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NDICE
VISO GERAL DO CURSO
ARTIGOS DE TREINAMENTO EFICAZ
(LEITURA RECOMENDADA PR-CURSO) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3
PREPARAO PARA OS TRABALHOS PRTICOS DO CURSO. . . . . . . . . . . 4
OBJETIVOS DO CURSO. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5
OBJETIVOS DE APRENDIZADO. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5
CRONOGRAMA. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6
ESQUEMA DE CONTEDO DO SEMINRIO. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7
DIA 1
OBJETIVOS DE APRENDIZADO. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9
FUNDAMENTOS DO TREINAMENTO EFICAZ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10
TRABALHOS PRTICOS. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 22
EXERCCIO PRTICO 1
OBSERVANDO FALHAS NO MOVIMENTO. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 22
TEMAS DE MOVIMENTO COMUNS PARA
MOVIMENTOS FUNCIONAIS . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24
EXERCCIO PRTICO 2
CORREO DE FALHAS DE MOVIMENTO. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 33
ESTRUTURA DE CLASSE. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 34
PLANOS DE EXEMPLO PARA LIES . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 39
AQUECIMENTOS DE EXEMPLO PARA TRATAR PONTOS FRACOS. . . . . 41
TEACH BACK 1 TREINAMENTO INDIVIDUAL. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 43
DIA 2
OBJETIVOS DE APRENDIZADO. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 45
TEACH BACK 2 TREINAMENTO DE GRUPO. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 46
MONTAGEM DE UM PROGRAMA EFICAZ. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 48
ANLISE DA PROGRAMAO DO GRUPO. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 66
DIAS PESADOS (HEAVY DAYS). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 71
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OBJETIVOS DO CURSO
O Nvel 2 Curso de Certificado destina-se a melhorar a compreenso dos participantes e a
implementao de:
1.
2.
3.
4.
5.
OBJETIVOS DE APRENDIZADO
Aps a concluso do Curso de Certificado de Nvel 2, os participantes sero capazes de:
1. Descrever a mecnica essencial de movimento funcional.
2. Demonstrar mecnica essencial de movimento funcional.
3. Identificar falhas estticas e dinmicas.
4. Definir mtodos eficazes para corrigir falhas.
5. Demonstrar correo de falhas usando dicas tteis, verbais e visuais.
6. Expor e avaliar atitude e presena efetiva.
7. Identificar e demonstrar as qualidades essenciais de um treinador efetivo.
8. Descrever as estratgias para a concepo de um programa e avaliar a sua eficcia.
9. Delinear e descrever cada componente-chave de um plano de aula de classe.
10. Avaliar as habilidades de gerenciamento de grupo de um treinador.
11. Avaliar a capacidade atltica do indivduo e ser capaz de adaptar os treinos para o
nvel apropriado, conforme necessrio.
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CRONOGRAMA
DIA 1
9:00 9:40
9:40 11:00
Desenvolvimento de Treinamento
11:00 12:05
12:05 1:05
Almoo
1:05 2:25
Desenvolvimento de Treinamento
2:25 3:25
3:25 3:55
3:55 4:05
Prtica da Metodologia
4:05 5:10
Desenvolvimento de Treinamento
5:10 5:15
Observaes Finais
DIA 2
9:00 9:30
9:30 10:45
Desenvolvimento de Treinamento
10:45 12:05
12:05 1:05
Almoo
1:05 2:40
2:40 3:50
Desenvolvimento de Treinamento
3:50 4:10
4:10 5:05
5:05 5:15
Observaes Finais
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Detalhes referentes a esses componentes e tempo total de cada um, esto esquematizados abaixo. O curso tem durao de dois dias (9h s 17:15h) com um nmero total de 14,5
horas de contedo.
Horas Alocadas
(Percentual do Curso)
. . . . . .
0,7 (5%)
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2. PRTICAS DE METODOLOGIA
Componente
Horas Alocadas
(Percentual do Curso)
Aula de Exemplo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Componentes do treinamento eficaz numa aula inteira de CrossFit
Modelo de exemplo para seguir na sua prpria afiliada
. . .
1,0 (7%)
Horas Alocadas
(Percentual do Curso)
Prtica de Observar . . . . . . . . . . .
Habilidades de reconhecer falhas
Prtica de Corrigir . . . . . . . . .
Habilidades de corrigir falhas
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
1,3 (9%)
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
1,3 (9%)
. . . . . . . . . . .
. . . . . . . . .
1,2 (8%)
2,5 (17%)
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DIA 1
OBJETIVOS DE APRENDIZADO
Aps a concluso do Dia 1, os participantes sero capazes de:
1. Descrever a mecnica essencial de movimento funcional.
2. Demonstrar mecnica essencial de movimento funcional.
3. Identificar falhas estticas e dinmicas.
4. Definir mtodos eficazes para corrigir falhas.
5. Demonstrar correo de falhas usando dicas tteis, verbais e visuais.
6. Expor e avaliar atitude e presena efetiva.
7. Identificar e demonstrar as qualidades essenciais de um treinador efetivo.
8. Delinear e descrever cada componente-chave de um plano de aula de classe.
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DIA 1
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atleta. Novos treinadores podem usar alguns mtodos para desenvolver a sua capacidade
de observar as falhas, particularmente as falhas dinmicas. Um mtodo estudar filme:
diminuir a velocidade dos movimentos at uma srie de quadros estticos. O treinador
pode escolher filmar seus prprios atletas ou simplesmente ver imagens disponveis na
internet. Repetindo as imagens em tempo real aps observar o movimento em sries
estticas pode ajudar reduzir a diferena entre observar o esttico e o dinmico. Outra
estratgia para novos treinadores metodicamente fazer pesquisas de apenas uma falha
de cada vez em atletas. Por exemplo, quando estiver ensinando o push jerk, o treinador
pode optar por olhar apenas para a extenso do quadril durante as primeiras vrias
repeties. Depois, o treinador pode escolher observar se o atleta direciona o movimento
pelos calcanhares. Com o tempo, os treinadores podem observar mltiplas falhas simultaneamente (por exemplo, a extenso do quadril e peso nos calcanhares), mas inicialmente,
tentar observar tudo muitas vezes resulta em no observar nada. Da mesma forma, novos
treinadores geralmente so mais bem-sucedidos observando um atleta de cada vez a
cada repetio em vez de examinar vrios atletas em cada repetio.
CORRIGIR
A capacidade de facilitar uma mecnica melhor do seu atleta utilizando dicas visuais,
verbais e/ou tteis. Isso inclui a habilidade de selecionar (priorizar) as falhas em ordem de
importncia, o que inclui o entendimento de como as mltiplas falhas esto relacionadas.
A capacidade de um treinador para facilitar a melhoria da mecnica dependente da
capacidade de ensinar e observar. Ensinar reflete o conhecimento de um treinador em
relao mecnica correta; observar reflete a habilidade de um treinador em discernir
essas posies em tempo real. Se a capacidade for limitada em ambos ento a capacidade
deste treinador em corrigir tambm ser fraca.
Mecanismos de correo resultam tanto no ganho de desempenho quanto na diminuio
do risco de leses. O treinador deve ficar atento para corrigir a mecnica do atleta para
sempre, a mecnica pode ser infinitamente aperfeioada para criar posies mais eficientes medida que o atleta progride. Treinadores de CrossFit devem buscar a excelncia
na mecnica de seus clientes e evitar a acomodao dos movimentos regulares. Isso
significa que o treinador deve ser capaz de corrigir tanto os desvios grosseiros quanto os
sutis em atletas de todos os nveis. Eles devem manter um alto padro de bom movimento
e serem implacveis na busca constante do melhor.
A habilidade de um treinador em corrigir dependente de:
1. Usar dicas de sucesso.
2. Saber mltiplas correes para cada falha.
3. Fazer uma triagem das falhas nos movimentos
4. Equilibrar crtica com elogio.
Dicas
Qualquer dica que resulte numa melhora da mecnica do movimento uma dica de
sucesso e portanto, uma boa dica. No existe uma frmula especfica, formato ou regras
para seguir em relao s dicas, e o seu valor baseado no resultado. A funo primria
de uma dica ajudar o atleta executar a mecnica perfeita, no descrever perfeitamente
a mecnica do movimento. Por exemplo, pode-se dizer peso nos calcanhares para ajudar
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uma pessoa mudar peso para trs e melhor atingir presso atravs do p (versus na ponta
do p). Geralmente, fazer as dicas curtas, especficas e factveis tende a ter uma taxa maior
de resultados. Dicas curtas, especficas e factveis so teis porque o treinador da uma
tarefa nica para o atleta completar. Um exemplo desse tipo de dica , Empurre seus
joelhos para fora. Ela curta (cinco palavras), especfica a uma parte do corpo (joelhos) e
tambm indica ao e/ou direo (fora). fcil para o atleta responder a uma dica como
essa, mesmo quando est fazendo um movimento complicado.
possvel que o treinador confunda dar a dica com identificar a falha. Por exemplo,
apontar a falha que est acontecendo - Seus joelhos esto para dentro - no diz ao atleta
como corrigi-la. Um atleta mais experiente pode ser capaz de fazer a conexo entre ouvir
a identificao da falha e corrigi-la, mas essa traduo de identificao da falha para
direcionamento especfico de total responsabilidade do treinador.
Os treinadores tambm podem contar com uma linguagem mais tcnica em suas dicas
(por exemplo, Voc est perdendo sua linha mdia), o que assume que o atleta tem um
conhecimento significativo relacionado ao condicionamento fsico (fitness). Enquanto tal
linguagem pode parecer mais tcnica (e talvez uma tentativa de ser mais inteligente), na
melhor das hipteses uma dica verbal vaga. As dicas devem ser mantidas numa linguagem simples e que seja de fcil entendimento para todos. Linguagem no-especfica
tambm deve ser evitada em dicas. Algo como, Contrai!ou Peito! podem ser sem sentido para o atleta, especialmente na ausncia de instruo em como se manter contrado
e onde e como mover o peito.
Um processo bsico de trs etapas para desenvolver dicas curtas, especficas e
executveis :
1. identifique o erro
2. identifique o que est fora do lugar (seja especfico: indique a parte do corpo)
3. oriente aquela parte do corpo
Como mencionado anteriormente, Empurre seus joelhos para fora seria uma dica curta,
especfica e executvel.
Contudo, mesmo com dicas curtas, especficas e executveis, no h garantia de que
o movimento do atleta ir melhorar. O treinador precisa utilizar mltiplas dicas at
que o erro seja resolvido. H casos em que a dica que eficaz para um atleta ineficaz
para outro, e em outros casos at uma boa dica pode resultar num mau movimento.
Mantenha seu peso nos calcanhares uma dica curta, especfica e executvel que frequentemente resulta no atleta mantendo os calcanhares para baixo. Apesar disso, alguns
atletas interpretam essa dica como indicativo de que devem manter o peso exclusivamente nos calcanhares, e acabam caindo para trs ou perdendo o equilbrio. Isso no
significa que a dica foi ruim ou que o treinador estava errado; isso significa que o treinador
tem de tentar uma dica alternativa.
Um treinador no dever estar limitado a um certo conjunto de dicas para um erro
especfico, e ele ou ela dever continuar a utilizar diferentes dicas at que o movimento
melhore. Com o tempo, o treinador desenvolver estratgias de correo, construindo
um banco de opes para cada erro. Estas estratgias de correo devero incluir dicas
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verbais (por exemplo, fala), visuais (por exemplo, demonstrao) e tteis (por exemplo,
contato), todas podero ser empregadas para consertar o mesmo erro, mas podem ser
interpretadas de maneira distinta entre atletas. Dicas verbais comunicam o atleta uma
instruo especfica, dicas visuais estabelecem um contraste de imagens entre posicionamento atual e desejvel e dicas tteis usam alvos fsicos para alcanar a mecnica adequada. Quanto maior o nmero de estratgias um treinador possa empregar em algum
erro, maior a probabilidade de que ele ou ela obtenham sucesso na correo do mesmo.
Usar a triagem para falhas
Determinar qual erro individual corrigir pode ser um desafio, pois frequentemente
mltiplos erros ocorrem juntos. Em condies ideais, cada erro deve ser tratado simultaneamente, mas isso, na prtica, irreal. O treinador ser mais bem servido priorizando os
erros observados (fazendo uma triagem). O termo triagem mais comumente usado na
medicina para atribuir urgncia queles precisando de ateno mdica. Priorizar (fazer a
triagem) quando instruindo um movimento significa atribuir urgncia aos mltiplos erros
presentes em ordem do mais para o menos importante. Maior importncia atribuda
aos erros que possuem maior risco de leso (e, por essa razo, tambm maior potencial
de limitar ao desempenho). Num ambiente com carga, h muitos casos nos quais o erro a
ser abordado primeiro ser a perda da espinha neutra, geralmente em flexo. Entretanto,
uma curva lombar flexionada na profundidade de um air squat (agachamento livre)
menos preocupante do que a mesma posio num back squat com carga. Este atleta precisa continuar no agachamento livre at a profundidade total, lutando para manter a linha
mdia neutra, tudo isso enquanto mantm a amplitude de movimento que a vida exige.
precisamente a prtica do movimento, mesmo com uma mecnica no to boa, que
acabar permitindo que ele ou ela possam refazer posies com carga. Neste exemplo,
completar a amplitude total de movimento teve mais prioridade do que estabilizar a linha
mdia. A ordem se baseia na gravidade do desvio entre o ideal e capacidade do atleta
em relao tarefa; no existe uma nica ordem de erros que possam ser utilizados para
todos os atletas em todas as aplicaes.
Qualquer que seja o erro que o treinador decida concertar em primeiro lugar, este erro
dever ser o foco do treinador. Ele ou ela tem que seletivamente ignorar os outros erros
presentes. Uma vez que aquele erro concertado ou remediado pelo menos at o grau
que j no seja o mais importante, o treinador pode passar para o prximo problema.
Depois de escolher qual erro abordar, o treinador precisa saber como cada erro est
relacionado. Um treinador pode corrigir uma parte do corpo diferente da que ele ou ela
est tentando consertar devido inter-relao na mecnica do movimento. Suponha que
um atleta realize um agachamento livre com os seguintes erros: peso deslocando para a
frente, joelhos para dentro e coluna arredondada. O treinador precisa considerar: os joelhos para dentro esto causando o arredondamento na coluna? A coluna arredondada est
fazendo com que o peso seja deslocado para frente? Talvez o treinador opte por abordar a
posio da coluna primeiro, mas, na verdade, diz ao atleta, Empurre os joelhos para fora.
H casos em que dar mais espao para a plvis ajuda a criar uma posio neutra da coluna.
Avaliar a eficcia da dica e fornecer feedback
Depois que o treinador da uma dica, ele deve ficar com o atleta por pelo menos mais
uma repetio para avaliar o resultado. Qualquer que seja resposta do atleta, o treinador
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pastor de multido, marcador de tempo e lder de torcida, com pouco tempo para dar
dicas e corrigir falhas em movimentos individuais. Treinadores mais novos (menos de dois
anos) raramente encontram sucesso ao entrar em classes de 10 ou mais participantes. No
seu artigo Adaptando treinamento profissional, o fundador e CEO Greg Glassman
salientou que suas aulas passaram a ser, aps anos de treinamento individual, apresentadas em grupos de dois, eventualmente em grupos de trs, e assim por diante, somente at
o crescimento resultar na percepo de reduo na ateno para cada membro pagante.
Independentemente da experincia, os treinadores devem fazer uma franca avaliao
do tempo e ateno dados a cada cliente aps cada sesso de treino. Ele fez uma
avaliao das fraquezas do atleta? Ele fez uma autntica modificao de movimento
naquela sesso? Se a resposta para uma ou outra pergunta no, a sesso foi provavelmente muito grande para o treinador. O objetivo maximizar a eficcia e alcance
de um treinador.
PRESENA E ATITUDE
A habilidade de criar um ambiente de aprendizado positivo e cativante. Mostre empatia
pelos atletas e crie conexo.
Presena e atitude refere-se habilidade do treinador em criar uma conexo positiva e
uma boa atmosfera com cada cliente. Embora mais subjetiva do que as outras cinco reas
de treinamento eficaz, presena e atitude igualmente, se no mais, importante.
Conhea os seus clientes
Um treinador eficiente reconhece que cada pessoa possui diferentes aptides, personalidades, inseguranas, necessidades e objetivos, e possui a conscincia e habilidades interpessoais para reagir em conformidade. O treinador reconhece que os indivduos reagem
de maneira distinta s instrues e crticas e torna responsabilidade dele determinar como
melhor relacionar-se e motivar cada indivduo independentemente da experincia (background) e destreza.
Um treinador deve estar ciente se cada cliente est interessado em cada classe; as necessidades dos clientes podem mudar com os dias e demandas da vida externa. O treinador
deve saber o que est acontecendo com a maioria do grupo na maioria do tempo e isso
vai alm da mecnica do movimento. Isso inclui questes como quem est tendo dificuldade aquele dia devido a presses externas e estresse, quem tem muita energia, quem
est distante ou nervoso, quem novo na academia, etc. Todos estes fatores podem
afetar o grau com que os atletas podem funcionar em relao s suas capacidades usuais.
Um treinador sabe estas coisas porque eles habitualmente interagem com seus clientes e
esto investidos em seus relacionamentos com eles.
Uma peculiaridade comum aos treinadores com uma presena e atitude positivas que
eles se preocupam genuinamente com o sucesso de seus clientes. essa preocupao
que para os clientes significa mais do que o conhecimento do treinador. Muitos clientes
tm pouco interesse nos aspectos tcnicos do treinamento. Seus interesses frequentemente residem em profisses e hobbies no relacionados e eles esto na academia
apenas para melhorar a qualidade de suas vidas. Os mecanismos de seus sucessos na academia so muito menos importantes para eles do que os prprios resultados e sucessos.
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Alm de ver resultados, os clientes sabem se eles sentem-se acolhidos e cuidados, respeitados, inspirados, e motivados. Eles podem detectar se o treinador sabe o que melhor
para eles.
Seja autntico
Uma presena e atitude positiva no pode ser fingida; ela vem de uma sincera paixo
pelo trabalho. Pode ser de diversas formas baseada na personalidade e nas habilidades
interpessoais do treinador. Treinadores no deveriam interpretar isto como sendo uma
nica caracterstica, como barulhento, divertido, ou vivaz. Treinadores so encorajados a ser autnticos. H espao para qualquer tipo de personalidade ter sucesso se um(a)
treinador(a) unir cuidado genuno com conscincia das suas limitaes e reconhecer o
efeito que podem ter nos clientes. Isso pode motivar um treinador a tornar-se uma melhor
verso de si mesmo. Um treinador pode fixar metas pessoais para compensar quaisquer
deficincias detectadas. Por exemplo, um treinador que percebido como reservado
pode fazer um esforo para estar na aula mais cedo para receber e saudar todos os
membros.
Mas novos treinadores em especial podem ser tmidos ou nervosos na frente de um
grupo, e isso pode atenuar a presena e atitude deles. Pequenas modificaes mecnicas,
como contato visual, linguagem corporal receptiva e sorridente podem contribuir para
colocar o treinador um passo a frente. Fazer simples perguntas aos clientes sobre bem-estar, acompanhando e realmente ouvir suas respostas so habilidades interpessoais bsicas
que um treinador pode inicialmente se apoiar at que fique mais confortvel e comprometido com seus clientes.
DEMONSTRAO
A habilidade de fornecer aos atletas um exemplo visual preciso do movimento. Um treinador
pode fazer isso utilizando a si mesmo como um exemplo ou escolhendo um outro atleta para
fornecer o exemplo. Isso requer uma grande conscincia da prpria mecnica de movimento. Isso tambm inclui o conceito de liderar, por exemplo; um treinador deve seguir o seu
prprio conselho e ser uma fonte de inspirao para os clientes.
Fornea uma ajuda visual
Demonstrao uma ferramenta visual poderosa para auxiliar uma instruo do treinador. Isso no significa, necessariamente, que um treinador deve se mover perfeitamente; em vez disso, um treinador deve ser capaz de utilizar a demonstrao para
melhorar o treinamento dele. Isso requer que um treinador ajuste as demonstraes
dependendo do grupo e das suas necessidades.
O uso da demonstrao reflete o conhecimento do treinador de um slido movimento:
cada treinador deveria entender seu prprio movimento suficientemente bem para
utiliz-lo como uma ferramenta de ensino. Isso requer que um treinador ajuste demonstraes dependendo do grupo e de suas necessidades. Assim como ensinar, a demonstrao pode ser feita de forma simples e bvia versus realista e sutil para as necessidades
dos aprendizes. Nos casos em que as mecnicas do treinador so limitadas, usar os outros
para demonstrao perfeitamente aceitvel. Treinadores capazes de identificar bons
padres de movimento rapidamente no tm problemas em achar uma substituio
efetiva.
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Demostre credibilidade
Demonstrao tambm abrange se o treinador demonstra aos outros que ele ou ela
segue o programa que recomendado e cobra de si prprio com os mesmos padres e
valores que espera de seus clientes. Demonstrao de forma mais ampla fala da credibilidade do treinador. Liderar pelo exemplo tem uma grande influncia sobre a criao da
cultura na academia do treinador. Um treinador pode fazer as perguntas: como consigo
que os meus clientes se importem com a tcnica? De cobrar mais de si mesmos? De aderir
aos padres de treinos? De tratar uns aos outros com respeito? Muitas respostas podem
ser encontradas ao examinar as atitudes e aes de um treinador. O treinador precisa trabalhar na melhoria da tcnica, usar alta intensidade, seguir o mesmo programa, seguir os
padres da amplitude de movimento, contar repeties corretamente, apoiar e incentivar
uns aos outros, etc.
Isso significa que o treinador pode utilizar a si mesmo como um laboratrio para usar
sua experincia em primeira mo para solucionar dvidas dos clientes e ajud-los a
alcanar seus objetivos, incluindo estratgias de dieta, programas de treino, cenrios de
competio, etc. Conhecimento e conselhos so melhor entendidos quando resultam
de experincia prpria. Por ter experincia em primeira mo, o treinador tambm serve
como fonte de motivao para os outros.
O treinador est em uma posio de liderana e liderar por meio do exemplo causa um
efeito cascata em todas as partes da comunidade. O treinador torna-se o modelo ou
padro que todos os membros desejam imitar.
CONCLUSO
Ensinar, observar, corrigir, gerenciar grupos, presena e atitude e demonstrao so as seis
reas em que os treinadores podem avaliar e desenvolver a si mesmos e aos treinadores
que trabalham para eles. Um treinador eficaz deve ser capacitado em todas as reas e a
eficcia de um treinador limitada por sua capacidade em cada uma delas. Um treinador
profissional continua a desenvolver sua capacidade em cada rea durante toda a sua carreira. Isto buscar a virtuosidade em ensinar. Fazer o comum, notavelmente bem no se
aplica apenas ao movimento; tambm pode ser aplicado a qualquer habilidade particular.
Treinadores de CrossFit buscam a excelncia em todos os aspectos de sua tcnica; sempre
com a inteno de melhor atender aqueles que confiaram sua sade a eles.
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TRABALHOS PRTICOS
Aproximadamente a metade do curso gasta em grupos pequenos trabalhando em
exerccios de treinamento em tempo real. Embora cada sesso tem um formato e foco
um pouco diferente, o principal objetivo fornecer ferramentas para que os participantes
avaliem a si mesmos, bem como estratgias para onde e como melhorar. Embora cada
sesso tem um formato e foco um pouco diferente, o principal objetivo fornecer ferramentas para que os participantes avaliem a si mesmos, bem como estratgias para onde
e como melhorar.
Para cada prtica, perguntas so fornecidas para o participante organizar suas anotaes e
avaliar criticamente a sua formao. O feedback dos instrutores deve ajudar participantes
responder a estas perguntas, mas no inteno do curso para instrutores fornecer uma
avaliao abrangente de todas as reas listadas. Os participantes devem levar algum
tempo aps cada prtica para auto-avaliar seu treinamento.
O feedback dos instrutores centra-se no principal fator (ou fatores) atualmente limitando
o seu treinamento, bem como as facetas de seu treinamento que so os mais fortes.
Recomendamos anotar o feedback do instrutor, bem como qualquer feedback dado para
ou por outros participantes que ressoa com voc.
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AUTO-AVALIAO
Capacidade de ver:
Precisa de melhoria
Falhas estticas
(por exemplo, posico initial,final)
Falhas dinmicas
(por exemplo, extenso do quadril, inclinao
para a frente)
Quais eram as falhas esttica que voc identificou inconsistentemente?
Em qual movimento voc sentiu que voc perdeu a maioria das falhas?
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Satisfatria
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agachamento). Na medida em que o tronco se move para uma orientao vertical, como
em um deadlift, a demanda na musculatura para manter a coluna neutra aumenta. O
movimento do tronco a frente, no entanto, no apresenta risco de leso caso a estabilizao da linha mdia esteja presente. quando a estabilizao da linha mdia perdida
que as foras de cisalhamento sentidas na coluna aumentam. A coluna vertebral humana
mais suscetvel leso quando exposta a foras de cisalhamento (ao invs de foras de
compresso). A fora de cisalhamento resultante tenta empurrar uma vrtebra passando
da outra, enquanto msculos e ligamentos resistem a essa perda de posicionamento. Se
eles no forem fortes o suficiente, uma leso na coluna vertebral pode ocorrer.
Desvios da posio neutra
Desvios em relao posio neutra podem ocorrer em flexo (curvando para frente em
relao posio neutra) ou extenso (curvando para trs em relao posio neutra).
Relembrando que a funo natural dos msculos abdominais flexionar a coluna, portanto, a flexo da coluna por si s no necessariamente um problema (ex., sair da cama)
e pode ser potencialmente um benefcio para reduzir o brao de alavanca (ex., posies
estticas ginsticas). Similarmente, os eretores da espinha estendem a coluna, e estender
alm da posio neutra no necessariamente perigoso sem saber o grau de desvio e a
carga sobre o corpo.
A hierarquia de posicionamento da coluna a seguir est listada em ordem crescente de
risco de leso.
Mais segura: Linha mdia estabilizada numa posio neutra.
Mais risco: Uma coluna no neutra numa posio esttica. Embora seja menos ideal
do que uma linha mdia estvel em posio neutra, posies estticas (flexionadas
ou estendidas) previnem o movimento individual de segmentos da coluna. Isso quer
dizer que nenhuma vrtebra individualmente carregar a maioria das foras num
levantamento.
Maior risco: Perda da coluna neutra durante o movimento, especificamente quando
iniciando numa posio neutra e movendo a uma flexo significativa da coluna. Esse
potencialmente o caso mais gerador de leses, j que h movimento nos segmentos
da coluna e uma ou algumas vrtebras carregam a maior parte das foras num
levantamento.
A leso mais comum a partir da perda da estabilizao da linha mdia quando a coluna
lombar (L1-L5) se flexiona sob carga, mudando de uma curvatura cncava normal da parte
baixa da coluna para convexa. Tipicamente, a flexo da coluna vista com uma flexo
acentuada do quadril ou quando a linha mdia est resistindo a uma carga a frente do
corpo, como num levantamento terra.
Atletas podem tambm desviar-se do neutro para superextenso ou hiperextenso da
espinha, o que significa inclinar substancialmente para trs do neutro para uma amplitude
de movimento prejudicial. H uma diferena entre a natural curvatura em S da coluna e
uma extenso exagerada da coluna. Colocar atletas numa posio de hiperextenso no
aumenta os benefcios de uma espinha neutra e pode coloc-los em perigo de algum tipo
de leso. Hiperextenso pode resultar nas mesmas leses da flexo excessiva (por exemplo, danos nas articulaes facetarias, hrnia de disco). Hiperextenso geralmente ocorre
em atletas mais flexveis ou ocasionalmente em atletas mais avanados. Superextenso
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ou hiperextenso frequentemente apontam para faltas de envolvimento dos msculos abdominais e podem geralmente ser abordados indicando ao atleta que contraia o
abdmen. Isso pode ser frequentemente observado quando um atleta executa levantamentos sobre a cabea (overhead).
MOVIMENTO DO CORE (CENTRO) PARA A EXTREMIDADE
Movimentos do core (centro) para a extremidade demonstram uma sequencia de contrao muscular que se inicia com os msculos produtores de grande fora e baixa
velocidade do core (msculos abdominais e eretores de espinha) e quadril e termina com
msculos produtores de pequena fora e alta velocidade das extremidades (por exemplo,
bceps, panturrilhas e flexores de punho). Movimento do core para a extremidade comea
com a criao de estabilizao da linha mdia para efetiva transferncia de fora, uma
base criada e a fora irradia da. Esse padro muscular ensina o atleta a fluida transmisso de potncia de uma rea do corpo para outra. Movimento do core para a extremidade maximiza o desempenho, pois atribui musculatura maior a gerao primria de
fora, permitindo o desenvolvimento de maiores foras. Essa sequncia melhora a eficincia e permite a realizao de maior trabalho.
Movimentos do core para a extremidade oferecem menor risco do que movimentos que
violam esse padro, porque os msculos maiores so responsveis pela gerao de maior
parte da fora. Grupos musculares menores e associados a tendes e ligamentos tm
maior probabilidade de uma leso, como rompimento, quando expostos a cargas projetadas para maiores motores.
Movimentos do core para a extremidade so encontrados em todo lugar, no apenas
em movimentos que envolvem braos e pernas, ento erros podem aparecer em todo
lugar. Mesmo um shoulder press ou um deadlift podem no demonstrar efetivamente
o movimento do core para a extremidade na ausncia de uma linha mdia estvel. Para
erros dinmicos, violaes do core para a extremidade ocorrem quando h um momento
inapropriado dos braos movendo antes do quadril e pernas estenderem (por exemplo,
puxar ou empurrar precocemente).
EQUILBRIO NO PLANO FRONTAL
O plano frontal divide o atleta em metades anterior e posterior. o plano sobre o qual
algum est equilibrado e divide o atleta no meio-p. Referenciando o movimento do
atleta (por exemplo, sua linha de ao) e o objeto que ele est movendo relativamente ao
plano frontal, pode frequentemente determinar a eficincia do atleta.
Desvios significativos do atleta e/ou objeto frente do plano frontal impedem a concluso da tarefa com sucesso, especialmente com o aumento da carga. Estes desvios
tambm podem afetar outros pontos de performance (por exemplo, espinha neutra, peso
nos calcanhares). Geralmente, mover um objeto por linhas retas (por exemplo, no plano
frontal) pode melhorar o desempenho por meio do aumento da eficincia uma vez que
o objeto percorre a distncia mais curta entre dois pontos. Observe, entretanto, que o
movimento do atleta adapta o objeto e pode ou no ser caracterizado por linhas retas.
Por exemplo, num movimento como o agachamento, uma efetiva linha de ao criada
quando o quadril vai para trs e para baixo conforme os joelhos dobram. Dessa maneira,
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o atleta mais capaz de manter o peso nos calcanhares, e quando o agachamento com
carga, a barra percorre a linha mais curta. Esse movimento tambm pode reduzir excessiva fora na patela, o que pode ocorrer se os joelhos avanarem excessivamente frente
(por exemplo, como quando os calcanhares levantam).
Equilbrio em relao ao plano frontal tambm pode ser referenciado em um pull up com
balano, onde o plano formado das mos at o cho. O atleta mais eficiente quando a
maior parte do centro de massa oscila sob esse plano para manter um sincronismo eficiente do balano. No pull up com balano, quando o centro de massa desvia muito desse
plano frontal, o atleta perde sincronismo e tem que reiniciar o balano.
A falta de equilbrio em relao ao plano frontal pode aumentar o risco de leses por que
aumenta o potencial para outros erros nos movimentos. Por exemplo, se o peito desce
num front squat com a barra, desviando a frente do plano frontal, isso tambm pode
resultar numa flexo da coluna. No entanto, uma violao do equilbrio em relao ao
plano frontal por si s no muito arriscado.
ENVOLVIMENTO DA CADEIA POSTERIOR.
A cadeia posterior inclui o grupo de msculos: tendes e ligamentos na parte posterior
(costas) do corpo, de modo a incluir os isquiotibiais (bceps femoral, semitendinoso,
semimembranoso), msculos glteos (glteos) e os eretores da coluna. Envolvimento
significa que essa musculatura contribui para o movimento. Isto envolvimento da
cadeia posterior em vez de utilizao de cadeia posterior numa tentativa de excluir a
cadeia anterior. O ideal que haja um equilbrio de presso entre as bolas dos ps e os
calcanhares, com a linha de ao no plano frontal. O envolvimento da cadeia posterior
tambm permite ao atleta manter um alinhamento ideal do joelho com o p.
A incluso deste grande conjunto de msculos na parte posterior do corpo maximiza o
desempenho devido ao aumento na gerao de energia, resultando em maior velocidade
de execuo ou aumento da carga levantada. Manter os calcanhares enraizados no cho
faz a carga ficar mais prxima do plano frontal, o que ajuda o atleta a ficar equilibrado e
conduzir a carga para cima e no para a frente. Isto aumenta a eficincia. O envolvimento
dos eretores da coluna tambm essencial para manter a estabilizao da linha mdia,
fornecendo uma base mais forte para transmitir foras. Finalmente, a ativao da cadeia
posterior ajuda a manter os joelhos alinhados com os dedos dos ps, onde existe a melhor
posio mecnica de alavanca entre a poro superior e inferior da perna, mais msculos so recrutados para mover a carga e espao suficiente criado para uma amplitude
de movimento completa em um agachamento. Quando os joelhos so projetados para
dentro, o centro de presso se direciona para a frente (dependendo do ngulo de flexo
dos joelhos). Esta posio geralmente resultado de rotadores externos do quadril
mal desenvolvidos.
Ativao da cadeia posterior ajuda a aumentar a segurana, pois promove a estabilizao
da linha mdia e equilbrio no plano frontal. Adicionalmente, manter os joelhos alinhados
com os dedos dos ps reduz as foras laterais e rotacionais na articulao do joelho. Essas
foras so problemticas para uma articulao do tipo dobradia, tal como o joelho. O
resultado pode ser danos aos tendes, ligamentos, cartilagens e meniscos associados
especialmente quando falhas mecnicas so permitidas e no corrigidas no longo prazo.
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pouco provvel que uma nica repetio cause dano significativo s articulaes,
mas milhares de repeties executadas ao longo do tempo podem desgastar a sua
integridade estrutural.
Presso nos ps
Uma falta de ativao da cadeia posterior resulta no atleta (e/ou objeto) direcionando-se
excessivamente frente do plano frontal. Um treinador pode ver isso ao observar o centro
de presso nos ps em todos os movimentos, especialmente com qualquer tipo de flexo
de joelho ou quadril. Isso pode ou no acontecer em conjunto com o calcanhar saindo do
cho. O calcanhar pode permanecer no cho enquanto o centro de presso desloca-se
frente.
Isso pode tambm indicar uma transferncia prematura do peso para a ponta dos ps,
especialmente durante uma extenso explosiva do quadril, que resulta no quadril estendendo para a frente ao invs de para cima. Se um atleta pula para a frente durante um
levantamento, pode ser uma indicao de uma transferncia prematura do peso para a
ponta dos ps. Tripla Extenso no uma flexo plantar forada em conjunto com a
extenso dos joelhos e quadris; ela atingida quando os calcanhares saem do cho por
causa de, e aps, uma extenso violenta, assim criando uma extenso das articulaes
do quadril, joelho e tornozelo. A anlise de levantadores de elite mostra que quanto mais
o atleta mantm contato com o solo durante a segunda puxada, maior a acelerao da
barra. Maior rea de superfcie em contato com o cho possibilita uma maior transferncia
de fora.
Posio dos joelhos
Com relao posio dos joelhos, apesar de existirem duas direes que os joelhos
podem seguir para sair do alinhamento com os ps (lateral ou medial), a falha geralmente vista quando os joelhos so projetados para dentro (medial). O grau de desvio
no alinhamento dos joelhos geralmente aumenta com maior flexo de quadril e joelho
em um movimento e/ou com os ps mais afastados. Alm disso, um atleta com uma m
posio de joelhos em qualquer movimento ir eventualmente produzir o erro a qualquer
momento que o joelho flexionar. Por exemplo, um atleta cujos joelhos projetam-se para
dentro em um agachamento tem grande probabilidade de cometer a mesma falha em um
grau menos bvio durante a corrida, box jumps, push presses, etc.
FUNO CORRETA DO QUADRIL
Funo correta do quadril se refere habilidade do atleta de flexionar e estender o quadril
para maximizar a sua contribuio ao movimento. Os posteriores de coxa e glteos
so extensores poderosos do quadril. Uma extenso poderosa e completa do quadril
necessria para a capacidade atltica pois:
1. aplica a maior fora no objeto
2. cria a maior elevao do objeto, dando ao atleta maior tempo para acomod-lo ou
receb-lo.
No h grandes questes de segurana em relao a uma extenso lenta ou incompleta
do quadril.
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Quando um atleta perde o ombro ativo, a direo do movimento dos ombros (por exemplo, para a frente, para baixo) dependente do movimento. O treinador precisa observar
onde a fora est sendo aplicada e determinar se os ombros esto se movendo na mesma
direo (por exemplo, ceder).
AMPLITUDE TOTAL DO MOVIMENTO DA ARTICULAO
Amplitude total de movimento de uma articulao descreve as posies naturais anatmicas iniciais e finais de um movimento. Amplitude total de movimento permite um maior
complemento da musculatura a ser usada (por exemplo, atingindo a profundidade total
em um agachamento, usando ombros ativos) e em geral melhor vantagem mecnica (por
exemplo, barra colocado no corpo no rack frontal). Segurana das articulaes maximizado pela preservao o que e exigida pela vida, enquanto melhor distribuir as foras
em qualquer articulao ou em toda uma srie de articulaes. O resultado que mais
potncia que pode ser gerada tanto pelo aumento de carga ou velocidade. Alm disso,
o aumento da musculatura e das articulaes envolvidos permite o atleta desenvolver a
coordenao neuromuscular que universalmente encontrada em movimentos compostos e esportes.
Em direo ao outro extremo, hiperextenso ou artificialmente tentando criar mais amplitude de movimento alm da funo anatmica natural de um conjunto pode ser prejudicial para a sade das articulaes; mais no sempre melhor.
Treinar para a amplitude total de movimento em movimentos funcionais prepara melhor
um indivduo para qualquer tarefa imaginvel. Enquanto as tarefas da vida possam nem
sempre exigir amplitude total de movimento, treinar nos limites da extenso natural de
cada um evita deficincias quando eventualmente exigidos. Utilizar a amplitude total de
movimento preserva a sade das articulaes, flexibilidade e fora, reduzindo a chance de
leso e decrepitude mais tarde. Na ausncia de uma questo de segurana mais urgente
para corrigir primeiro, um treinador precisa preservar a amplitude total de movimento
acima de tudo (ou seja, adicionar carga, aumentar a velocidade).
BASE E/OU PEGADA EFETIVA
Refere-se posio do p e da mo adotada durante um movimento, onde a base e a
pegada ideal promover cumprimento de tarefa e habilidade de mostrar todos os pontos
de performance do movimento.
H duas bases comuns no CrossFit. Uma base mais estreita (largura do quadril) usada
nos deadlifts, presses e levantamentos olmpicos, os quais promovem uma transferncia
mais direta de fora por meio dos calcanhares/cho e para o objeto a ser movido. Uma
base mais larga (largura do ombro) usada nos movimentos de agachamento, permitindo
maior profundidade e contribuio da cadeia posterior. Alguma eficincia na transferncia
de fora poder ser perdida com a base mais ampla (em relao largura do quadril), mas
funo e amplitude de movimento so adquiridas. possvel tomar uma base diferente
para permitir diferentes mecnicas de sobrecarga. Por exemplo, uma base mais ampla
adotada no sumo deadlift. Isso possibilita que o tronco permanea mais vertical, permitindo que as pernas e quadril facilmente ajudem as costas durante o levantamento.
A pegada geralmente fora dos ombros ou quadris para no interferir com o objeto ou
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outros pontos de desempenho, mas tambm pode ser mais aberta se as exigncias do
movimento o necessitam. Por exemplo, a pegada no deadlift deve ser bastante aberta
para no interferir com as pernas, mas significativamente mais aberta no snatch
(arranco) para reduzir a distncia total que a barra deve viajar.
Em muitas aplicaes da vida real com objetos estranhos, uma posio dos ps mais
ampla ou uma pegada mais estreita podem ser usadas. fundamental para os atletas
aprender como aplicar os outros pontos de performance, independentemente da posio
dos ps e pegada usada para acomodar um objeto. Isto especialmente verdadeiro para a
preparao de um atleta para situaes fora da academia, quando uma posio e pegada
mais conveniente no so sempre possveis.
No h grandes preocupaes com a segurana de uma falta de posio ou pegada eficazes, exceto quando outros pontos de performance so afetados negativamente. O valor
de qualquer ajuste de posio e pegada dever ser avaliado em seu efeito sobre todos os
outros pontos de performance do movimento.
CONCLUSO
Esses pontos fornecem um padro pelo qual um treinador pode avaliar todo movimento
para maximizar tanto segurana como desempenho dos seus atletas. A capacidade de
reconhecer as violaes e corrigi-las essencial para um treinador, independentemente se
a violao do atleta maior ou menor.
Compreender isso tambm fornece um padro para avaliar outras abordagens de treinar
um movimento. Eles podem ajudar um treinador a pensar criticamente sobre os mtodos
antes de inclu-los na instruo: se no houver um mecanismo claramente demonstrvel
que cria um movimento mais seguro ou eficaz, geralmente uma distrao desnecessria.
Por exemplo, suponha que um treinador considere uma nova postura inicial para o snatch
(arranco) ou clean. Ele quer usar um incio dinmico tal, que o atleta se move atravs do
set-up sem uma pausa para a primeira puxada. Se o atleta capaz de alcanar os temas
comuns (por exemplo, a estabilizao da linha mdia, envolvimento da cadeia posterior,
equilbrio no plano frontal, etc. ) em um inicio esttico e no h nenhum ganho de desempenho claro de um incio dinmico (ou seja, aumento de cargas levantadas), torna-se uma
camada desnecessria de complexidade para a mecnica do levantamento. Alteraes
na mecnica do movimento devem ser feitas quando h ganhos bvios em termos de
desempenho ou uma diminuio do risco de leses.
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AUTO-AVALIAO
Capacidade de ver:
Precisa de melhoria
Satisfatria
Falhas estticas
Falhas estticas
Capacidade de
Priorizar falhas
Fazer correes
Reconhecer melhoria
Quais eram as falhas esttica que voc identificou inconsistentemente?
Qual movimento(s) voc sentiu que foram os mais difceis para corrigir?
Qual estratgia de dicas voc achou o mais desafiador (verbal, visual, ttil)?
Quais so os seus aprendizados principais de esta sesso? O que voc poderia fazer para melhorar?
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ESTRUTURA DE CLASSE
Durante o Curso de Certificado Nvel 2, os participantes so conduzidos atravs de uma
simulao de aula do incio ao fim. Destina-se a servir como um padro de aula bsica
para afiliados do CrossFit. Embora cada exemplo de aula no Curso de Certificado Nvel 2
seja diferente de instrutores a exerccios de aquecimento e treinos temas universais
representam prticas de treinamento eficazes.
Ser um treinador no se baseia em aparecer, escrever um treino de ltima hora no
quadro branco rapidamente e ligar a msica. Treinamento real se baseia em melhorar o
condicionamento fsico (fitness) de cada cliente (e por associao, a qualidade de vida)
em pequenos passos incrementais, de uma forma motivadora e positiva. Alm de ter
presena, atitude e demonstrao, o que desenvolve um relacionamento positivo com
os clientes (ver notas de Fundamentos de treinamento eficaz), uma grande parte de
melhorar o condicionamento fsico (fitness) do cliente ter um plano, tanto no dia-a-dia
como de longo prazo. Esta seo discute os componentes bsicos, mas necessrios, de um
treinador para executar uma nica aula.
Para gerir tempo efetivamente, os treinadores tm de ter um plano de aula. Uma nica
aula pode ser descrita como um plano de trs partes, consistindo de:
Aquecimento.
Treino.
Ps-treino.
O tempo total do treino ajuda a definir o tempo alocado para as sees de aquecimento
e ps-treino. Um treino mais longo significa sacrificar tempo em um ou ambos. A maioria
dos afiliados dirige aulas de uma hora de durao e este o tempo usado na classe de
exemplo do Nvel 2.
Consideraes logsticas afetam a seleo de um treino adequado, bem como o tempo
alocado para cada componente da aula. Fatores logsticos incluem a disponibilidade de
equipamento, tamanho da aula, espao do ginsio para a disposio de equipamentos e
atletas e o nvel de experincia da classe. Um treinador deve considerar vrias alternativas, como modificaes adicionais podem ser necessrias de imediato, dependendo de
quais clientes, e quantos, aparecem. Por exemplo, se o afiliado tem espao limitado, no
colocar muitos participantes para torn-lo apertado. Para consideraes de segurana,
um treinador precisa assegurar uma rea para andar seguro entre todos os atletas em
movimento e seus equipamentos associados. Halteres uma ferramenta fenomenal para
os atletas: eles so timos economizadores de espao, bem como substitutos das barras
em muitos cenrios. Treinadores tambm podem ser criativos usando sacos de areia, o ar
livre, baterias escalonadas, etc.
Aquecimento
O objetivo do aquecimento fazer exatamente isso: aquecer o corpo para prepar-lo para
uma atividade mais intensa. O aquecimento muitas vezes consiste de duas partes: um
aquecimento geral e um aquecimento especfico. Os objetivos primrios de um aquecimento geral so de aumentar a temperatura corporal e o fluxo de sangue aos msculos,
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desconhecivel dos desafios da vida. Por exemplo, finisher podem ser agrupados em
equipes ou parceiros, ou o desafio pode ser estruturado de forma que um ou dois atletas
compitam em um momento e o resto da classe pode animar. Como em um aquecimento,
um treinador tem de estar cientes que finishers no se tornam um segundo treino, nem
tm de fazer parte de todas as aulas.
Um treinador pode usar o perodo ps-treino para assegurar que os atletas estejam registrando seus treinos. Especialmente nos dias de referncia (benchmark days) (incluindo
dias de fora), o treinador deve encorajar os clientes a anotarem seus tempos, repeties,
cargas e adaptaes ou modificaes. O treinador tambm deve ser capaz de dizer aos
membros a ltima data que o treino foi feito para comparao.
Finalmente, um treinador pode usar este tempo para falar sobre nutrio, programao,
adaptao, O que condicionamento fsico (fitness)? O que CrossFit? etc., tudo com a
inteno de criar atletas mais inteligentes.
Para o treinador, o perodo ps-treino lhe d tempo para examinar os clientes e olhar
para a sade mental e sinais visveis de leses ou desidratao. Um treinador precisa
prestar ateno s dicas verbais e no verbais que o bem-estar de um cliente pode estar
sob presso. Este tambm um tempo para o treinador se envolver na conversa com os
clientes, oferecendo encorajamento e comentrios (feedback) sobre seu desempenho
e perguntar-lhes sobre a resposta do seu corpo. Isso fornece informao valiosa sobre a
programao do treinador. Essas pequenas conexes tambm preparam o terreno para a
construo de uma comunidade forte e relaes com os membros. O perodo ps-treino
uma seo da aula muitas vezes negligenciada ou apressada, mas tempo valioso que um
treinador deve usar sabiamente.
Para ser eficaz em cada aula, no s um treinador tem de ter capacidade nas seis reas
discutidas nas notas de Fundamentos de Treinamento Eficaz, mas tambm deve ter um
plano. Este plano abrange todos os aspectos do tempo de aula para melhorar atletas em
cada sesso de treinamento, mantendo-os seguros e animados para voltar para o dia
seguinte. Depois de cada sesso, uma reviso e crtica informal do prprio desempenho
como treinador pode ajudar o treinador a melhor preparar-se para sesses subsequentes.
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Paralettes
(Crie uma mini rotina, indo atravs da lista. Omita as variaes mais difceis at ser qualificado o suficiente)
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shoulder stand)
Handstand pirouette walk
Aquecimento
Treino
Dia 1
Dia 2
Dia 3
Dia 4
Dia 5
Dia 6
Dia 7
W
(Barra)
G
(Argolas)
BBW
W
(Halteres)
G
(Paralettes)
BBW
DESCANSO
GW
MGW
WM
GWM
DESCANSO
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Demonstrao
Ensinar
Observar
Corrigir
Gerenciamento de Grupo
Presena e Atitude
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Demonstrao
Ensinar
Observar
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Gerenciamento de Grupo
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DIA 2
OBJETIVOS DE APRENDIZADO
Aps a concluso do Dia 2, os participantes sero capazes de:
1.
2.
3.
4.
5.
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Ensinar
Observar
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Gerenciamento de Grupo
Presena e Atitude
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Demonstrao
Ensinar
Observar
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Gerenciamento de Grupo
Presena e Atitude
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DIA 2
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DIA 2
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DIA 2
e padres que sua criatividade permitir, cinco ou seis vezes por semana. A rotina sua
inimiga. Mantenha os treinos curtos e intensos. Aprenda e pratique novos esportes
regularmente.
Embora muitos treinos de CrossFit sigam essas tendncias, nem todos deveriam. Menos
frequentemente, os atletas tm de ser expostos a treinos que so mais heterodoxos. Por
exemplo, h momentos quando variveis de treino que resultam na diminuio da produo de potncia so inteiramente benficas para um indivduo. Uma carga que pode
ser muito pesada para um atleta para se mover continuamente num treino tambm
um estmulo para uma resistncia maior. Um esquema de alta repetio que faz com que
o atleta pare vrias vezes em uma nica srie um estmulo para uma resistncia maior.
Mesmo utilizando movimentos de menor potncia, como o Turkish get-up, em um treino,
so, ocasionalmente, teis para o desenvolvimento de maior coordenao, equilbrio e
fora do ombro sob estresse cardiorrespiratria. A maior parte dos exerccios, no entanto,
deve se esforar para combinaes simples, ousadas.
Uma reviso de exemplo de um ms de programao do CrossFit.com fornece tal conhecimento. Aqui est um resumo da estatstica do ms de Dezembro de 2013 (pgina 52):
23 treinos em 31 dias.
5 dias pesados (heavy days), o que significa que um dia pesado ocorreu cerca de uma
Considere usar este ms de programao para os atletas em um afiliado. Esta programao trata fraquezas em atletas simultaneamente como fora, resistncia, habilidades ginsticas e flexibilidade, entre outros. Alguns treinadores e atletas acreditam que
eles precisam de algo extra ou especial, em vez do tipo de programao visto em CrossFit.
com para fechar a lacuna entre os nveis iniciantes/intermedirios e capacidade avanada,
visto em concorrentes dos CrossFit Games. No entanto, a maioria esmagadora dos clientes
no est precisando de um programa especfico. Eles esto precisando de um programa
bem variado que melhora tudo: eles precisam de condicionamento fsico (fitness). No
h nenhum atalho para isto. Mais do que um programa especializado, a consistncia
a chave. Enquanto o CrossFit produz resultados mais amplos mais rapidamente do que
todos os outros programas de condicionamento fsico (fitness), as adaptaes continuam
ao longo de anos.
O ms de amostra de programao do CrossFit.com tambm trata preocupaes para
clientes com horrios definidos. Por exemplo, se um cliente atende apenas s sextas-feiras
e sbados, um treinador que sempre programa dias de fora nas teras-feiras nega este
cliente a oportunidade de experiment-los. Alternar dias de fora, dias de resistncia, dias
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Segunda-feira
Tera-feira
Quarta-feira
5
Quinta-feira
Sexta-feira
Sbado
4 RFT
500m Row
Descansar 3 min
14
13
DESCANSO
21
DESCANSO
12
DESCANSO
5 min AMRAP
3 Deadlift (275)
7 Push Press (115)
20
5 RFT
10 KB C&J (1.5 pd)
3 Muscle-ups
11
Row 5k
Back Squat
10x2
Coffey
Por tempo: 800m Run
50 Back Squat (135)
50 Bench Press (135)
800m Run
35 Back Squat (135)
35 Bench Pres (135)
800m Run
20 Back Squat (135)
20 Bench Press (135)
1 Muscle-up
19
5 RFT
20 GHD Sit-ups
3 Legless Rope Climb,
15 ps
18
"Elizabeth"
21-15-9 reps of:
Clean (135)
Ring dips
15
10
20 min AMRAP
30 sec Handstand hold
30 sec Squat hold
30 sec L-sit hold
30 sec Chin over bar hold
17
10 RFT
12 Burpees
12 Pull-ups
26
DESCANSO
DESCANSO
25
16
DESCANSO
10 RFT
Sprint de 100m
Descanso 90 sec
5 RFT
15 HSPU
5 Deadlift (voc escolhe
a carga)
24
28
23
27
20 min AMRAP
5 Thruster (95)
7 Hang Power Snatch (95)
10 SDHP (95)
22
31
4 RFT
Run 400m
50 Squats
30
"TK"
20 min AMRAP
8 Strict Pull-ups
8 BJ (36")
12 KBS (2 pd)
"DG"
10 min AMRAP
8 T2B
8 DB Thruster (35)
12 DB Walking Lunge (35)
29
Por tempo:
100m Handstand Walk
Por tempo:
100 Double Unders
Em seguida, 5 RFT
10 DB Deadlift (75)
10 DB Front Squat
10 HSPU
Em seguida, 100 Double
Unders
DESCANSO
15-12-9-6-3
C2B Pull-up
C&J (95)
Push-up
Notas:
1. Peso (em libras/poods) ou altura (em polegadas ()) est listado entre parnteses aps um movimento.
2. Os dias de levantamento de pesos seguem o formato sries x repeties.
3. Abreviaturas utilizadas: AMRAP (as many rounds as possible - tantas rodadas quanto possvel), BJ (box jump - saltos na caixa), CJ (clean & jerk - arremesso), C2B (chest-to-bar pull-ups - flexes peito na barra), DB (dumbbell - haltere), ft (feet
- ps), GHD (GHD Sit-up - Desenvolvimento glteo tipo GHD), HSPU (handstand push-up), k (km), KB (kettlebell), KBS (kettlebell swing), m (metro), min (minuto), pd (pood), RFT (rounds for time - rodadas por tempo), SDHP (sumo deadlift high
pull - Puxada alta de terra), sec (seconds - segundos), T2B (toe-to-bar).
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DIA 2
Cada ciclo de trs dias segue esse padro: Dia 1 um treino de um elemento nico
usando apenas uma categoria de movimento; Dia 2 um couplet ( duplo) que utiliza as
outras duas modalidades no utilizados no Dia 1; e Dia 3 um triplet ( triplo) que incorpora todas as trs categorias de movimento. Um dia de descanso programado no dia 4,
e o prximo ciclo comea com um novo esforo de modalidade nica de uma categoria
diferente. Um exemplo deste padro mostrado na Figura 1. Este artigo e as variaes do
padro dentro dele fornecem um recurso excelente para aqueles interessados na programao e deve ser revisto e estudado. Uma vez que os conceitos apresentados a esse
respeito so entendidos, experimentar com os prprios modelos pode ser uma forma
criativa de programar.
Dia 1
Dia 2
Dia 3
Dia 4
Dia 5
Dia 6
Dia 7
GW
MGW
DESCANSO
WM
GWM
Dia 1
Dia 2
Dia 3
Dia 4
Dia 5
Dia 6
Dia 7
MG
WMG
DESCANSO
GW
MGW
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DIA 2
baseado na durao do esforo. Por exemplo, suponha que as seguintes duraes categricas foram utilizadas:
Sprint = 5 minutos ou menos de esforo total. Isto pode incluir o trabalho de intervalo
Dia 2
Dia 3
Dia 4
Dia 5
Dia 6
Dia 7
Sprint
Curto
Moderado
Longo
Sprint
Curto
DESCANSO
Dia 1
Dia 2
Dia 3
Dia 4
Dia 5
Dia 6
Dia 7
Moderado
Longo
Sprint
Curto
Moderado
Longo
DESCANSO
Este padro pode ser combinado com o padro pela modalidade para criar uma outra
camada de orientao. Isto pode ser um trunfo ou um obstculo dependendo do estilo do
treinador e preferncia de programao. A complexidade no necessariamente melhor!
Alm disso, algumas combinaes podem no ser adequadas (ou seja, um dia sprint que
usa um triplet (triplo) (GWM) ou um dia longo que est agendada para ser um nico dia
de W), portanto, o treinador deve usar a sua discrio e fazer os ajustes necessrios.
Um bom modelo d estrutura suficiente para o programa, deixando liberdade para o treinador para criar treinos individuais nicos e adaptar-se s necessidades do atleta. Como
Coach Glassman disse, Cada regime, cada rotina contm dentro da sua estrutura um
plano para a sua deficincia. Isto significa que um treinador no pode ser to atado a um
padro tal que ele no observe os pontos fracos do modelo ou dos seus atletas. Uma vez
que uma fraqueza na programao identificada, as medidas devem ser tomadas para
remov-la.
H uma razo porque o modelo original de Coach Glassman foi chamado terico. H
uma arte na programao, e o treinador tem que observar e adaptar-se aos inumerveis
fatores que se apresentam ao treinar outros (ou seja, recuperao, agendamento, interesse, progresso, etc.).
Treinadores podem usar modelos como pontos de partida, instrumentos de avaliao, ou
como um mtodo de programao, mas a avaliao contnua dos resultados dos clientes
deve guiar o uso inteligente de um padro.
OTIMIZAO DA PROGRAMAO DE CROSSFIT
Quase todos os clientes podem melhorar seu condicionamento fsico (fitness) sem
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DIA 2
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DIA 2
Isto no tem que ser um processo formal, mas ele ajuda a identificar opes de
adaptao apropriadas.
Suponha que um afiliado decidiu postar o treino Amanda (9-7-5 repeties de muscle-ups
e snatches de 135lbs) para as suas aulas de um dia. Este um treino que a maioria dos
membros na maioria dos afiliados tem que adaptar. A anlise bsica das variveis do
treino mostra:
1. um movimento de ginstica de alta habilidade que um puxo e empurro do
corpo superior e um movimento de levantamento de pesos de alta habilidade que
predominantemente um puxo do corpo mais baixo e agachamento
2. a carga desejada moderada
3. o tempo desejado curto (aproximadamente 5 minutos)
4. o volume baixo
O objetivo para adaptar este treino aderir a tantas dessas variveis quanto
possvel,
tendo em conta a capacidade do indivduo. O treino adaptado resultante ainda precisa
fornecer a cada cliente um desafio significativo. No h uma estratgia nica que funciona
em todas as situaes. Adaptar tambm um objetivo mvel, como as capacidades individuais mudam com o tempo.
H algumas populaes para a qual um treinador pode empregar estratgias de adaptao comuns:
1. iniciantes e / ou indivduos no condicionados;
2. atletas intermedirios;
3. atletas avanados; e
4. atletas lesionados.
Orientaes de adaptao e exemplos para o treino Amanda, esto detalhados abaixo.
Iniciantes e/ou indivduos no condicionados geralmente so aqueles atletas que fazem
CrossFit h seis meses ou menos. Para iniciantes e / ou indivduos no condicionados,
um treinador precisa estar principalmente preocupado com a adeso aos pontos de
performance adequados dos movimentos em cada parte da amplitude do movimento.
Aumentando a dificuldade (via movimentos ou volume) e/ou empurrando para maior
intensidade (via velocidade ou carga) so secundrios ao desenvolvimento de proficincia
no movimento e desenvolvimento de novas habilidades. Este grupo muitas vezes pode
incluir os idosos, onde assuntos de segurana adicionais podem ser necessrios (por
exemplo, manter os ps no cho). Os iniciantes precisam de muita orientao: o treinador
deve ser proativo ao abord-los e ao modificar o treino.
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DIA 2
Cargas, distncias e repeties so as variveis primrias para modificar durante a adaptao, particularmente antes de alterar o movimento. Se um movimento est alm das
capacidades atuais do atleta, a substituio deve criar uma funo e amplitude de movimento semelhante. Em alguns casos, preservar funo e amplitude de movimento pode
ser feito usando vrios movimentos para conseguir um efeito semelhante. Alm disso,
no padro aumentar o volume do movimento substitudo menos desafiador. Por
exemplo, no necessrio sempre fazer aqueles que substituem single-unders para double-unders completar duas ou trs vezes as repeties. Este grupo muitas vezes precisa de
volume reduzido, mesmo com um movimento substitudo.
Para o treino Amanda, as opes de adaptao para iniciantes / indivduos no condicionados incluem:
Carga do snatch. Reduza para o que lhes permitir a melhor prtica do movimento
com amplitude total de movimento. Isto pode ser uma barra de treinamento, barra
vazia ou mesmo um tubo de PVC. Se o atleta tem que ir muito leve para preservar a
mecnica do movimento, considere dobrar o esquema de repeties. Isto os dar mais
repeties de prtica, que a principal preocupao para os inexperientes. Tambm
possvel reduzir a amplitude do movimento em um cenrio com carga se a mecnica
no puder ser preservada de outra maneira. Independentemente da escolha da
adaptao, o treino deve fornecer algum desafio ao longo das repeties.
Movimento da Subida na argola (Muscle-up). Substitua com uma puxada e um
empurro simples do corpo superior. Mais provavelmente, isto ser substitudo
por jumping pull-ups ou ring rows e dips, bench dips ou push-ups com ajuda de
agachamento. Essas opes so mecanicamente simples em relao ao muscle-up, de
modo que um treinador precisa escolher uma opo que oferea um desafio para a
sua fora do corpo superior atravs das repeties totais.
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DIA 2
Atletas de nvel avanado so aqueles que podem executar todos os treinos e movimentos como prescrito. Normalmente, essas atletas ou vm ao CrossFit depois de anos
de realizar alguns movimentos funcionais em intensidades altas (por exemplo, ginasta
colegiada) ou que tm feito CrossFit consistentemente durante anos. H momentos em
que um treinador deve adaptar este atleta por motivo de doena, leses, problemas
pessoais ou uma recente srie de treinos difceis / exigentes. Ocasionalmente, sugerir uma
variao com baixa carga e/ou repeties beneficia o atleta avanado tanto fisicamente e/
ou mentalmente.
Pode haver uma ocasio para adaptar para cima (scale up) um indivduo: se o atleta no
desafiado pelo esquema de repetio ou peso, ou precisa de um estmulo diferente
para o desenvolvimento de habilidade. As opes bvias so de aumentar a carga ou as
repeties, escolher equipamentos diferentes (halteres vs barras) ou fazer um movimento
mais difcil (parallette vs regular handstand push up). Um treinador precisa ter cuidado
com esta prtica e deve evitar consistentemente fazendo treinos mais pesado e maior em
volume para fornecer um desafio. Mais frequentemente do que no, o atleta avanado
precisa ser treinado para melhorar a mecnica do movimento e/ou maior intensidade
antes de fazer um treino mais difcil. Um treinador eficaz deve focar em corrigir ineficincias de movimento e empurrar para velocidades mais rpidas antes de aumentar os pesos
e repeties. Estas correes se traduzem em segundos de ganho em desempenho.
Algumas opes de escala potenciais para um atleta avanado em Amanda esto listadas
abaixo. H infinitas maneiras de ajustar o treino baseadas em necessidades e pontos fortes
e fracos do atleta. Estas seriam boas opes, especialmente quando um atleta avanado j
tem um tempo de Amanda competitivo.
Snatch. O snatch pode ser feito mais pesado, pode tornar-se em uma variao power,
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DIA 2
Quando o lado lesionado liberado para ser usado novamente, o treinador deve aumentar a intensidade muito gradualmente, com uma nfase pesada na manuteno de
mecnica ideal para evitar leses adicionais.
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DIA 2
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OBSERVAES
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DIA 2
A folha foi dividida para que os diferentes aspectos dos treinos possam ser
categorizados em geral.
As categorias so modalidade/carga (marque todas e quantas vezes forem
representadas), tempo, repeties (total do treino, no contam passos de corridas,
puxadas de remo), o esquema (nmero de movimentos representados), prioridade
e movimentos.
No haver um equilbrio mesmo em todas as categorias por causa de dogmas da
varincia de programa eficaz (por exemplo, <15 mnimo de treino, prioridade de
tarefas, corpo inteiro, movimentos de alta potncia).
Consistncia importante aqui. Embora para se categorizar carga e tempo depende
da capacidade de cada atleta, escolha um tipo de atleta e fique consistente atravs da
folha inteira.
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DIA 2
Descritor de treino
Modalidade/
Carga
WOD 1
Ginstica
Levantamento
de peso -
Leve
Pesado
WOD 2
WOD 3
WOD 4
Mdio
Monoestrutural
Tempo
Dia Pesado
< 5 min
510 min
1120 min
> 20 min
Single (nico)
Couplet (Duplo)
Triplet (Triplo)
4+ movimentos e chippers
Prioridade
Prioridade de tarefa
Prioridade de tempo
Movimentos Ginstica
Air Squat
Box Jump
Burpee
Dip
GHD Sit-up
Hip/Back Extension
Handstand Push-up
Knee-to-Elbow/Toe-to-Bar
Muscle-up
Pull-up
Push-up
Sit-up
Movimentos Levantamento
de peso
Back Squat
Clean
Deadlift
Front Squat
Kettlebell Swing
Overhead Squat
Press
Push Jerk
Push Press
Sumo Deadlift High Pull
Snatch
Thruster
Wallball
Movimentos Monoestrutural
Double Unders
Rowing
Corrida
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WOD 5
WOD 6
WOD 7
WOD 8
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Totais
DIA 2
Descritor de treino
Modalidade/
Carga
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Ginstica
Levantamento
de peso -
Leve
Pesado
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Mdio
Monoestrutural
Tempo
Dia Pesado
< 5 min
510 min
1120 min
> 20 min
Single (nico)
Couplet (Duplo)
Triplet (Triplo)
4+ movimentos e chippers
Prioridade
Prioridade de tarefa
Prioridade de tempo
Movimentos Ginstica
Air Squat
Box Jump
Burpee
Dip
GHD Sit-up
Hip/Back Extension
Handstand Push-up
Knee-to-Elbow/Toe-to-Bar
Muscle-up
Pull-up
Push-up
Sit-up
Movimentos Levantamento
de peso
Back Squat
Clean
Deadlift
Front Squat
Kettlebell Swing
Overhead Squat
Press
Push Jerk
Push Press
Sumo Deadlift High Pull
Snatch
Thruster
Wallball
Movimentos Monoestrutural
Double Unders
Rowing
Corrida
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WOD 9
Totais
DIA 2
TREINO 10
Elemento de Objetivo para resolver:
Treino:
Adaptao para Iniciante / Intermedirio / Avanado / Feridos (circule um):
TREINO 11
Elemento de Objetivo para resolver:
Treino:
Adaptao para Iniciante / Intermedirio / Avanado / Feridos (circule um):
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DIA 2
TREINO 12
Elemento de Objetivo para resolver:
Treino:
Adaptao para Iniciante / Intermedirio / Avanado / Feridos (circule um):
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DIA 2
Potncia
Dias pesados so necessrios para construir a fora mais alta e potncia ou capacidade
de trabalho nos intervalos de cerca de 10 segundos ou menos. A produo de potncia diminui com o tempo, significando que a capacidade de trabalho de um atleta em
domnios de tempo muito curtos define o limite terico da sua curva inteira (Figura 1).
possvel ter altos nveis de potncia de curta durao e pouca potncia em outros lugares
(por exemplo, um powerlifter), mas impossvel ter baixos nveis de potncia de curta
durao e nveis mais elevados de potncia de durao mais longa. Portanto, dias pesados
so essenciais para um programa de preparao fsica geral e deve ser usado pelo menos
uma vez por semana ou uma vez a cada dois ciclos (em que um ciclo de 3-on-1-off [trs
dias de exerccio, um de descanso]).
Capacidade
de Trabalho
Tempo
Figura 1. Curva de capacidade de trabalho generalizada.
Dias pesados no so a nica vez que atletas evocam adaptaes de fora. Mesmo dentro
de um treino de condicionamento metablico, dependendo da tarefa e da capacidade do
atleta, qualquer nmero de exerccios pode construir a fora. Push ups para iniciantes constroem fora de empurrar semelhante a um bench press, e a tentativa de um thruster
de 95 lb para um novo atleta de CrossFit cria fora de agachamento. Quando a fora de
um atleta aumenta, push upse thrusters de 95 lb tendem a favorecer outras adaptaes,
como a resistncia e cargas maiores so necessrios para aumentar ainda mais a potncia
mais alta.
Dias pesados podem ser completados com qualquer movimento de levantamento de
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DIA 2
peso ou ginstica tal como dips e pull-ups com carga e levantar objetos estranhos (por
exemplo, saco de areia, eixo). Mais frequentemente do que no, no entanto, uma barra
melhor porque impossvel de igualar a carga potencial com outros equipamentos. Dias
pesados podem tambm incluir todas as variaes de movimentos (por exemplo, hang,
power, de um dficit, puxando dos pins/bumpers).
Esquemas de repetio
O dia de treino pesado consiste de sries pequenas, na maioria das vezes no intervalo de
1-5 repeties, onde o volume total de repeties de trabalho de aproximadamente
7-25. Repeties significativamente fora deste intervalo no produziram a resposta
desejada. Se h poucas repeties (por exemplo, uma repetio de uma carga prxima do
mximo), o atleta no produz bastante estresse nos msculos tributados para evocar uma
nova adaptao. Por outro lado, demais repeties (por exemplo, 30 ou mais repeties
de uma carga prxima do mximo), produz estresse demais para o atleta recuperar-se
num perodo de tempo razovel. As sries de trabalho ocorrem geralmente igual ou superior de 80-85 por cento de uma carga de uma repetio mxima, e sries de aquecimento
utilizadas para chegar a este carregamento no contam para o total de repeties de
trabalho. Isto no uma porcentagem exata, mas uma srie de trabalho deve ser bastante
pesada para exigir um esforo concentrado. As sries de trabalho tambm no produzem
uma resposta significativa cardiorrespiratria.
Esquemas de repeties podem variar. Como uma orientao geral: quanto maior as
repeties em uma srie, ou atravs de toda a sesso, menor o carregamento. Isso tende
a desenvolver melhor a resistncia e / ou tcnica muscular. Quanto menor as repeties,
maior a carga. Isto tende a desenvolver melhor a fora mais alta. Ambas as abordagens
devem ser usadas. Padres de repetio incluem esquemas padro, como 7 x 1, 5 x 3, 5
x 5 (sries x repeties); esquemas de pirmide de 1-2-3-2-1 (repeties por srie); esquemas descendente / ascendentes como 5-4-3-2-1 (repeties por srie); nenhuma especificidade da srie (por exemplo, trabalhar at um push press mximo); treinamento em
cada minuto (on-the-minute) (1, 2 ou 3 repeties no minuto a cada minuto durante 10
minutos); entre outros. Tentativas falhadas contam para sries de trabalho, mas o objetivo
de uma sesso deve ser completar a maioria dos levantamentos.
Dias pesados so para todos: os jovens, velhos, em boa forma, e sem preparo fsico.
Usando o conceito de intensidade relativa, um treinador faz com que cada atleta levante
uma carga que relativamente pesada para ele. Mesmo os iniciantes devem participar,
embora um treinador deve ser mais cauteloso, ao progredir um novo atleta em carga.
Treinadores podem potencialmente dar a iniciantes mais repeties (seja dentro de cada
srie ou aumentar o nmero total de sries) para avanar muito gradualmente a um peso
de trabalho razoavelmente desafiador enquanto infundindo mecnicas adequadas. Os
atletas relativamente novos muitas vezes estabelecem um recorde pessoal ou uma marca
melhor cada vez que eles levantam pesado. Como o levantador se torna mais experiente,
sesses sem um novo recorde pessoal podem ocorrer. Estabelecer um novo recorde pessoal no necessrio para colher os benefcios do levantamento pesado.
Minimizar o risco
Como o risco aumenta com a carga, o treinador tem vrias preocupaes de segurana
para gerenciar quando liderar uma sesso de fora. Uma aula de um dia pesado comea
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DIA 2
melhor com um aquecimento profundo para preparar os atletas para cargas mximas
(por exemplo, aumentar a temperatura corporal e melhorar a amplitude de movimento).
Isto tambm fornece ao treinador a oportunidade de corrigir e aperfeioar mecnicas
atravs de sries de aquecimento do movimento para minimizar o risco. Encontrar a
melhora maneira de completar sries de aquecimento geralmente torna-se um processo
intuitivo conforme os atletas se tornam mais experientes com levantamento pesado. No
entanto, a maioria dos atletas em seus primeiros anos ainda precisam de direo atravs
desta seo. A prtica comum para sries de aquecimento , pelo menos, 3-5 sries de
aquecimento, onde os sries comeam com um peso mais leve / maior contagem de
repeties e progride ao peso maior / menor contagem de repeties. Os perodos de
descanso das sries de aquecimento no precisam ser to longos quanto durante as
sries de trabalho. Qualquer que seja a prtica das sries de aquecimento, treinadores
no podem cansar o atleta para as sries de trabalho. Em vez disso, sries de aquecimento
gradualmente preparam o corpo para a carga mais pesada enquanto aperfeioam a
mecnica do levantamento.
O treinador tambm deve ensinar cada membro como abandonar (bail) e / ou observar (spot), conforme necessrio, antes de qualquer peso significativo ser tentada. o
mais fcil fazer com que participantes utilizem esta prtica com PVC ou um passador. Um
treinador no pode assumir que os atletas iro realizar tcnicas de abandonar (bailing)
ou observar (spotting) corretamente sem instrues especficas. O piso da academia
tambm precisa ser organizado para garantir uma distncia segura para andar entre os
membros de trabalho, e o piso deve estar ausente de equipamento extra. Os treinadores
podem escolher ter participantes para compartilhar os racks, em parte para reduzir
necessidades de equipamento e espao. Compartilhar racks tambm permite que
os atletas ajudem um ao outro a aumentar e diminuir o peso e observar (spot). Isto
tambem permite um tempo de descanso adequado entre as sries para que os atletas
se recuperem totalmente. Ao usar os racks, instrues adicionais so necessrias para
garantir que atletas mantenham distncia suficiente entre si e os racks quando levantar.
O treinador deve descrever claramente como as sries de trabalho devem ser abordadas
para evitar confuso. Por exemplo, o treino pode ser de 5 x 5 de front squat. O treinador
quer que os atletas tentem aumentar a carga com cada srie? O treinador quer que os
atletas mantenham uma certa porcentagem atravs de todos os sries? Ou ser que o
treinador talvez queira que os atletas encontrem um novo mximo de cinco repeties, ou
seja, o nmero exato de sries de trabalho menos importante (talvez leva 4 sries, talvez
5 sries)? Todas estas abordagens tm validade e benefcios potenciais, mas o treinador
deve indicar qual a inteno em um dia particular.
Durante as sries de trabalho, o treinador deve aplicar adequadamente os princpios do
treinamento de limiar (threshold training) assim como ele ou ela faria em qualquer outro
treino. Uma vez que a mecnica do atleta desvia-se significativamente dos pontos de performance, a carga deve ser reduzida. Isto especialmente verdadeiro quando vrias dicas
verbais e visuais no resultam em nenhum melhoramento na mecnica. possvel que o
treinador possa corrigir a mecnica com carga mais leve e, em seguida, permitir ao atleta
novamente aumentar a carga gradualmente. Pode, tambm, exigir do treinador alterar
o movimento para algumas repeties antes de usar o movimento inteiro (por exemplo,
usando snatch pulls para corrigir um atleta que est puxando precocemente no snatch
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completo). Uma vez que o treino est completo, o treinador deve incluir o retorno dos
equipamentos e registro do treino como parte do perodo ps-treino.
CONCLUSION
Treinadores precisam programar regularmente dias de fora com os seus clientes e
garantir que todos os participantes atingem o estmulo desejado por sesso. Estas sesses
fornecem aos treinadores e atletas oportunidades para melhorar a mecnica, adquirir
novas habilidades e ver o progresso na modalidade que vital para o desenvolvimento do
que CrossFit procura.
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