Você quer comer comida de verdade (o tanto que desejar) e melhorar sua saúde e peso ? Pode
soar "bom demais para ser verdade", mas LCHF (low carb, high fat - pouco carboidrato, muita
gordura) é um método que tem sido usado há 150 anos. Agora, a ciência moderna lhe dá
suporte com provas de que funciona.
Não é preciso pesar sua comida, nem contar calorias, nem "substituições de refeições" bizarras,
nem remédios. Há apenas comida de verdade e bom senso. E toda a informação dada aqui é
100% grátis.
Introdução
Um número de estudos recentes de alta qualiade mostram que LCHF torna mais fácil perder
peso e controlar o açúcar do seu sangue. E isso é apenas o começo.
O básico
Comer: carne, peixe, ovos, legumes e verduras que crescem acima do solo e gorduras
naturais (como manteiga)
Evitar: açúcar e comidas cheias de amido (tais como pães, massas, arroz e batatas)
Coma quando você tiver fome, até ficar satisfeito. É simples assim. Você não precisa contar
calorias ou pesar a sua comida. E simplesmente esqueça produtos industralizados com pouca
gordura..
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Há razões científicas sólidas pelas quais LCHF funciona. Quando você evita açúcar e amidos, o
açúcar no seu sangue estabiliza e os níveis de insulina, o hormônio que armazena gordura,
caem. Isso aumenta a queima da sua gordura e te faz sentir mais saciado.
Evitar os carboidratos que aumentam a sua glicemia, diminui a sua necessidade de medicação
para controlá-la. Tomar a mesma dose de insulina pré-low-carb, quando se está na dieta, pode
resultar em hipoglicemia (baixa de açúcar no sangue). Você precisa testar a sua glicemia
frequentemente quando estiver começando a dieta e adaptar (reduzir) a sua medicação. Isso
deveria ser feito idealmente com a assistência de um édico. Se você é saudável ou diabético
tratado com algum tipo de dieta ou apenas com Metformin, não há risco de hipoglicemia.
Aconselhamento nutricional
Carnes: de qualquer tipo, incluindo vaca, porco, carne de caça, frango, etc. Sinta-se
livre para comer a gordura nas carnes, tanto quanto a pele do frango. Se possível,
escolhar comer carne "orgânica".
Peixes e crustáceos: de todos os tipos. Peixese gordos tais como salmão, cavala ou
arenque são ótimos. Evite empanados
Ovos: de todos as formas. Cozidos, fritos, omeletes, etc. Dê preferência aos ovos
"orgânicos"
Molhos naturais, com muita gordura: usar manteiga e creme de leite quando você
cozinha pode tornar a sua comida mais saborosa e te fazer sentir mais saciedade.
Tente molho béarnaise ou holandês, verifique os ingredientes ou faça você mesmo.
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Dica básica para iniciantes: máximo de 5 gramas de carboidratos (excluindo as fibras) por 100g
de comida
Evite se puder
Açúcar: o pior de todos. Refrigerantes, balas, sucos, isotônicos, chocolates, bolos,
pães, confeitos, salgadinhos, sorvete, cereal matinal. Preferencialmente, evite
adoçantes também.
Amido: pão, massa, arroz, batata, mingau, musli e vai por aí. "Produtos integrais" são
apenas menos ruins. Quantidades moderadas de raízes e tubérculos podem ser ok (a
menos que você escolha ser "extremamente low carb")
Margarina: imitação industrial da manteiga com conteúdo artificialmente alto de
gordura ômega-6. Não traz benefício nenhum para a saúde. Estatisticamente, está
ligada com a asma, alergias e outras doenças inflamatórias
Cerveja: é pão líquido. Cheia de carboidratos rapidamente absorvidos, infelizmente.
Frutas: muito doces, implica em muito açúcar. Coma de vez em quando. Trate as
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De vez em quando
Você decide quando é a hora certa. A sua perda de peso pode ser um pouco desacelerada.
Álcool: vinho seco (branco ou tinto), whisky, conhaque, vodka and cocktails sem
açúcar.
Chocolate amargo: acima de 70% de cacau, preferencialmente em pequena
quantidade.
Beba sempre: água, café (tente com creme de leite), chá
Humanos evoluíram por milhões de anos como caçadores-coletores, sem comer grandes
quantidades de carboidratos. Nós comíamos a comida disponível para nós na natureza ao caçar,
pescar e coletar todos os itens comestíveis que conseguíamos encontrar. Essas comidas não
incluíam amido puro sob forma de pão, massa, arroz ou batatas. Temos comido essas comidas
há 5, 10 mil anos, desde o desenvolvimento da agricultura. Apenas uma adaptação limitada dos
nossos genes acontece em um tempo tão relativamente curto.
Com a Revolução Industrial, 100-200 anos atrás, construímos fábricas que podiam produzir
grandes quantidades de açúcar e farinha branca. Carboidratos puros, rapidamente digeridos.
Mal tivemos tempo para nos adaptar geneticamente a tais comidas processadas.
Nos anos 1980, o medo da gordura capturou o mundo ocidental. Produtos com pouca gordura
apareceram para todo lado. Mas se você come menos gordura, você precisa comer mais
carboidratos para se sentir saciado. E foi nesse momento da história que nossas epidemias
desastrosas de obesidade e diabetes começaram. Sendo o país mais apavorado com a gordura
no mundo, os EUA foram os mais duramente atingididos e hoje são o país mais obeso do
planeta.
Hoje, está claro que o medo da comida de verdade com níveis de gordura naturais, foi um
grande erro.
Todos os carboidratos digeríveis são quebrados em açúcares simples nos intestinos. O açúcar é
então absorvido para o sangue, aumentando o nível de glicose no sangue. Isso aumenta a
produção de insulina, nosso hormônio armazenador de gordura.
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Por outro lado, uma ingesta baixa de carboidratos te dá um nível mais baixo e estável de glicose
no sangue, e menores quantidades de insulina. Isso aumenta a liberação da gordura dos seus
estoques e aumenta a queima - levando geralmente à perda de gordura especialmente na
região abdominal, em indivíduos obesos
On the other hand, a low intake .
Uma dieta LCHF torma mais fácil para o corpo usar suas reservas de gordura, já que a sua
liberação não é mais bloqueada pelos níveis de insulina. Essa pode ser uma razão pela qual
comer gordura dá uma sensação de saciedade mais duradoura do que os carboidratos. O fato já
foi demonstrado em alguns estudos: quando as pessoas comem tudo o que quiserem em uma
dieta low carb, a quantidade de calorias ingeridas tipicamente diminui.
Então, contagem ou pesagem da comida é desnecessária. Você pod esquecer sobre as calorias e
confiar nas suas sensações de fome e saciedade. A maioria das pessoas não precisam contar ou
pesar sua comida mais do que precisam contar suas expirações e inspirações. Se você não
acredita, tente por algumas semanas e veja por si mesmo.
Em estudos científicos, não apenas o peso melhora em uma dieta low carb - a pressão
sanguínea, glicemia e indicadores de colesterol (HDL, triglicérides) também melhoram. Um
estômago calmo e menos impulsos por comidas doces também são experiências comuns.
Se você pára de comer açúcar e amidos abruptamente (recomendado), você pode sentir alguns
efeitos colaterais enquanto seu corpo se adapta. Para a maioria das pessoas os efeitos tendem a
ser suaves e duram apenas alguns dias. Há também maneiras de minimizá-los.
Dor de cabeça
Fadiga
Tonteira
Palpitações
Irritabilidade
Os efeitos colaterais rapidamente desaparecem à medida que seu corpo se adapta e a sua
queima de gordura aumenta. Eles podem ser minimizados bebendo mais líquidos e
aumentando temporariamente a sua ingesta de sal. Uma boa opção é tomar um caldo a cada
poucas horas. Ou então beba alguns copos d'água a mais e ponha mais sal na sua comida.
A razão para isso é que comidas ricas em carboidratos aumentam a retenção de água no seu
corpo. Quando você para de comer comida com muito carboidrato, você vai perder o excesso de
água através dos rins. Isso pode resultar em desidratação e falta de sal durante a primeira
semana, antes de o corpo se adaptar.
Quanto menos carboidratos você comer, mais pronunciado será o efeito no seu peso e na sua
glicemia. Eu recomendo seguir as indicações nutricionais o mais fielmente que puder. Quando
estiver feliz com seu peso e saúde, você pode gradualmente tentar comer mais liberalmente (se
quiser).
A revolução alimentar
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Apresentação feita por mim no Simpósio de Saúde Ancestral 2011, sumarizando a história e a ciência por trás da revolução
LCHF
Aqui, quatro dos maiores especialistas mundiais no assunto explicam a teoria e a prática da
restrição de carboidratos (vídeos em inglês):
A causa da obesidade
Explicando low carb
Vivendo com low carb
A ciência do low carb
Dicas e receitas
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Almoço e jantar
Lanches
Quando você come uma dieta de baixo carboidrato com mais gordura e um pouco mais de
proteína, você provavelmente não vai precisar comer tão frequentemente. Não se surpreenda
se você não precisar mais fazer lanches. Muitas pessoas se dão bem com 2 ou 3 refeições por
dia. Se você precisar de lanches:
Fatias de queijo e presunto enroladas com algum legume (algumas pessoas comem
queijo com manteiga)
Azeitonas
Oleaginosas (macadâmias, nozes, avelãs, castanhas de caju, etc)
Um pedaço de queijo
Um ovo cozido, guardado na geladeira
Atum enlatado
Azeitonas e oleaginosas podem substituir os chips de batatas na frente da TV. Se você sempre
fica com fome entre refeições, você provavelmente não está comendo gordura suficiente. Não
tenha medo da gordura. Coma mais gordura até se sentir satisfeito.
Restaurantes: geralmente não são grande provlema. Você pode pedir para substituir
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Quer maximizar suas chances de sucesso ? Especialmente se você tiver dificuldades com
impulsos e vício em açúcar, é prudente jogar fora (ou doar) alimentos açucarados, ricos em
amido, produtos "light", etc. Estão incluídos:
Balas
"Chips"
Refrigerantes e sucos
Margarinas
Açúcar em todas as formas
Pão
Massa
Arroz
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Batatas
Cereis matinais
Tudo o que diz "pouca gordura" ou "sem gordura"
Sorvete
Biscoitos
A serpente no paraíso
Seja bastante cético com produtos "low-carb" tais como macarrão ou chocolate. Infelizmente,
esses produtos geralmente são lixo. Eles tem evitado a perda de peso de muitas pessoas, e via
de regra são cheios de carboidratos quando você consegue enxergar além do marketing criativo
Receitas
Ponha os ovos na água fria, e espere ferver. Deixe 4 minutos para ter ovos
1 moles, ou 8 minutos para ter ovos duros. Coma-os com maionese (mas leia
os ingredientes antes para ter certeza se presta!) se quiser.
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Ao invés de pão
Vai ser difícil para você abrir mão do pão ? Ooopsies são uma boa opção. É um "pão" sem
carboidratos e que pode ser comido de várias formas.
Oopsies
(rende 6 a 8, dependendo do tamanho)
3 ovos
100g de cream cheese
pitada de sal
½ colher de chá de cascas de
psyllium ou chia (opcional)
½ colher de chá de fermento químico
(opcional)
Separe as claras das gemas
Bata as claras com sal até ter ponto de neve. Você deve ser capaz de virar a vasilha de
cabeça para baixo sem as claras se moverem.
Misture bem as gemas e o cream cheese. Sequiser, adicione o psyllium/chia/fermento
(isso deixa o oopsie com mais "cara de pão")
Misture gentilmente as claras com a mistura de gemas e cream cheese - tente manter
o ar nas claras
Coloque 6 porções grandes ou 8 pequenas numa assadeira
Asse no meio do forno a 150°C por cerca de 25 minutos - até eles ficarem dourados
Você pode comer oopsies como pão ou usá-los para fazer sanduíches. Você pode
ainda colocar tipos de sementes diferentes neles antes de assá-los - por exemplo:
papoula, gergelim ou girassol. Um oopsie grande pode ser usado para fazer um
enrolado suíço: adicione uma generosa camada de creme batido e algumas frutas
vermelhas. Aproveite!
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Menos estrito: algum pão. Não pode viver sem pão de verdade ? Então coma uma fatia de pão
fina e muita manteiga e cobertura. Quanto mais manteiga e complementos, menos pão você vai
precisar para se sentir saciado.
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Sobre o autor
Mineiro de Teófilo Otoni, morador de Belo Horizonte. Gosto muito de comer, e depois de alguns
anos chafurdando na comilança de bobagens, decidi tomar tento e passar a comer comida de
verdade . Descobri o modo de alimentação paleo/LCHF em meados de 2010, mas só comecei a por
em prática em fevereiro/2013.
Hoje, sou mais feliz - e os exames de laboratório estão TODOS melhores :-D
Hilton
Aviso!
Este blog é composto por minhas opiniões pessoais, baseadas em auto-experimentação com dieta
paleo, e também por artigos traduzidos - estes produzidos por estudiosos do assunto. As opiniões
expressas aqui, minhas ou de outros autores, não podem substituir as de seu médico. O que
funciona bem para mim, pode não funcionar para outras pessoas. Se você escolher seguir alguma
das opiniões aqui publicadas, faça-o com o conhecimento do seu médico!
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