CARTILHA PARA SUPERAR A ANSIEDADE

Como Se Acalmar Durante um Ataque de Ansiedade

Todos ns sofremos com a ansiedade de vez em quando. Pode ser at o caso de um
problema mais srio, como o Transtorno de Ansiedade Generalizada (TAG), se voc
tiver preocupaes persistentes e desproporcionais com assuntos cotidianos. No
entanto, caso voc sofra ataques abruptos com sintomas que incluam corao
acelerado, nusea, tremores e medo intenso, pode ser um ataque de
pnico. Ataques de pnico podem ser assustadores, por isso de grande ajuda saber
que possvel control-los quando eles surgem. Com um pouco de ateno e prtica
consciente, possvel aliviar os sintomas de um ataque de pnico, controlar a
ansiedade e evitar futuras crises.
Mtodo 1 de 4:

Acalmando-se no momento da crise

1.
Respire fundo.
Se voc estiver sofrendo de um ataque de pnico, provvel que comece a
hiperventilar. Mesmo que no haja hiperventilao, a respirao profunda pode
ajudar a diminuir o estresse e fornecer mais oxignio ao crebro para aumentar a
concentrao. Ao sentir que uma crise se aproxima, pare e diminua o ritmo da
respirao.

Tente segurar a respirao para comear. Assim, diminui-se a sensao de

asfixia e de incapacidade de respirar.

 Depois de segurar a respirao, comece a respirar devagar utilizando o

diafragma. Coloque uma das mos sobre o peito e a outra na barriga. Voc
deve sentir o abdmen subir e descer enquanto respira, e a outra mo deve
permanecer quase parada.
Inspire pelo nariz durante quatro segundos. Segure a respirao por dois ou
trs segundos. Expire devagar pela boca durante cinco ou seis segundos.
Continue a respirao diafragmtica (profunda) por alguns minutos at notar
uma diferena no relaxamento muscular e clareza de pensamento.

2.
Concentre-se nos sentidos.
Em um ataque de pnico, os pensamentos podem ficar desordenados. provvel
que voc sinta vrias coisas ao mesmo tempo, o que contribui para uma sensao
de sobrecarga. Isso acontece porque o corpo ativa o mecanismo de luta ou fuga
do sistema nervoso simptico, disparando o ritmo cardaco e respiratrio, contraindo
os msculos e os vasos sanguneos. Pare por um momento para diminuir o ritmo e
processar cada experincia sensorial de uma vez. Este processo pode ajudar o
crebro a desaprender a reao automtica ou o hbito de reagir a fatores
estressantes de um modo especfico, ao dividir as informaes em componentes
individuais.

Experimente fazer uma lista do que est acontecendo sem julgar os eventos
como bons ou maus. Por exemplo, voc pode perceber: Meu corao est
disparado. Minhas mos esto suando. Eu acho que vou vomitar..

 Em seguida, lembre-se de que esses sintomas so frutos da ansiedade. Evite

dizer a si mesmo que precisa controlar os sintomas isso pode piorar o
pnico. Fale a si mesmo que eles so temporrios e vo passar.
Fique parado enquanto faz o catlogo das sensaes. Essa atitude, com o
tempo, ajuda o crebro a perceber que a situao no perigosa de verdade.
A fuga pode fazer com que o crebro associe com mais intensidade a situao
e o pnico.

3.
Use distraes cognitivas.
Caso voc esteja no meio de uma crise de pnico, distraia a sua mente do medo com
o emprego de tcnicas diferentes de distrao. Por exemplo, conte de trs para
frente de trs em trs, comeando do 100, faa uma lista com os nomes dos
presidentes em ordem cronolgica, ou recite o seu poema ou letra de msica
favorita. Obrigue-se a usar uma (ou vrias) dessas tcnicas at se acalmar um
pouco.

importante que voc se mantenha na situao que causou o pnico enquanto

se distrai. Supere o ataque de pnico onde j estiver. Se no fizer isso, voc
provavelmente vai acabar associando aquela situao ou lugar ao medo, o que
pode provocar futuras crises.

4.
Pratique o relaxamento muscular progressivo.
Nesse processo, preciso ir devagar, contraindo e relaxando todos os grupos
musculares do corpo. O relaxamento muscular atinge dois objetivos: ele faz com que
voc se concentre obrigatoriamente em outra coisa que no seja o medo e, ao
mesmo tempo, relaxa os msculos. Comece pelo rosto e v descendo at ter
relaxado todo o corpo.

Contraia o grupo muscular por cinco ou dez segundos e depois relaxe a

presso. possvel repetir o procedimento para o mesmo grupo muscular
vrias vezes, mas uma vez j suficiente.
Os grupos musculares mais importantes que voc pode contrair e relaxar
incluem o maxilar, a boca (franzir e relaxar), os braos, as mos, a barriga, as
ndegas, as coxas, as panturrilhas e os ps.

Mtodo 2 de 4:

Controlando a ansiedade

1.
Reconhea a sua ansiedade.
Mesmo que voc queira diminuir o seu nvel de ansiedade, no bom ignor-la.
Ignorar ou reprimir emoes pode torn-las mais poderosas, causando mais medo.
Reconhea que est com medo e que no h nada errado ou ruim em voc por
causa disso.

2.
Experimente parar de ter pensamentos negativos e substitu-los por outros.
Nesse processo, voc troca os pensamentos que geram ansiedade por pensamentos
que trazem felicidade ou paz. Isso evita a ruminao, aquele modo de pensar que se
assemelha a um disco riscado, no qual h a impresso de que no d para parar de
remoer um assunto e ficar obcecado por ele.

Por exemplo, talvez voc esteja ansioso com um voo de avio que se aproxima
e no consiga parar de pensar no que pode acontecer se o avio cair.
Concentre-se e diga pare para voc mesmo, em voz alta ou dentro da
cabea.
Em seguida, troque esse pensamento por algo que o acalme e que seja
positivo. Um exemplo uma lembrana das frias com os seus melhores
amigos e o quanto eles o deixam feliz.
Pode ser preciso repetir vrias vezes at a tcnica funcionar, portanto, tenha
pacincia e bondade consigo mesmo.
Esse mtodo no funciona no meio de um ataque de pnico, pois ele nem
sempre associado a um pensamento ou causa clara. No entanto, a tcnica
ajuda a controlar sensaes gerais de ansiedade.

3.

Use a imaginao guiada.

Ela pode ajud-lo a relaxar e diminuir a ansiedade.

Imagine um lugar no qual voc se sinta em paz e relaxado; pode ser a sua
casa, um lugar onde goste de passar as frias, ou nos braos de algum que
ama.
Ao pensar neste local, continue adicionando detalhes sensoriais cena para
que a mente fique envolvida por inteiro no ato de imaginar. Sinta-se vontade
para fechar os olhos ou deix-los abertos, embora os olhos cerrados facilitem o
processo. Pense no que voc pode ver, cheirar, tocar, ouvir e provar nesse
local seguro.
Quando perceber que a ansiedade est chegando, visualize o seu lugar seguro.
Imagine-se relaxado e tranquilo no cantinho que preparou. Ao relaxar mais,
voc pode interromper a visualizao.
Tambm possvel fazer algumas perguntas a si mesmo. Existe algum perigo
real e presente? Muito provavelmente, voc est se fazendo perguntas que
comeam com e se e entrando em pnico com algo que no aconteceu ainda
e pode nem acontecer. Perceba que est com medo, mas que no est em
perigo. Retirar o medo de cena ajuda a relaxar um pouco.

4.
Escreva o que sente.

Caso voc tenha tendncia a ataques de pnico ou sensaes de ansiedade, faa um

dirio onde possa escrever sobre os seus sentimentos. Fale sobre o que sente, o que
teme, seus pensamentos e crenas sobre esse medo e a intensidade da experincia.
A escrita o ajuda a concentrar-se nos pensamentos e a leitura ou rememorao
posterior pode ajudar a controlar melhor a ansiedade.

Voc pode achar no comeo que parece que no h nada a dizer. Continue
tentando examinar as situaes que provocam ansiedade. Quando se comea
a praticar o relaxamento e a anlise das situaes, possvel detectar
pensamentos e emoes que ajudam a aumentar a ansiedade.
Pratique a autocompaixo ao escrever no dirio. Evite julgar voc mesmo ou
os seus pensamentos. Lembre-se de que nem sempre possvel controlar os
pensamentos e sentimentos que surgem, e que eles no so bons ou maus
por natureza. O que voc pode controlar so as reaes.

5.
Cuide do corpo.

O cuidado com a sade fsica tambm ajuda no cuidado com a sade mental. Os
exerccios e a alimentao saudvel no curam a ansiedade, mas ajudam a
control-la.

Faa um pouco de exerccio. Colocar o corpo em atividade, principalmente com

exerccios aerbicos, libera endorfinas, que so responsveis por aumentar a
sensao de paz e felicidade.
Evite estimulantes. Estimulantes como a cafena e a nicotina podem deix-lo
nervoso e tenso, alm de agravar a ansiedade pr-existente. Algumas pessoas
acreditam erroneamente que fumar acalma os nervos, mas no verdade. A
dependncia da nicotina pode intensificar sentimentos de estresse e ansiedade
quando a substncia est em falta, e fumar faz muito mal sade.
Tenha uma alimentao balanceada. No existe dieta mgica que cure ou
evite a ansiedade. Porm, evitar alimentos processados e com alto contedo
de acar pode ajudar, assim como comer bastante carne magra, carboidratos
complexos, como cereais integrais, e frutas e legumes frescos.

6.
Faa algo, mova-se.

Ficar sentado, ruminando a ansiedade, s piora o seu estado e dificulta a superao

do pnico. Distraia a mente e o corpo com alguma atividade: limpeza, desenho,
ligao para um amigo, qualquer coisa que o mantenha ocupado. De preferncia,
faa algo de que goste, como um hobby.

Experimente tomar um banho quente de chuveiro ou na banheira. Estudos

demonstram que a sensao fsica provocada pelo calor tem um efeito
calmante e relaxante em muitas pessoas. Se quiser, adicione umas gotinhas de
leo de erva cidreira, bergamota, jasmim ou lavanda. Esses leos essenciais
possuem um efeito calmante.

7.
Use a musicoterapia.
Faa uma lista de msicas que voc possa ouvir para ajudar a relaxar e se sentir
feliz. Ento, quando voc estiver ansioso, possvel ouvir msica para se acalmar.
Use fones de ouvido com cancelamento de rudo sempre que possvel para se
concentrar na msica. Enquanto escuta, fique atento s partes diferentes sendo
tocadas, melodia e letra sendo cantada. Assim, voc afasta a sua mente do
medo.
Oua canes com batidas lentas (cerca de 60 por minuto) e letras relaxantes
(ou at mesmo sem letras). Msicas com batidas mais rpidas ou letras
raivosas podem estress-lo ainda mais.

8.
Pea a ajuda de um amigo.
Se voc estiver no meio de uma batalha contra a ansiedade e no conseguir superar,
chame um amigo ou familiar e pea ajuda. Pea para que eles o distraiam do pnico
e analisem o seu medo para que se possa superar o estresse. Caso voc tenha
tendncia a ataques de pnico, treine um amigo e ensine-o os meios diferentes de
abordar e tratar as crises para poder contar com ele para uma ajuda.

Mtodo 3 de 4:

Buscando ajuda profissional

1.
V a um terapeuta.
Se os seus ataques de pnico forem muito graves e durarem muito tempo, v a um
profissional especializado em sade mental para aconselhamento e terapia. Voc
pode ter sndrome do pnico ou transtorno de ansiedade generalizada, que podem
ser ambos tratados por um profissional.

Um dos tratamentos mais comuns e eficazes a Terapia CognitivoComportamental (TCC). Este tipo de terapia focado no ensino de como
identificar e substituir modos negativos de pensar e de reagir a situaes. Voc
aprende a reconhecer quando os pensamentos no condizem com os fatos e
quais so as maneiras teis de pensar e reagir.
Em alguns casos, o mdico ou psiquiatra pode receitar medicaes que
controlam a ansiedade se outros mtodos no tiverem dado resultados
aparentes.

2.
Converse com o mdico.
Em algumas comunidades, pode ser difcil encontrar um profissional especializado
em sade mental licenciado, principalmente se voc no tiver muito dinheiro ou se o
plano de sade for limitado. A maioria dos mdicos no pode oferecer psicoterapia
com exceo dos psiquiatras, mas eles podem diagnosticar alguns problemas, como
ansiedade e depresso, e prescrever medicaes.

 Mdicos de famlia tambm podem dar referncias de especialistas em sade

mental da regio.

3.
Procure clnicas comunitrias e outros recursos.
Caso no possa bancar o tratamento e a terapia, procure opes locais de baixo
custo. H vrias alternativas que se pode encontrar.

Procure o CAPS (Centro de Ateno Psicossocial) local, que oferece

atendimento gratuito. Procure diretamente o servio ou v a uma Unidade
Bsica de Sade para obter um encaminhamento.
Pesquise terapeutas que ofeream consultas a preos populares. Alguns
profissionais oferecem esse tipo de desconto para os que no tm condies
financeiras.
Muitas faculdades e universidades oferecem atendimento psicolgico e
psiquitrico. s vezes, estes so reservados para estudantes, mas algumas
instituies maiores podem oferecer tambm clnicas comunitrias, onde
estudantes da rea de sade mental em treinamento atendem sob superviso
de um profissional. Estes locais costumam ser bem em conta ou at mesmo
gratuitos.

Mtodo 4 de 4:

Identificando um ataque de pnico

1.
Observe os sintomas fsicos.
Ataques de pnico podem acontecer com qualquer um, mas so muito mais comuns
em pessoas com sndrome do pnico, um transtorno de ansiedade caracterizado por
crises frequentes de medo e ansiedade intensos. Eles podem ser provocados por
praticamente qualquer situao, no s as perigosas ou ameaadoras. Os sintomas
fsicos de um ataque de pnico incluem:

Dor no peito. A dor costuma ser localizada, em vez de irradiar pelo lado
esquerdo do corpo, como acontece em um ataque cardaco.
Tontura ou desmaio
Asfixia
Nusea ou vmitos. O vmito menos frequente em ataques de pnico do que
em ataques cardacos.
Dormncia ou formigamento
Batimentos cardacos acelerados
Respirao ofegante
Suor, pele pegajosa, ou ondas de calor
Tremores

2.
Veja se h outros sintomas.
Alm dos sintomas fsicos, os ataques de pnico costumam ser acompanhados por
outras sensaes. Elas podem incluir:

Sensao intensa de medo

Medo de morrer
Medo de perder o controle
Sensao de pessimismo
Sensao de indiferena
Sensao de irrealidade

3.
Faa a distino entre um ataque de pnico e um ataque cardaco.

Os sintomas destes dois ataques so bem parecidos e muitos coincidem. Caso voc
tenha qualquer dvida entre os dois, chame o servio de emergncia. Os sintomas
de um ataque do corao so:

Dor no peito.
Em ataques cardacos, a dor se assemelha a uma sensao de presso, congesto ou
aperto. Geralmente, ela dura mais do que alguns minutos.
Dor no trax.
A dor irradia para os braos, costas, pescoo, maxilar ou barriga em um ataque
cardaco.
Respirao curta.
Este sintoma pode aparecer antes da dor no peito.
Ansiedade.
Voc pode sentir medo ou sensao de morte.
Tontura ou desmaio
Suor
Nusea ou vmito.
Os ataques do corao tm mais chances de causar vmito do que os de pnico.

4.
4. Diferencie a ansiedade do ataque de pnico.
Todo mundo fica estressado, ou at mesmo ansioso em excesso, de vez em quando.
No entanto, para a maior parte das pessoas, esta ansiedade provocada por um
evento ou situao especfica, como ter que fazer uma prova importante ou tomar
uma deciso significativa. Ela costuma desaparecer quando a situao resolvida.
Quem sofre de transtornos de ansiedade fica ansioso com mais frequncia e com

mais intensidade do que os outros. As pessoas que tm sndrome do pnico sofrem

de ataques de pnico constantes e severos.

Uma crise geralmente atinge o pico em 10 minutos, embora alguns sintomas

possam permanecer por mais tempo. Sensaes de estresse e ansiedade mais
generalizados podem ter uma durao maior, mas com menos intensidade.
Um ataque de pnico no precisa de um gatilho especfico. Ele parece vir do
nada.
Ch de camomila, Cidreira e capim limo ajuda algumas pessoas a ficar
relaxadas e calmas. Porm, alguns podem ser s ervas, alm do que as
plantas podem ter interaes com medicamentos, ento uma boa consultar o
mdico antes de tomar camomila.
Caso a sua crise acontea de madrugada, ande pelo quarto e respire fundo,
inspirando e expirando.
Faa exerccios com regularidade e aprenda tcnicas de relaxamento que
sejam eficazes na reduo do estresse, e assim voc vai dormir bem e
bastante. Uma boa noite de sono de primeira necessidade para quem tem
ansiedade e no deve ser pulada de propsito.
Mesmo que seja bvio para algumas pessoas, sempre se lembre de que a
famlia tem o papel de amar, cuidar e dar apoio. No tenha medo de falar com
eles sobre os problemas, mesmo que seja constrangedor para voc.
No tente dormir se estiver no meio de um ataque de pnico, pois o alto nvel
de estresse pode dificultar o sono. Se voc tentar relaxar, pelo menos um
pouco (por meio da respirao profunda ou outra tcnica), antes de dormir, os
efeitos tanto da tcnica de relaxamento quanto da noite bem dormida podem
ajud-lo a se acalmar muito.

Avisos
Caso os ataques sejam frequentes, o melhor a fazer procurar ajuda
profissional o quanto antes. Postergar o tratamento apenas agrava o
problema.
Se voc no tiver certeza se est tendo um ataque de pnico ou um infarto,
procure a emergncia na hora.