HIGIENE POSTURAL EN ACTIVIDADES DE LA VIDA DIARIA

Mas del 80% de la poblacin sufre dolor de espalda, al menos una vez, a lo largo de su vida.
Estos dolores se deben en su mayora a esfuerzos excesivos o a malas posturas en la
realizacin de actividades de la vida cotidiana.
Por lo tanto, la prevencin de estos esfuerzos y malas posturas es vital
Hay ciertos factores, que contribuyen al riesgo de padecer dolores musculares. Estos factores
los podemos dividir en:
FISICOS: cargas/aplicacin de fuerzas, posturas forzadas y estticas, movimientos repetidos,
Vibraciones, entornos de trabajo fros.
HISTORIA MEDICA: capacidad fsica, edad, obesidad, tabaquismo
La exposicin conjunta a ms de un factor de riesgo incrementa la posibilidad de tener dolores
de espalda
Tambin afecta los trabajos en posicin sentada, giros y flexo-extensiones de la columna,
trabajos estticos, y un nivel bajo de acondicionamiento fsico.
Veremos distintos ejemplos de:

1. Manipulacin de cargas
TRANSPORTAR EL PESO CERCA DEL CUERPO Y LEVANTAR LOS
PESOS TAN SLO HASTA LA ALTURA DEL PECHO.
Cargar "tradicionalmente" ( frontalmente el peso que debe cargar, con las piernas estiradas,
flexionando la columna hacia delante) siempre es malo.
Para la carga vertical: Agchese doblando las rodillas, con la espalda recta y la cabeza
levantada, apoyando los dos pies en el suelo, ligeramente separados (aproximadamente la
separacin entre las caderas) y lo ms cerca posible del peso que debe cargar.
Para levantar pesos, tan solo hasta la altura del pecho, con los codos flexionados para
asegurar que la carga est lo ms pegada al cuerpo que sea posible. Si debe colocarlos ms
arriba, sbase a una banqueta o escalera.

2. Giros
Mantngase siempre de frente a lo que deba hacer y,si se debe girar, hgalo con todo el cuerpo
a la vez; tronco, caderas, piernas y pies juntos.
Debe evitar giros parciales.
Lo correcto es girar todo el cuerpo a la vez.

3. Hacer la cama
Al hacer las camas, deposite la sbana sobre la cama y fije sus extremos por debajo de las
esquinas del colchn de la siguiente forma: sitese frente a la esquina de la cama, con la punta
de un pie frente al borde y el otro paralelo al borde que forma la esquina.
Flexione las rodillas, levante la esquina del colchn con la mano del lado cuyo pie est frente al
borde de la cama.
Si le est doliendo la espalda, en vez de esa forma puede arrodillarse frente a la esquina y fijar
los extremos de la sbana bajo el colchn en esa postura. En ese caso, apyese en la cama
con los brazos para arrodillarse y levantarse.

4. Asearse
Un momento tpico para estar inclinado es al lavarse los dientes.
Si es diestro: Al inclinarse hacia delante, apoye la mano izquierda en el borde del lavabo.
Flexione ligeramente las piernas y adelante la izquierda. Su pie izquierdo debera estar
prcticamente en la vertical de la mano izquierda. Mientras est en esa postura, la mayor
parte del peso ser soportada por su mano izquierda y su pie derecho.
Cuando desee incorporarse, cargue el peso en la pierna izquierda y estrela a la vez que
aligera el peso de su mano izquierda.
Si es zurdo, adopta la misma postura al revs.

5. Conducir
Para introducirse en el coche, sintese primero con los pies fuera del automvil y luego grese
e introdzcalos, uno despus de otro, a ser posible, y apoyando mientras su peso en las
manos.
Al conducir es importante mantener una buena postura, lo que a veces puede requerir un
pequeo cojn en el lugar correspondiente al respaldo de la silla.
El asiento debe adelantarse lo suficiente como para alcanzar los pedales y mantenerse
apoyado en el respaldo, con las rodillas y las caderas en un ngulo de 90 grados.

6. Comprar

Al ir a la compra, intente evitar tener que transportar lo comprado.

Es mejor hacerlo dos veces por semana y que le traigan la compra a casa que cargar y
transportar varios kilos de peso. Si debe transportar la compra, use un carro.
Si no tiene ms remedio que transportar personalmente la compra, sin carro, use una mochila o
reparta el peso por igual entre ambos brazos, mantenindolo lo ms cerca posible de su cuerpo
evitando transportar ms de dos kilos en cada brazo.

7. Posturas acostado y sentado (el descanso)

Sintese apoyando la espalda sobre el respaldo del silln o sof. Un reposapis le puede
ayudar a mantener las caderas y rodillas flexionadas, lo que convertir la postura en ms
confortable e idnea.
En las sillas, para levantarnos, primero apoyar las manos en el reposa brazos, borde del
asiento, muslos o rodillas; luego, desplazarse hacia el borde anterior del asiento, retrasando
ligeramente uno de los pies, que sirve para apoyarnos e impulsarnos para levantarnos.
Debemos evitar levantarnos de un salto, sin apoyo alguno.
Para sentarnos, debemos usar tambin los apoyos, y dejarnos caer suavemente. No debemos
desplomarnos sobre el asiento

8. Dormir
El colchn debe ser firme y recto, en cuanto a que no debe tener la forma de una hamaca, pero
debe ser suficientemente mullido como para adaptarse a las curvas de su columna (cifosis y
lordosis)
Un colchn muy duro, como el suelo o una tabla, es tan perjudicial como un colchn
excesivamente blando, en el que su columna "flota" sin sujecin.
En las posturas al estar acostados , por ejemplo, dormir boca abajo no es recomendable, pues
al hacerlo se suele modificar la curvatura de la columna lumbar y, para poder respirar, debe
mantener el cuello girado durante varias horas.
Si no puede dormir en otra postura, debera intentar hacerlo ligeramente de costado.
Si, por ejemplo, se girase hacia el lado izquierdo, deber flexionar la cadera y la rodilla
derecha, an manteniendo estirada laizquierda, y procurar girar los hombros y adaptar la forma
de la almohada a su cabeza de modo que la postura relativa del cuello en relacin a la columna
dorsal fuese lo mas parecido posible a la que forman al estar de pie.

Si duerme boca arriba la almohada relativamente fina debe asegurar que la columna cervical
forma con la columna dorsal el mismo ngulo que al estar de pie.
Si duerme apoyndose sobre un hombro la almohada gruesa o enrollada debe mantener el
cuello en el eje de la columna dorsal asegurndose que no caiga ni rote.
Para levantarse de la cama nunca debe sentarse directamente desde laposicin decbito
supino ("boca arriba").
Levantarse frontalmente para pasar de acostado a sentado, especialmente con las piernas
estiradas, constituye uno de los peores movimientos que puede hacer, por la sobrecarga que
induce en su columna lumbar.
Para levantarse de la cama, gire para apoyarse en un costado y despus, apoyndose con los
brazos, incorprese de lado hasta sentarse.

9. Actividades diversas

Evite los zapatos de tacn alto si debe estar mucho tiempo de pie o caminando.
Un zapato plano, sin ningn tacn, tampoco es lo ideal, especialmente si existen

problemas de rodilla.
Un tacn de 1.5 a 3 cm. Suele ser adecuado.