien y colocar la masa resultante en el
fondo de un molde de tartas. Dejar reposar 15 minutos
en el frigorfico.
2. Mientras tanto, en una olla, poner a calentar la bebida
de avena. Aadir los copos de agar-agar. Bajar el fuego al
mnimo e ir removiendo para ayudar a disolver bien la
gelatina (es importante no tapar la cazuela).
3. Cuando el agar-agar est bien disuelto
(aproximadamente 10 minutos despus) aadir el cacao
en polvo y remover para disolverlo. Endulzar a gusto con
el sirope de arce.
4. Una vez el chocolate est preparado, disolver el kuzu

Ingredientes:
2 peras enteras y peladas
vaso de agua
1 cucharada de caf de cereales
una cucharada de melaza de arroz.
1 cucharadita de arruruz

1. Cocinar las peras en una base de agua durante 10


minutos.
2. Sacar las peras. Aadir la melaza y disolver bien.
3. En un vaso aparte diluir el caf y el arruruz en un
poco de agua fra, aadir al cazo y remover hasta que se
espese.
4. Servir las peras con la salsa por encima.

en poco de agua fra y aadir al chocolate. Calentar y


remover hasta que el chocolate espese.
5. Verter el chocolate en el molde sobre la base de galletas.
Dejar enfriar mnimo 2 horas (y mejor si se hace en el
frigorfico una vez est atemperado).
6. Tostar las almendras picadas en una sartn o en el horno.
Desmoldar la tarta y, con la ayuda de un pincel, pintar el
borde de la tarta con melaza de arroz. 7. Pegar las lminas de
almendra tostada en el lateral de la tarta. Decorar la tarta con
la nata de soja y los frutos rojos.
Cocina vegetariana 69

Cocina vegana

Propuestas
originales
Quinoa con calabacn y calabaza

70 Cocina vegetariana

Recetas cedidas por: AnimaNaturalis Internacional


www.AnimaNaturalis.org

Quinoa con calabacn


y calabaza

Pan baozi relleno de soja agridulce

AUTOR: EULALIA BERLANGA


2 PERSONAS

Ingredientes:
150 g de quinoa
750 ml de agua
2 calabacines pequeos
1 trozo de calabaza
aceite de oliva
1. Precalentar el horno.
2. Cortar la calabaza en trozos
pequeos. Poner la quinoa en remojo y
los 750 ml de agua a hervir.
3. Cuando el agua est hirviendo colar
la qunoa y aadirla al agua hirviendo.
Dejar cocer a fuego medio-bajo unos 10
o 15 minutos.
4. Poner la calabaza al horno y dejar
hasta que est hecha. El tiempo de
coccin depender del tamao de los
trozos, pero a fuego medio-alto estar
en unos 10 minutos.
5. Vaciar los calabacines y trocear su
pulpa en lminas muy finas. Si tenemos
una mandolina las tiras nos quedarn
todas del mismo tamao y ser ms
fcil.
6. Cocer a la plancha, vuelta y vuelta,
con un poco de aceite de oliva para que
no se pegue.
7. Cuando est todo hecho emplatar
mezclando la quinoa con la calabaza y el
calabacn y rellenando los calabacines
que hemos vaciado y adornando con
alguna hierba aromtica.

Hamburguesas de col
lombarda y avena
AUTOR: VIVENCIA VEGANA
12 PERSONAS

Ingredientes:
1 col lombarda (berza morada)
1 taza de copos de avena
1 cebolla mediana
2 dientes de ajo
2 cucharada grande de curry
1 cucharadita de jengibre
2 cucharadita de cayena en polvo
8 cucharadas de harina de avena
aceite de oliva

1. Antes de empezar, poner ponemos a


calentar a fuego medio una cazuela con
un chorrito de aceite. Lo primero que
vamos a hacer es cocer la col lombarda.
Quitarle las primeras hojas de la parte
superior y cortar por la mitad. Cortar la
parte de la base. Trocear en trozos
pequeos y lavar.
2. Aadir las especias a la cazuela y
remover con el aceite hasta que se
mezcle todo bien. Una vez caliente
aadir la col lombarda bien escurrida y
sofrer unos 5 minutos. Pasado ese
tiempo aadir agua hasta cubrirla. Tapar
y dejar cocer aproximadamente 15
minutos (o hasta que se quede blanda).
3. Mientras hierve picar fino la cebolla y
los ajos. Reservar. Una vez hecha la col
lombarda, escurrir muy bien hasta que
haya soltado el mximo de agua posible.
Echar en el vaso de la batidora con la
cebolla y el ajo y hacer todo pur.
4. Verter todo en un bol grande y aadir
los copos de avena y la harina de maz
(puede que nos sobre o falte) hasta que
se pueda amasar y dar forma. Mezclar
todo a conciencia para crear una masa
uniforme.
5. Poner a calentar una sartn con un
buen chorro de aceite (hasta cubrir justo
la base de la sartn). Ir dando la forma y
el grosor que queramos a las
hamburguesas. Primero con el fuego un

poco fuerte, tostar unos 3 minutos por


cada lado. Despus bajar el fuego y
dejar cocinar unos 5-7 minutos hasta
que la harina este bien cocinada.
6. Sacar de la sartn y emplatar. Ya
estn listas para comer. En este caso las
he puesto sobre una base de tortita de
arroz con lechuga y un poco de tomate.
Por encima les hemos echado un poco
de pasta y un trocito de pimiento rojo.
Todo ello espolvoreado con un poco de
tomillo. Ya estn listas para que las
disfrutemos.

Pan baozi relleno


de soja agridulce
AUTOR: TITO
16 PERSONAS

Para los panes:


400 g de harina comn o de
repostera
250 ml de agua tibia
10 g de levadura fresca
20 g de panela (o el azcar que
usis)
una pizca de sal

Para el relleno:
una taza de soja texturizada fina
una cebolla grande.
3 dientes de ajo
Cocina vegetariana 71

Cocina vegana

Hummus con topping de verduras al horno

72 Cocina vegetariana

un chorro de aceite de girasol


3 cucharadas de salsa de soja
2 cucharadas de vinagre
1 cucharada de melaza de caa o
agave
media cucharada de pimienta negra
un poco de clavo
un poco de ans estrellado
una pizca de sal

1. Para comenzar vamos a preparar la


masa para los panes. En primer lugar
echar en un bol la harina, la panela y la
sal y mezclar bien. Aadir el agua,
reservando una poca en la que vamos a
diluir la levadura. Cuando la tengamos
lista incorporar al bol y mezclar bien.
Ahora toca amasar bien durante unos 8
minutos.
2. Tiene que quedar una masa lisa y no
demasiado elstica. Dejamos reposar
unos 45 minutos (yo la introduzco
tapada en el horno a unos 40).
3. Mientras preparar el relleno. Antes de
nada poner la soja fina en un bol con
agua a hidratarse. Picar los dientes de
ajo y la cebolla finita. Echar el chorrito de
aceite de girasol en la sartn, dorar un
poquito los ajos, aadir la cebolla y
rehogar un poco a fuego medio.
4. Echar la soja (fuego medio alto, a m
me gusta bien doradita) y si vemos que
no se dora aadir un chorrito ms de
aceite (la soja texturizada es como una
esponja).
5. Mientras esto se nos hace, en un
mortero machacar la pimienta, el clavo y
el ans. Bajar el fuego y aadir la pizca
de sal y las especias. Remover bien.
6. En un vaso mezclar el vinagre y la
salsa de soja con la melaza para
disolverla bien.
7. Aadir la parte lquida, volver a
remover y sacar del fuego. Dejar reposar.
8. Coger nuestra masa y hacer bolitas
de unos 35-40 g. Aplastar con un rodillo
de forma que queden unas tortitas
bien finitas algo ms grandes que la
palma de la mano.
9. Aadir una cucharada del relleno e ir
cerrando.
Cuando tengis todos (a m me salen
unos 16) colocar sobre un papel de
horno y dejar reposar una media hora.
10. Ya slo queda introducir en el

Salteado de coliflor, pia y cacahuete


horno para cocerlos. Para que no se
peguen es importante colocar sobre la
fuente de horno papel de hornear, con
cuidado de que tampoco se toquen
entre ellos.
11. Se pueden acompaar con salsa de
soja y de salsa agridulce de chile,
pimiento y ajo.

Hummus con topping


de verduras al horno
AUTOR: EMBELLECETHE

de limn, el agua, una pizca de sal y los


cominos.
2. Triturar bien con una batidora de
brazo o procesadora hasta conseguir
una textura homognea. Ya tenemos
nuestro hummus.
3. Colocarlo en un plato y disponer las
verduras al horno encima. Puedes
calentarlas si quieres y quedar una
receta templada.
4. Rociar con aceite de oliva,
espolvorear pimentn dulce, sal y
pimienta.

2 PERSONAS

Ingredientes:
200 g de garbanzos cocidos
1 cucharadita de tahin tostado
1 diente de ajo
1 cucharadita de zumo de limn
1/2 cucharadita de comino en grano
50 ml de agua
restos de verduras horneadas
aceite de oliva virgen extra
pimentn dulce (o picante, segn
prefieras)
sal del himalaya
pimienta al gusto
1. En un bol, poner los garbanzos, el
tahin, el diente de ajo a trocitos, el zumo

Salteado de coliflor,
pia y cacahuete
AUTOR: BRBARA CAMPDERA
4 PERSONAS

Ingredientes:
2 cucharaditas de fcula de maz
2 cucharadas de aceite de maz
3 dientes de ajo picados o
machacados
2 cucharadas de jengibre fresco
rallado
1 coliflor mediana cortado en
pequeos arbolitos
1 pimentn o pimiento rojo
pequeo cortado en cuadritos
Cocina vegetariana 73

Cocina vegana

Pasta con setas y crema vegetal

74 Cocina vegetariana

3 cucharadas de salsa de soya


1/2 taza de cacahuete
1/2 taza de pia picada
1/3 taza hojas de cilantro fresco
picado

1. Cortar la coliflor en arbolitos


pequeos. Utilizar un pequeo cuchillo
afilado y hacerlo con calma.
2. En una taza pequea, mezclar 1/4 de
taza de agua con la fcula de maz hasta
que quede suave. Reservar.
3. Calentar un wok grande (o sartn
grande) a fuego medio-alto.
4. Cuando la sartn est caliente, aadir
el aceite, el ajo y el jengibre.
5. Sofrer aproximadamente 1 minuto.
6. Aadir la coliflor, el pimentn y la
salsa o soja, elevar el fuego a alto y
saltee durante 3 minutos.
7. Aadir la mezcla de la fcula de maz
y el agua con los cacahuetes y cocinar
hasta que la mayora del lquido se haya
evaporado y la coliflor se haya
ablandando un poco (pero al dente)
unos 5 minutos ms. Espolvorear con el
cilantro y servir inmediatamente.

Leche de avena

Pasta con setas y crema


vegetal

AUTOR: EL BOCADO DE LA HUERTA

4 PERSONAS

Ingredientes:
300 g de pasta de qunoa cocida
50 g setas secas y rehidratadas
100 ml crema de qunoa
tamari
1. Picar el puerro y pochar.
2. Aadir las setas y saltear un poco
ms.
3. Agregar la pasta y un chorrito de
tamari.
4. Dar unas vueltas y aadir la crema.

Arepas de maz integral


con remolacha y cebolla
AUTOR: SENSUCRE
2 PERSONAS

Ingredientes:
Para las arepas:

180 g de harina de maz integral


150 g de agua
1 pizca de sal

Para el relleno:
2 remolachas cocidas pequeas
1 cebolla mediana
tahin ( pasta de ssamo)
aceite de oliva.
sal
1. Poner en un bol la harina con la sal y
le vamos aadiendo el agua poco a
poco mezclando con unas varillas. La
masa tiene que quedar bastante
esponjosa y hmeda, no compacta.
2. Coger la masa con la mano como si
fusemos a hacer una hamburguesa, sin
aplastarla demasiado para poder abrirla
por la mitad despus. Con esta medida
saldrn dos arepas ms bien
grandecitas.
3. Poner una sartn a calentar con un
poco de aceite y hacerlas unos 2
minutos por cada lado hasta que se vea

que estn bien doradas.


4. Despus introducir en al horno 15
minutos a 180.
5. Por otra lado, cortar en rodajas las
remolachas y la cebolla. Salar y poner
con un poco de aceite sobre la plancha
y dejar a nuestro gusto.
6. Para montar la arepa, cortar con un
cuchillo de sierra poniendo la mano
encima y presionando con cuidado para
que no se nos rompa.
7. Untar el tahin en la cara de abajo y
encima poner las rodajitas de cebolla y
remolacha.
8. Para finalizar dar un golpe de calor al
horno para servirlas bien calentitas.

Pastafrola de manzanas
silvestres
AUTOR: ESTEFANIA FILIBERTI
12 PERSONAS

Ingredientes:
700 g de azcar integral
Cocina vegetariana 75

Cocina vegana

Bizcocho de algarroba

76 Cocina vegetariana

1 Kg. de manzanas silvestres o


membrillo fresco
300 g de harina de arroz (yo la hice
licuado los granos de arroz)
1 zanahoria mediana rallada
200 g de coco rayado
una pizca de sal marina
1 cucharada de levadura en polvo
3 cucharadas sopera de aceite
agua si es necesario

1. Preparar un dulce de manzana.


Procesar las manzanas o membrillo
enteros. Una vez que queda como un
pur (incluida la piel y las semillas)
mezclar con 550 g de azcar integral y
cocinar a fuego muy bajo hasta que se
forme el dulce.
2. Para saber si ya est, sacar un poco
con una cucharada colocarlo en un plato
y dejar que se enfre. Levantar el plato y
ponerlo en posicin vertical. El dulce no
debera moverse.
Para la masa:
3. Mezclar la harina de arroz con la
zanahoria, coco, el resto de azcar, la
levadura en polvo, una pizca de sal y el
aceite. Ir colocando agua para forma una
masa tipo sable. Estirar la masa en una
fuente para horno y pre-hornear durante
15 minutos a fuego medio con el horno
bien caliente.
4. Retirar la masa del horno, colocar el
dulce de manzana o membrillo y volver
a introducir en el horno durante 15/20
minutos ms.
5. Una vez terminada la coccin retirar,
espolvorear canela y coco rallado al
gusto. Se puede comer tibia o fra.

Leche de avena
AUTOR: FIORELLA MONETI
1 PERSONAS

Ingredientes:
1 taza de avena
1 litro de agua filtrada
1. Licuar y colar con un lienzo (poco a
poco para que no se filtre la pulpa).
2. Colocar en una jarra. Se le puede
agregar una cucharada de miel de caa
o una cucharadita de vainilla, y se vuelve
a licuar.

Fideos tostados

Fideos tostados
AUTOR: EL BOCADO DE LA HUERTA
3 PERSONAS

Ingredientes:
1 vaso de fideo fino,
7 tallos de apio
salsa de soja
1. Picar groseramente los tallos de apio.
2. Poner a pochar en un mnimo de
aceite.
3. Aadir los fideos y tostar bien.
4. Echar 1 vaso largo de agua con salsa
de soja.
5. dejar hervir hasta que se evapore el
lquido unos 2 m a fuego fuerte.

Bizcocho de algarroba
AUTOR: VIVENCIA VEGANA
8 PERSONAS

Ingredientes:
200 g de harina de trigo integral
60 g de harina de algarroba

2 cucharadas de levadura o polvo de


hornear
1/2 cucharadita de sal
ralladura de 1/2 naranja
40 ml de sirope de arroz
50 g de azcar moreno
50 ml de aceite de oliva
250 ml de leche de soja

1. En un bol grande tamizar (pasar por


un colador fino) la harina de trigo
integral (retirando parte del salvado), la
harina de algarroba y la levadura. Aadir
la sal y la ralladura de la media naranja.
Remover todo con la varilla de cocina.
2. Aadir el sirope de arroz, el aceite, el
azcar moreno y la leche de soja. Batir
bien hasta obtener una masa fina y
homognea.
3. Introducir la masa en un molde
pequeo y horneamos a 160 unos 45
minutos (hasta que la masa este bien
cocida).
4. Para ver si la masa est bien hecha
introducir un cuchillo y una vez que
salga limpio estar bien cocida.
Cocina vegetariana 77

Cocina vegetariana en el mundo

Gastronoma de

Indonesia
78 Cocina vegetariana

LAS RECETAS
Gado Gado
Ingredientes:
250 g de patatas
2 zanahorias medianas
200 g de judas verdes
col cortada en juliana
pepino
150 g de tofu fresco
100 g de brotes de soja
Para la salsa de cacahuetes:
1 cucharada de aceite
1 cebolla
2 dientes de ajo
2 guindillas rojas
250 g de crema de cacahuete
250 ml de leche de coco
2 cucharaditas de salsa de soja
1 cucharadita de azcar
1 cucharada de salsa de tomate
80 g de cacahuetes tostados
1. En primer lugar, cortar las patatas en
rodajas gruesas y poner a hervir en una
cacerola, partiendo de agua fra.
2. Cuando hierva, bajar el fuego y dejar
cocer a fuego lento durante 6 minutos.
Escurrir y dejar que se enfren.
3. A la vez, cortar la zanahoria en
lminas gruesas y las judas en trozos de
4 cm. Cocer en agua hirviendo durante
3 minutos. Retirar, pasar por agua fra y
escurrir bien.
4. Escaldar la col en un cazo con agua
hirviendo durante 20 segundos. Pasar
por agua fra y escurrir bien.
5. Colocar en una ensaladera las
patatas, la zanahoria, las judas, la col, los
brotes de soja, el pepino y el tofu, en
montones diferentes.
6. Para hacer la salsa de cacahuetes, en
una cacerola con aceite pochar la
cebolla y el ajo. Incorporar la guindilla y
rehogar todo 1 minuto ms.
7. Retirar del fuego la cacerola y mezclar
con la crema de cacahuete.
8. Poner al fuego de nuevo y,
lentamente, verter la leche de coco.
Llevar a ebullicin la salsa, a fuego lento
y removiendo constantemente para que
no se pegue y se queme.
9. Reducir al mnimo el fuego, aadir la
salsa de soja, el azcar y la salsa de

tomate. Mantener el fuego bajo durante


1 minuto ms. Dejar que se enfre.
10. Verter un poco de la salsa de
cacahuetes sobre la ensalada.
11. Aderezar con los cacahuetes
troceados y servir el resto de la salsa en
un cuenco.

Noodles con salsa de


cacahuetes
Ingredientes:
250 de noodles
1/2 taza de mantequilla de
cacahuete
2 cucharadas de salsa de soja
1 cucharadita de jengibre rallado
1/2 cucharadita de pimiento rojo

100 g de brotes de soja


1 pimiento rojo mediano, cortado
en cuartos y en rodajas finas en
sentido transversal
2 cebolletas cortada en rodajas
2 cucharadas de cilantro fresco
picado

1. Romper los fideos a la mitad y


separar ligeramente. Dejar caer en agua
hirviendo. Cocine sin tapar 1 minuto.
Enjuagar en agua fra. Escurrir y reservar.
2. Mezclar la mantequilla de cacahuete,
la salsa de soja, el jengibre y la pimiento
rojo en un recipiente. Agregar poco a
poco a la pasta.
3. Agregar los brotes de soja, el
pimiento rojo y la cebolleta. Mezclar
bien. Espolvorear con el cilantro.
Cocina vegetariana 79

Cocina vegetariana en el mundo

Kue Mangkok

80 Cocina vegetariana

Kue Mangkok
Ingredientes:
350 g de harina de arroz
un poco de agua
150 g de harina
200 g de yuca fermentada
400 g de azcar
200 cc de agua tibia
2 cucharadita de bicarbonato sdico
250 cc de agua con gas
1 cucharadita de vainilla
sal al gusto
1. Aadir suficiente agua a la harina de
arroz de modo que su peso aumente a
500 gramos.
2. Aadir la harina normal a la mezcla
de harina de arroz y remover bien.
3. Aadir la yuca fermentada y el azcar.
4. Mezclar bien. Aadir el agua caliente
y trabajar la masa durante unos 10
minutos.
5. Agregar el bicarbonato sdico, el
agua con gas y la vainilla.
6. Mezclar hasta que todo se distribuya
forma manera uniforme.
7. Calienta los moldes de muffins
durante unos 5 minutos y llenarlo
aproximadamente 4/5 partes. Cocer al
bao Mara durante unos 20 minutos.

Tahu Goreng

Tahu Goreng

6 PERSONAS

Ingredientes:
50 g de alubias negras cocidas
4 placas de tofu firmes
taza de aceite de maz para frer
3 chalotas, en rodajas
2 dientes de ajo, en rodajas
2 chiles rojos calientes frescas, en
rodajas
1/2 cucharadita de sal
2 cucharadas de salsa de soja
almendras tostadas picadas.
1. Cortar la mitad del tofu en dados.
Reservar.
2. La otra mitad de tofu, desmenuzarla y
mezclarla con las alubias negras cocidas.
Con esta pasta intentar formar o bien
bolas o dados.
3. Calentar el aceite en un wok o sartn

profunda y frer el ajo, la cebolla y los


chiles a fuego moderado durante 3
minutos, o hasta que se doren. Retirar y
reservar. Dejar 1 cucharada de aceite.
4. En una batidora triturar la cebolla, el
ajo, los chiles y la sal hasta formar una
pasta.
5. Rebozar todo el tofu en esta pasta y
frer en el wok en aceite bien caliente.
6. Servir bien caliente acompaada de
la salsa de soja dulce a la que le
habremos aadido las almendras
picadas.

Arroz a la salsa
de cacahuete
Ingredientes:

1 taza de arroz de grano largo,


empapado durante 1 hora
1 cucharada de aceite vegetal
1 cucharadita de ajo machacado
1 cucharadita de jengibre rallado
1 cucharadita de pasta de curry
1 cebolla picada
1 pimiento dulce, picado
350 g de tofu firme desmenuzado
1 cucharadita de salsa de soja
1 cucharadita de caldo de verduras
2 cucharadas de azcar moreno
1/2 taza de mantequilla de
cacahuete
1 lata de alubias cocidas
2 cebolletas picadas

1. Calentar el aceite en una olla grande


y sofrer en l el ajo, el jengibre, la pasta
Cocina vegetariana 81

Cocina vegetariana en el mundo

Sambal Belacan

82 Cocina vegetariana

de curry, la cebolla, el pimiento y el tofu


hasta que se ablande la cebolla.
2. Aadir la salsa de soja, el caldo, el
azcar moreno y la mantequilla de
cacahuete. Remover bien hasta que se
derrita la mantequilla.
3. Agregar las alubias y el arroz que
previamente habremos escurrido.
Mezclar bien y aadir agua hasta cubrir
unos 3 cm.
4. Llevar a ebullicin. Entonces cocinar a
fuego muy bajo hasta que el lquido se
haya absorbido (unos 20 minutos) y el
arroz est completamente cocido.
Agregue la cebolleta picada. Servir
inmediatamente.

Tempeh al horno

Sambal Belacan
Ingredientes:
50 g de chile
2 tomates
1 cucharada de concentrado de
tomate
1 cucharada de sal
cucharada de sal
cucharada de azcar
1 cuchara de vinagre
1. Frer el chile junto con el tomate
troceado y el concentrado de tomate
hasta que todo est algo cocido.
2. Introducir en el vaso de la batidora y
triturar hasta que nos quede la textura
deseada.
3. Incorporar el azcar, la sal y el
vinagre.
4. Volver a batir para que se mezclen
bien los ingredientes.
5. Este plato se suele servir
acompaando a verduras hechas al
vapor cocidas.

Tempeh al horno
5 PERSONAS

Ingredientes:
425 g de tempeh
3 cucharadas de aceite de oliva
1 cucharadita de sal
1. Desmenuzar el tempeh en una
fuente de horno de forma que quede

bien repartido. Pintar todo con el aceite


de oliva y espolvorear con sal.
2. Hornear a 200 hasta que quede
crujiente y dorado.

Biji Salak
6 PERSONAS

Ingredientes:
Para las bolas de arroz:
2 tazas de harina de arroz
1 taza de almidn de tapioca
1,5 tazas de agua
1/2 cucharadita de sal
Para la salsa:
150 g de azcar moreno
50 g de azcar en polvo
1 taza de agua
6 tazas de agua
2 tazas de leche de coco
1 hojas pndalos (si no lo tiene
disponible utilizar un poco de vainilla)
coco recin rallado

1. En la preparacin de las bolas de


arroz, la cantidad de agua es slo una
gua. La masa debe ser lisa y suave. Si
las tortas de arroz son secos cuando en
forma, van a ser increblemente difcil y
casi incomible, una vez cocidos.
2. Mezclar la harina de arroz y la tapioca
en un tazn grande y hacer un hueco
en el centro.
3. Agregar el agua y la sal. Mezclar bien.
4. Trabajar la masa hasta que se pueda
formar bolas (para ello la masa debe
estar hmeda).
5. Formar bolas de pequeas con la
masa.
6. Poner 8 tazas de agua a hervir, y
dejar caer en ella las bolas de arroz.
Dejar que el agua llegue al punto de
ebullicin y bajar el fuego. Dejar cocer
durante 4 minutos. Escurrir y reservar.
Para la salsa:
7. Tomar 150 g de azcar moreno, el
azcar en polvo y 1 taza de agua.
Remover hasta que los dos azcares se
Cocina vegetariana 83

Cocina vegetariana en el mundo

Nasi Kuning

han disuelto por completo. Dejar cocer


hasta espesar ligeramente.
8. Tomar seis tazas de agua, dos tazas
de leche de coco y 1 taza del jarabe de
azcar que acabamos de hacer.
Incorporar una pizca de sal y llevar a
ebullicin.
9. Aadir las bolas de arroz y cocinar a
fuego lento durante unos 20 minutos.
Dejar enfriar y servir a temperatura
ambiente. Decorar con el coco rallado
fresco.

Nasi Kuning
3-4 PERSONAS

Ingredientes:
2 tallos de citronella
2 tazas de arroz de jazmn
84 Cocina vegetariana

1 taza de Leche de coco taza


1,5 cucharaditas de polvo de
crcuma
3-4 hojas de lima frescas
sal
hebras de azafrn
perejil picado

1. Retirar y desechar las hojas exteriores


de los tallos de la citronella. Entonces
aplastarla. Hacer un nudo con cada una
y resevar.
2. Enjuagar el arroz jazmn y cocer.
Cuando est en su punto escurrir.
3. Mezclar la crcuma en 1,5 tazas de
agua en un tazn pequeo. Remover
para que la crcuma se disuelva bien.
4. Aadir al arroz la agua con la
crcuma, la citronella, la leche de coco, y

sal al gusto.
5. Remover bien y dejar cocer en una
olla hasta que se desprendan todos los
aromas.
6. Para servir espolvorear con unas
hebras de azafrn y decorar el plato con
perejil picado por encima.

Bawang Goreng
2 TAZAS

Ingredientes:
6 cebollas
aceite de cacahuete para frer.
1. Pelar y cortar las cebollas lo ms finas
posible, utilizando una mandolina o un
cuchillo muy afilado.

Cocina
vegetariana
Nmeros anteriores
8E0TAS

80CETAS

90CETAS

Cocina
Cocina
Cocina
vegetariana vegetariana vegetariana
e
+d

RE

MUYY SALUDABLE
SALUDABLE MS FCIL Y SABROSA

MUYY SSALUDABLE
ALUDABLE MS FCIL Y SABROSA

sana y naturall

Nm. 59 - MENSUAL - 3,70 

Platos con
productos
de la tierra

Equilibrio
cido-alcalino
en la dieta

sana y natural

Nm. 60 - MENSUAL - 3,70 

Paseo por la
cocina vegana
del mundo

MUYY SALUDABLE
SALUDABLE MS FCIL Y SABROSA

RE

RE

sana y naturall

Nm. 61 - MENSUAL - 3,70 

Coles de Bruselas
como protagonistas

Platos para estar


en plena forma

Gastronoma
de Turqua

57

TEMPORADA

Qu sabemos
Q
sabbemos

Recetas que nos


permiten comer bien
en cualquier ocasin:
buenos ingredientes
y buenas combinaManzanas rellenas
de tomates cherry
ciones.

Las judas verdes


son un alimento imprescindible con un
bajo nivel calrico
y con gran cantidad
de benecios.

Hatadillos de pasta
con vegetales

58

Taller de
cocina
Comer
bien

Macrobitica

E
Ensaladas

Cmo hacer
pats veRecetas
bien pensadas
getales
que
nos variados,
permiten muy
cuidar
sabrosos
y con texturas
bien
y equilibrar
nuestra
que nos hacen sentirsalud
nos saciados
y satisfechos

Cmo nutrirnos en la
menopausia, periodo
en el cual la explosin de lo espiritual
va al encuentro de la Manzanas rellenas
de tomates cherry
unidad.

Recopilacin de
recetas para todos
los gustos que combinan ingredientes
de lo ms variados y
refrescantes.

Qu sabemos
Comer
bien

Hatadillos de pasta
con vegetales

El calabacn
es una
Recetas
bien pensadas
de las
que
noshortalizas
permitenms
cuidar
habituales
de la nuestra
cocina
bien
y equilibrar
espaola, que aporta
salud
una gran cantidad de
vitaminas y minerales.

59

8 414090 256315

Comer bien

Platos ligeros y sabrosos


00061

Perder peso, sin pasar hambre

Ensaladas

Comer bien
C
bien

El xito de una ensalada est asegurado


si sabemos combinar
alimentos que nos
permitirn elaborar
Manzanas rellenas
de tomates cherry
platos originales.

Recetas para nuestro


das a da muy
versitles y saludables, necesarias para
garantizar un buen
aporte nutricional.

Macrobitica
Comer
bien
Comer hojas
verdes
Recetas
bien pensadas
nos nos
proporciona
que
permiten cuidar
frescura,
exibilidad
y
bien
y equilibrar
nuestra
luminosidad, ya que
salud
pertenecen a la categora yin.

Hatadillos de pasta
con vegetales

60

8 414090 256315

TALLER DE COCINA

Sanas y ligeras combinaciones

00060

ENSALADASS

61

Extras Cocina Vegetariana


Extra Italia

Extra

Extra

Extra

Cocina
vegetariana

Cocina
vegetariana

Cocina
vegetariana

Cocina
vegetariana

MUY
M
UY SSALUDABLE
ALUDABLEE M
MS
SS FCIL
Y SABROSA

MUY
M
UY SSALUDABLE
UY
ALUDABLLE M
ALUDABLE
MS
MS
FCIL Y SABROSA

sana y natural

Nm. 2 - 4 
Nm. 1 - 3,70 

sana y natural

Nm. 4 - 4 
Nm. 1 - 3,70 

MUY
M
UY SALUDABLE
UY
SALUDABLE
ALUDABLLE MS
M
MS
FCIL Y SABROSA

Verduras y frutas

sana y natural

Nm. 5 - 4 
Nm. 1 - 3,70 

MUY
M
UY SALUDABLE
UY
SALUDABLE
ALUDABLLE MS
M
MS
FCIL Y SABROSA

Mens completos

sana y natural

Nm. 5 - 4 
Nm. 1 - 3,70 

Mens completos

Sabrosos platos
veganos

Recetas bien
tpicas
de la
Recetas
pensadas
gastronoma
italiana
que
nos permiten
cuidar
adaptadas
a las nebien
y equilibrar
nuestra
cesidades nutriciosalud
nales vegetarianas.

de tomates cherry

Hatadillos de pasta
con vegetales

Especias

Semillas
SSemi
illas

Cereales
Comer
bien

Son sin duda una


de las caractersticas
ms destacadas de la
cocina oriental, que
proporcionan sabor Manzanas rellenas
de tomates cherry
y salud.

Junto con los frutos


secos conguran un
grupo de ingredientes fundamentales
para una dieta
equilibrada.

Como en
la mayora
Recetas
bien
pensadas
de civilizaciones,
que
nos permiten cuidar
los cereales
y lasnuestra
bien
y equilibrar
legumbres constisalud
tuyen la base de la
alimentacin.

Hatadillos de pasta
con vegetales

8 413042 541165

Postresbien
Comer

Todo tipo de pastas,


con todo tipo de
salsas e ingredientes
que se adaptan a
todos los gustos.

Gua prctica y recetas

Crudos

Hidratacin
Hidrataci
H
in

Ayuno bien
Comer

La tcnicas culinarias
de la alimentacin crudvora son
respetuosas con los
alimentos y mejoran Manzanas rellenas
de tomates cherry
su digestion.

El aporte hdrico
diario total est
compuesto por caldos, sopas, zumos,
licuados y verduras
y frutas frescas.

Nos ayuda
liberarRecetas
biena pensadas
nos nos
de las
adherenque
permiten
cuidar
cias que
adquirimos
bien
y equilibrar
nuestra
tanto a nivel alimensalud
tario como en otros
aspectos.

Hatadillos de pasta
con vegetales

Crudos

Hidratacin
Hidrataci
H
in

La tcnicas culinarias
de la alimentacin crudvora son
respetuosas con los
alimentos y mejoran Manzanas rellenas
de tomates cherry
su digestion.

El aporte hdrico
diario total est
compuesto por caldos, sopas, zumos,
licuados y verduras
y frutas frescas.

00005

Detox 2.0

00005

Detox 2.0

00004

00002
1

Pasta

Los mejores entrantes, ms variados


y sabrosos que podemos encontrar en la
cocina italiana.
Manzanas rellenas

8 413042 541165

Antipasto

Gua prctica y recetas

COCINA ORIENTAL

Ayuno bien
Comer

Hatadillos de pasta
con vegetales

Nos ayuda
liberarRecetas
biena pensadas
nos nos
de las
adherenque
permiten
cuidar
cias que
adquirimos
bien
y equilibrar
nuestra
tanto a nivel alimensalud
tario como en otros
aspectos.

8 413042 541165

LAS MEJORES SUGERENCIAS DE

8 413042 541165

100 RECETAS DE

LA COCINA ITALIANA

Ahora ms fcil en:


Consigue los nmeros anteriores de Cocina Vegetariana
a 3,70 ` cada uno + 2 ` de gastos de envo por pedido.
Los Extras de Cocina Vegetariana tienen un precio de 4 `
+ 2 ` de gastos de envo por pedido.
Rellena y enva este cupn a:
Suscripciones: MC Ediciones, S.A. Diagonal, 357 1. 08037 Barcelona

WEB: htpp//revistas.mcediciones.com
E-MAIL: recepcion@mcediciones.com
Segn la Ley 15/1999, los datos que Vd. nos facilita ser incluidos en el fichero de MC Ediciones,
S.A. para la gestin de la relacin comercial con Vd.. Los datos facilitados son estrictamente necesarios, por lo que su cumplimentacin es obligatoria. Vd. tiene el derecho de acceso, rectificacin,
cancelacin y oposicin, que podr ejercitar comunicndolo por carta a : MC EDICIONES, S.A. (Va
Augusta, 48-52. 08006, Barcelona).

Nombre y apellidos ..............................................................................................


Calle......................................................................................................................

Forma de pago

Poblacin............................................................ C.P. ...........................................


Provincia...............................................................................................................

Adjunto taln nominativo a MC Ediciones, S.A.

Tarjeta de crdito

Telfono ...............................................................................................................
E-mail ..................................................................................................................
DESEO RECIBIR LOS NMEROS ANTERIORES DE COCINA VEGETARIANA:

46 47 48 49 50 51 52 53
54 55 56 57 58 59 60 61
DESEO RECIBIR LOS NMEROS ANTERIORES
DE LOS EXTRA DE COCINA VEGETARIANA:

123456

VISA -16 dgitosN

American Express -15 dgitos-

Caduc.

Nombre del titular........................................................................................

Firma: ...........................................................................................................

Cocina vegetariana en el mundo

Bawang Goreng

2. Separar las capas de las cebollas


sobre una bandeja de horno grande
repartindola por toda la superficie.
3. Calentar bien en una sartn el aceite
de cacahuete y frer la cebolla en pequeos
grupos removiendo constantemente hasta
que se doren (aproximadamente 1,5
minutos).
4. Para llegar a conseguir el color dorado,
sacarlos del aceite unos segundos antes de
que realmente parezcan dorados.
5. Retirar la cebolla del aceite con una
espumadera y escurrir sobre papel
absorvente. Dejar enfriar.

Pecal
6 PERSONAS

86 Cocina vegetariana

Ingredientes:
225 g de espinacas troceadas
100 g de judas verdes troceadas
1 manojo de berros, gruesos tallos
descartado
225 g de repollo cortado en juliana
225 g de brotes de soja
3 dientes de ajo, en rodajas
3 o 4 chiles picantes cortado en
rodajas y sin semillas
1 cucharada de aceite de maz
1 taza de agua
1 trozo de piel de limn rallada
2 cucharaditas de azcar
1/2 cucharadita de sal
1 taza de cacahuete molido
1. Escaldar las verduras, por separado,
en agua hirviendo durante 2 minutos
cada una.

Escurrir y dejar enfriar en platos


separados.
2. En una batidora, mezclar el ajo y los
chiles para formar una pasta.
3. Calentar el aceite en una sartn o
wok y en ella frer la pasta a fuego
moderado durante 1 minuto.
4. Aadir el agua, la ralladura de limn,
el azcar y la sal y llevar la mezcla a
ebullicin.
5. Agregar los cacahuates en polvo y
dejar cocer durante 5 minutos, o hasta
que la salsa se espese ligeramente.
6. En una bandeja organizar en la base
las espinaca y cubrir con los berros,
luego colocar las judas.
7. Encima colocar la col y por ltimo los
brotes de soja en la parte superior. Servir
a temperatura ambiente.

Punto de encuentro

RECETAS DE
COCINA
NATURISTA
El blog de
Silvia Lpez
http://cocinanaturista.
blogspot.com.es/
Encontrars recetas con
ingredientes naturales
para realizar comida
saludable

Cocina vegetariana 87

Utensilios y materiales

Bazar para nuestra cocina


Ofrecemos una seleccin del menaje ms actual para nuestra cocina con el objetivo
de conseguir platos sanos y variados, a la vez que hacemos que nuestras tareas
detrs de los fogones sean ms fciles
Exprimidor de ctricos

Colori Induccin

Kookshop.es te presenta la forma ms divertida de refrescarte este verano con este


divertido molde para helados de la firma
Joie.
Si eres de los que no pueden vivir sin polos en verano, ahora podrs hacer tus propios helados gracias a Fun Pop Monster.
Un original molde disponible en 4 colores;
fucsia, rojo, naranja y verde.
Experimenta con diferentes frutas, zumos,
batidos o yogur. La combinacin es infinita! Precio aprox.: Set de 4 moldes: 7,99
IVA incluido
www.kookshop.es

La sartn Colori de Kuhn Rikon le dar un


toque de color y alegra a tu cocina. Con
su alta calidad te permite cocinar diferentes carnes y pescados de manera fcil.
Adems su recubrimiento antiadherente
de 3 capas sabe cmo convencer. Es vlida para todo tipo de cocinas, incluidas las
de induccin.
Estn disponibles en varios tamaos y en
cinco colores, Elige la que ms te guste!
www.kuhnrikon.es

Furgoneta helados
+D2 te presenta la forma ms
divertida de refrescarte. Un divertido
molde para polos de la firma Suck
UK. Si eres de los que no pueden
vivir sin polos en verano, ahora
podrs hacer tus propios helados
gracias a la furgoneta Lolly. Un
original molde de silicona que
adems incluye 6 palos de plstico
reutilizables. Experimenta con
diferentes frutas, zumos, batidos o
yogur. La combinacin de sabores es
infinita! Quien no suea con tener
su propia furgoneta de helados!
Precio: 19,50 Medidas: 9x10x17 cm
http://www.masd2.com/

88 Cocina vegetariana

Ya tienes tu espiralizador?
En Conasi ofrecen diferentes tipos de
espiralizadores, para que puedas hacer
tus espaguetis o espiralis de vegetales. Se
pueden utilizar para decorar tus platos
frutas o verduras o para elaborar pasta
crudivegana que sorprende a todo el
mundo: espaguetis de calabacn, de zanahoria, de remolacha, pepino, manzana... que no necesitan ser cocinados.
Muy saludable y rpido de elaborar. La
cocina sana tambin es creativa y deliciosa. Salud para todos!
www.conasi.eu

Set de mojitos
Sorprende a tus invitados con un buen
cctel. Pero no un cctel cualquiera
Con el Set Mojito Dry Collection, diseado por Javier de las Muelas, tendrs
todo lo necesario para tomar las medidas
justas y las combinaciones precisas para
preparar un delicioso mojito cubano.
El set Mojito de Dry Collection incluye 4
vasos de cristal, un medidor y un Muddler
para machacar la hierbabuena y la fruta.
PVP: 5990
www.ottoyanna.com

Punto de encuentro

FORMACIN
INTENSIVA
ALSO AVAILABLE IN ENGLISH

MATRCULA ABIERTA
Si no tienes tiempo de hacer nuestra formacin durante el ao, te proponemos estudiar de forma intensiva. Ven a formarte con nosotros en un tiempo ms reducido, con
trabajo extra que realizars en casa con apoyo de un profesor.

TODOS LOS NIVELES de su formacin.


ESMACA ofrece formacin intensiva para TODOS
IINTENSIVO NIVEL1
forUn programa pensado para que aprendas de forma intensiva todo lo que necesitas en cocina para
poder conocerte
conocerte mejor
mejor y cuidar
cuidar tu
tu salud
salud y la
la de
de
poder
los que te rodean:

ciones, teora y prctica / Cocina para las 4 estaciones / CoCocina


cina gastronmica
gastronmica / El
El placer
placer y la
la salud
salud en
en armona
armona / Cocina
Cocina
medicinal.
medicinal. El
El poder
poder curativo
curativo del
del alimento.
alimento. Estilos
Estilos de
de coccin
coccin
medicinales
medicinales avanzados
avanzados / Cocina
Cocina infantil.
infantil. Como
Como criar
criar un
un nio
nio
sano.

macro-Alimentos a consumir par tener equilibrio segn la macro


bitica / Desayunos saludables y energticos / Tcnicas de
corte
corte y estilos
estilos de
de coccin
coccin fundamentales
algas,
fundamentales / Uso
Uso de
de las
las algas,
del tofu, el tempeh y el seitn / Consecuencias del exceso
del
del consumo
consumo de
de azcar,
azcar, los
los productos
productos animales
animales
los lcteos
lctteos y los
ing y Y
a
ang, teora y prctica en cocina / Las 5 transformatransforma/Y
Ying
Yang,

Duracin del curso:


prctica 15
Parte prctica
15 das:
das: del
del 7 al
al 23
23 de
de septiembre,
septiembre,
Parte
de lunes a sbado, de 9 a 16 horas Parte teri
teri-ca online: despus del curso.
T
AMBIN
A
IN
NTENSIVOS DEL
L NIVEL
L2Y3
TAMBIN
INTENSIVOS

Rambla de Catalunya, 8 1 1. 08007 Barcelona.. Tel.:


Tel.:
e 934 120 701- 616 949 697 e
email:info@esmaca.cat. www.esmaca.cat.
www.esmaca.cat.

Consulta
Consulta de diettica, na
naturopata
turopata y Flor
Flores
es de Bach
tratamientos
tra
atamientos personalizados
personalizados para:
para:
sobr
sobrepeso
epeso
hiper
hipercolesterolemia
colesterolemia
hiper
hipertensin
tensin
aler
alergias
gias
diabetes
estr
estrs
s

trastornos
trastornos dig
digestivos
estivos
inmunodeficiencias
deshabituacin a txicos
txicos
ffatiga
atiga cr
crnica
nica
alter
alteraciones
aciones circulatorias
circulatorias
rreumatismos
eumatismos

dietas
di
etas equ
equilibradas,
ilibradas, depurativas
depura
ati
t vas y fortalecedoras
fortalecedoras
asesoramiento
a
sesoramiento ppara
ara me
mejorar
jorar eell es
estado
tado fsic
fsico
o y emocional

Carlotta
Carlotta Bernardini
Bernardini
di
dietista
etista y naturpata
na
aturpata

Calle San
Calle
Santt R
Roc,
oc, 28 - Barcelona
Barcelona (Metr
(Metro
o Hostafr
Hostafrancs)
ancs)
visitas
v
isitas cconcertadas:
oncertadas:
te
l.: 64
ail: c.bernardini@hotmail.com
c.bernardini@hotmail.com
tel.:
6477 329 495 m
mail:
Cocina vegetariana 89

Traveller lunchBag

Cubiertos Ellipse

Iris Barcelona presenta la nueva Traveller


lunchBag. Un portalimentos, de la nueva
lnea MyLunchbag, ideal para gente activa
que te permitir llevar la comida all donde
vayas.
El nuevo concepto MyLunchbag consiste en una gama bsica de portalimentos para personas con una vida cotidiana
activa y dinmica, que quieren mantener
una dieta saludable y comer como en
casa. Se trata de una coleccin ideada
para transportar la comida de forma prctica, sencilla y cmoda que rene frescura,
discrecin y modernidad en sus diseos,
presentando varios formatos y colores.
Concretamente, Traveller lunchBag, ha
sido ideada para transportar la comida de
la forma ms prctica mientras vas de excursin o realizas alguna otra actividad,
gracias a su modo mochila que te permitir acceder rpidamente a los alimentos
o bebidas. Para ello, dispone de dos aperturas: una superior y otra frontal.
Traveller lunchBag est fabricada en
nylon y su interior est recubierto de material trmico para conservar y mantener
las propiedades de los alimentos. Su diseo se completa con una asa superior y
una correa extensible para transportarla cmodamente, colgada a modo de bandolera o de mochila. Adems, est disponible en negro y gris o en negro y verde.
http://www.irisbarcelona.com/es/

Rosti Mepal presenta un prctico set de


cubiertos de la coleccin Ellipse. Se trata
de un novedoso set que contiene
cuchillo, tenedor y cuchara de acero
inoxidable. Un prctico kit que se guarda
en una funda de plstico para poder
llevar con ms comodidad. Este prctico
accesorio es ideal para llevar all donde
desees. Est disponible en cuatro
colores; aqua, lima, rosa y blanco.
Precio: 9,99 .
https://www.rostimepal.com/es/

90 Cocina vegetariana

Moldes de Pastelera
Proflex de Tefal.
Para ayudarte a descubrir tu lado ms
dulce, Tefal ha creado una completa gama
de moldes que te facilitarn la vida y te
ayudarn a hacer tus mejores creaciones.
Los moldes de pastelera Proflex son de silicona de ptima flexibilidad. Para facilitar
su manejo y resultar ms prcticos a la
hora de desmoldar, han sido provistos de
una anilla metlica que aporta una mayor
rigidez en el contorno.
www.tefal.es

Nuevo frigorfico Electrolux CustomFlex


Los nuevos frigorficos CustomFlexTM
de Electrolux ofrecen flexibilidad de almacenaje permitiendo a los usuarios, a
travs de contenedores modulares, configurar su espacio en funcin de sus
necesidades. Incorporar la tecnologa
TwinTech para conservar el sabor, la textura y la frescura de los alimentos, que
cuenta con un circuito de refrigeracin
para el compartimiento frigorfico y otro
para el congelador. Al estar separados
completamente, el aire que circula por
ambos compartimientos son indepen-

dientes. De esta manera se consigue


que el aire que circula en el frigorfico
sea un aire fro pero con humedad, elemento indispensable para la buena conservacin de los alimentos. Pero por el
congelador circula el aire seco necesario para preservar correctamente los alimentos congelados. El sistema CustomFlex incluye 6 cajones de diferentes
tamaos, 2 clips para colgar pequeos
objetos y puerta de fcil montaje con
rieles.
www.electrolux.es

Cocina
vegetariana
Suscrbete a

Ms fcil a travs
de nuestra web:

http://www.tienda.mcediciones.com
F IL Y SAB
UDABLE MSS FC
SSALUD
MUY SAL

ROSA

RE + de
CE
TA

90

Cocientaariana
veg

Recibe cmodamente
todo el ao la revista
en tu domicilio
por solo

33,30 E

all
sana y natur

AL Nm. 62 - MENSU

El Mango:
protagonista de
nuesta cocina

3,70 `

bles
Postres saluda
sin azcar,
ni lcteos

12 revistas
i t
x

25%
descuento

ginales y sanas

COME R BIE N

00062

Propuestas ori

s
Manzanas rellena
de tomates cherry

Recetas ligeras y
saludables que se
preparan fcilmente
para disfrutar del
una
buen tiempo con
alimentacin sana.

Hatadillos de pasta
con vegetales

15
8 414090 2563

Temporada

Platos elaborados
con verduras y hors
talizas que adem
son
de ser saludables
apetitosas, ricas
rar.
y fciles de prepa

itica
er bien
Macrob
Com
ali- das

Ensaladas

iones
pensa
as bien
Las adicc
Recet
su r
en cuida
soniten
arias
perm
mentnos
que
a ra
tramp
nuest
unabrar
equili
mayoyra
bien
sin
en la que caemos
salud
ya
o
haberlas elegid
lo.
veces sin saber

21/7/15 09:58:24

Dpto. de suscripcin: Tel: 902 04 04 15 e-mail: sucripciones@mcediciones.com

S, deseo suscribirme a la revista COCINA VEGETARIANA por solo 33,30 `/ao en lugar de 42 ` -25% de
descuento. Recibir cada mes la revista en mi domicilio particular hasta un total de 12 ejemplares.

DATOS PERSONALES (por favor, escribe en letras maysculas)

Europa: 69,30 `
Resto del mundo: 105,30 `

Enva este cupn a:


MC EDICIONES, S.A.
Diagonal, 357 1
08037 Barcelona
FIRMA (imprescindible)

Nombre .....................................................................................................................................................
1 Apellido .......................................................... 2 Apellido .....................................................................
Domicilio ...................................................................................................................................................
N ..............Piso ............... Puerta ......... Esc/Bloque ....................... CP ...................................................
Poblacin........................................................... Provincia ........................................................................
Telfono .............................................................
E-mail ................................................................. DNI ................................................................................
FORMA DE PAGO (imprescindible)

Titular ..................................................................................................................................................
Adjunto taln bancario
Tarjeta de crdito
VISA (16 dgitos)

Segn la Ley 15/1999, los datos que Vd. nos facilita ser
incluidos en el fichero de MC Ediciones, S.A. para la gestin
de la relacin comercial con Vd. Los datos facilitados son
estrictamente necesarios, por lo que su cumplimentacin
es obligatoria. Asimismo, Vd. consiente expresamente a MC
Ediciones, S.A. para recibir comunicaciones comerciales de
sus productos y servicios, as como de productos y servicios
de terceros que puedan resultar de su inters. Vd. tiene el
derecho de acceso, rectificacin, cancelacin y oposicin, que
podr ejercitar comunicndolo por carta a : MC EDICIONES,
S.A. (Va Augusta, 48-52, 08006, Barcelona).

Domiciliacin bancaria (Datos Banco/Caja)


AMERICAN EXPRESS (15 dgitos)

(Con renovacin automtica hasta su orden)


Banco o caja

Tarjeta n
Caducidad

entidad

oficina

d.c.

n de cuenta

Plantas medicinales en casa

Cha
(Salvia hispnica)

ntre los mayas y aztecas, la cha era


uno de los cuatro alimentos bsicos
junto al maz, las judas y el amaranto. Ms de 3.500 aos despus se redescubren sus virtudes nutritivas. Hoy se
conoce tambin como planta medicinal y
por su elevada riqueza en antioxidantes.
La planta crece cada ao en verano y es
originaria de las reas montaosas del
sudoeste de Mxico, Guatemala y Nicaragua, en donde era un importante alimentomedicina, Estuvo a punto de desaparecer
con la conquista de Amrica, pero hoy
vuelve con ms fuerza que nunca gracias
a su gran poder nutritivo. A finales del
siglo pasado (1991) el inters por la cha
resurgi, al saberse que, adems de ser
una buena fuente de fibra diettica, es
rica en protena y antioxidantes.

Los mayas y aztecas usaban la cha


como alimento, pero tambin en ungentos cosmticos y preparados medicinales.
Era fuente de energa para travesas prolongadas y alimento para los guerreros,
combinada con maz. La harina de cha
tostada se utilizaba en la preparacin de
una popular bebida refrescante y nutritiva,
costumbre que, con variantes, hoy persiste
en Centroamrica y se denomina Cha
fresca (agua, limn y cha).

Propiedades
La cha es una importante fuente de cidos
grasos esenciales. Las cantidades necesarias de los importantes cidos grasos
Omega dependen del ciclo de vida de
cada persona y de su estado de salud. Se
estima que es necesaria, de promedio,

Su uso
Las semillas de cha pueden utilizarse como legumbre (con remojo
previo, etc.), o como cualquier otra
semilla. Se puede moler en un mortero, en un molinillo de caf o cualquier procesadora elctrica.
Con dos cucharadas soperas de
cha molida se cubren las necesidades
humanas diarias de Omega-3. Adems
puede aadirse a cualquier alimento
o bebida, ya que no altera los sabores
originales.
Se puede incorporar en sopas, ensaladas, salsas, guisos, pan, barritas de
cereales y repostera, junto al muesli
del desayuno, en yogures y hasta en
amasados.
La riqueza nutricional de la cha la
convierte en un ingrediente ideal de
otros alimentos: se puede aadir a
una infinidad de preparaciones culinarias y bebidas.
una ingesta del 1% de la energa total de
cidos grasos Omega-3 y un 4% de la
energa total para los Omega-6.
Tambin debemos destacar sus capacidades antioxidantes. Las semillas de cha
son muy ricas en flavonoides y contienen
vitaminas del grupo B, con lo que se evitan
las vitaminas antioxidantes artificiales, muy
poco convenientes porque anulan determinados efectos protectores cardiovasculares. Junto a su excelente perfil en grasas,
la cha contiene buena dosis de protena
(23%). Entre los aminocidos esenciales
destaca la lisina, limitante en los cereales.

92 Cocina vegetariana

INTEGRAL
Vivir mejor en un
mundo mejor
Otra manera de entender la vida:
Ecologa, alimentacin bo, salud natural, sostenibilidad,
solidaridad, construccin sostenible

Y este mes tambin en tu quiosco

N 427 ESPAA: 3,90 

O MEJOR
VIVE MEJOR EN UN MUND

TURISMO SOLIDARIO

El espejo
del eneagrama

Curarse de risa
Vacunar o
no vacunar

alimentacin

Los masajes
y estiramientos

jecimiento con la alimentacin


Combatir la oxidacin y el enve

00427

 
  
 




8 414090 251228

Antioxidantes s,
de forma natural

alimentacin
PLANIFICADOR
DE MENS

Seleccionar
los alimentosbien
Los cambios
positivos
en la salud

La Dieta de los 2 d
as

Gu
Coantr
pr
ctic
ola
a par
r el
pesaocon
deoce
forrma
mnat
ltipura
les ltip
ossuf
sin
derir
masaje
001 portada_IA1re1.ind
d 1

Revista pionera: ms de 3
30
0 a
aos
os
informando sobre vida natural
Disponible la
versin digital

8 401100 712138

Gua prctica:

00002

El ayuno
intermitente

Hierbas aromticas y especias

Dos imprescindibles
Este mes nos aproximamos a dos bsicos de nuestra cocina.
El ans
El dulce aroma del ans, procede del este
de Europa, en cuyos campos crece de
manera silvestre. Desde la antigedad ha
sido utilizado con fines medicinales, adems de ser una especia y un alimento. De
hecho, en la antigua Roma se haca un
pan a base de harina y ans que se tomaba al final de las comidas con el fin de
facilitar la digestin. Pero, adems, lo empleaban para tratar los nervios, la epilepsia y otras afecciones. Fue tan importante
que lleg, incluso, a ser moneda de cambio. Hoy en da se utiliza para combatir la
aerofagia gracias a que sus semillas contienen anetol que permite eliminar los gases acumulados en el aparato digestivo.
Para ello, se recomienda tomarlo en infusin antes y despus de las comidas. Su
consumo tambin es muy bueno para la
gastritis y la acidez de estmago y su ingesta tambin se recomienda a las personas que padecen de anorexia porque al
estimular la digestin hace que se abra el
apetito. Del mismo modo, al contar con
propiedades bacteriostticas es capaz de
inhibir el crecimiento de las bacterias en la
boca, responsables en la mayora de los

94 Cocina vegetariana

casos de la halitosis. Por otra parte, consumir ans es muy bueno para combatir las
enfermedades respiratorias como la bronquitis, el catarro o el asma, gracias a sus
propiedades expectorantes.

El laurel
Vinculado al triunfo desde la antigedad,
el laurel se utilizaba en la coronacin de

los emperadores romanos. Es una planta


muy conocida, sobre todo, en el Mediterrneo, cultivada desde siempre en el
norte de Europa. En gastronoma, se utilizan tanto sus hojas frescas como secas,
siendo en este ltimo estado cuando su
sabor es ms suave. De hecho, las hojas
tiernas presentan un sabor muy amargo,
usndose tan slo en adobos de vinagre.
En seco, tanto su sabor como su aroma
son balsmicos, aprecindose, adems,
un toque fresco, picante y al mismo
tiempo dulce. Hoy en da, es muy empleado en todos los pases europeos en
forma de adobos de pescados azules, salsas, caldos, guisos e, incluso, en postres
como las natillas.
El laurel posee propiedades medicinales que mejoran los procesos digestivos.
As, es antiespasmdico, por lo que es
muy til cuando se padece de diarreas o
clicos estomacales, tanto en adultos
como en nios. Tambin se recomienda
su uso en caso de padecer de gases y es
un excelente estimulante del apetito. Por
otra parte, es un buen remedio para aquellas personas que padecen de bronquitis,
enfisema pulmonar o asma.

DECORACIN

MC EDICIONES

DECORACIN

EDITORIAL LDER DESDE 1985

BARCELONA
Va Augusta, 48-54
Tel. 93 254 12 50
Fax 93 254 12 63
08006 Barcelona

LITERATURA

MADRID
Orense 12, 1 planta, oficina 10
Tel. 91 279 67 72
Fax: 91 277 45 97
28020 Madrid

DISPONIBLE LA VERSIN DIGITAL


CIENCIA Y ASTROLOGA

www.mcediciones.com

SALUD

VIAJES

COCINA y THERMOMIX

ESTILO DE VIDA

pauta publi.indd 1
insti plantilla mc.indd 1

HISTORIA Y ARQUEOLOGA

MOTOR

MSICA

ANIMALES

TECNOLOGA

23/3/15 12:15:57
11/3/15 11:23:34

Para leer

LA ALIMENTACIN COMO MEDICINA


Dharma Sing Khalsa
URANO 416 PGINAS 20
El uso prctico de los principios nutricionales modernos permite activar nuestra
fuerza sanadora interior y devolver el
estado de equilibrio a nuestro cuerpo.
La alimentacin est entre los principales factores que afectan a nuestros
genes, ayudando a prevenir enfermedades y protegindonos contra ellas. El
libro contiene recomendaciones especficas para diversas dolencias como la
depresin, el cncer, el Alzheimer, el
dolor crnico, las cardiopatas, etc.

LAS MS EXQUISITAS HAMBURGUESAS VEGANAS


Toni Rodrguez
OCEANO AMBAR 176 PGS. 21,90
Son ms sanas que las de origen animal, estn libres de colesterol, tienen
un alto valor proteico, no contienen
apenas grasas y, adems, puedes
hacerlas con los ingredientes que ms
te gusten: cereales, legumbres, seitn,
tofu, tempeh, verduras... Necesitas
ms motivos para comer hamburguesas veganas? Este libro te ofrece infinidad de ellos a travs de recetas sencillas y deliciosas.

LA INVENCIN DEL REINO VEGETAL


Aina Serra Erice
ARIEL 448 PGINAS 22,90
Un delicioso ensayo sobre las plantas y
su presencia en el arte y la cultura,
desde los clsicos hasta la actualidad.
Los hombres le damos un uso prctico
a los vegetales desde hace miles de
aos. Nos sirven de alimento y de
medicina, los usamos en la construccin
y en los tejidosPero estamos ligados a
ellos a niveles ms profundos. La primera gran revolucin que vivimosla culturalse produjo cuando plantamos el primer grano de maz.

VERDE QUE TE QUIERO VERDE


Dra. Vidales
TIMUN MAS 208 PGS. 16
El nuevo libro de la Dra. Vidales aborda
una temtica muy de moda: los zumos,
batidos y smoothies verdes. Estos
zumos actan como quema grasas
por su alto contenido en vitaminas y
antioxidantes, y resultan ideales para
dietas de desintoxicacin tras pocas de
excesos, para depurar el organismo o
para perder peso. Adems de las recetas, este libro incluye una propuesta
para hacer un plan de desintoxicacin.

ASOCIACIN DE CULTIVOS
Josie jeffery
OCANO AMBAR 131 PGINAS 14,96
Sabes qu especies vegetales son las
ms adecuadas para sacar el mximo
rendimiento a tu huerto? Sabes qu
combinacin de cultivos es la ms apropiada para evitar las plagas, o qu plantas son beneficiosas y se protegen unas
a otras? Esta prctica gua de horticultura incluye toda la informacin necesaria
para gestiona r tu parcela de forma sostenible y para que tus frutas, verduras y
hortalizas crezcan de forma armoniosa.

ZUMOS PARA LA SALUD


Kara L.M. Rosen
LUNWERG 150 PGINAS 15,95
Descubre cul es el zumo adecuado
para solucionar tus problemas del da a
da: hipertensin, colesterol, estrs... Te
sientes pesada y alicada sin saber por
qu? Todo apunta a que necesitas una
limpieza. Un reseteado del sistema. En
este libro te explicamos cmo hacerlo:
tanto si piensas seguir un tratamiento
de limpieza a rajatabla como si tan solo
deseas empezar a incorporar los zumos
a tu dieta.

96 Cocina vegetariana

Y ahora
tambin en tu quiosco
Extra

S FCIL Y SABROSA
MUY SALUDABLE MS

Cocinariana
vegeta

sana y natural

Nm. 6 - 4
Nm. 6 - 4

Extra

Equilibrar energas

Cocina
vegetariana
Gua prctica y recetas de

Se trata de una disciplina que busca alargar la vida teniendo


presente la naturaleza trmica Ying-Yang
de los alimentos.

n
Aplicaci
er bien
Com
las

Oriental

Fundamentos

Manzanas rellenas
de tomates cherry

La dieta macrobitica se inspira


en la alimentacin
tradicional de pases
orientales como
China y Japn

Hatadillos de pasta
con vegetales

Recopislamos
bien pensadas
Receta
la
aplicar
claves
en cuidar
permit
nospara
que
bitica
macro
dieta
rar nuestra
equilib
y
bien
a
da
o
en nuestr
salud
da en un proceso
gradual.

8 413042 541165

00006

Cocina Macrobitica

21/5/15 09:54:50
001 portada_ECV6re1.indd

Recopilacin de recetas para desintoxicar


nuestro cuerpo con informacin sobre ingredientes y mens para confeccionar nuestra
dieta tipo.
Disponible la
versin digital

instiEXTRAvegetariana.indd 1
pauta publi.indd 1

21/5/15 12:42:19
21/5/15 12:51:22

Todas las recetas de este nmero


= vegana = ovo-lacto-vegetariana = baja en grasa = baja en sodio = rica en fibra = menos de 30 minutos
Alubias con tomate, pg.17

Hummus de garrofon, pg.59

Arepas de maz integral con remolacha, pg.75

Kue Mangkok, pg.81

Arepas de yuca, pg.61

Leche de avena, pg.77

Arroz a la cantonesa, pg.57

Milhojas de mousse de frutas de la pasin, pg.41

Arroz a la salsa de cacahuete, pg.81

Minestrone ligero con pesto, pg.35

Ataditos de pasta y hortalizas, pg.37

Muffins de zanahoria y nueces, pg.68

Batido de mango, pg.41

Nasi Kuning, pg.84

Bawang Goreng, pg.84

Noodles con salsa de cacahuetes, pg.79

Biji Salak, pg.83

Pan baozi relleno de soja agridulce, pg.71

Bizcocho de algarroba, pg.77

Pani puri de la India, pg.33

Bocaditos de camembert con mermelada, pg.27

Panna cotta con mango, pg.45

Bollos de maz y nueces, pg.51

Paquetitos rellenos de acelga, pg.65

Chips de calabacn, pg.31

Pasta con setas y crema vegetal, pg.75

Chop Suey, pg.29

Pastafrola de manzanas silvestres, pg.75

Crema de mango caramelizada con helado, pg.43

Pastel de calabacines, pg.63

Cuscs con cebolletas, nueces y guisantes, pg.51

Pecal, pg.86

Empanada rellena integral, pg.65

Penne con tomates cherry y albahaca, pg.35

Ensalada americana, pg.17

Ensalada caprichosa, pg.21

Peras con caf, pg.69

Ensalada con higos y queso, pg.19

Pilaf con verduras, pg.31

Ensalada con nueces y queso azul, pg.21

Pimiento morrn relleno, pg.63

Ensalada con queso fresco y organo, pg.23

Pizza con pimientos, cebolla y puerro, pg.37

Ensalada con tofu fresco y aceitunas, pg.17

Pizza vegetal con Nueces de California, pg.47

Ensalada de calabacn con pasta, pg.19

Polo de limn, pg.25

Peras a la Bella Helena, pg.47

Ensalada de col morada, pg.65

Polo de mango, pg.41

Ensalada de fideos de calabacn, pg.33

Quinoa con calabacn y calabaza, pg.71

Ensalada de mango con aguacate y tomate, pg.45

Rehogado de verduras, pg.25

Ensalada de mango y caquis, pg.43

Risotto al azafrn, pg.35

Ensalada de meln, pg.17

Salsa chutney de mango, pg.43

Ensalada de patata i kiei Zespri Sungold, pg.23

Salsa de avellanas y cacao, pg.68

Ensalada de patata y remolacha con albahaca, pg.19

Salteado de coliflor pia y cacahuete, pg.73

Ensalada de rcula y semillas, pg.61

Sambal Belacan, pg.83

Ensalada de sanda y meln con miel, pg.19

Sishis de soba, pg.57

Ensalada fresca de verduras, pg.17

Smoothie de zanahoria, pg.29

Ensalada tabul, pg.21

Sopa crema de calabacn con ajo y guindilla, pg.33

Ensaladilla verde de quinoa, pg.57

Sopa de borrajas con arroz, pg.25

Fideos tostados, pg.77

Sopa de championes, pg.27

Flan de mango, pg.43

Tagine con nueces, pg.49

Tahu Goreng, pg.81

Gado Gado, pg.79


Gazpacho de pepino y nueces, pg.49

Tallarines con espinacas, pg.31

Gazpacho verde con guarnicin de mango, pg.45

Tarta de chocolate, pg.69

Gazpacho, pg.29

Tarta salada de mijo y berenjena, pg.61

Gelatina de fruas del bosque, pg.68

Tempeh al horno, pg.83

Hamburguesas de col lombarda y avena, pg.71

Terrina de verduras al curry, pg.29

Hummus con topping de verduras al horno, pg.73

Tomates kumato rellenos, pg.25

pauta publi.indd 1

25/6/14 10:34:06

001 portada_61re1.indd 4

21/7/15 14:50:12