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Ejercicio

El ejercicio es la actividad fsica planificada, estructurada y repetitiva, realizada para mantener o


mejorar una forma fsica, empleando un conjunto de movimientos corporales que se realizan para tal
fin.
Por consiguiente, se considera ejercicio al conjunto de acciones motoras musculo-esquelticas.
El ejercicio puede estar dirigido a resolver un problema motor concreto.
Las acciones motoras pueden ser agrupadas por la necesidad de desarrollar alguna cualidad fsica
como la fuerza, la velocidad, coordinacin, flexibilidad y resistencia.
La prctica de ejercicio consume energa y requiere por tanto el aporte de oxgeno y nutrientes a los
tejidos de acuerdo a esto el ejercicio se puede dividir en varios tipos
El ejercicio se distingue en: aerbico y anaerbico de acuerdo al tipo de metabolismo muscular (de
sustrato) requerido para su realizacin, en isomtrico o isotnico segn las caractersticas del
esfuerzo de la contraccin, y desde un enfoque psicopedaggico, se clasifica en deporte de
resistencia, de conjunto, de coordinacin y arte competitivo, de combate, de fuerza y fuerza rpida.
Efectos del ejercicio
Opera cambios en la mente de la persona hacia direcciones ms positivas
independientemente de cualquier efecto curativo. Un programa de ejercicio adecuado
fortalece la psiquis humana, produciendo moderados efectos positivos y continuados sobre
ciertos estados depresivos, ansiedad, estrs y bienestar psicolgico
Aumenta la circulacin cerebral, lo que hace al individuo ms despierto y alerta, y mejora los
procesos del pensamiento
Mejora y fortalece el sistema osteomuscular (huesos, cartlagos, ligamentos, tendones)
contribuyendo al aumento de la calidad de vida y grado de independencia especialmente
entre las personas con ms edad
Prolonga el tiempo socialmente til de la persona as como al mejorar su capacidad fsica,
cardio-vascular, sea y muscular eleva sus niveles productivos, por lo que retarda los cambios
de la vejez.
Asegura una mayor capacidad de trabajo y ayuda al aseguramiento de la longevidad al
favorecer la eliminacin de toxinas y oxidantes
Mejora el aspecto fsico de la persona
Algunas de las alteraciones o enfermedades en las que se ha demostrado que el ejercicio fsico es
beneficioso, sobre todo como prevencin primaria son:

Asma
Estrs
Infarto
Diabetes mellitus
Diabetes gestacional
Obesidad
Hipertensin arterial
Osteoporosis
Distintos tipos de cncer, como el cncer de prstata y el cncer colon rectal

Ejercicio y bienestar
El ejercicio atena la sensacin de fatiga, baja los niveles de colesterol y refuerza la capacidad de la
sangre para disolver los cogulos que pueden conducir a una trombosis.
Es sumamente eficaz en trastornos psicolgicos ligados con emociones depresivas.
Libera endorfinas, secreciones semejantes a la morfina, producidas por el cerebro; las cuales
amortiguan dolores en el plano corporal y facilitan sentimientos de placer y hasta de euforia.
Las personas que han adoptado como estilo de vida la gimnasia, generalmente duermen mejor,
tienen menores ansiedades y tensiones. Estn prcticamente inmunizados contra el estrs.
El ejercicio regular, ms que las dietas, ayudan en el tratamiento del sobrepeso y la obesidad.
Adems, en el control de enfermedades como la diabetes mellitus, la hipertensin arterial, las
dislipidemias y las enfermedades cardiovasculares.
Se considera un factor de longevidad que contribuye a la calidad de vida en la vejez.
Para el sistema cardiorrespiratorio se recomienda el ejercicio aerbico.
Para el refuerzo de articulaciones y musculatura, est prescripta la calistenia y, de modo ms
avanzado, para la incrementacin de la fuerza, los ejercicios con aparatos y pesas.
Para un buen ejercicio no se recomienda realizar ms de 20 minutos las primeras semanas. A
medida de que el cuerpo tome como hbito el ejercicio fsico, podr irse agregando ms tiempo de
ejercicio.
Consideraciones previas a realizar ejercicio

Aunque al ejercicio fsico se le considera un fenmeno positivo y saludable, hay que plantearse
cunto ejercicio fsico es sano para la salud y cul es el ejercicio que se debe practicar.
Una idea generalizada bastante incorrecta que se tiene de la prctica del ejercicio fsico, que parece
desprenderse a veces de forma implcita de los beneficios que se proclaman a nivel popular sobre la
salud, es la de que dichos efectos positivos se producen meramente por su prctica, sin explicar con
precisin cules deben ser los contenidos, volumen e intensidad de dicha prctica, de acuerdo a las
caractersticas y circunstancias del individuo, que son los factores que deben ser concretados en una
prescripcin.
De forma simplista, existe la creencia de que cuanto ms ejercicio fsico se realice mayor sern los
beneficios en cuanto a salud e imagen corporal. Se han creado por tanto unos tpicos incorrectos
como deporte.
Para la elaboracin del programa de ejercicio se deben de tomar en cuenta los componentes de la
prescripcin del ejercicio:
Intensidad: es el grado de exigencia de la carga de entrenamiento. Es la variable ms
importante y tambin la ms difcil de determinar, pero la que se controla ms directamente en
un programa de ejercicio y tiene como objetivo el obtener un efecto del entrenamiento sin
alteraciones fisiolgicas.
Duracin; la duracin de una sesin de ejercicio necesaria pare obtener y mejorar la condicin
aerbica, vara en funcin inversa con la intensidad del ejercicio.
En general, la duracin de un ejercicio aerbico oscila entre 15 a 60 minutos, pero puede modificarse
dentro de ciertos lmites, dependiendo de la capacidad funcional y del estado clnico general del
individuo.
Frecuencia; el umbral para la mejora de la capacidad aerbica se consigue con una
frecuencia mnima recomendada para el sujeto adulto normal de 3 sesiones a la semana.
En las personas obesas y en adultos sanos con poca capacidad funcional puede ser ms practico
prescribir sesiones repetidas de 5 minutos, varias veces al da.
Cuando la capacidad mejora, se puede mantener una o dos sesiones diarias algo ms largas.
Despus se puede pasar a tres o ms sesiones por semana.
Es indispensable no dejar pasar ms de 72 horas entre sesin y sesin evitar perder los beneficios
adquiridos por el ejercicio

Tipo de ejercicio; los tipos de actividad que se recomiendan para entrenamiento aerbico
incluyen cualquier ejercicio rtmico, que utilice continuamente grandes grupos musculares.
Progresin y
La estructura de una sesin de ejercicio; la sesin de ejercicio fsico consta de tres partes:
Calentamiento es la primera parte de la sesin del entrenamiento.
Se compone de ejercicios que permiten obtener un estado ptimo de preparacin psicofsico y
motriz para el inicio de la sesin y prevenir posibles lesiones sobre todo musculares,
realizando movilidad articular y estiramientos.
Parte principal de la sesin; este apartado constituye la sesin propiamente dicha. Su contenido va
en funcin de los siguientes factores:
Edad del paciente.
Estado de salud y nivel de acondicionamiento (de acuerdo a la valoracin funcional
previamente realizada)
Objetivos que se pretendan lograr
De acuerdo al programa establecido
Enfriamiento: es la parte final de la sesin, la cual tiene por objetivo la recuperacin cardiovascular
del trabajo realizado y as evitar complicaciones cardiacas y musculo esquelticas pos ejercicio.
Debe durar de 5-10 min,
Con una intensidad menor del 30% de la capacidad aerbica mxima,
Incluye el siguiente orden de actividades: caminar, ejercicios de estiramiento o ejercicios
rtmicos lentos.
Prescripcin del ejercicio
La prescripcin del ejercicio es similar a la de los medicamentos; el ejercicio, aunque no se toma, se
practica, por lo tanto, al igual que un frmaco requiere de ciertas especificaciones y si est mal
dosificado, tambin produce efectos secundarios no deseados que son un riesgo para la salud.
Se recomienda antes de realizar un programa de ejercicio efectuar en la persona una evaluacin
mdica completa, con el objetivo de identificar factores de riesgo que puedan ocasionar cualquier
complicacin por la prctica del ejercicio, as como medir las capacidades biomotoras del individuo.
En dicho programa se deben tomar en cuenta las preferencias, necesidades, horarios, condiciones
ambientales, equipo e instalaciones disponibles entre otras.
La Asociacin Americana del Corazn (AHA) y el Colegio Americano de Medicina del Deporte
(ACSM) recomiendan un cuestionario sobre la historia mdica para detectar o descartar a los sujetos
con riesgo leve, moderado o severo para la prctica de la AF

As como determinar a los individuos que pueden iniciar de manera segura la AF sin supervisin, e
identificar quienes requieren atencin y supervisin especializada
En caso de presentar enfermedades subyacentes, como enfermedades crnico-degenerativas, con o
sin complicaciones, se deber realizar una evaluacin exhaustiva para seleccionar el ejercicio que no
implique ningn riesgo de empeoramiento.
Contraindicaciones para hacer ejercicio
Las contraindicaciones para hacer ejercicio fsico son de dos tipos; a) Absolutas y b) relativas
Absolutas:
1. Infarto agudo de miocardio en los 3 y 5 primeros das.
2. Angina inestable.
3. Arritmias sintomticas no controlables.
4. Endocarditis activa.
5. Estenosis artica severa sintomtica.
6. Insuficiencia cardiaca sintomtica no controlable.
7. Embolia o infarto pulmonar agudo.
8. Infeccin.
9. Insuficiencia renal.
10. Tirotoxicosis.
11. Pericarditis y miocarditis agudas.
Relativas:
1. Trombosis de extremidades inferiores.
2. Hipertensin arterial o pulmonar intensa.
3. Miocardiopata hipertrfica.
4. Alteraciones mentales que impiden la colaboracin.
5. Alteraciones electrolticas.
6. Estenosis valvular cardiaca moderada.
7. Estenosis del tronco izquierdo coronario.