Padraig OMorain

Psico t erap eut a Esp ecialist a em Mind f ulness

Exerccios simples
para praticar mindfulness
em qualquer altura
e em qualquer lugar.

LEVE A PA Z CONSIGO

NO

DIA A DIA

Ao Phil, Niamh, H annah e Lil


INDICE

Como aproveitar ao mximo este livro ..........................................

Ca pIt u l o 1. Mindfulness e por que razo deveria pratic-lo

11

Ca pIt u l o 2. A cincia do mindfulness.........................................

23

mestre de mindfulness ............................................

31

Ca pIt u l o 3. Por que razo a sua respirao o seu melhor

Ca pIt u l o 4. O seu corpo mindful (consciente) ..........................

45

com mindfulness .....................................................

59

Ca pIt u l o 7. Mindfulness em casa ..............................................

85

Ca pIt u l o 5. Em movimento viagens dirias e de negcios

Ca pIt u l o 6. Mindfulness na alimentao ..................................

Ca pIt u l o 8. Mindfulness para adolescentes ................................

Ca pIt u l o 9. Mindfulness nas relaes .........................................

73

99

113

Ca pIt u l o 10. Mindfulness no trabalho..........................................

127

Ca pIt u l o 12. Um ms de mindfulness..........................................

149

em cada dia ............................................................

159

Recursos: onde encontrar mais informao ...................................

181

Ca pIt u l o 11. Mindfulness e o desgaste emocional ......................

Ca pIt u l o 13. Dez estratgias para praticar mindfulness

Agradecimentos.............................................................................

137

187

XIMO
COMO APROVEITAR AO MA
ESTE LIVRO

Este livro tem por objetivo ajud-lo a com preen der o mindfulness1
m ediante mu itas ideias sobre com o pratic-lo facilm ente ao lon go
de cada dia. Tem por base os vinte e cinco anos de prtica e ensino do
autor, que levava, em sim u ltneo, um a vida fam iliar e profission al
muito preenchida.
Tanto poder l-lo de seguida como mergulhar nele ao acaso seja
qual for a sua opo, importante comear por ler o Captulo I. Ao ler
esse captu lo, aperceber-se- que com ea a praticar mindfulness sem
qualquer esforo, e, no fim do mesmo, ter um a boa base sobre o tem a.
Ao lon go do livro inclu vrios exerccios de mindfulness, dispersos
ao lon go do texto. Foram inseridos sob o subttu lo Pratique, para
que os possa localizar facilmente. Cada exerccio perm ite u m a prtica simples, concebida para o ajudar a m anter u m a ateno m ais plena
ao lon go do dia, com a opo de aprofu ndar e alargar m ais essa prtica, se o desejar.
Quase no fim do livro h duas seces destinadas a ajud-lo a tornar
o mindfulness parte da sua vida quotidiana. Um Ms de Mindfulness,
na pg. 149, ajuda-o a lembrar-se de praticar diariamente, inspirando-o
com vrias ideias. Escolha o dia do ms e experimente a sugesto para
essa data. A ltim a seco, Dez Estratgias para Praticar Mindfulness

Mindfulness significa ateno plena ou conscincia plena, tendo optado por m anter-se o term o em ingls. [N. do E.]

PADRAIGOMORAIN

em Cada Dia inclui sugestes sobre como encontrar janelas temporais

para pr em prtica tcn icas rpidas e eficazes de mindfulness.
No fim , o captulo dos Recursos sugere onde procurar m ais ideias
e orientao sobre mindfulness, incluindo websites, livros e aplicaes.

Leia o primeiro captu lo, leia m ais alguns e depois procure as seces que, no seu entender, o podero ajudar m ais. Este livro um a ferramenta muito til, por isso coloque-o ao seu servio. Tudo aquilo de
que precisa para praticar mindfulness encontra-se nestas pginas, por
isso, vamos comear, e lembre-se de que a prtica a chave para desenvolver esta aptido vital de valor inestim vel.

O
MINDFULNESS E POR QUE RAZA
-LO
DEVERIA PRATICA

H apenas duas dcadas poucos de ns tnhamos ouvido falar de mind

fulness, contudo, hoje em dia, parece ser um a palavra que anda na boca
de toda a gente, e que as grandes empresas, organ izaes desportivas,
hospitais, sindicatos e todo o tipo de indivduos, desde magnatas a pais
de fam lia, ensinam ou utilizam .
Porm, um a coisa que faz com que muito m ais pessoas desistam
de experimentar o mindfulness a convico de que esta lhes levar
m ais tempo do que aquele de que dispem : elas sabem que nunca se
conseguiro sentar e observar a sua respirao durante vinte m inutos
por dia; com efeito, at podero ter tentado, m as desistido qu ando
a azfam a da vida se lhes atravessou no cam inho.
A boa notcia, porm , que a tcnica mindfulness tanto um a atitude como um a prtica. Melhor ainda, h exerccios bastante curtos

que podero ajud-lo a desenvolv-la e a desfrutar dos seus benefcios.

At mesmo neste mundo frentico, a prtica de mindfulness poder
dar-lhe um a sensao de espao e um a perspetiva que o ajudaro a ver
m ais claram ente aquilo que precisa de ser feito, no trabalho, em casa
e nos momentos de lazer.
Por isso, se dispe de mu ito pouco tempo, m as gostava de experim entar o mindfulness, este livro para si. Com ecemos por algum as
das razes pelas qu ais poder pensar que n o pode praticar mindful
ness.

PADRAIGOMORAIN

O POSSO PRATICAR
EU NA
MINDFULNESS PORQUE
Sou uma pessoa demasiado ocupada para praticar mindfulness:

a conscincia do que se est a passar neste preciso momento de uma

forma aceitvel aspeto-chave do mindfulness no vai interferir com

os seus afazeres, m as transm itir-lhe- uma benfazeja e valiosa sensao
de calm a e de autodomnio no meio dos mesmos. Por exemplo, olhe sua
volta, para o espao em que se encontra agora. Ao faz-lo, consegue aperceber-se muito ao de leve da sua respirao, enquanto o ar entra e sai pelas
suas narinas? Deixe a sua mente acalmar-se por uns momentos. Isso

uma prtica de mindfulness, e no leva mais de alguns segundos, embora o possa ajudar a levantar a cabea, desviando um pouco a ateno dos
afazeres do seu dia.
Sou uma pessoa demasiado ocupada para me sent ar e medit ar :

como o ttulo sugere, este livro mostrar-lhe- com o praticar mindful

ness em qualquer momento. Nen hum a das prticas de mindfulness do
livro requer que se sente e medite durante longos perodos de tempo.
Por exemplo, inspirar, contando at sete, e expirar, contando at onze
(a prtica 7/ 11 ver pg. 33) muito calmante. Alm disso, leva menos
de meio minuto. Experimente e comprove.

Sou pai/ ma
e de crianas pequenas onde poderei encont rar

espaos t ranquilos na minha vida? Tem razo: este livro mostrar-

-lhe- com o praticar mindfulness e gritar com as crianas ao m esm o

tempo! E, se aprender a observar as travessuras infantis dos seus filhos

sem atulhar a sua mente de juzos contra eles ou contra si prprio
poder at passar a gritar com menos frequncia. Por exemplo, aproveite um instante, este preciso m omento, para se aperceber em que
ponto do seu corpo sente mais calm a e um a m aior ligao Terra. Este
poder situar-se algures entre o seu peito e a sua barriga, ou poder

MINDFULNESSNODIAADIA

encontrar-se na ponta do seu nariz. Da prxim a vez que as crianas

estiverem a dar consigo em doido (ou que voc os estiver a en louquecer), tente m anter-se consciente desse centro de ligao Terra.
Eu na
o consigo fazer a posia
o de lot usaliasna
o gost o nada
dessas prat icas udist as: o mindfulness n o tem n ada a ver com

a posio de ltus. As pessoas que praticam o mindfulness, na tradio

budista, por vezes meditam nessa posio, m as eu no vou pedir a ningum que o faa. Da prxim a vez que estiver sentado num a cadeira,
tome conscincia da sensao das suas costas contra as costas da cadeira e dos seus ps contra as solas dos seus sapatos. Trata-se de um a breve
prtica de mindfulness, que no requer a posio de ltus.

a
o t enho tempo para ler longos livros acerca de mindfulness:

por isso que, em termos de livros, este bastante curto. E foi escrito de m odo que possa pegar nele a qualquer hora para procurar uma
ideia ou um a sugesto de mindfulness que poder praticar de um a form a adequ ada ao seu afadigado estilo de vida. Por exemplo, o que
que ouve neste m om en to su a volta? Con segue escutar du rante
cerca de vinte segundos os sons sem contar a si prprio um a histria acerca dos mesmos e sem os interpretar? Ao faz-lo, se lhe ocorrer
um a histria ou um a interpretao, volte a orientar suavemente a sua
ateno para os sons. Isso um exemplo de um a prtica de mindful
ness que poder seguir num brevssimo espao de tempo (embora, como
no caso de todas as prticas deste livro, se qu iser passar perodos
m ais lon gos a segui-las, ou se quiser reservar algum tempo, ao fim
de sem an a, para u m a m editao de mindfulness, isso tam bm seja
bom).
Ento agora, depois de term os referido os obstcu los potenciais
e estabelecido que tcnica de mindfulness poder ser indicada para si,
vejamos o que esta , de facto, e de que modo o poder beneficiar.

PADRAIGOMORAIN

O MINDFULNESS,
AFINAL, O QUE E
-LO?
E PORQUE HAVERIA EU DE QUERER PRATICA
Pense no mindfulness com o um regresso. to simples e to difcil
quanto isso. O mindfulness tem a ver com um regresso contnuo

quilo que se est a passar em relao a si em cada momento presente

m as de um modo especial: sem argumentar contra a realidade (ver,
abaixo, O mindfulness aceitao). Pondo de parte essa argum entao, voc aprende a apreciar o que est presente para ser apreciado
e reforar a sua capacidade de ver aquilo que precisa de ser modificado. Os benefcios so m ltiplos, como eu sublin ho abaixo.
mindfulness e aceit aa
oPen so que este ser, provavelm ente,

o fator-chave a ter em conta. A m aioria de ns acha o conceito de aceitao difcil de compreender. Um dos seus significados que no devemos gastar energia queixando-nos para connosco das coisas que no
podemos mudar neste momento: est a chover l fora, ou no gosta do
seu trabalho, ou o seu cnjuge aborrecido podemos gastar enorm es quantidades de energia queixando-nos desse tipo de coisas. Em
ltim a anlise, porm , onde que isso nos leva? No impede que a
chuva caia, no torna o seu trabalho m aravilhosamente interessante
nem alterar os hbitos aborrecidos do seu cnjuge.
Passamos grande parte do nosso tempo num a espcie de transe,
form ado por m emrias, fantasias e outros pensam entos. Tudo isso
quase sempre nos paralisa. Em alternativa, saia do transe e entre na
experincia direta da sua realidade. Se praticar mindfulness, que para

m im significa, entre outras coisas, sair das histrias antigas que a sua
mente lhe quer contar e aprender a aceitar as coisas tal como so, poder notar, pesaroso, em determ inados factos, m as ter menos probabilidades de argumentar contra aquilo que no est em seu poder mudar.
Tambm desperdiar menos energia a ficar stressado e aborrecido
com a realidade. Finalm ente, a energia extra, o espao mental extra

MINDFULNESSNODIAADIA

que ganhar assim , aum entar grandemente a sua capacidade de identificar aquilo que est ao seu alcance fazer.
Experimente agora. Se hoje j se queixou de algum a coisa, de algum a coisa que no pode mudar, ponha de parte esses queixumes. Em
vez de se queixar, oriente a sua ateno para a su a respirao, para
a sua postu ra ou para as suas aes. Repare naqu ilo que acabou de
fazer: saiu do seu mundo im aginrio e entrou no mundo real (por ter
desviado a sua ateno para a sua respirao e postura). E, j agora, isso
sign ifica que voc j est a praticar mindfulness!
mindfulness reduz o stress e a ansiedadeQual a diferena entre

stress e ansiedade? Bem , o stress pode ser de mu ito curto prazo. Se

est a participar num jogo e a sua equipa est ao n vel dos seus adversrios quanto ao tempo de compensao, isso stress. Em certo senti-

do, um tipo de stress agradvel, m esm o que nesse m om ento no

o parea. No fim do jogo, porm , a sua equ ipa sobreviveu, perdeu
ou gan hou o dia com um m ilagre de ltimo m inuto, e ento o stress
term inou.
A ansiedade diferente. A ansiedade pode incomod-lo antes do
in cio do jogo, quer o jogo seja um a situao social ou de trabalho
ou um jogo de futebol, e pode continuar a incomod-lo depois, passando para o jogo seguinte. improvvel que at o f m ais vido perm anea
acordado durante a noite, preocupado com esses trs ltimos m inutos
de tempo de compensao. Mas poder m anter-se acordado, cheio de
ansiedade por causa do trabalho, de uma relao ou de um problema
de sade.
Notar m ais claramente os benefcios do mindfulness em relao ao
stress. Supon ha que tem cinco coisas a fazer e que s tem tempo para
fazer trs delas. Infelizm ente, assim que vivemos hoje em dia. Se se
tornar plenamente atento, em relao, por exemplo, sua respirao
ou sua postura, enquanto trabalha, poder comear a sentir-se diferen te, m esm o qu e as exign cias da su a vida con tin u em igu ais.

PADRAIGOMORAIN

A ateno plena produz um a sensao de espao, em vez dessa sensao de aperto que pode estar associada ao estado de sobrecarga em que
tantos de ns vivemos hoje. Lembre-se disto: stressar-se com cenrios
negativos n o m udar a realidade daqu ilo que voc tem de fazer.

O mindfulness, porm , ajud-lo- a evitar adicionar m ais stress desnecessrio. Isso, por sua vez, beneficiar tanto a su a sade emocional
como a sade fsica.
Um a abordagem an siedade segu indo a tcn ica de mindfulness,
ser aceitar que a ansiedade faz parte de todas as vidas, tanto de dia
como de noite. Dispon ha-se a experimentar essa ansiedade, visto ser
inevitvel, mas evite exacerb-la com as histrias que conta a si prprio
acerca dela. Esse hbito de contar histrias por vezes denom inado
catastrofizao, podendo agravar m uito m ais a ansiedade do que
seria necessrio.

Se praticar mindfulness tornando-o parte do seu dia, provvel que

os seus nveis de ansiedade, s por isso, sejam m uito m ais baixos do
que se nunca o praticar. O mindfulness tende a acalm ar, poder-se-ia
at dizer, a arrefecer aquela parte do crebro que desencadeia a reao lutar ou fugir (ver pg. 26), e que, com tanta frequncia dram atiza situaes inofensivas.
Mindfulness signica uma melhor aordagem no que respeit a
a lidar com a ira e com o ressent iment oDe vez em quando, estas

emoes afetam a paz de esprito de todos ns e, embora o mindfulness

no garanta que nunca m ais as voltar a sentir (o que impossvel,
num mundo em que tantas vezes nos friccionamos de forma errada),
se o praticar, evitar exagerar as suas emoes negativas, o que muito
importante, sobretudo no que respeita ira.
Eis um exemplo de u m a abordagem s emoes atravs do mind
fulness: quando se sentir irado, desvie a ateno dos seus pensamentos
para a form a como sente a ira no seu corpo. Os pensamentos irados
am plificam a em oo da ira. Nesse sentido, a sen sao fsica de ira

MINDFULNESSNODIAADIA

desvanecer-se-, como todas as outras sensaes fsicas. Assim, se voc

praticar, desviando a ateno dos seus pensamentos para a sensao
que a ira produz no seu corpo, dar tempo sensao fsica e ira para
se dissiparem . Isso produ zir-lhe- um a grande paz de esprito, se acha
que a ira e o ressentimento afetam a sua vida.

mindfulness aument a a criat ividadeSer que o mindfulness serve

apenas para acalm ar o stress e as em oes? De m aneira nen hu m a.

Na verdade, pode at desencadear a su a criatividade. Por exem plo,

as pessoas que apreciam a criatividade e que praticam mindfulness acham

que a sua intuio parece funcionar melhor. Com um a mente desobstruda, as ideias e as solues parecem ocorrer com m aior facilidade.
No h nada de mgico nem de m stico acerca disto. Muitas vezes
a nossa mente sugere respostas, m as, com dem asiada frequncia, ns

no as conseguimos ouvir devido ao rudo interior que no para dentro da nossa cabea. Para o ajudar a visualiz-lo, im agine um a criana
pequena que sabe a resposta para um problem a que todos os adultos
presentes na sala discutem em voz alta, sobrepondo-se uns aos outros.
A criana tenta intervir, m as n ingum a consegue ouvir. Se voc praticar mindfulness, os adu ltos presentes n a su a cabea calar-se-o
e ouvir aquilo que a criana est a tentar dizer. Essa um a das form as pelas quais o mindfulness aum enta as probabilidades de descobrir
solues que resultem . (Retom arei esta ideia no Captulo 10, Mindful
ness no Trabalho, onde falarei do planeamento atento.)
Alm disso, se estiver plenamente atento (mindful), ter menos probabilidades de seguir velhos padres de pensamento sem os pr em
questo. Isso importante no trabalho, em casa, e em todas as outras
reas da sua vida. Alguns hbitos aprendidos, tais como andar de bicicleta, so verdadeiramente teis, outros, porm , tornam-se assassinos
da criatividade. medida que for lendo este livro, descobrir que a prtica do mindfulness o encorajar a deixar esses velhos padres habituais
(p. ex., Ns sempre vendemos aparelhos vermelhos aos alem es; nunca

PADRAIGOMORAIN

vendem os aparelhos azu is aos franceses), e a identificar form as de

fazer coisas que possam resultar melhor no nosso caso (Porque no
produzimos os nossos aparelhos em vrias cores e tam an hos?).
Mindfulness no desport oOs desportistas tambm apreciam o mind

fulness. Focando a ateno naquilo que est a acontecer no mom ento

no constitui apenas um aspeto fundamental da prtica de mindfulness,
m as tambm um fator-chave de xito no desporto: um praticante de
golfe que passe cinco m inutos a queixar-se da su a m jogada de h
cinco m inutos no avanar mu ito no jogo; o m esmo se pode dizer
de algum que passe o tempo no campo a gabar-se e a fantasiar acerca
da vitria que espera alcanar at ao fim do jogo. O jogo tem lugar no
momento presente, e no fora dele.

mindfulness melhora a vida em casaPara mu itos, a casa o lugar

m ais trabalhoso da sua vida. Regressar de u m dia de trabalho s exigncias dos filhos e do compan heiro e de quaisquer outras pessoas
que possam estar sentadas no sof pode ser m uito stressante. Isto
especialm ente verdade se n o tem tempo para se descalar e descan sar um pouco antes de retom ar os seus afazeres . O mindfulness poder ajud-lo a m anter-se afastado dos seus velhos padres de reao
quando estiver em territrio caseiro; com o verem os nos Captu los 7
e 9, muitas vezes navegamos atravs das nossas casas e relaes recorrendo apenas a padres ou velhos hbitos estabelecidos que n o nos
ajudam mu ito. Contudo, a prtica do mindfulness perm ite-nos recon hec-los e fazer algum a coisa para os em endar.

mindfulness reduz o risco de reca

da em caso de depressa
o

Hoje em dia, a depresso um a experincia cada vez m ais comu m

para muita gente. Mesmo que ten ha a sorte de nunca ter estado deprim ido, provavelm ente con hece pessoas que j sofreram desta condio m u itas vezes debilitan te. A in vestigao tem revelado qu e

MINDFULNESSNODIAADIA

o mindfulness m u ito im portante para ajudar pessoas que sofrem

de su rtos recorrentes de depresso a proteger-se de recadas. Descobrir m ais factos sobre este tem a no captu lo sobre o mindfulness
e o desgaste emocion al (ver pg. 137).
Ser til recordar todos os benefcios apontados acim a enquanto for
lendo este livro e introduzindo o mindfulness na sua vida. E no precisa
de se precipitar: o mindfulness um a prtica suave e, embora a m aioria
das pessoas a quem eu a ensino comecem a experimentar imediatamente alguns benefcios, lembre-se que voc est a experienciar uma
form a completamente nova de se envolver no m undo, devendo, por
isso, dar tempo para que todos os efeitos possveis se faam sentir.

Em suma: O mindfulness e
a
a

a
, a

-

O mindfulness a

, , ,

a

E, e
,
-

PADRAIGOMORAIN

MINDFULNESS EM MOVIMENTO
Exerc
cio: repare no ato de cam in har ou nos movim entos

fsicos associados ao ato de cozin har ou a outras atividades

m anuais.

Coment ario: muitas vezes, s tom amos conscincia da sen-

sao ou perceo cenestsica de como os nossos corpos

se movem quando estamos cansados ou quando corremos,

andamos de bicicleta ou danamos. Contudo, a conscincia
do m ovimento um exerccio de mindfulness muito antigo
e poder pratic-lo em quaisquer circunstncias sentado
secretria, no carro, a andar de bicicleta, a fazer a lida caseira,
etc. uma form a fantstica de praticar mindfulness enquanto
desempen ha as tarefas comuns da sua vida diria, sem ter
de reservar um tempo especial para isso.
Se quiser aprof undar : abrande deliberadam ente os seus

movim entos durante algum tempo, como exerccio de tom ada de conscincia; abrande-os at um nvel lento, se estiver
a trabalhar ou se se encontrar no meio de outras pessoas
por outras palavras, no faa movimentos precipitados. Agora,
foque a sua ateno na sensao de movimento.

MINDFULNESSNODIAADIA

CAMINHE COM MINDFULNESS

Exerc
cio: cam in he durante algum tempo tom ando cons-

cincia dos movimentos do seu corpo, notando, por exemplo,

a presso do ar contra as suas m os ou dos seus ps contra
o solo. Volte a focar a sua ateno na sua form a de cam in har
sempre que se distrair.

Coment a
rio: este um dos exerccios de mindfulness m ais

antigos que existem . Se estiver agitado, cam in har praticando

mindfulness poder ser especialmente til e calm ante. Contudo, voc no tem de estar agitado para beneficiar deste exerccio. Use-o no trabalho, por exemplo, enquanto se desloca
de u m gabinete para outro. Em altern ativa, suba e desa
as escadas em casa praticando mindfulness, para conseguir
ter algu m a presena de esprito no seu vaivm emocional
domstico.

Se quiser aprofundar : tente cam inhar lentamente, para trs

e para diante, em lin ha reta ou em crcu lo. Tome conscincia

de cada passo que d enquanto levanta os ps e os pousa no
cho. Coordene a cam in hada com a sua respirao.

PADRAIGOMORAIN

ARANDE O RITMO
Exerc
cio: de vez em quando, ao longo do dia, abrande o rit-

m o de tudo o que estiver a fazer e preste ateno aos seus

atos, enquanto bebe ch, introduz um a password ou abre um a
porta, por exemplo.

Coment ario: este exerccio f-lo- sair imediatamente da sua

mente e entrar em m odo de conscincia plen a. A tecnologia

e as exigncias feitas por ns prprios e pelos outros levam-nos a correr cada vez m ais depressa. Abrandar para praticar
mindfulness um ato de autoafirmao. com o dizer: eu no
estou na Terra para acompan har este ritmo acelerado a
m in ha vida significa m ais do que isto. H que fazer u m a
pausa, de vez em quando, para tom arm os conscincia da
nossa prpria presena.

Se quiser aprofundar : continue esta atividade de abranda-

mento durante m ais algum tempo. Veja se tambm consegue

produzir um ligeiro abrandamento das atividades que desenvolve na presena de outras pessoas to ligeiro que elas
nem sequer se apercebam, s voc.

NCIA DO MINDFULNESS
A CIE

Nos ltimos anos, os efeitos do mindfulness sobre o crebro tm sido

amplamente investigados por neurocientistas e, at data, estes tm

confirm ado aquilo que os praticantes de mindfulness sempre souberam

nom eadamente, que esta prtica produz muitos benefcios, e que
esses benefcios so reais.
Antes de entrarmos em m ais detalhes, vale a pena notar que grande parte da investigao se baseia no estudo dos efeitos de apenas oito
semanas de treino do mindfulness tipicamente, duas horas por sem ana, com quarenta m inutos de meditao por dia. Porventura isso significa que voc tambm deve meditar durante quarenta m inutos por
dia para obter os benefcios do mindfulness? De m aneira nen hum a.
Fazer pequenos exerccios de mindfulness durante o dia, inserindo-os
na sua rotina, trar-lhe- benefcios sendo isso que este livro pretende ensinar-lhe.
Sugere a investigao que a prtica do mindfulness vai produzindo
gradualmente certas mudanas na form a de funcionamento do crebro sendo precisam ente isso que se deveria esperar, tal com o se
deveria esperar que as partes do crebro de um futebolista envolvidas
na prtica do futebol se fortalecessem ao longo do tempo.

PADRAIGOMORAIN

RERO
O MINDFULNESS E O CE
Embora o m ais importante aqui seja apen as o facto de que praticar
mindfulness m elhora a su a vida, muitas pessoas (incluindo neurocientistas) sentem que a su a prtica m elhora e m ais incentivada pelo
con hecim ento da form a de envolvim ento do crebro n a m esm a.
Seguem -se, por isso, os principais aspetos, tal com o so con hecidos no
estdio atual, do modo como o seu crebro interage com a sua prtica
de mindfulness.
a deamulaa
o `a eperie
ncia diret aO facto de que o seu crebro

deambu la n o deve ser su rpreendente para si. De m an h, du rante

o dia e noite, o seu crebro deambulante f-lo vaguear atravs das
suas memrias, fantasias e pensamentos de todo o tipo. Voc at fala
consigo mesmo durante essas deambulaes e talvez at seja uma
daquelas pessoas que falam sozinhas em voz alta.

Porm, aquilo que talvez no saiba que a deam bulao o estado

norm al do crebro; com efeito, os neu rocientistas referem -se a isso
com o m odo predefin ido do crebro. Se estiver sentado sem fazer
nada secretria, no comboio ou na praia o seu crebro vaguear
at ao passado, ao futuro, quilo que poderia ter sucedido, quilo que
algum disse, etc. Por isso impossvel m anter u m a ateno completamente plena por muito tempo. Tambm por isso que no faz sentido criticar-se a si prprio por estar a um m ilho de quilmetros de
distncia ou com a cabea nas nuvens isso um a coisa norm al.
Em todas essas situaes, o problem a o seguinte: quando o seu

crebro e a sua mente deambulam , voc pode comear a matutar acerca do passado, o que poder provocar-lhe um a depresso; ou pode com ear a reciclar preocupaes acerca do futuro, podendo exacerbar
a sua ansiedade; ou poder perder-se em fantasias, em vez de fazer
as coisas acontecer no m u ndo real fantasiar acerca de aprender
uma lngua estrangeira fluentemente, por exemplo, em vez de se aplicar

MINDFULNESSNODIAADIA

a aprend-la. Alm disso, muito sedutor, porque a mente deambulante costum a contar-lhe histrias acerca do m ais interessante dos
tem as a sua pessoa: o que lhe sucedeu, aquilo que algum lhe fez,
aquilo que voc poder fazer a seguir, etc.

A investigao tem revelado que as pessoas que praticam mindful

ness passam m enos tempo a deambular e m ais tempo a tom ar conscincia direta daquilo que se passa sua volta o que no adm ira,
porque passar da deambulao para a experincia direta a forma principal pela qual praticam os mindfulness. E a deam bulao desligada
m al foca a su a ateno, o que, com a prtica do mindfulness, passa
a ser m ais frequente.
Contudo, a deambulao s fica desligada por algum tempo. Est
sempre pronta a recomear, como um velho m arin heiro que, ao m nimo pretexto, volta a contar as histrias do seu passado glorioso no mar,
at voc o obrigar a regressar ao presente. por isso que deve focar de
novo a sua ateno, um a e outra vez, na sua respirao ou noutras experincias do mundo real.
Sist ema de pensament oA parte do crebro que m ais recentemente

evoluiu foi o crtex cerebral, que a superfcie que vemos quando olham os para um a im agem do crebro. Uma parte m uito importante do
crtex, cuja atividade aumenta quando se pratica mindfulness, o crtex
pr-frontal, situado atrs da fronte. a que voc faz planos, im agina
coisas, tom a decises e verifica se aquilo que est a planear fazer
socialmente aceitvel.
Outra coisa que o mindfulness faz reforar a influncia do crtex
pr-frontal sobre o centro emocional (sistem a lmbico), sendo essa uma
das form as pelas quais se pode tornar menos reativo, passando a ter
um a viso m ais equilibrada. Se a influncia do crtex pr-frontal for
fraca, voc ter m ais tendncia para ser arrebatado pelas em oes,
incluindo, em certos casos, por aquelas que podem desencadear ansiedade e depresso. Expandindo a in fluncia do crtex pr-frontal de

PADRAIGOMORAIN

vrias form as ao lon go do tempo, o mindfulness poder reduzir essa

reatividade e suscetibilidade a tais condies.
Empat ia e ligaa
oO mindfulness tambm pode aumentar a atividade

da nsula, uma rea do crebro envolvida nos sentimentos de empatia

ou seja, compreender como se sente outra pessoa e ser capaz de ver
o mundo atravs dos olhos dessa pessoa. Trata-se de um a aptido importantssima, tanto nas nossas relaes humanas mais ntimas como no
local de trabalho. A nsula tambm desempenha um papel nos sentimentos de amor, o que poder explicar por que razo as pessoas que
praticam mindfulness sentem uma maior sensao de ligao e de cordialidade para com os outros. A nsula tambm associa a conscincia
dos seus sentimentos emocionais conscincia das suas sensaes fsicas.
Isso, por sua vez, deve fortalecer a sua sensao de estar vivo. Uma maior
atividade desta importantssim a estrutura cerebral tambm aumenta
a sua autoconscincia, o que poder ajud-lo a desenvolver e a m anter
a presena de esprito num mundo altamente movimentado e socializado.

Emoo
es posit ivasAs pessoas que praticam mindfulness du rante

algum tempo (no m nim o, durante oito semanas, de acordo com um

estudo) experimentam um acrscimo de atividade do lado esquerdo de
um a parte do crebro cham ada crtex cingu lado anterior. A ativao
dessa estrutura est associada a emoes positivas e a um a atitude tambm positiva. Geralmente, a prtica do mindfulness perm ite que as pessoas se sintam melhor com o passar do tempo, e a zona cortical anterior
desempenha um papel nesse sentido. Este efeito tambm contribui para
o valor do mindfulness n a reduo do risco de recada na depresso.

ut ar ou fugirComo seres hum anos, ns somos criaturas emocionais

e o importantssimo sistem a emocional (ou lmbico) est situado abaixo

do crtex, m ais ou menos entre as orelhas. Um a estrutura-chave do
sistem a em ocion al a am gdala, que est associada ao m edo e ao

MINDFULNESSNODIAADIA

instinto de lutar ou fugir e, como tal, constitui um a parte fundamental do nosso kit de sobrevivncia. Como as inform aes que nos chegam atravs dos nossos sentidos chegam prim eiro am gdala, esta
avalia se determ inada situao perigosa antes de a parte pensante do
crebro tom ar conscincia dela. Por isso, se estiver em perigo, a am gdala envia um aviso ao h ipotlamo, que alerta im ediatamente o seu
sistem a de defesa lutar, fu gir ou ficar petrificado. Deste m odo,
a rpida avaliao da situao de perigo ajuda-o a evitar problem as.
Contudo, o facto de as inform aes chegarem primeiro am gdala

sign ifica que o nosso centro emocional ativado antes de o seu pensamento entrar em ao. Este sistem a avise primeiro, pense m ais tarde
ter provavelmente evoludo h muitos m ilhares de anos, para nos ajudar a sobreviver e poderm os transm itir os nossos genes. Nessa poca
e ainda hoje! se estivesse a andar pela selva e visse qualquer coisa

s riscas pretas e cor de laranja a espreitar por trs de um arbusto,

a sua am gdala f-lo-ia trepar a um a rvore a toda a pressa, no se desse
o caso de que aquilo que tin ha visto fosse um tigre: o seguro morreu
de velho. Contudo, embora isso seja sinal de um impressionante sistem a de defesa, por vezes tambm pode ser prejudicial: quando a am gdala est excessivam ente vigilante, poder desencadear ataques de
pnico desnecessrios, medos e ansiedades, como se fosse um alarme
antirroubo supersensvel ou um a sentinela nervosa que interpretasse
cada sombra como a aproxim ao de um inim igo. As pessoas que j
tiveram experincias assustadoras, por exemplo, podem sofrer dessa
form a de pnico devido a um a am gdala que se ten ha tornado excessivam ente sensvel.
Por essa razo, til saber que os praticantes de mindfulness se tornam menos reativos na parte emocional do crebro, ou seja, a sua am gdala acalm a. No en tan to, isso n o os tran sfor m a em zom bies
lembre-se de que a nsula o ajuda a sentir-se m ais ligado a outras
pessoas e fortalecida pela prtica de mindfulness. Alm disso, no h
provas que sugiram que essa ao calm ante o impea de detetar um

PADRAIGOMORAIN

verdadeiro perigo. Essencialmente, voc apenas vai m elhorando gradualmente a sua capacidade de resposta, em vez de reagir cegamente,
m as, quando estiver num a verdadeira e imediata situao de perigo,
a am gdala entrar em ao, desempenhando a sua funo.
udanas de perspetivaAs regies do crebro associadas s nossas

m udanas de perspetiva so reforadas pela prtica do mindfulness.

Um exemplo disso poder ser ver uma situao do ponto de vista de outra
pessoa (o desenvolvimento da nsula, mencionada acima, est envolvido

aqui). Outra mudana v-se num a capacidade crescente de desviarmos

a nossa ateno para a nossa prpria respirao ou para qualquer outro
foco, a fim de no sermos arrebatados por reaes emocionais. Por outras
palavras, medida que se for exercitando uma e outra vez na tom ada
de conscincia da sua respirao ou do seu corpo, estar a treinar gradualmente a sua ateno, tornando-se capaz de focar mais rapidamente
a sua ateno, e por perodos de tempo m ais longos. Essa melhoria da
ateno est associada a um a atividade aumentada do crtex pr-frontal
lateral, sendo detetada em pessoas que praticam mindfulness.
Assim , atravs do mindfulness ser m ais fcil para si tom ar conscincia de todos os sons e atividades sua volta, m as se precisar de
focar a sua ateno em qualquer coisa especfica como o trabalho
que tem em m os , poder faz-lo de form a m u ito eficaz devido
a essa capacidade aumentada de prestar ateno.
ercea
o da dorA prtica do mindfulness tem -se revelado capaz de

reduzir a perceo cerebral da intensidade da dor e o desgaste emocional decorrente da mesm a. esta a base do program a de oito sem anas
de Reduo do Stress Baseado no Mindfulness (ou MBSR, Mindfulness-Based Stress Reduction), origin alm ente desenvolvido para pessoas
com dor crnica. Constitui ainda a base do program a Breathworks (Funcionam ento da Respirao). Se voc quiser praticar mindfulness para
combater a dor, encontrar provavelmente um ou m ais desses cursos

MINDFULNESSNODIAADIA

na sua vizin hana ou rea de residncia. (Veja m ais acerca de Breath

works no captu lo dos Recu rsos). Do ponto de vista do mindfulness,
as pessoas que sofrem de dor so incentivadas a focar a sua ateno na
prpria dor e no nos pensamentos e nas im agens desgastantes suscitados por ela. Isso elim in a um a cam ada de aflio, m as a focagem na
dor tambm parece reduzir a sensibilidade cerebral experincia de
dor em si. Ainda necessria uma investigao m ais aprofundada sobre
este efeito, m as as descobertas deste tipo tm levado hospitais e clnicas da dor de todo o mundo a introduzir program as de mindfulness nos
seus planos de tratamento. Se estiver particularmente interessado neste
aspeto do mindfulness, vale a pena ler o livro Mindfulness for Health, de
Vidyam ala Burch e do Dr. Danny Penm an.

COMO SE INVESTIAM OS EFEITOS

DO MINDFULNESS?
Grande parte da investigao sobre os efeitos do mindfulness feita
mediante o uso de IRM (Im agens por Ressonncia Magntica) e IRMf
(sendo o f de funcional). As IRM mostram um a imagem das estruturas cerebrais em determ inado m omento; as IRMf mostram o flu xo
sanguneo no crebro ( medida que as vrias regies do crebro entram
em atividade, precisam de m ais energia, sendo esta fornecida mediante um au mento do flu xo san guneo para essa regio). Assim , fazer
contas de somar ativar uma regio do crebro, lembrar-se da ltim a
vez que teve fome ativar outra, e assim sucessivamente.

NCIA
ADVERTE
fcil sentir-se fascinado pela investigao sobre o mindfulness e o crebro, m as o que importa sobretudo que pratique mindfulness na sua

PADRAIGOMORAIN

prpria vida. No entanto, sabendo que estas mudanas to reais que

eu descrevi foram registadas no crebro de praticantes de mindfulness
constitui um incentivo adicional para a prtica da mesm a. Os benefcios do mindfulness no so apenas um a questo de opinio j foram

cientificamente comprovados. Por isso, se achar a prtica de mindful

ness difcil ou se por vezes lhe custar pratic-la, lembre-se que os frutos
so reais no so apenas mentais.

A p rend a a p rat icar m ind f ulness

enq uant o d esem p enha as t arefas co m uns
d a sua v id a d ia ria, em q ualq uer alt ura
e em q ualq uer lug ar.
Os seus dias sa
o agit ados e a t ranq uilidad e parece ser inalcanavel.
Tem va rias t arefas d ia rias a seu carg o e o ut ras aind a em q ue
p ensar. Leu alg ures q ue a m ed it aa
o seria a solua
o p ara o st ress
e a ansied ad e, m as na
o t em t em p o p ara m ais um item na sua
inf ind avel list a dia ria d e obrig ao es.
Com Mindf ulness no Dia a Dia, vai ap rend er q ue e possvel abrand ar o rit m o, e q ue a At ena
o Plena p o d e f azer p art e d a sua rot ina
d ia ria sem t er de lhe reservar um m om ento o u espao p ro p rios.

Est e livro ap resent a-lhe um conjunt o d e d icas e exerccios b reves

q ue p od era facilm ent e p r em p rat ica: no t rabalho, em casa ou
em viag em , nas suas relao es p essoais e p rofissionais, p ara resolver inso nias ou em m om ent os d e d esg ast e em ocional.
A o reorient ar a sua at ena
o p ara o aq ui e o ag ora ap rend era a
cont rolar a sua m ent e, d im inuind o o st ress e reencont rand o a p az
na sua vid a.

Faa d o m ind f ulness o m elho r aliad o d a sua rot ina!

Veja o vdeo de

ISBN 978-989-668-357-3